Yoga für den Rücken

Ein einfacher Weg körperlichen Beschwerden aus dem Weg zu gehen, sind bewusste Pausen und gezielte Dehnübungen, die Muskeln und Geist entspannen.

Yoga für den Rücken eignet sich dabei besonders gut für Menschen, die sich generell für Sportmuffel halten und Konzentrationsschwierigkeiten haben.

Dieser Artikel beleuchtet die Herkunft von Yoga, stellt dir die wichtigsten Yoga-Arten und -Stile vor und zeigt dir drei Übungen, die vor allem Rückenschmerzen im unteren Rücken nach langem Sitzen lindern.

Herkunft

Yoga ist eine uralte indische Praxis und entstand bereits 3000 Jahre v. Chr.

Auch im Industal, dem heutigen Pakistan, fanden Forscher in Stein gemeißelte Yoga-Posen und Übungen, die selbst heute noch praktiziert werden. Ursprünglich sollten die meditativen Dehnübungen Menschen dabei helfen, den Weg zur göttlichen Erleuchtung zu finden, indem zwischen Herz und Seele eine Harmonie hergestellt werden sollte.

Dabei stelle man fest, dass Yoga einen äußerst positiven Effekt auf die Gesundheit der Menschen hat und sogar Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck sowie chronische Schmerzen lindern kann.

Im Laufe der letzten Jahrzehnte wurde Yoga auch außerhalb Indiens immer beliebter und hat sich in viele verschiedene Unterarten aufgespalten.

Die wichtigsten Yoga-Arten und -Stile

Hatha-Yoga

Dieser Yoga-Stil hat das Ziel, den Körper und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Dazu werden vor allem körperliche Übungen, Atemübungen und Meditation genutzt.

Hatha-Yoga ist der wohl bekannteste Yoga-Stil bei uns im westlichen Kulturkreis und ein sehr gutes Yoga für den Rücken.

Iyenga-Yoga

Ausdauer, Präzision und Konzentration sind im Iyenga-Yoga sehr wichtig. Wie beim Hatha-Yoga werden die Haltungen über einen längeren Zeitraum gehalten.

Im Iyenga-Yoga werden häufig die Übungen unterstützende Hilfsmittel wie z.B. Gurte, Klötze oder Polster verwendet. Iyenga-Yoga regt die Selbstheilungskräfte des Körpers an - das gilt auch für Rückenprobleme.

Ashtanga-Yoga

Charakteristisch für diesen Stil ist das Ausführen einer festen Reihe von Haltungen. Diese Haltungen sind eine Kombination von Atmung und Bewegung und gehen fließend ineinander über. Deshalb ist dieser Stil dynamischer als das Hatha-Yoga.

Ashtanga-Yoga wird übrigens in den meisten Retreats praktiziert.

Yin-Yoga

Diese Art des Yogas ist sehr meditativ. Die einzelnen Haltungen werden jeweils 5 bis 10 Minuten gehalten. Dabei wird sehr auf einen entspannten Zustand geachtet. Das Ziel dessen ist es, das Fasziengewebe zu dehnen. Deshalb eignet sich Yin-Yoga sehr gut, um Gelenk- und Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen.

Power-Yoga

Wie der Name schon sagt, geht es beim Power-Yoga etwas schneller zu. Es ist eine amerikanische Variante des Ashtanga-Yoga. Es ist weniger spirituell und mehr an die Bedürfnisse unserer westlichen Welt angepasst.

Auch werden die Haltungen und Bewegungsabläufe oft individuell auf den Schüler zugeschnitten und so dessen Problemstellen besser erreicht.

Hot-Yoga

Hot-Yoga wird in einem auf etwa 40 Grad erhitzten Raum durchgeführt. Bei diesem intensiven und dynamischen Stil wird viel geschwitzt und dadurch viele Giftstoffe im Körper beseitigt. Auch die Fettverbrennung soll durch die Hitze beschleunigt werden.

Auf jeden Fall wird der Körper durch die Wärme geschmeidiger, was eine intensivere Dehnung zulässt.

Welcher Yoga-Stil eignet sich bei Rückenproblemen ?

Auf diese Frage gibt es keine klare Antwort. Prinzipiell ist jeder Yoga-Stil gut für den Rücken, da überall die Wirbelsäule mobilisiert und die für den Rücken wichtigen Muskelgruppen gekräftigt und gedehnt werden.

Es hängt auch immer vom Können des Lehrers und den Vorlieben des Yoga-Schülers ab. Wer Hitze nicht mag, ist beispielsweise beim Hot-Yoga falsch.

Wer den "Esoterik-Kram" nicht mag, geht zum Power-Yoga. Sowieso ist die individuelle Übungsauswahl dort eine sehr sinnvolle Vorgehensweise bei Rückenproblemen.

Das Yin-Yoga ist ebenfalls prädestiniert, wenn es um Wirbelsäule, Rücken und Gelenke geht, denn die tiefe Dehnung der Faszien ist sehr effektiv.

Auch die Verwendung von Hilfsmitteln beim Iyenga-Yoga kann eine sehr sinnvolle Sache sein. Dadurch werden die Übungen leichter zugänglich und auch wirksamer.

Yoga im Büro

Im Internet gibt es zahlreiche Ressourcen und Plattformen, die Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene im Rahmen eines Abonnements oder sogar kostenlos anbieten.

Yoga am Arbeitsplatz kann zunächst einschüchternd wirken, da möglicherweise nicht der Platz, der richtige Moment oder die passende Sportbekleidung vorhanden ist. Dies muss jedoch nicht unbedingt der Fall sein. Schon diskrete, kurze Yoga-Übungen, die auch im Sitzen ausgeführt werden können, bewirken wahre Wunder für die Haltung und Gesundheit.

Yoga für den Rücken

Sitzt man lange auf ein und demselben Stuhl, ohne oft die Position zu wechseln, kann dies negative Auswirkungen auf den Rücken haben.

Messungen zeigen, dass während des Sitzens die Wirbelsäule sowie die Rückenmuskulatur viel stärker beansprucht werden als beim Stehen, Gehen oder Liegen. Beim Stehen belastet man die Bandscheibe mit einem Druck von 100%. Beim Liegen liegt der Druck bei 70% und beim gebeugten Sitzen bei ganzen 190%.

Deshalb ist es von überaus großer Bedeutung, regelmäßige Pausen einzulegen und stetig seine Sitzposition zu wechseln. Dies führt nicht nur zu einem gesünderen Rücken, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung.

Moderne Büros verfügen bereits über Aufenthaltsräume, die in der Mittagspause für Fitness-Übungen verwendet werden können - und natürlich auch für Rückenyoga. Es lohnt sich auch immer, seine Kollegen zu motivieren, da gemeinsame Übungen nicht nur den Körper stärken, sondern auch den Teamgeist fördern.

Auch dein Home-Office solltest du so einrichten, dass du dort ein bisschen Platz für auflockernde Yoga- oder Fitnessübungen zur Verfügung hast.

1. Die Child`s Pose (Die Kinderpose)

Die klassische Child’s Pose streckt die Wirbelsäule und entlastet so den unteren Rücken. Dabei kann die Position so kurz oder lange wie möglich gehalten werden. Wichtig ist nur, dass man sich dehnt. Um die Knie zu schonen, sollte diese Übung am besten auf einer Matte ausgeführt werden: 

Dabei darauf achten, dass Hals und Wirbelsäule verlängert werden. Die Stirn wird mit ausgestreckten Armen auf den Boden gelegt.

Die Kinderpose wird auch Embryohaltung genannt und kann im Yoga für den Rücken nach jeder anstrengenden Übung auch als Entspannungspose eingenommen werden.

2. Cat-Cow (Katze-Kuh)

Die Übung Katze-Kuh ist fundamental im Yoga für den Rücken. Diese Pose sorgt dafür, dass die Wirbelsäule gebeugt und gestreckt wird und fördert bei regelmä-ßiger Ausübung die Beweglichkeit. Auch Verspannungen im unteren Rückenbereich werden so schneller gelöst.

Begonnen wird auf allen Vieren mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften parallel zu den Knien. Nun langsam ein- und ausatmen. Beim Ausatmen den Kopf zur Brust ziehen und den Rücken rund machen – dies ist die Katzenhaltung.

Beim Einatmen den Kopf anheben, das Steißbein an die Decke und die Wirbelsäule in die Gegenrichtung, in die Kuhhaltung biegen.

Die Übungen können so oft wie gewünscht wiederholt werden. Einen positiven Effekt erzielt man bereits nach ein bis drei Minuten.

3. Downward Facing Dog (Hunde-Pose)

Der sogenannte „abwärtsgerichtete Hund“ lindert ebenfalls Schmerzen im unteren Rückenbereich und dehnt die Waden und die Sehnen in den Knien. Falls diese Übung aufgrund verkürzter Sehnen besonders schwer fällt, können die Knie auch leicht gebeugt sein.

Der Kopf sollte entspannt zwischen den Armen ruhen und der Blick durch die Beine auf den Bauchnabel ausgerichtet sein.

Die Pose kann bis zu drei Minuten gehalten werden.

Wie du siehst, muss Yoga für den Rücken gar nicht schwer sein. Mit ein wenig Übung werden die in diesem Artikel vorgestellten Posen bald zur spielenden Routine und die Rückengesundheit sowie die gesamte Körperhaltung verbessern sich erheblich.

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