Lerne den Sonnengruß – Eine kleine Anleitung

rückenfit mit dem Sonnengruß - Anleitung

Der aus dem indischen Yoga stammende Sonnengruß ist eine kurze Abfolge von gesundheitsfördernden Übungen, die fließend ausgeführt werden.

Um 2 wichtige Rückenübungen erweitert, wirkt er noch besser. 

Ich gebe dir in diesem Artikel eine kleine Anleitung, mit der du den Sonnengruß erlernen kannst.

Nimm die Energie der Sonne auf und bring sie in dein Leben

Ursprünglich praktizierte man den Sonnengruß früh am Morgen mit dem Blick zur Sonne, um ihr für ihre lebensspendende Kraft zu danken und ihre Energie aufzunehmen.

Natürlich ehrte man damit gleichzeitig auch den Sonnengott Surya. Dieser steht im Hinduismus für die Erleuchtung des menschlichen Geistes, für Gesundheit, Kraft und ein langes Leben.​

Und so wird auch dem Sonnengruß eine vitalisierende und heilende Wirkung nachgesagt. Er wirkt positiv auf alle Chakren (Energietore).

Die Sonnenenergie wird besonders im Sonnengeflecht (Nabel-Chakra) gespeichert.​ Die Konzentration auf dieses Chakra wirkt positiv auf die Verdauungsorgane und den Rücken, speziell auf die Lendenwirbelsäule.

Auf der psychischen Ebene entstehen innere Ruhe und Selbstvertrauen, aus denen dann wiederum Mut und Antrieb erwachsen.

Der Sonnengruß verbindet also Körper- und Atemübungen mit Bewußtseinstraining.​

Der Sonnengruß als aktivierender Ausgleich

Meist wird der Sonnengruß zu Beginn einer Yogastunde als Aufwärmtraining ausgeführt, um den Körper auf die folgenden Übungen vorzubereiten, die Muskulatur etwas vorzudehnen und den Geist einzustimmen.

Sonnengruß

Viele Yogis praktizieren ihn auch am Morgen, so wie die Tradition es vorsieht.

Dabei kann er bis zu 12-mal hintereinander gemacht werden, denn im Hinduismus hat die Sonne zwölf Namen.

Deshalb besteht der Sonnengruß auch aus 12 Positionen.

Das Schöne am Sonnengruß ist, dass er nur 2 Minuten dauert​ und man trotzdem in dieser kurzen Zeit eine Menge guter Übungen macht.

Deshalb führe ich früh gleich nach dem Aufstehen und ​auch manchmal am Tage einfach zwischendurch aus, wenn ich einen kleinen Ausgleich für meinen Rücken nötig habe.

Wenn ich mich etwas steifer fühle als normal, wiederhole ich ihn auch zwei-, dreimal.

Probier es aus ! Unterbrich kurz deine Arbeit und mach den Sonnengruß​ - er aktiviert den Stoffwechsel und erfrischt. Gleichzeitig erdet und beruhigt er uns.

Rückenfit in 2 Minuten

Hol dir hier meine kleine Übungsreihe für einen gesunden Rücken:

Der erweiterte Sonnengruß mit den wichtigsten Bewegungen für die Wirbelsäule​

Und so geht der Sonnengruß

Der Sonnengruß existiert in vielen verschiedenen Varianten je nach Stil und Lehrer.

Ich stelle dir hier die Ausführung vor, die ich täglich praktiziere.

Zur Ausführung: Die Bewegungen sind nicht abgehackt, sondern gehen fließend ineinander über. Genauso verhält es sich mit dem Atem - bei jeder Position führst du einen bestimmten Atemzug aus. Gelingt dir das anfangs noch nicht, lass den Atem erst einmal frei fließen und konzentriere dich auf die Bewegungen.​

Am besten übst du erst einmal jede Position einzeln. Wenn du sie beherrschst, setze sie nach und nach zum vollständigen Sonnengruß zusammen​.

1. Der Berg (Tadasana)

  • Stell dich in den schulterbreiten oder geschlossenen Stand.
  • Deine Handflächen legst du vor der Brust zusammen.
  • Steh aufrecht, aber entspannt.
  • Die Knie sind leicht gebeugt, zieh die Wirbelsäule (Hinterkopf) ein wenig in die Länge, die Schultern etwas nach hinten unten.
  • Atme ein paar mal ruhig ein und aus, komme zu dir, erde dich.
  • Dann atme aus.
Sonnengruß-Anleitung, Berg
Anleitung Sonnengruß, Baum

2. Der Baum (Urdhva Vrikshasana)

  • Mit der Einatmung streckst du deine Arme nach oben.
  • Mach deinen Körper lang.
  • Wachse wie ein Baum.
  • Bleibe aber dennoch geerdet und verwurzelt.
  • Wenn du möchtest, kannst du deinen Oberkörper dabei auch noch leicht mit nach hinten beugen.

3. Die Zange (Uttanasana)

  • Beim Ausatmen beugst du dich mit gestreckten Beinen nach vorn.
  • Dabei solltest du ein wenig deinen Rücken dehnen und auch in der Beinrückseite solltest du ein leichtes Ziehen spüren.
  • Übertreibe nicht. Sollte es in deiner Beinrückseite zu sehr ziehen, beuge die Knie ein wenig oder geh nicht ganz so tief. 
Sonnengruß-Anleitung Vorwärtsbeuge
Sonnengruß hilft dem Rücken

4. Der Sprinter (Ashva Sanchalanasana)

  • Nun setze den rechten Fuß weit nach hinten und gehe in einen großen Ausfallschritt.
  • Die Hände sind etwa auf Höhe des vorderen Fußes.
  • Halte den Rücken gerade und schiebe dein Becken leicht nach vorn unten.
  • Atme dabei ein.

5. Der Hund (Adho Mukha Svanasana)

  • Halte den Atem an und stelle jetzt auch deinen linken Fuß nach hinten.
  • Schiebe deinen Po nach oben hinten, Arme und Beine sind gestreckt, der Rücken gerade.
  • Die Fersen streben in den Boden.
gesunder Rücken mit dem Sonnengruß
Der Sonnengruß macht rückenfit

6. Das Krokodil (Makarasana)

  • Jetzt senke dein Becken über den Liegestütz (Brett) ab und lege deinen Körper auf den Boden.
  • Stirn auf den Boden - und ausatmen.
  • Hebe dein Becken, aber lass die Knie unten und bilde ein Hohlkreuz.

7. Die Kobra (Bhujangasana)

  • Lege dein Becken wieder ab und drücke deinen Oberkörper mit den Armen hoch. Der Blick geht hoch.
  • Bieg deine Wirbelsäule durch, soweit es eben geht. Sei aber vorsichtig.
  • Dabei atmest du ein.
Sonnengruß-Anleitung Kobra

Von nun an geht es in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in den Stand.

Anleitung Sonnengruß für einen gesunden Rücken

8. Der Hund (Adho Mukha Svanasana)

  • Mit der Ausatmung hebst du dein Becken und schiebst es nach oben hinten.
  • Strecke deine Arme und Beine, halte deinen Rücken gerade, und drücke die Fersen in den Boden.

9. Der Sprinter (Ashva Sanchalanasana)

  • Stelle den rechten Fuß nach vorn neben deine Hände.
  • Schiebe dein Becken nach vorn unten bis deine Leiste etwas zieht.
  • Hierbei atmest du ein.
Übungen gegen Rückenschmerzen, Sonnengruß
Sonnengruß Vorwärtsbeuge

10. Die Zange (Uttanasana)

  • Bringe deinen linken Fuß nach vorn zum rechten.
  • Strecke die Knie.
  • Die Hände bleiben am Boden (wenn es geht)  oder lass deinen Oberkörper kurz aushängen.
  • Atme dabei aus.

11. Der Baum (Urdhva Vrikshasana)

  • Mit der Einatmung richtest du dich auf.
  • Leg deine Handflächen zusammen und strecke dich lang nach oben.
  • Ein klein wenig kannst du dich auch wieder mit nach hinten beugen.
Sonnengruß enthält Übungen gegen Rückenschmerzen
Anleitung für den Sonnengruß

12. Der Berg (Tadasana)

  • Atme aus und führe deine Hände wieder vor die Brust.
  • Sammle und erde dich wieder.
  • Wenn nötig, bleib ruhig noch ein paar Atemzüge so stehen, bis du dein inneres Gleichgewicht wieder gefunden hast.

Der erweiterte Sonnengruß - speziell für Rücken und Wirbelsäule

Der Sonnengruß wärmt auf, aktiviert und ​bringt die Körperenergien zum Fließen. Gleichzeitig konzentriert und beruhigt er den Geist - Meditation in Bewegung.

Hinsichtlich unseres Stütz- und Bewegungsapparates wirkt der Sonnengruß besonders auf die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Vor allem werden die Beinbeuger, die Waden, die Hüftbeuger, der gerade Bauchmuskel und die Rückenstrecker gedehnt und gekräftigt.

Der Sonnengruß hält den unteren Rücken flexibel und geschmeidig​, beugt Blockaden und eingeklemmten Nerven vor und wirkt auch gegen einen Rundrücken.

Damit die positiven Wirkungen für Rücken und Wirbelsäule noch umfassender sind, habe ich mir erlaubt, dieser altehrwürdigen Übungsreihe noch zwei wichtige Bewegungen hinzuzufügen.​

Zum Schluss dieses Artikels kann ich dir nur sagen: Lerne meinen erweiterten Sonnengruß, ​führe ihn täglich aus und du hast schon sehr viel Gutes für deinen Rücken getan.

Du kannst ihn dir hier gratis runterladen:​

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Bilder: pixabay.com, eigene

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