Lerne den Sonnengruß – Eine kleine Anleitung

rückenfit mit dem Sonnengruß - Anleitung

Der aus dem indischen Yoga stammende Sonnengruß ist eine kurze Abfolge von gesundheitsfördernden Übungen, die fließend ausgeführt werden.

Um 2 wichtige Rückenübungen erweitert, wirkt er noch besser. 

Ich gebe dir in diesem Artikel eine kleine Anleitung, mit der du den Sonnengruß erlernen kannst.

Nimm die Energie der Sonne auf und bring sie in dein Leben

Ursprünglich praktizierte man den Sonnengruß früh am Morgen mit dem Blick zur Sonne, um ihr für ihre lebensspendende Kraft zu danken und ihre Energie aufzunehmen.

Natürlich ehrte man damit gleichzeitig auch den Sonnengott Surya. Dieser steht im Hinduismus für die Erleuchtung des menschlichen Geistes, für Gesundheit, Kraft und ein langes Leben.

Und so wird auch dem Sonnengruß eine vitalisierende und heilende Wirkung nachgesagt. Er verbessert die Körperhaltung, beugt Kreuzschmerzen wie z.B. einem Hexenschuss vor und wirkt positiv auf alle Chakren (Energietore).

Die Sonnenenergie wird besonders im Sonnengeflecht (Nabel-Chakra) gespeichert. Die Konzentration auf dieses Chakra wirkt positiv auf die Verdauungsorgane und den Rücken, speziell auf die Lendenwirbelsäule.

Auf der psychischen Ebene entstehen innere Ruhe und Selbstvertrauen, aus denen dann wiederum Mut und Antrieb erwachsen.

Der Sonnengruß verbindet also Körper- und Atemübungen mit Bewußtseinstraining.

Der Sonnengruß als aktivierender Ausgleich

Meist wird der Sonnengruß zu Beginn einer Yogastunde als Aufwärmtraining ausgeführt, um den Körper auf die folgenden Übungen vorzubereiten, die Muskulatur etwas vorzudehnen und den Geist einzustimmen.

Sonnengruß

Viele Yogis praktizieren ihn auch am Morgen, so wie die Tradition es vorsieht.

Dabei kann er bis zu 12-mal hintereinander gemacht werden, denn im Hinduismus hat die Sonne zwölf Namen.

Deshalb besteht der Sonnengruß auch aus 12 Positionen.

Das Schöne am Sonnengruß ist, dass er nur 2 Minuten dauert und man trotzdem in dieser kurzen Zeit eine Menge guter Übungen gegen Rückenschmerzen macht.

Deshalb führe ich früh gleich nach dem Aufstehen und auch manchmal am Tage einfach zwischendurch aus, wenn ich einen kleinen Ausgleich für meinen Rücken nötig habe.

Wenn ich mich etwas steifer fühle als normal, wiederhole ich ihn auch zwei-, dreimal.

Probier es aus !  Unterbrich kurz deine Arbeit und mach den Sonnengruß - er aktiviert den Stoffwechsel und erfrischt. Gleichzeitig erdet und beruhigt er uns.

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Und so geht der Sonnengruß

Der Sonnengruß existiert in vielen verschiedenen Varianten je nach Stil und Lehrer.

Ich stelle dir hier die Ausführung vor, die ich täglich praktiziere.

Zur Ausführung: Die Bewegungen sind nicht abgehackt, sondern gehen fließend ineinander über. Genauso verhält es sich mit dem Atem - bei jeder Position führst du einen bestimmten Atemzug aus. Gelingt dir das anfangs noch nicht, lass den Atem erst einmal frei fließen und konzentriere dich auf die Bewegungen.

Am besten übst du erst einmal jede Position einzeln. Wenn du sie beherrschst, setze sie nach und nach zum vollständigen Sonnengruß zusammen.

1. Der Berg (Tadasana)

  • Stell dich in den schulterbreiten oder geschlossenen Stand.
  • Deine Handflächen legst du vor der Brust zusammen.
  • Steh aufrecht, aber entspannt.
  • Die Knie sind leicht gebeugt, zieh die Wirbelsäule (Hinterkopf) ein wenig in die Länge, die Schultern etwas nach hinten unten.
  • Atme ein paar mal ruhig ein und aus, komme zu dir, erde dich.
  • Dann atme aus.
Sonnengruß-Anleitung, Berg
Yoga-Pose Baum

2. Der Baum (Urdhva Vrikshasana)

  • Mit der Einatmung streckst du deine Arme nach oben.
  • Mach deinen Körper lang.
  • Wachse wie ein Baum.
  • Bleibe aber dennoch geerdet und verwurzelt.
  • Wenn du möchtest, kannst du deinen Oberkörper dabei auch noch leicht mit nach hinten beugen.

3. Die Zange (Uttanasana)

  • Beim Ausatmen beugst du dich mit gestreckten Beinen nach vorn.
  • Dabei solltest du ein wenig deinen Rücken dehnen und auch in der Beinrückseite solltest du ein leichtes Ziehen spüren.
  • Übertreibe nicht. Sollte es in deiner Beinrückseite zu sehr ziehen, beuge die Knie ein wenig oder geh nicht ganz so tief. 
Yoga-Pose Vorwärtsbeuge
Sonnengruß hilft dem Rücken

4. Der Sprinter (Ashva Sanchalanasana)

  • Nun setze den rechten Fuß weit nach hinten und gehe in einen großen Ausfallschritt.
  • Die Hände sind etwa auf Höhe des vorderen Fußes.
  • Halte den Rücken gerade und schiebe dein Becken leicht nach vorn unten.
  • Atme dabei ein.

5. Der Hund (Adho Mukha Svanasana)

  • Halte den Atem an und stelle jetzt auch deinen linken Fuß nach hinten.
  • Schiebe deinen Po nach oben hinten, Arme und Beine sind gestreckt, der Rücken gerade.
  • Die Fersen streben in den Boden.
gesunder Rücken mit dem Sonnengruß
Der Sonnengruß macht rückenfit

6. Das Krokodil (Makarasana)

  • Jetzt senke dein Becken über den Liegestütz (Brett) ab und lege deinen Körper auf den Boden.
  • Stirn auf den Boden - und ausatmen.
  • Hebe dein Becken, aber lass die Knie unten und bilde ein Hohlkreuz. Das stärkt die tiefe Rückenmuskulatur.

7. Die Kobra (Bhujangasana)

  • Lege dein Becken wieder ab und drücke deinen Oberkörper mit den Armen hoch. Der Blick geht hoch.
  • Bieg deine Wirbelsäule durch, soweit es eben geht. Sei aber vorsichtig.
  • Dabei atmest du ein.
Yoga-Übung Kobra

Von nun an geht es in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in den Stand.

Anleitung Sonnengruß für einen gesunden Rücken

8. Der Hund (Adho Mukha Svanasana)

  • Mit der Ausatmung hebst du dein Becken und schiebst es nach oben hinten.
  • Strecke deine Arme und Beine, halte deinen Rücken gerade, und drücke die Fersen in den Boden.

9. Der Sprinter (Ashva Sanchalanasana)

  • Stelle den rechten Fuß nach vorn neben deine Hände.
  • Schiebe dein Becken nach vorn unten bis deine Leiste etwas zieht.
  • Hierbei atmest du ein.
Ausfallschritt ist eine Übung gegen Rückenschmerzen
Sonnengruß Vorwärtsbeuge

10. Die Zange (Uttanasana)

  • Bringe deinen linken Fuß nach vorn zum rechten.
  • Strecke die Knie.
  • Die Hände bleiben am Boden (wenn es geht)  oder lass deinen Oberkörper kurz aushängen.
  • Atme dabei aus.

11. Der Baum (Urdhva Vrikshasana)

  • Mit der Einatmung richtest du dich auf.
  • Leg deine Handflächen zusammen und strecke dich lang nach oben.
  • Ein klein wenig kannst du dich auch wieder mit nach hinten beugen.
Sonnengruß enthält Übungen gegen Rückenschmerzen
Mit Yoga-Übung innere Ruhe finden

12. Der Berg (Tadasana)

  • Atme aus und führe deine Hände wieder vor die Brust.
  • Sammle und erde dich wieder.
  • Wenn nötig, bleib ruhig noch ein paar Atemzüge so stehen, bis du dein inneres Gleichgewicht wieder gefunden hast.

Der Sonnengruß für Anfänger

Wenn du noch ein Anfänger im Yoga oder im Sport generell bist, solltest du natürlich langsam, ruhig und achtsam vorgehen, wenn du den Sonnengruß erlernst.

Gerade als Anfänger ist man oft übermotiviert und will alles gleich und sofort. Doch lass dir Zeit. Es wird dir nicht helfen, wenn du dir gleich zum Anfang eine Zerrung zuziehst.

Und wenn du gerade an akuten Rückenschmerzen leidest, sei noch vorsichtiger. Spiele und probiere ein wenig herum und mach erst einmal nur das, was dir gut tut. Übe erst einmal nur einzelne Posen und setze sie nach und nach zum vollständigen Sonnengruß zusammen.

Du solltest auch wissen, dass es verschiedene Yoga-Stile gibt, die den Sonnengruß oft auf unterschiedliche Weise ausführen. Sei also nicht dogmatisch, sondern kreativ und finde deine eigene Art der Ausführung.

Es geht hier nicht um deutsche Exaktheit und Genauigkeit, sondern eher um asiatische Gelassenheit.

Und darum, dass du deine Wirbelsäule und Gelenke flexibel hältst ...

Der erweiterte Sonnengruß - speziell für Rücken und Wirbelsäule

Der Sonnengruß wärmt auf, aktiviert und bringt die Körperenergien zum Fließen. Gleichzeitig konzentriert und beruhigt er den Geist - Meditation in Bewegung.

Hinsichtlich unseres Stütz- und Bewegungsapparates wirkt der Sonnengruß besonders auf die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Vor allem werden die Beinbeuger, die Waden, die Hüftbeuger, der gerade Bauchmuskel und die Rückenstrecker gedehnt und gekräftigt.

Der Sonnengruß hält den unteren Rücken flexibel und geschmeidig, beugt Blockaden und eingeklemmten Nerven vor und wirkt auch gegen einen Rundrücken.

Damit die positiven Wirkungen für Rücken und Wirbelsäule noch umfassender sind, habe ich mir erlaubt, dieser altehrwürdigen Übungsreihe noch zwei wichtige Bewegungen hinzuzufügen. Nun ist der Sonnengruß für mich ein wirklich sehr effektives Yoga für den Rücken.

Hier kannst du dir meinen erweiterten Sonnengruß holen. Führe ihn täglich aus und du hast schon das Wichtigste für deinen Rücken getan. Er dauert nur 2 Minuten - die hast du immer ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Mehr guter Lesestoff für einen fitten und schmerzfreien Rücken:

Bilder: pixabay.com, Kay Jurthe

2 Gedanken zu „Lerne den Sonnengruß – Eine kleine Anleitung“

  1. Hallo Kai,
    danke für diese tolle Anleitung! Bei dir findet man wirklich alles! (-; Kann es sein, dass es von dem Sonnengruß unterschiedliche Varianten gibt?

    1. Hallo Caroline,

      freut mich, dass dir meine Seite gefällt 🙂

      Ja, vom Sonnengruß gibt es viele Varianten. Such dir eine aus … Ich hab mich für diese hier entschieden. Und in meinem erweiterten Sonnengruß habe ich ja sogar noch etwas hinzugefügt, damit er noch besser auf die Wirbesäule wirkt.
      Hast du dir hoffentlich heruntergeladen ? Geht hier https://www.arsamo.de/uebungsreihe/

      Beste Grüße
      Kay

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