Schmerzen unterer Rücken rechts: Die 3-Schritte-Formel für das Kreuz

Seitbeuge-Übung gegen Schmerzen unterer Rücken rechts

Du hast Schmerzen im unteren Rücken rechts ?

Sie plagen dich schon seit einiger Zeit, doch jetzt sind sie besonders schlimm ?

Nun, da können durchaus mehrere Ursachen und Auslöser in Betracht kommen.

Folge meiner 3-Schritte-Formel und wir finden die Ursache deiner Rückenschmerzen heraus.

Und das möglicherweise sogar schon im 1. Schritt ...

In weit über 80% aller Fälle sind Rückenschmerzen unspezifisch. Das heißt also, die Schmerzen haben keine erkennbare Ursache.[1]

Und das ist eine gute Nachricht für dich:

Denn ohne erkennbare Ursache deiner Schmerzen unterer Rücken rechts, kommt eigentlich nur ein Auslöser in Betracht ...

Der 1. Schritt bei Schmerzen unterer Rücken rechts

In den allermeisten Fällen lösen Muskeln, Sehnen und Faszien die Schmerzen rechts im unteren Rücken aus. Durch einseitige Bewegungen und Fehlhaltungen arbeiten diese nicht mehr auf ihrer vollen ursprünglichen Länge und verspannen, verkleben und verkürzen.

Es entsteht ein Ungleichgewicht, eine muskuläre Dysbalance und daraus entwickeln sich mit der Zeit Schmerzen.

Du kennst das selbst: Zuerst war es nur eine kleine Verspannung, doch mit der Zeit entwickelte sich daraus ein hartnäckiger Schmerz ...

Sehr oft zeigt sich der Schmerz vor allem auf einer Seite - meist auf der, die du mehr benutzt und belastest, manchmal aber auch auf der Gegenseite.

In diesem Video erklären die Fitnesstrainer Raphael und Toni das Prinzip einmal sehr anschaulich am Beispiel des Hüftbeugemuskels (Iliopsoas), der ein häufiger Verursacher von unteren Rückenschmerzen ist:[2]

Kurze Zusammenfassung:  LWS-Schmerzen auf einer Seite können durch eine Verkürzung des Iliopsoas der anderen Seite verursacht werden.

Also Schmerzen unterer Rücken rechts kommen eventuell vom linken Iliopsoas.

Und natürlich kannst du nun gleich die zwei Übungen machen, die die beiden im Video vorschlagen.

Den BLACKROLL-Faszien-Massageball gibt`s hier*, du kannst es aber auch mit einem Tennisball oder ähnlichem versuchen.

Beseitige muskuläre Dysbalancen durch Rückenübungen

Es gibt nun verschiedene Methoden, um muskuläre Dysbalancen wieder in den Griff zu kriegen. Doch die beste und vor allem langfristigste ist das Durchführen von körperlichen Übungen, denn damit strukturierst du Muskeln, Faszien und Sehen dauerhaft um.

Dehnübung für den Hüftbeuger

Eine etwas weniger intensive Dehnübung für den Hüftbeuger als die im Video, sieht so aus:

Rückenübung Ausfallschritt gegen Rückenschmerzen unterer Rücken rechts
  • Stell das rechte Bein vor in einen großen Ausfallschritt.
  • Die Füße sind dabei etwa schulterbreit auseinander (damit du sicher stehst)
  • Nun schiebe dein Becken (ohne Hohlkreuzbildung) nach vorn-unten, bis du eine Dehnung in der linken Leiste spürst.
  • Das hintere Bein sollte dabei möglichst gestreckt werden.

Wie erkennst du nun aber, ob dein Hüftbeuger überhaupt verkürzt und damit mög-licherweise die Ursache deiner unteren rechten Rückenschmerzen ist ?

Erste Hinweise gibt uns schon mal deine Körperhaltung. Wenn du z.B. ein starkes Hohlkreuz oder eine (leichte) Skoliose in der LWS hast, spricht das schon mal für einen verkürzten Iliopsoas.

Noch genauer eingrenzen kannst du das Ganze durch einen Test:

Teste deinen Hüftbeuger:

  1. Leg dich auf den Rücken.
  2. Beide Beine liegen lang auf dem Boden.
  3. Nun ziehe ein Knie mit beiden Händen zur Brust.
  4. Wenn sich dabei das andere Bein vom Boden abhebt, ist dein Hüftbeuger dort verkürzt.

Von der Päckchenhaltung bis zur Rückenschaukel

Natürlich können auch noch andere Muskeln verkürzt oder abgeschwächt und damit an deinen Schmerzen unterer Rücken rechts beteiligt sein. Zum Beispiel der besagte Rückenmuskel aus dem Video, der Rückenstrecker. Und den dehnst du so:

  • In Rückenlage umfasst du beide Knie und ziehst sie in Richtung Brust.
  • Deinen Kopf lässt du noch entspannt liegen.
  • Hier kannst du auch ein wenig mit deinen Knien kreisen.
Päckenhaltung und Rückenschaukel bei Schmerzen im unteren Rücken
  • Wenn du in dieser Position noch keine Dehnung spürst, versuche Knie und Stirn behutsam zusam-menzubringen.
  • Halte die Position einige Sekunden.
  • Atme dabei entspannt in deinen unteren Rücken.
  • Wenn du es schaffst, kannst du dann noch auf der Länge deiner kompletten Wirbelsäule hin- und herschaukeln - dadurch löst sich vielleicht sogar ein eventuell blockierter Wirbel ...

Neben der Dehnung deines Rückenstreckers kräftigt diese Rückenübung auch noch deine Bauchmuskeln. Das spürst du doch, oder ?

Rückenfit in 2 Minuten

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Das Krokodil

Eine weitere gute Übung gegen Schmerzen unterer Rücken rechts ist das Krokodil.

rückenübung gegen Schmerzen unterer Rücken rechts
  • Leg dich wieder auf den Rücken.
  • Stelle dein rechtes Bein auf und lege den rechten Arm zur Seite.
  • Dann greifst du mit der linken Hand dein rechtes Knie und ziehst es langsam zur linken Seite.
  • Den Kopf kannst du währenddessen nach rechts drehen.
  • Diese Übung verdreht deine gesamte Wirbelsäule und dehnt die Rumpfmuskulatur.
  • Du kannst dabei ein leichtes Ziehen im Rücken, im Po oder auch im Arm spüren.

Hinweis:

Da du unter einseitigen Rückenschmerzen leidest, wird dir bei den Übungen sehr wahrscheinlich eine Seite immer schwerer fallen als die andere. Trainiere dennoch beide Seiten, die schwächere Seite aber häufiger und intensiver.

Lass dir von einem Experten weiterhelfen

Nun gibt es noch einer Reihe weiterer Muskeln, die bei einseitigen unteren Rückenschmerzen aus dem Gleichgewicht geraten sein können. Die können wir im Rahmen dieses Artikel natürlich unmöglich alle durchgehen.

Wenn du das genauer wissen möchtest, empfehle ich dir einen Muskelfunktionstest, z.B. den nach Janda, zu machen.

Oder noch besser: Geh zu einem Physio- oder Sporttherapeuten. Es gibt auch Fitness- bzw. Personal-Trainer, die in dieser Richtung echte Fachmänner sind.

Die sanfte Methode - Rückenmassage

Weitere altbewährte Methoden Rückenschmerzen zu lindern, sind eine gute Rückenmassage und tiefe Entspannung. Auch sie können Muskelverspannungen auflösen, wenn du sie regelmäßig anwendest.[3][4] Okay, im Gegensatz zu den Rückenübungen sind das sogar die beliebteren Methoden ...   😉

Mit einer Massagematte hast du gleich beide Methoden in einem Hilfsmittel vereint: Du liegst bequem auf dem Rücken, kannst abschalten und relaxen - und wirst dabei noch massiert.

Schieb deine Lieblingsmusik oder eine schöne Entspannungsmusik* rein, leg dich auf die Matte und lass deine Muskeln weich werden ...

Diese Matte hier nimmt dir sogar einen Teil der Dehnübungen ab - es ist die Homedics Yoga Stretchingmatte*

Sich in einer bestimmten Folge aufblasende Luftkammern sorgen für einen ruhigen und kontrollierten Dehnungseffekt in 4 verschiedenen Programmen.

Und die Snailax-Massagematte* massiert und lockert deine Muskulatur mit Vibrationen in 3 Intensitätsstufen und 5 unterschiedlichen Massage-programmen - von sanft bis intensiv ...

Der 2. Schritt bei rechten unteren Rückenschmerzen

Wenn nach einiger Zeit keine Besserung eintritt, musst du wohl oder übel zum Arzt gehen. Das empfehle ich dir zwar von Anfang an, doch wenn deine Schmerzen unterer Rücken rechts tatsächlich eine andere Ursache haben als muskuläre Dysbalancen, kann das nur ein Arzt herausfinden.

Das ist allerdings nur bei knapp 20% aller Rückenpatienten der Fall.[1]

Neben deinem Hausarzt solltest du auch Spezialisten für das Muskel-Skelett-System aufsuchen wie den Orthopäden oder einen Neurologen. Eventuell finden die dann solche spezifischen Ursachen wie einen Bandscheibenvorfall, ein Facettensyndrom, eine Spinalkanalstenose, eine Erkrankung der Nervenwurzel etc.

So wird z.B. ein rechtsseitiger Bandscheibenvorfall ganz sicher auch rechtsseitige Kreuzschmerzen verursachen.

Und falls der Arzt so etwas finden sollte, erklärt er dir auch die nächsten Schritte.

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Werde selbst aktiv

Doch verhalte dich nicht nur passiv. Frage deinen Arzt besonders danach, was du selbst aktiv tun kannst, denn oft kann man selbst solche strukturellen Veränderungen an der Wirbelsäule aufhalten und die Schmerzen verbessern. Und vor allem - eine OP vermeiden.

Denn auch ein struktureller Schaden ist ja in den meisten Fällen durch eine muskulä-re Dysbalance entstanden. Und wenn du diese beseitigst, besteht die Chance auf Regeneration.

Gerade wir Deutsche sind ja von einer Vollkasko-Mentalität, einem Glauben an die Obrigkeit und an die "Halbgötter in weiß" durchdrungen. Doch Gesundheit, wie das Leben überhaupt, gelingt nur in Eigenverantwortung.

Frage also deinen Arzt, ob und welche Rückenübungen du machen kannst, z.B. die aus Schritt 1. Außerdem kannst du dir Physiotherapie oder eine multimodale Behandlung verschreiben lassen - das sind die erfolgversprechendsten, weil aktiven Therapien.

Unter Eigenverantwortung im weiteren Sinne, oder sagen wir besser Eigeninitiative, verstehe ich auch das Aufsuchen eines alternativen Therapeuten. Ob du nun Rückenschmerzen links, rechts, unten oder oben hast - Chiropraktiker, Osteopathen, TCM-Therapeuten oder auch so mancher Heilpraktiker können da oft helfen.[5]

Verschafft deinen Wirbeln mehr Platz - die Inversionsbank

Natürlich habe ich außer den Rückenübungen auch noch eine passiv-entspannende und dennoch sehr wirksame Methode parat: Ich empfehle dir eine Inversionsbank. Das ist eine Art "Hänge-Streckbank", die dich auf behutsame Art und Weise aushängt.

Dadurch wird deine Muskulatur leicht gedehnt und deine Wirbelsäule sanft auseinander gezogen - was deinen Wirbeln und Bandscheiben die Chance gibt, sich zu regenerieren.

Der MAXXUS Gravity Pro 2 Schwerkrafttrainer* ist die beste und sicherste Inversionsbank - und damit allerdings auch die teuerste.

Es gibt natürlich aber auch preiswertere Geräte* ...

Der 3. Schritt gegen Rückenschmerzen unten rechts

Ich empfehle dir auch noch den 3. Schritt zu gehen, besonders wenn du schon lange an unerklärlichen Rückenschmerzen leidest oder sie sehr heftig oder auch noch mit Bauchschmerzen verbunden sind.

Denn dann hat das Ganze möglicherweise gar nichts mit deiner Wirbelsäule oder der Muskulatur zu tun, sondern mit - deinen inneren Organen. Das nennt sich dann extravertebraler Rückenschmerz.

Um eine organische Ursache für deine Schmerzen unterer Rücken rechts herauszufinden, suchst du natürlich wieder einen Arzt auf. Neben dem Hausarzt gibt es da auch wieder Spezialisten, wie z.B. den Internisten, den Urologen oder den Gynäkologen.

Mögliche Ursachen und Auslöser für diese Art von Schmerzen im unteren rechten Rücken können sein:

  • Nierenbeckenentzündung der rechten Niere
  • Nierensteine in der rechten Niere
  • Prostataentzündung
  • Eierstockentzündung
  • Gürtelrose
  • Darmerkrankungen (Verstopfung, Divertikel, Reizdarm)
  • Myome der Gebärmutter (gutartige Wucherungen)
  • Blasenentzündung

Die Ärzte haben gute Möglichkeiten eine solche internistische Ursache herauszu-finden. So können sie Entzündungen durch Blutuntersuchungen erkennen oder Nierensteine per Ultraschall ausfindig machen.

Falls der Arzt bei dir fündig wird, tust du natürlich, was er sagt.

Zusätzlich kannst du aber auch noch auf eine gesunde Ernährung achten. Das hilft deinen Organen gesund zu werden.

Gesunde Ernährung mit viel Gemüse hilft gegen Rückenschmerzen

Bei Nierenproblemen und Verstopfung kann es helfen, viel Wasser zu trinken, also mindestens 2 Liter pro Tag. Das spült die Nieren durch und macht den Darminhalt weicher und "leichtgängiger".

Besonders bei durch den Dickdarm ausgelösten Rückenproblemen - die meiner Meinung nach häufiger die Ursache darstellen als gemeinhin angenommen - hilft eine gesunde Ernährung. Ganz nach dem Motto: Darm gut, alles gut.

Was ist eine gesunde Ernährung ?

Ganz einfach:  Von allem wenig - von Gemüse viel !

Unterstützend kannst du natürlich auch eine eine Darmkur machen*, quasi als Starthilfe.

Zurück zu Schritt 1 ?

Merkwürdigerweise möchten viele Menschen, dass der Arzt bei ihnen etwas findet. Na klar, wenn da wirklich etwas ist, muss es gefunden werden.

Doch bei Rückenschmerzen ist es meist viel besser, wenn der Arzt nichts findet. Denn dann ist da nichts - außer Übergewicht oder muskulären Dysbalancen. Und das kannst du ganz eigenverantwortlich wieder in den Griff kriegen.

Ist doch schön, oder ?

Falls nun also selbst eine ganze Armada von Ärzten bei dir nichts finde - bleib ruhig. Wenn du zu große Angst vor einer ernsten Ursache hast, trägt das nur dazu bei, dass deine Rückenschmerzen chronisch werden.

Die Chance, dass du "nur" muskuläre Dysbalancen hast, ist groß. Und dann heißt es: Zurück zu Schritt 1 und dehnen, kräftigen, entspannen ...

Hier mit meiner 2-Minuten-Übungsreihe hast du da schon mal eine sehr einfache Möglichkeit, deine Rückenmuskeln in Form zu bringen:

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

Rückenschmerzen unterer Rücken

In diesem Artikel gebe ich dir 12 Selbsthilfe-Tipps, die du leicht umsetzen kannst.

Darunter sind:

  • 3 Entspannungen
  • 5 Übungen und
  • 3 Hilfsmittel
Schmerzen unterer Rücken seitlich

Die angeblich häufigste Ursache für untere Rückenschmerzen ist es oft gar nicht.

Meist ist es eine ganz andere.

Und gerade bei seitlichen Schmerzen im unteren Rücken gibt es auch noch eine weitere...

Rückenschmerzen unten links verbessern mit Sitzball

Wenn du schon länger unter diffusen Rücken-schmerzen unten links leidest, lies hier weiter.

Es gibt möglicherweise eine ganz simple Erklärung dafür.

*= Affiliate-Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, Kay Jurthe

Quellennachweis:

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