Rundrücken wegtrainieren: Mit 9 Übungen die Körperhaltung verbessern

Rundrücken beim Sitzen
Du willst deinen Rundrücken endlich wegtrainieren ?
Du hast beim Sitzen meist einen krummen Rücken und lässt dich auch sonst gern hängen, weil es bequemer ist anstatt dich aufrecht zu halten ?
Dann lass uns jetzt an deiner Körperhaltung arbeiten und sie verbessern.

Rundrücken wegtrainieren - Ein krummer Rücken muss nicht sein

In diesem Artikel erfährst du, ob du einen Rundrücken hast (Test und Symptome), woher er kommt (Ursache) und warum du ihn unbedingt wegtrainieren solltest.
Natürlich zeige ich dir auch, wie du das tun kannst (Therapie). Du bekommst von mir Übungen, Hilfsmittel und Tipps, mit denen du deinen krummen Rücken wieder aufrichten und deine Körperhaltung deutlich verbessern kannst.

Was genau ist ein Rundrücken (Hyperkyphose) und was sind seine Symptome ?

Ein Rundrücken ist ein häufig anzutreffendes Phänomen in unserer vom Sitzen geprägten Gesellschaft.
Der Rundrücken ist neben dem Hohlkreuz (Hyperlordose) und der seitlichen Verkrümmung (Skoliose) einer der häufigsten Haltungsschäden unserer Zeit. Volkstümlich wird der Rundrücken auch Buckel genannt, die medizinische Wissenschaft bezeichnet ihn als Hyperkyphose.
Unsere doppelt S-förmig gekrümmte Wirbelsäule weist im Bereich der Brustwirbelsäule natürlicherweise eine Krümmung nach hinten auf.
Das ist die völlig normale Kyphose.
Wenn die Kyphose zu stark ausgeprägt ist, dann spricht man von einer Hyperkyphose - oder eben einem Rundrücken.
Hyperkyphose, Rundrücken
Ich selbst hatte früher, wenn auch nicht mit einem ausgeprägten Rundrücken, so doch mit einer leichten Hyperkyphose zu tun. Lange war ich mir dessen nicht einmal bewusst.
Erst als ich mich intensiver mit Qigong und Yoga zu beschäftigen begann, kam ich überhaupt erst auf den Gedanken, dass auch ich meine Körperhaltung verbessern muss. Ich habe dann viel recherchiert, noch mehr geübt und trainiert und mir letztlich eine aufrechte Haltung erarbeitet.
Was mir dabei geholfen hat ?
Jede Menge Selbsterkenntnis, Qigong, Yoga und nicht zuletzt die in diesem Artikel beschriebenen 3 Schritte.

Was ist ein Rundrücken (Definition) ?

Ab einem Winkel von 40 Grad spricht der Arzt von einem Rundrücken. Den Winkel misst er auf dem Röntgenbild mit einer speziellen Formel, der Cobb-Formel. 

Die Symptome eines Rundrückens

Weitere Anhaltspunkte, die auf einen Rundrücken hindeuten können, sind die folgenden Symptome: 
  • vor- und hochgezogene Schultern
  • Hohlnacken ("Geierhals")
  • innenrotierte Hände (Handrücken zeigen nach vorn)
  • Nackenverspannungen
  • Rückenschmerzen
  • Körpergröße nimmt ab
  • Atemprobleme

Der Selbst-Test für zuhause

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Hinterkopf berühren die Wand
Klappt nicht, weil du deinen Hinterkopf nicht an die Wand bekommst ?
Dann hast du mit ziemlicher Sicherheit einen Rundrücken.

10 Gründe, warum du unbedingt deinen Rundrücken wegtrainieren solltest

Wenn du einen krummen Rücken hast, dann solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen - du solltest ihn wegtrainieren. Denn aus einem anfangs noch leichten Rundrücken kann mit der Zeit ein irreversibler Haltungsschaden werden. Mit folgenden langfristigen Nachteilen und Folgeschäden:

1. Der erste Grund springt wohl jedem sofort ins Auge: Ein Rundrücken ist ganz einfach unästhetisch.

ein krummer Rücken ist unästhetisch

Alles klar ?

Allein schon der Ästhetik wegen solltest du deinen Rundrücken wegtrainieren.

Doch ein Rundrücken sieht nicht einfach nur schlecht aus - nein, er verursacht auch eine Reihe weiterer Unannehmlichkeiten.

Und das nicht nur auf der körperlichen Ebene.

Die folgenden Probleme sehe ich da noch:

2. Eine Hyperkyphose verursacht oft chronische Rückenschmerzen im oberen und mittleren Rücken.[1]

3. Deine vorgezogenen Schultern werden mit hoher Wahrscheinlichkeit später einmal zu Schulterproblemen und -schmerzen führen.

4. Dein Geierhals wird dir früher oder später Nacken- und Kopfschmerzen bereiten.

5. Vielleicht gleichst du deine Hyperkyphose durch ein Hohlkreuz aus. Nun hast du einen Hohlrundrücken und bekommst dadurch auch noch Rückenschmerzen im unteren Rücken.

6. Der Rundrücken schränkt deine Atmung ein. Der Brustkorb ist eingezwängt und verengt. Die Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell sind verspannt, eine tiefe Einatmung ist nicht möglich. Deine Atmung ist flach – doch Atem ist Lebensenergie.

7. Auch deine Verdauung wird durch einen Rundrücken behindert. Der Bauchraum ist eingeengt, wodurch die Bauchorgane und der Darm nicht optimal arbeiten können.

8. Dein Bauch wölbt sich vor, eventuelle Speckröllchen können sich entfalten und du wirkst übergewichtig.

9. Dein krummer Rücken, dein Buckel, mindert dein Selbstbewusstsein bzw. ist Ausdruck dessen. Deine äußere (Körper-)Haltung offenbart klar deine innere (Geistes-)Haltung.[2]

10. Du hast eine schwache Ausstrahlung auf andere Menschen.

Krummer Rücken - Die Ursachen für eine schlechte Körperhaltung

Ein krummer Rücken kann auch ernsthafte medizinische Gründe haben (mehr dazu weiter unten). In den meisten Fällen jedoch ist das übermäßige Sitzen die häufigste Ursache für einen Rundrücken. Unsere moderne Arbeitswelt verlangt uns stunden-langes Sitzen ab. Oft sogar den kompletten 8-Stunden-Arbeitstag.
Über diese Dauer ist es auch überhaupt nicht möglich immer gerade zu sitzen. Der Körper ermüdet irgendwann, die Muskulatur erschlafft und wir sacken zusammen. So gewöhnen wir uns dann die typische Schul- bzw. Büro-Sitzhaltung an, die wir dann auch im Stehen kaum noch verändern können.
Und in der Freizeit sitzen wir dann meist schon wieder ...
Erkennst du dich da wieder ?
krummer Rücken durch viel sitzen
Im Laufe der Zeit entstehen dann Dysbalancen in der Muskulatur, die die Hyperkyphose zementieren. Muskeln, Faszien, das gesamte Bindegewebe sind förmlich in dieser Körperposition eingewachsen und machen eine gerade, aufrechte Körperhaltung unmöglich.[3][4][5][6]
Auch ein unausgewogenes Krafttraining in der Muckibude kann eine muskuläre Dysbalance herbeiführen. So sieht man manchmal Bodybuilder mit leicht vorgezogenen Schultern und rundem Rücken. Ein typisches Zeichen für ein übertriebenes Brustmuskeltraining.
Oftmals liegen einem Rundrücken auch emotionale Probleme zugrunde. So kann ein geringes Selbstwertgefühl, mangelnde Lebenslust oder ein fehlender Lebenssinn die Ursache dafür sein, dass man sich „hängen lässt“. Hier ist zusätzlich noch ein mentales Training notwendig.
Doch auch körperliche Übungen und Sport sind dabei unumgänglich, da sie stimmungsaufhellend wirken und die verklebten Körperstrukturen „aufbrechen“.
Nicht zuletzt kann auch eine Erkrankung wie Morbus BechterewMorbus Scheuermann oder eine Osteoporose die Ursache für eine ausgeprägte Hyperkyphose sein. Auch dann kann man den Rundrücken wegtrainieren, wenn auch mit Einschränkungen. Das sollte aber ein Facharzt (Orthopäde) abklären.

Fassen wir die Rundrücken-Ursachen einmal zusammen:

  • übermäßiges Sitzen
  • unergonomischer Arbeitsplatz
  • Nichtbeachten (Vernachlässigen) seiner Körperhaltung
  • unausgewogenes Krafttraining
  • emotionale Probleme (z.B. mangelnder Selbstwert, fehlende Lebenslust)
  • muskuläre Dysbalancen als Folge
  • Erkrankungen (z.B. Bechterew, Scheuermann, Osteoporose)

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
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Effektive Übungen, die den Rundrücken wegtrainieren

Grundsätzlich kann man die Übungen gegen einen krummen Rücken in 3 Kategorien einteilen:
  1. Haltungsschulung: Achte im Alltag auf deine Körperhaltung. Indem du oft darauf achtest, trainierst und verbesserst du deine Haltung.
  2. Dehnübungen: Hier dehnst du die verkürzten Strukturen wieder auf und machst sie länger, flexibler und geschmeidiger.
  3. Kräftigungsübungen: Damit kräftigst du die Muskeln, die dich aufrichten.

Rundrücken-Übungen für zuhause

Mit den Rundrücken-Übungen für zuhause kannst du überall deinen krummen Rücken wegtrainieren - sogar in einer Bewegungspause im Büro. Du brauchst dafür nichts weiter als eine Wand und eine Übungsmatte* (oder einen sauberen Boden).

1. Übung gegen Rundrücken:  Die Haltungsschulung

Wir beginnen mit einer Übung gegen Rundrücken, die dir deine Fehlhaltung bewusst machen soll. Gleichzeitig dehnt und kräftigt sie die entscheidenden muskulären und bindegewebigen Körperstrukturen schon ein wenig.
Du nimmst einfach die beiden Extremhaltungen „Rundrücken“ und „Militär-Haltung“ im Wechsel ein. Dabei übertreibst du ein wenig, so dass dir die Unterschiede wirklich bewusst werden. Vor allem die militärische Haltung wird und soll dich anstrengen.

Sei dir auch bewusst, dass die normale Haltung die Position zwischen diesen beiden Extremen ist. Versuche zum Abschluss dieser Übung die normale Haltung einzunehmen.

Rundrücken

Rundrücken Übung
  • Der Rundrücken ist für dich ja nichts Neues.
  • Lass dich einfach kurz hängen und zwar noch etwas mehr als üblich.
  • Etwa 5 Sekunden reichen aus.

Militärhaltung

Rundrücken Übung
  • Und nun stramm stehen: "Brust raus, Bauch rein."
  • Hebe deinen Brustkorb und drücke ihn nach vorn raus, zieh deine Schultern nach unten hinten und das Kinn runter.
  • Halte diese Position 10 Sekunden.
Absolviere diese Übung jeden Tag mindestens 1 mal mit 10 Wiederholungen.
Achte auch darauf, wie du dich in der jeweiligen Körperposition fühlst.
Wenn du dich an die Übung gewöhnt hast, nimm die Atmung dazu: Beim Rundrücken atmest du aus, mit der Einatmung gehst du in die Militärhaltung.

2. Übung gegen einen krummen Rücken:  "Wall-Angels"

Die nächste Übung gegen Rundrücken nennt sich "Wall Angels" oder "Wall Slides". Damit kannst du wunderbar deine obere Rückenmuskulatur stärken.
  • Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, so dass deine Schulterblätter an der Wand anliegen.
  • Nimm die Arme in U-Haltung.
  • Dabei berühren die Ellbogen die Wand, im Idealfall auch deine Handrücken.
Rundrücken-Übung Wall Angels 1
Rundrücken-Übung Wall Angels 2
  • Nun strecke die Arme nach oben und ziehe sie dann langsam nach unten so tief es geht. Dabei haben die Schulterblätter und die Ellbogen ständig Kontakt zur Wand, wenn du es schaffst auch deine Handrücken.
  • Dann wieder hoch - und wieder runter ...
Führe die Übung 10-20 mal langsam und kontrolliert aus. Wenn du den Bewegungs-ablauf verinnerlicht hast, kannst du diese Übung auch ohne Wand machen, falls mal gerade keine da ist.

3. Rundrücken-Übung:  Dehnung des Brustmuskels

Eine wichtige Rolle beim Wegtrainieren des Rundrückens spielt die Brustmuskulatur. Durch das ständige vorgebeugte Sitzen und Nach-vorn-arbeiten ist sie sehr häufig stark verkürzt.
Ein weiterer Aspekt liegt auf der psychosomatischen Ebene. Wenn du in der Vergangenheit öfter seelisch verletzt wurdest, ziehst du automatisch die Schultern vor und den Brustkorb zusammen, um dein Herz zu schützen.
Auch wenn das erst einmal sinnvoll erscheint, hat es langfristig auch große Nachteile. Die verhärtete Muskulatur zwingt dich in ungesunde Körperhaltungen. Außerdem bist du nicht mehr in der Lage, der Welt offen zu begegnen und Emotionen zu zeigen. Du versteckst deine Gefühle. Auch die positiven, die Liebe, die Freude ...
Dabei geht es im Leben doch genau darum. Es geht immer nur um die guten Gefühle.
Folge der Freude !
Doch wie soll das gehen, wenn du dein Herz verschließt, mein Freund ?
Auch die scheinbar unbesiegbaren Kraftsportler wollen sich oftmals eigentlich nur gegen seelische Verletzungen schützen und bauen sich einen "Muskelpanzer" auf.
Unbewusst natürlich.
Dabei übertreiben sie besonders beim Brusttraining, denn der große Brustmuskel verleiht Selbstvertrauen, Optimismus und Gelassenheit und schützt vor aggressiven Energien unserer Mitmenschen.
Insofern ist ein Aufbautraining des großen Brustmuskels sogar sehr zu empfehlen, zumal er auch eine brustkorbhebende Funktion hat und ein wichtiger Atemhilfs-muskel ist.
Aber: Die Dehnung hat Vorrang !  Sonst trainierst du dich irgendwann in muskuläre Dysbalancen hinein mit all ihren negativen gesundheitlichen Folgen für deinen Rücken und deine Gelenke.
  • Um den Brustmuskel zu dehnen, legst du eine Hand deines gestreckten Armes an die Wand.
  • Dann drehst du den Oberkörper dagegen bis du ein leichtes Ziehen in Arm und Brust spürst.
Rundrücken Übung Dehnung des Brustmuskels
Wichtig dabei ist, die Brustwirbelsäule aufzurichten, den Brustkorb rauszudrücken und in der Schulter nicht auszuweichen.
Gehe langsam und vorsichtig bis an deine Schmerzgrenze und halte die Dehnung dort mindestens 30 Sekunden.

4. Übung gegen Rundrücken:  "Das kleine Kamel"

Diese Übung gegen Rundrücken ist eine Vorübung für die Yoga-Übung "Das Kamel" (Ustrasana), weshalb ich sie "Das kleine Kamel" nenne.
Die Übung dehnt die Nackenmuskulatur, den kleinen Brustmuskel, den geraden Bauchmuskel und die Schulterinnenrotatoren.
Weiterhin streckt sie die Brustwirbelsäule, weitet den Brustkorb und kräftigt die Rücken- und Schulterblattmuskulatur und hilft, wenn mal ein Nerv eingeklemmt ist.
Sie ist eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die sehr umfassend wirken.
Seelisch wirkt sie befreiend und herzöffnend.
Rundrücken-Übung Kamel
  • Knie dich mit aufgestellten Füßen aufrecht hin und fass mit deinen Händen an dein Gesäß.
  • Beuge deinen Nacken und zieh dein Kinn in Richtung Brust bis du eine Dehnung im Nacken verspürst.
Rundrücken-Übung, Vorübung Ustrasana
  • Dann rolle deine Schultern nach hinten unten, ziehe die Ellbogen etwas zusammen und beuge deine Brustwirbelsäule nach hinten. Das Brustbein zieht nach oben.
  • Der Kopf geht ein wenig nach hinten und zieht die gesamte Wirbelsäule sanft mit in die Länge.
Während der gesamten Übung werden nur Brust- und Halswirbelsäule und die Schultern bewegt. Die Lendenwirbel und die Oberschenkel bleiben möglichst unbewegt, also senkrecht.
Mach die Übung etwa 10 mal. Dabei gilt: Lieber 3 mal sorgfältig als 10 mal schlampig ausgeführt !

5. Übung gegen einen krummen Rücken:  Der "Hund" an der Wand

Auch diese Übung gegen Rundrücken ist dem Yoga entlehnt. Sie ähnelt dem "Herabschauenden Hund" (Adho Mukha Svanasana).
Im Stehen an der Wand ist sie für Untrainierte aber einfacher auszuführen als am Boden. Außerdem kannst du dich bei dieser Variante besser auf die Streckung deiner Brustwirbelsäule konzentrieren.
Übung gegen Rundrücken
  • Stell dich an eine Wand, lege deine Hände dagegen und gehe noch etwas zurück.
  • Beuge dann die Knie, schiebe den Po nach hinten und senke den gestreckten Oberkörper.
  • Bald merkst du eine Dehnung im Bereich der Achselhöhlen.
  • Versuche dann auch noch deine Brustwirbelsäule (nicht die Lendenwirbelsäule !) etwas mehr durchzudrücken.
Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
Mit dieser Übung dehnst du vor allem den Latissimus und den Brustmuskel.

6. Übung gegen Rundrücken:  Überstreckung der Brustwirbelsäule mit Hilfsmittel

In diesem Video bringt uns Biomechanik-Experte Tamay das Grundproblem einer Hyperkyphose noch einmal sehr gut auf den Punkt.
Und er demonstriert uns auch gleich eine schöne Übung, mit der man dagegen angehen und seinen Rundrücken wegtrainieren kann.
Die Überstreckungs-Übung kannst du übrigens auch gut auf einem Hocker, einem Gymnastikball oder auch auf einem Basketball ausführen.
Du kannst natürlich auch ein spezielles Hilfsmittel wie einen Wirbelsäulenstrecker* verwenden.
Wirbelsäulenstrecker

7. Übung:  Rundrücken wegtrainieren mit dem "Supermann"

Der "Supermann" kombiniert wunderbar die Streckung der Brustwirbelsäule mit der Kräftigung aller wichtigen Rückenmuskeln.
Genau das was du brauchst, um deinen Rundrücken wegzutrainieren.
Übung gegen Rundrücken und Hyperkyphose
  • Leg dich auf den Bauch und stell die Füße auf.

  • Strecke deine Arme nach vorn. Die Handrücken zeigen zueinander und die Daumen nach unten.

  • Den Kopf hebst du nur ein wenig an, so dass dein Blick nach unten gerichtet und die Halswirbelsäule gerade bleibt. Schon diese Ausgangshaltung wird dich etwas anstrengen, denn sie kräftigt bereits deine Rückenstrecker.

Und nun geht`s deinem krummen Rücken richtig an den Kragen:
Rundrücken-Übung Supermann
  • Ziehe deine Ellbogen in Richtung Po und hebe dabei deinen Oberkörper vom Boden.
Achte bei der Ausführung der Übung auf folgende Punkte:
  1. Halte die Ellbogen während der gesamten Übung so hoch wie möglich.
  2. Ziehe besonders in der Endposition deine Schulterblätter zusammen und nach unten (also in Richtung Po).
  3. Der Blick bleibt am Boden. Wenn es dir bei der Aufrichtung hilft, kannst du ihn auch ein klein wenig mit anheben, so dass du in der Endposition nach vorn unten blickst.
  4. Die Handrücken zeigen die ganze Zeit zueinander. Variiere und probiere hier auch mal ein wenig ...
  5. Beim Aufrichten atmest du ein, beim Zurückkommen atmest du aus.
  6. Führe die Übung langsam und ohne Schwung aus. Wenn du die nötige Kraft aufgebaut hast, kannst du die Anspannung in der Endposition auch für 1-5 Sekunden halten.
Absolviere den "Supermann" jeden zweiten Tag mit 10-20 Wiederholungen.
Variiere die Übung auch, indem du die Daumen mal nach innen und mal nach oben richtest.

Rundrücken-Übungen für das Fitness-Studio

Natürlich kannst du die Übungen gegen deinen krummen Rücken für zuhause auch im Fitness-Studio machen. Doch im Fitness-Studio (oder in deinem Home-Gym) hast noch andere Möglichkeiten, da es hier diverse Geräte gibt.
Die folgenden Kraftübungen eignen sich ganz besonders, um deinen Rundrücken wegzutrainieren und deine Körperhaltung zu verbessern, da sie sehr effektiv deine obere Rückenmuskulatur stärken.

Das hilft dir, weil die Muskeln des oberen Rückens:

  • deine Schultern nach hinten ziehen
  • die Brustwirbelsäule aufrichten
  • und deinen Brustkorb weiten.
Es ist entscheidend, dass du bei der Übungsausführung genau auf diese Punkte achtest und sie aktiv und bewusst durchführst. Das ist viel wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen

8. Rundrücken-Übung:  Rudern am Gerät

Eine der besten Übungen, um den oberen Rücken zu kräftigen und die Körperhaltung zu verbessern, ist das Rudern am Ruderzug-Gerät.
Lassen wir uns doch vom Fitness-Professor erklären, wie es richtig gemacht wird:

9. Rundrücken-Übung:  Reverse-Butterfly

Mit der Übung Reverse-Butterfly stärkst du ebenfalls sehr gut die Muskulatur des oberen Rückens. Auch hier zeigt uns der Fitness-Professor die korrekte Ausführung:

Weitere Hilfen gegen einen krummen Rücken

Neben den Übungen gegen den Rundrücken gibt es noch eine Reihe weiterer Hilfsmittel, um deinen krummen Rücken in den Griff zu kriegen und deine Körperhaltung zu verbessern.

1. Der Geradehalter (bzw. Haltungstrainer)

Anfangs kann dir ein sogenannter Geradehalter* helfen, deine Brustwirbelsäule aufrecht zu halten. Der Geradehalter zieht deine Schultern ein wenig nach hinten, so dass deine obere Rückenmuskulatur unterstützt wird.

Geradehalter für aufrechte Körperhaltung

Außerdem wirst du durch ihn ständig an deinen krummen Rücken erinnert, so dass du besser auf deine Körperhaltung achtest - deshalb auch die treffende Bezeichnung Haltungstrainer.

Im Laufe der Zeit solltest du diesen Geradehalter aber immer weniger benutzen und nach und nach deine Muskulatur die Arbeit machen lassen.

2. Die Inversionsbank streckt den  krummen Rücken

Die Inversionsbank* ist ein sehr effektives Hilfsmittel zum Aushängen der gesamten Wirbelsäule. Auf dem Rücken liegend begibst du dich in eine Kopfüber-Lage, so dass deine Wirbelsäule sanft gestreckt und in die Länge gezogen wird.
Die Inversionsbank ist allgemein ein sehr probates Gerät gegen Rückenschmerzen und kann auch bei einer Hyperkyphose helfen. Insbesondere noch, wenn du deine Arme lang mit hängen lässt - das dehnt deine Schultermuskulatur ähnlich wie bei der Übung "Der Hund an der Wand".
Krummer Rücken wird wegtrainiert mit der Inversionsbank
Alternativ kannst du dich auch an eine Klimmzugstange hängen, wobei das deutlich anstrengender ist und auch die Halswirbelsäule nicht mit einbezogen wird.

3. Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft bei Rundrücken

Wenn du im Beruf oder auch sonst im Alltag viel sitzt, empfehle ich dir, dass du dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch* anschaffst.
Wenn du zuhause im Homeoffice arbeitest, denkst du am besten direkt schon beim Homeoffice einrichten daran. Ansonsten stelle wenigstens ein Stehpult neben deinen alten Schreibtisch oder kaufe dir einen Schreibtischaufsatz*.
Rundrücken wegtrainieren und Körperhaltung verbessern mit einem Stehschreibtisch
Mit so einem Stehschreibtisch kannst du dem ewigen Sitzen entkommen, denn nun kannst du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten. Das wird mit Sicherheit deine Körperhaltung verbessern. Mehr dazu hier >>.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

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  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

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In 3 Schritten den Rundrücken wegtrainieren und die Körperhaltung verbessern

Zusammenfassend können wir sagen, dass grundsätzlich 3 Schritte nötig sind, um einen Rundrücken weg zu trainieren und die Körperhaltung wieder zu verbessern.
1. Schritt:   Achte auf deine Körperhaltung !
Werde dir dessen bewusst, dass du eine schlechte Haltung hast. Spüre, dass du einen krummen Rücken hast, falsch stehst und sitzt und womöglich gar keine gerade Körperhaltung mehr einnehmen kannst.
Entwickle ein gutes Körpergefühl und übe dich in der aufrechten Haltung.
Wisse, dass deine Körperhaltung sehr viel mit deiner inneren Haltung zu tun hat.
2. Schritt:   Mache Dehnübungen !

Dehnübungen sind absolut notwendig, um deine verkrusteten Körperstrukturen wieder zu befreien. Du musst deine verspannten und verkürzten Muskeln und Faszien wieder auf Länge und Entspanntheit trainieren.

Ansonsten ziehen sie dich immer wieder in die alte Rundrücken-Position zurück ...

3. Schritt:   Mache Kräftigungsübungen !
Mit wenigstens einer Kraftübung solltest du deine obere Rückenmuskulatur stärken. Denn diese ist dafür verantwortlich, deine Brustwirbelsäule aufzurichten und deine Schultern nach hinten zu ziehen - beides ist unabdingbar für eine aufrechte Körperhaltung.

Häufige Fragen (FAQ) zu Rundrücken, krummer Rücken und Hyperkyphose

  • Ist ein Rundrücken heilbar ?

Diese Frage betrifft den medizinischen Bereich, wenn also Erkrankungen die Ursache für die Hyperkyphose sind. In diesem Fall hängt es davon ab, ob die zugrunde liegende Erkrankung heilbar ist. Wenn man dies in den Griff bekommt, ist oft auch der Rundrücken wieder heilbar.

Bei älteren Menschen ist die Osteoporose eine häufige Ursache für Hyperkyphose. Wenn bereits Wirbelkörperbrüche eingetreten sind, sind die Heilungschancen eher schlecht.

Aber auch jüngere Menschen können an Erkrankungen wie z.B. Morbus Bechterew leiden. Hier stehen die Chancen auf Heilung deutlich besser.

Im Falle einer solchen Erkrankung sollte man aber immer einen Arzt zu Rate ziehen.


  • Kann ein Rundrücken wieder gerade werden ?

In weniger schweren Fällen kann ein Rundrücken durchaus wieder gerade werden. Wenn man sich den Rundrücken antrainiert hat, kann man ihn sich auch wieder abtrainieren.
Dazu muss man zukünftig Fehlhaltungen vermeiden und eine bessere Körperhaltung im Alltag einnehmen.
Zusätzlich müssen regelmäßig bestimmte Übungen durchgeführt werden.

  • Wie lange dauert es einen Rundrücken wegzutraineren ?

Wer seinen Rundrücken wegtrainieren möchte, muss mit einem Zeitraum von einigen Wochen bis mehreren Monaten rechnen. In ganz schweren Fällen kann es sogar Jahre dauern.

  • Welche Muskeln sind bei der Hyperkyphose aus dem Gleichgewicht geraten ?

Vereinfacht kann man es kurz und knapp auf den Punkt bringen:

Die Muskulatur im Brustbereich ist verkürzt, während die im Bereich des oberen Rückens zu schwach ist.

Ganz konkret sieht es so aus, dass die folgenden Muskeln verkürzt sind:

  • der große und kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor und major)
  • der obere Teil des Trapezmuskels (M. Trapezius)
  • der Schulterblattheber (M. levator scapulae)
  • der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis)
  • der oberste Teil der Rückenstrecker im Nackenbereich (M. erector spinae)

und oft auch:

  • der Bizeps (M. biceps brachii)
  • der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus)
  • der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Und diese Muskeln sind meist abgeschwächt:

  • der mittlere und untere Anteil des Trapezmuskels (M. trapezius)
  • die Rautenmuskeln (M. rhomboideus)
  • der obere Teil der Rückenstrecker im Brustwirbelbereich (M. erector spinae)
  • der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior)

  • Kann man mit einer bestimmten Schlafposition den Rundrücken wegtrainieren ?

Nur mit einer bestimmten Schlafposition den Rundrücken wegzutrainieren, wird wohl ein Wunschtraum bleiben. Dennoch ist die Rückenlage am vorteilhaftesten und kann den Prozess ein wenig beschleunigen.
Wenn du allerdings tatsächlich in einer ähnlichen Position wie der auf dem Wirbelsäulenstrecker gut schlafen kannst, könnte der Traum des mühelosen "Rundrücken-Wegtrainierens" wahr werden ...

  • Welche Sportarten bei Rundrücken ausüben und welche nicht ?

Grundsätzlich sind alle Sportarten gut, die eine aufrechte Haltung fördern und die die obere Rückenmuskulatur beanspruchen. Dazu gehören z.B.:
  • Rudern
  • ausgewogenes Krafttraining
  • Klettern
  • Gymnastik, Yoga, Taij-Chi, Qigong
  • Turnen
  • Tanzen
  • Karate, Kung-Fu
Kontraproduktiv sind dagegen Sportarten, bei denen du eine gekrümmte Haltung einnimmst und du mit deinen Armen und Schultern zu sehr nach vorn arbeitest. Beispiele sind Radfahren, Eisschnelllauf und Hockey.
Dennoch kannst du auch diese Sportarten ausüben, sofern du regelmäßig Ausgleichsübungen absolvierst.

  • Kann ein Rundrücken eine seelische Ursache haben ?

Ein Rundrücken hat in sehr vielen Fällen eine emotional-seelische Ursache.
Betroffene leiden oft unter einem mangelnden Selbstbewusstsein und haben kein Selbstwertgefühl. Oft fehlt ihnen auch der Lebenssinn und die Lebenslust. Sie wissen nichts mit ihrem Leben anzufangen, finden es sinnlos und lassen sich einfach nur noch hängen - ihre Seele ist unzufrieden und unglücklich.
Die Ursache dafür ist, dass sie oft seelische Verletzungen erlitten haben. Sie haben (bildlich gesprochen) oft Stiche ins Herz erhalten haben oder es wurde ihnen häufig gebrochen.
Ein selbstbewusster Mensch geht mit einer aufrechten Haltung und breiter, offener Brust durchs Leben - er präsentiert der Welt sein (Löwen-)Herz. Wurde dies allerdings zu häufig verletzt, traut man sich das nicht mehr ...

  • Tritt ein Rundrücken bei Frauen häufiger auf ?

Ein Rundrücken tritt aus folgenden Gründen bei Frauen öfter auf als bei Männern:
1. Frauen sind im Alter häufiger von Osteoporose betroffen. Das führt dann meist zu einer Hyperkyphose - im Volksmund auch als Witwenbuckel bekannt.
2. Frauen haben sehr oft auch ein geringeres Selbstwertgefühl als Männer. Wie oben bereits beschrieben führt diese psychische Ursache ebenfalls häufig zu einem krummen Rücken.
3. Auch junge Frauen bilden oft einen Rundrücken aus, weil sie sich für ihre Brüste "schämen". Sei es, weil sie zu groß sind oder zu klein - sie möchten sie am liebsten verstecken. Was wiederum von einem geringen Selbstbewusstsein zeugt ...

Liebe Damen: Seid stolz auf das, was ihr habt !


Männlicher, weiblicher ... - in jedem Fall attraktiver mit einer besseren Körperhaltung

Ich habe diesen Artikel im Rahmen der Blogparade von maennlichkeit-staerken.de geschrieben. Was hat ein Rundrücken mit dem Thema Männlichkeit zu tun ?

Nun, ein Rundrücken ist nicht gerade das, was man von einem echten Mann erwartet. Ein Mann muss hart sein wie Kruppstahl und stark und aufrecht wie eine deutsche Eiche.

Oder ?

Wie auch immer, ein schlaffer Sack sollte er jedenfalls nicht sein. Ein Mann mit einer stolzen, aufrechten Haltung wirkt selbstbewusst, authentisch und stark. Wie ein Mann eben, der auf seinen eigenen Beinen steht und mit breiter Brust durchs Leben geht.

Doch natürlich wirken auch Frauen mit einer geraden Körperhaltung selbstbewusster, offener und auch schöner als solche mit einer hängenden Haltung. Eine aufrechte Frau strahlt einfach mehr Sexappeal und Lebenslust aus.

Insofern können also beide Geschlechter etwas aus diesem Artikel mitnehmen, obwohl ich ihn mehr auf Männer ausgerichtet habe.

Bei der Blogparade mit dabei waren unter anderem:


So liebe Leute, das sollten erst einmal genügend Anregungen sein, um wieder aufrechte Menschen aus euch zu machen. Die Umsetzung liegt bei jedem Einzelnen von euch selbst.

Frage dich: Wie willst du durchs Leben gehen ?

Aufrecht und selbstbewusst oder krumm wie ein geprügelter Hund mit eingezogenem Schwanz ?

Meine Meinung dazu sollte klar sein. Insofern schlage ich vor: Halt dich senkrecht, mein Freund !

  • Wenn du ernsthaft deine Körperhaltung verbessern und dein Selbstbewusstsein auf ein neues Level heben willst, dann findest du noch mehr Übungen inklusive praktischer Tipps hier in meinem Körperhaltungs-Kurs.
Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Rückenschmerzen schnell loswerden

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Noch mehr Lesestoff für deinen schmerzfreien Rücken:

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Quellennachweis:

1. "Kyphose" Bei: wikipedia.de. Abgerufen am: 29.August 2018   >|<

2. Nair S, et al. "Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial." Health Psychol. 2015 Jun.; 34(6): 632-41   >|<

4. Klee, A.: "Krafttraining in der Schule unter besonderer Berücksichtigung der muskulären Balance und der Körperhaltung (Janda-Muskelfunktionstest)" In: Im Sport lernen - mit Sport leben. Kongressband des 2. Kongresses des Deutschen Sportlehrerverbandes (DSLV) vom 6.-8. April 2000 in Augsburg   >|<

5. "Muskuläre Dysbalance" Bei: wikipedia.de. Abgerufen am: 30.August 2018   >|<

6. Ludwig, O., Mazet, D., Schmitt, E. "Haltungsschwächen bei Kindern und Jugendlichen. Eine interdisziplinäre Betrachtung." Gesundheitssport und Sporttherapie 19 (2003)   >|<

61 Gedanken zu „Rundrücken wegtrainieren: Mit 9 Übungen die Körperhaltung verbessern“

  1. Hallo Kay,
    vielen Dank für diese Übungen, die ich gestern gefunden habe. Da ich einen starken Rundrücken habe, werde ich sie jetzt regelmäßig machen.
    Zur 7. Übung „Supermann“ habe ich eine Frage: Hier sollen die Arme innenrotiert gehalten werden. Bisher habe ich in der Gymnastik gelernt, dass ich sie außenrotiert halten soll, damit sich der Brustkorb aufrichtet. Aber bestimmt hattest du einen Grund, es anders zu beschreiben.
    Viele Grüße
    Erika S.

    1. Hallo Erika,

      guter Einwand, stimmt. Aber ich schreibe ja, dass man das variieren kann/soll.
      Doch es stimmt schon: Die meisten Menschen können außenrotiert wohl besser den Brustkorb weiten. Ich würde sagen, dass hängt mit der Beweglichkeit in den Schultergelenken zusammen. Ich selber merke keinen Unterschied.
      Also probiere es einfach aus – ist sowieso besser als immer nur sklavisch auf Experten zu hören …
      … und dann mach es so, wie es besser für dich ist.

      Beste Grüße
      Kay

  2. Vielen Dank für den Beitrag mit Übungen für Rundrücken. Meine Frau leidet auch unter Rundrücken und hat deswegen vor kurzem eine Physiotherapie angefangen. Dort hat sie auch Übungen gezeigt bekommen, die sie Zuhause ausführen kann. Interessant, dass diese schlechte Körperhaltung von vor- und hochgezogenen Schultern meist von einem sogenannten Geierhals begleitet wird.

  3. Ich bin 1.82 cm meine Freundin 1.79 cm für ne Frau groß. Und manchmal sagt sie laufen gerade jetzt habe ich mal ein freund wo größer ist und du machst dich kleiner. War beim ortopede dem sagte ich es stand extra so wie es sein soll Kopf nach hinten Kinn runter usw. Sah verkrampft aus , dann steckte er seine Hände in die Hosentasche und sagte ich steh ja auch mal locker dauf sagte nur etwas von leichtem rundrücken , ich fragte noch können Sie mir Korsett oder rückenschule verschreiben wenn es ja nicht schlimm ist bin 29 wird es aber schlimm. Dann ging er mit mir Richtung Ausgang und sagte Muskulatur zu schwach. Da hatt er recht aber warum sagte er mir nicht was ich tun kann? Aber super das ich auf deine Seite gestoßen bin das gibtvmir Hoffnung . EinigEs sagten auch geht nicht mehr weg andere das Gegenteil es ist nicht arg und wenn es schlimm wäre würden es die Muskeln verdecken. Aber seit paar Tagen hatte auch vor nemam halben Jahr schwere op Milz raus magen angerissen und die Narbe geht fast von der Brust bis unter den bauchnabel . Durfte nicht mehr wie 5 Kilo heben jetzt langsam mehr ich spüre aber Schmerz genau zwischen zwischen den brüsten?

    1. Hallo Christoph,

      leichter Rundrücken ? Das klingt doch gut, das kriegst du wieder hin. Dass dir der Arzt keine konkreten Tipps gegeben hat, liegt daran, dass Ärzte davon meist wenig Ahnung haben. Dafür haben sie viel Ahnung von richtig ernsten Dingen, wie es deine OP wohl war. Dazu kann ich nun wieder wenig sagen …

      Deine Muskulatur wird sicherlich zu schwach sein, aber wohl auch deine innere Haltung. „Mach dich groß“ – in dieser Hinsicht hör auf deine Freundin 😉

      Wegen der OP kann es auch sein, dass dadurch vorn deine Muskulatur verkürzt ist. Das bedeutet, dass du vorn aufdehnen und hinten kräftigen musst. Frag dazu aber im Zweifel nochmal deinen Arzt.

      Alles Gute wünscht
      Kay

  4. Hallo Herr Jurthe

    Vieln Dank für diesen tollen Artikel. Diese Übungen werde ich ab jetzt täglich machen.

    Jedoch frage ich mich, ob eine korrektur von einer ausgeprägten Khyphose überhaubt möglich ist? Bis jetzt hat jeder Arzt oder Physiotherapeut mir gesagt das eine Korrektur von einem Fehlgewachsenen Rücken ohne einen Operativen Eingriff nicht möglich sei, da die Knochen im Rücken und Wirbelsäule nach dem Auswachsen nicht mehr sehr beweglich sind. Wie sehen Sie es?

    (Bin erst im 17. Lebensjahr, jedoch ist meine Wachstumsphase schon vorbei)

    1. Hallo Manu,

      wenn sich die knöchernen Strukturen, also die Wirbel, in der Wachstumsphase unnormal geformt haben (und keilförmig ausgebildet sind), dann ist es wirklich schwierig bis unmöglich einen Rundrücken wegzutrainieren. Man kann dann nur noch die Muskulatur beeinflussen und so ein wenig das Haltungsbild verbessern. Die Wirbel sind ja über die Muskulatur miteinander verbunden und daran kann man arbeiten, also die Stellung der Wirbel zueinander verändern, die Wirbel selber allerdings nicht mehr.

      Es kommt auch immer darauf an, wie schwer eine Kyphose ausgebildet ist und wie lange sie schon besteht und ob da eine andere Erkrankung dahinter steckt (z.B. Bechterew, Scheuermann).

      Mir geht es hier in meinem Artikel jedoch nicht um schwere Erkrankungen, sondern vor allem um das verbreitete „Sich-Hängen-Lassen“ oder den Buckel, der durch das übermäßige Sitzen entsteht.

      Ich weiß nun nicht, was bei dir genau der Fall ist, aber durch meine Übungen kannst du sicherlich deine Körperhaltung verbessern – auch wenn es harte Arbeit ist und einige Monate (bis Jahre) dauern wird.
      Und: Wenn du nichts machst, wird der Rundrücken wohl eher schlimmer …

      Also ran an die Übungen !

      Alles Gute,
      Kay

      1. Danke für die Antwort. Wie es scheint werde ich wohl mit der Deformation wohle leben müssen. Hoffe jedoch das ich mit dem regelmäßigen Fitness und den dehn Übungen den Rundrücken durch Muskeln verdecken kann.

        Danke nochmals.

  5. Hallo Stefan
    Habe da mal ne frage und zwar habe ich einen etwas ausgeprägten rund rücken wollt mal fragen ob es noch möglich wäre den Weg zu trainieren da ich ja schon 24 Jahre.Oder ist etwas zu spät.?

    1. Wer ist Stefan ?
      Na, jedenfalls sollte dich dein Alter nicht davon abhalten, deinen Körper zu formen. Zwar wird es mit dem Alter immer etwas schwerer, aber möglich ist es immer. Und 24 ist auf jeden Fall jung genug. Du musst nur lang genug dranbleiben – bis deine Körperstrukturen sich umformen. Das kann einige Monate (oder länger) dauern.

      Alles Gute wünscht
      Kay

  6. Hallo Kay,
    vielen Dank für diese tolle informative Seite! Das ist genau das was ich gesucht habe. Bin 23 Jahre alt und habe leider einen Rundrücken und ein Hohlkreuz. Trainiere bereits seit längerem im Fitnessstudio, habe jedoch bisher noch keine große Verbesserung gesehen. Ich habe seither aber auch nur den Rücken trainiert und überhaupt keine Dehnübungen gemacht. Meine Frage: Wie oft sollte ich die von dir erwähnten Dehnübungen absolvieren? Täglich? Vor oder nach dem Rückentraining oder an trainingsfreien Tagen?

    LG Juliane

    1. Hallo Juliane,

      freut mich, dass du bei mir fündig geworden bist. Wie lange trainierst du denn schon im Fitness-Studio ? Veränderungen brauchen ihre Zeit … Aber ohne Dehnübungen geht es aus meiner Sicht ja sowieso nicht. Also mach meine Übungen.

      Wann und wie oft kommt ein wenig auf die Übung und die Intensität an. Prinzipiell kannst du alle Übungen täglich manchen. Übung 1,4 und 6 ruhig mehrmals am Tag. Die intensiveren Übungen wie z.B. die Dehnung des Brustmuskels machst du einmal täglich oder auch nur jeden 2. Tag. Es kommt auch auf dein Fitness-Training an: Direkt nach hartem Krafttraining ist es besser, nicht intensiv zu dehnen. Direkt davor aber auch nicht, sonst leidet die Leistung darunter. Und bei starkem Muskelkater dehne auch nur sanft.
      Ich nehme aber an, dass du nicht allzu hartes Krafttraining betreibst, oder ? Also kannst du quasi immer dehnen …

      Fühle ein bisschen in dich rein: Dehne so oft wie möglich, aber wenn sich irgendetwas überreizt anfühlt, mach 1-2 Tage Pause.

      Beste Grüße
      Kay

      1. Danke für die schnelle Antwort!

        Ich trainiere seit 3 Jahren im Fitnessstudio (jedoch kein zu hartes Krafttraining). Die ersten 2 Jahre habe ich den Rücken trainiert. Das letzte Jahr habe ich aufgrund Schmerzen in den Oberarmen und Schultern (nach Belastung) und einen Tennisarm mit dem Rückentraining pausiert. Ich bin dieses Jahr zu einem Orthopäden gegangen, der meinte, dass die Schmerzen (Ausnahme Tennis Ellenbogen) vom Rundrücken verursacht werden und ich den Rücken trotz Arm-/ Schulterschmerzen wieder trainieren soll.

        LG Juliane

        1. Krafttraining kannst du schon machen, ich empfehle ja in meinem Artikel auch ein paar Übungen fürs Fitness-Studio. Wenn du aktuell allerdings Schmerzen hast, würde ich erstmal nur Dehnungs- und Haltungsübungen machen, jedenfalls keine Geräteübungen. Oder andere …
          Ein Tennisellbogen kommt übrigens auch von verkürzten Muskeln 😉
          Bleibt noch dein Hohlkreuz – guck mal hier https://www.4yourfitness.com/blog/hohlkreuz-wegtrainieren

          Alles Gute
          Kay

  7. Über einen Rundrücken verfügt mein Sohn, der tagsüber an seinem PC sitzt. Die richtige Gymnastik schadet niemandem, besonders in solchem Fall. Meinen besten Dank für die Hinweise zu dem passenden Training!

  8. Ich hab seit dem ich denken kann einen geierhals und weiss echt nicht weiter… habe dolle rücken/ Nacken/ Kopf und Kieferschmerzen. Keiner konnte mir bisher helfen. War bei ostheopathen, Physiotherapeuten und chiropraktiker. Ich will das die Schmerzen aufhören und mein Buckel am Nacken verschwindet… Ich hoffe dass mit die Übungen helfen… können Sie eine Rückenstütze empfehlen?

    LG Fati

    1. Hallo Fatima,

      Warst du auch schon beim Arzt (Orthopäden) ? Nicht, dass du da jetzt Wunder erwarten kannst, sollte aber trotzdem immer erstmal die erste Anlaufstelle sein. Einen guten Therapeuten zu finden, ist ja auch nicht so einfach. Da musst du wohl mehrere ausprobieren, bis einer zu dir passt und dir helfen kann.
      Es gibt auch noch viele weitere Therapien wie z.B. Alexander-Technik, Rolfing etc. Dort lernst du deine Fehlhaltungen zu ändern.

      Wenn du meine Übungen aus diesem Artikel regelmäßig machst, solltest du deinen Geierhals auf jeden Fall bald wegtrainieren können. Für Rückenschmerzen ist mein Komplett-Set zuständig (s. Menü oben).

      Was meinst du mit Rückenstütze ? Im Artikel habe ich doch einen Geradehalter empfohlen, meinst du das oder noch etwas anderes ? Auf jeden Fall, kann es sein, dass du auch da mehrere ausprobieren musst. Sollte aber kein allzu großes Problem darstellen, es gibt ja die Rückgabe-Garantie.

      Ich wünsche dir alles Gute,
      Kay

    2. Liebe Fatima,
      bin durch Zufall auf dieser Seite von Herrn Kurthe gelandet, weil ich generell Übungen gegen Rundrücken zusammenstelle für meine Klienten.
      Ich kann dir bei deiner Problematik nur wärmstens empfehlen, mal Pilates auszuprobieren. Hier geht es vorwiegend um die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, die Wirbelsäule wird in einer ganz bestimmten Übungsreihenfolge in jede Richtung bewegt und dabei gekräftigt und gedehnt. Eine meiner Klientinnen hat eine starke Skoliose und seit ich mit ihr trainiere, sind ihre Rückenbeschwerden, Haltung, usw. deutlich besser geworden. Das Wichtigste: sie kann endlich wieder richtig tief durchatmen.
      Probiere es mal aus. Mir selbst hat es auch sehr geholfen, daher habe ich mich auch zum Pilates Instructor ausbilden lassen, um zu verstehen, warum mir – und anderen – das Ganze so guttut.
      Sicher hilft es dir auch! Ich drücke die Daumen!
      Liebe Grüße,
      Tanja

  9. Hallo Kay
    Also seit dem ich 9 bin leide ich unter übergewicht und wurde schon immer gemobbt sei es in der Schule oder auch von meiner Mutter die immer einen Kommentar abgeben musste. Somit habe ich viel an Selbstbewusstsein verloren oder nie welches entwickeln können. Ich habe angefangen meinen Bauch einzuziehen und somit wurden meine Schulterplatten nach vorne gedrückt und ich habe den Hohlkreuz so antraniert. Weil ich das Gefühl hatte ich könnte so meinen Bauch wegschummeln was natürlich überhaupt nicht der Fall war. Ich schäme mich sehr und habe das Gefühl es wird nie weggehen. Es kommt eben nicht nur vom Sitzen oder sonst was wollte ich einfach einmal erwähnt haben. Das Schlimme ist man wird immer wieder darauf angesprochen obwohl man es nicht zu zeigen versucht. Ich werde aber deinen Rat annehmen und versuche gewisse Übungen die du aufgelistet hast.

    1. Hallo Anika,

      ich denke, bei dir liegt das Problem vor allem an deiner Einstellung. Die musst du ändern, denn wie schrieb ich im Artikel ? Äußere Haltung = innere Haltung. Und den Prozess hast du ja auch schön beschrieben – Kehre ihn um !

      Zwei Dinge musst du ändern:
      1. Was andere über dich sagen ist sch…egal ! Ob deine Mutter oder sonst wer … hör nicht drauf, ignoriere es, sonst zieht es dich immer wieder runter.

      2. Bau dein Selbstwertgefühl auf ! Stell dir vor, wie du sein willst und dann sei so. Immer wieder, auch nach Rückschlägen, denn die wird es geben. Und höre nur noch auf die Menschen, die es gut mit dir meinen.

      Hey, du schämst dich ? Wofür ? Für deinen Bauch, für dein Hohlkreuz, für deinen Rundrücken ? Pah, haben viele … Steh dazu ! Und wenn es dich dann immer noch stört – ändere es.

      Und 3.: Mach Übungen, ernähre dich gesund und versuche abzunehmen.

      Aber alles beginnt mit deinem Mindset, deiner inneren Haltung !

      Kopf hoch und alles Gute,
      Kay

      1. Kleines PS noch:
        Weißt du, ich habe mich früher auch immer ziemlich hängen lassen, innerlich wie äußerlich.
        Erst als ich mit Sport angefangen habe, hat sich das geändert. Vor allem Karate hat mein Selbstbewusstsein deutlich aufgebaut.
        Doch erst als ich mit Yoga und Qigong begonnen habe, kam die Bewusstheit und das Verständnis dazu und ich konnte gezielt an mir arbeiten – und es hat ganz gut geklappt, finde ich 😉

  10. Hallo Kai,
    Ich bin 12Jahre und gehe immer total schief auch wenn ich gerade gejen will schaffe ich es nicht. Weißt du was man da machen kann?

    Bitte möglichst schnell antworten:)

  11. Hallo Kay,
    Ich habe das volle Programm Rücken. Skoliose, Morbus scheuermann, rundrücken und hohlkreuz. Ich habe immer wieder etwas getan, physio seit ich 12 bin, was ich aber immer wieder gelassen habe da ich nach Monaten keine (deutliche) Verbesserung gemerkt habe und mich diverse Sorgen und Probleme dazu gebracht haben „das Rücken“ zu verdrängen. Nun reite ich seit einem halben Jahr, eine gesunde Körperhaltung ist hierbei ja essenziell um locker zu bleiben. Kaum bin ich im Trab könnt da auch ein Stück Holz oben drauf sitzen, so verspannt und verkrampft ist meine haltemuskulatur. Bei der bodenarbeit komme ich ebenfalls ständig an meine Grenzen. Was anderen Menschen so leicht fällt im Punkt körpergefühl, z. B. Wie steht mein Handgelenk gerade, körperspannung fällt mir so schwer dass ich fast 30 Sekunden bis zu einer Minute brauche um meinen Körper in die richtige Position zu bringen. Und dann fallen mir scheinbar leichte Dinge z. B. Zügel mit der linken Hand über meiner Schulter halten und gleichzeitig rechts die Gerte halten so schwer dass ich die Übung nicht ohne total zu verkrampfen durchführen kann. Darüber hinaus ist meine Trainerin gleichzeitig meine verlobte, die sich wundert warum ich bei den Übungen nicht voran komme, was allerdings sehr schwer ist wenn du eigentlich nur damit beschäftigt bist deinen eigenen Körper richtig aus zu richten, dabei gerade zu bleiben und versuchst dein verkrampftes Handgelenk einigermaßen locker zu halten.

    Derweil bin ich eigentlich sehr sportlich, habe jahrelang Basketball gespielt und mache seit über 8 Jahren Fitness. Ich bin gespannt ob sich durch deine Übungen etwas verändert. Wenn du mir noch weitere Tipps hast wäre ich dir sehr dankbar,
    Lg Björn

    1. Hallo Björn,

      als ich deinen ersten Satz las, kam mir gleich als erstes in den Sinn: Aufhängen. Jetzt nicht mit `ner Schlinge um den Hals, sondern um die Füße 😉 Also so, dass die Schwerkraft alles gerade zieht. Stell dir die Wirbelsäule wie eine Perlenkette vor. Wenn du die aufhängst, richtet sich alles gerade aus. Natürlich ist das nur ein ganz grober Vergleich, beschreibt aber ganz gut das Prinzip der Inversionsbank. Lies dir mal meinen Artikel dazu durch.

      Zum Reiten kann ich nicht viel sagen, ich habe es zwar ein paar Mal probiert, ist aber nicht so mein Ding. Es ist aber auf jeden Fall für die Körperhaltung gut. Schon weil du merkst, woran du alles arbeiten musst. Ich kann mir aber kaum vorstellen, dass man dabei entspannt bleiben kann. Zumindest als Anfänger, die Profis können das natürlich.

      Zu den Übungen muss ich dir sagen, dass du sie lange machen musst. Wie du selbst sagtest, hast du sie immer wieder aufgegeben und das Thema „Rücken“ verdrängt. Es ist aber soo wichtig dran zu bleiben. In deinem Fall wahrscheinlich sogar Jahre. Setz dir das Thema „Rücken“ als eines deiner Haupt-Lebensziele und entwickele eine Routine um dranzubleiben, z.B. jeden Tag nach der Arbeit 15 min Rückentraining.

      Hast du schon mal die Hilfsmittel probiert, die ich in meinem Artikel vorstelle ? So kann dich der Geradehalter anfangs ganz gut unterstützen und erinnern. Ist und bleibt aber nur ein Hilfsmittel. Übungen und (innere) Haltung sind das wichtigste.

      Die Skoliose wegzubekommen ist wohl das schwierigste. Guck mal hier, da habe ich ein wenig dazu geschrieben.

      Prinzipiell kann ich auch Qigong und TaiChi empfehlen. Diese Bewegungskünste vermitteln sehr gut, Körperspannung und Entspannung gleichzeitig zu behalten.

      Okay, fang an und bleib dran !
      Alles Gute,
      Kay

  12. Hallo Kay,

    toller Artikel! Ich bin tatsächlich auch durch mein neues Hobby, das Tanzen (Salsa) drauf gekommen. Mein Rücken sieht doch sehr Rund dabei aus und das Hohlkreuz ist ausgeprägt… Ich hoffe, dass die Übungen helfen. Man kann es sich kaum vorstellen, dass etwas Dehnung und ein paar Übungen tatsächlich zum Erfolg führen. Man sieht auch kaum Vorher/Nachher Beispiele. Aber ein Versuch ist es Wert. Zudem mache ich einmal die Woche noch Core Training (Bauch/Rücken). Ist sowas auch förderlich?

    Keine Ahnung was ich von meinem Kommentar erwarte.. Vielleicht die Bestätigung, dass man sich den Rundrücken tatsächlich abtrainieren kann 🙂

    Lg

    1. Hallo Selina,

      … und schon wieder jemand, der durch das Tanzen auf seine Körperhaltung aufmerksam geworden ist 🙂
      Schon deshalb ist Tanzen ein sehr gesunder Sport, denn mit der Bewusstheit beginnt ja erstmal alles.

      Und ja – mit ein paar Übungen kannst du deine Haltung verbessern. Dazu gehören allerdings immer beide Arten von Übungen, die inneren und die äußeren.

      Innen = Selbstwert verbessern (sich innerlich aufrichten) + die Einstellung, regelmäßig zu üben und dranzubleiben

      Außen = körperliche Übungen, um Muskulatur und Skelett wieder zurecht zu „biegen“

      Das Ganze geht auch nicht von heut auf morgen, sondern es ist ein längerer Prozess, der sich über Monate bis Jahre hinziehen kann.

      Vorher-/Nachherbeispiele habe ich leider keine dokumentiert, außer mich selbst. Wobei mein Rundrücken damals noch nicht sehr stark ausgeprägt war. Trotzdem habe ich Jahre gebraucht, um aufrecht zu werden, weil meine innere Haltung mich immer wieder runtergezogen hat.

      Core-Training ist an sich gut, aber zweischneidig. Bauchmuskeltraining ist gut gegen ein Hohlkreuz, aber eher ungünstig für den Rundrücken. Training des unteren Rückens verstärkt eher noch ein Hohlkreuz. Es ist aber kein Problem, wenn du meinen obigen Übungen den Vorzug gibst. Also mach z.B. 1 x pro Woche dein Core-Training und 4 x pro Woche (oder sogar jeden Tag) meine Übungen.

      Beste Grüße
      Kay

      PS: Wie wäre es denn, wenn du deinen Prozess dokumentierst ? Dann hätten wir endlich ein Vorher-/Nachherbeispiel 😉

      1. Hallo Kay,

        danke für die liebe und schnelle Antwort. Okay ich werde dran bleiben. Hat in den letzten Tagen echt gut geklappt! Habe auch so einen Schultergürtel, den ich ab und zu trage. Und ich werde den Fortschritt dokumentieren :-)!

        Die eine oder andere Frage habe ich noch:

        1. Bei den Dehnübungen steht zum Beispiel 30 Sekunden halten. Aber wie oft soll ich die machen oder reicht einmal 30 Sekunden?

        2. Beim Schlafen rutsche ich automatisch in eine schlechte Haltung. Die Schulter rutscht total hoch.. Also wirklich extrem. Aber da kann ich das ja nicht steuern :-(. Weißt du, was ich dagegen machen kann?

        Vielen Dank schonmal. Möchte nämlich alles richtig machen.

        LG
        Selina

        1. Hallo Selina,

          freut mich, dass es gut anläuft bei dir.

          „Alles richtig machen“ – hmm, hört sich erstmal gut an, birgt aber die Gefahr des Perfektionismus. Du, man, wir … werden nie alles richtig machen. Es reicht schon, wenn du 80% richtig machst und v.a. durchhältst. Denn Rückschläge werden kommen und dann geben die Perfektionisten meist auf.

          Zu deinen Fragen:
          1. Dehnübungen sind mind. 30 sec zu halten, besser sogar 2-3 Minuten. Dabei trotz des leichten Dehnschmerzes immer atmen und entspannen (soweit möglich). Du kannst sie 1-3 mal täglich machen, mindestens aber 2 mal wöchentlich. Wenn du merkst, dass deine Muskulatur irgendwie überreizt ist, dann mach ca. 1-3 Tage Pause bis sich alles wieder beruhigt hat.

          2. Das ist wirklich ziemlich schwierig. Du schläfst auf der Seite oder ? Ich hatte vor Jahren dasselbe Problem. Ich hatte sogar richtige Schulterschmerzen. Ich habe dann bemerkt, dass sich Arm und Schulter in Seitenlage vor dem Brustkorb befinden. Das entspricht ja genau der vor- und hochgezogenen Schulterhaltung, die auch beim Rundrücken auftritt.
          Ich sagte mir also: Arm und Schulter müssen beim Schlafen hinter den Brustkorb (ich hoffe, ich drücke mich verständlich aus). Das tat ich dann. Im Prinzip schlafe ich nun in einer ähnlichen Haltung wie es die stabile Seitenlage ist.
          Anfangs kann / wird das nicht so leicht sein, da es bei starken Muskelverkürzungen ja einer Dehnung entspricht. Wenn du das aber immer ein paar Minuten versuchst, gewöhnst du dich dran.
          Und immer, wenn du aufwachst, und automatisch wieder in die alte Position reingerutscht bist, gehe wieder in diese gesunde Haltung rein.

          Die Rückenlage wäre übrigens auch gut, falls du dich daran gewöhnen kannst.

          Ich freue mich auf deine Vorher-Nachher- Fotos 😉

          Beste Grüße
          Kay

          1. Hi Kay,

            ja das mit dem Perfektionismus ist tatsächlich so! Danke, ich werde daran beim nächsten mal denken, wenn ein Rückschlag kommt :-).

            Und danke für die Erklärungen. Jetzt wird das ganze gerockt!

  13. Hallo Kay,

    ich bin auf der Suche nach Übungen gegen Rundrücken auf deine Seite gestoßen. Wie schon andere Kommentatoren habe ich besonders bei meinem Hobby, dem Standardtanzen, festgestellt (da schaut man halt öfter mal in den Spiegel …), dass meine Haltung sehr „buckelig“ ist. Wie du beschrieben hast, habe ich auch das Gefühl, dass ich, selbst wenn ich will, gar keine gerade, also „natürliche“ Haltung mehr einnehmen kann, weil die Muskulatur und alles andere die Fehlhaltung über die Jahre so „zementiert“ haben.

    Mir gefallen deine kompetenten und dennoch kompakten Infos und bestimmt gut in die Praxis umsetzbaren Anleitungen zur Kräftigung und Dehnung sehr gut. Vor allem sind es wenige, aber hoffentlich effektive Übungen, bei denen man nun wirklich keine Ausrede mehr hat, dass man zu wenig Zeit hat, zu müde ist oder es sonstwie gerade nicht passt …;-) Dass man sie ohne jegliche Geräte und teilweise sogar direkt am Schreibtisch machen kann, finde ich super. So kann man sie in den Tagesablauf einbinden und vielleicht zur Gewohnheit machen. Das nehme ich mir jetzt mal vor und hoffe sehr, dass ich bald auch sicht- und fühlbare Erfolge spüren kann – das wird sicher die beste Motivation sein.

    Danke und Grüße
    Sandra

    1. Hallo Sandra,

      ich bin erstaunt, dass gerade die Tänzer hier so oft von einer krummen Körperhaltung berichten. Dabei sind sie doch immer mein Standardbeispiel für eine gute Haltung 😉

      Das liegt wahrscheinlich auch daran, dass ihr euch durch das Tanzen überhaupt erst eurer Haltung bewusst werdet und euch nun zu einer geraden Haltung hinarbeiten möchtet. Sehr gut so.

      Berichte uns doch mal von deinen Fortschritten. Ich bin gespannt …

      Alles Gute,
      Kay

  14. Hallo Kay,
    ich finde deinen Artikel sehr aufschlussreich und versuche das nun auch mal so. Ich habe einen Hohlrundrücken, habe allerdings trotz gutem Fachwissen durch das Sportstudium und beständigem Leistungssport von klein auf bis heute dieses Problem nicht mal abschwächen können. Glücklicherweise leide ich nicht unter Rückenschmerzen, aber für meine Sportarten wäre eine höhere Beweglichkeit im Schulter- und Rückenbereich sehr wichtig.
    Denkst du, dass man da auch jenseits der 35 noch etwas verändern kann? Ich dehne mich ohnehin vor jedem Training minimal 30 Minuten und mache auch schon immer viel für den Bauch, wobei das durch das Hohlkreuz ja eher alles im Rücken zieht.
    Liebe Grüße
    Nicole

    1. Hallo Nicole,

      klar kannst du auch jenseits der 35 noch was verändern. Solange du lebst geht das. Wird zwar nicht unbedingt leichter – aber es geht. Der Körper und die Muskeln passen sich immer an.

      Wenn du dich so oft und so lange dehnst und sich trotzdem nichts ändert, machst du wohl die falschen Übungen. Und du machst etwas für den Bauch … Was denn ? Ich nehme an, du kräftigst ihn. Schau nochmal in meinen Artikel, findest du da eine Übung für die Bauchmuskelkräftigung ? Nein ? Das ist bei einem Rundrücken auch eher kontraproduktiv. Bei Hohlkreuz / Hohlrundrücken wird es allerdings komplizierter, da kann es wiederum sogar angebracht sein. Schau auch mal in meinen Gastartikel zum Thema Hohlkreuz rein.

      In groben Zügen aus der Ferne gesagt, solltest du vermutlich folgendes tun: Dehnung Brust-, Bauch-, Rückenstreck- und Hüftbeugemuskulatur und Kräftigung oberer Rücken. Übung 4 verbindet das alles ganz gut, vor allem wenn du dabei darauf achtest, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Dazu vielleicht noch passive Dehnung mit dem Wirbelsäulenstrecker.

      Und immer daran denken: Innere Haltung = äußere Haltung. Die Übungen sind „nur“ Hilfsmaßnahmen.

      Alles Gute
      Kay

      PS: Was für einen Sport machst du denn eigentlich ?

  15. Hallo Kay,
    Zunächst Danke für den Artikel!

    Ich habe leider einen Rundrücken, und da der gerade im Anzug oder beim Tanzen, entschuldige mein französisch, scheiße aussieht, will ich dieses nun, trotz der Tatsache, dass ich von Natur aus ein recht unsportlicher Mensch bin, angehen.
    Dabei bin ich 21 Jahre und wiege 53kg.
    Zu deinen Übungen habe ich ein paar Fragen.

    Wenn ich mich in der „Militärhaltung“ aufstellen will, habe ich dabei oft das Problem, dass ich nie so richtig weiß, wann ich in einer geraden Position bin, vor allem dann, wenn ich keinen Spiegel habe. Kann man grob sagen, dass wenn man die Hände hinter dem Rücken faltet, der Rücken dann gleichzeitig gerade ist?

    Bei der Übung „Wall Angels“ bildet sich bei mir, neben extremen ziehen an ungefähr allen Gliedmaßen (nein, sehr gelenkig bin ich nicht) ein ordentliches Hohlkreuz, wenn ich meine Hände nach oben nehme. Bei längerem „Training“ verursacht dass dann wiederum gerne Rückenschmerzen in eben diesem Bereich. Mache ich die Übung falsch oder bin ich einfach nicht sportlich genug für sowas?

    Besten Dank vorab für die Antwort.
    Jonas

    1. Hallo Jonas,

      ich liebe dein französisch … 🙂

      Bist du Tänzer, weil du das extra so erwähnst ? Ich denke aber nicht, weil Tänzer im Allgemeinen eine gute Haltung und Figur haben (manchmal vielleicht etwas zu sehr Hohlkreuz und Säbelbeine).

      Die Hände hinterm Rücken falten kann zwar eine gute Hilfe sein, aber man auch auch damit krumm stehen. Probier es mal vorm Spiegel aus.
      Und wenn du nicht weißt, ob du nun gerade stehst oder nicht – egal, mach es trotzdem. Übertreibe dabei ruhig. Und wenn du es oft genug vor dem Spiegel übst, kriegst du auch irgendwann das Gefühl dafür.

      Mit dem Hohlkreuz bei den „Wall Angels“ versuchst du deine Unbeweglichkeit in BWS und Schultern auszugleichen, du schummelst sozusagen. Ein bisschen Hohlkreuz ist nicht schlimm, aber nicht zuviel bitte.

      Stell dich mal mit den Füßen etwas weiter von der Wand weg, Knie leicht gebeugt, Becken, Rücken, Schultern an die Wand (wenn`s geht auch noch Hinterkopf + Kinn runter). Und dann versuchst du auch noch deine Lendenwirbelsäule an die Wand zu kriegen. Und da bleibt sie auch während der „Wall Angels“.

      Fazit: Du machst die Übungen wahrscheinlich nicht falsch, sondern bist einfach sehr unbeweglich. Das kannst du aber ändern. Unsportlichkeit ist nicht angeboren. Geh doch mal zum Yoga, das macht allgemein gut beweglich …

      Beste Grüße
      Kay

      1. Danke für die ausführliche Antwort.

        Ich habe vor einem halben Jahr mit dem Tanzen angefangen und mein Tanzlehrer hat mir geraten, dass das ganze eben doch deutlich besser aussehen würde, wenn ich diesen Makel noch rausbekommen würde. Da hat er recht. Und das war für mich sowas wie die Initialzündung.
        Ich meine, meine Figur ist das, was man heutzutage gerne als „Lauch“ bezeichnet. Dünn (vielleicht zu dünn) und keine Muskeln.

        Das ich sehr unbeweglich bin ist vollkommen richtig, das merke ich bei allem. Und damit meine ich sowas alltägliches wie Schuhe anziehen. Hast du noch generelle Tipps für Menschen wie mich, um etwas gelenkiger zu werden? Bzw gibt es außer den Übungen hier von dir noch weitere, die mir helfen werden?

        Seit dieser Woche mache ich die Übungen täglich (vor allem den Superman und die Wall Angels) und habe aktuell das erste Mal in meinem Leben wirkliche Rückenschmerzen im Bereich der LWS. Dabei sollen diese Übungen eben das doch verhindern. Nebenbei versuche ich aktuell immer und überall gerade zu stehen, sofern ich daran denke.

        Yoga ist leider so garnicht meine Welt, (vermutlich, weil ich da so unglaublich schlecht drin bin, dass das niemand sehen muss). Standarttanzen ist da aktuell erstmal etwas, das ich gerne machen. Dafür brauche ich aber nen geraden Rücken.
        Wenn ich eben diesen dann irgendwann mal habe, ist dann davon auszugehen, dass das Problem mit dem Hohlkreuz schlimmer wird? Weil dort die Schmerzen ja aktuell auch auftreten?

        Außerdem ist mir aufgefallen, dass die meisten der Übungen mich vor allem im Oberarmbereich fordern, weniger aber in Rücken und Schultern. Ist auch das richtig so. Wenn man noch nie in seinem Leben Sport gemacht hat, ist das alles etwas merkwürdig.

        Ich hoffe, ich habe dich jetzt nicht mit Fragen geflutet 😀

        Viele Grüße
        Jonas

        1. Hi Jonas,

          na, das ist doch schön, dass du mit dem Tanzen angefangen hast. Ist ja auch irgendwie Sport …
          Und schon geht es los mit der Entwicklung des Körperbewusstseins, wovon Tänzer eigentlich eine Menge haben. Es wird also auch bei dir besser werden. Das Thema ist übrigens nie abgeschlossen, man lernt immer noch dazu …

          Die Übungen hier in diesem Artikel sind übrigens nicht gegen Rückenschmerzen in der LWS, sondern hauptsächlich für die BWS und da wiederum vor allem gegen den Rundrücken. Und wie man an deinem Beispiel sieht, kann man bei nicht ganz korrekter Ausführung sogar Rückenschmerzen bekommen.

          Mal 4 Tipps für dich:
          1. Achte bei den Übungen auf deine LWS, also falle nicht ins Hohlkreuz dabei ! (s. meinen vorigen Kommentar). Das gilt auch für deine „Gerade-Stehversuche“.

          2. Anscheinend machst du v.a. die Kräftigungsübungen. Mach mehr Dehnung, ist wichtiger !

          3. Wenn man an langjährige Schonhaltungen zu schnell und intensiv rangeht, kann das erstmal weh tun. Mach also ruhig, d.h. nicht hau-ruck, schon morgen soll alles besser sein. Steigere dich sukzessive. Der ganze Prozess dauert Monate …

          4. Mach jetzt auch noch was für die LWS, um deine akuten LWS-Schmerzen wegzukriegen. Probiere mal die Päckchenhaltung (s. meinen Artikel „Nerv eingeklemmt“) direkt nach den Rundrückenübungen und auch immer mal am Tage zwischendurch.

          Generell beweglicher wirst du z.B. durch Sportarten wie Karate, Turnen oder Klettern. Aber richtig gezielt geht das nur mit Dehnübungen. Yoga ist da schon am besten. Angst davor, dass man deine Unzulänglichkeiten sieht ? Pahh – es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen … Ich nehme mal an deine Tanzkunst war anfangs auch nicht sehr ansehnlich ? 🙂

          Schau dich mal auf meinem Blog um, da gibt es auch noch mehr Übungen.

          Alles Beste
          Kay

        2. Hallo zusammen,

          ich bin gerade zufällig auf Dein Blog gestoßen, Kay, und sehr angetan von Deinen Tipps. Vor allem, weil Du auch die innere Haltung bzw. die Auswirkung von Haltungen nach Innen beschreibst, was viele Online-Coaches einfach vernachlässigen.

          Zu Jonas‘ Beitrag möchte ich auch meinen Senf dazutun. Ich war als Jugendliche Leistungsschwimmerin und habe als junge Erwachsene Standard und Latein im Verein getanzt. Meine Erfahrung ist, dass zumindest das Standard-Tanzen sehr belastend für die Haltung ist. Du musst bedenken, dass Du als Führender ja immer einen Arm streckst, den anderen anwinkelst. Der Oberkörper bleibt bei dieser Art des Tanzens steif. Ohne Ausgleichs- und Krafttraining entstehen da jede Menge Dysbalancen.

          Der Leistungssport hat meinem Körper nicht gut getan, auch die „Haltung“ dabei tut ja ihr Übriges: Es geht um Leistung, doch wo bleibt der Spaß am eigenen Körper und der Bewegung? Seit 20 Jahren tanze ich deshalb Modern, Jazz, Hip Hop, Afro, mache Tai Chi oder Yoga, je nach aktueller Laune. Und merke jedes Mal aufs Neue den Unterschied.

          Ein so effektives „Training“ wie beim finde ich in keiner anderern Sportart. Du hast Kräftigung, Dehnung, Ausdauer, Spiralen, Faszientraining, Contract und Release usw. usf. – alles auf einmal, mit cooler Musik und jeder Menge Spaß in der Gruppe.

          Ich kann Dir nur empfehlen, z. B. Hip Hop oder Afro als Ausgleich zu tanzen, das erdet und wird Deiner Beweglichkeit im Latein, aber auch Standard, extrem zugute kommen.

          Viele Grüße
          Marion

          1. Hallo Marion,

            sehr interessant, die Sicht einer erfahrenen Tänzerin zu dem Thema zu hören. Dass Tanzen prinzipiell gut für Haltung und Rücken und im Prinzip den gesamten Körper ist, war ja klar, aber dass es da so Unterschiede gibt … Danke für deine Erfahrungen !

            Beste Grüße
            Kay

  16. Super Beitrag! Eine Frage zu der Wall Angels Übung, macht es nicht Sinn diese vielleicht sogar im Liegen auszuführen um gerade am Anfang sicher zu stellen dass der Rücken gerade bleibt? Vielen Dank!

  17. Danke für deinen geilen Beitrag.

    So einen langen Beitrag habe ich kaum gesehen, besonders wenn es um das leidige Thema Rundrücken geht.

    Wie du schon genau beschrieben hast, kommt es dadurch, das wir es uns selber antrainieren und wir auch so sitzen.

    Deshalb sind deine Tipps gold wert.

    Aber die Militärübungen kannst du nur zu hause machen, sonst sieht es bisschen komisch aus.

    LG

    1. Hallo Stephan,

      ja, der Rundrücken verbreitet sich immer mehr durch das viele Sitzen. Und immer nur gerade sitzen ist halt schwer. Also Übungen … und die Übungen macht man doch eigentlich sowieso eher zu Hause oder wenn es keiner sieht.

      Wobei ich durchaus dafür bin, auch dann Übungen zu machen, wenn alle zusehen und es lächerlich finden – das steigert das Selbstbewusstsein !

      Also hau rein !

  18. Hallo Kay

    Ich tendiere leider auch zum Rundrücken bedingt durch meine sitzende Tätigkeit. Ich mache zwar täglich TaiChi, jedoch ist es schwierig gegen die 8 Stunden sitzen anzukämpfen. in den nächsten Wochen bekomme ich ein Stehtisch den die Situation sicherlich verbessern wird.

    Grüsse

    1. Hallo Philipp,

      ja, langes Sitzen ist „tödlich“. Ein Stehschreibtisch ist wohl die beste Lösung, wenn man so einen Sitz-Job hat.
      Bedenke aber auch, dass langes Stehen fast genauso ungesund ist wie langes Sitzen. Wechsle also immer zwischen sitzen und stehen und mach so oft es geht eine Bewegungspause.
      Dazu dann noch meine Übungen und deine Haltung wird sich aufrichten.

      Beste Grüße
      Kay

  19. Hi Kay
    ich bin 18 und hab so mit 12 den Scheuermann diagnostiziert bekommen und hab auch viel dagegen gemacht bis ich so 16 war…(krankengymnastik, schwimmen)

    Hab halt nur immer noch das gefühl dass ich was machen sollte nur weiß ich bei dem ganzen zeug im Internet immer nicht wem ich glauben soll bzw. Was mir jetzt wirklich hilft. Deine Übungen kommen mir schon sinnvoll vor und ich will sie jetz täglich machen. Nur eine Frage: mir is aufgefallen dass ich auch noch ein leichtes hohlkreuz gebildet habe in den letzten jahren um halt den runden rücken auszugleichen sozusagen! Sollte ich dabei bei den übungen irgendetwas beachten oder anders oder zusätzlich machen oder gleicht sich das wenn der rücken besser wird irgendwann von alleine aus?

    Grüße Christian

    1. Hallo Christian,

      Schön, dass du jetzt täglich Übungen machen willst. Es ist ja sogar für gesunde Menschen sinnvoll, jeden Tag etwas für den Rücken zu tun und mit Scheuermann natürlich erst recht. Freut mich auch, dass dir meine Übungen sinnvoll vorkommen 🙂

      Zu deiner Frage: Ein leichtes Hohlkreuz ist normal und sogar wünschenswert. Schließlich ist unsere Wirbelsäule ja von Natur aus doppelt S-förmig gekrümmt und das soll auch so bleiben. Ganz gerade ist schließlich auch falsch …

      Aber ich nehme an, dass es bei dir schon etwas zu stark ausgebildet ist, weil du dadurch deinen Rundrücken ausgleichen willst. So entsteht dann ein Hohl-Rundrücken. Ich würde dir vorschlagen, trainiere mit meinen Übungen deinen Rundrücken weg und beobachte immer, wie sich deine Haltung und dein Hohlkreuz entwickeln.

      Wenn dein Hohlkreuz zu stark werden sollte, mach diese Übung: Stell dich an die Wand (Schultern und Po berühren die Wand) und versuche nun die Lendenwirbelsäule auch noch an die Wand zu bekommen – indem du dein Becken kippst.

      Alles Gute – und bleib dran,
      Kay

  20. Hi Kay,

    für die Dehnung der Brust / Öffnung der Brust nutze ich auch gerne meine Blackroll (dabei setze ich sie genauso ein wie der Wirbelsäulenstrecker auf dem Bild in deinem Artikel).

    Gruß Jan

    1. Hi Jan,

      na klar, das geht auch. Auch einen Medizinball oder was immer man findet und beim Testen für gut befindet, kann man nehmen.

      Beste Grüße,
      Kay

  21. Hallo!
    Danke für diese informative und motivierende Seite! Das ist genau das, wonach ich gesucht habe.
    Da ich selber unter einem Rundrücken leide, werde ich mir diese Seite definitiv zu Herzen nehmen und diese Übungen ausführen. Ich hoffe, ich habe damit erfolg.

    Vielen Dank!

    1. Hallo Stefan,

      ich hoffe, dass du Erfolg hast und du deine Körperhaltung verbessern wirst. Denk dran: Das ist keine Sache von ein paar Tagen, eher von Monaten. Aber wenn du dran bleibst, schaffst du das !

      Also halt durch !

  22. Hi,
    Vielen Dank für die eindringliche und ausführliche Beschreibung der Thematik!
    Erstaunlich wie viele körperliche Beschwerden mit einem geringen Selbstbewusstsein/Selbstvertrauen in Zusammenhang stehen. Dieser Artikel motiviert und spornt an durch zahlreiche Übungen mehr für die Rückengesundheit zu tun.
    Man kann hier definitiv ne Menge lernen und mitnehmen!
    Vielen Dank dafür.
    VG

    Heidi

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