Rücken dehnen leicht gemacht – 5 Übungen gegen Rückenschmerzen

Rücken dehnen kann auch Spaß machen

Hast du auch schon mal den Tipp bekommen, dass du deinen Rücken dehnen sollst, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu beseitigen ?

Doch dann wusstest du nicht, wie ?​

Vielleicht willst du aber auch einfach nur beweglicher werden ?

Wie dem auch sei, in diesem Artikel erfährst du, wie es geht ...

Den Rücken dehnen ist in der Tat ein probates Mittel, Rückenschmerzen oder Verspannungen im Rücken loszuwerden. Mit den richtigen Übungen kannst du die verspannte Rückenmuskulatur lockern und Beschwerden wie Blockaden oder einen eingeklemmten Nerv sogar wieder lösen.

Ich zeige dir in diesem Artikel 4 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen, mit denen du deinen Rücken dehnen und entspannen kannst​ - und 1 sehr intensive Übung für Fortgeschrittene ...

Der Rückenstrecker

Was meint man denn eigentlich genau, wenn man von Rücken dehnen spricht ? Obwohl es da durchaus Interpretationsspielraum gibt, ist meistens die Dehnung des Rückenstreckers (Musculus erector spinae) gemeint.

Rücken dehnen  wirkt auf den Rückenstrecker

Henry Vandyke Carter - Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body

Dieser Muskel verläuft beidseitig direkt neben der Wirbelsäule​ und hält unseren Rücken aufrecht bzw. richtet ihn auf. Er verläuft vom Becken bis hin zum Kopf.

Du kannst ihn im unteren Rücken, in der Lendenlordose (Hohlkreuz), sehr gut selbst ertasten.

Wir spüren ihn oft schmerzhaft, wenn wir längere Zeit aufrecht sitzen und das nicht gewohnt sind oder uns dabei nicht ganz im Lot befinden.​

Warum solltest du deinen Rücken dehnen ?

Unsere Muskulatur ist im allgemeinen durch die weit verbreitete Bewegungsarmut sehr häufig verkürzt. Der natürlich vorgegebene Spielraum unserer Gelenk wird nicht mehr durchbewegt, die mögliche Bewegungslänge unserer Muskeln wird nicht mehr ausgeschöpft.

Der maximale Bewegungsspielraum ​des Rückenstreckers liegt bei den meisten Menschen in der Spanne, die von der krummen Haltung des Sitzens bis zu der etwas aufgerichteteren Haltung des Stehens reicht.

Das sind vielleicht 20 Prozent des maximal Möglichen.​

Wegen dieses nicht ausreichenden Durchbewegens​ der vollen Bewegungsspanne verkürzen die Muskeln, die Faszien verkleben, d.h. unsere Muskulatur wächst regelrecht zu.

Wie eine verrostete Tür, die sich nicht mehr in ihrer vollen Amplitude durchbewegen lässt, geht es auch unseren Muskeln. Wir sind steif geworden.​

So auch unser Rückenstrecker !​

Es gibt ja nun verschiedene Übungen, die den Rücken zu dehnen​ ...

Mit der jetzt folgenden Rückenübung kannst du aber zusätzlich noch ganz einfach testen, ob dein Rückenstrecker bereits verkürzt ist. Wenn du mit den Händen deine Füße bei gestreckten Beinen nicht mehr berühren kannst, ist das der Fall - dein unterer Rücken braucht nun Dehnung !

Rückenfit in 2 Minuten

Hol dir hier meine kleine Übungsreihe für einen gesunden Rücken:

Der erweiterte Sonnengruß mit den wichtigsten Bewegungen für die Wirbelsäule​

Rücken dehnen - Übung 1

 "Wirbel für Wirbel abrollen"

Das Abrollen der Wirbelsäule ist eine einfache, aber sehr effektive Rückenübung. Sie dehnt den gesamten Rückenstrecker - von Kopf bis Fuß sozusagen.

Rücken dehnen durch Wirbel abrollen 1
  • Stell dich aufrecht in einen schulterbreiten Stand.
  • Stell dir vor, dass dein Kopf schwer wird.
  • Lass ihn ganz entspannt sinken​.
  • Langsam zieht dein Kopf nun die Halswirbel hinunter, Wirbel für Wirbel.​
  • Dann werden die Brustwirbel ebenfalls heruntergezogen.
  • Lass Arme und Schultern dabei ganz entspannt hängen.
Rücken dehnen durch Wirbel für Wirbel abrollen
Rücken dehnen, Wirbelsäule abrollen
  • Rolle so Wirbel für Wirbel deine gesamte Wirbelsäule langsam ab.
  • Während der gesamten Übung solltest du ein leichtes Ziehen nahe der Wirbelsäule spüren, besonders dort wo du bereits abgerollt hast.
  • Irgendwann bist du an deiner individuellen Grenze angekommen.
  • Nun sollte auch ein leichtes Ziehen im Bereich der Lendenwirbelsäule zu spüren sein.
  • Kopf, Schultern und Arme lässt du ganz locker und entspannt hängen.
  • Nach einer Weile rollst du dich dann umgekehrt wieder auf. Also zuerst die Lendenwirbelsäule, dann die Brustwirbelsäule, die Halswirbelsäule und ganz zuletzt den Kopf.
Wirbel für Wirbel abrollen und den so Rücken dehnen

Na, konntest du deine Zehenspitzen bei gestreckten Beinen berühren ?

Falls nicht, ist die Dehnfähigkeit deines Rückenstreckers mangelhaft​ ausgeprägt und du benötigst regelmäßiges Training, um sie zu verbessern.

Okay, ich gebe zu​, dieser Test gilt nicht ausschließlich dem Rückenstrecker. Gleichzeitig werden hierbei die Beinbeuger (also deine Beinrückseiten) gedehnt und getestet. Diese können natürlich ebenfalls verkürzt sein und so verhindern, dass du an deine Fußspitzen kommst.

Das merkst du daran, wenn es in deinen Beinbeugern während der Übungsausführung mehr zieht als im Rückenstrecker.

In dem Fall​ kannst du bei der Übung auch deine Knie leicht gebeugt lassen - das nimmt die Dehnung von den Beinbeugern und verlagert sie mehr auf den Rückenstrecker. Diese Variante dehnt den Rücken also mindestens genauso gut.

Die Rückenübung "Wirbel für Wirbel abrollen" ist nicht allzu intensiv und deshalb von jedermann gut ausführbar​.

Außerdem kannst du mit ihr ​problemlos zuhause oder zwischendurch auf der Arbeit deinen Rücken dehnen. Mehr als einen guten Stand und etwas Ruhe für die Konzentration brauchst du dafür nicht.

Rücken dehnen - Übung 2

 "Knie zur Stirn"

Diese Rückenübung eignet sich sehr gut für Büroarbeiter, die den ganzen Tag am Schreibtisch oder vor dem Computer hocken. Du brauchst dafür nicht einmal von deinem Stuhl aufstehen ...

  • ​Du sitzt also auf deinem Stuhl und schiebst ihn etwas nach hinten, so dass du vor dir etwas Platz hast. Dann rutschst du auf deinem Stuhl noch etwas weiter nach vorn.
Rücken dehnen mit Rückenübungen
  • ​Nun umfässt du mit beiden Händen dein rechtes Knie (oder dein Schienbein) und ziehst es hoch. Gleichzeitig beugst du deinen Kopf nach vorn unten. Versuche Knie und Stirn zusammenzubringen.
  • ​Dabei verspürst du eine Dehnung entlang des Rückenstreckers.
  • Halte die Dehnung ein paar Sekunden und vergiss nicht, dabei zu atmen.​
  • Dann machst du das Gleiche mit deinem linken Bein.

Nur weil du für diese Übung nicht aufstehen brauchst, soll das natürlich nicht heißen, dass du nie von deinem Stuhl aufstehen sollst. Gerade wenn du den ganzen Tag sitzt, gilt: Je öfter du aufstehst und etwas herumgehst, desto besser !

Rücken dehnen - Übung 3

 "Oberkörper ablegen"

Auch diese Übung eignet sich für schnell mal zwischendurch im Büro. Auch hier brauchst du nicht von deinem Stuhl aufzustehen. Auch hierbei handelt es sich wieder um eine sehr einfache Rückenübung.

  • Schiebe deinen Stuhl wieder etwas nach hinten, weil du nach vorn wieder ein wenig Platz benötigst.​
  • Rutsche mit deinem Allerwertesten ein wenig nach vorn.
  • Die Füße stehen maximal schulterbreit auf dem Boden, der Winkel in deinen Knien beträgt etwa 90 Grad.
  • Nun beuge deinen Oberkörper nach unten bis er auf den Oberschenkeln aufliegt. Lass Kopf und Arme ganz entspannt dort hängen und relaxe ein wenig. Bleib dort ein paar Atemzüge.
Rücken dehnen, Übungen gegen Rückenschmerzen
  • Vielleicht spürst​ du die Dehnung im Rückenstrecker hier weniger stark als bei Übung 2. Dafür kannst du bei dieser Übung sehr schön deinen Rücken entspannen.
  • Beim Hochkommen empfiehlt es sich (wie in Übung 1), die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufzurollen.​ Runtergehen kannst du übrigens genauso.

Rücken dehnen - Übung 4

 "Die Päckchenhaltung"

Die Päckchenhaltung ist ebenfalls eine recht einfache Übung, mit der du wunderbar deinen Rücken dehnen und entspannen kannst.

  • Leg dich auf den Rücken und umfasse beide Knie.
  • Lass deinen Kopf erst einmal noch ganz entspannt liegen. Vielleicht spürst du ja jetzt schon eine leichte Dehnung im Rücken.
Rücken dehnen in der Päckchenhaltung
  • Dann ziehe deine Knie zur Brust heran und heben deinen Kopf, so als würdest du Stirn und Knie zusammenführen wollen.
  • Tu dies langsam und nur soweit, bis du die Dehnung im Rücken oder Nacken spürst.​
  • Vielleicht schaffst du es ja dann sogar wirklich, Knie und Stirn zusammenzubringen.
  • Halte die Position wieder ein paar Atemzüge.
  • ​Dann lass den Kopf sinken, leg ihn entspannt ab und spüre noch ein wenig nach. 
den Rücken dehnen mit der Päckchenhaltung

Rückenfit in 2 Minuten

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Der erweiterte Sonnengruß mit den wichtigsten Bewegungen für die Wirbelsäule​

Rücken dehnen - Übung 5

 "Der Pflug" (Halasana)

Das war dir alles noch nicht genug, um deinen Rücken zu dehnen ? Du willst es intensiver ?

Dann kommt jetzt die versprochene intensive Rücken-Dehnübung. Es handelt sich hierbei um den Pflug, eine fortgeschrittene Stellung aus dem Yoga.

Rücken dehnen in Halasana (Pflug)

​Aber Achtung: Auch wenn ich das alles hier so locker beschreibe - diese Übung ist kein Kinderspiel und sollte sehr vorsichtig und achtsam ausgeführt werden. Übertreibe hier also nicht.

  • Leg dich auf den Rücken, leg die Arme neben den Körper und stell die Beine auf.​
  • Dann zieh die Knie mit ein wenig Schwung zur Brust, so dass dein Becken mit hochkommt. Drück dich dabei mit deinen Armen etwas vom Boden ab.
Rücken dehnen - Vorbereitung in Kerze
  • Nun fässt du mit beiden Händen unter dein Becken und stützt es ab.
  • Drück dein Becken noch etwas höher und strecke deine Beine bis du in der Kerze bist.
  • Von hier lässt du beide Beine sehr langsam und vorsichtig hinter deinen Kopf sinken.
  • Im Idealfall erreichen deine Fußspitzen den Boden. Ansonsten gehst du nur soweit, wie es dir eben möglich ist.
  • Du kannst das Absenken der Beine auch anders gestalten, indem du die Beine gebeugt lässt oder erst ein Bein und dann das andere absenkst (s. Bild links).
  • Spüre, wie diese Stellung deinen Rücken dehnt​ - vor allem auch deine Halswirbelsäule und deine Beinrückseiten. Falls die Spannung in den Beinen zu stark für dich ist, kannst du deine Beine auch beugen. Versuche bei dieser Variante, deine Knie neben die Ohren zubekommen.
  • Halte die Dehnung im Pflug bis zu mehreren Minuten und atme dabei ruhig und gleichmäßig.

​Und damit du mir auch alles richtig machst, habe ich hier noch ein kleines Video mit Vorübungen für dich:

Und hier die vollständige Übung in den Varianten mit gestreckten und gebeugten Beinen:

Weitere Übungen, die den Rücken dehnen und entspannen sind übrigens die tiefe Hocke, der Katzenbuckel oder die Embryohaltung.

Mit Dehn-Übungen gegen Rückenschmerzen ?

Wie ich eingangs schon sagte, kann den Rücken dehnen tatsächlich gegen Rückenschmerzen helfen.

​Manchmal kann man Rückenschmerzen regelrecht wegdehnen. Man macht eine Dehnübung für den Rücken - und der Schmerz ist verschwunden.

Das klappt natürlich nicht immer sofort. In den meisten Fällen ist eine längerfristige und regelmäßige Anwendung notwendig. Dann erst haben sich Muskeln und Faszien wieder umstrukturiert. Dehnen verlängert und entspannt die Muskulatur.

Mit regelmäßigem Dehnen erarbeitet man sich schrittweise den vollen Bewegungsspielraum der Muskulatur und des Bewegungsapparates wieder zurück.​Dadurch programmiert man die Muskeln auf schmerzfrei um.

Neben der Dehnung des Rückens ist natürlich auch dessen Kräftigung wichtig.​ Dennoch ist in meinen Augen das Rücken-Dehnen wichtiger als das Kräftigen. Schon weil die Kräftigung überall propagiert wird.

Dehnung wird unterschätzt, Kräftigung überschätzt ! Weshalb die meisten Menschen es vernachlässigen ...

Ebenso hilft es selten nur einen einzigen Muskel zu behandeln. Meist ist das Gesamtgefüge des Bewegungsapparates oder eines Körperteils aus dem Gleichgewicht geraten. So spielen bei Rückenschmerzen neben dem Rückenstrecker z.B. auch​ die Bauchmuskeln und der Lenden-Darmbeinmuskel eine wichtige Rolle.

Ein Indiz dafür, dass Dehnen gegen Rückenschmerzen hilft, ist übrigens die Inversionsbank, ein Gerät auf dem die Rumpfmuskulatur gestreckt, also gedehnt wird.​ Denn überdurchschnittlich viele Anwender dieses Hängestreckgerätes berichten von einer deutlichen Besserung ihrer Rücken- und Nackenbeschwerden.

Auf lange Sicht ist das Rücken-Dehnen auf jeden Fall eine bewährte Methode, Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen.​ Den Rücken dehnen ist übrigens auch Bestandteil in meinem erweiterten Sonnengruß, einer kurzen Übungsreihe für jeden Tag.

Der freie Fluss der Lebensenergie

Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin beeinflusst das Rücken-Dehnen den Blasenmeridian positiv. Der Blasenmeridian fließt in weiten Teilen durch die Rückenstreckmuskulatur.

Dazu muss man wissen, dass nach dem Konzept der TCM die Lebensenergie (Qi) durch unsere Meridiane fließt. Eine Blockade im Fluss des Qi wird als Ursache für Schmerzen angesehen. Es ist also von großer Bedeutung für unsere Gesundheit, den freien Fluß des Qi durch die Meridiane zu gewährleisten.

​Dazu sollten eventuelle Blockaden und Verspannungen in der umliegenden Muskulatur gelöst werden. Das kann durch Akupunktur und Massage, aber auch durch bestimmte Dehnübungen erreicht werden.

Der freie Energiefluss im Blasenmeridian​ wird als sehr wichtig für die Funktion der inneren Organe, vor allem aber für die Nieren- und Blasenfunktion erachtet. Und - oh Wunder - man kann über ihn auch Rückenprobleme behandeln.

Indem wir unseren Rücken dehnen und entspannen, beeinflussen wir auch immer den Blasenmeridian positiv​, denn unsere westlichen Übungen gegen Rückenschmerzen sind den fernöstlichen gar nicht mal so unähnlich.

Fazit

​Im Rahmen der Übungen gegen Rückenschmerzen ist das Rücken-Dehnen neben der Kräftigung also unerlässlich. Es entspannt deinen Rückenstrecker vor allem im Kreuz und im Nacken. Es verbessert deine Haltung, beugt Rückenschmerzen und -verletzungen vor und kann sogar Rückenbeschwerden beseitigen.

Daneben verbessern Dehnübungen für den Rücken den Fluss der Lebensenergie im Blasenmeridian und ​unterstützen so deine inneren Organe.

​Sicher hast du die Übungen auch gleich mal ausprobiert und spürst bereits eine Erleichterung im unteren Rücken ...

Und deshalb machst du die Übungen von jetzt an täglich - da bin ich mir sicher !

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Bilder: pixabay.com, eigene

9 thoughts to “Rücken dehnen leicht gemacht – 5 Übungen gegen Rückenschmerzen”

  1. Hallo Kay,
    der Artikel ist wirklich gut und spiegelt genau wieder, was auch ich immer wieder in meiner Shiatsu-Praxis empfehle… 15 Minuten am Tag reichen aus, um sich gesund zu halten…

    Danke & liebe Grüße,
    Michael

  2. Diese Übung habe ich früher schon oft gemacht, die Zehen zu erreichen, fällt langsam schwerer. Doch die bildliche Vorstellung des Aufrollens und wieder Abrollens hilft ungemein, ich spüre nun regelrecht fast jeden einzelnen Wirbel, je langsamer ich beuge, umso besser. So erreiche ich wieder mühelos meine Zehen. Zum Ausgleich recke ich mich abschließen mit beiden Armen in die Höhe und beuge mich, ebenso Wirbel für Wirbel langsam soweit wie möglich zurück. Die Bauchmuskeln werden gedehnt. Danach fühle ich mich gleich ein Stück größer und insgesamt leichter.
    Danke Kay!

  3. Ja danke, freut mich, dass euch der Artikel gefällt.
    Es ist ja oftmals gar nicht nötig, eine Stunde lang Übungen zu machen. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit, also möglichst jeden Tag etwas zu machen.
    … und eben auch die richtigen Übungen auszuführen, um nicht an der Ursache vorbeizutrainieren.

  4. Hallo Kay,
    ich finde des Artikel super!
    Mir haben Dehnübungen auch sehr geholfen und ich wende sie weiter an, um fit zu bleiben. Die Übungen habe ich zweimal in der Woche im Rahmen meines Faszientrainings gemacht (Faszien erwähnst Du ja auch…). Hinzu kam noch die Selbstmassage mit einer Faszienrolle.

    Viele Grüße
    Daniel

  5. Lieber Kay,

    vielen dank für diesen ausführlichen Artikel mit jeder Menge praktischen Übungen. Manche davon kannte ich, andere wieder nicht. Besonders gut finde ich die Schritt für Schritt Anleitung mit Fotos.

    HERZliche Grüße,
    Gerd

    1. Hi Gerd,

      man kann ja nicht alle Übungen kennen …
      Schritt-für-Schritt-Anleitungen finde ich auch immer wichtig, weil die meisten Leute ja sonst nicht wissen, wie man die Übungen richtig ausführt. Und weil ausführliche Anleitungen zu wichtigen Rückenübungen nicht alle in einem Artikel Platz haben, gibt es mein Rücken-Komplett-Set 😉

      Beste Grüße,
      Kay

  6. Coole Tipps, lieber Kay,

    danke. Das mit dem Rücken-dehnen hilft tatsächlich sehr gut. Ich fühle mich hinterher so richtig entspannt.
    Gut finde ich auch deine Videos, die genau zeigen, wie man vorgehen sollte.

    Herzliche Grüße
    Barbara

    1. Freut mich Barbara, dass dich das Rücken dehnen so schön entspannt. In der Tat hängen Dehnung und Entspannung sehr eng zusammen.
      In diesem Sinne: Weitermachen … 😉

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