Du fragst dich, warum du immer Rückenschmerzen hast ?
Nun, die Antwort ist ganz einfach:
Weil du zu viel sitzt.
Und das gilt nicht nur für deine Arbeit am Schreibtisch.
Geh doch in Gedanken einmal deinen Alltag durch. Bei welchen Gelegenheiten sitzt du ?
Upps, eigentlich immer ...
Drehen wir die Sache doch einmal um und fragen uns: Wann sitzt du mal nicht ?
Da fällt die Antwort schon schwerer.
Ja, und das ist das Problem bei der Sache. Du sitzt eigentlich immer. Du sitzt am Schreibtisch, du sitzt beim Autofahren, du sitzt beim Essen, du sitzt beim Fernsehen, du sitzt beim Online-Shoppen.
Und wenn nicht, dann liegst du. Auf der Couch oder im Bett.
Die Menschheit degeneriert. Und du gleich mit.
Gehen oder Stehen, also Bewegung oder eine aufrechte Körperhaltung sind heutzutage Mangelware. Kein Wunder, wenn Haltungsschäden wie Hohlkreuz oder Rundrücken zunehmen und Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes durch die Decke schießen.
Durchschnittlich sitzt jeder Deutsche 9,2 Stunden am Tag. Tendenz zunehmend. Denn 2015 waren es noch 1,7 Stunden weniger. Ja, und die Jugend ist noch ärger dran. Die 18-29jährigen sitzen sogar mehr als 10 Stunden am Tag. [1]
Die Menschheit degeneriert.
Das kann so nicht weiter gehen !
Und deshalb brauchst du einen Stehschreibtisch, höhenverstellbar selbstverständlich. Denn damit umgehst du die größte Falle der modernen Welt - dem Computer-Arbeitsplatz.
Mehr als jeder zweite Mitarbeiter quer durch alle Branchen arbeitet mittlerweile an einem Computer-Arbeitsplatz. Und mehr als ein Drittel von ihnen leidet an regelmäßigen Rückenschmerzen. Frauen übrigens häufiger als Männer. [2]
Ob das daran liegt, dass mehr Frauen als Männer in Büros arbeiten oder weil Frauen stressanfälliger sind, bleibt vorerst ungeklärt.
Seit dieser komischen C-Seuche sind Rückenschmerzen deutlich angestiegen. Klar, denn viele Menschen mussten sich ein Homeoffice einrichten. Laut Swisslife leiden nun insgesamt 80% aller Deutschen einmal im Jahr an Rückenschmerzen. [3]ACHTZIG PROZENT !
Das ist verrückt.
Die Lösung ist einfach: Stehschreibtisch höhenverstellbar. Was sonst ?
Dabei ist die Lösung so einfach. Ich arbeite auch den ganzen Tag am Computer und habe keinerlei Beschwerden. Es geht also.
Doch wahrscheinlich wirst du meinen Lösungsansatz nicht nachahmen können. Ich stehe auf, wenn ich mich danach fühle und lege mich kurz hin oder machen einen kleinen Spaziergang, vorzugsweise am Strand des indischen Ozeans. Ja, ich bin selbständig, während du nach der Pfeife deines Chefs tanzen musst.
Und mindestens einmal am Tag mache ich dort meine Übungen. Mit Meerblick.
Oder ich hänge mich an einen Ast, um - nach Art der Inversionsbank - meine Bandscheiben zu befreien.
Denn beim Sitzen werden die Bandscheiben um 30-40% mehr belastet als im Stehen.
Das Aushängen und bestimmte Übungen korrigieren das und befreien die Bandscheiben wieder.
Die erhöhte Belastung der Bandscheiben durch das Sitzen stellt übrigens erst auf die Dauer ein Problem dar. Welches wir bei der Bildschirmarbeit allerdings haben, denn wir sitzen, wie oben erwähnt, jeden Tag etwa 9 Stunden. Das ist zu viel.
Da du nun vermutlich zeitlich und örtlich nicht so frei bist, wie ich, ist die einfachste Lösung für dich ganz klar: Ein Stehschreibtisch. Höhenverstellbar und elektrisch sollte er sein, damit du schnell und einfach vom Sitzen zum Stehen und wieder zurück wechseln kannst.
Ich empfehle dir diese beiden Modelle zur Auswahl:
Der preiswerte Stehschreibtisch Basic* von FLEXISPOT
- elektrisch höhenverstellbar
- Höhenbereich 71-121 cm
- Tischplatte: 140 x 80 cm
- ca. 280 EUR
Das hochwertige deutsche Qualitätsprodukt von Ergotopia*
- elektrisch höhenverstellbar
- Höhenbereich 62,5-125 cm
- mit Kollisionsschutz
- Tischplatte: 160 x 80 cm
- ca. 600 EUR
Und um dir eindringlich klarzumachen, wie schädlich langes Sitzen ist, zähle ich hier einmal die negativen Auswirkungen auf:
- 40% höhere Belastung der Bandscheiben als im Stehen
- Entwicklung von muskulären Dysbalancen
- Verspannungen (vor allem im Schulter- und Nackenbereich)
- Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken
- Kopf-, Nacken-, Schulter-, Ischiasschmerzen sowie Hüftgelenksbeschwerden
- Bandscheibenvorfälle (hier zum BSV-Test)
- Arthrose in den Gelenken
- Haltungsschäden (vor allem Rundrücken)
- Muskelatrophie (Muskelschwund)
- Stoffwechsel schläft ein
- Zunahme von Körperfett
- Ermüdung und Konzentrationsabnahme
- Produktivität sinkt (und damit die Einnahmen, wenn du selbständig bist)
Belastung der Bandscheiben in verschiedenen Positionen. Beachte Position 4 und 7.
Überlege doch einmal, seit wann wir Menschen in unserer Evolution Computer oder Schreibtisch hatten. Unsere Großeltern haben vor allem auf dem Feld oder in Industrie und Handwerk gearbeitet und wenn du die Jahrhunderte zurückgehst, sah es nicht viel anders aus. Der Löwenanteil der Arbeit war körperlich.
Wobei auch das nur ein kleiner Ausschnitt unserer Evolution ist.
Die meiste Zeit sind wir nämlich als Jäger und Sammler durch Steppen, Berge und Wälder gelaufen.
Laufen, rennen, klettern, werfen, paddeln, spielen, tanzen - DAS ist unsere natürliche Lebensweise.
Und dazwischen und danach wurde gesessen oder gelegen.
Und wir … wir sitzen nur noch herum. So kann das nichts werden mit uns. Die Evolution der Menschheit stoppt hier.
Oder wir lassen uns etwas einfallen.
Wie zum Beispiel den Stehschreibtisch.
Und damit du persönlich nicht zum Aussterben, sondern zur positiven Fortentwicklung unserer Spezies beiträgst, versuche ich dich jetzt einmal vom Wert des Stehschreibtisches zu überzeugen und lege dir die Vorteile eines höhenverstellbaren Stehschreibtisches dar.
9 Gründe für den höhenverstellbaren Stehschreibtisch
Im Prinzip gleicht der Stehschreibtisch alle Nachteile des langen Sitzens aus.
Das eigentlich Wichtige ist allerdings gar nicht mal das Stehen an sich, denn übermäßig langes Stehen ist nicht gesünder als langes Sitzen. Nein, es ist vor allem der Wechsel der Positionen, der gesund macht.
Und um möglichst viele Wechselmöglichkeiten am Schreibtisch zu haben, brauchst du neben dem höhenverstellbaren Schreibtisch noch einen 3D-beweglichen Bürostuhl, der dir ein dynamisches Sitzen erlaubt und eine Stehhilfe.
Eine Stehhilfe ist eine noch recht neue Innovation für die Büroarbeit.
Sie ermöglicht dir, neben dem Sitzen und dem Stehen, ein dritte Arbeitsposition - das Stehsitzen.
Denn die Stehhilfe ist im Grunde eine Kombination aus Anlehn- und Sitzgelegenheit.
Sie entlastet den Rücken und die Beinmuskulatur und macht, wie gesagt, die Arbeit an einem Stehschreibtisch flexibler.
Die Stehhilfe Sedus se:fit* weist das beste Preis-Leistungs-Verhältnis auf.
- schnell und einfach höhenverstellbar (per Gasdruckfeder)
- Höhenbereich von 53 - 80 cm
- 5 verschiedene Farben
- ca. 200 EUR
Mit der Stehhilfe hast du nun also 3 verschiedene Grundpositionen, die du an deinem Schreibtisch einnehmen kannst. Und in jeder dieser Grundpositionen kannst du diverse Zwischenstellungen einnehmen.
Es gibt zwar eine optimale ergonomische Haltung, doch selbst diese solltest du nicht 8 Stunden am Tag beibehalten. Höre auf dein Körpergefühl und lümmle dich auch mal für ein paar Minuten auf deinem tollen Bürostuhl hin. Auch das gehört zum dynamischen Sitzen.
Dieser regelmäßige Wechsel durchbricht das eintönige Bewegungsmuster des Sitzens, welches deine Muskulatur versteift und deinen Stoffwechsel einschlafen lässt.
Der optimale Büro-Alltag
Der ideale Büroalltag würde also in etwa so aussehen:
30 min Sitzen - 15 min Stehen - 10 min Stehsitzen - 5 min Bewegen
Mit einem solchen Rhythmus kannst du schon, dank deines Stehschreibtisches, viele Beschwerden lindern. Wenn du allerdings bereits Schmerzen hast, brauchst du mehr. Du brauchst die richtigen Übungen.
Übungen, die an die Ursachen herangehen, nämlich an deine muskulären Dysbalancen, an muskuläre Abschwächungen und Verkürzungen, die du dir im Laufe deine „Sitzkarriere“ erworben hast. Denn das sind die wahren Ursachen für deinen Schmerz. In meinem Rücken-Kurs bekommst du diese Übungen.
Grob gesagt, brauchst du Übungen, die deine Wirbelsäule mobilisieren, deinen Rücken dehnen und deine Rückenmuskulatur stärken.
Tipps für die Bewegungspause
Im Übrigen solltest du diesen Rhythmus nur als Vorschlag sehen. Höre auch hier auf dein Körpergefühl: Wenn du den Drang hast aufzustehen, dann stehe auf. Wenn du den Drang hast, dich zu bewegen, dann bewege dich.
Bewegungsdrang sollte kein Fremdwort für dich sein. Wenn du allerdings gar kein natürliches Körpergefühl mehr hast, kann dir solch eine Empfehlung helfen.
Um gesund zu bleiben, musst du sowieso dein Körpergefühl entwickeln. Oder glaubst du etwa im Ernst, dass die Herren Doktoren das mit ihren hochtechnischen Messgeräten besser können ?
Nein, nur du selbst kannst das. Du mit deinen Erfahrungen (nur du kennst deinen Körper und all seine Beschwerden wirklich), deinem Wissen (Wissen ist eine Holpflicht) und einer einigermaßen gesunden Lebensweise (Bewegung, Ernährung, Entspannung).
Übungen für die Büroarbeit am Schreibtisch
Wenigstens einmal am Tag solltest du auch eine längere Bewegungspause einlegen und dann zum Beispiel für eine halbe Stunde in den Park spazieren gehen. Frische Luft und Sonnenlicht sind unersetzbar.
Wenn es nicht anders geht, kannst du das ja vielleicht mit deiner Arbeit verbinden. Vielleicht kannst du es mit einem längeren Telefonat verbinden oder mit einer Besprechung mit einem Kollegen oder Geschäftspartner.
Jetzt habe ich noch ein paar Anregungen für deine Bewegungspausen. Im Büro kannst du wahrscheinlich keine komplizierten, raumgreifenden Übungen absolvieren. Also habe ich hier einige ganz einfache für dich.
Falls du doch ein wenig Platz und eine Matte* da hast, empfehle ich dir meinen modifizierten Sonnengruß. Das ist eine ganz kurze 2-minütige Übungsreihe, in der du die wichtigsten Übungen für einen gesunden Rücken durchexerzierst.
Ansonsten stöbere ein bisschen in diesem Blog - hier gibt es noch ganz viele Übungen für deinen Rücken, die du auch am Schreibtisch machen kannst.
Seitbeugen
- Beim Seitbeugen dehnst und streckst du deine seitliche Rumpfmuskulatur und auch einen Teil deiner Schultermuskulatur.
- Stelle dich schulterbreit oder breiter hin, nimm einen Arm seitlich nach oben und beuge deinen Rumpf zur Seite.
- Schiebe deinen Arm noch etwas heraus als würdest du ihn verlängern wollen.
- Wenn du ein leichtes Ziehen (Dehnung) verspürst, bleibe dort ca. 30 Sekunden und atme entspannt.
Beckenkreisen
Eine der wichtigsten Mobilisations-Übungen für Rücken und Hüftgelenke ist das Beckenkreisen.
Und hier noch eine andere Variante des Beckenkreisens.
Aufrichten und Überstrecken
Am Schreibtisch sitzt man meist doch immer etwas krumm. Und auch am Stehschreibtisch sacken wir mit der Zeit doch leicht zusammen.
Das Überstrecken ist nun die Gegenbewegung dazu.
- Auch hier stellst du dich schulterbreit hin.
- Nimm dann deine Arme nach oben, schiebe sie nach oben-hinten und ziehe deinen gesamten Körper in die Länge bis du wieder eine leichte Dehnung verspürst.
Mit dieser Übung dehnst du deine Vorderseite, die durch unsere Tätigkeiten im Alltag (nicht nur im Büro) nur allzu oft verkürzt wird.
Wirbel für Wirbel abrollen
In diesem Video zeige ich dir, wie du deine gesamte Wirbelsäule sorgfältig abrollst und damit deine gesamte Rückseite, also deine Rückenstrecker und die Beinrückseiten sanft dehnst.
Ein Stehschreibtisch ist "nur" ein nützliches Hilfsmittel
Trotz aller Vorteile eines höhenverstellbaren Stehschreibtisches sollte dir klar sein, dass er nicht das allein seligmachende Werkzeug ist. Der Stehschreibtisch ist nur ein Hilfsmittel. Ein unumgängliches allerdings, wenn dein Job dich an einen Schreibtisch fesselt.
Du bist mit ihm zwar deutlich mehr in Bewegung, doch wenn du das einmal mit den vielfältigen Bewegungsmustern der ursprünglichen Menschen, der Jäger und Sammler, also unserer eigentlichen Natur vergleichst, wird dir das klar.
Doch das Optimum müssen wir ja gar nicht auf der Arbeit erreichen. Das kannst du in deiner Freizeit arrangieren. Und das nennt sich: Sport.
Sport ist natürlich deutlich intensiver und vielfältiger als das Stehen an einem Stehschreibtisch. Doch wie gesagt, ist das im Büro schlecht möglich. Um dennoch noch mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, empfehle ich, dir eine Sportart zu suchen, die dir Freude bereitet.
Und dann bringt dir das Trio Stehschreibtisch, Bewegungspause und Sport einen Alltag zurück, der jeden Jäger und Sammler neidisch machen würde. Denn du vereinst jetzt die Vorzüge der modernen Zivilisation mit der gesunden Lebensweise unserer Urahnen.
Autor:
Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.
Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...
Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.
Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.
Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:
- DKV-Report 2023: Deutsche lassen ihre Gesundheit sitzen, Deutsche Sporthochschule Köln, 14.08.2023
- Anne Bäurle "RKI-Daten: So verbreitet sind Rückenschmerzen in Deutschland", Ärzte Zeitung, 15.03.2021
- "Deutschland hat Rücken: Acht von zehn Menschen leiden unter Rückenschmerzen – seit Corona sind die Beschwerden deutlich angestiegen", SwissLife, 07.10.2020
- "Nachemson’s famous (and misinterpreted) study of intradiscal pressures in various positions", PainSci, 11.05.2023
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