Yoga für den Rücken

Yoga für den Rücken hilft gegen Rückenschmerzen im Büro

Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt, brauchst du Yoga für den Rücken.

Denn wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und auf den Bildschirm starrt, hat früher oder später mit Nackenverspannungen und Rückenschmerzen zu kämpfen.

Da muss ein Ausgleich her ...

Ein einfacher Weg körperlichen Beschwerden aus dem Weg zu gehen, sind bewusste Pausen und gezielte Dehnübungen, die Muskeln und Geist entspannen.

Yoga für den Rücken eignet sich dabei besonders gut für Menschen, die sich generell für Sportmuffel halten und Konzentrationsschwierigkeiten haben.

Dieser Artikel beleuchtet die Herkunft von Yoga und stell drei Übungen vor, die Rückenbeschwerden nach langem Sitzen lindern.

Herkunft

Yoga ist eine uralte indische Praxis und entstand bereits 3000 Jahre v. Chr.

Auch im Industal, dem heutigen Pakistan, fanden Forscher in Stein gemeißelte Yoga-Posen und Übungen, die selbst heute noch praktiziert werden. Ursprünglich sollten die meditativen Dehnübungen Menschen dabei helfen, den Weg zur göttlichen Erleuchtung zu finden, indem zwischen Herz und Seele eine Harmonie hergestellt werden sollte.

Dabei stelle man fest, dass Yoga einen äußerst positiven Effekt auf die Gesundheit der Menschen hat und sogar Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck sowie chronische Schmerzen lindern kann.

Im Laufe der letzten Jahrzehnte wurde Yoga auch außerhalb Indiens immer beliebter und hat sich in viele verschiedene Unterarten aufgespalten.

Yoga im Büro

Im Internet gibt es zahlreiche Ressourcen und Plattformen, die Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene im Rahmen eines Abonnements oder sogar kostenlos anbieten.

Yoga am Arbeitsplatz kann zunächst einschüchternd wirken, da möglicherweise nicht der Platz, der richtige Moment oder die passende Sportbekleidung vorhanden ist. Dies muss jedoch nicht unbedingt der Fall sein. Schon diskrete, kurze Yoga-Übungen, die auch im Sitzen ausgeführt werden können, bewirken wahre Wunder für die Haltung und Gesundheit.

Yoga für den Rücken

Sitzt man lange auf ein und demselben Stuhl, ohne oft die Position zu wechseln, kann dies negative Auswirkungen auf den Rücken haben.

Messungen zeigen, dass während des Sitzens die Wirbelsäule sowie die Rückenmuskulatur viel stärker beansprucht werden als beim Stehen, Gehen oder Liegen. Beim Stehen belastet man die Bandscheibe mit einem Druck von 100%. Beim Liegen liegt der Druck bei 70% und beim gebeugten Sitzen bei ganzen 190%.

Deshalb ist es von überaus großer Bedeutung, regelmäßige Pausen einzulegen und stetig seine Sitzposition zu wechseln. Dies führt nicht nur zu einem gesünderen Rücken, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung.

Moderne Büros verfügen bereits über Aufenthaltsräume, die in der Mittagspause für Fitness-Übungen verwendet werden können - und natürlich auch für Rückenyoga. Es lohnt sich auch immer, seine Kollegen zu motivieren, da gemeinsame Übungen nicht nur den Körper stärken, sondern auch den Teamgeist fördern.

1. Die Child`s Pose (Die Kinderpose)

Die klassische Child’s Pose streckt die Wirbelsäule und entlastet so den unteren Rücken. Dabei kann die Position so kurz oder lange wie möglich gehalten werden. Wichtig ist nur, dass man sich dehnt. Um die Knie zu schonen, sollte diese Übung am besten auf einer Matte ausgeführt werden: 

Auf die Matte knien, wobei die Knie einen hüftbreiten Abstand zueinander haben sollten.

Die Füße werden parallel nebeneinander gelegt.

Tief einatmen und beim Ausatmen den Oberkörper über die Oberschenkel legen.

Yoga-Übung entspannt den unteren Rücken

Dabei darauf achten, dass Hals und Wirbelsäule verlängert werden. Die Stirn wird mit ausgestreckten Armen auf den Boden gelegt.

Die Kinderpose wird auch Embryohaltung genannt und kann im Yoga für den Rücken nach jeder anstrengenden Übung auch als Entspannungspose eingenommen werden.

2. Cat-Cow (Katze-Kuh)

Die Übung Katze-Kuh ist fundamental im Yoga für den Rücken. Diese Pose sorgt dafür, dass die Wirbelsäule gebeugt und gestreckt wird und fördert bei regelmä-ßiger Ausübung die Beweglichkeit. Auch Verspannungen im unteren Rückenbereich werden so schneller gelöst.

Begonnen wird auf allen Vieren mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften parallel zu den Knien. Nun langsam ein- und ausatmen. Beim Ausatmen den Kopf zur Brust ziehen und den Rücken rund machen – dies ist die Katzenhaltung.

Beim Einatmen den Kopf anheben, das Steißbein an die Decke und die Wirbelsäule in die Gegenrichtung, in die Kuhhaltung biegen.

Die Übungen können so oft wie gewünscht wiederholt werden. Einen positiven Effekt erzielt man bereits nach ein bis drei Minuten.

3. Downward Facing Dog (Hunde-Pose)

Der sogenannte „abwärtsgerichtete Hund“ lindert ebenfalls Schmerzen im unteren Rückenbereich und dehnt die Waden und die Sehnen in den Knien. Falls diese Übung aufgrund verkürzter Sehnen besonders schwer fällt, können die Knie auch leicht gebeugt sein.

Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

In der „Child’s Pose” die Hände auf den Boden legen und sich auf die Knie setzen.

Die Beine nun gerade ausrichten und die Fersen Richtung Boden senken.

Den Po nun anheben und gegen die Decke richten, sodass mit dem Körper ein Dreieck geformt wird.

Der Kopf sollte entspannt zwischen den Armen ruhen und der Blick durch die Beine auf den Bauchnabel ausgerichtet sein.

Die Pose kann bis zu drei Minuten gehalten werden.

Wie du siehst, muss Yoga für den Rücken gar nicht schwer sein. Mit ein wenig Übung werden die in diesem Artikel vorgestellten Posen bald zur spielenden Routine und die Rückengesundheit sowie die gesamte Körperhaltung verbessern sich erheblich.

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Bilder:

1. Foto von bruce mars von Pexels, CC0 Public Domain

2. Photo by Burst, CC0 Public Domain

3. Photo by AndiP, pixabay.com

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