Rückenmuskulatur stärken – Wie du mit 10 Übungen in 5 Minuten deinen Rücken trainieren kannst

Rückenmuskulatur stärken und trainieren

Du willst deine Rückenmuskulatur stärken ?

Und mit den richtigen Übungen deinen Rücken trainieren und so deine Rückenschmerzen in den Griff kriegen ?

Dann bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dir einen starken und gesunden Rücken aufbauen kannst.

Ob du ganz in Ruhe zuhause ohne Geräte oder lieber im Fitness-Studio deine Rückenmuskulatur stärken willst - alles ist machbar. Für jede der beiden Möglichkeiten gebe ich dir hier effektive Tipps und Übungen.

In diesem Artikel geht es nicht vorrangig darum, ein breites Bodybuilder-Kreuz aufzubauen. Sondern wir wollen hier deine Rückenmuskulatur soweit kräftigen, dass du einen bombenstarken Rücken hast, der dich wie ein kraftvolles Bollwerk vor jeder Art von Rückenproblemen schützt.

Natürlich kann ein schöner Herkules-Rücken durchaus auch ein ansehnlicher Nebeneffekt eines gesunden Rückentrainings sein ...

Ich habe dir hier eine Auswahl von 10 effektiven Rückenübungen für dich zusam-mengestellt. Nun willst du natürlich nicht jeden Tag 10 Rückenübungen machen, klaro. Deshalb gebe ich dir im Anschluss noch ein paar Trainingshinweise, damit du ohne großen Aufwand in 5-10 Minuten deine Rückenmuskulatur stärken kannst.

Rückenfit in 2 Minuten

Hol dir hier meine kleine Übungsreihe für einen gesunden und starken Rücken und du wirst:

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  • Und das innerhalb von 2 Minuten !

Welche Rückenmuskulatur stärken ?

Verschaffen wir uns doch zunächst einmal einen kleinen Überblick über die Rückenmuskeln. Denn da gibt es schließlich mehr als nur einen ...

Die verschiedenen Muskeln deines Rückens haben unterschiedliche Funktionen und sind dementsprechend auch unterschiedlich relevant für die Gesundheit deiner Wirbelsäule.

Insofern erklären sich auch die unterschiedlichen Zielsetzungen und Trainingsformen: Willst du ein breites Kreuz, trainierst du anders als wenn du dir "nur" einen gesunden Rücken aufbauen möchtest.

Im Bild unten siehst du schon mal einige Muskeln deines Rückens. Ja, auch du hast jeden einzelnen davon - wenn vielleicht auch nicht so schön ausgeprägt 😉

unterschiedliche Rückenmuskulatur stärken

Unter den sichtbaren liegen noch mehr Rückenmuskeln - zum Teil klein und unscheinbar, aber sehr wichtig für einen gesunden Rücken.

Und da haben wir auch schon den Unterschied zwischen den Bodybuildern und den Gesundheitssportlern.

Willst du ein "Kreuz wie ein Schrank" bekommen, dann baust du vor allem die großen und sichtbaren, die oberflächlichen Rückenmuskeln auf.

Für eine gesunde Wirbelsäule trainierst du dagegen besonders die kleineren, tiefen Rückenmuskeln.

Die tiefe Rückenstreckmuskulatur

Den Rückenstrecker (M. erector spinae) nennt man auch die tiefliegende oder autochthone Rückenmuskulatur. Sie besteht aus vielen kleinen Muskelsträngen, die sich an beiden Seiten deiner Wirbelsäule vom Becken bis hoch zum Kopf erstrecken und jeden einzelnen Wirbel mit den anderen verbinden.

Im Bereich des unteren Rückens, der Lendenwirbelsäule, kannst du sie gut sehen (im Bild weiß dargestellt). Sie sorgen in erster Linie dafür, dass du deine Wirbel-säule aufrichten und strecken, aber auch seitbeugen und drehen kannst.

Um gegen Rückenschmerzen anzugehen, konzentrieren wir uns also vor allem darauf, diese tiefen Rückenstrecker zu stärken.

Als grobe Faustregel kannst du dir merken: Du aktivierst und stärkst deine autochthone Rückenmuskulatur immer dann, wenn du deinen Rücken streckst und aufrichtest. Im übrigen ist sie auch beim Training der oberen Rückenmuskeln stabilisierend mitbeteiligt.

Die oberflächlichen Rückenmuskeln

Auch das Training der oberflächlichen Rückenmuskeln werden wir nicht außer acht lassen. Diese Muskeln wirken auf deinen oberen Rücken, auf die Schultern und Arme, auf deine Halswirbelsäule und auf deinen Kopf ein - auch nicht ganz unwichtig, oder ?

Besonders hervorheben möchte ich hier den Breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), den Trapezmuskel (M. trapezius) und auch die Rautenmuskulatur (M. rhomboideus). Falls dich die Anatomie interessiert und du mehr darüber wissen möchtest - hier ein schöner Überblick.

Auch hier kannst du dir die grobe Faustregel merken: Immer wenn du deine Arme zum Körper heranziehst, aktivierst und trainierst du deine obere Rückenmuskulatur.

Wie schon erwähnt, wird die tiefe Rückenmuskulatur beim Training der oberen so gut wie immer mittrainiert. Zumindest ist sie stabilisierend beteiligt.

Rückenmuskulatur stärken - 4 Übungen, um die tiefen Rückenmuskeln zu trainieren

So, und nun lass uns endlich zur Praxis kommen. Ich zeige dir jetzt 4 effektive Rückenübungen, mit denen du deine Tiefenmuskulatur stärken und kräftigen kannst. Mit diesen Übungen beugst du Rückenschmerzen im unteren Rücken vor.

Am besten machst du die Übungen auf einer Trainingsmatte. Falls du noch eine brauchst - schau mal hier*. Notfalls kannst du dein Rückentraining aber auch auf einem weichen Teppich absolvieren.

1. Rückenübung:  Beinheben in Bauchlage

Diese Übung kräftigt die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger. Es ist eine sehr leichte Rückenübung.

Rückenmuskulatur kräftigen - Training des Rückenstreckers
  • Leg dich bequem auf den Bauch.
  • Deinen Kopf legst du seitlich oder mit der Stirn auf deine Hände.
  • Hebe ein Bein ein wenig an - ohne Schwung und nicht zu hoch.
  • Kurz halten.
  • Dann senkst du das Bein wieder und hebst das andere.
  • So hebst und senkst du beide Beine immer im Wechsel auf und ab.
  • Versuche das 20 mal zu schaffen.

2. Rückenübung:  Armheben in Bauchlage

Mit dieser Rückenübung stärkst du neben dem Rückenstrecker auch schon etwas die obere Rückenmuskulatur. Diese Übung ist etwa mittelschwer.

Rücken trainieren mit Kräftigungsübung
  • Du liegst auf dem Bauch und streckst die Arme vor.
  • Deinen Kopf hebst du etwas an. Dein Blick geht nach unten, so dass deine Halswirbelsäule gerade bleibt.
  • Die Arme hebst du ein paar Zentimeter hoch - und hältst sie oben.
  • Versuche die Übung 30 Sekunden zu halten. Vergiss das Atmen nicht.
  • Mache dann eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch 2-mal.

3. Rückenübung:  Paddeln

Diese Übung geht noch spezieller an deine autochthone Rückenmuskulatur heran.

Sie geht genauso wie die vorige Übung Nr. 2 ("Armheben in Bauchlage"), nur dass du jetzt mit den Armen kleine, schnelle Paddelbewegungen machst. Du hebst und senkst deine Arme also wechselseitig: Linker Arm hoch, rechter Arm runter, linker Arm runter, rechter Arm hoch ...  Immer im schnellen Wechsel.

10 - 30 Sekunden sollten ausreichen. Kurze Pause, dann noch 2-mal wiederholen.

4. Rückenübung:  Hyperextension

Der Klassiker unter den Rückenübungen sind wohl die Hyperextensions. Du kennst diese Rückenübung bestimmt aus dem Fitness-Studio. Denn das ist der kleine Nachteil: Du brauchst dafür ein spezielles Rückentrainer-Gerät, eine sogenannte Rückenstrecker- oder Hyperextension-Bank.

Da du mit dieser Übung deine Rückenmuskulatur doch recht intensiv stärkst, stufe ich sie als schwer ein. Zumal du ja auch noch ein Zusatzgewicht benutzen kannst ... Neben dem Rückenstrecker wirken die Hyperextensions auch noch sehr stark kräftigend auf die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger ein.

Im folgenden Video erklärt dir der "Fitnessprofessor" Prof. Dr. Stephan Geißler genau, wie du diese Rückenübung richtig ausführst und welche Varianten es gibt.

Da die Rückenstrecker-Bank kein sehr großes Gerät ist, kannst du sie dir auch für dein Rückentraining zuhause zulegen.

Dieser Rückentrainer ist sogar einklappbar, so dass du ihn nach deinem Rückentraining einfach hinter dem Schrank verstauen kannst.

Es ist auch ein qualitativ hochwertiges, stabiles Modell.

Die Nutzer bewerten es mit 4,6 Sternen (von max. 5) bei 181 Rezensionen.

Rückenmuskulatur stärken - 2 Übungen für die oberflächlichen Rückenmuskeln ohne Geräte

Kommen wir nun zu den Muskeln des oberen Rückens. Diejenigen also, die deine Brustwirbelsäule und deine Schulterpartie formen und deinem Oberkörper die begehrte V-Form geben.

Und falls du nun so richtig loslegen und dir einen richtig breiten und starken Rücken aufbauen möchtest ...

und gern so aussehen würdest,

Rückenmuskulatur stärken durch Rückentraining

Ja, ein schöner Rücken kann auch entzücken ...

... dann musst du erst mal richtig reinhauen und hart trainieren. Und da siehst du dann halt manchmal so aus:

Rücken trainieren durch Klimmzüge

Doch ohne Fleiß kein Preis !

Ich gehe aber mal davon aus, dass du nicht der nächste Mister Universum werden willst. 😉

Du möchtest einfach "nur" deine Rückenmuskulatur stärken, um fit und schmerzfrei zu sein. Und da kann ich dir sagen: Das ist ziemlich einfach !  Es kostet dich weder große Anstrengung noch viel Zeit.

Das einzige Ding, an dem viele Menschen immer wieder scheitern, ist: Du musst bei der Stange bleiben und deine Rückenübungen regelmäßig machen. 2-3 mal in der Woche ein paar Minuten in dein Rückentraining investieren - und durchhalten. Das ist alles.

Okay, legen wir los !

.

5. Rückenübung:  Der Adler

Der Adler ist eine Übung, die deine gesamte Rückenmuskulatur stärkt - und noch viel mehr. Von der Beinmuskulatur über Gesäß und Rückenstrecker bis hin zu den oberen Rückenmuskeln wird alles gekräftigt.

Sieh es dir an:

  • Stell dich etwa schulterbreit hin und beuge deine Knie.
  • Beuge auch deinen Oberkörper vor.
  • Dein Rücken bleibt gerade. Ein leichtes Hohlkreuz ist okay.
  • Blicke schräg nach unten, damit du deine HWS nicht überstreckst.
  • Breite deine Arme seitlich aus wie ein Adler, der segelt.
  • Dann hebst du deine "Flügel" so hoch es geht. Dabei solltest du eine Anspannung im oberen Rücken spüren. (Ziehe dabei nicht deine Schultern zu den Ohren hoch !)
  • In einer Variante des "Adlers" (im Video zu sehen ab Sekunde 0:06) ziehst du deine Ellbogen und Schulterblätter hinterm Rücken etwas zusammen. So ist die Übung noch intensiver.
  • Halte die Spannung an der Stelle der größten Anspannung einen Moment. Du kannst die Übung ruhig etwas langsamer ausführen, als ich es im Video tue.
  • Schlage 10 -30 mal mit deinen "Flügeln", mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch bis zu 2-mal.

6. Rückenübung:  Klimmzüge im Schrägliegehang

Na klar, der Klassiker unter den Rückenübungen für ein breites Kreuz sind die Klimmzüge. Jeder kennt sie, wenige lieben sie ...

Doch keine Angst - die deutlich einfachere Variante sind die Klimmzüge im Schrägliegehang. Die schafft jeder.

Ich habe dir hier mal ein kleines Video gemacht, damit du siehst wie einfach es sein kann:

Der Klimmzug im Schrägliegehang ist eine ziemliche komplette Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Im Gegensatz zum richtigen Klimmzug wird hierbei auch der Rückenstrecker, also die tiefe Rückenmuskulatur, sehr schön gekräftigt.

Am besten machst du diese Übung an einer Klimmzugstange, die du in der Höhe verstellen kannst. Es gibt solche, die du in einen Türrahmen klemmen kannst - das nennt sich dann Türreck*. Kannst du dann auch gleich noch zum Aushängen nutzen. Ebenso gut geeignet ist ein Schlingentrainer*.

Und so führst du diese Rückenübung aus:

die Rückenmuskulatur stärken mit Klimmzug im Schrägliegehang
Rückenübungen um den Rücken zu kräftigen - Klimmzug
  • Häng dich im Schrägliegehang an eine tiefe Stange.
  • Die Arme bilden etwa einen 90-Grad-Winkel zum Rumpf.
  • Dein Körper ist gestreckt. Also Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Das sollte während der gesamten Übung auch so bleiben.
  • Nun ziehst du dich soweit hoch bis deine Brust fast die Stange berührt.
  • Mache soviel du kannst. Schaffst du mehr als 30, erhöhe die Schwierigkeit.
  • Und so kannst du den Schwierigkeitsgrad einstellen: Je tiefer die Stange ist und je waagerechter damit dein Körper - desto schwerer ist die Übung.

Du kannst natürlich auch eine Leiter, einen Ast oder sogar einen Tisch benutzen - doch immer gilt: Achte auf Stabilität und Sicherheit !  Sowohl das Teil, an das du dich ranhängst muss stabil sein, als auch dein Stand. Prüfe also die Befestigung und die Tragkraft und zieh dir rutschfeste Schuhe oder Socken an.

Natürlich übernehme ich keine Haftung, wenn du leichtsinnig vorgehst und von der Stange fällst ...  Also pass auf dich auf !

Hier siehst du die Variante an einem Tisch. Achte aber sehr genau darauf, dass der Tisch unter deinem Gewicht nicht kippt oder gar bricht. Ich gebe zu - dieser hier war schon sehr grenzwertig ...

Rückentraining zuhause ohne Geräte

Rückenmuskulatur stärken - 4 Übungen mit Geräten und Gewicht

Zum Aufbau der großen Muskeln der oberflächlichen Rückenmuskulatur eignen sich schwere Gewichte oder Geräte am besten. Solche Übungen mit Zusatzgewicht musst du auf jeden Fall machen, wenn du der nächste Arnold Schwarzenegger werden und richtig massive Rückenmuskeln aufbauen möchtest. Nennt man dann Body-Building.

Für einen gesunden und schmerzfreien Rücken reicht es dagegen völlig aus, wenn du die Übungen Nr. 1-6 absolvierst. Also die ohne Zusatzgewicht. Willst du nämlich keine große Muskelmasse aufbauen, genügt dein eigenes Körpergewicht.

Natürlich kannst du auch als Gesundheitssportler mit Geräten und Zusatzgewichten deine Rückenmuskulatur stärken und so deinen Rücken fit halten. Deshalb stelle ich dir jetzt auch noch die effektivsten Übungen mit Gerät bzw. Gewicht vor.

Da du hierbei mit zum Teil schweren Gewichten trainierst, achte auf eine saubere technische Ausführung der Übungen. So vermeidest du Fehlbelastungen und Verletzungen.

Bitte bedenke auch: Je intensiver dein Training, desto wichtiger ist das Aufwärmen.

Rückenfit in 2 Minuten

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7. Rückenübung:  Reverse Butterfly

Für die Übung "Reverse Butterfly" gibt es in den meisten Fitness-Studios eine spezielle Maschine. Du kannst die Übung aber auch mit Kurzhanteln in Bauchlage auf einer Bank machen. Mit dieser Rückenübung trainierst du vor allem den queren Anteil des Trapezmuskels (Pars transversa) und deine Rautenmuskeln.

Hier im Video siehst du die Variante am Gerät:

Willst du die "Reverse Butterflys" zuhause mit Gewicht trainieren, brauchst du eine Bank und 2 Kurzhanteln. Du legst dich mit dem Bauch auf die Bank und hebst die Kurzhanteln seitlich hoch - als würdest du fliegen. 

Deine Arme befinden sich dabei etwa im rechten Winkel zu deinem Oberkörper, deine Ellbogen lässt du leicht gebeugt. Im Prinzip ist die Bewegung ähnlich wie beim "Adler" (Übung 5), den du natürlich auch mit Kurzhanteln ausführen kannst.

8. Rückenübung:  Latziehen zur Brust

Das Latziehen ist im Prinzip ein vereinfachter Klimmzug. Denn bei dieser Rückenübung musst du nicht dein gesamtes Körpergewicht hochziehen, sondern du kannst einstellen, wieviel Last du ziehen möchtest.

Wie der Name schon sagt, trainiert diese Rückenübung besonders den Latissimus, den Breiten Rückenmuskel.

Im Video siehst du, wie es richtig gemacht wird:

Es gibt beim Latziehen auch noch die Variante, bei der man die Stange in den Nacken zieht. Doch bei der "Brust-Variante" ist der Reiz für die Rückenmuskulatur am stärksten.

9. Rückenübung:  Rudern am Gerät

Willst du deine gesamte Rückenmuskulatur stärken, ist das Rudern eine der besten Übungen. Du trainierst hier die Tiefenmuskulatur deines Rückens genauso wie die oberflächliche Rückenmuskulatur.

Das Rudern hilft dir sehr gut dabei, einen Rundrücken wegzutrainieren und eine aufrechte Körperhaltung zu erlangen.

Lassen wir doch wieder den Fitnessprofessor zu Wort kommen:

Auch mit einem Rudertrainer kannst du deine Rückenmuskulatur stärken. Damit meine ich jetzt kein Krafttrainings-Gerät, sondern eine Maschine, die die Sportart Rudern imitiert.

Klar, hier liegt der Fokus mehr auf der Ausdauer und dem Herz-Kreislauf-Training. Dennoch baust du quasi als Nebeneffekt (wenn du die richtige Technik anwendest) auch dabei deine Rückenmuskulatur auf und verbesserst deine Haltung = doppelter Nutzen !  Außerdem kannst du es super zum Aufwärmen nutzen.

Willst du statt im Fitness-Studio zuhause deine Rückenmuskulatur stärken durch das Rudern, dann hast du zum Beispiel diese beiden Möglichkeiten:

Mit dieser Zugstation kannst du auf vielfältige Art deine Rückenmuskulatur stärken.

Neben Rudern kannst du auch Latzug, Butterfly, Bankdrücken, Bizepscurls oder auch Beinstrecken trainieren.

Und auf diesem Rudertrainer kannst du wie bei der Sportart Rudern gleichzeitig dein Herz-Kreislauf- und dein Rückentraining absolvieren - zwei Fliegen mit einer Klappe ...

10. Rückenübung:  Kreuzheben

Kommen wir nun zur schwierigsten, aber wohl besten Übung für den Rücken - dem Kreuzheben. Das Kreuzheben ist weit mehr als eine Rückenübung. Mit dieser sehr komplexen Übung trainierst du fast deinen kompletten Körper. Und genau deshalb ist sie auch so anstrengend und anspruchsvoll.

Beim Kreuzheben arbeitest du nicht mit einem Gerät, sondern mit einer freien Hantel. Mit freien Hanteln erreichst du mehr Muskelfasern und auch benachbarte Muskelgruppen, da du die fehlende Führung durch ein Trainingsgerät selber leisten und das Gewicht ausbalancieren musst.

Weitere Vorteile des Trainings mit freien Gewichten sind die vielfältigen Einsatz-möglichkeiten und, falls du zuhause trainieren willst, der niedrige Anschaffungspreis. Alles, was du brauchst ist eine Langhantel* mit ein paar Hantelscheiben.

Gleichzeitig ist das Verletzungsrisiko beim Freihanteltraining größer, weshalb du unbedingt auf einen korrekten und sauberen Bewegungsablauf achten solltest. Je anspruchsvoller eine Übung ist, desto wichtiger ist eine korrekte Ausführung, um Verletzungen und Trainingsschäden zu vermeiden. Beginne deshalb mit einem leichten Gewicht und steigere dich langsam.

So, und damit du nun keine Angst vor dieser "Superhelden-Übung" bekommst, zeigt dir jetzt mal eine zarte Frau wie es geht. Mareike, leg los:

Und hier siehst du, warum das Kreuzheben eine funktionelle Übung ist. Genau den gleichen Bewegungsablauf brauchst du nämlich, wenn du im Alltag etwas Schweres auf rückengerechte Weise hebst. Und da du ja regelmäßig Kreuzheben trainierst, fällt dir das nun ganz leicht.

Dein Rücken wird dir danken, dass du immer so schön fleißig trainiert hast ...

richtig heben stärkt die Rückenmuskulatur und schützt vor Rückenschmerzen

Kleine Anmerkung zur Grafik: Ich finde es besser, wenn du in der Ausgangsposition links oben die Fußsohlen vollständig aufsetzt (also die Fersen runter) und dann so das Gewicht hebst. Ist stabiler für Fuß- und Kniegelenke und beim Kreuzheben machst du es ja auch so.

Wenn du damit Probleme haben solltest, dann schau doch mal in meinen Artikel "Tiefe Hocke" rein.

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Wichtige Hinweise für dein Rückentraining

Hier geb ich dir noch ein paar Tipps, damit du auch wirklich effektiv deine Rückenmuskultur stärken kannst.

Die meisten der aufgeführten Rückenübungen trainieren sowohl die tiefe als auch die oberflächliche Rückenmuskulatur, wenn auch in unterschiedlichen Anteilen und Intensitäten. Such dir deshalb 1-3 Übungen aus und mache sie für 4-8 Wochen. Danach tauschst du die Übungen aus.

So trainierst du ausgewogen und abwechslungsreich und erwischst alle Anteile deiner Rückenmuskulatur.

Die Übungen sind in ihrer jeweiligen Kategorie nach Schwierigkeitsgrad angeordnet. Also die erste ist die einfachste und die letzte die schwierigste. Beginne mit den leichten Übungen und arbeite dich nach und nach weiter vor.

Trainingsintensität

Je nachdem, ob du "nur" für deine Rückengesundheit trainierst oder du dir ein Herkules-Kreuz aufbauen willst, unterscheidet sich dein Training. Wobei sich die beiden Trainingsziele nicht widersprechen müssen. So kann ein Herkules natürlich durchaus auch einen gesunden Rücken haben.

Der erste Unterschied liegt natürlich in der Übungsauswahl. Für einen gesunden Rücken brauchst du nicht unbedingt Übungen mit Zusatzgewicht - für den Herkules-Rücken schon. Hier ein kleiner Überblick:

Gesundheitssport:

  • leichtes Aufwärmen reicht aus
  • kein oder nur geringes Gewicht
  • 10 - 30 Wiederholungen
  • bis es anstrengt
  • 1 - 3 Sätze

Bodybuilding:

  • intensives Aufwärmen empfohlen
  • schweres Zusatzgewicht nötig
  • 8 - 12 Wiederholungen
  • bis zum Muskelversagen
  • 1 - 3 Sätze

Trainingshäufigkeit

Es ist völlig ausreichend, wenn du dein Rückentraining 2-mal in der Woche durchziehst. Du kannst es auch öfter absolvieren, doch lege wenigstens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ein. Du könntest zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag deinen Rücken trainieren.

Das absolute Minimal-Trainingspensum um deine Rückenmuskulatur zu stärken, liegt allerdings bei mindestens einmal Training pro Woche. Trainierst du seltener ist der Effekt kaum spürbar.

Aber 5-10 Minuten Rückentraining jeden Dienstag und Freitag - das kriegst du doch hin, oder ?

Rückenmuskulatur stärken - Ist das alles ?

So, nun hast du ein paar Super-Übungen, mit denen du deine Rückenmuskulatur stärken kannst. Bedenke aber, dass die Rückenmuskeln nicht die einzige Muskulatur ist, die für die Gesundheit deiner Wirbelsäule sorgt.

Ebenso ist Kräftigung nicht alles. Um Rückenschmerzen vorzubeugen oder wegzu-kriegen, solltest du auch deinen Rücken dehnen.

Die Kräftigung ist sozusagen das Yang und die Dehnung das Yin für einen gesunden Rücken. Die Dehnübungen sind also das Gegenstück zu den Kräftigungsübungen. Sie halten Rücken und Wirbelsäule flexibel und beweglich.

Übrigens kannst du die leichteren Dehnübungen super in dein Aufwärmprogramm integrieren. Und nach dem Training kannst du sie zum Entspannen nutzen.

Also denk dran - kein Yang ohne Yin. Nur Yin und Yang zusammen ergeben ein perfektes Ganzes. In meiner kleinen Übungsreihe für jeden Tag habe ich diese Erkenntnis berücksichtigt: Damit kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und dehnen - in nur 2 Minuten. Hol sie dir in meinem Rückenfit-Newsletter.

Und nun leg los !  Matte geschnappt und Übungen gemacht ...  Es gibt keine Ausreden mehr - die paar Minuten hast du.

Alles, was ein gesunder Rücken braucht

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Außerdem erhältst du meine kleine Übungsreihe dazu.

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