Chronische Rückenschmerzen: 9-Schritte-Anleitung gegen Lumbalgie

Rückenübungen gegen chronische Rückenschmerzen

Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen ?

Eine Frage, die sich Millionen von Menschen stellen. Fast jeder dritte Deutsche hat sie inzwischen schon. [1][2]

Vor allem der immer weiter um sich greifende Bewegungsmangel ist daran schuld - wie natürlich auch jeder einzelne selbst ...

Denn jeder bewusst denkende Mensch kann aus diesem Teufelskreis ausbrechen - auch du.

Hier bekommst du meine 9-Schritte-Anleitung dafür.

Als ich damals noch chronische Rückenschmerzen hatte, hat mir ganz besonders die konsequente Umsetzung des 5. Schrittes geholfen. Natürlich waren dazu die Schritte 2 und 9 Voraussetzung. Nach 6 Monaten war ich schmerzfrei ...

Lies dir meine kleine Anleitung in Ruhe durch, schau was davon für dich umsetzbar ist und dann - setze es um !

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Die Ursachen chronischer Rückenschmerzen und der 1. Schritt

Bewegung und Ernährung

Bewegungsmangel und Überernährung sind die großen Gesundheitsräuber unserer modernen Zeit.[3][4][5]

Denn evolutionär entwickelt haben wir Menschen uns für das genaue Gegenteil - Bewegung und Ruhe. Und nur allzu oft war Schmalhans Küchenmeister in unserer Geschichte ...

Das ist es, wo wir herkommen und genetisch auch immer noch sind.

Kurz ausgedrückt: Essen und Bewegung gehören zusammen. Wer sich nicht bewegt (jagt und sammelt), hat auch nichts zu essen. Das ist eine evolutionäre Einheit

... die wir mittlerweile überwunden haben.

Prinzipiell ist das ja auch gut. Doch wir schaffen es noch nicht, das zu ausschließlich unserem Vorteil zu nutzen. Jedenfalls nicht gesundheitlich. Was früher die Mangelkrankheiten waren sind heute die Zivilisationskrankheiten: Übergewicht, Fettsucht, Stoffwechselkrankheiten, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems usw.

Und so halten sich Vor- und Nachteile unserer menschlichen Entwicklung die Waage. Wir erarbeiten uns einen Vorteil, nur um ihn durch unsere Nachlässigkeit wieder herzuschenken. Was wir mit den Händen unseres Intellekts aufbauen, reißen wir mit dem Arsch unserer Gelüste wieder ein ...

Stress und geistige Überforderung

Ein wichtiger Punkt kommt noch dazu: Stress. Wir haben zwar jede Menge Technik erfunden, die uns das Leben erleichtern soll. Doch tut sie das wirklich ? Theoretisch schon, aber praktisch bleiben Fragen:

  • Wir haben die Uhr erfunden - doch haben wir deswegen mehr Zeit ?

  • Wir haben schnelle Verkehrsmittel erfunden - doch hat uns das einander wirklich näher gebracht ?
  • Wir haben den Computer erfunden - doch sind wir deswegen wirklich klüger und weiser ?
  • Wir haben das Geld erfunden - doch sind wir deswegen reich ?

Irgendwie schon. Und irgendwie doch nicht ...

Wir haben auch das Papier erfunden. Aber warum soviel ? 😉  Nun müssen wir uns mit jeder Menge Papierkram herumschlagen ...

Was ich damit sagen will ist, dass wir nahezu jeden Vorteil einer technischen Weiterentwicklung sofort wieder zunichte machen.

Ein Beispiel: Ingenieure verkürzen den Bremsweg eines Autos. Diesen Sicherheits-vorteil machen wir sofort wieder zunichte, indem wir schneller fahren.

Ich möchte nun gar nicht groß gegen unsere technologische Weiterentwicklung wettern. Es ist wie es ist. Und wie es ist, ist es gut. Was ich damit sagen will ist, dass unser Leben dadurch nicht wirklich leichter wird. Körperlich zwar schon, mental aber eher nicht. Es wird immer komplexer, immer schnelllebiger, immer stressiger ...

Die 3 Fallen der Zivilisation

So können wir also 3 grundlegende Ursachen für chronische Rückenschmerzen ausmachen. Fallen der Zivilisation - in die wir alle tappen. Der eine mehr, der andere weniger:

1. Bewegungsmangel - Wir bewegen uns einfach zu wenig. Unsere Muskeln,

Faszien, Knochen, Wirbel und Gelenke brauchen Bewegung um zu funktionieren. Sie bilden nicht umsonst unser BEWEGUNGS-System.

2. Überernährung - Wir essen zu viel und zu schlecht. Wir nehmen zu viele

Kalorien zu uns und zu wenige Nährstoffe.

3. Stress - Wir lassen uns von unserem Umfeld zu sehr vereinnahmen. Job,

Familie, Medien ...  Sie alle halten uns ständig auf Trab - wir entspannen uns zu wenig.

So, nachdem du dir das jetzt bewusst gemacht hast, hast du schon den ersten Schritt geschafft. Einsicht und Bewusstheit, das ist der erste Schritt zur Besserung - deiner chronischen Rückenschmerzen.

Wenn du noch näheres über die Ursachen von Rückenschmerzen erfahren möchtest, lies meinen Artikel dazu. Dort gehe ich noch einmal spezifischer darauf ein, was genau diese 3 Fallen in deinem Körper bewirken.

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Was genau sind chronische Rückenschmerzen ?

Mediziner teilen Rückenschmerzen auch nach ihrem zeitlichen Verlauf ein. Es gibt:

  1. akute Rückenschmerzen  (nicht länger als 6 Wochen)
  2. subakute Rückenschmerzen  (6-12 Wochen)
  3. rezidivierende Rückenschmerzen  (wiederkehrend)
  4. chronische Rückenschmerzen  (länger als 12 Wochen)

Akute Rückenschmerzen kommen meist sehr plötzlich und sind oft sehr heftig, wie z.B. wenn du dir einen Nerv eingeklemmt hast oder beim Hexenschuss. Doch meist sind sie nach einigen Tagen bis Wochen wieder abgeklungen.

Wenn du jedoch deine Rückenschmerzen bereits länger als 12 Wochen hast, wird dieser Zustand als chronisch bezeichnet. Und da sollten bei dir alle Alarmglocken schrillen, denn alles was chronisch ist, ist nicht mehr so leicht wegzubekommen.

Es ist möglich, aber schwieriger. Und es erfordert etwas Anstrengung, Umdenken und vor allem Durchhaltevermögen deinerseits. Ja, du hast richtig gehört - nicht die Ärzte müssen sich anstrengen, sondern du.

Denn die Ursache chronischer Rückenschmerzen ist ja in den meisten Fällen ein über Jahre andauerndes falsches Verhalten von dir - dein ungesunder Lebensstil. Aber diesen Punkt, die Einsicht darin, hast du ja schon in Schritt 1 bewältigt.

Besonders schwierig wird es allerdings, wenn sich die Schmerzen bereits in deiner Psyche eingebrannt haben und du mittlerweile ein Schmerzgedächtnis ausgebildet hast oder du sogar schon an Depressionen leidest.

Schmerzspezialist Dr. Weigl erklärt dir in diesem Video einmal, wie chronische Schmerzen und ein Schmerzgedächtnis entstehen. Einige Möglichkeiten dagegen anzugehen, gibt er gleich mit dazu:

Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen werden von Medizinern auch eingeteilt in unspezifische und spezifische Rückenschmerzen. Bei den unspezifischen findet der Arzt keine Ursache. Bei den spezifischen hingegen liegt ein struktureller Schaden vor, z.B. ein Bandscheibenvorfall, eine Spinalkanalstenose oder ein Facettensyndrom.

Auch Haltungsschäden wie Hohlkreuz, Skoliose oder ein Rundrücken zählen dazu.

Die gute Nachricht ist:  Selbst degenerative, strukturelle Wirbelsäulenschäden sind zum Teil rückgängig zu machen. Auf jeden Fall aber kannst du die Schmerzen deutlich lindern. Und auch das Schmerzgedächtnis ist wieder löschbar.

Um chronische Rückenschmerzen wegzukriegen, musst du als erstes die Ursachen beseitigen. Also ändere deinen Lebensstil. Verhalte dich rückengerecht, mindere deinen Stress, entspanne dich häufig, absolviere ein Rückentraining und andere Bewegungen (Sport), ernähre dich gesund ...

Außerdem solltest du dein Gehirn wieder umprogrammieren und das Schmerz-gedächtnis löschen. Das Schmerzgedächtnis ist quasi das erlernte Verhalten, dass du aus Angst vor dem Schmerz - Schmerzen bekommst.

Über lange Zeit haben die Nerven Schmerzimpulse an das Gehirn gesendet. Dadurch hat sich im Gehirn eine Art Programmierung ausgebildet, die auch dann noch vorhanden ist, wenn die Ursache des Schmerzes längst weg ist.

Hat sich das Schmerzgedächtnis erst einmal ausgebildet und verfestigt, ist es schwierig wieder zu überschreiben. Sieh zu, dass dein Hirn dieses Muster wieder verlernt, ja regelrecht vergisst.[6][7][8]

Um das zu schaffen, sind positive Reize nötig. Angefangen von körperlichen Übungen und Entspannungsverfahren über positives Denken und freudbetonte Aktivitäten bis hin zur Verhaltenstherapie und naturheilkundlichen Verfahren ist alles denkbar. Multimodale Behandlung nennt man das. Also das Zusammenarbeiten mehrerer Fachgebiete - sehr sinnvoll.[9][10]

Im Prinzip geht es darum, die "äußeren Ursachen" (muskuläre Dysbalancen, Übergewicht etc.) zu beseitigen und die "inneren Verkrampfungen" (Stress, Ängste, Sorgen, nervale und seelische Anspannungen) zu lösen.

Mir selber haben damals bei meinen Rückenproblemen Wärme und Entspannung sehr gut getan. Wegbekommen habe ich sie am Ende aber vor allem durch spezielle körperliche Übungen. Was ich übrigens für das Wichtigste bei jeder Art von Rückenschmerzen halte.

Wenn du in ärztlicher Behandlung bist, berate dich mit deinem Arzt. Hier erfährst du, welcher Arzt oder Therapeut dir bei chronischen Rückenschmerzen am besten helfen kann.

Lass dir eine sinnvolle Behandlung verordnen, wie z.B. eine Bewegungstherapie, eine Reha-Kur, eine Kognitive Verhaltenstherapie oder idealerweise eine multimodale Schmerztherapie. Doch danach ist nicht Schluss - nein, du arbeitest dort schön mit und setzt das Gelernte zu Hause im Alltag um.

2. Schritt: Mach dir einen Plan

Hier ist es wichtig, nicht gleich alles auf einmal umsetzen zu wollen. Besser ist es, nur einen einzigen Punkt umzusetzen und den dann aber auch dauerhaft in dein Leben zu integrieren. Ist dir das gelungen, nimmst du dir den nächsten Punkt vor.

Überlege dir, welche der Ursachen für Rückenschmerzen auf dich zutrifft und schalte sie aus soweit es geht. Geht das nicht, schaffst du einen Ausgleich.

Ein Beispiel:

Du hast einen Bürojob an einem Bildschirmarbeitsplatz und musst den ganzen Tag sitzen. Diese Ursache kannst du schlecht ausschalten (außer es gelingt dir, deinen Chef vom Nutzen eines höhenverstellbaren Schreibtisch zu überzeugen).

Also gleichst du dieses Dilemma aus, indem du regelmäßige Bewegungspausen einlegst. Nach 4 Wochen machst du zusätzlich noch täglich ein paar Rückenübungen oder gehst 2-mal die Woche schwimmen.

3. Schritt:  Massiere deinen Schmerz weg

Massagen sind vielleicht das Mittel, dass dir erst einmal am schnellsten hilft. Denn Massagen haben einen doppelten Effekt: Sie lindern den körperlichen Schmerz, da sie die Muskulatur lockern und sie rufen eine mentale Entspannung hervor.[11][12]

Du kannst natürlich zu einem Masseur gehen, doch das ist zeit- und kostenintensiv. Und da du dir täglich eine Massage gönnen solltest, machst du es am besten selber zuhause. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Rückenmassagegeräte:

Rückenmassagegerät gegen chronische Rückenschmerzen

Die entspannendste Art der Massage bietet so eine Massagesitzauflage*.

Du liegst bequem in deinem Sessel und bekommst großflächig den Rücken massiert.

Neben den Bereichen oberer und unterer Rücken gibt es auch eine Nackenmassage- und die Wärmefunktion, die man wahlweise zuschalten kann.

Etwas gezielter an deine Schmerzregion kannst du mit einer Massagerolle bzw. Pilatesrolle herangehen, um verklebte Faszien zu lösen.

Dieses innovative Modell hier hat zusätzlich noch einen vibrierenden Kern und wirkt dadurch auf doppelte Weise: Druck plus Vibration erzeugt mehr Tiefenwirkung.

Gibt es auch ohne Vibrationsfunktion* oder als Doppelball* für deutlich weniger Geld.

Wie die Selbstmassage mit einer solchen Faszienrolle prinzipiell funktioniert, zeigt dir Nina in diesem Video einmal im Schnelldurchgang. Mach du es zuhause bitte ganz in Ruhe - langsam und einfühlsam:

4. Schritt:  Verhalte dich ergonomisch und rückengerecht

Nachdem du nun mit der Rückenmassage deine Schmerzen etwas gelindert hast, kannst du nun gezielt darauf achten, dich rückengerechter zu verhalten.

Dazu zählen solche Verhaltensweisen wie z.B. ergonomisches Sitzen und Stehen. Dabei hilft dir auch das entsprechende Mobiliar, wie das bereits angesprochene Stehpult, eine Stehhilfe oder ein ergonomischer Bürostuhl. Mindestens genauso wichtig sind auch regelmäßige Pausen, um monotone und einseitige Körperhaltungen zu unterbrechen.

Weiterhin ist auch wichtig, dass du das rückengerechte Heben und Tragen beachtest. Ganz besonders wenn du an Rückenschmerzen unterer Rücken leidest. Bedenke dabei aber, dass das nur bei schweren Gegenständen oder langer Dauer notwendig ist. Kurzzeitig und ohne große Belastung kannst und sollst du sogar ab und zu davon abweichen.

bei chronischen Rückenschmerzen ist richtiges Heben wichtig

Du kannst auch schon direkt damit anfangen deine Körperhaltung zu verbessern. Denn dauerhaft (falsch) eingenommene Haltungen sind ja ein Grund für chronische Rückenschmerzen.

Unterschätze diese "Kleinigkeiten" nicht. Zusammen mit regelmäßigen Rückenübungen, die den Rücken dehnen und deine Rückenmuskulatur stärken, wird dir diese Verhaltensänderung langfristig am meisten helfen.

5. Schritt:  Spezielle Übungen gegen chronische Rückenschmerzen

Spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen findest du hier auf meinem Blog viele. Für ein komplettes Rückentraining sind generell immer 3 Arten von Rückenübungen wichtig: Mobilisationsübungen, Dehnübungen und Kräftigungsübungen.

Hier habe ich einmal 4 ausgezeichnete Rückenübungen ausgewählt, die dir gegen deine chronische Rückenschmerzen gut helfen werden.

Mobilisationsübung Katzenbuckel - Pferderücken

Wenn du dich fragst: "Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen und welche Übungen soll ich machen ?" dann fang mit Mobilisationsübungen an. Sie sind ein guter Einstieg bei Lumbalgie, da sie dich nicht überfordern und trotzdem schon erste positive Wirkungen hervorrufen.

Mit der Rückenübung "Katzenbuckel" mobilisierst du deine gesamte Wirbelsäule und dehnst sie leicht. Die Gegenbewegung "Pferderücken" kräftigt deine Rückenstrecker ein wenig, so dass sich insgesamt eine schöne Mobilisation ergibt.

Mach diese beiden Übungen ein paar Mal im lockeren Wechsel.

Rückenübung Katzenbuckel gegen Lumbalgie

Gehe in den Vierfüßlerstand und drücke deine gesamte Wirbelsäule schön nach oben raus.

Konzentriere dich dabei besonders auf deinen Schmerzbereich.

Mobilisationsübung bei chronischen Rückenschmerzen

Dann machst du die Gegenbewegung. Versuche dabei wieder die gesamte Wirbelsäule einzubeziehen.

Bei der Halswirbelsäule kannst du dich ein bisschen zurückhalten, wenn du dort Probleme hast.

Rückenübung Diagonalheben im Vierfüßlerstand

Diese Übung ist im Prinzip eine Erweiterung und Steigerung der vorherigen. Sie mobilisiert deine Wirbelsäule ebenfalls, kräftigt aber die Rückenmuskulatur noch deutlich stärker.

Kräftigungsübung für die Rückenmuskulatur
  • Stell dich in den Vierfüßlerstand.
  • Hebe deinen linken Arm und dein rechtes Bein.
  • Finde erst einmal dein stabiles Gleichgewicht.
  • Arm und Bein hebst du so hoch, dass sie zusammen mit dem Rumpf in etwa eine Gerade bilden.
  • Den Blick kannst du ein wenig heben, aber nicht zuviel, damit deine Halswirbelsäule nicht überstreckt wird.
  • Dann ziehst du Knie und Ellbogen unter deinem Bauch zusammen.
  • Dein Blick geht dabei mit nach unten.
  • Mach das 10-20 mal im lockeren Wechsel oder halte die Endpositionen jeweils ein paar Sekunden.
  • Und dann kommt die andere Seite dran.

Rückentraining für die Tiefenmuskulatur

Mit dem "Arm-Scherenschlag" bzw. dem "Hacker" kräftigst du ganz speziell die Tiefenmuskulatur deines Rückens - ebenfalls sehr wichtig um gegen chronische Rückenschmerzen vorzugehen.

Ein wenig einfacher ist die Übung, wenn du sie mit gebeugten Armen ausführst. Deine Oberarme befinden sich dann seitlich neben deinen Rippen und mit den Unterarmen führst du kurze, schnelle Auf-und-Ab-Bewegungen aus.

Dehnübung gegen Lumbalgie

Eine sehr gute Dehnübung bei Lumbalgie ist die Yoga-Übung "Hoher Ausfallschritt" (oder auch "Halbmond"). Hierbei kombinierst du die Dehnung des Hüftbeugers (Iliopsoas) mit der des vorderen Rumpfes. Das ist der wichtige Teil der Übung, nämlich der Teil, der gegen chronische Rückenschmerzen hilft und zwar besonders gegen das LWS-Syndrom.

Zusätzlich dehnst du auch noch Anteile deiner Schultergelenksmuskulatur mit dieser Übung und kräftigst die Streckmuskulatur (Quadrizeps) und den Gesäßmuskel deines vorderen Beines.

Yoga-Übung gegen Rückenschmerzen
  1. Gehe in einen weiten Ausfallschritt (ruhig noch weiter als ich es auf dem Bild tue).
  2. Wenn du einen sicheren Stand gefunden hast, schiebe dein Becken vor (kein Hohlkreuz dabei machen) und beuge dein vorderes Knie noch tiefer.
  3. Nun sollte es in deiner Leiste ein wenig ziehen.
  4. Lege dann deine Handflächen aneinander, strecke die Arme nach oben und mach dich lang.
  5. Bleibe wenigsten 30 Sekunden in der Dehnung und atme tief und ruhig.
  6. Danach wechselst du die Seite.

Extra-Tipp 1:  Wenn dir all diese Bewegungen noch nicht möglich sind (weil noch zu schmerzhaft), schaff dir eine Inversionsbank an. Damit kannst du ein passives Rückentraining durchführen, dich sanft dehnen und deinen Bandscheiben bei der Regeneration helfen.

Extra-Tipp 2:  Du kannst auch ein Reizstromgerät* verwenden, wenn dir eigene Bewegungen einfach noch zu schmerzhaft sind. Dieses Gerät stimuliert mit sanften Stromstößen deine Muskeln und Nerven und kräftigt so deine Rumpf- und Rückenmuskulatur quasi ohne dein Zutun.

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6. Schritt:  Entspannung und Regeneration

Entspannung ist in unserer hektischen Zeit wichtiger denn je. In unserer Leistungs-gesellschaft - und besonders in Deutschland - gilt es als unschick, sich einmal eine Pause zu gönnen.

Dabei gehören Leistung und Regeneration zusammen. Zum Glück setzt sich diese Erkenntnis mittlerweile immer mehr durch, wenn es auch oft nur ein theoretisches Wissen bleibt, dem die Umsetzung in der Praxis fehlt.

Kein Wunder, dass Burn-Out und Depressionen zunehmen. Und auch akute wie chronische Rückenschmerzen werden zum großen Teil durch Stress verursacht. Die Muskulatur verspannt sich unter Stress nämlich noch mehr. Man ist halt "angespannt".

Und so wirken dann innere Faktoren (Stress, Sorge, Angst etc.) mit den äußeren (Bewegungsmangel, einseitige Haltungen etc.) zusammen und lassen einem ausgewogenen Muskelspiel keine Chance mehr. Muskuläre Dysbalancen entwickeln und verfestigen sich ...[13]

Dem kann man mit den verschiedensten Maßnahmen begegnen. Eine dieser hilfreichen Maßnahmen ist die bewusste Entspannung.

Um deine chronischen Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen, such dir eine der folgenden Methoden aus. Praktiziere sie täglich für mindestens 1 Monat, denn auch Entspannung will gelernt sein.

Progressive Muskelentspannung - Wird oft eingesetzt gegen chronische Rückenschmerzen, da sie relativ leicht nachzuvollziehen ist. Hierbei spannst du bestimmte Muskelpartien an und entspannst sie dann wieder. Das hat einen deutlichen Entspannungseffekt und schult die Körperwahrnehmung.

Kann man sehr gut mit Hilfe einer guten CD* selbst anwenden.

Autogenes Training - Hier setzt du deine Vorstellungskraft ein, indem du dir selbst formelhafte Vorsätze vorsagst. Es ist eine Art der Selbsthypnose, die körperliche Reaktionen (Schwere- und Wärmegefühl) erzeugt und dadurch entspannend wirkt.

Auch hierfür gibt es gute Anleitungen*.

Meditation - Nichts ist einfacher als Meditation, denn man tut - nichts. Doch gerade dieses "Nichtstun" hat es in sich ...

Probier es mal aus:

  • Setz dich in eine aufrechte Position.
  • Lege deine Hände locker auf den Oberschenkeln ab.
  • Die Wirbelsäule ist gerade, die Schultern entspannt.
  • Schließe deine Augen.
  • Achte nur auf den Atem. Spüre wie er ein- und wieder ausströmt.
  • Zähle deine Atemzüge, bei jedem Ausatmen zählst du eins dazu.
  • Nach 9 fängst du wieder bei 1 an.

Wenn du plötzlich bei 14 bist, weißt du dass du die Konzentration verloren hast.

Wie auch immer: Der Fokus auf die die Atmung und den Augenblick beruhigt den Geist. Auf körperlicher Ebene wird dabei eine aufrechte entspannte Haltung trainiert. Hier eine kleine Anleitung für Anfänger*.

Qigong - Alles in einem ...  Qigong ist eine meditative Bewegungsform ähnlich dem TaiChi, bezieht sich aber mehr auf die inneren körperlichen und geistigen Vorgänge. Das Geniale daran ist, dass du Entspannung in der Bewegung lernst - so wie man sich im Alltag idealerweise bewegen sollte.

Ganz besonders gut hilft Qigong bei der Verbesserung der Körperhaltung, gegen das HWS-Syndrom und beim Erlernen einer entspannter Gelassenheit.

Yoga - Ebenfalls mehr als nur Entspannung. Yoga enthält alles, was man braucht um chronische Rückenschmerzen zu besiegen: Dehnung, Kräftigung, Entspannung. Doch muss man dazu sein Programm gezielt auswählen und zusammenstellen.

Natürlich dürfen wir auch den Nachtschlaf nicht vergessen - die wichtigste Entspannungsmethode überhaupt. Tu also alles dafür, dass du nachts gut schläfst und dich regenerierst !

Übrigens gehört zur Entspannung immer auch eine gewisse Portion Selbstbewusst-sein und Gelassenheit, denn nur allzu oft ist der Stress selbst gemacht ...

7. Schritt:  Ernährung gegen chronische Rückenschmerzen

Du solltest auch einen Blick auf deine Ernährung werfen, wenn du deine chronischen Rückenschmerzen wirklich in den Griff bekommen willst. Ich sehe da 3 mögliche Ansätze, die hilfreich sein können:

1. Übergewicht - Relativ oft haben Rückenschmerzpatienten auch Übergewicht und einen dicken Bauch, welcher durchaus Mit-Ursache von Kreuzschmerzen sein kann. Sollte das bei dir der Fall sein, schau dir ein paar Fitnessprogramme oder Diäten an und versuche ein paar Kilos abzunehmen und schlanker zu werden.

Der Vorteil eines Fitnessprogramms gegenüber einer Diät ist, dass du das Abnehmen und Fett verbrennen gleichzeitig mit einer gewissen Rückenfitness verbindest.

2. Nährstoffmangel - Es hat sich in verschiedenen Studien gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe Rückenschmerzen lindern können. Besser gesagt, ist es der Mangel an ihnen, der Schmerzen begünstigt. An vorderster Stelle stehen da das Vitamin D* und die B-Vitamine*.[14][15][16]

Du kannst das Thema gern auch einmal mit deinem Arzt oder besser noch einem Ernährungsexperten besprechen.

3. Übersäuerung und Entzündungen - Eine ungesunde Ernährung ist wahrschein-lich die am meisten unterschätzte Gefahr für die Gesundheit. Schließlich versorgt sie uns mit Energie und Baustoffen. Doch alles was dazu nicht taugt, muss unser Körper wieder rausschmeißen - und damit überfordern wir ihn nur allzu oft.

So gibt es die (unwissenschaftliche) Meinung, dass die bei uns übliche Ernährung eine Übersäuerung im Körper verursacht.

Und diese Übersäuerung ist dann Ursache für sehr viele Krankheiten, u.a. eben auch für chronische Rückenschmerzen.

Ebenso ist eine entzündungs-hemmende Ernährung im Gespräch. Der Ansatz ist ähnlich: Durch unsere übliche Ernährung können sich im Körper Entzündungen bilden.

Indem man sich entsprechend ernährt verschwinden die Entzündungen - und damit auch die chronischen Rückenschmerzen.

Diese Ernährungsformen decken sich in etwa mit dem, was allgemein sowieso als gesunde Ernährung bekannt ist: Viel Gemüse  😉

Letztlich ist eine eiweißreiche, pflanzenbasierte Kost wohl das, auf das alle sinnvollen Ernährungslehren und -formen hinauslaufen, egal welcher theoretischer Ansatz und welche Begründung dahintersteht.

Lies dich ein, probier es aus. Ich halte eine gesunde Ernährung für sehr sinnvoll, denn: "Du bist, was du isst."

8. Schritt:  Sport und Bewegung bei Lumbalgie

Gut, nachdem du jetzt durch die vorhergehenden Maßnahmen auf dem Weg der Besserung bist und deine Schmerzen schon etwas verringern konntest, gehst du nun einen weiteren Schritt: Du fügst Sport und Bewegung zu deinem Anti-Lumbalgie-Plan hinzu.

Denn neben Ergonomie, gezielten Rückenübungen, erholsamer Entspannung und gesunder Ernährung müssen wir in unserer heutigen Sitzgesellschaft sehr darauf achten, auf ein bestimmtes Maß an Bewegung zu kommen.

Du kennst sicher die Regel "10.000 Schritte pro Tag". Besorg dir dafür ein Fitnessarmband*, eine Smartwatch* oder eine App, die deine Schritte zählt und dann gehe einfach mehr. Sorge ganz bewusst dafür, dass deine Wege etwas weiter sind, als sie es sein müssten.

Bewegungen wie Tanzen hilft gegen Rückenschmerzen

Parke dein Auto weiter weg vom Zielort, steige eine Haltestelle eher aus, laufe beim Telefonieren herum, mache einen Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen ...

Aus den verschiedenen Möglichkeiten, such dir die aus, die für dich am einfachsten umzusetzen ist oder dir am meisten Freude bereitet.

Such dir einen Sport, geh wandern, schwimmen, tanzen - egal was, Hauptsache es gefällt dir und bringt dich in Bewegung.

9. Schritt:  Innere Einstellung verändern

Dieser Punkt sollte eigentlich an erster Stelle stehen. Doch da du dann vermutlich gar nicht erst weiter gelesen hättest, erwähne ich ihn erst jetzt.

Denn da geht es ans Eingemachte. Deine chronischen Rückenschmerzen sind durch dein Verhalten entstanden - soweit waren wir ja schon im ersten Schritt. Doch was hat dein Verhalten hervorgerufen ?

Deine innere Einstellung, deine mentalen Denkmuster und -gewohnheiten.

Übernimmst du Eigenverantwortung für dein Leben und deine Gesundheit ?  Oder schiebst du die Schuld immer auf andere und wartest auf den Ritter auf dem weißen Pferd, der alles für dich ins Lot bringen wird ?

Sind die Ärzte für deine Gesundheit verantwortlich oder du ?

Also, alles klar, oder ?  Übernimm die Verantwortung für dein  Leben und deine Gesundheit - und dann handle entsprechend. Ärzte, Therapeuten und Coaches können dir nur helfen. Und das klappt ohne deine Eigeninitiative nicht.

Denn gerade die weit verbreitete Vollkasko-Mentalität sorgt dafür, dass niemand sich mehr um sich selbst kümmert, sondern zu sehr auf das Gesundheitssystem vertraut.

Nachdem du das erkannt hast, ist es immer noch ein weiter Weg, denn tief sitzende Gedankenmuster, Einstellungen und  Gewohnheiten sind schwer zu ändern.

Am meisten helfen da Logik, ein gesunder Egoismus - ja, du darfst dich auch mal um dich selbst kümmern - und Optimismus. Wenn es nötig ist, verbessere dein Selbstwertgefühl, denn: Du bist es wert, gesund zu sein.

Viele Rückenschmerzpatienten rutschen auch in Depressionen. Schmerzen und negative Gedanken bedingen sich gegenseitig. Doch man könnte auch die Frage stellen: Was war zuerst da ?

Auf jeden Fall helfen positive Gedanken aus diesem Kreislauf heraus - nicht sofort, aber peu a peu.

Dazu habe ich meinen erweiterten Sonnengruß entwickelt. In ihm sind Bewegungen und positive Affirmationen miteinander verknüpft - das hilft dir, aus einem mentalen Tief herauszukommen, während du gleichzeitig rückengesunde Bewegungen machst.

Das Geheimnis des Erfolges

Na, das war ja mal ein langer Artikel, wahrscheinlich mein längster ...  Aber du hast ja auch ein gutes Stück Arbeit vor dir. Was du dir in einigen Jahr(zehnt)en erworben hast, ist nicht so einfach wieder abzuschütteln. Mit dem Lesen von ein paar bunten Zeitschriftenartikelchen ist es jedenfalls nicht getan ...

Doch keine Panik - wenn du es wirklich ernst meinst, kannst du innerhalb von 6-12 Monaten durchaus wieder rückenfit und schmerzfrei werden.

Okay, du hast dir jetzt also einen Plan gegen deine chronischen Rückenschmerzen gebastelt. Sehr schön. Doch nun kommt das, woran die meisten scheitern: Das Umsetzen.

Es ist nicht genug zu wissen, man muss es auch anwenden; es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun.

Goethe

(deutscher Dichter)

Hier verrate ich dir, wie es dir gelingen wird: Du musst es wollen, wirklich wollen.

Und dann: Fang klein an. So klein, wie dein innerer Schweinehund es zulässt - nur 5 Minuten, nur eine Übung, nur eine einzige Maßnahme ...

Dafür aber jeden Tag. Bleib dran. Solange bis du eine neue, diesmal gute Gewohnheit entwickelt hast. Und erst, wenn diese stabil ist, baust du eine neue Gewohnheit in deinen Alltag ein.

Mein Rückenfit-Newsletter wird dir dabei helfen. Abonniere ihn hier und bleib motiviert !

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Noch mehr guter Stoff für deinen schmerzfreien Rücken:

* = Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm, Kay Jurthe

Quellennachweis:

  1.  https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/
  2. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/538303/umfrage/umfrage-zur-haeufigkeit-von-rueckenproblemen-in-deutschland/
  3. Regina Guthold, et al. "Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants" The Lancet Global Health Vol. 6, October 2018
  4. "Adipositas - Entwicklungen" Ifb-adipositas.de, abgerufen am 22. April 2019
  5. GBD 2017 Diet Collaborators "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017" The Lancet, April 3, 2019
  6. Sandkühler, Jürgen "Schmerzgedächtnis: Entstehung, Vermeidung und Löschung" Dtsch Arztebl 2001; 98(42):A-2725 / B-2340 / C-2172
  7. Drdla-Schutting R et al. "Erasure of a Spinal Memory Trace of Pain by a Brief, High-Dose Opioid Administration." Science 13 January 2012: Vol. 335 no. 6065
  8. "Paradox: Schmerzmittel fördert Schmerzgedächtnis" Scinexx.de, 31. Mai 2016, abgerufen am 6. Februar 2019
  9. J. Hildebrandt et al. "Das Göttinger Rücken Intensiv Programm (GRIP) - ein multimodales Behandlungsprogramm für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, Teil 1" Der Schmerz, July 1996, Volume 10, Issue 4, pp 190-203
  10. Marcus Schiltenwolf et al. "Comparison of a biopsychosocial therapy (BT) with a conventional biomedical therapy (MT) of subacute low back pain in the first episode of sick leave: a randomized controlled trial" Eur Spine J. 2006 Jul; 15(7): 1083-1092
  11. Allen L. "Case Study: The Use of Massage Therapy to Relieve Chronic Low-Back Pain." Int J Ther Massage Bodywork. 2016 Sep 9;9(3):27-30.
  12. Furlan AD et al. "Massage for low-back pain." Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 1;(9):CD001929.
  13. Michael Pluess, Ansgar Conrad, Frank H. Wilhelm "Muscle tension in generalized anxiety disorder: A critical review of the literature" Journal of Anxiety Disorders, Volume 23, Issue 1, January 2009, Pages 1-11
  14. Bansal D et al. "High Prevalence of Hypovitaminosis D in Patients with Low Back Pain: Evidence from Meta-Analysis." Pain Physician. 2018 Jul;21(4):E389-E399.
  15. Brady SRE et al. "Vitamin D supplementation may improve back pain disability in vitamin D deficient and overweight or obese adults." J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Jan;185:212-217.
  16. Zhang M et al. "Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer." Neural Plast. 2013;2013:424651

One thought to “Chronische Rückenschmerzen: 9-Schritte-Anleitung gegen Lumbalgie”

  1. Der Punkt Ernährung, Bewegung und das richtige Heben sind hier richtig gut beschrieben. Oft denken wir Menschen an die wichtigen Punkte nicht, weil wir in Hektik sind oder unbewusst. Das passiert mir auch ab und zu.

    Liebe Grüße, Steffen

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