Wie die tiefe Hocke dir hilft, deinen Rücken zu entspannen

Mädchen macht tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist eine Übung, die dir helfen kann, deinen Rücken schnell und einfach zu entspannen.

Vor allem, wenn du viel gehst oder stehst, ist die Hocke eine wahre Wohltat für Rücken und Beine.

Wenn du also nach einer einfachen Möglichkeit suchst, während eines anstrengenden Tages deinem schmerzenden Rücken Linderung zu verschaffen - dann lies hier weiter.

Die tiefe Hocke ist eine völlig natürliche Position, die seit Jahrtausenden im ursprünglichen menschlichen Repertoire vorkommt. Die wir aber leider verlernt haben.

Dabei hat sie vielfältige Vorteile für die unteren Körperbereiche wie Hüft-, Knie- und Sprunggelenke, aber auch für den unteren Rücken.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die tiefe Hocke wieder lernen und für die Entspannung deines unteren Rückens nutzen kannst. 

Von den Kindern lernen

​Vermutlich glaubst du mir erst einmal gar nicht, wenn ich behaupte, dass die tiefe Hocke eines unserer angeborenen Bewegungsmuster ist. Denn wenn du sie jetzt gleich mal ausprobierst, fühlst du dich ziemlich unentspannt. Womöglich fällst du sogar einfach nach hinten um ...

Keine Grund zur Beunruhigung, ich kenne das, es ging mir früher ja genauso.​

Doch schau einfach mal kurz in den nächsten Kindergarten​ ...

Kind spielt in tiefer Hocke

Foto: © Helene Souza / pixelio.de

Noch Fragen ?​

Kind macht tiefe Hocke

Unsere Kinder haben damit absolut noch keine Probleme. Instinktiv gehen sie in die Hocke, wenn sie am Boden etwas Interessantes entdecken. Und auch beim Spielen hocken die Kinder sehr oft.

Auch du und ich, wir beherrschten​ diese Übung einmal mühelos. Doch spätestens in der Schule wird uns alles Natürliche abgewöhnt und wir werden für das stundenlange Sitzen auf einem Stuhl "dressiert". Was uns Jahre später, wenn wir uns tatsächlich daran gewöhnt haben, gesundheitlich gar nicht gut bekommt.

Die tiefe Hocke ist eine bequeme Haltung

Ja, du hast richtig gelesen. Die Hocke ist eine sehr angenehme und bequeme Haltung - vorausgesetzt man kann sie. Weil sie so entspannend ist, sitzen beispielsweise die Angehörigen der naturnahen Völker und Kulturen stundenlang in der Hocke, ohne dass ihnen die Beine einschlafen.

Wir Westeuropäer haben lange keine so gute "Bodenhaftung" mehr. Wir sind im wahrsten Sinne abgehoben und haben die Verbundenheit zu Mutter Erde verloren.

Für uns Zivilisationsgeschädigte ist die tiefe Hocke erst einmal eine anspruchsvolle Übung, bevor sie auch für uns wieder eine bequeme, entlastende Haltung wird.

Warum ? Na klar, weil du sie erst wieder lernen und dafür viel üben musst. Das letzte Mal hast du wahrscheinlich gehockt als du noch mit Windeln im Sandkasten gespielt hast.

Nun müssen sich deine an Stühle und Sessel gewöhnten Muskeln, Sehnen, Faszien und Gelenke erst wieder umstrukturieren bis du die Vorteile der tiefen Hocke endlich wieder genießen kannst.

Menschen sitzen in der tiefen Hocke

Was bringt die tiefe Hocke ?

Die Vorteile der tiefen Hocke sind:

    •  verbessert die Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Sprunggelenken
    •  erhöht die Kraft in der Bein- und Gesäßmuskulatur
    •  entspannt den unteren Rücken und vermindert Hyperlordose (Hohlkreuz)
    •  trainiert den Beckenboden
    •  gibt mehr Erdverbundenheit (z.B. auch Sturzprophylaxe für Ältere)
    •  stärkt das Nieren-Qi
    •  aktiviert das 1. und 2. Chakra
    •  erleichtert den Stuhlgang (Hämorrhoidenvorbeuge)
    •  hilft bei der Vorbereitung für eine problemlose Geburt

Und so führst du die tiefe Hocke aus

    • Stell dich etwa schulterbreit hin. Ist dein Bäuchlein etwas dicker, nimm die Füße breiter auseinander, so dass der Bauch zwischen die Beine passt 😉
    • Geh langsam und kontrolliert mit geradem Rücken in die Knie (genauso dann auch wieder aufrichten)
    • Achte dabei darauf, dass die Knie immer in Richtung Fußspitzen zeigen
    • Die Fußspitzen zeigen idealerweise nach vorn, können aber auch etwas nach außen zeigen
    • Die Fußsohlen sollten flach am Boden bleiben, also auch die Fersen !
    • Unten angekommen, lass den Oberkörper entspannt nach vorn hängen, die Achseln stützen sich auf den Knien ab
    • Spüre in dich hinein, fühle wie du mit dieser Übung leicht den unteren Rücken dehnst und entspannst (der übrigens jetzt rund ist)
    • Wenn du willst, lass auch noch den Kopf aushängen - das dehnt und entspannt zusätzlich auch noch die Halswirbelsäule
    • Bleib ein paar Minuten oder solange wie es dir angenehm ist hocken
    Rücken dehnen und entspannen in der tiefen Hocke
    • Variante: Die Beine sind über Schulterbreite auseinander und du lässt den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen
    • Du kannst den Rücken nach der ersten Entspannung natürlich auch gerader lassen, als ich es auf dem Foto tue. Vor allem wenn du länger hockst, kannst du dabei z.B. lesen oder einfach ganz entspannt in die Ferne blicken.

Rückenfit in 2 Minuten

Hol dir hier meine kleine Übungsreihe für einen gesunden Rücken:

Der erweiterte Sonnengruß mit den wichtigsten Bewegungen für die Wirbelsäule​

Am Anfang fällt sie noch schwer

Wie schon gesagt, fällt diese Übung den meisten Menschen anfangs sehr schwer. Es gelingt ihnen nicht, die Fußsohlen flach am Boden zu lassen. Sie fallen einfach nach hinten um, wenn sie es versuchen.

Das liegt an der verkürzten Wadenmuskulatur. Die muss dann erst einmal gedehnt werden.​ Und das dauert ein paar Wochen ...

Überwinde also deinen inneren Schweinehund und mach die tiefe Hocke regelmäßig, am besten mehrmals am Tag. Dann klappt sie ganz allmählich irgendwann wie von selbst.

Ein paar Hilfen für den Anfang

​Natürlich gebe ich dir hier ein paar Hilfen mit, damit es bei dir schneller geht:

1. ​Gehe zuerst einmal mit angehobenen Fersen in die Hocke, um dich überhaupt erst einmal wieder an solch eine tiefe Position zu gewöhnen.​ Allerdings ist diese Form der Hocke wackliger und nicht ganz so entspannend. Es fehlt hierbei an Stabilität und Erdung.

2. ​Um die natürliche Hocke mit aufgesetzter Fußsohle wieder zu erlernen, kannst du erst einmal eine schiefe Ebene verwenden, die du nach und nach flacher werden lässt. Du kannst dir auch etwas unter die Fersen legen oder - ganz einfach - Schuhe mit Absätzen tragen.

tiefe Hocke angelehnt

3. Lehn dich hinten an, z.B. an eine Wand.

Das verhindert, das du umfällst.​

So gibst du deinen Muskeln Zeit sich zu dehnen und zu entspannen.​

4. Halt dich vorn irgendwo fest.

Pass aber auf, dass du dabei nichts zerstörst. Ich habe so schon mal ein Heizungsrohr lädiert ...

Such dir also einen möglichst stabilen Halt.

tiefe Hocke lernen

5. Lass den Halt vorn los, aber halte die Arme weiter vor. Das verlagert deinen Schwerpunkt etwas nach vorn und du fällst nicht nach hinten um. Hierbei kannst du sogar noch kleine Gewichte in den Händen halten, die du natürlich nach und nach weglässt.

6. Nach einigen Wochen kannst du alle Hilfen weglassen und hockst solange es geht. Wenn du 5 Minuten lang mühelos am Stück hocken kannst, hast du es geschafft. Du hast dir eine neue und gesunde Entlastungsposition erarbeitet.

Du musst den Rücken ​

Die Hocke ist keine Kniebeuge !

​Um Missverständnissen vorzubeugen will ich hier noch erwähnen, dass du bitte die Position "Tiefe Hocke" nicht mit der Übung "Tiefe Kniebeuge" verwechselst.

Die Hocke ist eine Entlastungshaltung.

Die Kniebeuge dagegen ist eine Sportübung, die oft sogar mit sehr schwerem Gewicht ausgeführt wird.

Im Prinzip kann man sagen: Die tiefe Hocke fängt da an, wo die Kniebeuge aufhört.​

Bei der tiefen Kniebeuge muss der untere Rücken gerade, ja sogar leicht im Hohlkreuz sein, während bei der Hocke der untere Rücken rund ist. Das entspannt die Rückenstrecker. Und darum geht es mir hier.

Bei der Kniebeuge ist diese Rundung, der sogenannte Butt Wink schädlich, zumindest wenn du ein schweres Gewicht verwendest.

Nichtsdestotrotz erwähne ich ja hier auch, dass du beim Hoch- und Runterkommen in die Hocke den Rücken möglichst gerade lassen sollst. Aber keine Angst, wenn du das nicht schaffst - ohne Zusatzgewicht macht das deiner Wirbelsäule nichts aus.

Hebst du jedoch einmal einen schweren Gegenstand vom Boden hoch, lass den Rücken gerade. Denn das ist absolut vergleichbar mit einer Kniebeuge mit Gewicht.

Also:​

Lass dich in der Endposition der Entspannungshaltung "Tiefe Hocke" richtig reinhängen, mach deinen Rücken rund, lass ihn baumeln, entspann dich.

Bei einer "Kniebeuge mit Last" jedoch - halt den Rücken gerade !

Eine wunderbare Rückenübung für zwischendurch

Die tiefe Hocke ist eine wunderbare und vielseitige Übung für zwischendurch, obwohl oder weil sie so einfach ist. Sie ist gut für deinen unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule und auch für die Hüft-, Knie- und Fußgelenke.

Sie dehnt deine Wadenmuskulatur und die Achillessehnen​, die Oberschenkelmuskula-tur und die Patellasehnen sowie die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig kräftigt sie die genannten Körperpartien, wenn du dich absenkst und wiederaufrichtest.

Und nicht zuletzt wirkt sie einem ​übermäßigen Hohlkreuz entgegen und verringert die Spannung im unteren Rücken. Probiere sie auch, wenn du dir mal einen Nerv eingeklemmt haben solltest.

Das merkst du besonders, wenn du einmal lange gestanden hast oder viel gegangen bist. Dann wirst du die Entlastung in der tiefen Hocke als sehr wohltuend empfinden. Ich habe meinen Rücken immer sehr gern nach ein paar Stunden Sportunterricht oder während einer langen Wanderung kurz in der Hocke entspannt.

Diese Art von einfachen Übungen hat den Vorteil, dass du sie eigentlich fast überall mal schnell ausführen kannst: im Büro, zuhause oder einfach mal zwischendurch.​

Ohne großen Aufwand kannst du deinem Rücken etwas Gutes tun. Du brauchst keine Geräte, kein Fitness-Studio - und für die tiefe Hocke auch nicht mal eine Matte.

Also los: Gleich mal ausprobieren !​

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Bilder: pixabay.com, eigene​

17 thoughts to “Wie die tiefe Hocke dir hilft, deinen Rücken zu entspannen”

  1. Äähmm… WO ist denn bitte auf den Bildern der Rücken gerade?
    Das schwierige ist ja nicht unbedingt nur, die Füße komplett am Boden zu lassen, sondern eben auch keinen Buckel zu machen. Jedenfalls, wenn es keine Dehnübung sondern eine Position sein soll. Und das ist es ja eigentlich…

    1. Hallo Kathrina,

      der Rücken soll nur beim Runtergehen und Aufrichten gerade sein.
      Unten in der Position kann er natürlich auch gerade sein, aber es ist für den unteren Rücken entspannender, wenn er rund ist, wenn man sich richtig schön reinhängen lässt. Und dann ist es natürlich auch eine kleine Dehnübung.

      Gruß Kay

  2. Ich komme in der Hocke zwar mit der Ferse problemlos runter, aber nach wenigen Sekunden zeiht es extrem im vorderen unteren Schienbein. Jetzt frag ich mich ob die Schienbeinmuskulatur einfach gedehnt wird oder im Gegenteil sogar stark arbeiten muss.

    1. Schön, dass du es schon bis runter schaffst.
      Die Schienbeinmuskulatur als Gegenspieler der Wadenmuskulatur muss natürlich arbeiten. Vermutlich hängst du mit dem Körperschwerpunkt noch zu sehr nach hinten. Versuch dein Gleichgewicht mehr nach vorn zu verlagern, dann ist auch die Schienbeinmuskulatur entspannt.

  3. Übrigens habe ich kürzlich eine praktische Alltagssituation entdeckt, in der die tiefe Hocke nützlich bzw. notwendig ist: In manchen südlichen Ländern sind die uns weitgehend unbekannten Steh-Toiletten weit verbreitet. D.h. es ist eigentlich nur ein Loch vorhanden, in das man nun „zielen“ muss. Und ich sage euch: Im Stehen – nahezu unmöglich. Hockt man sich jedoch hin, geht es erstaunlich gut …

  4. Hi Kai, bei diesen Toiletten in südlichen Ländern sollte man sich auch hinhocken und nicht stehen 🙂

    Zum Körperschwerpunkt habe ich auch noch eine Ergänzung: Man sollte sein Körpergewicht so verteilen, dass man auch in der Hocke noch seine Zehenspitzen auf und ab bewegen kann.

    Gruß Jan

    1. Haha, ja das mein ich doch auch. 😉

      Und der Tipp mit den Zehenspitzen ist nicht schlecht. So kann man gut überprüfen, ob man sein Körpergewicht auf dem ganzen Fuß hat oder nur vorn auf dem Ballen.

  5. Danke für den guten Beitrag! Die tiefe Hocke ist aber nicht nur für den Rücken besonders wertvoll, auch wenn das in diesem Blog natürlich zurecht unterstrichen wurde, weil das Thema Rückengesundheit im Vordergrund steht. Die Sprunggelenke, Knie und Hüdtgelenke profitieren ebenfalls von der zunehmenden Beweglichkeit in der tiefen Hocke. Die tiefe Hocke ist eine dem Menschen angeborene Entspannungsposition und für sich bereits der Beweis einer guten funktionellen Beweglichkeit. Toller Blog! 🙂
    Viele Grüße, Wiktor von funcFIT

  6. Hallo Kay,

    super Beitrag! Und tolle Seite. Bin durch Zufall hier gelandet und direkt fleißig am lesen.
    Ich bin ein großer Fan der tiefen Hocke und über Ido Portal darauf gekommen. Allein wegen der Rückengesundheit macht es Sinn und auch was Wiktor geschrieben hat, unterstreiche ich komplett. Wir sind nun einmal Bewegungsmaschinen und brauchen bewegliche Gelenke, um perfekt zu funktionieren.

    Und spätestens, wenn du mal auf einer dieser Toiletten in südlichen Ländern landest, bist du froh, dass du dir die fundamentale Beweglichkeit zurückgeholt hast. 🙂

    Beste Grüße,
    Sebastian

    1. danke Sebastian.
      Mir gefällt dein Beitrag auch sehr gut, auch die Idee der 30-Tage-Challenge. Und wenn man schon 30 Tage durchgehalten hat, macht man einfach immer weiter …

      Sehr schön finde ich deinen Hinweis, die tiefe Hocke als Ruheposition zu sehen und seine Wirbelsäule entspannt zu halten. Ein gerader Rücken ist nur bei Kraftübungen nötig, wie z.B. tiefe Kniebeugen mit Zusatzgewicht – und genau das ist die tiefe Hocke ja nicht.

      Hau rein,
      Kay

  7. Das sind wirklich klasse Übungen, lieber Kay,

    ganz einfach und leicht nachzumachen. Ich hab es ausprobiert und bin begeistert. Das ist tatsächlich sehr entspannend. Und ich werde das meinen Lesern empfehlen.

    Vielen Dank und herzliche Grüße
    Barbara

  8. Ich kann die Übung noch nicht so gut, bliebe aber natürlich täglich dran 😀
    Wollte wissen ob es denn wirklich ein Hohlkreuz beheben kann aus längerer Sicht gesehen?
    Liebe Grüße Christiane

    1. Hallo Christiane,

      wenn du erst einmal wirklich bis ganz runterkommst, wird sich dein Hohlkreuz auch bessern. Achte dann vor allem darauf, dass du dich auch reinhängen lässt.

      Bis dahin gibt es natürlich auch noch speziellere Übungen gegen ein Hohlkreuz. Zum Beispiel das Beckenkippen, das du dann z.B. gleich im Beckenkreisen anwenden kannst. Ich empfehle dir auch deine Bauchmuskeln zu kräftigen und deinen Iliopsoas und deinen Rückenstrecker zu dehnen.

      Bleib dran,
      Kay

  9. Ich übe seit einigen Tagen und merke, dass mein unterer Rücken sich schon wirklich viel besser anfühlt. Ich hocke nun immer, wenn ich mit meiner kleinen Tochter Spiele. Allerdings ist mein Beckenboden nun viel belasteter…ist das normal? wird der beckenboden sehr stark belastet bei dieser Übung? Danke für eine Rückmeldung.

    1. Hallo Johanna,

      ich muss zugeben, da bin ich ein wenig überfragt. Möglicherweise wird der Beckenboden in der tiefen Hocke mehr belastet. Allerdings denke ich, dass er eher anders belastet wird. Und da der Beckenboden aus Muskeln besteht, ist Belastung positiv, denn Muskeln brauchen Belastung (und natürlich auch Entlastung). Sieh die tiefe Hocke doch auch als Beckenbodentraining an bzw. verbinde die Hocke doch gleich mit Übungen für den Beckenboden.

      Und wenn man sich die Naturvölker oder Asiaten ansieht, die sich oft und lange in dieser Haltung befinden, scheint die Hocke dahingehend keine Probleme zu bereiten. Da die Hocke eine natürliche Haltung ist, tut sie dem Beckenboden wohl sogar gut. Der Stuhlgang funktioniert in der Hocke ja auch besser, was ebenfalls dafür spricht, dass die Hocke dem Beckenboden gut tut, ja sogar dafür, dass er in der tiefen Hocke entlastet ist bzw. sogar etwas gedehnt wird.

      Im übrigen stelle ich mehr und mehr fest, dass sich schwangere Frauen oder Frauen, die gerade ein Kind bekommen haben, sehr für die tiefe Hocke interessieren. Ich nehme an, du gehörst auch dazu (?) Auf diesem Gebiet kenne ich mich nicht besonders gut aus. Vermutlich ist der Beckenboden in dieser Situation eh schon sehr hohen Belastungen ausgesetzt und muss anders behandelt werden. Befrage da lieber kundigere Personen.

      Aber schön, dass die tiefe Hocke deinem unteren Rücken hilft 🙂

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