Rudern gegen Rückenschmerzen – mit Rudertraining den Rücken stärken

Rudern gegen Rückenschmerzen

Mit Rudern den Rücken stärken - so geht`s !

Viele Leute in den westlichen Ländern kämpfen mit Rückenschmerzen.

Die Möglichkeiten, um sie loszuwerden, sind vielseitig. Ein Tipp, den man oft hört, ist die Rückenmuskulatur zu stärken.

Dazu gibt es viele verschiedene Übungen. Eine nicht ganz so

verbreitete Methode ist das Rudertraining. Wieso sich Rudern so gut eignet, um deine Rückenmuskulatur zu stärken, erkläre ich dir in diesem Artikel.

Vorteile vom Rudertraining

Ganzkörpertraining:

Beim Rudern werden über 80 % der Muskulatur beansprucht. 60 % der Kraft kommt aus den Beinen, 30 % aus dem Oberkörper/Rücken und 10 % aus den Armen. Du trainierst mit nur einer Übung deinen kompletten Körper und musst nicht viele einzelne Übungen machen.

Hoher Kalorienverbrauch:

Du verbrauchst auf der Rudermaschine wesentlich mehr Kalorien, als beispielsweise beim Joggen. Jeder dieser vielen beanspruchten Muskeln braucht Energie, um die Bewegung auszuführen. Daraus folgt ein überdurchschnittlicher Kalorienverbrauch. Hilfreich ist das besonders beim Abnehmen. In einer Stunde bei geringer Intensität verbrennst du bis zu 400 kcal, bei hoher Intensität bis zu 800 kcal, was einer kompletten Mahlzeit entspricht.

Geringes Verletzungsrisiko und gelenkschonend:

Die Ruderbewegung ist abgerundet. Du hast keine plötzlichen Bewegungen. Auch ausweichende und abfedernde Bewegungen fallen weg. Aus diesen Gründen ist das Verletzungsrisiko beim Rudern gering. Da es keine Stöße gibt, werden auch die Gelenke weniger belastet als beim Laufen.

Verbesserung der Ausdauer:

Dieser Punkt ist eigentlich selbsterklärend. Rudertraining ist ein Ausdauertraining. Es gibt verschiedene Möglichkeiten deine Ausdauer auf dem Rudergerät zu trainieren. Entweder mit der Dauermethode (dem normalen Rudern) oder dem Intervalltraining, dazu später mehr.

Aufbau von Muskeln und Kraft:

Da du beim Rudertraining so viele Muskeln beanspruchst, stärkst du auch alle diese Muskeln. Besonders, wenn du die Intensität des Rudertrainings erhöhst. Unter diesem Punkt läuft auch der Vorteil, mit dem wir uns in diesem Artikel am meisten beschäftigen werden: Rudern gegen Rückenschmerzen.

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Rücken stärken durchs Rudern

Eine Möglichkeit, Rückenschmerzen loszuwerden, ist, die Muskulatur zu stärken. Viele Leute gerade in den westlichen Ländern sitzen viel am Schreibtisch und arbeiten nach vorne gebeugt. Dadurch verkürzt die vordere Muskulatur (vorderer Deltamuskel, Brustmuskel) und die hintere Muskulatur (hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Latissimus) baut ab, weil sie zu wenig genutzt wird. Die Folge ist eine ungesunde Haltung. Oft bekommst du nach langer Zeit einen Rundrücken. Das sieht nicht schön aus und kann Schmerzen verursachen.

Weil die Rückenmuskulatur schwach geworden ist, kann sie nicht mehr die Last von den Gelenken, Knochen und Sehnen nehmen. Diese fangen irgendwann an zu schmerzen.

Das Heilmittel ist, diese schwache Muskulatur zu stärken, um die nach vorne gerichtete Arbeit im Alltag auszugleichen. Eine starke Rückenmuskulatur nimmt die Last ab und entlastet die Knochen, Gelenke und Sehnen. Außerdem zieht sie die Schulterblätter wieder in die richtige Position und deine Körperhaltung wird aufrechter.

Wenn du zusätzlich die vorderen Partien dehnst, wirst du deine krumme Haltung los.

Das Rudertraining eignet sich gerade so gut für die Stärkung des Rückens, weil du mit einer Übung den kompletten Rücken stärkst. Nebenbei verbesserst du noch deine Ausdauer und stärkst dein Herz-Kreislauf-System.

Natürlich brauchst du zum Rudern zuhause auch eine Rudermaschine:

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Wie oft und wie lange trainieren ?

Die Trainingshäufigkeit hängt stark von deinem Leistungsstand ab. Für Einsteiger reicht es 2 bis 3 mal die Woche zu rudern. Wenn du schon vorher viel Sport gemacht hast, kannst du gerne bis zu 5 mal trainieren. Aber wichtig ist, dass die Trainingshäufigkeit in deinen Alltag passt. Es ergibt keinen Sinn, 5 mal die Woche zu trainieren, obwohl nur für 3 Mal Zeit wäre. Dann quetschst du die Trainingseinheiten irgendwie dazwischen. Das wirst du nicht lange durchhalten können.

Es ist wichtig, dass du langfristig trainierst, weil sich dann die Erfolge einstellen werden. Trainiere lieber 3 Mal die Woche dafür über Jahre, als 5 Mal die Woche für einen Monat zu trainieren.

Als Einsteiger reicht es pro Einheit 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Fortgeschrittene können auch ohne Probleme bis zu 60 Minuten trainieren. Sie können auch ein Intervalltraining machen, was eine Menge Zeit spart, aber die gleichen, wenn nicht sogar bessere, Ergebnisse erzielt. Wie das genau funktioniert, erkläre ich im letzten Absatz.

Rudertechnik

Die Technik auf dem Rudergerät ist etwas komplizierter, als die anderer Sportarten. Allerdings wird es nach ein bisschen Übung auch kein Problem sein. Nimm dir am besten die ersten 2 bis 3 Trainingseinheiten Zeit, um die Rudertechnik zu erlernen. Wenn du sie einmal beherrschst, kannst du dich kaum verletzen.

Am besten lernst du die Technik, wenn du sie siehst, deshalb haben wir für dich dieses Video abgedreht:

Wie soll ich trainieren ?

Als Anfänger reicht es, erstmal mit gleichbleibender Intensität zu trainieren. Dabei verinnerlichst du die Rudertechnik, trainierst dir eine Grundausdauer an und stärkst deine Muskulatur.

Sobald du etwas fortgeschritten bist, kannst du mit intensiverem Training beginnen. Ich empfehle dir als nächste Steigerung, mit wechselnder Intensität zu rudern. Das gestaltet das Training abwechslungsreicher.

Du kannst beispielsweise alle 5 Minuten die Intensität ändern. Entweder langsam steigern oder hohe und mittlere Intensität abwechseln. Auch Pyramidentraining ist möglich. Dabei beginnst du mit niedriger Intensität, steigerst dich dann, sodass du in der Mitte des Trainings eine hohe Intensität erreichst. Danach senkst du die Intensität wieder langsam. Dieses Training ist aufgebaut wie eine Pyramide, daher der Name.

Wenn du jetzt schon etwas fitter bist, kannst du mit Intervalltraining beginnen. Das ist das effektivste Training zum Abnehmen, aber auch um den Wachstumsreiz für die Muskulatur zu setzen.

Du fährst mehrere kurze, aber intensive Einheiten. Zwischen den Einheiten machst du eine kurze Pause. Das hat zur Folge, dass dein Puls für eine kurze Zeit nach oben schießt. Durch diese kurze Zeit, in der der Puls hoch ist, verbrennst du sehr viele Kalorien.

Der andere positive Effekt ist, dass du einen besseren Wachstumsreiz an die Muskulatur setzt, was dir beim Aufbau der Rückenmuskulatur hilft.

Die Wiederholungen des Intervalltrainings sollten zwischen 30 Sekunden bis 2 Minuten liegen. Bei einer Einheit von 30 Sekunden kommt die Intensität einem Sprint sehr nahe. Du kannst entweder jede Wiederholung mit der gleichen Intensität fahren, sie langsam steigern oder in Form eines Pyramidentrainings aufbauen.


Okay, ich hoffe Freddie konnte dir mit diesem Artikel das Rudern als wirksames Mittel zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur näher bringen.

Wenn du dir nun so ein Rudergerät kaufst und fleißig trainierst, denke aber bitte auch daran, dass du ab und zu deine Muskulatur und ganz speziell auch deinen Rücken dehnen solltest. Um dein muskuläres Gleichgewicht zu erhalten ...

Das kannst du mit meiner kleinen 2-Minuten-Übungsreihe erledigen - direkt vor dem Rudertraining oder auch danach. Hier kannst du sie dir runterladen:

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Bilder: Frederik Dohm 

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