Haltungsschäden korrigieren und Fehlhaltungen wegtrainieren

Hilfen gegen Rückenschmerzen - Ein Überblick (Teil 4)

Fehlhaltung oder schon Haltungsschaden ?

Haltungsschäden korrigieren und Fehlhaltungen verbessern - das ist möglich.

Wie ?  Das liest du hier.

Eine schlechte Körperhaltung sieht nicht nur unschön aus ...  Viel wichtiger noch ist die Tatsache, dass sie Rückenschmerzen verursachen kann.

Und so gilt denn auch eine aufrechte und gerade Körperhaltung als das Ideal - sie ist gesund und attraktiv.

Also lass uns jetzt deine Körperhaltung verbessern !

Ob du einen Rundrücken, ein Hohlkreuz oder einen Geierhals hast - für alles gibt es eine Lösung. Und Übungen ...

Haltungsschäden sind von der Norm abweichende Körperhaltungen. Obwohl es da durchaus einigen Spielraum und keinen festen Maßstab gibt, kann man doch sagen, dass die Doppel-S-Form unserer Wirbelsäule eine gewisse Richtschnur darstellt.

Und von vorn oder hinten gesehen ist die Senkrechte das Richtmaß.

Doch in unserer hochtechnologischen Zeit verbringen immer mehr Menschen ihren Tag im Sitzen vor dem Bildschirm oder in anderen Zwangshaltungen. Kein Wunder, dass Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Fettleibigkeit zunehmen.[1][2]

Denn auf die Dauer entwickeln sich aus diesen unnatürlichen, erzwungenen Körperhaltungen - die ja an sich schon Fehlhaltungen sind - zuerst Haltungsschwächen und letztlich Haltungsschäden.

In den meisten Fällen sind Haltungsschäden und Fehlhaltungen also selbst verursacht - du hast dich "fehl-verhalten".

Die gute Nachricht ist: Du kannst deine Körperhaltung mit der Zeit auch wieder verbessern, wenn du dich von jetzt an richtig verhältst.

Hilfen gegen Rückenschmerzen - Ein Überblick:

Teil 4:  Haltungsschäden korrigieren u. Fehlhaltungen wegtrainieren

Rückenschmerzen durch Haltungsschäden ?

Haltungsschäden wegtrainieren = Lebensfreude steigern !

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Wie hilft der Arzt bei Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen nach zeitlichem Verlauf:

1.1 akut    1.2 subakut    1.3 chronisch    1.4 rezidivierend

Was hilft gegen Rückenschmerzen ?  Handeln !

Rückenschmerzen nach Lokalisation:

2.1 HWS-Syndrom     2.2 BWS-Syndrom     2.3 LWS-Syndrom

2.4 ISG-Schmerzen     2.5 Ischialgie

Das kannst du bei Rückenschmerzen noch tun

Die Ursachen von Rückenschmerzen:

3.1 spezifische Ursachen     3.2 unspezifische Ursachen

3.3 weitere Ursachen

Rückenschmerzen-Ursachen abstellen

Mitdenken und mitmachen !

5.1 Welcher Arzt ?     5.2 Physiotherapie     5.3 Manualtherapeut

5.4 Rolfing     5.5 Schröpfen     5.6 Wirbelsäulen-OP ?

Was gegen Rückenschmerzen hilft

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

4. Teil: Rückenschmerzen durch Haltungsschäden ?

Obwohl Fehlhaltungen jetzt nicht sofort und direkt Rückenschmerzen auslösen, werden sie früher oder später unweigerlich zu Rückenschmerzen führen. Wir alle sitzen manchmal krumm da, ohne dass das zu irgendwelchen Problemen führt.

Erst wenn du das dauerhaft ohne irgendwelche Ausgleichsmaßnahmen tust, setzen sie sich fest, manifestieren sich irgendwann als deutlich sichtbarer Haltungsschaden und machen Rückenprobleme.

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Fehlhaltungen ist auch, dass deine Körperhaltung mitbestimmt, wie du von anderen wahrgenommen wirst.

Und noch viel wichtiger ist der Einfluss der Körperhaltung auf dich selbst: Auf deine Stimmung und deine Emotionen - und damit auf dein gesamtes Lebensgefühl.[3][4] Schon wichtig, oder ?

Okay, welche Fehlhaltungen und Haltungsschäden gibt es ?  Da hätten wir:

  1. Hohlkreuz (Hyperlordose)
  2. Flachrücken
  3. Rundrücken (Hyperkyphose)
  4. Geierhals (Hohlnacken)
  5. Skoliose

Und wie ich eingangs sagte, gibt es eine Menge großartiger Übungen gegen Rückenschmerzen und Haltungsschäden - und Hilfsmittel, die dich unterstützen. Legen wir los !

4.1 Das Hohlkreuz (Hyperlordose)

Ein Hohlkreuz ist zunächst einmal eine völlig normale Sache. Nennt sich Lordose.

Erst wenn es zu stark ausgeprägt ist, kann es zu Rückenproblemen führen und wird dann Hyperlordose genannt. Dabei ist die Lendenwirbelsäule zu stark in Richtung Bauch gebogen und das löst oft ein LWS-Syndrom aus.

Die Ursache ist anfangs meist eine schlechte Angewohnheit, durch die im Laufe der Zeit ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht.

Haltungsschaden Hohlkreuz - Wie wegtrainieren ?

Willst du dein Hohlkreuz korrigieren, dann solltest du im Prinzip deine Bauchmuskeln stärken und deinen Iliopsoas und deinen Rückenstrecker dehnen. Mehr dazu habe ich ausführlich in meinem Gastartikel "Hohlkreuz wegtrainieren" bei Pat Bauer von 4yourfitness.com beschrieben.

Im folgenden Video siehst du eine einfache Übung, mit der du deine Bauchmuskeln kräftigen kannst.

Fasse dabei mit den Händen besser an die Schläfe, damit du nicht in Versuchung kommst, am Kopf zu ziehen. Das könnte deiner Halswirbelsäule schaden.

Noch einfacher ist die Übung, wenn du die Arme dabei vorgestreckt hältst. Drücke während der Übung deinen unteren Rücken, dein Hohlkreuz, in den Boden.

Du kannst die Übung statisch machen wie im Video, also halten so lange es geht. Oder du machst 10-20 Wiederholungen dynamisch in ruhigem Tempo, ohne Schwung zu holen.

Auf jeden Fall - Lächle !

4.2 Der Flachrücken

Der Flachrücken ist im Grunde das Gegenteil vom Hohlkreuz.

Wenn also die Krümmung der Wirbelsäule, vor allem die in der LWS (die Lordose) zu schwach ausgeprägt ist, spricht man von einem Flachrücken. Der kann ebenfalls für Rückenschmerzen unterer Rücken, manchmal aber auch für Nackenprobleme verantwortlich sein.

Die körperliche Ursache ist oft Bewegungsarmut und das viele Sitzen.

Auf psychologischer Ebene bist du vermutlich zu unterwürfig, du "ziehst du den Schwanz ein".

Haltungsschaden Flachrücken - Was tun ?

Um deinen Flachrücken zu korrigieren, mache vor allem Übungen, bei denen du deinen Hintern richtig schön rausstrecken kannst, wie z.B. beim "Krokodil" im Sonnengruß.

Im Prinzip geht es darum, den Rückenstrecker im LWS-Bereich zu kräftigen und ein Hohlkreuz zu formen. Dabei kann dir auch die breite, tiefe Kniebeuge (Sumo-Squat) helfen. Hier kannst du einen richtig schönen "Entenarsch" machen 😉

Natürlich kannst du die Bildung eines Hohlkreuzes auch noch passiv unterstützen. Leg dich auf den Rücken, und leg dir eine Faszienrolle*, ein zusammengerolltes Handtuch oder etwas ähnliches unter deine Lendenwirbelsäule. Entspanne dich und lass die Schwerkraft ein paar Minuten wirken.

Ein gutes Hilfsmittel im Alltag, um den Flachrücken zu korrigieren, ist ein sogenanntes Lordosekissen. Du legst es dir unter deine Lendenwirbelsäule und es unterstützt dich beim Formen des Hohlkreuzes.

Lordosekissen gegen Haltungsschäden

Also das tust du bei Flachrücken: Rückenmuskulatur stärken, Lordose aktiv und passiv nachbilden und mental: "Hab endlich mal `nen Arsch in der Hose !"

Rückenfit in 2 Minuten

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4.3 Der Rundrücken (Hyperkyphose)

Im Bereich des mittleren und oberen Rückens wölbt sich die Brustwirbelsäule im Normalfall etwas nach hinten. Das ist die Kyphose. Ist diese Wölbung zu stark ausgeprägt, nennt man das Hyperlordose oder auch Buckel.

Die Ursache dessen liegt wieder in einer schlechten Angewohnheit, nämlich dem "Sich-hängen-lassen". Eine Haltung, in die man oft durch zu langes Sitzen fällt, da die Rückenmuskulatur erschlafft.

Das Ganze führt im Laufe der Zeit natürlich wieder zu muskulär-faszialen Verspannungen und Ungleichgewichten - weshalb man sich auch schnell mal einen Nerv einklemmt.

Übrigens, eine ganz krasse Fehlhaltung ist der Hohlrundrücken. Dabei liegen sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Rundrücken vor.

Haltungsschaden Rundrücken - Wie wegtrainieren ?

Hierzu habe ich mit Rundrücken wegtrainieren einen ausführlichen Artikel geschrieben. Guck am besten dort mal rein.

Ein gutes Training gegen einen Rundrücken und für eine gute Körperhaltung ist übrigens das Rudern, wenn du dabei die richtige Technik verwendest.

Wie bei jedem Haltungsschaden solltest du im Alltag darauf achten, dich möglichst oft aus deiner Fehlhaltung rauszubewegen und eine gerade, physiologisch korrekte Körperhaltung einzunehmen.

Das wird dich sehr anstrengen und deshalb brauchst du noch Übungen und eventuell Hilfsmittel, die deinen Veränderungsprozess unterstützen und beschleunigen.

Hier sind 2:

Die Rückenübung "Das kleine Kamel" hilft dir gegen den Haltungsschaden Rundrücken. Diese Übung befreit wunderbar deine verspannten Strukturen in BWS, Brustkorb und Schultern.

Übung gegen Haltungsschaden Rundrücken
  • Knie dich hin und nimm deine Hände an den Po.
  • Zieh die Ellbogen etwas zusammen und die Schultern nach hinten unten.
  • Beuge dich in der Brustwirbelsäule nach hinten.
  • Drücke dabei deinen Brustkorb heraus.
  • Blicke dabei nach oben und mach dich schön lang.
  • Lendenwirbelsäule und Ober-schenkel bleiben dabei gerade.

Denke auch möglichst oft daran, dich im Alltag bewusst aufrecht zu halten.

Hierbei kann dich ein sogenannter Geradehalter unterstützen.

4.4 Der Geierhals

Der Geierhals bzw. Hohlnacken tritt oft in Begleitung des Rundrückens auf. Um die abgesenkte Rundrückenhaltung auszugleichen, wird eben der Kopf angehoben, damit man überhaupt noch geradeaus gucken kann.

Haltungsschaden Geierhals - Was hilft ?

Vom Prinzip her musst du hier möglichst oft die Gegenbewegung machen - also das Kinn runterziehen.

Da der Geierhals so oft mit dem Rundrücken zusammengeht, helfen natürlich auch die Tipps bei einem Rundrücken. Die folgende Übung kannst du gleich im Anschluss an die Rundrücken-Übung "Das Kleine Kamel" machen.

Übungen gegen Haltungsschäden
  • Deine Oberschenkel sind gerade, die Wirbelsäule ist aufgerichtet.
  • Nun ziehst du dein Kinn zum Kehlkopf und zur Brust.
  • Die Schultern bleiben dabei hinten unten, die Brustwirbelsäule aufrecht.
  • Du solltest ein leichtes Ziehen im Nacken spüren.
  • Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

Auch hier gilt wieder: Achte im Alltag möglichst oft auf deine Haltung, besonders auf die Stellung deiner Halswirbelsäule und deines Kopfes.

4.5 Die Skoliose

Eine Skoliose ist eine Seitwärtskrümmung der Wirbelsäule. Dabei kann es außerdem auch noch zu Verdrehungen der Wirbel kommen (Rotation und Torsion).

Sie ist wohl der am schwersten zu beseitigende Haltungsschaden.

Die Ursache ist in den meisten Fällen unbekannt. Vermutlich sind einseitige Bewegungen, Belastungen und Haltungen der Hauptgrund, insbesondere wenn sie während der Wachstumsphasen auftraten.

Haltungsschaden Skoliose - Wie korrigieren ?

Eine Skoliose wird mit körperlichen Übungen, Haltungsschulung und gegebenenfalls mit einem Korsett behandelt.[5]

Generell kann ein Rückentraining die Skoliose verbessern bzw. aufhalten.[6][7] Wird die wirbelsäulenumgebende Muskulatur beweglicher gemacht, vermindern sich die Schmerzen, da Fehlspannungen aufgelöst werden.

Wenn gleichzeitig mit der Skoliose ein Beckenschiefstand oder eine Beinlängendifferenz besteht, sollten diese beseitigt werden.

Im übrigen hilft Yoga im allgemeinen sehr gut gegen Rückenschmerzen, so auch bei Skoliose.

Mit einem individuell angepasstem Training kann die Skoliose deutlich verbessert werden. Das Prinzip dabei lautet vereinfacht gesagt: Die konvexe (überstreckte) Seite kräftigen und konkave (gestauchte) Seite dehnen.

Das geht zum Beispiel mit der nun folgenden Übung.

Körperhaltung verbessern und Haltungsschäden wegtrainieren

Der Seitstütz (auch seitliche Plank oder Vasisthasana):

  • Gehe in den Liegestütz.
  • Drehe deinen Körper langsam auf deine "längere" Seite (ich tue jetzt mal so, als ob das deine linke Seite wäre), so dass dein Körper jetzt auf die linke Hand und die linke Fußaußenkante gestützt ist.
  • Deinen rechten Fuß legst du auf deinen linken.
  • Drücke dein Becken hoch und strecke den rechten Arm nach oben.

Diese Übung sieht einfacher aus als sie ist ...  Etwas weniger Gleichgewichtsgefühl erfordert die Variante im Unterarmstütz, die du hier im Video siehst:

Es hilft dir auch, wenn du verstärkt in deine kürzere Seite hineinatmest und sie dadurch weitest.

Auch die Inversionsbank kann bei Skoliose gute Dienste leisten.

Haltungsschäden wegtrainieren und Körperhaltung verbessern = Lebenfreude steigern !

Wie du siehst, gibt es eine Menge Möglichkeiten deine Körperhaltung zu verbessern. Voraussetzung ist dein guter Wille, ein paar spezielle Übungen und jede Menge Achtsamkeit im Alltag.

Und reduziere Haltungsschäden und Fehlhaltungen nicht nur auf rein medizinische Gesichtspunkte wie Rückenschmerzen, sondern erweitere deinen Blickwinkel und richte deine Aufmerksamkeit auch auf die psycho-sozialen Aspekte der Körperhaltung - zum Beispiel auf Ausstrahlung, Stimmung, Energie und Selbstwert.

Denn deine Körperhaltung beeinflusst nicht nur deine Rückenschmerzen, sondern sie verändert auch deine Gefühle und Emotionen, ja sogar dein Schmerzempfinden und deine Hormonlage und damit auch dein Auftreten.[3][4][8] Sie ist ein Spiegel deiner Selbst.

Wegen dieser umfassenden Auswirkungen ist es die Mühe alle Mal wert, an seiner Haltung zu arbeiten !

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(Ursachen und Lösungen)

(Welcher Arzt oder Therapeut)

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

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Quellennachweis:

  1. Dr. med. Martin Marianowicz https://www.marianowicz.de/fileadmin/media/presse/pressemitteilungen/110700-pi-nach-untersuchung-von-hunderten-jugendlichen-komp.pdf
  2. "Monitore als Ursache für Fehlzeiten" Aerztezeitung.de, 7. März 2017, abgerufen am 2. Februar 2019
  3. Dana R. Carney, Amy J.C. Cuddy, Andy J. Yap "Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance" Psychological Science Volume: 21, Issue: 10, Page(s):1363–1368. Oct 2010
  4. Verena Reichwein "Embodiment - Wie der Körper auf die Seele wirkt" physiopraxis 2012; 10(04): 48-50
  5. Weiss HR "Konservative Behandlung idiopathischer Skoliose mit Physiotherapie und Orthesen" Orthopade 2003 Feb; 32 (2): 146-56.
  6. Mag. Esther Klissenbauer "Der Stellenwert der physiotherapeutischen Intervention bei idiopathischer Skoliose aus Sicht der Betroffenen" gefunden bei: Skoliose.at/ueber-skoliose/studien
  7. Negrini S et al. "The effectiveness of combined bracing and exercise in adolescent idiopathic scoliosis based on SRS and SOSORT criteria: a prospective study." BMC Musculoskelet Disord. 2014 Aug 6;15:263.
  8. Schmerzempfinden https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17521808 >> Kut E et al. "Changes in self-perceived role identity modulate pain perception." Pain. 2007 Sep;131(1-2):191-201.

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