Rückenschmerzen beim Liegen – Das ist die beste Schlafposition

Laut Statistik leiden bis zu 83% der befragten Deutschen an Rückenschmerzen.[1]

Die Ursachen können natürlich sehr vielfältig sein. Hektik, Stress, ungesunde Körperhaltung, Schichtarbeit und auch seelisch-psychische Probleme können zu massiven Rückenbeschwerden führen.

Jedoch häufig außer Acht gelassen wird die Schlafposition. Das falsche Liegen im Bett kann durchaus auch zu Rückenproblemen oder richtig schweren Rückenschmerzen führen.

Dieses Thema möchte ich gerne etwas genauer ausführen, damit auch du nicht nur einen erholsamen Schlaf*, sondern eine heilsame Schlafposition für deinen Rücken finden kannst.

Rückenschmerzen beim Liegen - Welche Positionen üben ?

Wie in der Überschrift bemerkt, bekommen einige Menschen, unter anderem durch falsche Liegepositionen, während des Schlafens Rückenschmerzen. Am häufigsten treten dabei Rückenschmerzen unterer Rücken auf.

Oftmals wird dies der falschen Matratze oder der üblichen, allgemeinen Tätigkeit zugeschoben. An die Auswirkungen einer falschen Schlafposition denken dabei die wenigsten.

Der Rücken, insbesondere die Wirbelsäule, braucht die nächtliche Ruhezeit um sich zu regenerieren. Dabei ist es sehr förderlich, eine Schlafposition in einer möglichst entspannten Lage einzunehmen.

Es gibt also einige Schlafpositionen, welche wenig förderlich für einen schmerzfreien Rücken sind:

• Embryonalhaltung

• Bauchlage

• Seitenlage mit falschem oder ohne Kissen

Die meisten von uns haben durch ihren täglichen Job eine Sitzposition oder eine gebeugte Haltung. Dadurch verkürzen sich die vorderen Rumpfmuskeln und mit der Zeit wir fühlen uns in dieser gekrümmten Körperhaltung wohler als in einer aufrechten, gestreckten Haltung.

Leider führt dies nur zu andauernden und sich früher oder später noch weiter verschlimmernden Rückenschmerzen.

Die Beine und den Rücken zu strecken bedeutet Anstrengung und das verursacht bei bestimmten Positionen im Schlaf natürlich alles andere als ein Wohlgefühl - weshalb sie auch vermieden werden.

Allerdings wäre dies genau der richtige Weg, um aus dem Teufelskreis der Rückenschmerzen auszusteigen ...

Die idealen Schlafpositionen für einen gesunden und schmerzfreien Rücken

Im folgenden möchte ich dir die besten Schlafpositionen für einen gesunden und vor allem schmerzfreien Rücken aufzeigen.

Natürlich ist auch eine sehr gute Matratze* wichtig, um Rückenschmerzen beim Liegen zu vermeiden.

Lasse dich hierbei ruhig in einem guten Geschäft beraten. Die Möglichkeit eine Matratze zu testen, solltest du nutzen um für dich herauszufinden, bei welchem Härtegrad du dich wohl fühlst.

Nicht immer ist die härteste Matratze* auch die beste Matratze, wenngleich sie im Zweifel eher etwas zu hart als zu weich sein sollte.

Welche Matratze bei Rückenschmerzen die richtige ist, erfährst du hier. >>>

Die Grundposition ist der Schlüssel

Eine Ausrichtung in der Grundposition Ohren, Schultern, Becken ist immer Voraussetzung für eine gesunde Lage im Schlaf. Hast du Positionen in denen die Knie zu tief oder die Schultern zu hoch liegen, solltest du versuchen dies mit Kissen auszufüllen.

Auch beim Drehen solltest du auf langsame und vorsichtige Bewegungen achten. Es ist sonst allzu leicht möglich, dass du dir den Rücken oder die Muskeln verzerrst. Versuche immer den Körper im Ganzen zu bewegen.

Die beste Liegeposition für den Rücken:  Die Rückenlage

Die unbestreitbar beste Liegeposition für einen gesunden Rücken ist die Rückenlage.

Jedoch gibt es auch hier einige Punkte zu beachten, welche ich dir gerne aufzeigen möchte.

• Liege möglichst flach auf dem Rücken.

• Lege eventuell ein Kissen unter deine Knie. Damit erreichst du eine entspanntere Haltung der Wirbelsäule, vor allem wenn du ein starkes Hohlkreuz hast.

• Bei einem Hohlkreuz kannst du dir auch ein kleines Kissen oder eine Handtuchrolle unter den Rücken legen.

Nun ist dein Körpergewicht auf verschiedene Druckpunkte gleichmäßig verteilt und dein Rücken kann sich in kompletter Entspannung regenerieren.

Gleichzeitig sind auch die inneren Organe in der der bestmöglichen Lage, um zu regenerieren und gesund zu bleiben.

Vorteile und Tipps für die Rückenlage auf einen Blick:

• Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur

• Kinn etwas zur Brust ziehen. Dadurch wird die starke Überstreckung der Halswirbelsäule gelindert. Lege dazu am besten dein Kissen* unter den Hinterkopf.

• Um möglichst gerade zu liegen, ist eine ausreichend harte Matratze nötig. Sonst sinken bestimmte Körperpartien ein und du liegst uneben.

• Zu Beginn eine Rolle* oder ein Kissen unter Rücken und Knie legen und nach und nach weglassen. Probiere später auch, das Kissen unter dein Becken zu legen - das dehnt die Hüftbeugemuskulatur.

Die Seitenschläfer-Position:  Gut gegen Rückenschmerzen im Liegen und gut gegen das Schnarchen

Neigst du auch in der Entspannung, während des Schlafens, zum Schnarchen ?

Dann ist vermutlich die Rückenposition nicht die richtige Lage für dich.

Jedoch ist ein Liegen auf der Seite ebenso rückenfreundlich wie die Rückenlage, wenn du ein paar Punkte beachtest:

• Versuche nicht immer auf der gleichen Seite zu schlafen, sondern wechsle die Seiten möglichst regelmäßig.

• Liege mit Schultern und Becken in einer Linie.

• Den Hohlraum zwischen Taille und Matratze solltest du auch mit einem kleinen Kissen ausfüllen.

Durch die Unterstützung der Kissen sollte deine Wirbelsäule möglichst in einer geraden Position liegen und dir gleichzeitig eine stabile Schlafposition ermöglichen. Durch diese Lage wirst du wohl kaum oder hoffentlich nur selten schnarchen. Denn Schnarchen ist ebensowenig gesundheitsfördernd wie das falsche Liegen.

Gut zu wissen an dieser Stelle ist vor allem für Menschen mit Sodbrennen und der Refluxkrankheit, dass ein Liegen auf der linken Seite hierfür von Vorteil ist.

Liegst du auf Deiner linken Seite, so befindet sich der Mageneingang unterhalb der Speiseröhre. Du solltest trotz allem ausgeglichen versuchen zu schlafen, jedoch kann es erholsamer sein, in diesem Fall die linke Seite vermehrt zu nutzen.

Mein Fazit für dich

Am Ende nach all dem Wissenswerten darfst du wichtige Punkte nicht außer acht lassen. Fällt dir zum Beispiel das Liegen auf dem Rücken oder auf der Seite schwer, da du sonst eventuell auf dem Bauch oder in einer ganz anderen Position geschlafen hast ?  Fang langsam an, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Versuche so lange du kannst auf dem Rücken oder auf der Seite zu liegen. Gönne dir zwischendurch deine Lieblingsposition.

Versuche es aber immer wieder, denn es ist wahrscheinlich beinahe wie eine Dehnübung für dich, flach auf dem Rücken zu liegen. Je öfter du es geschafft hast, umso leichter und entspannter wirst du es auch in Zukunft schaffen.

Deine Sehnen und Muskeln benötigen etwas Zeit um sich zu verlängern, bis dahin ziehen sie an deinem Rücken. Auch wenn es am Anfang sehr anstrengend erscheint, halte durch.

Nach wenigen Wochen hast du dich an diese bessere Schlafposition gewöhnt und wirst - nun hoffentlich frei von Rückenschmerzen - auch nicht mehr darauf verzichten wollen.

Anmerkungen von Kay Jurthe:

Ich möchte noch ein paar Anregungen und Ergänzungen zum Artikel von Tobias hinzufügen.

Es stellt sich doch die Frage, warum Rückenschmerzen beim Liegen überhaupt auftreten - ist es doch eine Lage, in der wir entspannen können und die Belastung des Körpers, der Wirbelsäule und der Muskulatur nahe Null liegt.

Wieso tut es ausgerechnet dabei weh ?

Dazu fallen mir folgende Gedanken ein:

1. Du bist einfach zu unentspannt. Selbst im Liegen bist du noch an- und verspannt, 

lässt deinen Stress, deine Ängste und deine Sorgen weiter wirken.

2. Es kann auch sein, dass du tagsüber derart angespannt bist, dass du deine

Rückenschmerzen gar nicht wahrnimmst. Erst wenn du dich hinlegst und dich entspannst, spürst du sie.

Dagegen hilft kurzfristig ein Schlafoptimierer*. Langfristig helfen Achtsamkeits-training, Entspannungstechniken wie in Punkt 1 und natürlich Rückenübungen.

3. Wie im Artikel von Tobias schon beschrieben, ist die naheliegendste Lösung, ein

Wechsel von Bett oder Matratze*. Doch was, wenn du schon zig verschiedene Unterlagen ausprobiert hast ?

Dann ist die Ursache wohl eher in den anderen Punkten zu finden ...

4. Der aus meiner Sicht wahrscheinlichste Grund für Rückenschmerzen beim Liegen

und im oder nach dem Schlaf liegt in einer muskulären Dysbalance - verkürzte und abgeschwächte Muskeln, verklebte Faszien ...[2]

Und diese Muskelverkürzungen spürst du, wenn du dich im Liegen aus deinen gewohnten Schonhaltungen rausbewegst, in Form von Schmerz. Da reicht es schon, wenn du von deiner üblichen Schreibtischhaltung in die ausgestreckte Rückenlage wechselst.

Ergo nimmst du die bequemere, schmerzfreie Embryohaltung ein und verkürzt damit auf Dauer deine Muskulatur noch mehr.

5. Was selten bedacht wird, ist die Tatsache, dass die Bandscheiben wegen der

Entlastung im Liegen aufquellen. Dadurch sind sie einem noch stärkeren Gegenzug durch die verkürzte Muskulatur ausgesetzt - was zu Schmerzen führt.

Das erkennt man auch daran, dass wir früh am Morgen noch deutlich steifer sind als im Laufe des Tages oder am Abend. Vermutlich lagert der Körper über Nacht wegen des verringerten Lymphflusses Wasser in den Körpergeweben ein, wodurch wir unbeweglicher werden. Was das Problem dann noch verstärkt ...

Kurzfristig hilft es hier, sich ausgiebig durchzurekeln und ein kleines Aufwärm-training direkt nach dem Aufstehen.

Auf lange Sicht aber hilft nur ein "muskelverlängerndes" Training (s. Punkt 4).

Die schnellste und einfachste Lösung bei Rückenschmerzen im Liegen ist natürlich die, dass du die Tipps von Tobias umsetzt. Du passt also deine Liege-Position erst einmal so an, dass du weitgehend schmerzfrei liegen und schlafen kannst.

Im Gegensatz zu Tobias bin ich da nicht so sehr auf das vollkommen gerade Liegen fixiert. Die Wirbelsäule muss nicht unbedingt 100%ig gerade ausgerichtet sein. Natürlich sollte deine Unterlage, deine Matratze flach und gerade sein. Doch jeden kleinen Hohlraum mit einem Kissen auszufüllen, halte ich für übertrieben.

Wenn dies allerdings deine Schmerzen lindert - dann mach das !

Probiere einfach aus, wo ein zusätzliches Kissen deinen Schmerz lindert und dann entspanne und regeneriere dich so gut es geht.

Meiner Meinung nach geht es beim Liegen ja auch gar nicht so sehr um die Wirbelsäule an sich, sondern vor allem um die Muskulatur. Diese sollte im Schlaf so gut entspannen können wie möglich - das tut dann auch der Wirbelsäule gut.

Das meint auch der bekannte Fitnesstrainer und Physiotherapeut Kelly Starrett, indem er Rückenschläfern eine möglichst weiche Matratze, ja fast sogar eine Hängematte, empfiehlt.[3]

Denn dadurch verharren die Muskeln in ihrer gewohnten Schonhaltung und werden im Schlaf nicht gedehnt - was kurzfristig für einen erholsamen, schmerzfreien Schlaf sorgt.

Auf lange Sicht allerdings verstärken sich Schonhaltungen und Rückenschmerzen dadurch eher noch ...

Wichtig ist einfach, dass du ab und zu Schlafpositionen einnimmst, die deine Muskulatur dehnen und so deine muskulären Dysbalancen beseitigen - wie z.B. die Rückenlage auf einer flachen, eher härteren Unterlage.

Das ist natürlich erst einmal nicht sehr angenehm, langfristig aber eine gute Möglichkeit, um aus deinen Schon- und Fehlhaltungen rauszukommen.

Letztendlich wirst du aber wohl auch nicht um die richtigen Übungen für den Rücken herumkommen ...

... und dann kannst du sowieso bald in jeder Lage erholsam schlafen ...  😉

PS: Die Bauchlage übrigens, empfinde ich nicht als ungünstig für Rücken und Wirbelsäule. Natürlich solltest du dabei kein Kopfkissen benutzen, weil dann die Halswirbelsäule zu sehr überstreckt wird.

* = Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com, Kay Jurthe

Quellenangabe:

1. umfrage-zur-haeufigkeit-von-rueckenproblemen-in-deutschland
2. Leinmüller, Renate "Medizinreport - Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt" Dtsch Arztebl 2008; 105(31-32)
3. Tim Ferriss "Tools der Titanen" 3. Auflage, München 2017, FinanzBuchVerlag, ISBN 978-3-95972-046-5, S. 158