Richtig sitzen – Warum deine Sitzhaltung auch im Büro extrem wichtig ist

richtig sitzen im Büro

Richtig sitzen ist wichtig.

Hast du gehört ...

Doch warum eigentlich ?

Früher in der Schule hast du doch auch meistens nur herumgelümmelt.

Und es hat dir scheinbar nicht geschadet ...

In diesem Artikel erklärt dir Marvin, warum die Sitzhaltung so wichtig ist und wie du es schaffst, im Büro richtig zu sitzen.

Sitzen ist das neue Rauchen

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Die Forschung sagt sogar, dass das Sitzen über den größten Teil des Tages dein Risiko für Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Leider betrifft dieses Thema nahezu jeden von uns.

Da die heutigen Jobs uns an Computer und elektronische Geräte binden, sitzen mehr von uns länger als jede Generation zuvor.

Weil Du vermutlich nicht in der Lage bist, deinen Schreibtisch-Job gegen einen zu tauschen, der eine aktive Bewegung mit sich bringt, gibt es nur eines was dich von unteren Rückenschmerzen oder gar Schlimmerem fernhält: Setz dich richtig hin!

Achte einfach mal darauf, wie der einfache Akt des Bewusstseins über deine Haltung dich automatisch dazu bringt, diese zu korrigieren. Normalerweise denkt man nicht darüber nach, da man sich automatisch in die bequemste Sitzposition setzt.

Du sitzt auf eine bestimmte Weise, du stehst und gehst auf eine bestimmte Weise.

Du hast dein Verhalten seit deiner Kindheit nicht geändert und durch das Berufsleben oder die Schule hat es sich vermutlich sogar verschlechtert.

Sitzhaltung im Büro

Deshalb habe ich hier 8 Schritte für dich, die dich zu einer super aufrechten Sitzhaltung im Büro bringen.

8 Tipps zur perfekten Sitzhaltung im Büro

1. Die korrekte Position der Hüft- und Kniegelenke

Den Anfang zu einer guten Sitzposition machst du am besten bei der Positionierung deines Unterkörpers. Deine Hüft- und Kniegelenke sollten einen Winkel von etwa neunzig Grad aufweisen.

2. Weiter geht es mit den Füßen

Stelle diese flach auf den Boden. Wenn sie den Boden nicht erreichen, versuche es mit einer Fußstütze* oder lege ein dickes Buch darunter. Vermeide dabei deine Knöchel zu verdrehen oder die Außenseite deines Fußes auf den Boden zu legen.

3. Die aufrechte Haltung

Setz dich aufrecht hin. Beim Sitzen wird das Körpergewicht aus dem Becken auf den Stuhl übertragen. Auf der Unterseite des Beckens befinden sich zwei "Sitz-"Knochen. Für eine ideale Körperausrichtung und eine korrekte Gewichtsübertragung im Sitzen solltest du dich direkt auf diesen Knochen befinden, nicht vor oder hinter ihnen.

4. Achte auf deine Bewegungen

Wenn du mit deinem Gewicht zu weit nach vorn oder hinten lehnst, kann dein unterer Rücken gewölbt sein, was dazu führt, dass sich die Rückenmuskulatur strafft oder überdehnt. Dies kann zur Überlastung deiner Muskeln führen, was die Wahrscheinlichkeit für ein Hohlkreuz (Hyperlordose) und ein LWS-Syndrom erhöht.

Um auf die Sitzknochen zu gelangen, schaukle sanft hin und her auf ihnen.

So sitzt du schnell wieder in der richtigen Position!

5. Die richtige Wölbung im Rücken

Bewahre die Krümmung in deiner Lendenwirbelsäule (die Lordose) beim Sitzen.

Wirbelsäule in korrekter Ausrichtung beim Sitzen

Wirbelsäulenkrümmungen in mehreren Bereichen helfen, eine aufrechte und gesunde Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Der untere Rücken hat im Allgemeinen eine leichte Wölbung, die sich nach vorne schwingt, wenn man den Körper im Profil betrachtet.

Für eine gute Sitzhaltung solltest du deine Hand in den Zwischenraum zwischen dem unteren Rücken und der Lehne des Stuhls schieben können.

Aber Achtung: Zu Problemen kommt es wenn wir den unteren Rücken zu stark wölben (Hohlkreuz). Das kann zu Muskelverspannungen oder gar Krämpfen führen. Wenn du feststellst, dass dein Rücken überwölbt ist, versuche das Becken in eine neutrale Position zu bekommen (siehe Tipp 4).

Auch die Brustwirbelsäule ist häufig zu sehr gewölbt - allerdings in der anderen Richtung (Hyperkyphose). Das kommt daher, dass wir uns im übertragenen Sinne zu sehr "hängen lassen" oder ganz einfach zu weit vom Computer weg sitzen. Dadurch kommen Arme und Schultern nach vorn und es entsteht ein Rundrücken.

Möglicherweise hilft dir beim Finden und Einnehmen der richtigen Sitzhaltung auch ein ergonomisches Sitzkissen*. Es unterstützt die Aufrichtung im Becken und verbessert so die Körperhaltung beim Sitzen.

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6. Geheim-Tipp:  Der Atem hilft beim richtig Sitzen

Der primäre Atemmuskel ist das Zwerchfell. Wenn Du einatmest, bewegt sich das
Zwerchfell nach unten, um deine Lungenflügel mit Luft zu füllen. Wenn du ganz tief einatmest, fällt es dir durch die vertikale Bewegung der Membran direkt viel leichter, aufrecht zu sitzen.

7. Der Oberkörper richtet sich durch die Schultern

Die Schulterblätter können unterstützend für deinen Kopf wirken. Versuche auch wenn es ungewohnt wirkt, deine Schulter nach hinten zu bewegen, falls diese sich vor deinen Hüften befinden. Wenn du optimal sitzt, befinden sich diese senkrecht zu deiner Hüfte.

8. Du bist keine Giraffe

Das heißt im Klartext, tu dir einen Gefallen und nimm den Kopf zurück. Wir vergessen nur zu oft, dass der Kopf eigentlich mit der Wirbelsäule in Verbindung steht.

Im Idealfall sollten deine Ohren in einer Linie zu deinen Schultern stehen. Erzwinge hier keine Schmerzen. Jeder Mensch ist ein bisschen anders gebaut. Am besten hilft es hier, nach dem eigenem Gefühl zu gehen.

Richtig sitzen - Was kann noch helfen ?

Ein guter ergonomischer Bürostuhl* ist natürlich sehr von Vorteil.

Hebe und senke ihn, passe Sitzfläche und Rückenlehne an, um die richtige Position zu finden.

Je mehr Einstellmöglichkeiten dein Bürostuhl hat, desto besser lässt sich deine individuell korrekte Sitzposition einstellen.

(Bild = Affiliate-Link*)

Um dauerhaft richtig sitzen zu können, sind unbedingt Pausen vonnöten. Kein Mensch kann einen ganzen langen Bürotag in der korrekten Sitzhaltung verbringen. Ideal ist der regelmäßige Wechsel zwischen Sitzen zum Stehen. Das ist der Gesundheit sehr zuträglich.

Aus diesem Grund findet ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch in immer mehr Büros seine Verwendung.

Auch das gute alte Stehpult neben dem normalen Schreibtisch leistet in dieser Hinsicht gute Dienste, genauso wie eine Stehhilfe.

Trotzdem denke auch immer daran, regelmäßig vom Platz aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen - mach eine Bewegungspause. Bewegung ist durch nichts zu ersetzen.

Was ist, wenn ich keinen Computer auf der Arbeit benutze ?

Die richtige Sitzposition bleibt im Prinzip auch dann nahezu unverändert. Deine Unterarme sollten parallel zum Boden anliegen, deine Beine sollten in der gleichen Position sein und deine Füße sollten ebenfalls flach aufliegen.

Dein Rücken sollte an der Stuhllehne anliegen und deine Schultern sollten zurückliegen, deine Halswirbelsäule sollte aufrecht sein, so dass sich die Ohren über den Schulten befinden.

Kann ich mich wenigstens entspannen, wenn ich nach Hause komme ?

Ja, klar. Du sollst ja auch auf der Arbeit nicht immer nur aufrecht sitzen. Ein paar "Lümmelpausen" sind erlaubt und tun dem Rücken gut. Jedoch solltest du den überwiegenden Teil deiner Sitzhaltung in einer korrekten, aufrechten Position verbringen.

Entspanne dich zuhause auf jeden Fall. Am besten geht das natürlich im Liegen. Aber achte auch hier auf eine gute Haltung, wenn du dich genug entspannt hast. Es gibt bestimmte Liege- und Schlafpositionen, die ungünstig sind.

Und anstelle deines Sofas kannst du auch mal einen Hocker benutzen - das schult eine gute Körperhaltung.

Das Wichtigste ist, dass du im (Büro-)Alltag immer mal wieder deine Aufmerksam-keit auf deine Sitzhaltung, auf deinen Rücken und die Stellung deiner Schultern und deines Nackens richtest. Dann wird sich langfristig deine Körperhaltung verbessern und Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen werden zurückgehen.

Die obigen Tipps helfen dir dabei.

Hiermit wünsche ich angenehmes Sitzen.

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Über den Autor:

Dies ist ein Gastbeitrag von Marvin Stange. Er ist Fitnessfreak und Autor auf www.vitale-motivation.com.

Zusammen mit seiner Freundin schreibt er Artikel zum Thema Sport, Ernährung und Gesundheit.

Besonders spannend findet er es, sämtliche Lebensbereiche in seinem Leben zu optimieren.

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