Ist die ketogene Diät hilfreich gegen Rückenschmerzen ?

ketogene Diät mit Lachs und Gemüse

Auf dem Gebiet der Ernährung ist die ketogene Diät die neueste "Wunderwaffe" gegen Übergewicht und Entzündun-gen.

Da stellt sich natürlich die Frage, ob sie auch gegen Rückenschmerzen helfen kann.

Denn eine verbreitete Ursache für Rückenschmerzen ist nun einmal Übergewicht ... 

Als Grund für Rückenschmerzen durch Übergewicht wird oft angegeben, dass ein erhöhtes Körpergewicht für die Gelenke und die Wirbelsäule eine große zusätzliche Belastung darstellt.

Um das Übergewicht nun zu bekämpfen, muss man natürlich abnehmen. Dabei ist seit ein paar Jahren die ketogene Diät voll im Trend, denn sie verspricht, schnell Gewicht in kürzester Zeit abzubauen.

Was genau die ketogene Diät ist und ob sie wirklich besser funktioniert, werde ich in diesem Artikel erläutern.

Was ist die ketogene Diät ?

Die ketogene Diät gehört zu den Low-Carb-Ernährungsformen. Sprich, man verzehrt wenige Kohlenhydrate und gleichzeitig viele Fette. Bei einer sehr kohlenhydrat-armen Ernährung stellt der Körper nämlich sogenannte “Ketone” her, die als eine alternative Energiequelle für die Kohlenhydrate dienen.

Schließlich ist das Ziel der ketogenen Ernährung, dass der Körper seine Energie aus den Fetten zieht, anstatt gewöhnlicherweise aus den Kohlenhydraten bzw. Glucose.

Auf diese Weise verbrennt der Körper buchstäblich Fett rund um die Uhr, um dem Körper Energie zu liefern. Gleichzeitig bleibt der Insulinspiegel niedrig, wodurch sich der Fettverbrennungsprozess steigert, da Insulin auch für die Fettspeicherung verantwortlich ist.

Verliert man mit der ketogenen Diät schneller Gewicht ?

Ja. Mit der Keto-Diät nimmt man schneller ab, jedoch nur kurzfristig. Denn man verliert nur mehr Wasser, allerdings nicht mehr Körperfett. Um dies zu verstehen, muss man zuerst wissen, welche Rolle der Glykogenspeicher für die Wassereinlagerungen im Körper spielt.

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Wie der Konsum von Kohlenhydraten dein Körpergewicht beeinflusst

Glykogen besteht aus Glucose (welches primär aus Kohlenhydraten gewonnen wird), und wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Dabei wird Glucose primär aus Kohlenhydraten gewonnen. Eine Studie hat herausgefunden, dass ein hoher Kohlenhydratkonsum die Glykogenspeicher mehr auffüllt als ein geringer Kohlenhydratkonsum.

Was man wissen muss, ist, dass jedes gespeicherte Gramm Glykogen zusätzlich 3-4 Gramm Wasser im Körper einlagert.

Im Durchschnitt kann eine männliche Person bis zu 15 Gramm Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht speichern und mit Hilfe von Krafttraining kann sogar die Kapazität der Glykogenspeicher vergrößert werden.

Zum Beispiel wiegt eine Person ca. 80 Kilogramm, konsumiert viele Kohlenhydrate an einem Tag und kann “lediglich” 10 Gramm Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht speichern. Dann würde die Person nach der Berechnung insgesamt 800 Gramm Glykogen aufbewahren können. Hinzu kommt noch das Wasser, welches ungefähr 2.400 Gramm ausmacht. Das Gesamtgewicht beträgt letztlich etwa 3.200 Gramm bzw. 3,2 Kilogramm.

Wenn du nun zu der ketogenen Diät wechselst und den Kohlenhydratkonsum stark begrenzt, dann wird sich dein Glykogenspeicher leeren und somit wird auch das gespeicherte Wasser aus deinem Körper ausgeschieden.

Des Weiteren hat eine Studie gezeigt, dass der Kohlenhydratkonsum die Flüssigkeitseinlagerungen im Körper auch auf eine andere Weise beeinflussen kann. Denn je mehr Kohlenhydrate du verzehrst, desto mehr Wasser speichert dein Körper von Natur aus.

Deshalb schränken die professionellen Bodybuilder ihren Kohlenhydratkonsum vor einem Wettkampf stark ein, damit ihr muskulöser Körper besser zum Vorschein gebracht wird.

Alles in allem sieht man am Anfang der ketogenen Diät sehr schnell einige Kilos an Körpergewicht purzeln. Allerdings handelt es sich dabei nur um Wasser und nicht um Körperfett..

Die Wahrheit über das Abnehmen bei der Low-Carb-Diät

schnell abnehmen mit der Low-Carb-Ernährung

Viele Low-Carb-Verfechter meinen, dass man mit der Low-Carb-Diät schneller abnimmt. Schließlich gibt es einige Studien, welche auf den ersten Blick auch überzeugend sind und sehr wissenschaftlich aussehen.

Allerdings gibt es einen Haken bezüglich der Studien und zwar betrifft es den Proteinkonsum der Testpersonen.

Denn in jeder einzelnen Low-Carb-Diät-Studie hatten die Testpersonen der Low-Carb-Gruppe einen höheren Proteinkonsum pro Tag als die Low-Fat-Gruppe.

Dieser unterschiedlich hohe Proteinkonsum verfälscht die Resultate der Studien, weil man nicht mehr Äpfeln mit Äpfeln vergleichen würde, sondern Äpfeln mit Birnen. In diesem Fall bedeutet es, dass man einer High-Protein- und Low-Carb-Diät eine Low-Protein- und Low-Fat-Diät gegenüberstellt.

Die erste Diät, also Low-Carb und High-Protein, wird bei diesem Vergleich immer als Sieger hervorgehen. Doch ist es wegen des Anteils von Low-Carb oder High-Protein ? Die Verfechter der Low-Carb-Diät werden selbstverständlich sagen, dass der begrenzte Konsum von Kohlenhydraten verantwortlich sei. Doch haben sie auch wirklich recht damit ?  Um das herauszufinden, muss ein gleich hoher Proteinkonsum in der Low-Carb und Low-Fett-Gruppe vorliegen.

Vier andere Studien zeigen, dass man immer Gewicht verlieren wird, solange man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Dabei ist es egal, ob man den Fokus auf Kohlenhydrate, Fette oder Proteine legt. Somit hat ein niedriger oder hoher Kohlenhydratkonsum keinen Einfluss auf die Gewichtsreduktion.

Außerdem gibt es eine Metaanalyse, die insgesamt 19 Studien zusammengefasst hat, welche von verschiedenen Universitäten ausgeführt wurden. In der Metaanalyse steht (auf Deutsch übersetzt):

“Die Untersuchungen zeigen einen Gewichtsverlust auf kurze Sicht, unabhängig davon, ob die Ernährung Low-Carb oder ausgewogen ist. Es gibt wahrscheinlich nur kleine oder gar keine Unterschiede in Bezug auf den Gewichtsverlust und keine Veränderungen der kardiovaskulären Risikofaktoren in den durchgeführten 2 Jahren, wenn übergewichtige und fettleibige Erwachsene, mit oder ohne Diabetes Typ 2, eine Low-Carb-Diät und eine isoenergetische ausgewogene Ernährung verfolgen.”

Wann eine Low-Carb-Ernährung sinnvoll ist

Es gibt Personen, denen eine kohlenhydratreiche Ernährung Probleme bereiten kann. Wenn man nämlich unter Insulinresistenz leidet, dann bringt eine High-Carb-Ernährung negative Folgen mit sich für den Körper.

Drei häufig auftretende Symptome von Insulinresistenz nach dem Kohlenhydrat-konsum sind Trägheit, Blähungen und hartnäckige Fettdepots (z.B. am Bauch), die schwer zu entfernen sind.

Die Insulinresistenz beeinträchtigt die Fähigkeit der Muskeln, Kohlenhydrate zu oxidieren. Das heißt, dass ein größerer Anteil an Kohlenhydraten in die Leber umgeleitet und in Fett umgewandelt wird, welche dann die hartnäckigen Fettdepots bilden.

Im Falle einer solchen Insulinresistenz kann eine Low-Carb-Ernährung sinnvoll sein. Du musst jedoch nicht unbedingt dauerhaft zur ketogenen Diät wechseln, um dein Fett loszuwerden. Eine Carb-Cycling-Diät kann ebenfalls effektiv für Personen mit Insulinresistenz sein und ist auch geeigneter für Athleten, Kraftsportler etc.

Welche Arten der ketogenen Diät gibt es ?

Man muss zwischen vier verschiedenen Arten der ketogenen Ernährung unterscheiden:

  • Klassische ketogene Diät: Diese ist die gängigste unter den ketogenen Diäten. Sprich, die Ernährung ist sehr Low Carb, High Fat und moderat an Proteinen. Die Makronährstoffverteilung beträgt etwa 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate.
  • Zyklische ketogene Diät: Diese Art beinhaltet Ladetage (refeed days). Das heißt, man ernährt sich beispielsweise 5 Tage lang Low Carb und anschließend 2 Tage lang kohlenhydratreich, damit der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt wird. Vor allem Bodybuilder greifen auf diese Methode oft zurück.
  • Gezielte ketogene Diät: Bei dieser Art ernährt man sich größtenteils ketogen bzw. kohlenhydratarm. Allerdings wird vor dem Krafttraining eine kleine Menge an schnell verdaulichen Kohlenhydraten verzehrt, um mehr Energie bereitzustellen.
  • High-Protein ketogene Diät: Diese Art ähnelt der klassischen ketogenen Diät, beinhaltet aber mehr Proteine. Die Makronährstoffverteilung liegt bei etwa 60% Fetten, 35% Proteinen und 5% Kohlenhydraten.

Von den vier unterschiedlichen ketogenen Diäten wurden jedoch nur die klassische und die high-protein ketogene Diät in Studien genauer unter die Lupe genommen. Die zyklische und gezielte ketogene Diät sind eher für Sportler geeignet, besonders wenn du intensives Krafttraining betreibst.

Welche Lebensmittel darf ich während einer ketogenen Diät essen ?

Nüsse sind ideal für die ketogene Ernährung

Generell hängt es davon ab, wie schnell du in den Zustand der Ketose gelangen möchtest. Der wichtigste Punkt, um die Ketose zu erreichen, ist ein sehr geringer Kohlenhydratkonsum. Hier gilt: „Je weniger Kohlenhydrate du konsumierst, desto schneller erreichst du den erwünschten ketogenen Zustand“.

Man sollte auf jeden Fall weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag konsumieren, optimal wäre unter 20 Gramm. Die Kohlenhydrate sollten primär aus natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüsse und Milchprodukten stammen. Auch Fette sollten möglichst aus unverarbeiteten Produkten aufgenommen werden.

Die folgende Liste zeigt einige Beispiele, welche Lebensmittel man während einer ketogenen Diät essen darf bzw. sollte:

  • Fisch und sonstige Meeresfrüchte
  • Natürliche Fette (Olivenöl, Butter usw.)
  • Fleisch
  • Käse
  • Eier
  • Avocados
  • Gemüse (Brokkoli, Tomaten, Paprika, Gurken usw.)
  • Nüsse

Welche Lebensmittel sollte ich während einer ketogenen Diät vermeiden ?

High Carbs sind kohlenhydratreich

Grundsätzlich sind raffinierte Kohlenhydratquellen wie beispielsweise Weizen (Pasta, Brot, Müsli), Stärke (Reis, Kartoffeln, Bohnen, Hülsenfrüchte) oder Früchte absolut tabu. Eine kleine Ausnahme sind Beeren, Sternfrüchte und Avocados, die man in moderaten Mengen ohne Probleme verzehren kann.

Die wenigen erlaubten Kohlenhydrate sollten möglichst aus nährstoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse und etwas Obst, konsumiert werden.

Du musst trotzdem nicht unbedingt auf gewohnte Lebensmittel verzichten. So gibt es z.B. Low-Carb-Brot, hier als Backmischung*. Auch aus Mandelmehl* oder Erdnussbutter*, die von Natur aus relativ kohlenhydratarm sind, lässt sich etwas Leckeres zaubern.

Was sollte ich in der ketogenen Diät trinken ?

Wasser trinken hilft beim Abnehmen

Idealerweise solltest du in der ketogenen Diät Wasser trinken, wobei Tee und Kaffee auch zu empfehlen sind. Jedoch solltest du bei den letzteren zwei Getränken keinen Zucker dazugeben. Eine kleine Menge an Milch oder Creme in deinem Kaffee bzw. Tee ist dennoch akzeptabel. Außerdem kannst du dir auch noch gelegentlich ein Glas Wein gönnen.

Auf zuckerhaltige Getränke wie beispielsweise Cola, Eistee usw. sollte man natürlich verzichten. Dasselbe gilt auch für Bier, da Weizen und somit auch Kohlenhydrate in Bier enthalten sind.

Fazit

Die ketogene Diät ist kein Wundermittel zum Abnehmen, wie es oft vermittelt wird. Aufgrund der aktuellen Studienlage kann man jedoch nicht exakt sagen, ob die ketogene Diät im Vergleich mit den anderen Diätformen auf lange Sicht besser ist. Die meisten Studien bezüglich der ketogenen Diät wurden nämlich nur innerhalb von einigen Wochen oder Monaten durchgeführt.


Soweit Kevin von fitnesslogie.com zum Thema ketogene Diät. Vielleicht ist es ja die geeignete Ernährungsform für dich, wenn du dein Übergewicht loswerden und abnehmen möchtest, um deine Kreuzschmerzen zu verringern.

Warum ein dicker Bauch Rückenschmerzen verursachen kann, erkläre ich dir in diesem Artikel noch einmal deutlicher.

Dort bekommst du außerdem noch weitere Tipps zum Abnehmen und zur gesunden Ernährung sowie ein paar Fitness- und Rückenübungen. Denn Bewegung und Ernährung gehören immer zusammen.

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