Was tun bei Rückenschmerzen? 8 simple Tipps und Übungen

Hilfen gegen Rückenschmerzen - Ein Überblick (Teil 2)

Rückenschmerzen was tun ?

Was tun bei Rückenschmerzen im unteren Rücken ?

Oder was tust du bei Schmerzen in der Halswirbelsäule ?

Oder was, wenn der Ischias zwickt ?

Für jeden Problembereich gibt es Hilfen ... 

In diesem Artikel geht es um den genauen Ort, die Lokalisation deiner Rückenprobleme - und was du dagegen tun kannst.

Du bekommst hier ganz spezielle Tipps und Übungen für deinen jeweiligen Schmerzbereich.

Die Kreuzschmerzen sind übrigens die mit Abstand am häufigsten auftretenden Rückenschmerzen. Etwa 70% aller Rückenschmerzen betreffen den Bereich um die Lendenwirbelsäule (LWS).

Danach folgen mit rund 25% folgen Schmerzen in der Halswirbelsäule (HWS), die damit also deutlicher weniger verbreitet sind. Und Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS) treten mit nur ungefähr 5% sogar nur relativ selten auf.[1]

Häufig ist aber nicht nur ein einziger Bereich betroffen. So gibt jeder dritte Rückenschmerz-Geplagte an, Schmerzen in mehreren Abschnitten der Wirbelsäule gleichzeitig zu haben.[2]

Hilfen gegen Rückenschmerzen - Ein Überblick:

Teil 2:   Was tun bei Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen nach Lokalisation:

Das kannst du bei Rückenschmerzen noch tun

>> Hier geht es zu den anderen Teilen:

Wie hilft der Arzt bei Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen nach zeitlichem Verlauf:

1.1 akut    1.2 subakut    1.3 chronisch    1.4 rezidivierend

Was hilft gegen Rückenschmerzen ?  Handeln !

Die Ursachen von Rückenschmerzen:

3.1 spezifische Ursachen     3.2 unspezifische Ursachen

3.1 weitere Ursachen

Rückenschmerzen-Ursachen abstellen

Rückenschmerzen durch Haltungsschäden ?

4.1 Hohlkreuz       4.2 Flachrücken       4.3 Rundrücken

4.4 Geierhals        4.5 Skoliose

Haltungsschäden wegtrainieren = Lebensfreude steigern !

Mitdenken und mitmachen !

5.1 Welcher Arzt ?     5.2 Physiotherapeut     5.3 Manualtherapeut

5.4 Rolfing     5.5 Schröpfen     5.6 Wirbelsäulen-OP ?

Was gegen Rückenschmerzen hilft

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

2. Teil: Rückenschmerzen nach ihrer Lokalisation

Rückenschmerzen werden auch auch nach dem Ort ihres Auftretens eingestuft. Je nachdem an welchem Abschnitt der Wirbelsäule die Schmerzen auftreten, wird unterschieden in:

  1. HWS-Syndrom, HWS-Schmerzen, Nackenschmerzen
  2. BWS-Syndrom, Rückenschmerzen oberer Rücken
  3. LWS-Syndrom, Schmerzen unterer Rücken, Kreuzschmerzen
  4. ISG-Syndrom, ISG-Blockade
  5. Ischias-Schmerzen, Ischialgie

Natürlich ist auch diese Einteilung wieder sehr schematisch und nicht als endgültig und in Stein gemeißelt zu betrachten. Schließlich können die Schmerzen ja auch ausstrahlen oder wandern.

2.1 HWS-Schmerzen (HWS-Syndrom)

HWS-Schmerzen treten im Bereich der Halswirbelsäule auf. Meist äußern sie sich als Nackenschmerzen. Aber auch Kopfschmerzen und Migräne können ihre Ursache im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) haben.

Ein HWS-Syndrom betrifft etwa 25-30% aller Rückenschmerzpatienten.

Die Ursache von HWS-Schmerzen ist in den meisten Fällen eine falsche Körperhaltung. Insbesondere das "Sich-hängen-lassen" beim langen Sitzen führt zu einem Geierhals bzw. Hohlnacken. Aber auch Stress wirkt sich durch das unbewusste Hochziehen der Schultern negativ auf die Nackenmuskulatur aus.

Was tun bei Rückenschmerzen in der Halswirbelsäule ?

Bei Beschwerden im Bereich der HWS ist es wichtig, auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten. Neben der Stellung von Halswirbelsäule und Kopf sind auch die Schultern sehr wichtig: Halte sie möglichst immer unten und hinten.

Entspannungsübungen machen und Stress vermeiden hilft dabei.

Sehr gut helfen auch Dehnübungen bei HWS-Problemen.[3]

Die folgende Übung dehnt und entspannt den wichtigen "schulterhochziehenden" Muskel, den Trapezius in seinem oberen Teil:

Sehr hilfreich sind auch Nackenmassagen.[4] Frage einen lieben Menschen oder benutze so ein Gerät hier:

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2.2 BWS-Syndrom, Rückenschmerzen oberer Rücken

Schmerzen in der BWS (Brustwirbelsäule) bzw. oberen Rücken sind sehr vielfältig. Sie können direkt an der Wirbelsäule auftreten oder am Schulterblatt, sich zu den Rippen verlagern oder bis in Schultern und Arme ausstrahlen.

Hier eine Ursache zu benennen ist nicht so einfach. Meist sind es jedoch Muskelverspannungen, die wiederum durch eine Fehlhaltung entstanden sind. Klassische Fehlhaltung im BWS-Bereich ist der Rundrücken. Entsteht ebenfalls wieder durch das "Sich-hängen-lassen" bei langem Sitzen.

Was tun bei Rückenschmerzen im oberen Rücken ?

Das Beste was du bei Rückenschmerzen im oberen Rücken langfristig tun kannst, ist deine Körperhaltung zu verbessern. Lies dir dazu auch meinen Artikel "Rundrücken wegtrainieren" durch.

Da im Bereich der Brustwirbelsäule und Rippen das Phänomen "Nerv eingeklemmt" besonders häufig auftritt, schau dir auch diesen Artikel an. Dort findest du mehrere schnell wirkende Tipps, mit denen du kurzfristig etwas gegen deine Rückenschmerzen tun kannst.

Eine der Rückenübungen, die die BWS gut mobilisieren und leicht dehnen ist z.B. die Übung "Katzenbuckel". Mach sie ein paar Mal im Wechsel mit der Gegenbewegung, dem "Pferderücken", der deine Rückenmuskulatur stärkt.

Was tun bei Rückenschmerzen ? Die Rückenübung Katzenbuckel hilft

Geh in den Vierfüßlerstand und drücke deine BWS richtig schön nach oben raus.

Was tun bei Rückenschmerzen oberer Rücken

Dann machst du die Gegenbewegung. Konzentriere dich besonders auf deine BWS und drücke jetzt deinen Brustkorb schön nach unten raus.

Was du auch bei Rückenschmerzen in der BWS tun kannst, ist dir so eine Selbstmassagerolle* unter den oberen Rücken zu legen.

Dann rollst du mit etwas Druck die BWS entlang.

Deutlich intensiver wird es in Rückenlage am Boden.

Selbstmassage gegen BWS-Syndrom

Ebenso kannst du durch tiefes Ein- und Ausatmen in deinen Brustkorb, versuchen deinen "Rippenkäfig" zu befreien.

Rückenfit in 2 Minuten

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2.3 Rückenschmerzen unterer Rücken, LWS-Syndrom

Schmerzen im unteren Rücken, im Volksmund auch als Kreuzschmerzen bekannt, treten im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS-Syndrom) auf. Sie sind mit über 60% die am häufigsten auftretenden Rückenschmerzen. Als Grund wird häufig angegeben, dass die Lendenwirbel die höchste Belastung er"tragen" müssen.

Zu den Rückenschmerzen unterer Rücken kann man auch den Hexenschuss zählen, da er ja vorwiegend im unteren Rücken auftritt. Gerade bei solchen akuten Kreuzschmerzen ist die Angst groß, einen Bandscheibenvorfall erlitten zu haben. Hier in diesem Bandscheibenvorfall-Test kannst du dich selber einmal auf einen Bandscheibenvorfall testen.

Häufige Ursachen für das LWS-Syndrom sind Fehlhaltungen, langes Sitzen oder körperliche Über- oder Fehlbelastungen. Die dadurch entstehenden faszialen Verklebungen, muskulären Verspannungen und Dysbalancen führen dann zu den vielen Beschwerden im Kreuz.[5]

Auch ein dicker Bauch bzw. Übergewicht kann zu Rückenschmerzen besonders im LWS-Bereich führen.

Was tun bei Rückenschmerzen im unteren Rücken ?

Ganz klar, am nachhaltigsten helfen neben rückengerechtem Verhalten und Entspanntheit in den meisten Fällen spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen. Diese sollten Dehnung und Kräftigung gleichermaßen beinhalten.

Eine wichtige Maßnahme gegen Schmerzen im unteren Rücken ist die Dehnung des Iliopsoas. Durch das viele Sitzen ist dieser Muskel oft verkürzt.

Mit der Übung "Knieender Ausfallschritt" kannst du deinen Iliopsoas dehnen.

Was tun bei Rückenschmerz ? Iliopsoas dehnen
  • Knie dich hin und setze einen Fuß weit nach vorn.
  • Dann setze deine Hände in Höhe des vorderen Fußes ab.
  • Schiebe dein Becken nach vorn unten bis du ein leichtes Ziehen in der Leiste spürst.
  • Mindestens 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Mehr zu diesem Thema habe ich ausführlich in meinem Artikel über Schmerzen im unteren Rücken geschrieben. Wenn es dich betrifft, findest du dort noch mehr Infos.

2.4 ISG-Syndrom, ISG-Blockade

Was tun bei Rückenschmerzen, die im "verlängerten" Rücken auftreten ?

Das sind meist Schmerzen, die vom Iliosakralgelenk (ISG) stammen. Ein ISG-Syndrom zeichnet sich durch Schmerzen unterhalb der Lendenwirbelsäule aus. Sie werden meist einseitig vor allem im Gesäß wahrgenommen und können auch bis in den unteren Rücken oder in die Beine ausstrahlen.

Man geht davon aus, dass die Ursache hier verkantete Gelenkflächen im Bereich von Becken und Wirbelsäule sind. Doch wie so oft sind auch hier wieder verspannte Muskeln die häufigsten Auslöser.

Was tun bei Rückenschmerzen im ISG-Gelenk ?

In diesem kurzen Video zeigt dir der "Fitnessprofessor" Dr. Stephan Geisler einmal, wo sich das Iliosakralgelenk genau befindet und er zeigt dir natürlich auch eine Übung gegen das ISG-Syndrom.

​​​Eine weitere gute Hilfe gegen Schmerzen im ISG ist auch der Faszienball.

Leg oder setz dich einfach drauf, such deinen Schmerzpunkt und kreise mit leichtem Druck einige Minuten darauf herum.

2.5 Ischias-Schmerzen, Ischialgie

Ischiasschmerzen oder die Ischialgie sind meist Schmerzen, die sich vom unteren Rücken über das Becken bis ins Bein ziehen. Sie treten ebenfalls meist einseitig auf.

Als Ursache wird oft ein Bandscheibenvorfall bzw. -vorwölbung der untersten beiden Bandscheiben der LWS angegeben. Diese Vorwölbung drückt dann auf den dort entlanglaufenden Ischiasnerv und verursacht die Schmerzen.

Auch das Piriformis-Syndrom wird sehr oft zur Erklärung herangezogen. Dabei handelt es sich um einen kleinen Muskel, der direkt neben dem Ischiasnerv liegt und diesen ebenfalls reizen kann.

Auch ein Kältereiz, wie z.B. Sitzen auf nassem Untergrund kann der Auslöser von Ischiasschmerzen sein.

Was tun bei Ischias-Schmerzen ?

Was tun bei Rückenschmerzen, die bis ins Bein ziehen ?  Nun, auch beim Ischias-Schmerz kann dir die Selbstmassage mit dem Faszienball helfen. Hier machst du es genauso wie beim ISG-Syndrom (Punkt 2.4) - raufsetzen, Schmerzpunkt suchen, Druck ausüben oder leicht kreisen ...

Auch die Stufenlagerung lindert Ischiasschmerzen recht gut.

Natürlich gibt es auch körperliche Übungen, um Ischias-Schmerzen zu lindern. Hier eine der leichteren:

  • Setz dich auf einen Stuhl.
  • Schlag dein linkes Bein über das rechte.
  • Beuge dich dann mit ganz geradem Rücken oder sogar einem Hohlkreuz vor.
  • Du solltest dann ein leichtes Ziehen im Po spüren.
  • Mindestens 30 sec halten.
Rückenschmerzen - Was tun bei Ischias-Schmerzen

Das kannst du bei Rückenschmerzen noch tun

"Was tun bei Rückenschmerzen ?"  Ich hoffe, ich konnte dir bei deiner Frage ein wenig weiterhelfen. Noch nicht vollständig geklärt haben wir die Frage nach der Ursache deiner Schmerzen. Denn die solltest du kennen, um deine Rückenprobleme dauerhaft lösen zu können.

Ich verrate dir jetzt aber schon mal das Wichtigste: Die Lösung ist ein gesunder Lebensstil !  Zu einem solchen gehört natürlich auch regelmäßige und gesunde Bewegung. Es muss gar nicht viel sein ...

Und was tust du nun ?

Lade dir meine kleine Übungsreihe runter und hast damit schon mal 2 gesunde Minuten für deinen Rücken in deinen Alltag eingebaut. Außerdem lässt du dich von meinem Newsletter motivieren, diese 2 Minuten auch täglich zu absolvieren.

Alles klar ?  Na dann: Auf geht`s !

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(von akut bis chronisch)

(Ursachen und Lösungen)

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

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Quellennachweis:

2 thoughts to “Was tun bei Rückenschmerzen? 8 simple Tipps und Übungen”

  1. Danke für die Tipps, was man machen sollte, wenn man Rückenschmerzen hat. Bei meiner Tante wurde nach anhaltenden Rückenschmerzen eine Wirbelsäulenaufnahme gemacht. Ich hoffe, das muss bei mir nicht gemacht werden. Ich probiere mal den Katzenbuckel.

    1. Hallo Hanna,

      was kam denn für ein Ergebnis raus bei deiner Tante ?
      Ja, mach Übungen gegen deine Rückenschmerzen oder besser noch: vorbeugend. Allerdings, nur der Katzenbuckel ist etwas wenig. Lad dir mal meine 2-Minuten-Übungsreihe runter, da sind die wichtigsten Übungen für die Wirbelsäule enthalten.

      Beste Grüße
      Kay

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