Du möchtest Übungen gegen Rückenschmerzen haben ?
Denn du hast Schmerzen im Rücken und willst nun ein paar Übungen dagegen machen ...
Okay, dann bist du hier genau richtig.
In diesem Artikel zeige ich dir einige der wirksamsten und effektivsten Rückenübungen.
Ich selber habe mit Rückenübungen meine Schmerzen in den Griff bekommen.
Denn wie dir jeder Rückenexperte bestätigen wird: Körperliche Übungen sind einfach das beste Mittel gegen Rückenschmerzen.
Du kannst damit akuten wie auch chronischen Schmerzen zu Leibe rücken und dauerhaft schmerzfrei werden.
Klar helfen sie nicht immer sofort. Manchmal dauert es ein paar Tage. Langfristig jedoch gibt es nichts besseres gegen Rückenschmerzen als Übungen.[1][2]
Und in vielen Fällen helfen sie tatsächlich auch sofort ...
Der Orthopäde Dr. med. Marianowicz behauptet sogar klipp und klar: "Bewegung ist der Heiler" - schau es dir hier im Video an:
Die einzelnen Übungen gegen Rückenschmerzen
Nun gibt es ja verschiedene Arten von Rückenschmerzen - obere, untere, akute oder chronische Rückenschmerzen ... Und für die unterschiedlichen Schmerzarten gibt es natürlich auch unterschiedliche Übungen.
Manche Übungen jedoch sind übergreifend wirksam. Es sind Ganzkörperübungen mit spezifischer Wirkung auf die Wirbelsäule.
Die meisten der Übungen gegen Rückenschmerzen, die ich dir hier herausgesucht habe, gehören dazu. Probiere sie deshalb gleich mal aus. Denn die Chance ist hoch, dass sie auch bei deiner Art von Schmerz helfen.
Außerdem sind sie auch sehr einfach. Du kannst sie sofort ausführen, ohne große Vorübungen oder Lernprozesse absolvieren zu müssen. Ein klein wenig Körpergefühl kann freilich nicht schaden.
Hinweis: Führe die Übungen langsam, vorsichtig und achtsam aus, besonders wenn du gerade akute Schmerzen hast. Arbeite dich langsam in den Schmerz hinein, aber übertreibe nicht.
Der Schmerz sollte nur ganz leicht sein und dich nicht verkrampfen lassen. Bleibe immer entspannt und atme. Sollte dies nicht mehr möglich sein - brich ab ! Im Zweifel fragst du deinen Arzt.
1. Übung: "Wirbel für Wirbel abrollen"
Dies ist eine der grundlegenden Übungen gegen Rückenschmerzen. Sie ist sehr sanft und einfach und trotzdem sehr wirkungsvoll.
Denn du erreichst mit dieser Rückenübung jeden einzelnen Wirbel und du kannst sie deshalb bei jeder Art von Rückenschmerzen anwenden - ob chronisch oder akut, ob HWS- oder ISG-Schmerzen ...
Die Übung "Wirbel für Wirbel abrollen" dehnt und entspannt die Rückenstrecker und mobilisiert deine gesamte Wirbelsäule.
Führe die Übung seeehr langsam aus - fast wie in Zeitlupe. Wenn du an eine Stelle kommst, an der es blockiert oder zu sehr weh tut, geh wieder etwas zurück und versuche es dann noch mal.
- Stell dich etwa schulterbreit hin, richte dich auf und strecke die Knie.
- Nun lasse deinen Kopf langsam sinken. Spüre, wie sich jeder einzelne Halswirbel nacheinander abrollt.
- Dann folgen die Brustwirbel. Schultern und Arme lässt du locker hängen.
- Rolle dann auch die Lendenwirbel ab.
- Lass dich soweit sinken, wie es geht und hänge dort ganz locker aus.
- Wenn es während der Übung leicht zieht, ist das okay, ja sogar erwünscht.
- Es kann sein, dass die Dehnung auf deiner Beinrückseite zu stark wird. Führe die Übung dann mit leicht gebeugten Knien aus.
- Nach einigen Sekunden rollst du dich genauso ruhig und Wirbel für Wirbel wieder auf. Du beginnst jetzt mit den Lendenwirbeln, dann folgen die Brustwirbel und die Halswirbel.
Hier im Video siehst du den Bewegungsablauf noch etwas genauer. Führe die Übung ruhig noch langsamer aus als ich, spüre richtig in dich hinein.
Du kannst die Übung ruhig mehrmals hintereinander oder auch mehrfach am Tag ausüben. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du beweglicher wirst und deine Schmerzen sich auflösen.
2. Übung: "Der hohe Ausfallschritt"
Der Ausfallschritt hilft vor allem bei Rückenschmerzen unterer Rücken. Hierbei dehnst du den Lenden-Darmbeinmuskel (Iliopsoas). Dieser Muskel verbindet deine Lendenwirbelsäule mit dem Oberschenkel.
Er ist durch das heute weit verbreitete Sitzen sehr häufig verkürzt und kann deshalb Rückenschmerzen auslösen und ein Hohlkreuz verstärken.
Hast du also untere Rückenschmerzen, mach diese Übung.
- Du machst einen großen Schritt nach vorn (je weiter desto intensiver wird die Dehnung).
- Beide Fußspitzen zeigen nach vorn.
- Nun schiebst du dein Becken vor.
- Achte dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen !
- Wenn du ein leichtes Ziehen in der Leiste spürst, machst du die Übung richtig.
- Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Wenn du merkst, dass du etwas wacklig stehst - verbreitere deinen Stand. Du musst hier nicht den Seiltänzer geben 😉
3. Übung: "Diagonalheben im Vierfüßlerstand"
Übungen gegen Rückenschmerzen sollten den Rücken kräftigen und auch dehnen.
Mit dieser Übung hier kannst du gleichzeitig deine Rückenmuskulatur stärken und deine Wirbelsäule mobilisieren. Hierfür brauchst du eine Übungsmatte*.
Auch diese Rückenübung bearbeitet den gesamten Rückenstrecker von der Hals- bis zur Lendenwirbelsäule und zusätzlich noch ein paar obere Rückenmuskeln sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur.
Gegen Rückenschmerzen hilft die Übung, weil die gesamte dorsale (rückwärtige) Körperpartie gekräftigt, leicht gedehnt und schön durchbewegt wird. Denn Bewegung ist`s, was uns heute so häufig fehlt. Die Muskulatur braucht das, um locker und entspannt zu sein.
Zur Ausführung begibst du dich in den Vierfüßlerstand:
- Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein soweit, dass sich Arm und Oberschenkel ungefähr in Verlängerung des Rumpfes in einer Waagerechten befinden (s. Bild oben).
- Eine leichte Überstreckung ist okay, aber falle dabei nicht zu stark ins Hohlkreuz. Dabei hilft es, den Blick die ganze Zeit nach unten zu richten.
- Dann ziehst du Ellbogen und Knie unter deinem Bauch zusammen (s. Bild unten).
- Atme beim Heben ein und beim Zusammenführen aus. Alternativ kannst du den Atem auch frei fließen lassen.
Und, na klar - vergiss nicht, die Seite zu wechseln. Mach auf jeder Seite 10-20 Wiederholungen.
Bei akuten Schmerzen machst du entsprechend weniger Wiederholungen oder gehst gegebenenfalls nur vorsichtig bis an deine Schmerzgrenze heran.
Ich habe dir für diese Rückenübung auch wieder ein kleines Video gemacht:
4. Übung: "Das kleine Kamel"
Die Rückenübung "Das kleine Kamel" habe ich aus dem Yoga entlehnt und etwas vereinfacht. Sie streckt die durch das viele Sitzen verkürzte Vorderseite des Rumpfes.
Auch sie ist eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die übergreifend wirken. Du kannst sie gut bei Schmerzen im unteren Rücken, vor allem aber bei Schmerzen im Brustwirbelsäulen- und Schulterbereich anwenden. Zudem hilft sie gut gegen einen Rundrücken, denn sie verbessert die Körperhaltung.
Auch bei Problemen in der HWS und bei Nackenschmerzen ist diese Übung hilfreich.
- Knie dich auf eine Unterlage, die angenehm für deine Knie ist.
- Oberschenkel und Oberkörper sind gerade und aufrecht.
- Lege deine Hände an den Po.
- Zuerst beugst du deinen Kopf bis du eine Dehnung im Nacken verspürst.
- Achte dabei darauf, dass du deine Schultern nicht mit nach vorn-oben ziehst.
- Atme bei diesem Teil der Übung aus.
- Dann nimmst du den Kopf wieder hoch, ziehst deine Ellbogen etwas zusammen und deine Schultern nach hinten-unten.
- Den Oberkörper beugst du dabei leicht nach hinten.
- Du drückst deinen Brustkorb nach vorn-oben und lässt deine Wirbelsäule länger werden.
- Dein Blick geht nach oben, aber nur soweit, dass dein Nacken nicht schmerzt.
- Bei diesem Teil atmest du ein.
Die Übungausführung ist fließend, wenn du wie angegeben bei der Beugung des Kopfes aus- und bei der Streckung des Rumpfes einatmest.
Alternativ kannst du aber auch jede einzelne Position länger halten (z.B. 30 sec) und lässt dann deinen Atem frei fließen.
Du kannst diese Übung sogar bei einem Bandscheibenvorfall machen. Dann allerdings sehr vorsichtig. Hier übrigens, kannst du selbst einmal einen einfachen Bandscheibenvorfall-Test machen.
5. Übung: "Das Krokodil"
Und wieder eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die aus dem Yoga stammt. Das "Krokodil" gibt es dort in vielen Varianten. Diese hier verdreht und mobilisiert deine gesamte Wirbelsäule.
Sie eignet sich gut um Schmerzen zu lösen, wenn bei dir z.B. ein Nerv eingeklemmt oder ein Wirbel blockiert ist. Auch bei einem Hexenschuss kann sie helfen.
Manchmal hörst du dann ein kleines Knacken - in etwa so wie beim Chiroproaktiker, dem berühmt-berüchtigten Knochenausrenker ...
Da es dennoch eine sehr sanfte und ruhige Rückenübung ist, kannst du sie auch wunderbar als entspannenden Abschluss in deinem Rückentraining verwenden.
- Leg dich auf den Rücken.
- Stelle dein rechtes Bein auf und breite deinen rechten Arm zur Seite aus.
- Mit der linken Hand fässt du dein rechtes Knie und ziehst es nach links soweit es geht.
- Dabei drehst du deinen Kopf nach rechts.
- Beide Schultern sollten während der Übung am Boden bleiben.
- Je nach Schwachstelle spürst du ein leichtes Ziehen in Arm, Brust, Rumpf, Rücken oder Po.
- Bleibe 1-2 Minuten in dieser Position, entspanne dich und atme ruhig.
- Dann wechsle die Seite.
6. Übungen mit der Selbstmassagerolle
Du kannst auch mit einer Selbstmassagerolle (auch Faszienrolle oder Blackroll genannt) Übungen gegen Rückenschmerzen machen. Damit massierst und lockerst du deine Muskulatur und löst verklebte Faszien.
Das Grundprinzip ist ganz einfach: Du legst dich auf die Rolle und rollst langsam über deine Schmerzregion. Besonders bei akuten Rückenschmerzen machst du das natürlich sehr vorsichtig und einfühlsam.
Im folgenden Video siehst du, wie man rollt:
Und in diesem Video zeigt dir der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Froböse noch mehr Rückenübungen mit der Faszienrolle.
Spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen sind die Übungen 1, 2 und 3 (bis Minute 4:40) und die Übung 5 (ab Minute 5:47).
Vor allem die erste Übung kann gut bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS-Syndrom) helfen. Die Übungen 2, 3 und 5 helfen eher bei Problemen in der Brustwirbelsäule (BWS).
Die Rollen gibt es in verschiedenen Größen und Härtegraden. Auch unterschiedliche Formen sind erhältlich.
Je größer die Rolle ist, desto großflächiger kannst du arbeiten.
Willst du dagegen punktueller und intensiver an deine Schmerzen herangehen, dann ist der kleinere Faszienball besser geeignet.
Gut. Nun hast du erstmal genügend Stoff, um selber proaktiv etwas gegen deine Rückenprobleme zu tun.
Du siehst, dass du mit ein paar einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen schon eine ganze Menge machen kannst. Und das Schöne an den Übungen ist, dass du sie selber zuhause machen kannst.
Was du dazu brauchst ? Ein bisschen guten Willen, ein paar Minuten Zeit und eine Übungsmatte*, falls du noch keine hast.
Warum helfen Übungen gegen Rückenschmerzen ?
Nun, du kennst das bestimmt von dir selber: Du machst den lieben, langen Tag ein und dasselbe. Vermutlich sitzt du den ganzen Tag. In der Schule, der Uni oder bei der Arbeit, in Auto, Bus oder Bahn, am Esstisch, auf der Fernsehcouch ...
Wir Menschen sind zu Sitzwesen mutiert. Doch das ist nichts für Mutters Sohn und Papas Tochter. Wir Menschen sind für Bewegung gemacht. Und zwar für vielfältige und abwechslungsreiche Bewegung.
Das ist der Grund, warum auch Menschen mit körperlichen Berufen an Rückenproblemen leiden. Denn auch sie führen allzu oft die immer gleichen Bewegungen aus. Ich kenne da einen Zimmermann, der Schmerzen im unteren Rücken hatte ... (jetzt nicht mehr, da ich ihm geholfen habe 😉 )
Ja mein Lieber, und ob du`s glaubst oder nicht - Bewegungen werden von Muskeln ausgeführt. Und Muskeln, die unterfordert werden oder stets das gleiche machen, die verkürzen, verkleben, schrumpfen ...
Und was hängt an den Muskeln dran ? Richtig, die Knochen. Und bekanntlich sind Wirbel ebenfalls Knochen.
Ich sehe, du verstehst den Zusammenhang.
Fehlbelastete Muskeln führen also zu Rückenschmerzen. Und da die Muskulatur so wichtig ist, empfehle ich dir meine Artikel Rückenmuskulatur stärken und Rücken dehnen zu lesen.
Übrigens ist das auch der Grund, warum Methoden wie Massage oder Wärme bei Rückenschmerzen so gut funktionieren: Weil sie die Muskulatur beeinflussen.
Doch dauerhaft hilft eben nur Bewegung und die richtigen Übungen gegen Rückenschmerzen. Nicht irgendwelche ...
Noch 2 kleine Alltagstipps ...
Die meisten von uns arbeiten heute an einem Schreibtisch. Ich kenne sogar einen Bauingenieur, von dem ich immer dachte, dass er den ganzen Tag auf dem Bau herumturnt. Weit gefehlt - er erzählte mir kürzlich, dass er eigentlich den ganzen Tag vor dem Computer verbringt ...
Weil es dir vermutlich ähnlich geht, aber Bewegung im Alltag so wichtig für einen gesunden Rücken ist, habe ich zum Abschluss noch 2 Tipps für dich:
1. Benutze einen in der Höhe verstellbaren Stehschreibtisch*. Damit kannst du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten.
Das ist einerseits sehr rückenfreundlich.
Andererseits kurbelst du damit auch noch deinen Stoffwechsel an.
Du tust damit also etwas für deinen gesunden Rücken, wirst weniger schnell müde und verbrennst außerdem noch ein paar Kalorien.[3]
Tolle Idee, so ein Stehschreibtisch ...
2. Lege regelmäßig kleine Bewegungspausen ein. Geh etwas herum, räkel dich durch, mach ein paar einfache Übungen. Das muss gar nichts besonderes sein.
Es geht einfach nur darum, dass deine Stoffwechselvorgänge nicht einschlafen und die Muskeln und Faszien nicht verspannen und verkleben. So ganz leichte Übungen wie Armkreisen, Rumpfkreisen o.ä. reichen schon.
Ach, und drittens: Mach Übungen gegen Rückenschmerzen ! Aber das war dir ja eh klar, oder ? Schau dich ruhig noch ein wenig auf meinem Blog um - es gibt hier noch viel mehr davon ...
Autor:
Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.
Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...
Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.
Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.
Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:
*= Affiliate-Link / Bilder: Kay Jurthe
Quellennachweis:
- Hildebrandt, J., et al. "Evidenz der Bewegungstherapie und Manuellen Therapie bei chronischen nichtspezifischen Rückenschmerzen - Darstellung der Europäischen Leitlinien - Teil 1" Physioscience 2005;1(2): 59-66 >|<
- Saper, Robert B., et al. "Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial" Annalls of Internal Medicine 2017;167(2): 85-94 >|<
- Hedge, Alan "Effects of an electric height-adjustable worksurface on self-assessed musculoskeletal discomfort and productivity in computer workers." METHODS 8 (2004): 9 >|<
Vielen Dank, dass Sie diesen Beitrag geteilt haben. Die Lektüre hat mich auf den neuesten Stand zu Übungen gegen Rückenschmerzen gebracht. Ich denke, dass ich darüber nun genug Informationen gefunden habe.
Durch meine Arbeit sitze ich sehr viel und habe Probleme mit meinem Rücken. Nun suche ich nach ein paar Übungen, die ich zwischendurch immer mal machen kann. Die Übung „Wirbel für Wirbel abrollen“ kenn ich zwar, mir war aber gar nicht bewusst, dass dabei tatsächlich alle Wirbel erreicht werden und es bei allen Arten von Rückenschmerzen hilft. Ich habe bald auch meinen ersten Termin bei einem Physiotherapeuten, dieser kann mir bestimmt noch weitere Übungen zeigen.
Danke für die hilfreichen Tipps. Seitdem ich nicht mehr so oft bei der Sportorthopädie Köln bin, mache ich auch täglich meine Übungen zur Vorbeugung zuhause.
Gerne doch, Patrick. Es freut mich, dass du zuhause selber weitermachst – sehr wichtig, nicht nachlassen !