Rückenschmerzen unterer Rücken – 12 wirksame Tipps und Übungen

Rückenschmerzen unterer Rücken

Rückenschmerzen unterer Rücken sind mittlerweile die Volkskrankheit Nummer 1.

In diesem Artikel zeige ich die Ursachen, Symptome und Behandlung von unteren Rückenschmerzen.

Und ich gebe dir 12 wirksame Tipps an die Hand, die du ganz einfach selber umsetzen kannst.

Ich selber hatte auch eine Zeit lang mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun.

Doch ich habe sie wegbekommen und die nachfolgenden Maßnahmen und Übungen haben mir dabei geholfen.

Denn in den allermeisten Fällen haben alle Rückenschmerzen dieselbe Ursache:

  Eine fehlbelastete und verspannte Muskulatur. 

Und das ist eine gute Nachricht. Denn dagegen können wir selber sehr viel tun. 

Deshalb kümmern wir uns jetzt als Erstes und Wichtigstes erst einmal darum, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken am schnellsten in den Griff kriegst. Hier also meine 12 Tipps und Übungen ...


Inhaltsverzeichnis

Was kann ich gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken machen ? 

Gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken kannst du also selber sehr viel tun. Denn es gibt zahlreiche Selbsthilfe-Maßnahmen.

Und wenn nun also fehlbelastete und verspannte Muskeln die Ursache der meisten unteren Rückenschmerzen sind, stellt sich ja ganz klar die Frage: : 

Wie löse ich Verspannungen im unteren Rücken ? 

Um Muskelverspannungen im unteren Rücken zu lösen, gibt es einige sehr effektive Möglichkeiten.

Dazu zählen passive Entspannungsverfahren, physiotherapeutische Maßnahmen, altbewährte wie auch neuentwickelte physikalische Hilfsmittel und natürlich aktive Rückenübungen.

Beginnen wir erst einmal mit den einfachen Maßnahmen. Danach kommen wir dann zu den Übungen für den unteren Rücken. 

1. Entspanne und regeneriere dich

Leg dich einfach mal für 15 Minuten hin. Schließe die Augen, rekle dich schön durch und dann machst du 10, 20 oder 30 Minuten - gar nichts. Wirklich nichts !

Denke an etwas Schönes, achte auf deinen Atem, spür in dich hinein ...  Vielleicht hilft dir auch eine leise Hintergrund-Musik beim Entspannen. Eine entspannende Pause tut überstrapazierten Muskeln immer gut.

Eine Knierolle hilft bei unteren Rückenschmerzen

Besonders hilfreich bei Rückenschmerzen im unteren Rücken ist es, wenn du in der Rückenlage deine Beine aufstellst oder eine Knierolle* verwendest.

Das entspannt ganz gezielt die Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Auch guter Schlaf ist natürlich wichtig, gerade wenn man Schmerzen hat. Falls du beim Nachtschlaf Probleme hast, leg ruhig mal ein Mittagsschläfchen ein und hole etwas Schlaf nach.

2. Die Progressive Muskelrelaxation löst Verspannungen (PMR)

Ich hatte damals das Autogene Training angewendet, um meine Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern. Doch das ist nicht so leicht zu erlernen ...

Deshalb empfehle ich dir die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Das ist eine einfache, wirksame und schnell zu erlernende Entspannungsmethode.[1]

Dabei spannst du bestimmte Muskelpartien kurz an und entspannst sie gleich darauf wieder. Durch den Kontrast nimmst du die Entspannung besonders gut wahr.

Am besten legst du dir eine CD* ein und folgst ganz einfach den Anweisungen.

3. Mit der Stufenlagerung das Kreuz entspannen

Falls du gerade akute LWS-Schmerzen wie z.B. einen Hexenschuss hast, entspannst du dich am besten in der Stufenlagerung.

Leg deine Beine rechtwinklig auf einen Stuhl oder einen speziellen Bandscheibenwürfel*.

Diese Haltung nimmt den Druck von den Lendenwirbeln und entlastet sie. Auch für die Rückenmuskulatur ist diese Haltung sehr entspannend.

Stufenlagerung hilft bei Schmerzen im unteren Rücken

4. Selbstmassage für den unteren Rücken 

Dass eine gute Massage die Muskulatur entspannt und Schmerzen verringern kann, weiß ja im Grunde jeder. 

Weniger bekannt hingegen ist die Tatsache, dass man die Arbeit eines Masseurs auch selber machen kann - mit einem Rückenmassagegerät, z.B. einer sogenannten Pilatesrolle oder auch mit einem Faszienball.[2][3]

Du setzt oder legst dich auf die Rolle oder den Ball und rollst ein paar mal über deine Schmerzregion. Auf besonders empfindlichen Schmerzpunkten kannst du sogar einige Minuten bleiben. Geh dabei nicht über deine Schmerzgrenze hinaus.

Noch besser als die Faszienrolle oder den Faszienball finde ich übrigens den Doppelball*.

Damit kannst du noch viel gezielter auf den Rückenstrecker einwirken. Der verläuft nämlich beidseitig neben der Wirbelsäule.

In diesem Video bekommst du eine kurze Einführung in die Selbstmassage des unteren Rückens mit so einer Pilatesrolle:

Rückenfit in 2 Minuten

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Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

Auf lange Sicht sind Rückenübungen das Beste, was du selber gegen deine unteren Rückenschmerzen tun kannst. Denn indem du deine Rückenmuskulatur stärkst und deinen Rücken dehnst, baust du dir eine kräftige, aber entspannte Muskulatur auf, die deine Wirbelsäule und die Bandscheiben zuverlässig schützt.

5. Übung zur Kräftigung des Rückenstreckers

Die Muskulatur deines unteren Rückens kannst du mit dieser einfachen Rückenübung aufbauen. Du kräftigst damit deinen Rückenstrecker und zusätzlich auch noch deinen Po (Gesäßmuskel) und die Beinrückseite (Beinbeuger).

Kräftigung des Rückenstreckers bei Rückenschmerzen unterer Rücken
  1. Lege dich auf den Bauch.
  2. Platziere deine Kopf so, dass er bequem liegt.
  3. Nun hebe ein Bein etwas an. Halte die Spannung kurz.
  4. Lege das Bein wieder ab und hebe das andere Bein.
  5. So hebst du beide Beine immer abwechselnd an (10 - 30 mal).

6. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Auch die Bauchmuskulatur darfst du bei Rückenschmerzen im Lendenbereich nicht vernachlässigen. Mit dieser einfachen Übung kräftigst du sie:

Bauchmuskelkräftigung bei unteren Rückenschmerzen
  1. Leg dich auf den Rücken und stütz dich auf deine Unterarme.
  2. Lass dich in den Schultern nicht durchhängen.
  3. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden aufliegt und du nicht im Hohlkreuz bist.
  4. Nun ziehst du beide Beine gebeugt zu dir heran.
  5. Dann streckst du ein Bein aus, hältst es kurz und während du es wieder   heranziehst, streckst du das andere Bein. So wie beim Radfahren ... (20 mal solltest du schaffen)

7. Übung zur Dehnung des Iliopsoas

Eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen unterer Rücken spielt der Iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel), der bei vielen Menschen fast immer verkürzt ist. Du dehnst ihn mit der folgenden Übung namens "Halbmond". Gleichzeitig dehnst du hierbei auch noch deine Bauchmuskulatur.

Yoga-Übung gegen Kreuzschmerzen


  1. Mach einen großen Ausfallschritt.
  2. Lege deine Handflächen aneinander und strecke die Arme nach oben.
  3. Nun schiebst du dein Becken langsam nach vorn unten. Dabei versuchst du nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Außerdem sollte das hintere Knie möglichst gestreckt und die Ferse möglichst tief bleiben.
  4. Wenn du eine sanfte Dehnung in der Leiste spürst, strecke Arme und Oberkörper noch etwas weiter nach oben hinten.
  5. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden und vergiss dabei das Atmen nicht   😉
  6. Dann die Seite wechseln.

8. Übung zur Dehnung des Quadratus lumborum

Rückenschmerzen unterer Rücken - sie können auch vom Quadratus lumborum ausgelöst werden. Mit dieser Dehnübung kommst du gut an diese Schmerzquelle heran; ähnlich wie Dr. Schulze es in seinem Video zeigt (ab Minute 2:11).

  1. Stell dich etwa schulterbreit hin.
  2. Nimm den linken Arm hoch und beuge dich nach rechts, bis du ein leichtes Ziehen in der linken Rumpfseite verspürst.
  3. Dann beugst du dich dabei noch etwas nach vorn.
  4. Das Ganze hältst du mindestens 30 Sekunden.
  5. Und auch hier - atmen ...
  6. Das gleiche machst du auf der anderen Seite.
Rückenschmerzen unterer Rücken - Seitbeuge hilft

9. Übung zur Dehnung der Tiefenmuskulatur des Rückens

Sehr wichtig bei unteren Schmerzen im Rücken (LWS-Syndrom) ist es auch, den Rücken zu dehnen.[4]  Einige gute Rückenübungen dafür findest du in meinem ausführlichen Artikel "Rücken dehnen leicht gemacht".

Vor allem das dort ausführlich beschriebene "Abrollen der Wirbelsäule" empfehle ich dir quasi als Universalübung.

Kurzbeschreibung:  Stell dich etwa schulterbreit hin und lass deinen Kopf entspannt sinken. Dieser zieht dann nach und nach alle Wirbel mit nach unten. Du lässt dich dort ein wenig entspannt aushängen und rollst deine Wirbelsäule dann umgekehrt wieder auf. Schau dir die Übung hier im Video an:

Mit dieser Übung erreichst die gesamte Wirbelsäule. Schnell, einfach und überall ausführbar ...  Im Bereich des unteren Rückens dehnst du mit dieser Übung deinen Rückenstrecker, die große Rückenfaszie (Lendenrückenbinde) und die Beinbeuger.

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Was hilft noch gegen Schmerzen im unteren Rücken ?

Rückenschmerzen unterer Rücken - mittlerweile gibt es eine ganze Industrie, die da Hilfe verspricht. Doch was ist wirklich sinnvoll ?

Am besten sind meiner Meinung nach immer die Eigenbemühungen wie Bewegung, Entspannung, die Verbesserung der Körperhaltung und ein vernünftiger Lebensstil.

Bei unteren Rückenschmerzen solltest du auch nie den Beckenboden außer acht lassen. Insbesondere wenn du zusätzlich zu deinen Kreuzschmerzen auch noch Probleme im Beckenbereich hast (Schmerzen oder urogenitale Beeinträchtigungen) können dir Beckenbodentraining-Übungen helfen.

Daneben gibt es tatsächlich aber auch einige Hilfsmittel, die deine Rückengesundheit sehr gut unterstützen können.

10. Reizstrom (TENS) gegen Rückenschmerzen

Mit einem Reizstromtherapie-Gerät verabreichst du dir selbst sanfte Stromstöße. Dieser schwache Strom wirkt auf zweierlei Wegen:

 1. Die elektrischen Impulse blockieren die Schmerzweiterleitung an das Gehirn.

 2. Sie sorgen für eine Ausschüttung körpereigener, schmerzstillender Opioide.

Auch für diese Therapiemethode gibt es einige wissenschaftliche Studien, die eine signifikante Wirksamkeit belegen.[5][6]

Das wird unterstützt von den positiven Erfahrungen vieler Rückenleidender, die von einer deutlichen Besserung ihrer Schmerzen berichten. Und Praxiserfahrungen sind für uns immer wichtiger als theoretische Streitereien im Elfenbeinturm.

Schau dir nur einmal die Kundenrezensionen dieses TENS-Gerätes* bei Amazon an ...

Es hat sehr viele zufriedene Nutzer und dementsprechend auch sehr gute Nutzerbewertungen.


Zur Anwendung klebst du dir die Elektroden in der Nähe deiner Schmerzen auf die Haut und schaltest das Gerät ein. Intensität und Dauer kannst du einstellen. Natürlich wählst du zu Beginn eine niedrige Einstellung und steigerst diese erst nach einer Eingewöhnungsphase.

Und keine Angst - der Strom ist sehr schwach und tut überhaupt nicht weh. Es kribbelt höchstens ein bisschen ...

Natürlich verwendest du so ein Gerät nicht, wenn du Herzprobleme oder gar einen Herzschrittmacher hast.

Überhaupt - beachte bei allen Geräte-Empfehlungen, die ich dir hier gebe, immer die Anweisungen des Herstellers. Und im Zweifel fragst du deinen Arzt. Sicher ist sicher ...

11. Mit der Inversionsbank die Wirbelsäule strecken

Auch die Inversionsbank hat begeisterte Anwender. Mit einem solchen Schwerkraft-trainer dehnst und entspannst du völlig passiv deine Rumpfmuskulatur und streckst sanft deine Wirbelsäule.[7]

Du liegst dabei ganz bequem auf der Bank und begibst dich langsam in eine Kopfüber-Haltung. Natürlich kannst du den gewünschten Winkel einstellen.

Durch dieses umgekehrte Aushängen wird deine Wirbelsäule sanft in die Länge gezogen. Der Druck der Schwerkraft wird von deinen Bandscheiben genommen, so dass sie sich regenerieren können. Rückenschmerzen verschwinden - und zwar nicht nur im unteren Rücken ...

"Rückentraining für Faule" - wie ich es gern nenne.

Stelle den Winkel anfangs nicht zu steil ein und bleib erstmal auch nur ein paar Minuten auf diesem Schwerkrafttrainer liegen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du nach und nach die Dauer (10 - 15 Minuten) und die Neigung (bis zur Senkrechten !) steigern.

Diese Inversionsbank* ist eine der am besten bewerteten.

Besonders ihr Preis-Leistungs-Verhältnis wird hervorgehoben.

Die Bank ist stabil, bequem und sicher - und einklappbar.

Bonus-Tipp:

Weitere effektive Hilfsmittel speziell gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Rückengurt gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Ein Rückengurt wirkt schmerzlindernd durch Kompression. Der Gurt übt etwas Druck auf den LWS-Bereich aus und unterstützt und entlastet so die Rumpf-und Rückenmuskulatur.

Das vermindert die Schmerzen und du kannst weiterhin aktiv bleiben - sehr vorteilhaft, wenn du trotz Rückenschmerzen deinen Alltag bewältigen willst.

kabelloser Wärmegürtel bei LWS-Schmerzen

Ein Wärmegürtel kann ebenfalls Rückenschmerzen lindern. Das Prinzip ist hier jedoch nicht Druck, sondern Wärme. Das lockert und entspannt verspannte Rückenmuskeln.

Mit einem kabellosen Modell bist du ebenfalls ortsunabhängig und kannst die Wärmetherapie überall wirken lassen - ob im Bett oder unterwegs.

Rückentrainer für das Rückentraining

Ein Rückentrainer hilft dir zwar nicht so schnell, aber auf lange Sicht ist ein spezielles Rückentraining ohnehin das Beste für Rücken und Wirbelsäule.

Mit diesem Fitnessgerät trainierst du insbesondere die untere Rückenmuskulatur im LWS-Bereich. Und hast du dir erst einmal eine funktionelle Rückenmuskulatur aufgebaut, kennst du sowieso keine Rückenschmerzen mehr ...

12. Ein guter Rückenschmerz-Therapeut

Rückenschmerzen unterer Rücken - wer kann dir sonst noch helfen ?

Dieser Tipp ist jetzt zwar nicht unbedingt ein Selbsthilfe-Tipp. Doch falls du deine Schmerzen wirklich nicht selbst in den Griff bekommen solltest, musst du dennoch selber aktiv werden - du musst dich auf die Suche nach einem guten Therapeuten begeben.

Die meisten Menschen denken, der Hausarzt oder irgendein anderer Arzt könne ihnen helfen. Doch dem ist nicht so !

Besonders bei Rückenschmerzen brauchst du einen Therapeuten, der sich wirklich damit auskennt. Am besten gehst du zu einem Orthopäden. Noch besser, wenn dieser auch in der Manuellen Medizin ausgebildet ist.

Besonders wenn du starke akute Kreuzschmerzen hast, wenn beispielsweise ein Wirbel blockiert oder ein Nerv eingeklemmt ist oder ein Hexenschuss dich erwischt hat, kann dir ein guter manueller Therapeut oft am schnellsten helfen.

Meine Favoriten sind die Chirotherapeuten (siehe Video unten ab Minute 4:40).[8] Da reicht oft schon ein kurzer gezielter Griff und der Schmerz wird augenblicklich besser.

Aber auch die Osteopathie, die Dorn-Breuss-Massage oder sogar die Akupunktur können sehr schnell helfen.

Bedenke aber, dass ein Therapeut dir meist nur kurzfristig helfen kann. Denn wenn du dein Verhalten nicht änderst, werden deine Muskeln im Laufe der Zeit wieder verspannen und die Schmerzen kommen wieder ...

Bonus-Tipp:

Gesunde Ernährung hilft gegen Rückenschmerzen

Gesunde Ernährung hilft gegen untere Rückenschmerzen

Ein meiner Meinung nach stark unterschätzter, aber sehr wichtiger Faktor bei Kreuzschmerzen ist die Ernährung.

Eine schlechte Ernährungsweise führt zu zwar ganz offensichtlich zu Übergewicht - doch es gibt auch noch andere Auswirkungen.

Gerade bei Rückenschmerzen unterer Rücken spielen die Verdauungsorgane eine große Rolle - schon aufgrund ihrer Nähe zur Lendenwirbelsäule und den dazugehörigen Strukturen wie Muskeln, Faszien, Bänder, Nerven ...

Dieser Zusammenhang wird selten berücksichtigt. Achte also auf eine gesunde Ernährung und in Kombination mit den anderen 12 Tipps wird es dir bald besser gehen.

Dazu hier noch mehr Info`s:

Rückenschmerzen unterer Rücken - Ursachen, Dauer und Lokalisation

Rückenschmerzen im unteren Rücken werden von Medizinern häufig in verschieden Kategorien eingeteilt. Hinsichtlich der Ursachen werden unspezifische und spezifische Rückenschmerzen unterschieden. Etwa 80% aller Rückenschmerzen sind unspezifisch. Auf die Ursachen gehe ich weiter unten noch ausführlicher ein.

Wie lange dauern Schmerzen im unteren Rücken ?

Eine weitere Kategorie unterer Rückenschmerzen ist die der Dauer. Hier wird eingeteilt in akute, subakute sowie in chronische Rückenschmerzen:

1. Akute Rückenschmerzen sind solche, die bis zu 6 Wochen anhalten. Hierzu zählen z.B. der Hexenschuss, eine Wirbelblockade oder wenn man sich einen Nerv im Rücken eingeklemmt hat.

2. Subakute Rückenschmerzen dauern zwischen 6 und 12 Wochen an.

3. Als chronisch werden untere Rückenschmerzen bezeichnet, wenn sie länger als drei Monate anhalten.

4. Hinzu kommen noch rezidivierende Rückenschmerzen. Das sind wieder-kehrende Schmerzen, also solche die immer wieder mal aufflammen.

Wie lange deine Rückenschmerzen dauern hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Ersten spielt die Ursache eine Rolle und zum Zweiten hängt es natürlich auch von der Behandlung ab. Ganz wichtig ist jedoch immer dein eigenes Zutun. Was tust du dafür, um deine Schmerzen in den Griff zu kriegen ?

Wichtig ist, dass du so schnell wie möglich gegen deine Rückenschmerzen vorgehst. Denn wartest du zu lange, nisten sich die Schmerzen in deinem Schmerzgedächtnis ein und werden chronisch. Dann bist du in einer Schmerzspirale gefangen ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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Lokalisation von Rückenschmerzen

Ein weiterer Einteilungsfaktor von Rückenschmerzen ist der Bereich, an dem sie auftreten. Ganz grob wird dabei unterschieden in Schmerzen im oberen, mittleren oder im unteren Rücken.

Doch man kann die Lokalisation noch feiner und differenzierter unterscheiden: 

Wenn deine unteren Rückenschmerzen nicht mittig, sondern seitlich auftreten, kann eine muskuläre Dysbalance die Ursache sein. Meist tritt dieser Fall auf, wenn du oft eine schiefe und verdrehte Haltung einnimmst oder dich einseitig belastest - sei es im Alltag, auf der Arbeit oder beim Sport.

Deutlich seltener sind spezifische Rückenschmerz-Ursachen wie z.B. ein einseitiger Bandscheibenvorfall oder eine Wirbelgelenkarthrose für seitliche Kreuzschmerzen verantwortlich.

Seitbeuge-Übung gegen Schmerzen unterer Rücken rechts

Aber es sind auch organische Ursachen möglich. So können beispielsweise

Nierenschmerzen durchaus in den Rücken ausstrahlen.

Untere Rückenschmerzen auf der linken Seite werden möglicherweise von verspannter Muskulatur oder linksseitigen Verschleißerscheinungen ausgelöst.

Doch auch die Verdauungsorgane können hier beteiligt sein - vor allem der Dickdarm spielt hier eine Rolle.

Treten die Rückenschmerzen mehr im rechten unteren Rücken auf, können natürlich strukturelle Schäden wie ein lateraler Bandscheibenvorfall oder ein Facettensyndrom verantwortlich sein.

Viel häufiger allerdings ist ein ganz bestimmter Muskel die Ursache. Und mit einer einfachen Übung kannst du

ihn entspannen.

Kreuzschmerzen mit Ziehen ins Bein

Wenn deine Schmerzen vom unteren Rücken auch noch ins Bein ziehen, könnte neben den schon genannten Ursachen auch noch eine Nervenreiz-ung der Auslöser sein.

Ganz typisch ist dieses Symptom für einen gereizten Ischiasnerv.

Das kann zwar durchaus ein Zeichen für einen Bandscheibenvorfall sein - ist in der Regel aber eher eines für eine verkürzte Muskulatur, wie z.B. den Piriformis-Muskel.

Rückenschmerzen beim Sitzen

Gesäß- und Kreuzschmerzen beim Sitzen sind ein Zeichen dafür, dass du genau das zu oft und zu lange tust - du sitzt zuviel.

Durch den Druck des Körpergewichts auf das Gesäß werden die Gesäß-muskeln unnatürlich belastet und die Nerven dort gereizt.

Die Folge können eine ISG-Blockade, das Piriformis-Syndrom oder auch ein schmerzhafter Ischias sein.

Manchmal treten Rückenschmerzen unterer Rücken auch im Liegen, beim oder nach dem Schlafen auf. In der Regel bessern sich Kreuzschmerzen ja, wenn wir uns in eine entspannte Lage begeben. Doch manchmal eben nicht.

Das kann ein Zeichen dafür sein, dass du zu unentspannt bist. Selbst im Liegen bist du noch an- und verspannt. Da helfen Entspannungstechniken und Stressvermeidung - räum deinen Kopf auf.

Ein weiterer möglicher und sehr naheliegender Grund kann natürlich deine Schlafunterlage sein. Probiere einfach mal eine andere Matratze*, ein anderes Kissen oder ein anderes Bett aus.

rückenschmerzen beim Liegen

Der wahrscheinlichste Grund ist jedoch auch hier eine verkürzte Muskulatur. Wenn du dann noch die falsche Schlafposition einnimmst, verstärken sich diese Muskelverkürzungen noch mehr bzw. du spürst ihre Auswirkungen, wenn du dich aus deinen üblichen Schonhaltungen rausbewegst.

Nicht zu vergessen, dass nach dem Schlafen oder langem Liegen die Bandscheiben wieder aufquellen und nun einem noch stärkeren Gegenzug

durch die verkürzte Muskulatur ausgesetzt sind.

Was verursacht untere Rückenschmerzen wirklich ?

Die Ursachen von spezifischen Rückenschmerzen

Bei den sogenannten spezifischen Rückenschmerzen findet der Arzt eine konkrete Ursache. Er sieht dann also eine Schädigung im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Das sind dann Befunde wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall, ein Gleitwirbel, eine Facettengelenkarthrose oder eine Wirbelkanalverengung (Spinalkanalstenose).

Aber auch Haltungsschäden wie Hohlkreuz, Hohl-Rundrücken oder Skoliose gehören dazu. Ebenso zählen Erkrankungen wie Morbus Bechterew, Morbus Scheuermann und Osteoporose zu den spezifischen Ursachen von Rückenschmerzen unterer Rücken.

Die Ursache von unspezifischen Rückenschmerzen

Die unspezifischen Rückenschmerzen sind mit etwa 80% aller Rückenschmerzen die am häufigsten vorkommenden. Und weil die Ärzte hier keine konkrete, also keine spezifische Ursache finden können, werden sie als unspezifisch bezeichnet.

Aber warum findet der Arzt hier keine Ursache ?

Das liegt zum einen am noch unvollständigen Schmerzverständnis der modernen Medizin. Diese arbeitet nach dem Prinzip: Dort ist etwas kaputt, also tut es dort auch weh. Ist nichts zu sehen, sollte auch nichts weh tun.

Sollte ...

Theoretisch ...

Praktisch wissen wir alle, dass es trotzdem schmerzt. Und das angeblich ohne jede Ursache. Merkwürdig. Was stimmt hier nicht ?

Nun, das liegt neben dem unvollständigen Schmerzverständnis der modernen Medizin auch an den Untersuchungsmethoden.

Der moderne Arzt nutzt sogenannte bildgebende Verfahren, also zum Beispiel Röntgenaufnahmen oder Computer- und Kernspintomografie. Damit kann er sehr schön alle körperlichen Strukturen und deren Zustand erkennen.

Doch er kann damit nicht die Eigenschaften bzw. das Verhalten der Strukturen sehen. Der Arzt sieht nicht, ob die Muskeln verspannt, die Sehnen verkürzt oder die Faszien verklebt sind. Aber genau das sind meist die Schmerzauslöser.[9]

Der strukturelle Schaden, also die spezifische "Ursache", kommt erst später. Sie ist eine Folge der muskulären Verspannungen.

Deshalb ist, wenn der Arzt eine spezifische "Ursache", findet, diese allzu oft gar nicht die Ursache, sondern die Folge der unspezifischen Rückenschmerzen.[10][11]

So kann man also sagen:

Verspannte Muskeln verursachen unspezifische Rückenschmerzen.

Und daraus entstehen mit der Zeit strukturelle Schäden, also spezifische Rückenschmerzen.

Im folgenden Video siehst du, wie verspannte Muskeln zum Beispiel für einen Beckenschiefstand, eine Beinlängendifferenz und eine ISG-Blockade (Kreuzdarmbeingelenk) verantwortlich sind - und dadurch auch unspezifische Schmerzen im unteren Rücken auslösen können (bis Minute 6:49).

Gefährliches Ungleichgewicht - Die muskuläre Dysbalance als wahre Ursache von Rückenschmerzen

Wenn sich die Muskulatur verspannt, entsteht eine sogenannte muskuläre Dysbalance, ein muskuläres Ungleichgewicht.[12] Der verspannte Muskel ist verkürzt, sein Gegenspieler dagegen ist zu schwach. Dadurch verschiebt sich das Muskel-Skelett-System und das führt zu Schmerz und auf die Dauer zu Abnutzungserscheinungen.

Doch wie kommt es dazu, dass sich die Muskulatur bei so vielen Menschen so häufig im Ungleichgewicht befindet ?

Das liegt ganz klar im Verhalten jedes einzelnen von uns begründet. Zu langes Sitzen, unzureichende Ergonomie am Arbeitsplatz, schlechte Körperhaltung, eintönige körperliche Arbeiten und andere Einseitigkeiten lassen muskuläre Ungleichgewichte entstehen.

Erste Anzeichen dafür sind die allseits bekannten "Verspannungen" in Nacken, Schultern oder im Rücken. Hier kann man noch sehr einfach gegensteuern und die Muskulatur leicht wieder ins Gleichgewicht bringen.

Tut man aber nichts schaukeln sich diese "Verspannungen" zu Schmerzen hoch. Erst mal treten sie nur hin und wieder auf, später werden es dann chronische Rückenschmerzen und die führen irgendwann zu den sichtbaren strukturellen Schäden an der Wirbelsäule.

Auch Haltungsschäden entstehen meist auf diese Weise.

Weitere Gründe für muskuläre Dysbalancen sind Überbelastung, Stress (bzw. zu wenig Entspannung) und psychosoziale Probleme.

Aber auch eine schlechte Ernährung, ein dicker Bauch, ein Reizdarm und andere Probleme der Verdauungsorgane können bei Rückenproblemen eine Rolle spielen.

Die meisten der genannten Gründe wirken sich negativ auf den Verbund von Wirbeln und Muskeln aus und können das muskuläre Gleichgewicht aus dem Lot bringen.[13]

Und weil wir auf unsere Muskulatur selber gut einwirken können, können wir den Großteil aller Rückenschmerzen auch mit körperlichen Übungen, Entspannung und guter Ernährung in den Griff kriegen. Selbst die mit spezifischer Ursache ...

Was macht der Arzt bei unteren Rückenschmerzen ?

Wenn du schon beim Arzt warst, dann hast du von ihm sicherlich eine schwer verständliche Diagnose bekommen. Dann leidest du jetzt vielleicht an einer akuten Lumboischialgie. Oder an einer chronisch rezidivierenden Dorsolumbalgie ...

Oder auch an:

  • Lumbago
  • lokales Lumbalsyndrom
  • LWS-Syndrom
  • ISG-Blockade (Iliosakralgelenk)
  • Ischialgie
  • statische Lumbalgie
  • ...

Das hört sich alles sehr schön an. Ist aber nicht wirklich hilfreich.

Denn auf gut deutsch heißt das alles: "Du hast Schmerzen im unteren Rücken."

Leider kann dein Arzt dir bei Rückenschmerzen (von Schmerzmitteln einmal abgesehen) nicht immer wirksame Hilfe bieten. Denn meist findet er trotz hochmoderner bildgebender Verfahren keine Ursache.[14] Und wenn er nichts findet, kann er auch nicht viel machen.

Dass der Arzt nichts findet, liegt eben genau daran dass es sich bei über 80% aller Rückenschmerzen um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen handelt. Und unspezifisch meint: Es ist keine Ursache zu erkennen.

Denn diese Art Rückenschmerzen wird meist von muskulären Verspannungen ausgelöst - und die sieht der Arzt einfach nicht.[15]

Ein guter Arzt denkt natürlich trotzdem daran ...

Hier zeigt dir der Sportarzt und Manualtherapeut Dr. Christian Schulze einmal, warum verkrampfte und verspannte Muskeln Schmerzen auslösen:

Und in diesem kurzen Video kannst du schön erkennen, wie wichtig die Muskulatur für die Wirbelsäule ist:

Und wenn du nun bedenkst, dass hier "nur" die kleinen, tiefliegenden Rückenmuskeln dargestellt sind und es außerdem noch die weitaus größere, die oberflächliche Rumpf- und Rückenmuskulatur gibt, sollte dir klar werden, welch einen bedeutenden Einfluss die Muskulatur auf die Wirbelsäule ausübt ...

Also erstmal ab zum Arzt ...

Zum Arzt solltest du natürlich trotzdem gehen. Denn vielleicht findet er ja eine spezifische Ursache. Auf jeden Fall kann er aber andere, gefährlichere Erkrankungen ausschließen.

Und manchmal sind starke, verschreibungspflichtige Schmerzmittel (zumindest zum Anfang) sogar ganz angebracht - und die gibt`s nun mal nur beim Arzt ...

Außerdem gibt es ja auch Ärzte, die "richtig was drauf haben" - auch bei Rückenschmerzen. Das sind meist diejenigen, die noch eine Zusatzausbildung in manueller Therapie oder ähnlichem haben (siehe Tipp 12).

Wenn du Symptome wie Taubheitsgefühle oder Lähmungen in den Beinen oder einen Kontrollverlust von Blase und Dickdarm verspürst - musst du sogar so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Das ist ein Notfall !

Der untere Rücken - Die Kraft der Lenden oder "Das Tor des Lebens"

Rückenschmerzen im unteren Rücken, also im Bereich der Lendenwirbelsäule, sind mit über 60% aller Rückenschmerzen die häufigsten. Als Grund dafür wird häufig angegeben, dass die 5 Lendenwirbel das gesamte Gewicht des  Rumpfes tragen müssen.

Doch deswegen hat Mutter Natur unsere Lendenwirbel ja auch besonders groß und kräftig gemacht, so dass sie dieses Gewicht aushalten. Der Grund ist also meist ein anderer und den findest hier bei den wahren Ursachen.

Nichtsdestotrotz ist der untere Rücken ein durchaus sensibler und wichtiger Bereich.

In früheren Zeiten glaubte man sogar, dass die Lebenskraft in den Lenden sitzt und in der Traditionellen Chinesischen Medizin wird der Bereich des unteren Rückens sogar als "Tor des Lebens" bezeichnet.

Eine wichtige Region also, die du unbedingt gesund halten solltest ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

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Rückenschmerzen unterer Rücken - Vorbeugen ist besser als heilen

Wenn du nun deine Kreuzschmerzen endlich losgeworden bist, willst du sicher alles dafür tun, dass sie niemals wieder kommen.

Berücksichtige die folgenden Punkte in deinem Alltag und Rückenschmerzen im unteren Rücken werden sich künftig von dir fernhalten:

  • Achte auf regelmäßige Bewegung. Dazu gehören Bewegungspausen auf der Arbeit, tägliche Rückenübungen (wenigstens 2 Minuten siehe Sonnengruß) und Sport, der deinem Rücken gut tut (Yoga, Qigong, TaiChi, Schwimmen, Gymnastik, Laufen, Klettern ...)
  • Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Du musst nicht immer gerade sitzen oder stehen, aber möglichst oft. Kleine "Lümmelpausen" sind okay ...
  • Richte dir im Homeoffice einen ergonomischen Arbeitsplatz ein. Grundregel: Wirbelsäule aufrecht, Schultern entspannt !  Ein ergonomischer Arbeitsstuhl* und ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch* unterstützen das. Wechsle zwischen sitzen und stehen regelmäßig hin und her - das hält dich fit.
  • Führe körperlich anstrengende Tätigkeiten sauber und korrekt aus. Das gilt für die Arbeit genauso wie für bestimmte Sportarten (z.B. Krafttraining). Hebe schwere Dinge mit geradem Rücken und gebeugten Knien aus den Beinen heraus.
  • Achte auf genügend Entspannung. Sowohl Pausen und guter Schlaf, aber auch eine gelassene Einstellung zu den meisten Stressoren sind wichtig.
  • Halte deinen unteren Rücken warm - vor allem natürlich im Winter.
  • Ernähre dich gesund. Vor allem, iss nicht zuviel !  Ein dicker Bauch kann eine Ursache für Kreuzschmerzen sein.
  • Achte auf eine ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe. Auch genügend Wasser trinken zähle ich mal dazu.
  • Und last but not least: Sei positiv und fröhlich und lache viel !

Rückenschmerzen unterer Rücken - hast du auch den einen oder anderen guten Tipp für uns ?  Was hat dir am besten geholfen ?

Immer rein damit in die Kommentare. Vielleicht hilft genau dein Tipp jemand anderem ...

Meine Anleitung und praktisch erprobte Methoden, um Schmerzen im unteren Rücken loszuwerden und endlich wieder schmerzfrei zu sein, gibt`s hier in meinem Rücken-Komplett-Set.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:
Schmerzen unterer Rücken seitlich

Die angeblich häufigste Ursache für untere Rückenschmerzen ist es oft gar nicht.

Meist ist es eine ganz andere.

Und gerade bei seitlichen Schmerzen im unteren Rücken gibt es auch noch eine weitere...

Seitbeuge-Übung gegen Schmerzen unterer Rücken rechts

Du fragst dich woher deine Schmerzen im unteren Rücken rechts kommen ?

Folge diesen 3 Schritten und finde die Ursache heraus.

Plus Lösungen ...

Rückenschmerzen unten links verbessern mit Sitzball

Wenn du schon länger unter diffusen Rücken-schmerzen unten links leidest, lies hier weiter.

Es gibt möglicherweise eine ganz simple Erklärung dafür.

*= Link zu Amazon / Bilder: eigene, pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Quellennachweis:

2. Crommert, Martin Eriksson, et al. "Massage induces an immediate albeit short-term, reduction in muscle stiffness." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ISSN 0905-7188, E-ISSN 1600-0838, Vol. 25, no 5, p. E490-E496

3. Cheatham, Scott W., et al. "The Effects of Self-Myofascial Release on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review." International journey of sports physical therapy, January 2015

7. Nosse, LJ "Inverted Spinal Traction" Arch Phys Med Rehabil. 1978 Aug; 59 (8): 367-70

11. W. Brinjikji et al. "Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations" AJNR Am J Neuroradiol.2015 Apr; 36(4): 811-816

13. Hoffmann, Gerd et al. "Volkskrankheit Rückenschmerz: neue Sichtweisen" Kongressbericht 2005

14. Tomandl, Bernd "Röntgen, CT, MRT oder gar nichts" Der Allgemeinarzt, 2015; 37 (15) Seite 38-40

15. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9

Nie wieder Rückenschmerzen

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33 Gedanken zu „Rückenschmerzen unterer Rücken – 12 wirksame Tipps und Übungen“

  1. Das ist genau das, was ich brauche. Mit diesen Informationen über Rückenschmerzen kann ich loslegen! Vielen Dank, dass Sie diesen Artikel geteilt haben.

  2. Ich habe schon lange immer wieder Schmerzen im Rücken, besonders der untere Rücken ist betroffen. Mir war gar nicht bewusst, dass die Bauchmuskeln so einen großen Einfluss auf den Rücken haben und dementsprechend auch trainiert werden müssen. Ich werde die Übungen auf jeden Fall mal machen, gleichzeitig suche ich mir einen Orthopäden, der meine Rücken mal genauer untersuchen kann.

  3. Sehr guter Artikel. Übung rettete mich, als Ischias begann. Heiß-kalt-Kompressen und Acuraflex-Creme und -Kapseln haben mir geholfen. All dies zusammen und ich fühle mich im Moment viel besser.

  4. Vielen Dank für die zahlreichen Tipps. Ich habe seitdem ich länger sitze auch öfters Schmerzen im Rücken. Durch deine vorgestellten Übungen wurde es tatsächlich besser. Toll ist, dass ich sie zu Hause machen kann.

    Nochmals vielen Dank und viele Grüsse

  5. Hallo Kay,
    ab wann kann man denn von Chronischen Rückenschmerzen reden? Muss das täglich sein und über Jahre oder wie sieht die Definition diesbezüglich aus?
    Bei mir ist es immer wieder die LWS, die Stress macht. Aber nicht täglich, sondern doch nach einer Belastung.
    LG
    Stef

    1. Hallo Stefan,
      die Mediziner sprechen von chronischen Rückenschmerzen, wenn sie länger als 12 Wochen anhalten. Ob nun jeden Tag oder jeden zweiten oder, oder, oder …
      Genaue Definitionen halte ich in dem Falle für wenig sinnvoll, denn die Übergänge sind ja fließend. Wichtig ist, dass du möglichst noch keine spezifische Ursache, also eine strukturelle Schädigung hast, denn dann hast du höchstwahrscheinlich „nur“ ein muskuläres Problem – und das kann man noch relativ einfach wieder hinkriegen.

      Beste Grüße
      Kay

  6. Mein Rücken schmerzt seit einigen Wochen. Danke für den Tipp, die Stufenlagerung anzuwenden, um das Kreuz zu entspannen. Ich werde mal nach einem Bandscheibenwürfel Ausschau halten.

  7. Vielen Dank für ihren äußerst hilfreichen Beitrag zu Rückenschmerzen. Ich habe Rückenschmerzen und die kehren oft wieder. Schon interessant das sie erwähnt haben das über 80% der Rückenschmerzen unspezifisch sind. Ich hoffe bei mir gehen diese lästigen Schmerzen bald weg.

    1. Hallo Larissa,

      ein bisschen mehr als Hoffen ist schon nötig – sonst kommen die Kreuzschmerzen mit ziemlicher Sicherheit immer wieder.

      Beste Grüße
      Kay

  8. Das wirklich 80% der Bevölkerung an Rückenschmerzen leidet wusste ich nicht. Ich habe meine Schmerzen seit dem ich mich erinnern kann. Die Übungen hören sich nicht einmal so schlecht an und ich werde diese einmal ausprobieren. In der nächsten Woche habe ich einen Termin für eine Wirbelsäulenaufnahme und da wird sich auch noch mal erkennen lassen ob mehr hinter meinen Schmerzen steckt aber so lange kann ich schon mal die Progressive Muskelrelaxation ausprobieren.

  9. Hey Kay,
    Ein schöner Artikel. Gerade mit einer Faszienrolle wie der Blackroll, die ich mittlerweile täglich nach dem Training nutze ist eine wahre Geheimwasse.
    Wollte mal Fragen, ob du die Blackroll mit einem vibrierenden Stab (Blackroll Booster) mal probiert hattest. Den hatte ich auf einer Läufermesse in Berlin mal ausgetestet und das Teil ist der Hammer. Dieser Stab wird einfach in das Loch der Blackroll geschoben. Was mir die Dame dann erklärte. Man müsse nicht mehr Rollen sondern verlagert das gewicht punktuell auf die Verspannung und genießt die mikro-Vibrationen. Leider nicht ganz billig mit 180 €, was mich etwas abschreckt

    1. Hallo Pia,
      ja, ich kenne diese Selbstmassagerolle mit vibrierendem Kern. In diesem Artikel hab ich mal kurz was darüber geschrieben. Ausprobiert habe ich es leider noch nicht. Aber die Idee finde ich Klasse. Schön, dass deine Erfahrung das in der Praxis bestätigt.

      Ob der Preis gerechtfertigt ist ? Das kann wohl nur jeder für sich selbst entscheiden – einfachen bestellen und ausprobieren. Man hat ja ein Rückgaberecht, falls das Gerät doch nicht so wirksam ist.
      Wer möchte, kann hier so ein Teil bestellen. Und uns dann gern hier seinen Erfahrungsbericht einstellen. 🙂

      Noch besser fände ich übrigens einen vibrierenden Selbstmassageball, der würde noch punktueller wirken. Ich weiß aber nicht, ob es so etwas schon gibt …

  10. Einfach klasse! Ich glaube, man kann sich einen noch so guten Bürostuhl kaufen. Wenn man nichts für die Muskulatur tut, dann wird irgendwann trotzdem ein Schmerz auftreten. Ich werde die Tipps heute Nachmittag gleich ausprobieren. Danke!

    1. Ja, genau so ist es. Ergonomisches Arbeiten und muskuläres Training bzw. Bewegung überhaupt sollten in einem gewissen EInklang sein und sich zusammen mit Entspannungsphasen periodisch abwechseln.

  11. Hallo Kay,
    finde super,sehr interessant was du alles über den Bewegungsapparat beschreibst.
    Bitte weiter so,vielen ,vielen Dank.
    Frage:Kannst du einmal etwas über Skolise-Therapie-Übungen schreiben.
    Ich glaube viele Menschen,leiden darunter,ich auch.
    LG Danke im Vorraus Fredrick

  12. Gute Erklärungen, gerade für Laien ist die Thematik oft unverständlich. Die Ärzte gehen da viel zu wenig darauf ein und nehmen keine Rücksicht. Derweil ist das Verständnis der Patienten so wichtig! Auch die Tipps sind gut ausgewählt und erklärt. Gerne mehr! 🙂

    1. Ja, das sehe ich auch so.
      Deshalb versuche ich auch, mich so einfach wie möglich auszudrücken. Schließlich soll es ja jeder verstehen – denn was man nicht versteht, kann man auch schlecht in den Griff kriegen.

  13. Das ist wirklich ein toller Artikel, man kann sich hier so viel Inspiration holen, wirklich toll! Ich leide selbst seit vielen Jahren an Rückenschmerzen die sich manchmal sogar bis in den Nacken „hocharbeiten“. Ich habe einen Bürojob und oft wirklich viel Stress in der Arbeit. Ich sitze also den ganzen Tag und am Abend bin ich meist zu müde oder auch einfach mal zu faul um mich noch meinem Rücken zu widmen…. Seit einiger Zeit beschäftige ich mich „aktiv“ mit meinen Rückenproblemen, lange habe ich versucht es einfach zu ignorieren, „wird schon wieder weggehen“ dachte ich mir immer… Die Übung mit der Blackroll und den Faszienball, die du in dem Artikel auch erklärst, mache ich seit einigen Wochen und ich spüre wie es mir von Tag zu Tag besser geht. Am Anfang ist das wirklich eine schmerzhafte Angelegenheit gewesen, aber danach zu spüren wie sich der Rücken lockert ist wirklich toll. Zusätzlich zu den Übungen, die ich versuche regelmäßig zu machen, habe ich mir ein Rückenband gekauft. Es funktioniert mit Elektrostimulation und man kann es ganz einfach zu Hause anwenden. Es ist perfekt für mich, an Tagen an denen ich wirklich spät nach Hause komme und einfach keine Lust und Kraft mehr habe, setze ich mich auf die Couch und lasse in der Zeit das Rückenband arbeiten J Danke nochmal für den tollen Artikel, ich werde auf jeden Fall einige von deinen Übungen ausprobieren :-

    1. Ja, die körperlichen Übungen sind das wichtigste – mach das auf jeden Fall. Faszienrolle und Elektrostimulation können den Prozess gut unterstützen.
      PS: Stolzer Preis für euer Rückenband … Ist es das tatsächlich wert ?

  14. Hallo Kay, da ich immer wieder mit Rückenschmerzen zu kämpfen hatte habe ich mich fürs Laufen und spezielle Rückenschule aufgerafft. Habe mich auch lange Zeit völlig schmerzfrei bewegen können. Nun habe ich aber zum wiederholten Mal starke Rückenschmerzen besonders nachts. Sie werden tagsüber bei normaler Bewegung besser aber ich muss auf Sport verzichten da ich das Gefühl habe danach!! verstärkt Schmerzen habe. Während des Trainings bin ich schmerzfrei!! Was mache ich falsch?

    1. Hallo Martin,

      Das ist aus der Ferne natürlich schwer zu sagen. Ich sehe deine Statur und Haltung nicht, weiß nicht wie dein Laufstil ausssieht und wieviel du läufst. Und was machst du bei der speziellen Rückenschule ? Da es dir allerdings eine zeitlang geholfen hat, kann es so schlecht ja nicht sein.

      Vielleicht läufst du zuviel oder falsch, vielleicht hast du aber auch bei deinen speziellen Übungen bestimmte Muskeln zuviel trainiert und andere zuwenig und dadurch mittlerweile ein muskuläres Ungleichgewicht aufgebaut ?
      Machst du auch Dehnübungen ?

      Vielleicht hat sich auch irgendetwas in deinem Umfeld verändert, das dich verspannen lässt, vielleicht ist auch einfach nur deine Matratze durchgelegen … Wie ist deine Schlafhaltung ?

      Hast du zugenommen, bist du dicker geworden ?

      Du siehst also Fragen über Fragen. Guck doch auch mal in meinen neuen Artikel „Alles über Rückenschmerzen“ rein. Dort heißt es z.B., dass entzündliche Rückenschmerzen in Ruhe schlimmer werden, während sie bei Bewegung besser werden. Das müsste allerdings ein Arzt abklären. Aber mach dich nicht verrückt, das ist eher unwahrscheinlich. Vermutlich liegt der Grund eher in einem der oben angesprochenen Punkte.

      Alles Gute, Kay

  15. Super Artikel-schon allein das Lesen tat mir gut😊ich bin fitnessbegeisterte und sehr sportlich unterwegs-seit der geburt meiner Tochter habe ich extreme rückenschmerzen…ich bin zuversichtlich das ich meinen „alten“ rücken zurück bekomme.

    1. Hallo Gabi,

      danke für dein Lob.

      Zuversicht ist eine wichtige Zutat …
      Denke vielleicht auch noch in diese Richtungen: Bauchmuskulatur (nicht nur kräftigen, sondern auch dehnen), Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining.

      Du wirst das schaffen !

      Alles Beste,
      Kay

  16. Vielen Dank für den Artikel. Meine Nachbarin benutzt Stufenlagerungswürfel um ihre Wirbelsäule zu entlasten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten die man im Alltag einbauen kann. Lg

    1. Ja, hallo Maria. Genauso ist es. Man kann sehr viel in seinen Alltag einbauen und das sollte man dann auch wirklich tun. Immer mal wieder etwas kleines für seinen Rücken tun – das erspart einem viele Probleme …

    1. Hallo David,

      Ich nehme mal an es ist Übung 1, die du morgens im Bett machst ? 😉

      Super Artikel ? Find ich auch, danke für die Blumen …

      Beste Grüße,
      Kay

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