Rückenschmerzen unterer Rücken – 12 einfache Tipps mit Tiefenwirkung

Rückenschmerzen unterer Rücken

Rückenschmerzen unterer Rücken - mittlerweile sind sie Volkskrankheit Nummer 1.

Und du willst sie loswerden, klar.

Na, dann lass uns doch gleich mal loslegen ...

In diesem Artikel gebe ich dir 12 Tipps an die Hand, die du ganz einfach selber umsetzen kannst.

Ich selber hatte auch eine Zeit lang mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun.

Doch ich habe sie wegbekommen und einige der folgenden Maßnahmen haben mir dabei geholfen.

Probier sie aus und es wird dir besser gehen ...

In diesem Artikel zeige ich dir:

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Der untere Rücken - Die Kraft der Lenden oder "Das Tor des Lebens"

Rückenschmerzen unterer Rücken meint im Prinzip Schmerzen im Bereich von Kreuzbein und Lendenwirbelsäule. Also alles, was vom Steißbein aufwärts bis etwa in Höhe des Bauchnabels weh tut. Natürlich dorsal, also auf deiner Rückseite ...   😉

In früheren Zeiten glaubte man, dass die Lebenskraft in den Lenden sitzt und in der Traditionellen Chinesischen Medizin wird der Bereich des unteren Rückens sogar als "Tor des Lebens" bezeichnet.

Eine wichtige Region also - musst du unbedingt gesund halten ...

Die Lendenwirbelsäule (LWS) besteht aus 5 Wirbeln mit den dazwischen liegenden Bandscheiben. Weil diese 5 Lendenwirbel das gesamte Gewicht des Rumpfes tragen, sollen sie für Schmerz besonders empfänglich sein.

Hmm, kann man drüber streiten ...

Denn genau deshalb hat Mutter Natur sie ja besonders groß und kräftig gemacht. Sie sind also durchaus in der Lage, mit diesem Gewicht umzugehen.

Nein, die wahren Gründe findest du weiter unten.

Fakt ist allerdings, dass die LWS mit über 60% aller Rückenschmerzen am häufigsten betroffen ist.

Manchmal sind die Schmerzen so stark, dass man glaubt ein Bandscheibenvorfall ist eingetreten, ein Nerv eingeklemmt oder die Wirbelsäule sonst irgendwie stark beschädigt. Doch ruhig Blut - meist ist es nicht gar so schlimm ...

Oftmals verschwinden die Rückenschmerzen nach einigen Tagen sogar ganz von selbst. Dann hast du (zufällig) wohl irgendetwas richtig gemacht und die Ursache ein wenig abgemildert.

Doch früher oder später kommen sie wieder. Wenn du die Ursache nicht endgültig beseitigst ...

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Rückenschmerzen unterer Rücken - Was macht der Arzt bei Rückenschmerzen ?

Wenn du schon beim Arzt warst, dann hast du von ihm sicherlich eine höchst kompliziert klingende Diagnose bekommen. Dann leidest du jetzt also an einer akuten Lumboischialgie. Oder an einer chronisch rezidivierenden Dorsolumbalgie ...

Oder an so etwas hier:

  • Lumbago
  • lokales Lumbalsyndrom
  • LWS-Syndrom
  • ISG-Blockade (Iliosakralgelenk)
  • Ischialgie
  • statische Lumbalgie
  • ...

Das hört sich alles sehr schön an. Ist aber nicht wirklich hilfreich.

Denn auf gut deutsch heißt das alles: "Du hast Schmerzen im unteren Rücken."

Na, da wärst du jetzt nicht drauf gekommen ...

Leider kannst du von deinem Arzt oft nur wenig Hilfe erwarten. Denn meist findet er nichts. Und wenn er nichts findet, kann er auch nichts machen. Deshalb schreiten wir hier ja auch zur Selbsthilfe.

Dass der Arzt nichts findet, liegt daran dass es sich bei über 80% aller Rückenschmerzen um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen handelt. Unspezifisch meint: Es ist keine Ursache zu erkennen.

Denn diese Art Rückenschmerzen wird meist von muskulären Verspannungen ausgelöst - und die sieht der Arzt einfach nicht.

Ein guter Arzt denkt trotzdem daran ...

In diesem Video zeigt dir der Orthopäde Dr. Sturm einmal 2 verspannte Muskeln als Auslöser von unspezifischen Rückenschmerzen im unteren Rücken und wie du einen Bandscheibenvorfall davon unterscheiden kannst.

Zum Arzt solltest du übrigens trotzdem gehen. Denn vielleicht findet er ja eine Ursache. Auf jeden Fall kann er aber andere, gefährlichere Erkrankungen ausschließen.

Und manchmal sind starke, verschreibungspflichtige Schmerzmittel zumindest zum Anfang sogar ganz angebracht - und die gibt`s nun mal nur beim Arzt ...

Wenn du Symptome wie Taubheitsgefühle oder Lähmungen in den Beinen oder einen Kontrollverlust von Blase und Dickdarm verspürst - musst du sogar so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Das ist ein Notfall !

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Rückenschmerzen unterer Rücken - Das kannst du tun

Was kannst du denn nun selber tun gegen deine Schmerzen im unteren Rücken ?  Mir haben bei meinen Rückenproblemen damals am meisten ganz spezielle körperliche Übungen gegen Rückenschmerzen geholfen - aber auch Wärme und Entspannung.

Zeig ich dir also mal, was hilft ...

Entspanne dich - und deinen unteren Rücken

Beginnen wir - weil es am einfachsten ist - mit der Entspannung.

Ich hatte damals das Autogene Training angewendet. Doch das ist nicht so leicht zu erlernen, also fangen wir ganz einfach an.

Tipp 1 - Mach mal nichts

Leg dich einfach mal für 15 Minuten hin. Schließe die Augen, rekle dich schön durch und dann machst du 10, 20 oder 30 Minuten - gar nichts. Wirklich nichts !  Denk an etwas Schönes, achte auf deinen Atem, spür in dich hinein ...  Vielleicht hilft dir auch eine leise Hintergrund-Musik beim Entspannen.

Auch guter Schlaf ist wichtig, gerade wenn man Schmerzen hat. Falls du da nachts Probleme hast, leg ruhig mal ein Mittagsschläfchen ein.

Tipp 2 - Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Probiere bei Rückenschmerzen unterer Rücken auch die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Das ist eine einfache und schnell zu erlernende Entspannungsmethode.

Dabei spannst du bestimmte Muskelpartien kurz an und entspannst sie gleich darauf wieder. Durch den Kontrast nimmst du die Entspannung besonders gut wahr.

Am besten legst du dir eine CD* ein und folgst ganz einfach den Anweisungen.

Tipp 3 - Mit der Stufenlagerung das Kreuz entspannen

Falls du gerade akute LWS-Schmerzen hast, entspannst du dich am besten in der Stufen-lagerung.

Leg deine Beine rechtwinklig auf einen Stuhl oder einen speziellen Bandscheibenwürfel*.

Diese Haltung nimmt den Druck von den Lendenwirbeln und entlastet sie. Auch für die Rückenmuskulatur ist diese Haltung sehr entspannend.

Stufenlagerung hilft bei Schmerzen im unteren Rücken

Übungen gegen untere Rückenschmerzen

Tipp 4 - Kräftigung des Rückenstreckers

Die Rückenmuskulatur stärken ist eine weitere hilfreiche Maßnahme, um dich vor Rückenschmerzen zu schützen.

Die Muskulatur deines unteren Rückens kannst du mit dieser einfachen Rückenübung aufbauen. Du kräftigst damit deinen Rückenstrecker und zusätzlich auch noch deinen Gesäßmuskel und die Beinbeuger.

Kräftigung des Rückenstreckers bei Rückenschmerzen unterer Rücken
  1. Lege dich auf den Bauch.
  2. Platziere deine Kopf so, dass er bequem liegt.
  3. Nun hebe ein Bein etwas an. Halte die Spannung kurz.
  4. Lege das Bein wieder ab und hebe das andere Bein.
  5. So hebst du beide Beine immer abwechselnd an (10 - 30 mal).

Tipp 5 - Kräftigung der Bauchmuskulatur

Auch die Bauchmuskulatur darfst du bei Rückenschmerzen im Lendenbereich nicht vernachlässigen. Mit dieser Übung kräftigst du sie.

Bauchmuskelkräftigung bei unteren Rückenschmerzen
  1. Leg dich auf den Rücken und stütz dich auf deine Unterarme.
  2. Lass dich in den Schultern nicht durchhängen.
  3. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden aufliegt und du nicht im Hohlkreuz bist.
  4. Nun ziehst du beide Beine gebeugt zu dir heran.
  5. Dann streckst du ein Bein aus, hältst es kurz und während du es wieder   heranziehst, streckst du das andere Bein. So wie beim Radfahren ... (20 mal solltest du schaffen)

Tipp 6 - Dehnung des Iliopsoas

Eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen unterer Rücken spielt der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas), der fast immer verkürzt ist. Also dehnst du ihn mit der folgenden Übung namens "Halbmond". Gleichzeitig dehnst du hierbei auch noch deine Bauchmuskulatur.

Yoga-Übung gegen Kreuzschmerzen


  1. Mach einen großen Ausfallschritt.
  2. Lege deine Handflächen aneinander und strecke die Arme nach oben.
  3. Nun schiebst du dein Becken langsam nach vorn unten. Dabei versuchst du nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Außerdem sollte das hintere Knie möglichst gestreckt und die Ferse möglichst tief bleiben.
  4. Wenn du eine sanfte Dehnung in der Leiste spürst, strecke Arme und Oberkörper noch etwas weiter nach oben hinten.
  5. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden und vergiss dabei das Atmen nicht   😉
  6. Dann die Seite wechseln.

Tipp 7 - Dehnung des Quadratus lumborum

Rückenschmerzen unterer Rücken - sie können auch vom Quadratus lumborum ausgelöst werden. Mit dieser Dehnübung kommst du an diese Schmerzquelle gut ran, ganz so wie Dr. Sturm es im obigen Video empfiehlt (ab Minute 4:58).

  1. Stell dich etwa schulterbreit hin.
  2. Nimm den linken Arm hoch und beuge dich nach rechts, bis du ein leichtes Ziehen in der linken Rumpfseite verspürst.
  3. Dann beugst du dich dabei noch etwas nach vorn.
  4. Das Ganze hältst du mindestens 30 Sekunden.
  5. Und auch hier - atmen ...
  6. Das gleiche machst du auf der anderen Seite.
Rückenschmerzen unterer Rücken - Seitbeuge hilft

In dem Video zeigt Dr. Sturm übrigens auch noch eine weitere gute Übung für Rückenschmerzen unterer Rücken, wenn diese auch noch bis ins Bein ausstrahlen (ab Minute 3:20)

Tipp 8 - Dehnung des Rückenstreckers

Auch sehr wichtig bei einem LWS-Syndrom ist es, den Rücken zu dehnen. Einige gute Übungen dafür findest du in meinem Artikel "Rücken dehnen leicht gemacht".

Vor allem das dort ausführlich beschriebene "Abrollen der Wirbelsäule" empfehle ich dir quasi als Universalübung.  Kurzbeschreibung: Stell dich etwa schulterbreit hin und lass deinen Kopf entspannt sinken. Dieser zieht dann nach und nach alle Wirbel mit nach unten.

Mit dieser Übung erreichst die gesamte Wirbelsäule. Schnell, einfach und überall ausführbar ...  Im Bereich des unteren Rückens dehnst du mit dieser Übung deinen Rückenstrecker, die große Rückenfaszie (Lendenrückenbinde) und die Beinbeuger.

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Was hilft sonst noch gegen Schmerzen im unteren Rücken ?

Rückenschmerzen unterer Rücken - mittlerweile gibt es eine ganze Industrie, die da Hilfe verspricht. Doch was ist wirklich sinnvoll ?  Am besten sind meiner Meinung nach immer die Eigenbemühungen wie Bewegung, Entspannung und ein vernünftiger Lebensstil.

Doch es gibt tatsächlich einige Hilfsmittel, die deine Rückengesundheit gut unterstützen können.

Tipp 9 - Selbstmassage des unteren Rückens

Die Arbeit eines Masseurs kannst du teilweise auch selber machen - mit einer sogenannten Faszienrolle bzw. einem Faszienball.

Du setzt oder legst dich auf die Rolle oder den Ball und rollst ein paar mal über deine Schmerzregion. Auf besonders empfindlichen Schmerzpunkten kannst du sogar einige Minuten bleiben. Geh dabei, wie bei den Dehnübungen, nicht über die Schmerzgrenze hinaus.

Dr. Sturm zeigt im obigen Video auch eine Selbstmassage-Variante für bis in die Beine ausstrahlende Rückenschmerzen (ab Minute 2:20).

Noch besser als die Faszienrolle oder den Faszienball finde ich übrigens den Doppelball*.

Damit kannst du noch viel gezielter auf den Rückenstrecker einwirken. Der verläuft nämlich beidseitig neben der Wirbelsäule.

Tipp 10 - Reizstrom (TENS)

Mit einem Reizstromtherapie-Gerät verpasst du dir selbst sanfte Stromstöße. Dieser Strom wirkt auf Muskulatur und Nerven ein, was zu einer Schmerzhemmung führt.

Obwohl die Wirksamkeit wissenschaftlich umstritten ist, berichten viele Rückenleidende dennoch von einer deutlichen Besserung ihrer Schmerzen. Und Praxiserfahrungen sind für uns immer wichtiger als Streitereien im Elfenbeinturm.


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Zur Anwendung klebst du dir die Elektroden in der Nähe deiner Schmerzen auf die Haut und schaltest das Gerät ein. Intensität und Dauer kannst du einstellen. Natürlich wählst du zu Beginn eine niedrige Einstellung und steigerst diese erst nach einer Eingewöhnungsphase.

Und keine Angst - der Strom ist sehr schwach und tut überhaupt nicht weh. Es kribbelt höchstens ein bisschen ...

Natürlich verwendest du so ein Gerät nicht, wenn du Herzprobleme oder gar einen Herzschrittmacher hast. Klar, oder ?

Überhaupt beachtest du bei allen Geräte-Empfehlungen, die ich dir hier gebe, immer die Anweisungen des Herstellers. Und im Zweifel fragst du deinen Arzt. Sicher ist sicher ...

Tipp 11 - Mit der Inversionsbank die Wirbelsäule strecken

Mit einer Inversionsbank kannst du völlig passiv deine Rumpfmuskulatur dehnen und die Wirbelsäule strecken. Du liegst dabei ganz bequem auf der Bank und begibst dich langsam in eine Kopfüber-Haltung. Natürlich kannst du den gewünschten Winkel einstellen ...

Durch dieses umgekehrte Aushängen wird deine Wirbelsäule sanft in die Länge gezogen. Der Druck der Schwerkraft wird von deinen Bandscheiben genommen, so dass sie sich regenerieren können.

Stelle den Winkel anfangs nicht zu steil ein und bleib erstmal auch nur ein paar Minuten auf diesem Schwerkrafttrainer liegen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du nach und nach die Dauer (10 - 15 Minuten) und die Neigung (bis zur Senkrechten !) steigern.

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Sie ist stabil, sicher, bequem - und einklappbar.

Tipp 12 - Ein guter Rückenschmerz-Therapeut

Rückenschmerzen unterer Rücken - wer hilft dir, wenn du die Schmerzen selber nicht weg bekommen solltest ?

Besonders wenn du starke akute Kreuzschmerzen hast, also ist beispielsweise ein Wirbel blockiert oder ein Nerv eingeklemmt oder ein Hexenschuss hat dich erwischt und du kriegst die Schmerzen einfach nicht los, dann kann dir ein guter Therapeut oft am schnellsten helfen.

Meine Favoriten sind die Chirotherapeuten (siehe Video unten ab Minute 4:40). Da reicht oft schon ein kurzer gezielter Griff und der Schmerz wird augenblicklich besser.

Aber auch Osteopathie, Dorn-Breuss-Massage oder Akupunktur können schnell helfen.

Bedenke aber, dass ein Therapeut dir meist nur kurzfristig helfen kann. Denn wenn du dein Verhalten nicht änderst, werden deine Muskeln im Laufe der Zeit wieder verspannen und die Schmerzen kommen wieder ...

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Was verursacht untere Rückenschmerzen ?

Bei den sogenannten spezifischen Rückenschmerzen findet der Arzt eine konkrete Ursache. Er sieht dann also eine Schädigung im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Das sind dann so Sachen wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall, ein Gleitwirbel, eine Facettengelenkarthrose, oder eine Wirbelkanalverengung (Spinalkanalstenose).

Aber auch Haltungsschäden wie Hohlkreuz, Hohl-Rundrücken oder Skoliose gehören dazu. Ebenso zählen Erkrankungen wie Morbus Bechterew, Morbus Scheuermann und Osteoporose zu den spezifischen Ursachen von Rückenschmerzen unterer Rücken.

Aber warum findet der Arzt bei den unspezifischen, also bei den mit Abstand am häufigsten vorkommenden LWS-Schmerzen die Ursache nicht ?

Das liegt zum einen am unvollständigen Schmerzverständnis der modernen Medizin. Diese arbeitet nach dem Prinzip: Dort ist etwas kaputt, also tut es dort auch weh. Ist nichts zu sehen, sollte auch nichts weh tun.

Sollte ...

Theoretisch ...

Praktisch wissen wir alle, dass es trotzdem schmerzt.

Zum anderen liegt es auch an den Untersuchungsmethoden. Der moderne Arzt nutzt sogenannte bildgebende Verfahren, also zum Beispiel Röntgenaufnahmen oder Computer- und Kernspintomografie. Damit kann er sehr schön alle körperlichen Strukturen und deren Zustand erkennen.

Doch er kann damit nicht die Eigenschaften bzw. das Verhalten der Strukturen sehen. Der Arzt sieht nicht, ob die Muskeln verspannt, die Sehnen verkürzt oder die Faszien verklebt sind. Aber genau das sind meist die Schmerzauslöser.

Der strukturelle Schaden kommt erst später. Er ist die Folge von den muskulären Verspannungen.

Hierzu ein Video in dem du siehst, wie verspannte Muskeln zum Beispiel für Beckenschiefstand, Beinlängendifferenz und ISG-Blockade (Kreuzdarmbeingelenk) verantwortlich sind - und dadurch auch Schmerzen im unteren Rücken auslösen können (bis Minute 6:49).

Gefährliches Ungleichgewicht - Die muskuläre Dysbalance

Verspannt sich die Muskulatur entsteht eine sogenannte muskuläre Dysbalance, ein muskuläres Ungleichgewicht. Der verspannte Muskel ist verkürzt, sein Gegenspieler dagegen ist zu schwach. Dadurch verschiebt sich das Muskel-Skelett-System und das führt zu Schmerz und auf die Dauer zu Abnutzungserscheinungen.

Doch wie kommt es dazu, dass sich die Muskulatur bei so vielen Menschen so häufig im Ungleichgewicht befindet ?

Das liegt ganz klar im Verhalten jedes einzelnen von uns begründet. Zu langes Sitzen, unzureichende Ergonomie am Arbeitsplatz, schlechte Körperhaltung, eintönige körperliche Arbeiten und andere Einseitigkeiten lassen muskuläre Ungleichgewichte entstehen.

Erste Anzeichen dafür sind die allseits bekannten "Verspannungen". Hier kann man noch sehr einfach gegensteuern und die Muskulatur leicht wieder ins Gleichgewicht bringen.

Tut man nichts schaukeln sich diese "Verspannungen" zu Schmerzen hoch. Erst mal treten sie nur hin und wieder auf, später sind sie dann chronisch und führen irgendwann zu den sichtbaren strukturellen Schäden an der Wirbelsäule.

Weitere Gründe für muskuläre Dysbalancen sind Überbelastung, Stress (bzw. zu wenig Entspannung) und psychosoziale Probleme.

Aber auch eine schlechte Ernährung, ein dicker Bauch, ein Reizdarm und andere Probleme der Verdauungsorgane können bei Rückenproblemen eine Rolle spielen.

Nicht zuletzt sollte man auch einen eigentlich "harmlosen" Sturz in Betracht ziehen, den man scheinbar völlig unversehrt überstanden hat.

Die meisten der genannten Gründe wirken sich negativ auf den Verbund von Wirbeln und Muskeln aus und können das muskuläre Gleichgewicht aus dem Lot bringen.

Und deshalb, weil wir auf unsere Muskulatur selber gut einwirken können, kann man den Großteil aller Rückenschmerzen auch mit körperlichen Übungen, Entspannung und guter Ernährung in den Griff kriegen. Selbst die mit spezifischer Ursache ...

Aber dazu musst du natürlich aktiv werden. Also los, hoch den Hintern und die Tipps umgesetzt !

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Rückenschmerzen unterer Rücken - Vorbeugen ist besser als heilen

Wenn du nun deine Kreuzschmerzen losgeworden bist, willst du sicher alles dafür tun, dass sie niemals wieder kommen.

Berücksichtige die folgenden Punkte in deinem Alltag und das LWS-Syndrom sollte sich künftig von dir fernhalten:

  • check
    Achte auf regelmäßige Bewegung. Dazu gehören Bewegungspausen auf der Arbeit, tägliche Rückenübungen (wenigstens 2 Minuten siehe Sonnengruß) und Sport, der deinem Rücken gut tut (Yoga, Qigong, TaiChi, Schwimmen, Gymnastik, Laufen, Klettern ...)
  • check
    Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Du musst nicht immer gerade sitzen oder stehen, aber möglichst oft. Kleine "Lümmelpausen" sind okay ...
  • check
    Richte dir einen ergonomischen Arbeitsplatz ein. Grundregel: Wirbelsäule aufrecht, Schultern entspannt !  Ein ergonomischer Arbeitsstuhl* und ein Stehschreibtisch* unterstützen das. Wechsle zwischen sitzen und stehen regelmäßig hin und her.
  • check
    Führe körperlich anstrengende Tätigkeiten sauber und korrekt aus. Das gilt für die Arbeit genauso wie für bestimmte Sportarten (z.B. Krafttraining). Hebe schwere Dinge mit geradem Rücken und gebeugten Knien aus den Beinen heraus.
  • check
    Achte auf genügend Entspannung. Sowohl Pausen und guter Schlaf, aber auch eine gelassene Einstellung zu den meisten Stressoren sind wichtig.
  • check
    Halte deinen unteren Rücken warm. Gilt natürlich besonders im Winter ...
  • check
    Ernähre dich gesund. Vor allem, iss nicht zuviel !  Ein dicker Bauch kann eine Ursache für Kreuzschmerzen sein.
  • check
    Achte auf eine ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe. Auch genügend Wasser trinken zähle ich mal dazu.
  • check
    Und last but not least: Sei positiv und fröhlich und lache viel !

Rückenschmerzen unterer Rücken - hast du auch den einen oder anderen guten Tipp für uns ?  Was hat dir am besten geholfen ?

Immer rein damit in die Kommentare. Vielleicht hilft genau dein Tipp jemand anderem ...

Meine Anleitung und praktisch erprobte Methoden, um Schmerzen im unteren Rücken loszuwerden und endlich wieder schmerzfrei zu sein, ​gibt`s hier in meinem Rücken-Komplett-Set.


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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

*= Link zu Amazon / Bilder: eigene, pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

19 thoughts to “Rückenschmerzen unterer Rücken – 12 einfache Tipps mit Tiefenwirkung”

  1. Hey Kay,
    Ein schöner Artikel. Gerade mit einer Faszienrolle wie der Blackroll, die ich mittlerweile täglich nach dem Training nutze ist eine wahre Geheimwasse.
    Wollte mal Fragen, ob du die Blackroll mit einem vibrierenden Stab (Blackroll Booster) mal probiert hattest. Den hatte ich auf einer Läufermesse in Berlin mal ausgetestet und das Teil ist der Hammer. Dieser Stab wird einfach in das Loch der Blackroll geschoben. Was mir die Dame dann erklärte. Man müsse nicht mehr Rollen sondern verlagert das gewicht punktuell auf die Verspannung und genießt die mikro-Vibrationen. Leider nicht ganz billig mit 180 €, was mich etwas abschreckt

    1. Hallo Pia,
      ja, ich kenne diese Selbstmassagerolle mit vibrierendem Kern. In diesem Artikel hab ich mal kurz was darüber geschrieben. Ausprobiert habe ich es leider noch nicht. Aber die Idee finde ich Klasse. Schön, dass deine Erfahrung das in der Praxis bestätigt.

      Ob der Preis gerechtfertigt ist ? Das kann wohl nur jeder für sich selbst entscheiden – einfachen bestellen und ausprobieren. Man hat ja ein Rückgaberecht, falls das Gerät doch nicht so wirksam ist.
      Wer möchte, kann hier so ein Teil bestellen. Und uns dann gern hier seinen Erfahrungsbericht einstellen. 🙂

      Noch besser fände ich übrigens einen vibrierenden Selbstmassageball, der würde noch punktueller wirken. Ich weiß aber nicht, ob es so etwas schon gibt …

  2. Einfach klasse! Ich glaube, man kann sich einen noch so guten Bürostuhl kaufen. Wenn man nichts für die Muskulatur tut, dann wird irgendwann trotzdem ein Schmerz auftreten. Ich werde die Tipps heute Nachmittag gleich ausprobieren. Danke!

    1. Ja, genau so ist es. Ergonomisches Arbeiten und muskuläres Training bzw. Bewegung überhaupt sollten in einem gewissen EInklang sein und sich zusammen mit Entspannungsphasen periodisch abwechseln.

  3. Hallo Kay,
    finde super,sehr interessant was du alles über den Bewegungsapparat beschreibst.
    Bitte weiter so,vielen ,vielen Dank.
    Frage:Kannst du einmal etwas über Skolise-Therapie-Übungen schreiben.
    Ich glaube viele Menschen,leiden darunter,ich auch.
    LG Danke im Vorraus Fredrick

  4. Gute Erklärungen, gerade für Laien ist die Thematik oft unverständlich. Die Ärzte gehen da viel zu wenig darauf ein und nehmen keine Rücksicht. Derweil ist das Verständnis der Patienten so wichtig! Auch die Tipps sind gut ausgewählt und erklärt. Gerne mehr! 🙂

    1. Ja, das sehe ich auch so.
      Deshalb versuche ich auch, mich so einfach wie möglich auszudrücken. Schließlich soll es ja jeder verstehen – denn was man nicht versteht, kann man auch schlecht in den Griff kriegen.

  5. Das ist wirklich ein toller Artikel, man kann sich hier so viel Inspiration holen, wirklich toll! Ich leide selbst seit vielen Jahren an Rückenschmerzen die sich manchmal sogar bis in den Nacken „hocharbeiten“. Ich habe einen Bürojob und oft wirklich viel Stress in der Arbeit. Ich sitze also den ganzen Tag und am Abend bin ich meist zu müde oder auch einfach mal zu faul um mich noch meinem Rücken zu widmen…. Seit einiger Zeit beschäftige ich mich „aktiv“ mit meinen Rückenproblemen, lange habe ich versucht es einfach zu ignorieren, „wird schon wieder weggehen“ dachte ich mir immer… Die Übung mit der Blackroll und den Faszienball, die du in dem Artikel auch erklärst, mache ich seit einigen Wochen und ich spüre wie es mir von Tag zu Tag besser geht. Am Anfang ist das wirklich eine schmerzhafte Angelegenheit gewesen, aber danach zu spüren wie sich der Rücken lockert ist wirklich toll. Zusätzlich zu den Übungen, die ich versuche regelmäßig zu machen, habe ich mir ein Rückenband gekauft. Es funktioniert mit Elektrostimulation und man kann es ganz einfach zu Hause anwenden. Es ist perfekt für mich, an Tagen an denen ich wirklich spät nach Hause komme und einfach keine Lust und Kraft mehr habe, setze ich mich auf die Couch und lasse in der Zeit das Rückenband arbeiten J Danke nochmal für den tollen Artikel, ich werde auf jeden Fall einige von deinen Übungen ausprobieren :-

    1. Ja, die körperlichen Übungen sind das wichtigste – mach das auf jeden Fall. Faszienrolle und Elektrostimulation können den Prozess gut unterstützen.
      PS: Stolzer Preis für euer Rückenband … Ist es das tatsächlich wert ?

  6. Hallo Kay, da ich immer wieder mit Rückenschmerzen zu kämpfen hatte habe ich mich fürs Laufen und spezielle Rückenschule aufgerafft. Habe mich auch lange Zeit völlig schmerzfrei bewegen können. Nun habe ich aber zum wiederholten Mal starke Rückenschmerzen besonders nachts. Sie werden tagsüber bei normaler Bewegung besser aber ich muss auf Sport verzichten da ich das Gefühl habe danach!! verstärkt Schmerzen habe. Während des Trainings bin ich schmerzfrei!! Was mache ich falsch?

    1. Hallo Martin,

      Das ist aus der Ferne natürlich schwer zu sagen. Ich sehe deine Statur und Haltung nicht, weiß nicht wie dein Laufstil ausssieht und wieviel du läufst. Und was machst du bei der speziellen Rückenschule ? Da es dir allerdings eine zeitlang geholfen hat, kann es so schlecht ja nicht sein.

      Vielleicht läufst du zuviel oder falsch, vielleicht hast du aber auch bei deinen speziellen Übungen bestimmte Muskeln zuviel trainiert und andere zuwenig und dadurch mittlerweile ein muskuläres Ungleichgewicht aufgebaut ?
      Machst du auch Dehnübungen ?

      Vielleicht hat sich auch irgendetwas in deinem Umfeld verändert, das dich verspannen lässt, vielleicht ist auch einfach nur deine Matratze durchgelegen … Wie ist deine Schlafhaltung ?

      Hast du zugenommen, bist du dicker geworden ?

      Du siehst also Fragen über Fragen. Guck doch auch mal in meinen neuen Artikel „Alles über Rückenschmerzen“ rein. Dort heißt es z.B., dass entzündliche Rückenschmerzen in Ruhe schlimmer werden, während sie bei Bewegung besser werden. Das müsste allerdings ein Arzt abklären. Aber mach dich nicht verrückt, das ist eher unwahrscheinlich. Vermutlich liegt der Grund eher in einem der oben angesprochenen Punkte.

      Alles Gute, Kay

  7. Super Artikel-schon allein das Lesen tat mir gut😊ich bin fitnessbegeisterte und sehr sportlich unterwegs-seit der geburt meiner Tochter habe ich extreme rückenschmerzen…ich bin zuversichtlich das ich meinen „alten“ rücken zurück bekomme.

    1. Hallo Gabi,

      danke für dein Lob.

      Zuversicht ist eine wichtige Zutat …
      Denke vielleicht auch noch in diese Richtungen: Bauchmuskulatur (nicht nur kräftigen, sondern auch dehnen), Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining.

      Du wirst das schaffen !

      Alles Beste,
      Kay

    1. Ja, hallo Maria. Genauso ist es. Man kann sehr viel in seinen Alltag einbauen und das sollte man dann auch wirklich tun. Immer mal wieder etwas kleines für seinen Rücken tun – das erspart einem viele Probleme …

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