Die Fitness-Motivation steigern ...
... und den inneren Schweinehund besiegen.
DAS ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn du wirklich Erfolg haben willst.
Denn die meisten scheitern daran, dass sie aufgeben ...
Lass dir hier von Martin erklären, wie du es schaffst, immer genügend Motivation zum Sport und zum Training aufzubringen:
Kennst du das auch ?
Erst wenn der Rücken zwickt, denkst du wieder daran, etwas für dich selbst und deine Rückenmuskulatur zu tun.
Wenn du daraufhin mit dem Fitness-Training beginnst, merkst du schnell, dass es dem Rücken und deinem Wohlbefinden gut tut.
Das Gefühl, etwas für die eigene Gesundheit getan zu haben, ist wirklich schön und sorgt dafür, dass du einige Tage begeistert deine Übungen gegen Rückenschmerzen weitermachst.
Doch schon bald kommt wieder etwas dazwischen: die Arbeit, Müdigkeit, Verabredungen oder eben der innere Schweinehund.
Um Rückenschmerzen langfristig fernzuhalten, solltest du dich regelmäßig bewegen und Gutes für deine Gesundheit tun.
Damit dir dies gelingt, findest du in diesem Artikel 5 wertvolle Tipps, um deine Fitness-Motivation zu steigern und um dauerhaft dranzubleiben.
Exkurs zur Willenskraft
Willensstärke ist die Fähigkeit, deine eigenen Impulse und Handlungen bewusst zu kontrollieren. Sie hilft dir dabei, deinen gesetzten Zielen treu zu bleiben, deine tägliche Arbeit zu erfüllen oder dein Rückentraining konsequent durchzuführen !
An diesen Beispielen erkennt man Willenskraft:
- Wie einfach fällt es dir, morgens aus dem Bett zu steigen?
- Wie leicht kannst du deinen inneren Schweinehund überwinden, um Sport zu treiben?
- Kannst du einem leckeren Stück Kuchen widerstehen, obwohl du dich gesund ernähren willst?
Willenskraft ist der entscheidende Faktor, diese Dinge zu kontrollieren. Immer wenn du deine Überzeugungen, Ziele und Vorhaben brichst, dann zeigst du eine schwache Willenskraft.
Sicher, wir kennen alle diese Situationen, in denen wir den Weg nicht bis zu Ende gegangen sind.
Aber keine Sorge - Willenskraft ist wie ein Muskel, den wir trainieren können. Doch wo genau sitzt dieser Muskel ?
Na klar, im Kopf. Eben wie alles, was für Motivation und Einstellung wichtig ist ...
1. Amygdala
Die Amygdala ist ein kleines, mandelför-miges Gebiet in unserem Gehirn.
In der Amygdala werden Signale verarbeitet, die den Schmerz oder die Freude der unmittelbaren Situation interpretieren, in der wir uns im Hier und Jetzt befinden.
2. Präfrontaler Kortex
Der präfrontale Kortex ist ein Teil des Frontallappens der Großhirnrinde und liegt direkt hinter unser Stirn.
Im präfrontalen Kortex liegen die neuralen Systeme, die den Schmerz oder die Freude von zukünftigen Situationen interpretieren – er ist also antizipativ (vorwegnehmend).
In einfachen Worten bedeutet das:
Uns fällt eine Handlung leicht,wenn wir:
1. ein positives Gefühl direkt durch die Handlung erreichen (Amygdala)
2. und außerdem noch einen einleuchtenden Sinn darin sehen (präfrontaler Kortex).
Wenn wir also beide Systeme beachten, dann wird es uns leichter fallen, uns zu Sport, Bewegung oder Rückentraining zu motivieren.
Diese theoretischen Grundlagen dienen auch für meine 5 Tipps, die dir helfen werden, deine Fitness-Motivation zu steigern.[3]
Los geht`s:
5 Tipps um deine Fitness-Motivation zu steigern
#1 - Setze dir SMARTE Ziele
Wenn du deine Fitness-Motivation verbessern willst, dann setze dir klare Ziele.
Ohne vorher festgelegte Ziele sind die Erfolgserlebnisse kleiner oder gar nicht zu erkennen. Das geht zu Lasten einer hohen (dauerhaften) Motivation.
Es kommt aber nicht nur darauf an, dass du dir Ziele suchst. Du musst diese auch richtig formulieren.
Hierfür kommt die sogenannte SMART-Methode zum Einsatz: Die Ziele müssen also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein.
Hier findest du ein ausgedachtes Beispiel, welches du gern für dich anpassen kannst:
S – Ich möchte meine Rückenschmerzen im unteren Rücken besiegen.
M – Auf einer Schmerzskala von 1 – 10 möchte ich unter 3 liegen (derzeit: 8)
A – Dadurch kann ich endlich wieder der Gartenarbeit nachgehen.
R – Dafür werde ich zweimal pro Woche mein Rückenprogramm machen.
T – Bis zum XX.XX.XXXX möchte ich dieses Ziel erreicht haben.
#2 - Halte deine Fortschritte in einem Erfolgs-Tagebuch fest
Wenn du deine Ziele gesetzt hast, dann ist es motivierend sich diese immer wieder vor Augen zu führen und den täglichen Fortschritt zu dokumentieren. Das kann die Grundlage für eine dauerhafte Fitness-Motivation sein.
Das sogenannte Journaling hilft dir dabei, dich selbst zu reflektieren und dankbar zu sein für das, was du bisher erreicht hast. Nicht nur bei Rückenschmerzen wird dir ein Erfolgs-Tagebuch helfen, sondern auch in den meisten anderen Lebensbereichen.
Ich schreibe immer abends in mein Erfolgs-Tagebuch. Darin sind folgende drei Fragen enthalten:
- Was habe ich heute getan, um mein Ziel zu erreichen ?
- Wofür bin ich heute dankbar ?
- Was wird den morgigen Tag zu einem Erfolg machen ?
Es gibt ganz unterschiedliche Formen dieser Erfolgs-Tagebücher – meine Empfehlung ist dieses 6-Minuten-Tagebuch*.
#3 - Nutze die Macht von Routinen für deine Fitness-Motivation
Routinen sind feste Handlungsabfolgen, die deinen Tag oder eine gewisse Zeit deines Tages einnehmen. Der Vorteil ist, dass regelmäßig durchgeführte Routinen zu einer Art Automatismus werden, über die du nicht mehr nachdenken musst - es ist dir also zu einer (gesunden) Gewohnheit geworden.
Gewohnheiten haben die Eigenschaft, dass du ihnen ganz automatisch folgst.
Und so wird sich dein innerer Schweinehund erst gar nicht zu Wort melden ...
Eine typische Routine ist die Morgenroutine. Direkt nach dem Aufstehen folgst du jeden Tag derselben Struktur. Dieses Muster hilft dir, gut in den Tag zu kommen und erste gute Handlungen für deine Gesundheit zu platzieren.
Ein Beispiel wäre diese Morgenroutine:
06:30 Uhr – Aufstehen und frisch machen
06:45 Uhr – Ein großes Glas Wasser trinken
06:50 Uhr – 2 Minuten Rückengymnastik
07:00 Uhr – 5 Minuten Atemübung
07:05 Uhr – gesundes Frühstück
Das ist eine kleine Routine, die du abarbeiten kannst und dir unnötiges Grübeln darüber erspart, wann du deine Rückengymnastik am besten machst. Eine (Morgen-)Routine, also eine Gewohnheit schützt vor Entscheidungsermüdung.
#4 - Spaß motiviert und bringt dich weiter
Eine intrinsische Motivation und hohe Willenskraft kann nur mit positiven Emotionen entstehen. Der gesunde Lebensstil muss dir also Spaß machen – daran führt kein Weg vorbei.
Wenn du dich zum Beispiel nicht mit Krafttraining an Fitnessgeräten anfreunden kannst, versuche es doch mit anderen Sportarten:
- Bodyweight-Fitnessprogramme
- Yoga, Tai Chi oder Qigong
- Pilates
- Ausdauertraining (Rudern, Laufen, Schwimmen)
- Aerobic
Je mehr Spaß du bei der Umsetzung deiner Ziele empfindest, umso höher ist deine intrinsische Motivation, desto schneller wirst du Erfolge sehen, was wiederum deine Fitness-Motivation fördert – und so begibst du dich in eine positive Aufwärtsspirale.
Ein weiterer Tipp hierzu:
Oft macht es auch mehr Spaß die Übungen mit einem Partner oder in einer Gruppe durchzu-führen.
Verabredet euch zu festen Terminen – so hat der innere Schweinehund keine Chance.
#5 - Belohne dich regelmäßig
Unser Gehirn ist ein sehr forderndes Organ. Wenn es dir geholfen hat, deine Ziele zu erreichen und die Willenskraft groß war, dann verlangt es nach Belohnung.
Entscheidungen zu gesunden Handlungen zu treffen, kostet in den meisten Fällen Energie. Daher ist es hilfreich, diese Entscheidungen und die damit verbundenen Tätigkeiten mit positiven Assoziationen zu verbinden.[4][5]
Ich belohne mich morgens zum Beispiel immer mit einer 10-Minuten „ICH-Zeit“. Nach der Morgenroutine, in der ich meine sportlichen Übungen gemacht habe, setze ich mich hin und genieße bewusst meinen Kaffee und höre ein kurzes Kapitel Hörbuch.
Für dich ist es wichtig, dass du etwas findest, was sich als wirkliche Belohnung anfühlt.
Belohnungen sind auch zu bestimmten Meilensteinen sinnvoll, um die Motivation hoch zu halten. So kannst du dir zum Beispiel eine Massage gönnen, wenn du vier Wochen lang regelmäßig beim Sport warst.
Fazit: Fitness-Motivation steigern
Wie du siehst, gibt es einige Möglichkeiten auf deine Motivation einzuwirken. Ziele, Routinen und Belohnungen sind wichtige Pfeiler, die dir beim Dranbleiben helfen können.
Habe Spaß an deinem Weg zu einer besseren Gesundheit und führe dir immer wieder vor Augen, was du bisher erreicht hast.
So begibst du dich schnell in eine positive Aufwärtsspirale, was dir dein Rücken und deine Gesundheit danken werden.
Über den Autor:
Martin Krowicki ist studierter Sportwissenschaftler und arbeitet als Gesund-heitscoach für Unternehmen. Er will sein Umfeld dazu motivieren, mehr Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen.
Deshalb schreibt er auf seinem Blog projekt-early-bird.de über Energie, Gesundheit und Lebensfreude.
Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:
Quellennachweis:
- Bechara, A. / Noël, X. / Crone, E. (2006): Loss of willpower: Abnormal neural mechanisms of impulse control and decision making in addiction. In: Handbook of Implicit Cognition and Addiction. URL: https://psycnet.apa.org/record/2006-04589-015.
- Taren, AA. / Creswell, JD. / Gianaros, PJ. (2013): Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults. In: PLoS ONE. URL: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064574.
- Baumeister, RF. (2011): Die Macht der Disziplin. Wie wir unseren Willen trainieren können. Goldman Verlag. Erhältlich auf Amazon.de.
- American Psychological Association: Is Willpower a Limited Resource? URL: https://www.apa.org/helpcenter/willpower-limited-resource.pdf
- Oto, B. (2012): When thinking is hard: managing decision fatigue. In: EMS World. URL: https://www.researchgate.net/publication/225279309_When_thinking_is_hard_managing_decision_fatigue.
*= Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com
Hallo Martin,
das sind ein paar gute Tipps, die Du hier zusammengestellt hast. Ich bin mir sicher, dass es jedem hilft, der sich daran hält. Am besten sollte man wohl einen nach dem anderen Tipp umsetzten, damit es auch nachhaltig klappt. So machst Du aus der Umsetzung jedes einzelnen Tipps nach und nach eine Gewohnheit. 😉
Viele Grüße
Jahn
Hallo Jahn,
ich antworte mal für den Martin, ist ja schließlich mein Blog 😉
Ich finde deinen Anstoß sehr wichtig. Es ist schließlich unumgänglich, langfristig dranzubleiben um seine Ziele zu erreichen. Und wenn man alles sofort umsetzen will, klappt meistens gar nichts. Deshalb ist es am besten so, wie du sagst: Erst mal ein Ziel vornehmen und das durchziehen bis es eine fest verankerte Gewohnheit geworden ist – und dann erst das nächste.
Danke dir und beste Grüße
Kay
Hallo Jahn,
danke für Deinen Kommentar und die Ergänzung.
Du hast recht, die Anfangsmotivation ist oft sehr hoch und wir überstürzen die Dinge. Kleine Schritte können gerade am Anfang sehr wirksam sein, um Erfolgserlebnisse zu erzielen.
Ich finde das Beispiel mit der Schneeflocke sehr gut, die klein beginnt und schon bald ein Schneeball wird, der bald wie von selbst ins Rollen kommt.
Viele Grüße
Martin