Warum dein dicker Bauch dir Kreuzschmerzen macht – 4 Gründe und 12 Tipps

ein dicker Bauch macht Kreuzschmerzen

Ein dicker Bauch wird von seinen Trägern selten mit Kreuzschmerzen in Verbindung gebracht.

Eher noch wird er liebevoll als Wohlstandsbäuchlein bezeichnet und oft sogar mit einigem Stolz vor sich hergetragen.

Gehörst du auch dazu ?

Dann lass uns doch jetzt mal klären,

warum dein dicker Bauch gar nicht gut für deinen Rücken ist.

Vor allem für Rückenschmerzen unterer Rücken ist der dicke Bauch verantwortlich - doch abgesehen davon, hat er auch noch viele andere gesundheitliche Nachteile.

In diesem Artikel zeige ich dir 4 Gründe für Kreuzschmerzen, die ein dicker Bauch dort auslösen kann.

Und natürlich gebe ich dir auch ein paar praktische Hilfen mit an die Hand. Ich gebe dir hier 12 Tipps, mit denen du deine Kreuzschmerzen reduzieren und deinen dicken Bauch verkleinern kannst.

Dicke und Dünne

Ich selber hatte zwar noch nie Probleme mit einem dicken Bauch. Dafür jedoch mein Freund Hartmut. Oft klagt er über seinen dicken Bauch - und über Kreuzschmerzen.

Wie wohl beinahe jeder Übergewichtige versucht auch Hartmut in genauso regelmäßigen wie erfolglosen Versuchen abzunehmen.

Nicht, dass er es nicht schaffen würde. Er wird bei jedem seiner Versuche eine beachtliche Menge Kilos los, doch sobald er seine Diät für beendet erklärt, sind sein dicker Bauch und die Fettpölsterchen schnell wieder da.

Was uns jedoch kürzlich auffiel: Jedesmal wenn Hartmut abnimmt, bessern sich seine Rückenprobleme dramatisch !

Grund genug für mich, dieses Phänomen einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Und tatsächlich - meine Recherchen ergaben: Mit steigendem Übergewicht nehmen auch die Rückenschmerzen zu.

Verschiedene Studien zeigen diesen Zusammenhang recht deutlich.[1][2][3]

Dünne haben also weniger Kreuzschmerzen ...

Deshalb: Ran an den Speck !

Bevor ich dir nun meine Tipps gebe, möchte ich dich noch darauf hinweisen, dass du die Umsetzung einiger meiner Empfehlungen eventuell vorher mit einem Arzt absprechen solltest.

Grund 1:  Kreuzschmerzen durch eine verspannte Rumpfmuskulatur

Wenn das Kreuz schmerzt, ist dies in den meisten Fällen ein muskuläres Problem.[4] Gerade durch einen dicken Bauch wird die meist eh schon verspannte Muskulatur des Rumpfes noch mehr überspannt. Ein dicker Bauch drückt ständig gegen die Muskulatur, die dadurch unter einer permanenten Anspannung steht.

Das gilt natürlich ganz besonders für die Bauchmuskulatur, aber: Auch der Beckenboden leidet unter diesem Druck.

Zusätzlich verschiebt ein dicker Bauch den Körperschwerpunkt nach vorn. Das erfordert eine verstärkte Zug- und Haltearbeit von unseren Muskeln, die nun erst recht überfordert sind. Insbesondere die Rückenstrecker stehen unter Dauerstress.

Dieser unausgewogene muskuläre Zustand kann die Kreuzschmerzen auslösen und ganz schnell hast du dir auch mal einen Nerv eingeklemmt oder einen Hexenschuss zugezogen.

Übrigens gilt das genauso für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Auch da haben wir es ja mit einem dicken Bauch zu tun - wenn natürlich auch aus anderen Gründen ...

3 Tipps bei dicker Bauch verspannt die Rumpfmuskulatur

Tipp 1

Bewege dich mehr im Alltag ! Versuche die Rumpfmuskulatur zu lockern und den Bauchumfang zu minimieren, um den Druck von der Muskulatur wegzubekommen.

Das geht am einfachsten, indem du einfache Bewegungen in deinen Alltag einbaust: Geh oft spazieren, nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, telefoniere im Stehen, benutze einen Stehschreibtisch und mach zwischendurch immer mal wieder einfache Gymnastikübungen ...

Tipp 2

Treibe Sport ! Beginne langsam, aber bleib dran. Suche dir etwas, das dir halbwegs Spaß macht, dann ist die Chance größer, dass du durchhältst. Auch ein Partner oder eine Gruppe können dich motivieren dauerhaft am Ball zu bleiben.

Empfehlenswert sind Schwimmen, Laufen, Gymnastikarten wie Yoga, Qigong oder Pilates. Aber auch Ballsportarten sind okay, wenn sie dich nicht überfordern.

Du kannst dich natürlich auch in einem Fitness-Studio austoben oder du kaufst dir ein paar Fitnessgeräte und trainierst bei dir zuhause.

Tipp 3

Mache Übungen speziell für den unteren Rücken, um die Rumpfmuskulatur zu entspannen, zu dehnen und zu kräftigen - auch wenn dein dicker Bauch manchmal dabei stört, weil er einfach im Wege ist.

Übungen:

1. Rumpfkreisen (Video-Link)

2. Beckenkreisen

3. Knie-Ellbogen-Diagonal-Heben

Dicker-Bauch-Übungen gegen Kreuzschmerzen

Leg deine rechte Hand ans rechte Ohr.

Nun hebe das linke Knie und versuche beide, also linkes Knie und rechten Ellbogen, mit leichtem Schwung zusammenzuführen.

Mache 5 - 10 Wiederholungen, dann wechsele die Seite. 

Oder führe die Übung wechselseitig aus: einen links, einen rechts ...

4. Einfache Variante des "Kriegers"

Dicker-Bauch-Übungen bei Kreuzschmerzen

Stell dich breitbeinig hin.

Drehe deinen linken Fuß etwas schräg nach außen und beuge das linke Knie.

Nun hebe deinen linken Arm und ziehe ihn lang und weit nach oben.

Den Oberkörper kannst du dabei leicht mit in die Seit- und Rückbeuge nehmen.

Dann zur anderen Seite.

Mache die Übung langsam und vorsichtig.

Oder mach einfach die ersten vier Bewegungen aus meinem Sonnengruß, die schaffst du auch mit dickem Bauch.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

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Grund 2:   Schmerzen im unteren Rücken durch übervolle Därme

Ein dicker Bauch besteht nicht nur aus äußerem und inneren Bauchfett. Ein dicker Bauch entsteht auch durch übervolle Därme. Insbesondere der Dickdarm, der unter anderem als Speicherorgan dient, ist permanent überlastet und platzt förmlich aus allen Nähten. Er ist überdehnt und erweitert.

So bilden sich mit der Zeit Divertikel und es können schmerzhafte Entzündungen entstehen.

Diese Schmerzen nimmt man manchmal auch als Schmerzen im unteren Rücken wahr. Man fehlinterpretiert dann also Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts als Kreuzschmerzen.

Übrigens: Auch ein Bierbauch - enthält nicht nur Bier ...

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch übervolle Därme

Tipp 4

Sorge für einen regelmäßigen Stuhlgang ! Dabei hilft es, mehr Gemüse zu essen (nicht zusätzlich, sondern statt ...) und auf eine vermehrte Ballaststoffaufnahme zu achten.

Dazu musst du dann aber auch mehr Wasser trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen und besser "durchrutschen" können.

Übrigens: Sich das "große Geschäft" ständig zu verkneifen, ist keine gute Idee. Was raus will, muss raus. ...

Tipp 5

Mache ab und an einen Einlauf ! Noch besser, weil gründlicher, ist eine Hydro-Colon-Therapie. Ein mir bekannter Arzt erzählte, dass er mit einer solchen Behandlung einmal 12 (!) kg aus einem Patienten herausspülte.

Ja, unser Dickdarm kann viel speichern - nur funktioniert er dann nicht mehr richtig.

Tipp 6

Auch ein Abführmittel kann kurzzeitig einmal helfen (nicht dauerhaft anwenden).

Dieses Präparat* hilft deinem Dickdarm auf die Sprünge:

Rezeptur aus Ballaststoffen, Entzündungshemmern und weiteren bewährten Pflanzenstoffen (Flohsamenschalen, Curcuma, Fenchel, Hagebutten, Inulin, OPC, Vitamin C)

Grund 3:   Dicker Bauch = Zu viel Gewicht

Wenn du "stolzer" Besitzer eines dicken Bauches bist, musst du natürlich auch ein paar Kilos mehr mit dir herumtragen. Ja, ich weiß - du schaffst das spielend ... Schließlich bist du ja nicht dick, sondern kräftig 😉

Deine Lendenwirbelsäule und die Bandscheiben im unteren Rücken leiden jedoch darunter und melden dir dies mit Kreuzschmerzen - ein Alarmzeichen.

Müssen sie doch zusätzlich zu dem Druck, den die verspannte Muskulatur sowieso schon auf sie ausübt (s. Grund 1), auch noch den Druck des Körpergewichts aushalten.

Ein gesunder Rücken hält das eine Zeit lang aus. Doch auf die Dauer quetscht der Druck irgendwann einmal die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern hervor - und du hast einen blitzsauberen Bandscheibenvorfall.

Hier übrigens geht`s zum Bandscheibenvorfall-Test.

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch zuviel Gewicht

Tipp 7

Iss weniger !  Ich nehme an, diesen Tipp hast du schon gefürchtet ... Doch langfristig führt wohl kein Weg daran vorbei. Du musst ja nicht gleich eine Crash-Diät machen. Sei beim Essen einfach bewusster.

Erspüre genau den Punkt ab dem du satt bist und du nur noch weiter isst, weil es schmeckt. Höre dann auf - auch wenn noch etwas auf dem Teller liegt. Die hungernden Kinder in Afrika haben auch nichts davon, wenn du aufisst und noch dicker wirst. Dann iss lieber weniger und spende das Ersparte. Oder so ...

Reduziere deine Kalorienaufnahme: Ziehe eine Ernährungsumstellung in Betracht, praktiziere Low Carb, FDH ("Friss die Hälfte") oder mach eine sanfte Fastenkur. Vielleicht ist ja auch das Dinner Cancelling eine gute Methode für dich.

Viele Infos zum Thema Abnehmen findest du im E-Book "Diäten im Vergleich" von trendfit.net.

Falls du aber eh schon wenig essen solltest und trotzdem Übergewicht hast - treibe Sport ! Das kurbelt deinen Stoffwechsel an.

Tipp 8

Bemühe dich um eine aufrechte Körperhaltung !  Ein dicker Bauch wirkt sich auch auf die Haltung aus. Ein übermäßiges Hohlkreuz, eine krumme Körperhaltung oder ein Rundrücken belasten die Bandscheiben ungünstig. Also: Körperhaltung verbessern, wenn nötig.

Tipp 9

Kräftige deine Muskeln ! Auch wenn Übergewicht vor allem die unteren Körperteile (Füße, Knie, Hüftgelenke) belastet, kann eine starke Rückenmuskulatur wenigstens teilweise die Last des Körpergewichts tragen und so die Belastung der Lendenwirbelsäule abfangen.

Trainiere aber nicht nur den unteren Rücken, sondern auch die Bauch- und Beinmuskulatur.

Übungen:

1. Breite Kniebeuge (Squats)

Squats bei dicker Bauch macht Kreuzschmerzen

Stell dich über Schulterbreite hin (ruhig noch breiter als auf dem Bild), die Fußspitzen zeigen schräg nach außen.

Die Hände kannst du auf den Oberschenkeln abstützen.

Nun beuge deine Knie etwas, dabei zeigen sie in Richtung Fußspitzen.

Du musst gar nicht so tief gehen, wie auf dem Bild.

Und komm wieder hoch.

Halte den Rücken die ganze Zeit aufrecht und gerade.

2. Crunches-Variante

Dicker-Bauch-Übung bei Kreuzschmerzen

In der Rückenlage hebst du deine Beine etwa rechtwinklig an.

Lege deine Hände um deinen Hinterkopf und hebe ihn, ohne mit den Händen zu ziehen. Die Hände haben mehr eine Stützfunktion.

Nun versuche deinen Oberkörper ein wenig vom Boden abzuheben.

Die Höhe spielt keine Rolle, Hauptsache du spürst, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen.

Führe die Übung ohne Schwung aus und ziehe mit deinen Händen möglichst wenig am Hinterkopf. Besser ist es sogar, wenn du die Hände an die Ohren legst.

3. Rumpfheben in Bauchlage

Führe die Übung langsam und kontrolliert und ohne Schwung aus.

Wenn dir die Übung zu schwer sein sollte, kannst du die Beine auch am Boden lassen. Spanne trotzdem den Po an.

Auch hier musst du deinen Oberkörper nicht besonders weit hoch heben. Ein paar Zentimeter reichen schon. Wichtig ist nur, dass du eine Anspannung im unteren Rücken neben der Wirbelsäule spürst. Vor allem deine tiefliegende Rückenmuskulatur stärkst du damit.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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Grund 4:   Schmerzen im Kreuz durch Übersäuerung

Ein dicker Bauch zeugt nun einmal nicht unbedingt von gesunden Lebensgewohnheiten. Und höchstwahrscheinlich begehst auch du den nachfolgenden Ernährungsfehler - nämlich den der säureüberschüssigen Ernährung.

Unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten gefährden den Säure-Basen-Haushalt. Wir essen zum überwiegenden Teil säurebildende Nahrungsmittel.

Unser Blut-pH-Wert muss jedoch immer in einem leicht basischen Bereich liegen. Nur dann funktionieren alle Stoffwechselprozesse optimal. Schon geringe Abweichungen vom Optimalwert führen zu Störungen und langfristig zur Entstehung von Krankheiten.

Unser Körper verfügt zwar über ausgeklügelte Säure-Ausscheidungs- und Puffersysteme, um den pH-Wert im erforderlichen Bereich zu halten. Doch bei ständiger Fehlernährung sind diese Systeme überlastet.

Hier ein paar Literaturvorschläge*, damit du dich in das Thema einlesen kannst:

Die Symptome eines übersäuerten Körpers sind sehr vielfältig. Sie reichen von Antriebslosigkeit über Immunschwäche bis hin zu Herz-Kreislauf-Krankheiten. Die Auswirkungen können also überall spürbar sein - auch im Rücken.

Angesichts der grundlegenden Voraussetzungen die ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt für unseren Stoffwechsel schafft, ist das aber auch gar kein Wunder.

Auch auf die Muskulatur hat die Übersäuerung negative Auswirkungen.[4] Eine übersäuerte Muskulatur ist unflexibler, steht damit unter Spannung und übt Druck auf die umgebenden Strukturen aus. In unserem Fall also auf die Lendenwirbelsäule, was sich dann natürlich in Kreuzschmerzen oder im LWS-Syndrom äußert.

Es gibt mittlerweile auch wissenschaftliche Studien, die darauf hinweisen, dass sich chronische Rückenschmerzen durch eine basische Ernährung bessern.[5]

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch Übersäuerung

Tipp 10

Mach Atemübungen , lache und bewege dich viel, möglichst an der frischen Luft. Über die Lunge entsorgt unser Körper überschüssige Säuren.

Mach mehrmals am Tag die folgende Detox-Atemübung:

- Setz oder stell dich bequem und aufrecht hin.

- Atme vollständig aus.

- Dann atme durch die Nase tief ein.

- Nun atme mit fast geschlossenen Lippen stoßweise in schneller

Folge in mindestens 20 kleinen Schüben durch den Mund aus. Das klingt dann so ähnlich wie eine alte Dampflok: "f-f-f-f-f-..." oder auch "sch-sch-sch-sch-..."

- Danach wieder tief einatmen.

- Der Oberkörper bleibt während der Übung ruhig, nur die Bauch-

decke bewegt sich aktiv.

Übrigens: Lachen ist die einfachste Atemübung, die es gibt. Ganz unten habe ich dazu eine kleine Anregung für dich ...

Tipp 11

Viel Wasser trinken ! Wasser neutralisiert die Säuren und hilft diese über die Nieren auszuscheiden.

Zudem verhilft die Flüssigkeit ja auch zu einem regelmäßigen Stuhlgang (s. Grund 3).

Die genaue Menge hängt natürlich von mehreren Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Temperatur u.a. ab, aber etwa 2 Liter am Tag sollten es schon sein.

Tipp 12

Iss mehr basische Lebensmittel und reduziere Säurebildner ! Ganz grob gesagt sind wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel meist basisch. Füge deiner Ernährung also mehr Gemüse und Obst hinzu und lass stark verarbeitete Nahrungs- und Genussmittel weg.

Näheres findest du in den oben empfohlenen Büchern.

Zu Beginn kann dir auch dieses Basenpulver* helfen:

Es beschleunigt den Prozess der Entsäuerung.

Verwende es bitte aber nur als Starthilfe, nicht als Ersatz für eine basische Ernährung.

Dicker Bauch wird flacher Bauch - in kleinen Schritten

Und nun rangeklotzt ... Such dir erst einmal ein oder zwei meiner Tipps aus und setze sie um. Am besten den Tipp, der dir am leichtesten fällt. So wird dein innerer Schweinehund am wenigsten protestieren.

Nach und nach nimmst du dir dann auch die anderen Punkte vor, bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist und dein dicker Bauch und die Kreuzschmerzen verschwunden sind.

Viel Erfolg !

.

Mit Humor bekanntlich ja alles leichter, auch das Abnehmen. Also bringe ich heute mal einen Witz zum Abschluss, als Anreiz zur einfachsten Atemübung - dem Lachen:

Treffen sich ein Dicker und ein Dünner.

Sagt der Dicke: "Mann, wenn man Sie so sieht, könnte man meinen, es wäre eine Hungersnot ausgebrochen!"

Sagt der Dünne: "Und wenn man Sie so sieht, dann könnte man meinen, Sie wären schuld daran!"

🙂

Und jetzt: Ran an den Speck !

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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  • und die GOLDENE Rückenübung

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

Rückenschmerzen unterer Rücken

In diesem Artikel gebe ich dir 12 Selbsthilfe-Tipps, die du leicht umsetzen kannst.

Darunter sind:

  • 3 Entspannungen
  • 5 Übungen und
  • 3 Hilfsmittel
Die ketogene Diät hilft gegen Rückenschmerzen

Ist die ketogene Ernährung die neue Wunderwaffe für die Ernährungsprobleme in unserer modernen Zeit ?

Auf jeden Fall kann sie beim Fettabbau und beim Abnehmen helfen.

Und sie wirkt entzünd-ungshemmend ...

Rückenschmerzen unten links verbessern mit Sitzball

Wenn du schon länger unter diffusen Rücken-schmerzen unten links leidest, lies hier weiter.

Es gibt möglicherweise eine ganz simple Erklärung dafür.

*= Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, eigene

Quellennachweis:

2. Budan, Axel Friedrich "Epidemiologische Untersuchung zu Rückenschmerzen in einem allgemeinmedizinisch-hausärztlichen Setting" Inaugural Dissertation , Bochum 2015 (s. S. 65)  >|<

4. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9   >|<

5. Jonathan Häusser "Basische Ernährung - Was sagen die Studien?" Bei: sportsandmedicine.com. 9. April 2017   >|<

Hilft viel Wasser trinken gegen Rückenschmerzen ?

Wasser trinken hilft gegen Rückenschmerzen

Mindestens 2 Liter Wasser trinken ... jeden Tag ...

So empfehlen es uns die Gesundheitsexperten.

Doch kann das auch deine Rückenschmerzen lindern ?

Das erfährst du in diesem Artikel.

Immer wieder hört und liest man die Empfehlung, wir sollten doch mehr Wasser trinken. Ärzte, Ernährungsexperten und Fitness-Trainer raten uns, mehr zu trinken. Mindestens 1,5 Liter sollten es schon sein, manche Fachleute sprechen sogar von bis zu 3 Litern täglich.

Das würde den Stoffwechsel aktivieren, gegen Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen helfen, Übergewicht vorbeugen und sogar Diabetes positiv beeinflussen.

Darum ist Wasser trinken so wichtig

Tatsächlich ist Wasser unser wichtigstes Lebensmittel und nach der Luft, das wichtigste Element, das wir zum Überleben brauchen.

2 Minuten halten wir es ohne Luft aus, 2 Tage ohne Wasser und 2 Monate ohne Nahrung - jedenfalls so in etwa ...

Wir Menschen bestehen zu fast 70% aus Wasser - kaum zu glauben, wenn man sich einmal unser augenscheinlich doch so "festes Fleisch" anguckt. Alle Zellen und Gewebe enthalten Wasser und werden ständig von ihm durchspült.

In unserem Körper hat das Wasser vielfältige Aufgaben, z.B. dient es der Regulierung der Körpertemperatur Seine hauptsächlichste Funktion ist jedoch der Transport. Es transportiert die Nährstoffe zu den Zellen und deren Abbauprodukte zu den Ausscheidungsorganen.

Haben wir zuwenig Wasser im Körper, beeinträchtigt das unseren Stoffwechsel. Blut und Lymphe fließen nicht mehr richtig, die Drüsentätigkeit ist eingeschränkt und unsere Organe können nicht mehr richtig arbeiten.[1]

Das äußert sich dann in Leistungsverlust und gesundheitlichen Einschränkungen, die oftmals nur unterschwellig wahrgenommen werden.[2][3] In fortgeschrittenem Stadium kann der Wassermangel dann sogar zu schwerwiegenden Symptomen führen.

Es gibt ein Buch mit dem Titel "Sie sind nicht krank, Sie sind durstig"*. Auch wenn der Titel ein wenig übertrieben ist - ich mag solche provokanten Thesen, denn oft treffen sie den Nagel auf den Kopf. Zumindest verdeutlichen sie den Sachverhalt.

Kommen Rückenschmerzen durch Dehydration ?

Da ein Mangel an Wasser im Körper, eine Dehydration also, so viele negative Auswirkungen auf unser körperliches Befinden hat, stellt sich nun die Frage, ob auch Rückenschmerzen dadurch hervorgerufen werden können.

Da so viele Menschen daran leiden - vor allem Rückenschmerzen unterer Rücken hat ja fast jeder zweite - versuche ich hier mal eine ganz einfache Lösung dafür zu finden. Genau: Mehr Wasser trinken.

In Bezug auf Rückenschmerzen fallen mir die folgenden Punkte ein, die mit einer Dehydration zusammenhängen könnten:

1. Unsere Bandscheiben sind in einer Nährflüssigkeit eingebettet. Sie baden förmlich darin. Und: Sie ernähren sich davon !

Steht dem Körper nun nicht genügend Wasser zur Verfügung, versorgt er in erster Linie unsere lebenswichtigen Organe wie z.B. das Gehirn. Die Flüssigkeit in den anderen, unwichtigeren Geweben wird reduziert.

Für unsere Bandscheiben heißt das: Schmalhans ist Küchenmeister. Doch auch unsere Bandscheiben müssen essen und trinken.

2. Auch der Muskulatur wird bei Dehydration Wasser entzogen. "Trockene" Muskeln sind unflexibler und spannen die Bandscheiben regelrecht ein, wie eine Schraubzwinge. Dieser Druck belastet die Bandscheiben enorm und verhindert ebenfalls ihren Nährstoffaustausch.

Und verspannte Muskeln sind an sich bereits eine Schmerzursache.

3. Wasser als Transportmittel sorgt für den Abtransport entstandener Endprodukte unseres Stoffwechsels. Somit ist es auch das wichtigste Hilfsmittel gegen Übersäuerung. Und auch eine Übersäuerung wirkt sich negativ auf den Spannungszustand der Muskulatur aus - mit den gleichen Folgen wie in Punkt 2.

Nachdem wir diese Zusammenhänge jetzt kennen, können wir nun ganz scharfsinnig schlussfolgern, dass eine Dehydration durchaus auch Rückenschmerzen auslösen kann.

Wenn du also unter unerklärlichen Rückenproblemen leidest oder dir schon öfter mal einen Hexenschuss zugezogen oder einen Nerv eingeklemmt hast (z.B. auch in Nacken oder Schulter), mach den Versuch und trinke mehr Wasser. Versuch es ein paar Wochen und schau was passiert. Probieren geht über studieren.

Da die oben genannten Gründe für Kreuzschmerzen nach diesem Zeitraum ja nun wegfallen, sollten die Muskeln entspannter werden, die Bandscheiben wieder normal versorgt werden - und deine Rückenprobleme sollten sich gebessert haben.

Übrigens könnte auch bei anderen Krankheiten eine wesentliche Besserung eintreten, z.B. bei Gelenkproblemen.

Natürlich nur dann, wenn du auch wirklich dehydriert warst.

Wasser trinken ... So einfach kann manchmal die Lösung sein. Ein chronischer Wassermangel wird, auch von den Ärzten, selten erkannt - ist ja auch zu banal. Die einfachste Lösung ist eben oft am schwersten zu finden.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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Anzeichen für eine Dehydration

Eigentlich denkt man ja, dass bei einem Mangel an Wasser automatisch ein Durstgefühl entsteht und man den Durst augenblicklich stillt, indem man etwas trinkt. Und wer nicht durstig ist, ist auch nicht dehydriert - ist doch glasklar.

Nun, so einfach ist es dann leider doch nicht. Denn wer über einen längeren Zeitraum zu wenig trinkt, gewöhnt sich daran, weil unser Körper das Durstempfinden allmählich reduziert. Besonders alte Menschen verspüren keinen richtigen Durst mehr. Dabei sind gerade sie sehr oft stark ausgetrocknet.

Es sind oft Anzeichen, die du nicht unbedingt mit Wassermangel in Verbindung bringst, die dir zeigen, dass du dehydriert bist: [4]

    • dunkler Urin
    • Schwindelgefühl bei schnellen Aufstehen, z.B. aus der tiefen Hocke
    • Hitzegefühle
    • Heißhunger  (ja, manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger)
    • Konzentrations- und Leistungsmangel
    • das Gefühl eines "Katers"  (wie nach reichlich Alkoholgenuss)
    • Muskelkrämpfe
    • Kopfschmerzen
    • trockenes Gefühl in Mund und Hals  (ich kenne das als ein Kratzen hinten im Rachen)
    • Verstopfung
Wasser trinken mit Geschmack beugt Dehydration vor

So schaffst du es, genug Wasser zu trinken

Die empfohlenen 2 Liter Wasser täglich sind natürlich nur eine Pauschalangabe. Bei sehr heißem Wetter oder intensiver körperlicher Aktivität können es durchaus mehr sein.

Cola, Limonaden, Kaffee, Alkohol oder ähnliches zählen übrigens nicht dazu.

Wichtig ist es auch, die 2 Liter Wasser über den Tag zu verteilen. Es bringt nichts morgens und abends je einen Liter runterzukippen.

Nicht der Gewitterguss befeuchtet das Erdreich, sondern der Nieselregen.

Trinke also über den Tag verteilt mehrere mehrere Gläser Wasser oder immer mal ein paar kleine Schlucke zwischendurch. Die folgenden Tipps werden dir dabei helfen auf zwei Liter zu kommen:

      • Willst du es ganz genau haben: Besorg dir zwei 1-Liter-Flaschen und fülle sie morgens. Am Abend solltest du sie dann ausgetrunken haben. (Ich benutze übrigens diese hier*.)

Diese Tipps können dir noch dabei helfen:

      • Stell eine große Flasche Wasser an deinen Arbeitsplatz.
      • Im Auto liegt selbstverständlich ebenfalls eine Flasche Wasser.
      • Bist du mit Bus, Bahn, dem Rad oder zu Fuß unterwegs, pack eine kleine Flasche Wasser in die Hand- oder Jackentasche.
      • Auch auf dem Couchtisch steht ein Glas Wasser, das ausgetrunken werden möchte bevor der Film oder das Buchkapitel zu Ende ist.
      • Pures Wasser schmeckt dir nicht ? Verfeinere es mit etwas Minze, Zitrone oder ein paar Beeren. Oder mix dir eine Schorle aus mindestens zwei Dritteln Wasser und höchstens einem Drittel Obst- oder Gemüsesaft.
      • Eine andere Möglichkeit ist es, einen Trinkwassersprudler zu nutzen. Damit kannst du Leitungswasser ganz einfach in Sprudelwasser verwandeln. Wir Deutsche trinken übrigens jährlich etwa 145 Liter gekauftes Mineralwasser. Bei einem 6 x 1.0 Liter Pack Wasser musst du also 97 Kisten nach Hause tragen. Mit der falschen Hebetechnik kann das den Rücken über Jahre hinweg enorm belasten. Hebst du beispielsweise die Kisten mit gebeugtem Rücken an, so verformen sich die Bandscheiben keilartig und werden an den Kanten überlastet. Hört sich ungesund an ?  Ist es auch !  Achte beim Anheben immer auf einen geraden Rücken, so beugst du Schmerzen in dieser Region vor. Wassersprudler sind indirekt also definitiv schonender für deinen Rücken. Mehr Informationen zu Wassersprudlern findest du hier.
      • Wenn du das Wasser trinken trotzdem ständig vergisst - stell dir einen Wecker auf jede oder jede zweite Stunde.
      • Ein normales Wasserglas enthält übrigens durchschnittlich 250 ml. Wenn du also alle 2 Stunden ein Glas Wasser trinkst, kommst du auf 2 Liter. Das wären dann 8 Gläser pro Tag.

Fazit

Wir Menschen bestehen zu etwa 2 Dritteln aus Wasser. Die Hauptfunktion des Wassers in unserem Körper ist seine Transportfunktion. Es versorgt sämtliche Körpergewebe mit Nährstoffen und transportiert die Abfallprodukte wieder ab. So auch bei unseren Bandscheiben.

Ein Mangel an Wasser (Dehydration) beeinträchtigt die Versorgung unserer Bandscheiben und übersäuert und verkrampft außerdem unsere Muskulatur. Auch die Rückenmuskulatur.

Doch leider signalisiert unser Durstempfinden die Dehydration oftmals zu spät. So kann es durchaus sein, dass du chronisch dehydriert bist und DESHALB Rückenschmerzen hast.

Versuche darum einmal, ein paar Wochen täglich 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Über den ganzen Tag verteilt. Mit einem Glas Wasser alle 2 Stunden bist du schon recht gut dabei.

Extra-Tipp zum Schluss

Trinke abends direkt vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser - das fördert einen guten Schlaf und die nächtliche Regeneration der Bandscheiben.

Morgens gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken - das bringt die Verdauung in Schwung.

Rückenschmerzen schnell loswerden

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

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Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

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Rückenschmerzen unten links verbessern mit Sitzball

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Es gibt möglicherweise eine ganz simple Erklärung dafür.

* = Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com

Quellennachweis:

1. Helmut Heseker, Michael Weiß "Trinken und Leistungsfähigkeit in Beruf und Freizeit" Bei: forum-trinkwasser.de. Abgerufen am: 30. August 2018   >|<

2. Ebert TR, et al. "Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing." Med. Sci. Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):323-329   >|<

3. Judelson DA, et al. "Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance." Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1817-24   >|<

4. Susan M. Shirreffs et al. "The effects of fluid restriction on hydration status and subjective feelings in man" British Journal of Nutrition, Volume 91, Issue 6, June 2004, pp. 951-958   >|<

Rückenmuskulatur stärken – 7 gute Rückenfit-Übungen für zuhause

Rückenmuskulatur stärken und trainieren

Du willst deine Rückenmuskulatur stärken und trainieren, um endlich richtig rückenfit zu werden ?

Gut. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dir einen starken und gesunden Rücken aufbauen kannst.

Ich zeige ich dir insgesamt 11 effektive Übungen - mit und ohne Geräte, für zuhause und für das Fitness-Studio ...

So kannst du den mit den passenden Übungen deinen Rücken trainieren und Rückenschmerzen in den Griff kriegen.

Warum die Rückenmuskulatur stärken ?

Die Rückenmuskulatur trägt entscheidend zur Aufrechterhaltung und Stabilisierung unserer Wirbelsäule bei. Damit sorgt sie für eine aufrechte Körperhaltung, schützt Wirbel und Bandscheiben und sorgt für die Beweglichkeit unseres Rumpfes.

Weiterhin bestimmt sie die Form unseres Oberkörpers mit und gibt unseren Armen und Schultern ihre Kraft.

Und natürlich spielt sie eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen ...

Gerade das ist der Hauptgrund, warum wir die Rückenmuskulatur trainieren sollten. Denn besonders das heute weit verbreitete lange Sitzen lässt die Rückenmuskeln verkümmern und v.a. Rückenschmerzen im unteren Rücken entstehen.

Mit den richtigen Rückenübungen kann man das wieder beheben und dadurch Rückenprobleme gut in den Griff kriegen.

So trainierst du deine Rückenmuskulatur zuhause

Wenn du deine Rückenmuskeln trainieren möchtest, solltest du vorher noch wissen, dass die Rückenmuskulatur in 2 anatomische Kategorien unterteilt wird. Denn dein Trainingsziel entscheidet, welche Muskelgruppe du wie trainieren musst.

So gibt es zum Ersten die tiefe Rückenmuskulatur (Rückenstrecker), Das sind viele kleine Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Diese Muskeln willst du trainieren, wenn du Rückenprobleme hast. 

Und zum Zweiten gibt es die sogenannte oberflächliche Rückenmuskulatur. Sie befindet sich im gesamten oberen Teil des Rückens. Diese großen Muskeln willst du aufbauen, wenn du ein eindrucksvolles, breites Kreuz haben möchtest.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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6 Rückenübungen, um die untere Rückenmuskulatur zu stärken

Die Übungen, die die untere Rückenmuskulatur stärken, sind glücklicherweise sehr einfach auszuführen. So kannst du dein Rückentraining leicht zuhause machen.

Du brauchst dafür nur etwas guten Willen, eine gute Trainingsmatte* - und etwas Achtsamkeit. Soll heißen: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus !

1. Rückenfit-Übung:  Die tiefe Rückenmuskulatur aufbauen

Beinheben in Bauchlage

Diese Übung kräftigt die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und auch die Beinbeuger. Es ist eine sehr leichte Rückenübung, die besonders gut beim LWS-Syndrom hilft.

Beinheben in Bauchlage - Eine Rückenfit-Übung, um die tiefe Rückenmuskulatur aufzubauen
  • Leg dich bequem auf den Bauch.
  • Deinen Kopf legst du mit der Stirn auf deine Hände oder eine Faust.
  • Hebe ein Bein ein wenig an - ohne Schwung und nicht zu hoch.
  • Kurz halten.
  • Dann senkst du das Bein wieder und hebst das andere.
  • So hebst und senkst du beide Beine immer im Wechsel auf und ab.
  • Mache 20 Wiederholungen.

2. Rückenübung:  Obere und untere Rückenmuskulatur stärken

Armheben in Bauchlage

Mit dieser Rückenübung stärkst du neben dem Rückenstrecker auch die obere Rückenmuskulatur. Diese Übung ist etwa mittelschwer.

obere und tiefe Rückenmuskulatur stärken
  • Du liegst auf dem Bauch und streckst die Arme vor.
  • Deinen Kopf hebst du etwas an. Dein Blick geht nach unten, so dass deine Halswirbelsäule gerade bleibt.
  • Die Arme hebst du ein paar Zentimeter hoch - und hältst sie oben.
  • Versuche, die Übung 30 Sekunden zu halten. Vergiss das Atmen nicht.
  • Mache dann eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch 2-mal.

3. Rückenfit-Übung:  Die Tiefenmuskulatur des Rückens kräftigen

Diagonalheben

Diese Übung kombiniert die beiden vorherigen. Damit erreichst du die gesamte Rückenstreckmuskulatur - vom Becken bis zum Nacken. Je nach Ausführung kann diese Übung recht intensiv sein.

  • Du liegst wieder mit vorgestreckten Armen auf dem Bauch.
  • In der leichteren Variante liegen deine Arme und Beine auf dem Boden.
  • In der intensiveren Variante sind sie leicht (ca. 3 cm) angehoben.
  • Aus der jeweiligen Ausgangsstellung heraus hebst du nun gleichzeitig je einen Arm und ein Bein etwas an - und zwar diagonal.
  • ... zum Beispiel den linken Arm und das rechte Bein
  • Dann wechselst du die Seite und wiederholst das 20 mal.

4. Übung:  Die Rückenmuskulatur zuhause ohne Geräte stärken

Arm-Scherenschlag (oder "Der Hacker")

Mit dem "Hacker" gehst du noch spezieller an deine tiefe Rückenmuskulatur heran. Diese Rückenübung fordert deinen Körperkern, also deine Core-Muskulatur, ganz besonders.

  • Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit hin.
  • Strecke beide Arme in Schulterhöhe nach vorn aus.
  • Bewege deine Arme in schnellen, kurzen Bewegungen auf und ab.
  • Achte dabei darauf, dass deine Schultern hinten und unten sind.
  • ... und bleibe fest in der Rumpfmuskulatur, in deinem Kern (Core). 

In der einfachen Variante führst du diese Übung mit gebeugten Armen aus. Dann befinden sich deine Oberarme senkrecht neben deinen Rippen und du führst die schnelle Auf- und Ab-Bewegung nur mit den Unterarmen aus.

5. Rückenfit-Übung:  Die komplette Rückenmuskulatur kräftigen

Der Adler

Der Adler ist eine Übung, die deine gesamte Rückenmuskulatur kräftigt. Man könnte diese Übung sogar als Ganzkörperübung bezeichnen, denn:

Von der Beinmuskulatur über Gesäß und Rückenstrecker bis hin zu den oberen Rückenmuskeln wird alles gekräftigt.

  • Stell dich etwa schulterbreit hin und beuge deine Knie.
  • Beuge auch deinen Oberkörper vor, der Rücken bleibt gerade (ein leichtes Hohlkreuz ist okay).
  • Blicke schräg nach unten, damit du deine HWS nicht überstreckst.
  • Breite deine Arme seitlich aus wie ein Adler, der segelt.
  • Dann hebst du deine "Flügel" so hoch es geht. Dabei solltest du eine Anspannung im oberen Rücken spüren. (Ziehe dabei nicht deine Schultern zu den Ohren hoch !)
  • In einer Variante des "Adlers" (im Video zu sehen ab Sekunde 0:06) ziehst du deine Ellbogen und Schulterblätter hinterm Rücken etwas zusammen. So ist die Übung noch intensiver.
  • Halte die Spannung an der Stelle der größten Anspannung einen Moment. Du kannst die Übung ruhig etwas langsamer ausführen, als ich es im Video tue.
  • Schlage 10-30 mal mit deinen "Flügeln", mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch bis zu 2-mal.

Wie du siehst, kannst du auch ganz ohne Geräte und Fitness-Studio deine Rückenmuskulatur zuhause stärken.

Jetzt folgen 2 Übungen für zuhause, für die du etwas Gerät brauchst ...

6. Rückenfit-Übung:  Die Kräftigung der Rückenstrecker

Hyperextensions

Die Hyperextensions sind der Klassiker unter den Rückenübungen. Du kennst diese Rückenfit-Übung bestimmt aus dem Fitness-Studio.

Neben dem Rückenstrecker wirkt die Hyperextension auch noch stark kräftigend auf die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger ein.

Im folgenden Video erklärt dir der "Fitnessprofessor" Prof. Dr. Stephan Geißler genau, wie du diese Rückenübung richtig ausführst und welche Varianten es gibt:

Für diese Rückenübung brauchst du ein spezielles Rückentrainer-Gerät, eine sogenannte Rückenstrecker- oder Hyperextension-Bank. Da es jedoch kein sehr großes Gerät ist, kannst du es dir auch für dein Rückentraining zuhause zulegen.

Dieser Rückentrainer ist sogar einklappbar, so dass du ihn nach deinem Rückentraining hinter dem Schrank verstauen kannst.

Es ist auch ein qualitativ hochwertiges und stabiles Modell.

Die Nutzer des HAMMER-Rückentrainers* sind vollauf zufrieden mit dem Gerät und vergeben sehr gute Bewertungen.

1 Übung, um die obere Rückenmuskulatur zuhause zu stärken

Bis hierher haben wir den Fokus unseres Rückentrainings mehr auf die untere und die tiefe Rückenmuskulatur gelegt. Jetzt folgt die Stärkung oberen Rückens. Auch wenn das in den vorherigen Übungen zum Teil schon mit dabei war - jetzt wird es noch spezieller.

Beim Training der oberen Rückenmuskulatur geht es vor allem um die Aufrichtung des Brustkorbes für eine gute Körperhaltung (z.B. bei Rundrücken) - oder um die begehrte V-Form des Oberkörpers.

7. Rückenfit-Übung:  Die Kräftigung der oberen Rückenmuskeln

Klimmzüge im Schrägliegehang

Der Klassiker unter den Rückenübungen für ein breites Kreuz sind die Klimmzüge. Jeder kennt sie, wenige lieben sie ...

Doch keine Angst - die deutlich einfachere Variante sind die Klimmzüge im Schrägliegehang. Die schafft jeder.

Ich habe dir hier mal ein kleines Video gemacht, damit du siehst wie einfach es sein kann:

Der Klimmzug im Schrägliegehang ist eine sehr gute Übung, um die komplette Rückenmuskulatur zu stärken. Im Gegensatz zum richtigen Klimmzug wird hierbei auch der Rückenstrecker, also die tiefe Rückenmuskulatur, sehr schön gekräftigt. Doch der Hauptfokus liegt natürlich auf der oberen Rückenmuskulatur

Klimmzüge machst du natürlich an einer Klimmzugstange. Zuhause machst du diese Übung am besten an einer Stange, die du in der Höhe verstellen kannst. Es gibt solche, die du in einen Türrahmen klemmen kannst - das nennt sich dann Türreck*.

Ebenso gut geeignet, aber noch vielseitiger, ist ein Schlingentrainer*.

Und so führst du diese Rückenübung aus:

die Rückenmuskulatur stärken mit Klimmzug im Schrägliegehang
Rückenübungen um den Rücken zu kräftigen - Klimmzug
  • Hänge dich im Schrägliegehang an eine tiefe Stange.
  • Die Arme bilden etwa einen 90-Grad-Winkel zum Rumpf.
  • Dein Körper ist gestreckt, d.h. Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Das sollte während der gesamten Übung auch so bleiben.
  • Nun ziehst du dich soweit hoch bis deine Brust fast die Stange berührt.
  • Mache soviel du kannst. Schaffst du mehr als 30, erhöhe die Schwierigkeit.
  • Und so kannst du den Schwierigkeitsgrad einstellen: Je tiefer die Stange ist und je waagerechter damit dein Körper - desto schwerer ist die Übung.

Du kannst natürlich auch eine Leiter, einen Ast oder sogar einen Tisch benutzen - doch immer gilt: Achte auf Stabilität und Sicherheit !  Sowohl das Teil, an das du dich ranhängst muss stabil sein, als auch dein Stand. Prüfe also die Befestigung und die Tragkraft und zieh dir rutschfeste Schuhe oder Socken an.

Hier siehst du die Variante an einem Tisch. Achte aber sehr genau darauf, dass der Tisch unter deinem Gewicht nicht kippt oder gar bricht. Ich gebe zu - dieser hier war schon sehr grenzwertig ...

Rückentraining zuhause ohne Geräte

Rückenaufbau-Training im Fitness-Studio

Zum Aufbau der großen Muskeln der oberflächlichen Rückenmuskulatur eignen sich Geräte oder schwere Gewichte am besten. Diese findest du natürlich in jedem Fitness-Studio, falls du kein eigenes Home-Gym hast.

Wenn du richtig massive Rückenmuskeln aufbauen und deinem Oberkörper die begehrte V-Form verleihen möchtest, kommst du um solche Übungen mit schwerem Zusatzgewicht nicht herum.

Für einen gesunden und schmerzfreien Rücken und eine gute Körperhaltung reicht es dagegen völlig aus, wenn du die Übungen auch mit leichtem Gewicht absolvierst.

Rückenschmerzen schnell loswerden

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4 Rückenübungen, um die obere Rückenmuskulatur zu stärken

Wenn du schweren Gewichten trainierst, achte auf eine saubere technische Ausführung der Übungen. So vermeidest du Fehlbelastungen und Verletzungen.

Bitte bedenke auch: Je intensiver dein Training, desto wichtiger ist das Aufwärmen.

8. Rückenübung:  Kräftigung der oberen Rückenmuskeln

Reverse Butterfly

Für die Übung "Reverse Butterfly" gibt es in den meisten Fitness-Studios eine spezielle Maschine. Du kannst die Übung aber auch mit Kurzhanteln in Bauchlage auf einer Bank machen. Mit dieser Rückenübung trainierst du vor allem den queren Anteil des Trapezmuskels (Pars transversa) und deine Rautenmuskeln.

Hier im Video siehst du die Variante am Gerät:

Willst du die "Reverse Butterflys" zuhause mit Gewicht trainieren, brauchst du eine Hantelbank* und 2 Kurzhanteln*. Du legst dich mit dem Bauch auf die Bank und hebst die Kurzhanteln seitlich hoch - als würdest du fliegen. 

Deine Arme befinden sich dabei etwa im rechten Winkel zu deinem Oberkörper, deine Ellbogen lässt du leicht gebeugt. Im Prinzip ist die Bewegung ähnlich wie beim "Adler" (Übung 5), den du natürlich auch mit Kurzhanteln ausführen kannst.

9. Rückenübung:  Aufbau des Lat-Muskels (M. Latissimus dorsi)

Latziehen zur Brust

Das Latziehen ist im Prinzip ein erleichterter Klimmzug. Denn bei dieser Rückenübung musst du nicht dein gesamtes Körpergewicht hochziehen, sondern du kannst einstellen, wieviel Last du ziehen möchtest.

Wie der Name schon sagt, trainiert diese Rückenübung besonders den Latissimus, den Breiten Rückenmuskel.

Im Video siehst du, wie es richtig gemacht wird:

Es gibt beim Latziehen auch noch die Variante, bei der man die Stange in den Nacken zieht. Doch bei der "Brust-Variante" ist der Reiz für die Rückenmuskulatur am stärksten.

10. Rückenübung:  Die Stärkung der kompletten Rückenmuskulatur

Rudern am Gerät

Willst du deine gesamte Rückenmuskulatur stärken, ist das Rudern eine der besten Übungen. Du trainierst hier die Tiefenmuskulatur deines Rückens genauso wie die oberflächliche Rückenmuskulatur.

Das Rudern hilft dir sehr gut dabei, einen Rundrücken wegzutrainieren und deine Körperhaltung zu verbessern.

Lassen wir doch wieder den Fitnessprofessor zu Wort kommen:

Auch mit einem Rudergerät kannst du deine Rückenmuskulatur stärken. Damit meine ich jetzt kein Krafttrainings-Gerät, sondern eine Maschine, die die Sportart Rudern imitiert.

Klar, hier liegt der Fokus mehr auf der Ausdauer und dem Herz-Kreislauf-Training. Dennoch baust du quasi als Nebeneffekt (wenn du die richtige Technik anwendest) auch dabei deine Rückenmuskulatur auf und verbesserst deine Haltung = doppelter Nutzen !  Außerdem kannst du es super zum Aufwärmen nutzen.

Willst du statt im Fitness-Studio zuhause deine Rückenmuskulatur stärken durch das Rudern, dann hast du zum Beispiel diese beiden Möglichkeiten:

Mit dieser Zugstation* kannst du auf vielfältige Art deine Rückenmuskulatur stärken.

Neben Rudern kannst du auch Latzug, Butterfly, Bankdrücken, Bizepscurls oder auch Beinstrecken trainieren.

Und auf diesem Rudertrainer* kannst du wie bei der Sportart Rudern gleichzeitig dein Herz-Kreislauf- und dein Rückentraining absolvieren - zwei Fliegen mit einer Klappe ...

11. Übung:  Training des (beinahe) gesamten Körpers

Kreuzheben

Kommen wir nun zur schwierigsten, aber wohl besten Übung für den Rücken - dem Kreuzheben. Das Kreuzheben ist weit mehr als eine Rückenübung. Mit dieser sehr komplexen Ganzkörper-Übung trainierst du fast deinen kompletten Körper. Und genau deshalb ist sie auch so anstrengend und anspruchsvoll.

Beim Kreuzheben arbeitest du nicht mit einem Gerät, sondern mit einer freien Hantel. Beim Freihanteltraining erreichst du mehr Muskelfasern und auch die benachbarten Muskelgruppen, da du die fehlende Führung durch ein Trainingsgerät selber leisten und das Gewicht ausbalancieren musst.

Weitere Vorteile des Trainings mit freien Gewichten sind die vielfältigen Einsatz-möglichkeiten und, falls du zuhause trainieren willst, der niedrige Anschaffungspreis. Du brauchst dir nur eine Langhantel kaufen und ein paar passende Hantelscheiben und schon kannst du loslegen.

Gleichzeitig ist das Verletzungsrisiko beim Freihanteltraining größer, weshalb du unbedingt auf einen korrekten und sauberen Bewegungsablauf achten solltest. Je anspruchsvoller eine Übung ist, desto wichtiger ist eine korrekte Ausführung, um Verletzungen und Trainingsschäden zu vermeiden. Beginne deshalb mit einem leichten Gewicht und steigere dich langsam.

So, und damit du nun keine Angst vor dieser "Superhelden-Übung" bekommst, zeigt dir jetzt mal eine zarte Frau wie es geht. Mareike, leg los:

Und hier siehst du, warum das Kreuzheben eine funktionelle Übung ist. Genau den gleichen Bewegungsablauf brauchst du nämlich, wenn du im Alltag etwas Schweres auf rückengerechte Weise hebst.

Dein Rücken wird dir danken, dass du immer so schön fleißig trainiert hast ...

richtig heben stärkt die Rückenmuskulatur und schützt vor Rückenschmerzen

Wie stärkt man am besten seine Rückenmuskulatur ?

Hier gebe ich dir noch einige wichtige Hinweise und Tipps, damit du auch wirklich effektiv deine Rückenmuskulatur stärken kannst.

Die meisten der aufgeführten Rückenübungen trainieren sowohl die tiefe als auch die oberflächliche Rückenmuskulatur, wenn auch in unterschiedlichen Anteilen und Intensitäten. Such dir deshalb 1-3 Übungen aus und mache sie für 4-8 Wochen. Danach tauschst du die Übungen aus.

So trainierst du ausgewogen und abwechslungsreich und erwischst alle Anteile deiner Rückenmuskulatur.

Trainingsintensität

Je nachdem, ob du "nur" für deine Rückengesundheit trainierst oder du dir ein Herkules-Kreuz aufbauen willst, unterscheidet sich dein Training. Wobei sich die beiden Trainingsziele nicht widersprechen müssen. So kann ein Herkules natürlich durchaus auch einen gesunden Rücken haben.

Der erste Unterschied liegt natürlich in der Übungsauswahl. Für einen gesunden Rücken brauchst du nicht unbedingt Übungen mit Zusatzgewicht - für den Herkules-Rücken schon. Hier ein kleiner Überblick:

Gesundheitssport:

  • leichtes Aufwärmen reicht aus
  • kein oder nur geringes Gewicht
  • 10 - 30 Wiederholungen
  • bis es anstrengt
  • 1 - 3 Sätze

Bodybuilding:

  • intensives Aufwärmen empfohlen
  • schweres Zusatzgewicht nötig
  • 8 - 12 Wiederholungen
  • bis zum Muskelversagen
  • 1 - 3 Sätze

Trainingshäufigkeit

Es ist völlig ausreichend, wenn du dein Rückentraining 2-mal in der Woche durchziehst. Du kannst es auch öfter absolvieren, doch lege wenigstens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ein. Du könntest zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag deinen Rücken trainieren.

Das absolute Minimal-Trainingspensum um deine Rückenmuskulatur zu stärken, liegt allerdings bei mindestens einmal Training pro Woche. Trainierst du seltener ist der Effekt kaum spürbar.

Welche Rückenmuskulatur stärken ? - Anatomie und Funktion der Rückenmuskeln

Die Rückenmuskulatur wird in die tiefen Rückenmuskeln und die oberflächlichen Rückenmuskeln unterteilt. Sie haben haben völlig unterschiedliche Funktionen und sind dementsprechend auch unterschiedlich relevant für die Gesundheit deiner Wirbelsäule.

Insofern erklären sich auch die unterschiedlichen Zielsetzungen und Trainings-formen: Willst du ein breites Kreuz, trainierst du anders als wenn du dir "nur" einen gesunden, schmerzfreien Rücken aufbauen möchtest.

Grundsätzlich kann man sagen, dass Gesundheitsbewusste eher die tiefe Rückenmuskulatur stärken sollten, da diese direkt mit der Wirbelsäule verbunden und für deren Funktion (z.B. untere Rückenschmerzen) mitverantwortlich ist.

Die obere Rückenmuskulatur sitzt dagegen im im Bereich der Schulterblätter und bewegt Schultern und Arme - was mehr für Bodybuilder, aber auch für Körperhaltungsbewusste (z.B. bei Rundrücken) interessant ist.

unterschiedliche Rückenmuskulatur stärken

Unter den sichtbaren liegen noch mehr Rückenmuskeln - zum Teil klein und unscheinbar, aber sehr wichtig für einen gesunden Rücken.

Und das ist der Unterschied zwischen Bodybuildern und den Gesundheitssportlern:

Willst du ein "Kreuz wie ein Schrank" bekommen, dann baust du vor allem die großen und sichtbaren, die oberflächlichen Rückenmuskeln auf.

Für eine gesunde Wirbelsäule trainierst du dagegen besonders die kleineren, tiefen Rückenmuskeln.

Die Tiefenmuskulatur des Rückens

Den Rückenstrecker (Musculus. erector spinae) nennt man auch die tiefliegende oder autochthone Rückenmuskulatur.

Sie besteht aus vielen kleinen Muskelsträngen, die sich an beiden Seiten deiner Wirbelsäule vom Becken bis hoch zum Kopf erstrecken.

Diese verbinden jeden einzelnen Wirbel mit den anderen.

Sie sorgen in erster Linie dafür, dass du deine Wirbelsäule aufrichten und strecken, aber auch seitbeugen und drehen kannst.

tiefe Rückenmuskulatur, Tiefenmuskulatur des Rückens

Um gegen Rückenschmerzen anzugehen, konzentrieren wir uns also vor allem darauf, diese tiefen Rückenstrecker zu stärken. Die meisten Übungen gegen Rückenschmerzen setzen am Training dieser Muskelgruppe an.

Als grobe Faustregel kannst du dir merken:

Du aktivierst und stärkst deine autochthone Rückenmuskulatur immer dann, wenn du deinen Rücken streckst und aufrichtest.

Im übrigen ist sie auch beim Training der oberen Rückenmuskeln stabilisierend mitbeteiligt.

Die oberflächlichen Rückenmuskeln

Training der oberen Rückenmuskeln

Die oberflächlichen Rückenmuskeln befinden vor allem sich im Bereich des oberen Rückens. Sie wirken auf die Schultern und Arme, auf den Brustkorb, auf deine Halswirbelsäule und auf deinen Kopf ein. Hauptsächlich sorgen sie für die Bewegung von Schultern und Armen.

Besonders hervorheben möchte ich hier den Breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), den Trapezmuskel (M. trapezius) und auch die Rautenmuskulatur (M. rhomboideus). Falls dich die Anatomie interessiert und du noch mehr darüber wissen möchtest - hier ist eine anschauliche Grafik für den kleinen Überblick.

Auch für das Training der oberen Rückenmuskeln gibt es eine grobe Faustregel:

Immer wenn du deine Arme zum Körper heran- oder die Schultern nach hinten ziehst, aktivierst und trainierst du deine obere Rückenmuskulatur.

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Rückenmuskulatur stärken - Häufige Fragen (FAQ)

Hier beantworte ich noch ein paar Fragen, die häufig im Zusammenhang mit dem Training der Rückenmuskeln auftauchen.

Was kann man gegen schwache Rückenmuskulatur tun ?

Die Rückenmuskeln sind bei vielen Menschen oft deshalb schwach, weil sie eine schlechte Körperhaltung haben. Dagegen hilft es, seine Körperhaltung zu verbessern, denn das Einnehmen einer guten Körperhaltung trainiert die Muskeln.

Außerdem, oder besser noch parallel dazu, sollte man schwache Rückenmuskeln mit den Kräftigungsübungen aus diesem Artikel aufbauen und stärken.

Wie baut man am schnellsten Rückenmuskeln auf ?

Am schnellsten baut man seine Rückenmuskeln durch ein regelmäßiges Training auf. Nur wenn man seine Muskeln regelmäßig fordert und trainiert, erhalten sie den Wachstumsreiz, den sie brauchen, um stärker zu werden.

Beschleunigen kann man diesen Prozess kaum - nur verlangsamen, z.B. durch unregelmäßiges Training. Aber auch zu viel Training behindert.

Halte dich am besten an die oben gegebenen Trainingshinweise hinsichtlich Intensität und Häufigkeit und deine Rückenmuskeln werden sich optimal aufbauen.

Am besten trainiert man seine Rückenmuskeln jeden zweiten Tag mit Kräftigungs-übungen und gönnt ihnen dazwischen eine Pause - in der man allerdings trotzdem an seiner Körperhaltung arbeitet.

Wie lange dauert es, bis man seine Rückenmuskeln aufgebaut hat ?

Das Schöne an unserem menschlichen Körper ist, dass er sich  gut anpassen kann. Das ist ja auch der Sinn von Muskeltraining - Muskeln werden stärker, wenn man sie fordert.

Zum Glück für alle Rückenschmerz-Geplagten dauert es auch gar nicht lange bis man die ersten Rückenmuskeln aufgebaut hat. Die ersten Ergebnisse sind schon nach etwa 4 Wochen Wochen sicht- und spürbar.

Welcher Sport ist gut für die Rückenmuskulatur ?

Es gibt zahlreiche Sportarten, die gut für die Rückenmuskulatur sind. Beteiligt sind die Rückenmuskeln sowieso bei jeder Sportart - bei mancher mehr, bei mancher weniger. Doch nicht jeder Sport tut auch dem Rücken gut ...

Insofern muss man unterscheiden, ob die jeweilige Sportart gut für Rücken und Wirbelsäule ist oder die Rückenmuskeln fordert - das ist ein Unterschied. Denn eine ruckartige oder zu hohe Belastung der Rückenmuskeln kann sich ungünstig auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben auswirken.

Gut für die Rückenmuskeln sind Inline-Skating, Eislaufen oder Hockey. Diese Sportarten beanspruchen die Rückenstrecker sehr stark. Das heißt aber nicht, dass das auch dem Rücken und der Wirbelsäule gut tut, denn oftmals ist das zu viel des Guten.

Gut für die Rückenmuskulatur UND die Wirbelsäule sind dagegen eher Sportarten, die den Rücken sanfter fordern. Das sind z.B. Schwimmen, Nordic-Walking, Joggen, Spazieren, Trampolinspringen, Yoga, Qigong und natürlich Rückengymnastik. Auch moderates Krafttraining ist gut, um die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken.

Warum verspannen und verkrampfen meine Rückenmuskeln ?

Es gibt 3 Gründe, warum deine Rückenmuskeln verspannt sind oder verkrampfen:

1. Die Rückenmuskeln sind überfordert - Das kann durch ein übermäßiges Training der Rückenmuskulatur geschehen. Dann, wenn du deine Muskeln zu schnell aufbauen willst und mehr trainierst als dir gut tut.

Auch eine dauerhaft schlechte Körperhaltung überfordert die Rückenmuskeln.

2. Nährstoffmangel - Wenn in deiner Ernährung wichtige Mineralstoffe fehlen, kann es leicht zu Krämpfen kommen. Insbesondere Magnesium* spielt hier eine Rolle.

3. Dehydration - Viele Menschen trinken zu wenig Wasser. Wasser trinken ist die einfachste und schnellste Möglichkeit, Krämpfe zu verhindern.

Wie kann ich meine Rückenmuskulatur entspannen ?

Um deine Rückenmuskeln zu entspannen, schaust du dir noch einmal die 3 Gründe an, die für deine verspannten und verkrampften Rückenmuskeln verantwortlich sind - und führst die Gegenmaßnahmen aus.

Natürlich ist eine Massage ein bewährtes Mittel, um die Rückenmuskulatur zu entspannen. Für zuhause gibt es sehr gute Rückenmassagegeräte, die dir helfen, deinen Rücken zu entspannen.

Oft unterschätzt wird die Dehnung der Rückenmuskeln. Doch den Rücken dehnen, ist ein sehr gutes Training gegen Verspannungen und Schmerzen im Rücken.

Nicht oft genug betonen, kann man die Rolle der Körperhaltung. Eine gute, aufrechte Körperhaltung ist auch eine entspannte Haltung. Dabei helfen dir ergonomische Arbeitsbedingungen wie z.B. ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch.

Und nicht zuletzt hilft bei der Entspannung der Rückenmuskulatur immer auch eine Entspannung von Körper und Geist. Um das zu erreichen, kannst du hilfreiche Methoden nutzen.

Das einfachste ist eine kleine Ruhepause im Liegen. Dabei entspannt es den Rücken besonders gut, wenn du die Beine in Rückenlage aufstellst oder sie leicht gebeugt und etwas erhöht lagerst. Auch Meditation, PMR oder auch das Autogene Training entspannen sowohl den Körper als auch den Geist.

Wie kann ich meine Rückenmuskulatur stärken bei Schmerzen ?

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, ist es besonders wichtig, Übungen zu machen. Natürlich musst du dann möglicherweise anders trainieren. Einige der Kräftigungsübungen wirst du vermutlich gar nicht ausführen können.

In diesem Fall machst du nur die Übungen, die dir möglich sind oder führst die Übungen nur andeutungsweise aus, so dass eine Bewegung kaum sichtbar ist, deine Muskulatur aber dennoch aktiviert wird.

Am besten jedoch entspannst du deine Rückenmuskulatur, bevor du Kräftigungs-übungen oder Sport machst. Denn Schmerzen kommen meist von verspannten Muskeln - und wenn du diese Verspannungen löst, ist der Schmerz schon viel erträglicher.

Ganz wichtig bei Schmerzen ist es, Dehnübungen zu machen. Dehnung entspannt und lockert die Muskulatur beseitigt muskulären Dysbalancen.

Sanfte Sportarten, die die Rückenmuskulatur stärken und zum Teil auch Dehnung und Entspannung beinhalten, sind Yoga, Tai-Chi, Qigong und Rückengymnastik. Diese wirst du auch mit Rückenschmerzen gut ausüben können und so deine Schmerzen mit der Zeit in den Griff kriegen.

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

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Bilder: eigene, pixabay.com, Gray Image:Gray389.png modified by Uwe Gille 3.8.2007, Amazon-Partnerprogramm

Übungen gegen Rückenschmerzen – 6 Übungen, die wirklich helfen

Übungen gegen Rückenschmerzen

Du möchtest Übungen gegen Rückenschmerzen haben ?

Denn du hast Schmerzen im Rücken und willst nun ein paar Übungen dagegen machen ...

Okay, dann bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel zeige ich dir einige der wirksamsten und effektivsten Rückenübungen.

Ich selber habe mit Rückenübungen meine Schmerzen in den Griff bekommen.

Denn wie dir jeder Rückenexperte bestätigen wird: Körperliche Übungen sind einfach das beste Mittel gegen Rückenschmerzen.

Du kannst damit akuten wie auch chronischen Schmerzen zu Leibe rücken und dauerhaft schmerzfrei werden.

Klar helfen sie nicht immer sofort. Manchmal dauert es ein paar Tage. Langfristig jedoch gibt es nichts besseres gegen Rückenschmerzen als Übungen.[1][2]

Und in vielen Fällen helfen sie tatsächlich auch sofort ...

Der Orthopäde Dr. med. Marianowicz behauptet sogar klipp und klar: "Bewegung ist der Heiler" - schau es dir hier im Video an:

Die einzelnen Übungen gegen Rückenschmerzen

Nun gibt es ja verschiedene Arten von Rückenschmerzen - obere, untere, akute oder chronische Rückenschmerzen ...  Und für die unterschiedlichen Schmerzarten gibt es natürlich auch unterschiedliche Übungen.

Manche Übungen jedoch sind übergreifend wirksam. Es sind Ganzkörperübungen mit spezifischer Wirkung auf die Wirbelsäule.

Die meisten der Übungen gegen Rückenschmerzen, die ich dir hier herausgesucht habe, gehören dazu. Probiere sie deshalb gleich mal aus. Denn die Chance ist hoch, dass sie auch bei deiner Art von Schmerz helfen.

Außerdem sind sie auch sehr einfach. Du kannst sie sofort ausführen, ohne große Vorübungen oder Lernprozesse absolvieren zu müssen. Ein klein wenig Körpergefühl kann freilich nicht schaden.

Hinweis:  Führe die Übungen langsam, vorsichtig und achtsam aus, besonders wenn du gerade akute Schmerzen hast. Arbeite dich langsam in den Schmerz hinein, aber übertreibe nicht.

Der Schmerz sollte nur ganz leicht sein und dich nicht verkrampfen lassen. Bleibe immer entspannt und atme. Sollte dies nicht mehr möglich sein - brich ab !  Im Zweifel fragst du deinen Arzt.

1. Übung:  "Wirbel für Wirbel abrollen"

Dies ist eine der grundlegenden Übungen gegen Rückenschmerzen. Sie ist sehr sanft und einfach und trotzdem sehr wirkungsvoll. 

Denn du erreichst mit dieser Rückenübung jeden einzelnen Wirbel und du kannst sie deshalb bei jeder Art von Rückenschmerzen anwenden - ob chronisch oder akut, ob HWS- oder ISG-Schmerzen ...

Die Übung "Wirbel für Wirbel abrollen" dehnt und entspannt die Rückenstrecker und mobilisiert deine gesamte Wirbelsäule.

Führe die Übung seeehr langsam aus - fast wie in Zeitlupe. Wenn du an eine Stelle kommst, an der es blockiert oder zu sehr weh tut, geh wieder etwas zurück und versuche es dann noch mal.

Übungen gegen Rückenschmerzen, Wirbel abrollen
Rückenübung Wirbel für Wirbel abrollen
Übungen gegen Rückenschmerzen: Aushängen
  • Stell dich etwa schulterbreit hin, richte dich auf und strecke die Knie.
  • Nun lasse deinen Kopf langsam sinken. Spüre, wie sich jeder einzelne Halswirbel nacheinander abrollt.
  • Dann folgen die Brustwirbel. Schultern und Arme lässt du locker hängen.
  • Rolle dann auch die Lendenwirbel ab.
  • Lass dich soweit sinken, wie es geht und hänge dort ganz locker aus.
  • Wenn es während der Übung leicht zieht, ist das okay, ja sogar erwünscht.
  • Es kann sein, dass die Dehnung auf deiner Beinrückseite zu stark wird. Führe die Übung dann mit leicht gebeugten Knien aus.
  • Nach einigen Sekunden rollst du dich genauso ruhig und Wirbel für Wirbel wieder auf. Du beginnst jetzt mit den Lendenwirbeln, dann folgen die Brustwirbel und die Halswirbel.

Hier im Video siehst du den Bewegungsablauf noch etwas genauer. Führe die Übung ruhig noch langsamer aus als ich, spüre richtig in dich hinein.

Du kannst die Übung ruhig mehrmals hintereinander oder auch mehrfach am Tag ausüben. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du beweglicher wirst und deine Schmerzen sich auflösen.

2. Übung:  "Der hohe Ausfallschritt"

Der Ausfallschritt hilft vor allem bei Rückenschmerzen unterer Rücken. Hierbei dehnst du den Lenden-Darmbeinmuskel (Iliopsoas). Dieser Muskel verbindet deine Lendenwirbelsäule mit dem Oberschenkel.

Er ist durch das heute weit verbreitete Sitzen sehr häufig verkürzt und kann deshalb Rückenschmerzen auslösen und ein Hohlkreuz verstärken.

Hast du also untere Rückenschmerzen, mach diese Übung.

hoher Ausfallschritt hilft gegen Rückenschmerzen
  • Du machst einen großen Schritt nach vorn (je weiter desto intensiver wird die Dehnung).
  • Beide Fußspitzen zeigen nach vorn.
  • Nun schiebst du dein Becken vor.
  • Achte dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen !
  • Wenn du ein leichtes Ziehen in der Leiste spürst, machst du die Übung richtig.
  • Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Wenn du merkst, dass du etwas wacklig stehst - verbreitere deinen Stand. Du musst hier nicht den Seiltänzer geben  😉

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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3. Übung: "Diagonalheben im Vierfüßlerstand"

Übungen gegen Rückenschmerzen sollten den Rücken kräftigen und auch dehnen.

Mit dieser Übung hier kannst du gleichzeitig deine Rückenmuskulatur stärken und deine Wirbelsäule mobilisieren. Hierfür brauchst du eine Übungsmatte*.

Auch diese Rückenübung bearbeitet den gesamten Rückenstrecker von der Hals- bis zur Lendenwirbelsäule und zusätzlich noch ein paar obere Rückenmuskeln sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur.

Gegen Rückenschmerzen hilft die Übung, weil die gesamte dorsale (rückwärtige) Körperpartie gekräftigt, leicht gedehnt und schön durchbewegt wird. Denn Bewegung ist`s, was uns heute so häufig fehlt. Die Muskulatur braucht das, um locker und entspannt zu sein.

Rückenübungen - Diagonalheben

Zur Ausführung begibst du dich in den Vierfüßlerstand:

  • Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein soweit, dass sich Arm und Oberschenkel ungefähr in Verlängerung des Rumpfes in einer Waagerechten befinden (s. Bild oben).
  • Eine leichte Überstreckung ist okay, aber falle dabei nicht zu stark ins Hohlkreuz. Dabei hilft es, den Blick die ganze Zeit nach unten zu richten.
  • Dann ziehst du Ellbogen und Knie unter deinem Bauch zusammen (s. Bild unten).
  • Atme beim Heben ein und beim Zusammenführen aus. Alternativ kannst du den Atem auch frei fließen lassen.
Rückenübung Diagonalheben

Und, na klar - vergiss nicht, die Seite zu wechseln. Mach auf jeder Seite 10-20 Wiederholungen.

Bei akuten Schmerzen machst du entsprechend weniger Wiederholungen oder gehst gegebenenfalls nur vorsichtig bis an deine Schmerzgrenze heran.

Ich habe dir für diese Rückenübung auch wieder ein kleines Video gemacht:

4. Übung: "Das kleine Kamel"

Die Rückenübung "Das kleine Kamel" habe ich aus dem Yoga entlehnt und etwas vereinfacht. Sie streckt die durch das viele Sitzen verkürzte Vorderseite des Rumpfes.

Auch sie ist eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die übergreifend wirken. Du kannst sie gut bei Schmerzen im unteren Rücken, vor allem aber bei Schmerzen im Brustwirbelsäulen- und Schulterbereich anwenden. Zudem hilft sie gut gegen einen Rundrücken, denn sie verbessert die Körperhaltung.

Auch bei Problemen in der HWS und bei Nackenschmerzen ist diese Übung hilfreich.

Übungen gegen Rückenschmerzen in HWS, BWS und LWS
  • Knie dich auf eine Unterlage, die angenehm für deine Knie ist.
  • Oberschenkel und Oberkörper sind gerade und aufrecht.
  • Lege deine Hände an den Po.
  • Zuerst beugst du deinen Kopf bis du eine Dehnung im Nacken verspürst.
  • Achte dabei darauf, dass du deine Schultern nicht mit nach vorn-oben ziehst.
  • Atme bei diesem Teil der Übung aus.
Übung gegen Rückenschmerzen
  • Dann nimmst du den Kopf wieder hoch, ziehst deine Ellbogen etwas zusammen und deine Schultern nach hinten-unten.
  • Den Oberkörper beugst du dabei leicht nach hinten.
  • Du drückst deinen Brustkorb nach vorn-oben und lässt deine Wirbelsäule länger werden.
  • Dein Blick geht nach oben, aber nur soweit, dass dein Nacken nicht schmerzt.
  • Bei diesem Teil atmest du ein.

Die Übungausführung ist fließend, wenn du wie angegeben bei der Beugung des Kopfes aus- und bei der Streckung des Rumpfes einatmest.

Alternativ kannst du aber auch jede einzelne Position länger halten (z.B. 30 sec) und lässt dann deinen Atem frei fließen.

Du kannst diese Übung sogar bei einem Bandscheibenvorfall machen. Dann allerdings sehr vorsichtig. Hier übrigens, kannst du selbst einmal einen einfachen Bandscheibenvorfall-Test machen.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

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  • und die GOLDENE Rückenübung

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5. Übung: "Das Krokodil"

Und wieder eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die aus dem Yoga stammt. Das "Krokodil" gibt es dort in vielen Varianten. Diese hier verdreht und mobilisiert deine gesamte Wirbelsäule.

Sie eignet sich gut um Schmerzen zu lösen, wenn bei dir z.B. ein Nerv eingeklemmt oder ein Wirbel blockiert ist. Auch bei einem Hexenschuss kann sie helfen.

Manchmal hörst du dann ein kleines Knacken - in etwa so wie beim Chiroproaktiker, dem berühmt-berüchtigten Knochenausrenker ...

Da es dennoch eine sehr sanfte und ruhige Rückenübung ist, kannst du sie auch wunderbar als entspannenden Abschluss in deinem Rückentraining verwenden.

Übungen bei Rückenschmerzen
  • Leg dich auf den Rücken.
  • Stelle dein rechtes Bein auf und breite deinen rechten Arm zur Seite aus.
  • Mit der linken Hand fässt du dein rechtes Knie und ziehst es nach links soweit es geht.
  • Dabei drehst du deinen Kopf nach rechts.
  • Beide Schultern sollten während der Übung am Boden bleiben.
  • Je nach Schwachstelle spürst du ein leichtes Ziehen in Arm, Brust, Rumpf, Rücken oder Po.
  • Bleibe 1-2 Minuten in dieser Position, entspanne dich und atme ruhig.
  • Dann wechsle die Seite.

6. Übungen mit der Selbstmassagerolle

Du kannst auch mit einer Selbstmassagerolle (auch Faszienrolle oder Blackroll genannt) Übungen gegen Rückenschmerzen machen. Damit massierst und lockerst du deine Muskulatur und löst verklebte Faszien.

Das Grundprinzip ist ganz einfach: Du legst dich auf die Rolle und rollst langsam über deine Schmerzregion. Besonders bei akuten Rückenschmerzen machst du das natürlich sehr vorsichtig und einfühlsam.

Im folgenden Video siehst du, wie man rollt:

Und in diesem Video zeigt dir der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Froböse noch mehr Rückenübungen mit der Faszienrolle.

Spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen sind die Übungen 1, 2 und 3 (bis Minute 4:40) und die Übung 5 (ab Minute 5:47).

Vor allem die erste Übung kann gut bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS-Syndrom) helfen. Die Übungen 2, 3 und 5 helfen eher bei Problemen in der Brustwirbelsäule (BWS).


Die Rollen gibt es in verschiedenen Größen und Härtegraden. Auch unterschiedliche Formen sind erhältlich.

Je größer die Rolle ist, desto großflächiger kannst du arbeiten.

Willst du dagegen punktueller und intensiver an deine Schmerzen herangehen, dann ist der kleinere Faszienball besser geeignet.

 

Gut. Nun hast du erstmal genügend Stoff, um selber proaktiv etwas gegen deine Rückenprobleme zu tun.

Du siehst, dass du mit ein paar einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen schon eine ganze Menge machen kannst. Und das Schöne an den Übungen ist, dass du sie selber zuhause machen kannst.

Was du dazu brauchst ?  Ein bisschen guten Willen, ein paar Minuten Zeit und eine Übungsmatte*, falls du noch keine hast.

Warum helfen Übungen gegen Rückenschmerzen ?

Nun, du kennst das bestimmt von dir selber: Du machst den lieben, langen Tag ein und dasselbe. Vermutlich sitzt du den ganzen Tag. In der Schule, der Uni oder bei der Arbeit, in Auto, Bus oder Bahn, am Esstisch, auf der Fernsehcouch ...

Wir Menschen sind zu Sitzwesen mutiert. Doch das ist nichts für Mutters Sohn und Papas Tochter. Wir Menschen sind für Bewegung gemacht. Und zwar für vielfältige und abwechslungsreiche Bewegung.

Das ist der Grund, warum auch Menschen mit körperlichen Berufen an Rückenproblemen leiden. Denn auch sie führen allzu oft die immer gleichen Bewegungen aus. Ich kenne da einen Zimmermann, der Schmerzen im unteren Rücken hatte ...  (jetzt nicht mehr, da ich ihm geholfen habe 😉 )

Ja mein Lieber, und ob du`s glaubst oder nicht - Bewegungen werden von Muskeln ausgeführt. Und Muskeln, die unterfordert werden oder stets das gleiche machen, die verkürzen, verkleben, schrumpfen ...

Und was hängt an den Muskeln dran ?  Richtig, die Knochen. Und bekanntlich sind Wirbel ebenfalls Knochen.

Ich sehe, du verstehst den Zusammenhang.

Fehlbelastete Muskeln führen also zu Rückenschmerzen. Und da die Muskulatur so wichtig ist, empfehle ich dir meine Artikel Rückenmuskulatur stärken und Rücken dehnen zu lesen.

Übrigens ist das auch der Grund, warum Methoden wie Massage oder Wärme bei Rückenschmerzen so gut funktionieren: Weil sie die Muskulatur beeinflussen.

Doch dauerhaft hilft eben nur Bewegung und die richtigen Übungen gegen Rückenschmerzen. Nicht irgendwelche ...

Noch 2 kleine Alltagstipps ...

Die meisten von uns arbeiten heute an einem Schreibtisch. Ich kenne sogar einen Bauingenieur, von dem ich immer dachte, dass er den ganzen Tag auf dem Bau herumturnt. Weit gefehlt - er erzählte mir kürzlich, dass er eigentlich den ganzen Tag vor dem Computer verbringt ...

Weil es dir vermutlich ähnlich geht, aber Bewegung im Alltag so wichtig für einen gesunden Rücken ist, habe ich zum Abschluss noch 2 Tipps für dich:

1. Benutze einen in der Höhe verstellbaren Stehschreibtisch*. Damit kannst du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten.

Das ist einerseits sehr rückenfreundlich.

Andererseits kurbelst du damit auch noch deinen Stoffwechsel an.

Du tust damit also etwas für deinen gesunden Rücken, wirst weniger schnell müde und verbrennst außerdem noch ein paar Kalorien.[3]

Tolle Idee, so ein Stehschreibtisch ...

2. Lege regelmäßig kleine Bewegungspausen ein. Geh etwas herum, räkel dich durch, mach ein paar einfache Übungen. Das muss gar nichts besonderes sein.

Es geht einfach nur darum, dass deine Stoffwechselvorgänge nicht einschlafen und die Muskeln und Faszien nicht verspannen und verkleben. So ganz leichte Übungen wie Armkreisen, Rumpfkreisen o.ä. reichen schon.

Ach, und drittens: Mach Übungen gegen Rückenschmerzen !  Aber das war dir ja eh klar, oder ?  Schau dich ruhig noch ein wenig auf meinem Blog um - es gibt hier noch viel mehr davon ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link / Bilder: Kay Jurthe

Quellennachweis:

Dr. med. Michael D. Schubert – Wirbelsäulenspezialist im Interview

Wirbelsäulenspezialist bei Bandscheiben-OP

Heute habe ich einmal die Gelegenheit mit Wirbelsäulenspezialist 

Dr. med. Michael D. Schubert

ein Interview zu führen.

Herr Dr. Schubert ist ein interna-tional bekannter Orthopäde und Wirbelsäulenchirurg am Münchner Wirbelsäulenzentrum APEX spine.

Als einer der weltweit führenden Wirbelsäulenexperten hat er sich auf minimalstintensive OP-Techniken spezialisiert, um so die natürliche Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule so weit wie möglich zu erhalten.

Dr. med. Schubert ist als Ausbilder für Wirbelsäulenspezialisten aus aller Welt etabliert, hält international Vorträge und gibt wissenschaftliche Publikationen heraus. 

Außerdem ist er Gastprofessor der Tongji Universität Shanghai in China.

Wenn ich im folgenden Interview der Ansicht bin, die Antworten von Dr. Schubert aus sportwissenschaftlicher Sicht ergänzen zu können, füge ich meine bescheidene Meinung hinzu.

Ich denke, dass du als Leser damit noch mehr Nutzen aus den Fragen und Antworten für deine individuelle Rückengesundheit ziehen kannst.

Und nun geht`s los:

16 Fragen an Dr. med. Schubert - Der Wirbelsäulenspezialist im Interview

1. Warum haben so viele Menschen Rückenprobleme ?

Dr. Schubert: "Rückenprobleme bestehen hauptsächlich in den Industrienationen. In Ländern in denen noch überwiegend körperlich gearbeitet wird, haben deutlich weniger Menschen Rückenprobleme.

Das Hauptproblem für Rückenschmerzen ist v.a. langes Sitzen, einseitige körperliche Belastungen und schlechte Ernährung sowie Übergewicht."

2. Was ist Ihrer Ansicht nach die Ursache von Rückenschmerzen. Also wo genau kommt der Schmerz her ?

Dr. Schubert: "Die Ursache für Rückenbeschwerden und / oder Rückenschmerzen sind sehr vielfältig ! Es gibt nicht die "Eine Ursache". 

Häufig handelt es sich bei Rückenschmerzen um einen langsamen schleichenden Prozeß. Ursächlich hierfür sind beim jüngeren Menschen meist einseitige Belastungen oder Fehlbelastungen, wie z.B. zu langes sitzen oder einseitige körperliche Belastungen oder Zwangshaltungen.

Auch eine zu schwach ausgebildete Rückenmuskulatur ist eine sehr häufig auftretende Ursache. 

Eine weitere Ursache können angeborene oder erworbene Deformitäten wie Skoliose, ein Rundrücken oder ein Wirbelgleiten sein. 

Beim Menschen im fortgeschrittenen Alter kommen zusätzlich noch degenerative also verschleißbedingte Veränderungen im Bereich der Wirbelsäule wie Bandscheiben, Wirbelgelenke oder ein zu enger Spinalkanal hinzu."

Kay Jurthe: "Ich möchte noch etwas näher auf den schleichenden Prozess der Entstehung von Rückenschmerzen eingehen. Wie Wirbelsäulenspezialist Dr. Schubert so schön sagt, sind sie "erworben".

Erworben durch einseitige oder mangelnde körperliche Belastung - allem voran das heute so weit verbreitete lange Sitzen. Das verändert die Muskulatur ungünstig, sie wird einerseits schlaff und andererseits überspannt. Und das wiederum beeinflusst Wirbelsäule und Gelenke negativ.

Deshalb zeige ich hier auf Arsamo, wie man seine Rückenmuskulatur stärken und seinen Rücken dehnen kann. Das bringt die Muskulatur wieder ins Lot."

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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3. Was halten Sie von der Theorie, dass Wirbelsäule und Bandscheiben mit dem Alter verschleißen ?

Dr. Schubert: "Dass die Wirbelsäule insbesondere die Bandscheiben mit zunehmendem Alter verschleißen, ist nicht nur eine Theorie sondern eine Tatsache. Sowie unser ganzer Körper einem ständigen Alterungs- und Verschleißprozeß unterliegt, so auch unsere Wirbelsäule.

Im mittleren 30-igsten Lebensjahr treten Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule und des Rückens vermehrt auf. Die Garantiezeit ist abgelaufen !"

Kay Jurthe: "Ich denke, dass jeder dem Verschleiß in gewissem Maße selbst entgegenwirken kann. Dass ab Mitte 30 solche Verschleißprozesse auftreten, liegt in erster Linie an den jahrelangen Fehlbelastungen (s. Punkt 2).

Wenn man diese durch rückengerechtes Verhalten und richtiges Rückentraining vermeidet, kann die Wirbelsäule bis ins hohe Alter gesund bleiben."[1]

4. Wie erklären Sie, dass es Bandscheibenvorfälle ohne Schmerzen gibt ?

Dr. Schubert: "Manche Bandscheibenvorfälle sind so klein oder aber der Wirbelkanal so groß, dass es keinen Kontakt zu nervalen Strukturen gibt !

Auch ist das Schmerzempfinden der Menschen sehr unterschiedlich."

Kay Jurthe: "Hier kannst du, lieber Leser, einmal einen kleinen Selbst-Test machen: Bandscheibenvorfall-Test"

5. Auf meiner Webseite Arsamo geht es ja eher darum, eine Rücken-OP zu vermeiden. Haben Sie dahingehend Empfehlungen, also was kann jeder einzelne selbst tun, um seinen Rücken gesund zu erhalten ?

Dr. Schubert: "Um die oben beschriebenen Ursachen für Rückenprobleme zu vermeiden, ist körperliche Aktivität die beste Prävention und Therapie."

Kay Jurthe: "Das ist der Punkt, an dem im Prinzip alle Experten übereinstimmen. Bewegung hilft am besten, wie viele Studien zeigen.[2] Ich würde noch den Punkt Entspannung hinzufügen, denn wir sind heutzutage alle viel zu gestresst." 

6. Haben Sie eine gute Rückenübung parat ?

Dr. Schubert: "Es gibt nicht nur die eine gute Rückenübung. Es gibt jedoch Bewegungen, die nach Möglichkeit vermieden werden sollten. An allererster Stelle sollten Lasten oder Gegenstände nicht mit durchgedrückten Beinen aufgenommen werden. Man sollte immer (so schwer es auch fällt) in die Knie gehen. 

Es gibt keinen Gewichtheber, der seine Gewichte mit durchgedrückten Knien aufnimmt. Gewichtheber haben ausgesprochen selten Rückenprobleme ! 

Auch sollten ausgeprägte Drehbewegungen bei festem Beckenstand vermieden werden (Abwürgen der Bandscheibe)."

Kay Jurthe: "Ich finde es äußerst interessant, dass Gewichtheber selten Rückenschmerzen haben. Vielleicht sollten wir alle mehr Gewichte stemmen ...

Auf jeden Fall gibt es gute Übungen gegen Rückenschmerzen, die jeder zusätzlich zu einem rückengerechten Verhalten regelmäßig absolvieren sollte."

7. Welche Sportarten sind aus Ihrer Sicht rückenfreundlich ?

Wirbelsäulenspezialist empfiehlt Fahrradfahren

Dr. Schubert: "Zu den idealen und rückenfreundlichen Sportarten gehören: Schwimmen, Walking, Fahrradfahren und Langlauf.

Natürlich gibt es noch viele andere Sportarten, diese sind aber, nur weil sie nicht genannt sind, nicht gleich rückenunfreundlich. 

Letztlich sollten Sie sich bei der Ausübung Ihrer Sportart und danach wohl fühlen. Treten Probleme auf könnte das ein Hinweis auf eine eventuell auch für Sie nicht ganz ideale Sportart sein !"

Kay Jurthe: "Aus meiner Sicht gehört das Fahrradfahren eher zu den rückenunfreundlichen Sportarten. Es kommt aber natürlich auf die konkrete Ausführung an, z.B. sitzt du aufrecht oder krumm ?"

8. Und welche sind eher unfreundlich ?

Dr. Schubert: "Als rückenunfreundliche Sportarten sind alle Kontaktsportarten sowie die Wirbelsäule stauchende Sportarten zu erwähnen."

9. Wann sollte jemand mit Rückenproblemen unbedingt einen Arzt aufsuchen ?

Dr. Schubert: "Haben Sie lang anhaltende Rückenprobleme, d.h. Probleme welche nach spätestens einer Woche nicht wieder verschwinden, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um die Ursache hierfür mit Ihnen gemeinsam herauszufinden.

Haben Sie akute neurologische Probleme, d.h. Sie können den Fuß, das Bein oder den Arm nicht mehr bewegen, sollten Sie dringend und schnell einen Arzt aufsuchen.

Das gleiche gilt für einen plötzlichen Verlust über die Blasen-, Mastdarmkontrolle - Notfall !"

10. Was empfehlen Sie als schnelle Erste-Hilfe-Maßnahmen bei akuten Rückenschmerzen ?

Dr. Schubert: "Bei akuten Rückenschmerzen empfehle ich Ruhe, am besten im Liegen in Stufenbettlagerung (also die Beine sind etwas abgewinkelt und die Unterschenkel werden auf ein Kissen erhöht abgelegt). Das entlastet die Wirbelsäule. Zusätzlich kann Wärme hilfreich sein.

Eine orale Schmerzmedikation kann das Abklingen der Beschwerden beschleunigen. Die akute Phase für Rückenschmerzen dauert in der Regel nur 2-4 Tage. Danach ist eine moderate Bewegung (gehen und schwimmen) die beste Therapie."

Kay Jurthe: "Hier empfehle ich meine Artikel "Hexenschuss - Was tun ?", "Nerv eingeklemmt" und "Rückenschmerzen unterer Rücken". Dort habe ich diese und andere Maßnahmen ausführlich beschrieben und zeige auch ein paar hilfreiche Übungen gegen akute Rückenschmerzen."

11. Ab wann lässt sich eine OP nicht mehr vermeiden ?

Dr. Schubert: "Bei zunehmenden Lähmungen oder Beschwerden welche in einem Zeitraum von ca. 8 Wochen auch unter einer intensiven konservativen Therapie nicht besser werden, empfehle ich eine OP.

Eine sogenannte Caudasymptomatik stellt einen Notfall dar !"

Wirbelsäulenspezialist, Orthopäde

12. Wird zuviel bzw. zu früh operiert ?

Dr. Schubert: "Wir operieren in unserem Zentrum und empfehlen eine OP nur dann, wenn alle anderen nicht operativen Verfahren versagt haben ! 

Die in den Medien häufig verbreitete Aussage: die Ärzte würden viel zu früh operieren, halte ich weder für seriös noch für wissenschaftlich belegt und reinen Populismus !

Ich persönlich unterstelle jedem Arzt nur bei entsprechender Notwendigkeit zu operieren."

Kay Jurthe: "Sehr gut. Erst wenn man alle nicht operativen Methoden erfolglos durchgeführt hat, sollte man eine OP in Betracht ziehen. Eine Bandscheiben-OP sollte immer der allerletzte Schritt sein, selbst wenn sie ein sehr guter Wirbelsäulenspezialist durchführt."

13. Welche OP-Methoden und -Verfahren gibt es ?

Dr. Schubert: "Für die Behandlung eines Bandscheibenvorfalls gibt es grundsätzlich die klassische und seit vielen Jahren etablierte offene mikrochirurgische Operation (kleiner Schnitt im Bereich der Mittellinie des Rückens, ca. 5-8 cm) in Vollnarkose. 

Die Nachteile dieser Methode liegen auf der Hand: Operation in Vollnarkose, Durchtrennen von intaktem Muskelgewebe, Entfernung von gesundem Knochen, erhöhte Blutungsgefahr und damit erhöhte Gefahr der Narbenbildung, Instabilitätsgefahr im operierten Segment und damit verbundene spätere weitere Operation im Sinne einer Versteifung, um nur die wichtigsten Nachteile zu nennen."

14. Ihr Wirbelsäulenzentrum hat sich ja auf die endoskopische Bandscheiben-OP spezialisiert. Welche Vorteile hat diese Methode ?

Dr. Schubert: "Alternativ bietet das apex spine center die von uns schon über 8000-mal durchgeführte endoskopische Bandscheibenvorfallentfernung durch einen kleinen Schnitt in der Flanke in einem angenehmen Dämmerschlaf (keine Vollnarkose notwendig !). Sämtliche Nachteile der offenen Operation werden hier nicht beobachtet.

Einziger Nachteil: sehr lange Lernkurve für den Operateur ! 

Die weiteren Vorteile des endoskopischen Verfahrens können unter folgendem Link nachgelesen werden: https://www.apex-spine.de/bandscheibenoperation.html"

15. Hatten Sie selbst schon einmal Rückenschmerzen ?

Dr. Schubert: "Ja, auch ich hatte schon Rückenschmerzen und einen Bandscheibenvorfall mit Beinschmerzen und habe mich endoskopisch erfolgreich vor ca. 8 Jahren operieren lassen."

16. Was tun Sie selbst, um Ihren Rücken fit und gesund zu halten ?

Dr. Schubert: "Ich versuche meinen Tagesablauf abwechslungsreich zu gestalten. Ganz besonders vermeide ich langes Sitzen am Stück. Ich betreibe zusätzlich seit vielen Jahren Triathlon (schwimmen, radfahren und laufen)."

Ich danke Herrn Dr. med. Schubert ganz herzlich für dieses interessante Interview.

Und nun, mein lieber Freund, nachdem dir nun ein international anerkannter Wirbelsäulenspezialist gesagt hat, dass körperliche Aktivität die beste Prävention und Therapie gegen Rückenschmerzen ist ...   Leg endlich los !

Worauf wartest du noch ?

Je länger du passiv bleibst, desto mehr verfestigen sich deine Rückenprobleme und sind dann umso schwerer wieder wegzubekommen.

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Noch mehr guter Stoff für deinen schmerzfreien Rücken:

Bilder: pixabay.com, eigene

Quellennachweis:

1. Dr. rer. nat. Paul Nilges "Das ist "Verschleiß", das muss man schonen - Mythen um den "alten Rücken"" 6. Oktober 2017. Bei: allgemeinarzt-online.de. Abgerufen am 8. September 2018   >|<

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LWS-Syndrom – Wie diese 4 großartigen Werkzeuge helfen können

LWS-Syndrom besiegen

Dein Arzt hat bei dir das LWS-Syndrom diagnostiziert.

Und du weißt nicht, wie du es in den Griff kriegen sollst ? 

Denn du hast schon so vieles ausprobiert - doch deine Rückenschmerzen sind immer noch da ...

Dabei gibt es Menschen, die es geschafft haben - so wie ich.

In diesem Artikel stelle ich dir 4 mächtige Werkzeuge vor, die auch dir helfen werden deine LWS-Schmerzen loszuwerden.

Probleme in der Lendenwirbelsäule (LWS) sind ja heute bei sehr vielen Menschen verbreitet - du bist da bei weitem nicht der einzigste.

Zum Glück gibt es inzwischen schon sehr viele Methoden, Maßnahmen und Geräte um das LWS-Syndrom zu behandeln. 4 der besten Tools stelle ich dir hier vor.

Und, na klar: Du kriegst am Schluss auch noch ein paar wirksame LWS-Übungen von mir mit auf den Weg ...

Was ist das LWS-Syndrom überhaupt ?

Das LWS-Syndrom ist im Grunde eine recht ungenaue Diagnose, die eigentlich nur besagt: Du hast Schmerzen im unteren Rücken. Die Ursache bleibt dabei unklar. Verlegenheitsdiagnose nennt man das auch.

Der Arzt kann das LWS-Syndrom nun noch in akut oder chronisch unterscheiden.

Das akute LWS-Syndrom, auch Lumbago oder Hexenschuss genannt, tritt meist sehr plötzlich auf. Oft wird es durch eine schnelle, ruckhafte Bewegung ausgelöst und ist durch starke, stechende Schmerzen gekennzeichnet. Bezeichnungen wie ein eingeklemmter Nerv oder Wirbelblockade sind da durchaus passend.

Als chronisches LWS-Syndrom (Lumbalgie) werden deine Kreuzschmerzen bezeichnet, wenn sie bereits länger als 12 Wochen andauern. Hier zeigen sich die Symptome oft mehr in ziehenden oder drückenden Schmerzen, die manchmal auch bis in die Beine ausstrahlen (Ischias-Symptomatik).

Welche Ursachen haben deine LWS-Schmerzen ?

Die Ursachen für deine LWS-Syndrom sind nicht so leicht zu finden, weshalb der Arzt ja auch erst einmal diesen vorläufigen, unpräzisen Begriff für deine Rückenbeschwerden wählt. Um die wirkliche Ursache herauszufinden, bedarf es nämlich einiger weiterer Untersuchungen. Und das kann dauern ...

Doch halt - warte mal. Weit über 80% aller Rückenschmerzen haben ja gar keine Ursache. Jedenfalls keine konkret erkennbare. Das sind die sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen. Und deren Ausgangspunkt ist fast immer eine verspannte Muskulatur.[1][2] Sieht der Arzt nicht - weder mit CT noch MRT oder Röntgen.[3]

Spezifische Ursachen sind selten

Natürlich will ich dir nicht vorenthalten, dass es auch andere Ursachen gibt.

Diese kann der Arzt mit seinen Geräten sehen, denn es sind klar erkennbare Schädigungen. Darunter fallen z.B. Spinalkanalstenose, Bandscheibenvorfall, Facettengelenksarthrose und ähnliches. Das sind dann spezifische Rückenschmerzen, die aber nur knapp 20% aller Rückenschmerzen ausmachen.

Hier kannst du übrigens selbst einen kleinen Bandscheibenvorfall-Test machen und dir erste Hinweise verschaffen.

Und hier kommt die gute Nachricht: Mit den 4 Werkzeugen, die ich dir jetzt vorstelle, lassen sich über 80% aller LWS-Schmerzen deutlich bessern. [4][5][6][7][8][11]

Zum Arzt gehst du natürlich trotzdem. Für alle Fälle, klar ?

Und wenn du Erscheinungen wie Taubheitsgefühle, Lähmungen, oder Kontrollverlust in Blase und Darm verspürst, solltest du sogar ganz schnell zum Arzt.

In diesem Video hier erklärt dir Dr. Weigl das LWS-Syndrom, seine Ursachen und Therapie noch einmal aus ärztlicher Sicht:

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Okay, genug der Theorie. Nun lass uns loslegen mit den praktisch anwendbaren Werkzeugen gegen deine LWS-Schmerzen.

Und wie praktisch sie sind, kannst du an den folgenden Merkmalen sehen, die ihnen allen gemeinsam sind:

  • Du kannst sie selber anwenden (ohne auf fremde Hilfe angewiesen zu sein).
  • Kein großer Zeitaufwand nötig (schneller als Fitness-Studio oder Physio).
  • Sie sind preiswert (oder: Sie sind ihren PREIS WERT).
  • Du kannst sie zuhause anwenden (und einige sogar überallhin mitnehmen).
  • Ihre Anwendung ist unkompliziert (wenn vielleicht auch erstmal ungewohnt).
  • Sie haben noch weitere positive Effekte auf deine Gesundheit (z.B. auf Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Fettverbrennung).
  • Sie lindern deine LWS-Schmerzen und geben dir Energie und Lebensfreude zurück (und verhelfen dir so zu einem aktiven und glücklichen Leben).

TIPP:

Die 4 Werkzeuge vervielfachen ihre Wirkung, wenn du sie in Kombination einsetzt und sind dann noch deutlich effektiver.

1. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Selbstmassage

Die Massage ist ein uraltes und bewährtes Mittel gegen Rückenschmerzen. Sie lockert die Muskulatur, löst verklebte Faszien, fördert die Durchblutung und wirkt allgemein sehr entspannend.

Natürlich entfaltet sie ihre wohltuende Wirkung am besten unter den Händen eines erfahrenen Masseurs. Doch auch ohne einen solchen kannst du die schmerzlindernde Wirkung der Massage für dich nutzen - durch Selbstmassage.

Mittlerweile gibt es die ausgefeiltesten Geräte, um sich selber zu massieren.

Man kann da grob 2 Arten der Selbstmassage unterscheiden. Ich stelle dir beide einmal näher vor:

1.1 Die kleinflächige bzw. punktuelle Selbstmassage

Dieses Werkzeug benutzt du, um gezielt an kleine, tiefsitzende Schmerzpunkte (manchmal auch Triggerpunkte genannt) heranzukommen. Wie der Name schon sagt, massierst du hier nur eine kleine Fläche. Und zwar genau den Punkt, an dem der Schmerz sitzt.

Damit kannst du den Schmerz sehr gut direkt bearbeiten und fast augenblicklich reduzieren. Das ist erst einmal nicht sehr angenehm, dafür ist es dann umso schöner, wenn es dir gelungen ist den Schmerz deutlich zu reduzieren.

Diese Art der Selbstmassage eignet sich sehr gut, um ein akutes LWS-Syndrom zu lindern.[12] Diese beiden Werkzeuge kannst du dafür ausgezeichnet anwenden:

Mit dem unteren Rücken drauflegen, Schmerzpunkt suchen und mit etwas Druck leicht darauf herumrollen.

Die Enden fassen und die in der Mitte befindliche Stahlkugel auf den Schmerzpunkt drücken.

Übe mit diesen Werkzeugen für etwa 2 Minuten festen Druck auf den jeweiligen Schmerzpunkt aus. Direkt danach sollte dein Schmerz deutlich geringer sein.

1.2 Die großflächige Selbstmassage

Das ist die angenehmere Art der Massage. Du massierst dabei eine ganze Region deines Körpers, z.b. deinen Po, deinen Lendenwirbelsäulen-, Nacken- und Schulterbereich oder sogar deine komplette Rückseite.

Diese Art der Selbstmassage zielt mehr auf eine Fläche als nur einen Punkt und wirkt damit weniger intensiv. Dadurch wirkt diese Massage insgesamt entspannender. Sowohl auf die jeweilige Körperregion als auch auf den gesamten Körper und letztendlich auch auf den Geist. 

Sachen ausziehen, hinlegen, entspannen und die kleinen "Nadeln" wirken lassen.

Am Sitzmöbel fixieren und sich von Po bis Nacken massieren lassen ... mit zusätzlicher Wärme- und Rotlichtfunktion.

Du kannst diese 2 Massagearten auch gut miteinander oder den anderen Werkzeugen kombinieren.

Zum Beispiel bietet es sich an, wenn du erst ganz gezielt deine Schmerzpunkte im unteren Rücken mit dem Triggerbow bearbeitest und dich danach zum Entspannen auf die Akupressurmatte legst.

Ebenso kannst du dich mit einer leichten Muskel- und Faszienmassage etwas auflockern und so deine LWS-Schmerzen erst einmal lindern und direkt danach ein paar gymnastische Übungen anschließen und z.B. deinen Rücken dehnen.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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2. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Reizstrom

Reizstrom-Gerät, TENS und EMS bei LWS-Syndrom

Zur Anwendung dieses Werkzeuges klebst du dir Elektroden auf die Haut. Darüber schickt das Gerät dann schwache elektrische Impulse in deinen Körper, die eine schmerzstillende Wirkung haben.[13]

Genau genommen verbergen sich hinter dem Begriff Reizstrom 2 unterschiedliche Ansätze: Die Transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) und die Elektromyostimulation (EMS).

Der Wirkmechanismus der TENS  (Gate-Control-Theory) beruht darauf, dass die elektrischen Impulse den Schmerz reduzieren, indem sie die Weiterleitung des Schmerzes im Nervensystem hemmen. Gleichzeitig setzen sie körpereigene, schmerzstillende Opioide frei.

Bei der EMS werden dagegen die Muskeln direkt stimuliert und zur Kontraktion gebracht. Die EMS trainiert also deine Muskeln und löst Verspannungen.

Die im Handel erhältlichen Geräte sind jedoch sowieso meist Kombi-Geräte, die sowohl Programme für TENS als auch für EMS beinhalten.

Natürlich kannst du die Art und die Intensität der elektrischen Stimulation anhand von verschiedenen Programmen selbst wählen und einstellen.

Mit einem Reizstromgerät verminderst du also kurzfristig deine akuten LWS-Schmerzen und kräftigst langfristig deine Rückenmuskeln. Das nenne ich 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen ...

Prorelax TENS + EMS Duo

  • als Medizinprodukt zertifiziert CE 120
  • klein und handlich
  • überall schnell und ohne großen Aufwand einsetzbar (batteriebetrieben)
  • auch in anderen Körperregionen anwendbar (z.B. Nacken und Schultern)
  • 8 verschiedene Programme
  • Zeit und Intensität einstellbar
  • Die Nutzer sind sehr zufrieden und vergeben 4,8 Sterne für das Gerät

Achtung: Nicht bei Herzschrittmacher anwenden !

3. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Rückentrainer

Wenn du deine Rückenmuskulatur so richtig dauerhaft fit machen willst, kommst du natürlich um ein "echtes" Muskeltraining nicht herum. Ein wirkliches Rückentraining funktioniert nur mit direkter körperlicher Bewegung.

Kurzfristig können die anderen Werkzeuge effektiver wirken (obwohl es auch schnell und gut wirkende Übungen gegen Rückenschmerzen gibt), denn ehe die Muskulatur aufgebaut ist, vergehen schon mal einige Wochen.

Doch auf lange Sicht ist ein echtes Muskeltraining immer noch das beste "Werkzeug" gegen das LWS-Syndrom.[9][10] Zumal es ja auch noch positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel hat.

Und dabei hilft dir in idealer Weise ein Rückentrainer. Ein Rückentrainer ist extra dafür konzipiert worden, um speziell die Rückenmuskulatur zu trainieren.

3.1 Rückenstrecker-Gerät (Hyperextensions)

Der bekannteste Rückentrainer um die wirbelsäulennahe Rückenstreckmuskulatur zu stärken, ist das Rückenstrecker-Gerät. Die darauf absolvierte Übung heißt Hyperextensions. Damit kräftigst du ganz gezielt deine Rückenstrecker-Muskulatur, deinen Gesäßmuskel und deine Beinbeugemuskulatur.

Und in diesem Video erklärt dir Prof. Dr. Stephan Geisler, der Fitnessprofessor, einmal ganz genau, wie du diese Übung korrekt ausführst:

Okay, obwohl Hyperextension ja "überstrecken" bedeutet, achte also darauf, dass du nur soweit hochkommst bis Oberkörper und Beine in etwa eine Linie bilden - also nur strecken bzw. nur leicht überstrecken. Das gilt vor allem für Nacken (HWS) und Hohlkreuz (LWS).

Die Intensität deines Rückentrainings steuerst du durch deine Armhaltung. Von leicht nach schwer: Du kannst deine Arme vor der Brust halten, hinter dem Kopf oder nach vorn strecken.

Das Rückenstrecker-Gerät gibt es in den meisten Fitness-Studios.

Da es aber ein kleiner Rückentrainer ist, kannst du ihn dir auch problemlos zuhause hinstellen.

Dieser Rückentrainer hier ist sogar einklappbar und wird von den Nutzern mit 4,7 Sternen auch top bewertet.

Um deine Rückenstrecker-Muskeln aufzubauen, genügt es wenn du 2-4 mal in der Woche trainierst. Trainiere langsam und ruhig und ohne Schwung zu holen, so dass du etwa 15-30 Wiederholungen ausführen kannst. Wiederhole das nach einer kurzen Pause bis zu insgesamt 3 mal.

3.2 Ruderzugmaschine

Mit dem Ruderzug trainierst du neben dem Rückenstrecker auch noch deine oberen Rückenmuskeln. Diejenigen also, die deine Schultern nach hinten ziehen und dadurch für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.

Der Ruderzug ist damit nicht nur ein Super-Training für den unteren Rücken, sondern gleichzeitig auch eine ausgezeichnete Rückenübung, um Haltungsschäden wie z.B. einen Rundrücken wegzutrainieren.

Lass dir vom Fitnessprofessor Prof. Dr. Stephan Geisler nochmal erklären, worauf du bei der Ausführung achten musst:

Lass dich nicht verwirren, wenn du in deinem Fitness-Studio andersartige Geräte siehst - die Bewegung ist trotzdem die gleiche. Auch die Bezeichnung der Übung kann variieren, z.B. Kabelrudern, Rudern im Sitzen oder ähnliches...

Auch mit dem Ruderzug-Gerät solltest du mindestens 2 mal in der Woche trainieren.

Hier führst du ebenfalls 15-30 saubere Wiederholungen aus. Wenn du dann mit der Zeit eine stärkere Muskulatur aufbauen möchtest, erhöhst du das Gewicht so weit, dass du nur noch 8-12 Wiederholungen schaffst.

Wenn du nicht ins Fitness-Studio gehen möchtest, kannst du z.B. auch dieses Zuggerät bei dir zuhause an der Wand befestigen - und los geht`s:

Rückenmuskeln aufbauen, Körperhaltung verbessern und dem LWS-Syndrom den Kampf ansagen !

Hinweis: Wenn du ein Muskelaufbau-Training machst, wärm dich vorher auf. Je schwerer und intensiver dein Training, desto gründlicher.

Extra-Tipp: Ein weiteres Super-Rückentraining ist außerdem auch das "echte" Rudern. Also das auf einen Ruderboot oder Ruderergometer*.

Es ist fast schon eine Allzweckwaffe für deine gesamte Fitness, denn dabei trainierst du 85% deiner Muskeln, dein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Doch leider ist die sportliche Technik, also die korrekte Bewegungsausführung des Ruderns nicht ganz so leicht zu erlernen.

Rückenschmerzen schnell loswerden

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4. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Inversionsbank

Inversionsbank gegen LWS-Syndrom

Die Inversionsbank ist das vermutlich am meisten unterschätzte Gerät gegen das LWS-Syndrom und Wirbelsäulenprobleme überhaupt.

Denn alle Welt spricht meist nur über die Kräftigung des Rückens.

Das ist zwar auch sehr wichtig, aber nur die eine Seite der Medaille.

Die andere ist die Dehnung.

Und genau hier kommt die Inversionsbank ins Spiel. Denn dadurch, dass du darauf kopfüber entspannt aushängst, werden deine Rumpf- und Rückenmuskeln gedehnt und deine Wirbelsäule sanft auseinander gezogen. Dadurch entsteht mehr Platz für die gequetschten Bandscheiben.

Das ist so wichtig, weil in dieser Situation die Regeneration der Bandscheiben möglich wird.

Anfangs mag es ungewohnt erscheinen kopfüber zu hängen und vielleicht hast du erstmal auch ein wenig Angst davor. Doch du bist auf der Inversionsbank gut gesichert und natürlich kannst du den Kippwinkel der Inversionsbank auch so einstellen, dass du dich ohne Probleme an die Überkopflage gewöhnst.

Lies hier mehr zur Inversionbank, wie sie wirkt und wie du sie anwendest.

Dieses stabile Modell hat einen Sicherheitsgurt, ermöglicht jeden Neigungswinkel und ist einklappbar.

Außerdem kannst du darauf auch noch Kräftigungsübungen machen wie z.B. Klimmzüge oder Dips.

Die Benutzer bewerten es mit sehr guten 4,5 Sternen.

LWS-Übungen gegen Kreuzschmerzen

So, und damit du nun nicht auf dem Trocknen sitzt bis deine technischen Rücken-helfer geliefert werden, gebe ich dir hier noch 3 wirksame Rückenübungen, für die du nichts weiter brauchst als deinen guten Willen. Na ja, eine Matte* wäre schon nicht schlecht. Ein sauberer Teppich reicht aber auch.

Ach, übrigens: Solche gymnastischen LWS-Übungen sind ein mindestens ebenso mächtiges "Werkzeug" gegen Rückenschmerzen unterer Rücken wie die technischen Hilfsmittel.[14][15]

Übungen gegen LWS-Schmerzen:  Der Unterarmstütz (Plank)

Die erste der LWS-Übungen ist der Unterarmstütz, neudeutsch auch Plank genannt. Mit ihr trainierst du deine Körperspannung in der Rumpfmuskulatur.

Sieht leichter aus als sie ist ...

LWS-Übungen Unterarmstütz (Plank)

Du nimmst einfach die Position aus dem Bild ein und hältst sie solange du es eben kannst. 30 Sekunden solltest du schon schaffen. Mehr als 2 Minuten müssen allerdings auch nicht sein.

Doch die korrekte Position zu halten ist schwerer als es aussieht. Achte auf folgende Punkte:

  • Deine Ellbogen befinden sich etwa unterm Schultergelenk.
  • Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Blicke nach unten, damit auch die Halswirbelsäule gerade bleibt.
  • Im Prinzip besteht die Hauptaufgabe der Übung darin, dein Becken nicht nach unten sinken zu lassen.
  • Halte deinen Atem nicht an, sondern lass ihn fließen.

Übungen gegen LWS-Schmerzen:  Die Sphinx

Nach der Plank kannst du erstmal eine kurze Pause einlegen. Oder du lässt langsam dein Becken sinken und gehst gleich in die Sphinx über.

LWS-Übung Sphinx

Mit dieser Übung dehnst du sanft deine Bauchmuskeln. Und so führst du sie aus:

  • Dein Becken und die Beine liegen jetzt entspannt auf dem Boden.
  • Mit den Armen, also aus den Schultern heraus, drückst du deinen Oberkörper hoch.
  • Deinen Blick richtest du nach oben, aber überstrecke deine Halswirbelsäule dabei nicht zu sehr.
  • Gehe soweit, bis du in deinen Bauchmukeln ein leichtes Ziehen verspürst. Auch in der Lendenwirbelsäule darf es ein bisschen zu spüren sein, aber achte auf deine Schmerzgrenze - übertreibe nicht.
  • Halte die Dehnung zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten.
  • Auch hierbei lässt du deinen Atem ruhig und entspannt fließen.

Übungen gegen LWS-Schmerzen:  Der Ziehsitz

Und hier noch eine LWS-Übung um den Rücken zu dehnen. Denn wenn du deinen Rückenstrecker mit den Hyperextensions immer schön kräftigst, solltest du ihn auch ab und zu mal dehnen, damit er flexibel und geschmeidig bleibt.

Übung gegen LWS- Schmerzen, Rücken dehnen
  • Stelle deine Beine etwa schulterbreit auf.
  • Fasse von innen deine Knöchel.
  • Nun ziehst du deinen Oberkörper nach vorn unten.
  • Ziehe dabei auch dein Kinn zur Brust, rolle deine Wirbelsäule ein.

Suche während der Übung die Dehnung in der LWS bzw. an der gesamten Wirbel- säule entlang. Versuche besonders deine Schmerzpunkte zu erreichen.

Auch diese Dehnung hältst du wieder zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten und atmest dabei ruhig.

Zum Abschluss legst du dich auf den Rücken und entspannst dich noch ein bisschen.

Noch ein Werkzeug ...

Und hier habe ich noch ein weiteres Werkzeug für dich, das es allerdings nicht ganz auf die Bestenliste geschafft hat. Warum ?  Nun, weil es zum ersten nicht direkt am Schmerz ansetzt und weil es zum zweiten nicht jedem hilft ...

... sondern nur den ewig dauersitzenden Bildschirmarbeitern unter uns.

Und es ist: Der Stehschreibtisch !

Falls du zur Gattung der Sitzarbeiter gehörst, denkst du am besten schon beim Homeoffice einrichten daran, dir so ein ergonomisches Hilfsmittel anzuschaffen.

Entweder als komfortablen höhenverstellbaren Schreibtisch* oder als Stehpult* neben deinem normalen Schreibtisch. Bringt mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag, aktiviert Muskulatur und Stoffwechsel und verbessert deine Haltung.

Verbessere deinen Lebensstil

Okay, mit z.B. einem Rückentrainer, der Inversionsbank und einem Stehschreibtisch bist du schon mal sehr gut ausgestattet, um dein LWS-Syndrom zu besiegen. Und wenn du nun noch regelmäßige Bewegung und ein paar spezielle Rückenübungen hinzufügst, dann kann deinem Rücken eigentlich nicht mehr viel passieren.

Im Grunde geht es eigentlich darum, einen aktiven eigenverantwortlichen Lebensstil zu pflegen - zu dem natürlich auch genügend Entspannung und eine anständige Portion Lebensfreude gehören.

Die hier vorgestellten Werkzeuge nehmen dir diese Eigenverantwortung nicht ab, aber sie sind wertvolle Helfer im Kampf gegen Rückenschmerzen und erleichtern dir den Weg zu einem schmerzfreien, fitten und lebendigen Körper.

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Noch mehr guter Stoff für deinen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com / Kay Jurthe

Quellennachweis:

  1. Dr. rer. nat. Renate Leinmüller "Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt" Dtsch Arztebl 2008; 105(31-32):A-1657 / B-1430 / C-1397
  2. Prof. Dr. J. Hildebrandt "Die Muskulatur als Ursache für Rückenschmerzen", Der Schmerz, Volume 17, Issue 6, December 2003
  3. Thomas Müller "Bildgebung zu oft auf Druck der Patienten?" Ärzte Zeitung, 15.11.2016
  4. C. Gröbli, B. Dejung "Nichtmedikamentöse Therapie myofaszialer Schmerzen", Der Schmerz, Volume 17, Issue 6, December 2003
  5. Furlan AD, et al. "Massage for low-back pain." Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 1;(9):CD00191929
  6. Weissenfels A, et al. "Effects of whole-body electromyostimulation on chronic nonspecific low back pain in adults: a randomized contorlled study." J Pain Res. 2018 Sep 20;11:1949-1957.
  7. Jauregui JJ, et al. "A Meta-Analysis of Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation for Chronic Low Back Pain." Surg Technol Int. 2016 April;28:296-302
  8. "Mit Krafttraining erfolgreich gegen Rückenschmerzen" Ärzte Zeitung, 26.05.2011
  9. D. Kirchhoff, et al. "Krafttrainingstherapie bei männlichen Polizeibeamten mit chronischen lumbalen Rückenschmerzen" Zbl Arbeitsmed, Volume 66 (1) - Jul 10, 2015
  10. Oldervoll LM, et al. "Comparison of two physical exercise programs for the early intervention of pain in the neck, shoulders and lower back in female hospital staff." J Rehabil Med. 2001 Jul;33 (4):156-61.
  11. Prasad KS, et al. "Inversion therapy in patients with pure single level lumbar discogenic disease: a pilot randomized trial." Disabil Rehabil. 2012;34(17):1473-80
  12. Takamoto K, et al. "Effects of compression at myofascial trigger points in patients with acute low back pain: A randomized controlled trial." Eur J. Pain. 2015 Sep;19(8):1186-96
  13. Kemmeler W, et al. "Effects of Whole-Body Electromyostimulation on Low Back Pain in People with Chronic Unspecific Dorasl Pain: A Meta-Analysis of Individual Patient Data from Randomized Controlled WB-EMS Trials." Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:8480429.
  14. Hyoung HK "Effects of a strengthening program for lower back in older women with chronic low back pain" J Korean Acad Nurs. 2008 Dec;38(6):902-13
  15. Miyamoto GC, et al. "Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation." Br J Sports Med. 2018 Jul;52(13):859-868.

Rückenschmerzen – Welcher Arzt oder Therapeut hilft dir am besten ?

Rückenschmerzen - Welcher Arzt hilft bei Rückenschmerzen

Du hast Rückenschmerzen - welcher Arzt hilft dir nun ?

Wenn du selber nicht weiter kommst, gehst du natürlich zum Arzt.

Doch zu welchem ?

Oder gibt es auch noch andere Therapeuten, die Rückenschmerzen erfolgreich behandeln können ?

In diesem Artikel behandeln wir verschiedene Therapie-Formen gegen Rückenprobleme.

Also genau das Richtige für dich, wenn du bisher noch keine wirksame Therapie gefunden hast.

Ich habe meine Rückenprobleme damals selber in den Griff gekriegt. Klar, ich bin Sportlehrer und habe vermutlich schon von daher mehr Fachwissen, Körpergefühl und Bewegungserfahrung als du.

Aber es hat mich dennoch viel Zeit und Mühe gekostet, ein funktionierendes Konzept und die richtigen Übungen zu finden.

Möglicherweise gelingt es dir nun nicht, deine Rückenprobleme selber loszuwerden oder deine Schmerzen sind einfach zu stark. Oder du hast sie schon zu lange sich "einnisten" lassen ...

Dann kann es nützlich sein, die Hilfe eines Therapeuten in Anspruch zu nehmen.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Rückenschmerzen - welcher Arzt oder Therapeut ?

Mitdenken und mitmachen !

Du sucht nun also jemanden, der dir gegen deine Rückenschmerzen hilft. Doch lass mich dir gleich sagen: Ein Arzt oder Therapeut kann dich nur unterstützen.

Die eigentliche Heilung kommt von dir selbst. Je größere Fortschritte ihr macht, desto mehr ist deine Mithilfe und Initiative gefordert. Sieh den Therapeuten nur als Starthilfe und mach dann selber weiter.

Gib auch nicht sofort auf, wenn es mit dem ersten Therapeuten nicht gleich klappt - es gibt gute und schlechte. Suche weiter ...

Und es gibt durchaus auch mehr Therapierichtungen als ich hier aufzeige.

Und wenn es etwas kostet und die Kasse nicht zahlt ?  Jo mei - ist dann halt so.

Verfalle bloß nicht der üblichen Vollkasko-Mentalität. Verlasse dich nicht allzu sehr auf unser Gesundheitssystem und auf die Krankenkassen. 

Gesund wirst du nur durch Eigeninitiative und Eigenverantwortung !

1. Welcher Arzt bei Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen - welcher Arzt ?  Ja, vor dieser Frage stehst du, wenn du beispielsweise gerade einen akuten Hexenschuss erlitten hast und vor Schmerzen kaum noch gerade stehen kannst.

Übrigens kannst du hier einen Bandscheibenvorfall-Test machen. Das wird dir hoffentlich die schlimmsten Befürchtungen nehmen, denn in den meisten Fällen ist es keiner - selbst wenn der Schmerz sehr stark ist.

Der normale Ablauf ist der, dass du natürlich erst einmal zu deinem Hausarzt gehst. Er wird dich untersuchen und dir verschiedene Medikamente und Therapien verordnen. Wenn alles nichts hilft oder der Verdacht auf ernstere Ursachen besteht, wird er dich zu einem Orthopäden oder Neurologen überweisen. 

Falls du bereits bei mehreren Ärzten warst und keiner dir helfen konnte oder du sogar als Simulant abgestempelt wurdest, empfehle ich dir nach guten Ärzten zu recherchieren. Da kannst du dann direkt hingehen - soweit ich weiß haben wir in Deutschland immer noch freie Arztwahl.[1]

Ich selber hatte mir einmal einen Nerv eingeklemmt. Das war eine wirklich sehr schmerzhafte Angelegenheit ...

Zum Glück gab es drei Ecken weiter einen Orthopäden, der auch eine Zusatzaus-bildung als Manualtherapeut hatte. Ohne Problem nahm er mich dran und half mir sehr gut - meine Schmerzen waren am Abend weg.

Auf jeden Fall frage deinen Arzt aus. Solange bis du es verstanden hast. Denn die Ärzte erzählen dir gern etwas hochtrabendes, wissenschaftliches  - und du verstehst kein Wort. Lass dich nicht nur mit Schmerzmitteln abspeisen, frage nach hilfreichen Maßnahmen, Hilfsmitteln und Therapien und lass sie dir verschreiben.

Gehe notfalls zu weiteren Ärzten, eine zweite und dritte Meinung einholen. Und dann überlege selber, mach dich schlau und arbeite aktiv an dir ...

>> Wenn du zu den Rückenschmerzen noch außergewöhnliche Missempfindungen wie Lähmungserscheinungen oder Blasen- und Darmstörungen verspürst, gehst du natürlich sofort zum Arzt. Das sind ernsthafte Warnzeichen, sogenannte Red Flags. Dahinter kann sich eine sehr ernsthafte Ursache verbergen !

2. Physiotherapie bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen welcher Arzt, Physiotherapie

Physiotherapeuten verfügen über ein großes praktisches Wissen über den menschlichen Körper und haben auch jede Menge hilfreicher Verfahren und Übungen auf Lager.

Außerdem arbeiten sie viel mit Bewegungen - also mit dem, das dir am besten weiterhelfen kann.[2][3][4]

Konsumiere dort nicht nur - arbeite mit. Stell auch dort deine Fragen, sei neugierig, lernbegierig ...  Der Physiotherapeut will dich nicht nur "reparieren" - nein, er möchte dir auch etwas beibringen. Etwas über die Funktionsweise deines Körpers und deinen eigenverantwortlichen Umgang mit ihm.

Der Physiotherapeut wir dir zum Beispiel zeigen, wie du deinen Rücken dehnen und deine Rückenmuskulatur stärken oder deine Körperhaltung verbessern kannst

Lass dir Übungen für zuhause zeigen - und die machst du zuhause auch dann weiter, wenn die Therapie vorbei ist !

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3. Manualtherapie gegen Rückenschmerzen

Manualtherapeuten sind Therapeuten, die versuchen allein mit ihren Händen zu heilen - manchmal sanft und manchmal mit einem Ruck.

Es gibt Ärzte, die darin ausgebildet sind und dann die Zusatzbezeichnung Manuelle Medizin/Chirotherapie führen. Oft sind das Orthopäden - sehr sinnvolle Kombination.

Daneben gibt es noch die Chiropraktiker und die Osteopathen. Die Chiropraktiker sind eher die "Knochenbrecher", die Osteopathen mehr die "Knochenstreichler". Beide können mit guten Erfolgen aufwarten ... durchaus einen Versuch wert.[5][6]

Ich persönlich habe mit manuellen Therapien sehr gute Erfahrungen gemacht (s. Punkt 1).

4. Welcher Therapeut bei Rückenschmerzen ?  Geh zum Rolfing !

Rolfing wird auch als Strukturelle Integration bezeichnet. Diese Therapieform behandelt vor allem die Faszien. Faszien, wie auch Muskeln, spielen in der Schmerzwahrnehmung eine besondere Rolle.

Rolfing, im Prinzip eine Art Bindegewebsmassage, löst Verklebungen und Verspannungen und erhöht die eigene Körperwahrnehmung. Es hilft besonders gut bei chronischen Rückenschmerzen und schlechter Körperhaltung wie zum Beispiel bei einem Rundrücken oder einem Hohlkreuz.[7]

5. Was hilft gegen Rückenschmerzen ?  Lass dich schröpfen !

Eine recht unbekanntes Heilverfahren ist das Schröpfen. Und das, obwohl es eine uralte Heilmethode ist. Vor allem die Schröpfmassage hat schon in vielen Fällen gut gegen Rückenschmerzen geholfen.[8]

Schröpfmassage bieten vor allem Heilpraktiker an. Man kann sie aber sogar zuhause selbst durchführen, wenn man einen Partner dazu hat:

  1. Haut einölen
  2. Schröpfglas anbringen (aufsetzen und pumpen bis ein leichter Unterdruck entsteht)
  3. Schröpfglas über den Rücken ziehen

Und so sieht das dann aus:

Die Alternative wäre dieses elektrische Vakuum-Massagegerät*.

Mit 3 unterschiedlichen Aufsätzen und 4 verschiedenen Massage-programmen.

6. Wirbelsäulen-OP bei Rückenschmerzen nur im Notfall

Wenn du wirklich so gut wie alles durch hast und wirklich gar nichts hat dir geholfen, aber wirklich erst dann, kannst du auch eine Wirbelsäulen-OP in Betracht ziehen. Erst wenn alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft sind, wie die meisten Mediziner selber sagen.

Ich persönlich würde alles Menschenmögliche tun, bevor ich mich einer Operation unterziehen würde.

Eine Operation ist nicht mehr rückgängig zu machen !

Na klar, wenn du einen Unfall mit Wirbelbruch hattest, bei dir tatsächlich ein Nerv eingeklemmt ist, du ein ganz spezielles unaufhaltsames Rückenleiden o.ä. hast, dann bleibt dir nichts weiter übrig als eine OP.

Doch viele Menschen vertrauen zu sehr auf unser Gesundheitssystem und die "Halbgötter in weiß", geben ihren gesunden Menschenverstand bei der Empfangs-dame ab und lassen sich vorschnell zu einer OP bewegen. Dabei haben Auswertungen ergeben, dass etwa 80% aller Rücken-OP`s überflüssig sind.[9]

Welcher Arzt bei Rückenschmerzen, Wirbelsäulen-OP

Bei einer OP wirst du aufgeschnitten, in dir wird etwas weggeschnitten, etwas künstliches angeschraubt ...

Oft auch noch unter Vollnarkose, aus der ganz nebenbei bemerkt 43.000 Menschen jedes Jahr in Deutschland nicht mehr aufwachen (wenngleich das auch nicht immer an der Narkose liegt).[10]

Was bei einer OP passiert, ist kaum mehr rückgängig zu machen. Es entsteht in jedem Falle ein "Flurschaden".

Größere Komplikationen wie Wund-heilungsstörungen, Infektionen oder sogar eine Querschnittslähmung sind natürlich auch nicht ausgeschlossen.

Diverse Medizin-Foren und Facebook-Gruppen sind voll von Klagen über eine missglückte Wirbelsäulen-OP ...

Der Fairness halber will ich natürlich auch erwähnen, dass man von denjenigen, bei denen alles gut ging, selten etwas hört. Das Negative verbreitet sich eben irgendwie immer schneller.

Doch der entscheidende Fakt ist: In vielen Fällen hilft eine Wirbelsäulen-OP nicht. Und das hat überhaupt nichts mit der Fähigkeit des Chirurgen zu tun, sondern damit, dass die Vorstellung "den Schmerz einfach wegschneiden" zu können, in den meisten Fällen völlig falsch ist.[11]

Wenn ich einen Bandscheibenvorfall wegschneide, ist die Ursache ja nicht beseitigt. Und so ist der nächste bereits vorprogrammiert ...

Wenn du nun um eine Operation nicht herumkommst oder partout eine willst (ja, manche Patienten bestehen förmlich darauf), dann empfehle ich dir eine sogenannte minimalinvasive OP. Denn dort sind die Risiken am geringsten. Und natürlich sollte ein renommierter Wirbelsäulenspezialist die OP durchführen.

Dennoch versuche eine Wirbelsäulen-OP möglichst zu vermeiden. Sehr gute Chancen dazu hast du, wenn du aktiv etwas für deinen Rücken tust - informieren, handeln, dranbleiben ...

Noch mehr Infos:

Was gegen Rückenschmerzen hilft

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinem Artikel ein bisschen weiterhelfen.

Und wie gesagt: Verlasse dich nicht nur auf deinen Therapeuten. Hier auf meinem Blog bekommst du so viele Tipps ...  und hier ist mein wichtigster: Setze das Wissen in die Tat um !

Du liest hier welche Hilfsmittel, Geräte und Übungen dir helfen können, welcher Arzt bei Rückenschmerzen zuständig ist, welche Therapien dich weiterbringen können ... Such dir den Teil aus, der dir am meisten zusagt und fang an.

Erfahrungsgemäß sind in den allermeisten Fällen körperliche Übungen gegen Rückenschmerzen das beste Mittel - deshalb machst du selbstverständlich auch sie.

Also melde dich zu meinem Rückenfit-Newsletter an. Dort bekommst du regelmäßig noch viel mehr Tipps gegen deine Rückenschmerzen.

Und dann holst du dir dein schmerzfreies, energiegeladenes Leben wieder zurück. Auf geht`s !

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Noch mehr guter Stoff für deinen schmerzfreien Rücken:

Bilder: pixabay.com

Quellennachweis:

  1. "Die freie Arztwahl - ein Patientenrecht mit vielen Ausnahmen" Anwalt.de, 13. September 2016, abgerufen am 4. Februar 2019 ...
  2. "Akute Rückenschmerzen: Frühzeitige Physiotherapie zahlt sich aus" ifk.de, 30. April 2015, abgerufen am 4. Februar 2019
  3. Bachmann S, Oesch P. "Physiotherapy and rehabilitation for low back pain" Ther Umsch. 2013 Sep;70(9):543-8
  4. "Physiotherapie als Alternative zur medikamentösen Therapie" Praxis-Wielobinski.de, abgerufen am 4. Februar 2019
  5. Cecchi F et al. "Spinal manipulation compared with back school and with individually delivered physiotherapy for the treatment of chronic low back pain: a randomized trial with one-year follow-up." Clin Rehabil. 2010 Jan;24(1):26-36
  6. Beate Schumacher "Hand anlegen hilft" Aerztezeitung.de, 12. Juni 2018, abgerufen am 4. Februar 2019
  7. Schleip R, Grau T: "Die Faszienstruktur des menschlichen Körpers und die Rolfing-Methode" ZKM 2009; 2: 18-23
  8. Röser G. "Therapievergleichsstudie zur Wirksamkeit von Schröpfkopfmassagen gegenüber Akupunkturtherapie bei Patientinnen mit chronischen nichtspezifischen Rückenschmerzen" Inaugural-Dissertation zur Erlangung des Doktorgrades der Medizin einer Hohen Medizinischen Fakultät der Ruhr-Universität Bochum, 2013
  9. "Acht von zehn Rücken-Operationen sind überflüssig" Tk.de, 11. September 2018, abgerufen am 4. Februar 2019
  10. Lena Fuhrmann "Zehntausende sterben während der Narkose" Welt.de, 25. Januar 2011, abgerufen am 4. Februar 2019
  11. "Zweitmeinungsverfahren bei Rücken-OPs: FPZ Studie belegt Wirkung konservativer Alternative" News.fpz.de, 8. Mai 2018, abgerufen am 4. Februar 2018

Rückenschmerzen – Ursachen erkennen und Lösungen finden

Rückenschmerzen Ursachen und Lösungen

Du willst deinen Rückenschmerzen-Ursachen endlich mal auf den Grund gehen ?

Sehr schön !

Denn nur wenn du die wahren Ursachen deiner Rückenprobleme kennst, kannst du sie auch abstellen.

Klar, oder ?

Wunderbar - dann lass uns das jetzt tun.

Lass uns zum Anfang gleich mal klarstellen, dass Rückenschmerzen fast immer nur eine einzige Ursache haben: Dein Verhalten.

Abgesehen von Unfällen und vererbten Rückenkrankheiten bist du selbst derjenige, der deine Rückenprobleme hervorgerufen hat.[1][2][3] Harte Worte, oder ?

Doch schau mal - hier spricht ein allgemein anerkannter Experte:

Krankheiten befallen uns nicht aus heiterem Himmel, sondern entwickeln sich aus täglichen Sünden wider die Natur.

Hippokrates

(altgriech.  Arzt)

Du glaubst es noch nicht ?  Okay, dann sind wohl ein paar Beispiele fällig:

  • Hast du einen ergonomischen Arbeitsplatz oder hockst du eher den ganzen Tag krumm vor dem Computer ?
  • Hast du dich oft entspannt und ausgeruht oder bist du meist im Stress ?
  • Hast du regelmäßig Sport und Rückenübungen gemacht oder doch lieber mit deinem inneren Schweinehund auf der Fernsehcouch gekuschelt ?
  • Hast du immer mäßig und gesund gegessen oder dir inzwischen doch eher ein kleines Wohlstandsbäuchlein zugelegt ?
  • Hast du schwere Sachen immer rückengerecht aus den Beinen gehoben oder doch eher unachtsam und mit krummem Rücken ?

So, da hast du`s ! 😉  Sünde auf Sünde - und irgendwann läuft das Fass über ...

Gut, du hast nun also verstanden, dass dein Verhalten deine Rückenschmerzen hervorgerufen hat.

Im Umkehrschluss heißt das nun, dass du diese Entwicklung (meist) auch wieder rückgängig machen kannst.

Wie ?

Schön, dass du fragst ...

Na, das ist doch ganz klar: Indem du dein Verhalten änderst. Denn dann sind die meisten Rückenschmerzen wieder in den Griff zu kriegen.

Mit Hilfe deines Arztes und meiner Tipps und Übungen kannst du deinen Rücken wieder herstellen. Du stellst du deine ganz individuellen Rückenschmerzen-Ursachen ab und die Regeneration kann beginnen ...

Dazu schauen wir uns jetzt in diesem Artikel alle möglichen Rückenschmerzen-Ursachen an. Finde deine !

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Die Ursachen von Rückenschmerzen

Aus medizinischer Sicht werden Rückenschmerzen in spezifische und unspezifische unterteilt. Je nachdem, ob eine konkrete Ursache gefunden wird oder nicht.

1. Spezifische Rückenschmerzen-Ursachen

Wenn der Arzt bei dir eine konkrete Ursache gefunden hat, dann hast du spezifische Rückenschmerzen. Das ist allerdings bei weniger als 20% aller Rückenschmerzen der Fall.

Falls du noch gar nicht beim Arzt warst, kannst du hier schon mal einen einfachen Bandscheibenvorfall-Test machen. Der Test gibt dir keine Gewissheit, aber du kannst dir damit ein paar erste Anhaltspunkte verschaffen.

Man kann spezifische Rückenschmerzen noch weiter unterteilen in:

1.1 Entzündliche Rückenschmerzen

Entzündliche Rückenschmerzen treten recht selten. Ihre Häufigkeit wird mit ca. 5% beziffert. Sie beginnen in der Regel langsam und schleichend und zeichnen sich dadurch aus, dass sie in Ruhe (also auch nachts) schlimmer werden und sich durch Bewegung verbessern.[4]

Zu den entzündlichen Rückenschmerzen gehört beispielsweise der Morbus Bechterew oder das Rheuma (s. auch Punkte 3.3.4 und 3.3.5).

Entzündliche Erkrankungen können über Bluttests nachgewiesen werden.

1.2 Nicht-entzündliche Rückenschmerzen

Nichtentzündliche Rückenschmerzen sind meist dadurch gekennzeichnet, dass sie bei bestimmten Bewegungen stärker werden. In Ruhe dagegen lässt die Schmerzinten-sität nach.

Die Ursachen sind strukturelle Schäden, die mittels bildgebender Verfahren (Röntgen, MRT, CT) sichtbar gemacht werden können. Das sind dann schon richtig klar erkennbare Wirbelsäulenerkrankungen. Dazu gehören z.B. ein Bandscheiben-vorfall, eine Spondylarthrose oder die Spinalkanalstenose.

Es ist jedoch fraglich, ob der Arzt hier wirklich die Ursache oder eher die Auswirkung gefunden hat.

Begründet wird die Entstehung solcher degenerativen Schäden an der Wirbelsäule gern mit Verschleiß und Alterung. Doch ich sehe die wirkliche Ursache eher in muskulären Dysbalancen, die durch dein Verhalten entstanden sind - und deren Auswirkungen mit der Zeit eben immer gravierender werden ...

Was tun bei spezifischen Rückenschmerzen ?

Wenn bei dir bereits ein struktureller Schaden entstanden ist, wird es allerhöchste Zeit, etwas zu tun. Wenn du dich noch nicht im allerletzten Stadium der Degeneration befindest, ist dieser Prozess oft noch umkehrbar. Zumindest aber kannst du ihn aufhalten, denn der Stoffwechsel der Wirbelsäulenstrukturen ist dann noch wiederherstellbar.[5]

Du solltest nun alles tun, was deine Wirbelsäule entlastet und deine Muskulatur in der richtigen Weise trainiert. Arbeite hierbei am besten mit deinem Arzt zusammen, damit du die Situation nicht noch verschlimmerst. Suche dir einen guten Arzt und fang an !

Sehr gute Hilfe leistet in vielen Fällen die InversionsbankIch bin ja ein großer Fan der Inversionsbank.

Dieser Anti-Schwerkrafttrainer nimmt den Druck von den geschädigten Wirbelsäulen-strukturen und beseitigt so Rückenschmerzen-Ursachen. Durch das entspannte, umgekehrte Aushängen wird die Rumpfmuskulatur leicht gedehnt, die Bandscheiben saugen sich voll, Schmerzen verschwinden ...

Die Inversionsbank zieht deine Wirbel sanft auseinander, so dass sich die Strukturen der Wirbelsäule (Bandscheiben, Wirbelgelenke etc.) wieder erholen und regenerieren können.

Das gilt besonders für dle Lendenwirbelsäule (LWS), aber auch für die gesamte Wirbelsäule und z.T. sogar auch für die Hüft- und Kniegelenke.

Die Inversionsbank beseitigt Rückenschmerzen-Ursachen

Sieh auch zu, dass du in (leichte) Bewegung kommst - lass dir Physiotherapie oder eine Reha-Sportgruppe verschreiben, geh schwimmen, spazieren ...

Denn die eigentlichen Rückenschmerzen-Ursachen sind ja mangelnde oder falsche Bewegungen.[6] Also änderst du das; vorsichtig natürlich !

Mache außerdem die zu deinen speziellen Rückenbeschwerden passenden Rückenübungen. Frage dazu aber am besten nochmal deinen Arzt, denn er kennt deine Schädigung ja am besten. Die meisten Übungen wie z.B. das "Wirbel-für-Wirbel-Abrollen" (siehe Artikel "Rücken dehnen") und der "Baum" (s. Artikel "Sonnengruß") sollten aber für jeden möglich sein.

Eine entzündungshemmende Ernährung ist ebenfalls hilfreich. Natürlich besonders dann, wenn die Ursache deiner Rückenschmerzen eine Entzündung ist. Aber auch sonst fördert eine solche Ernährungsweise das Wohlbefinden. Mehr Infos dazu gibt`s in diesem Buch der Ernährungs-Docs*.

Guck am besten auch noch in meinen Artikel chronische Rückenschmerzen rein, denn vermutlich sind deine Schmerzen bereits chronisch.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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2. Unspezifische Rückenschmerzen-Ursachen

In über 80% aller Fälle findet der Arzt bei Rückenschmerzen keine Ursache. Auch mit den bildgebenden Verfahren wie MRT, CT oder Röntgen nicht. Es gibt einfach keine sichtbare Ursache.[7][8]

In diesem Fall kannst du davon ausgehen, dass muskulär-fasziale Verspannungen und Abschwächungen, also muskuläre Dysbalancen, die Ursache sind.[9][10][11][12]

Die verspannte und abgeschwächte Muskulatur wiederum hat ihre Ursache in mangelnder bzw. einseitiger Bewegung. In unserer heutigen Zeit ist da besonders das lange Sitzen zu nennen.[13] Aber auch langes Stehen oder permanentes Arbeiten in vorgebeugter Haltung sind Ursache für muskuläre Dysbalancen.

Und erst, wenn du diese durch die Einseitigkeiten entstandenen Dysbalancen nicht wieder ausgleichst, entstehen auf Dauer die spezifischen Ursachen, also die strukturellen Schäden.

Im Prinzip kannst du froh sein, wenn der Arzt bei dir nichts findet. Denn dann ist noch nichts wirklich kaputt und umso leichter kannst du wieder schmerzfrei werden.

Selbst bei einem sehr schmerzhaften Hexenschuss ist in den seltensten Fällen eine spezifische Ursache (wie z.B. ein Bandscheibenvorfall) der Grund für den Schmerz.

Was hilft gegen unspezifische Rückenschmerzen ?

Bei unspezifischen Rückenschmerzen brauchst du nicht auf bereits defekte Strukturen Rücksicht nehmen und kannst also mit vollem Eifer deine Muskulatur bearbeiten. Doch halt - damit ist nicht unbedingt das grobe Krafttraining gemeint, sondern ein ausgewogener Mix aus Dehnung, Kräftigung und Entspannung.

Hier zeige ich dir eine einfache Rückenübung, um deinen Rücken zu kräftigen und zu mobilisieren, den "Katzenbuckel im Stehen".

Mit dieser Rückenübung kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und mobilisierst deine Wirbelsäule. Außerdem kräftigst du damit noch deine Oberschenkelmuskulatur.

Übung gegen Rückenschmerzen-Ursachen
  • Stell dich schulterbreit (oder noch breiter) hin.
  • Beuge deine Knie
  • Stütze dich mit deinen Händen etwas auf den Oberschenkeln ab (Arme leicht gebeugt).
  • Biege deine Wirbelsäule nach unten durch: Strecke deinen Po raus, drücke deinen Brustkorb heraus, ziehe die Schultern zurück und blicke leicht nach oben.
Rücken dehnen und mobilisieren hilft gegen Rückenshmerzen
  • Nun blicke nach unten und ziehe dein Kinn zur Brust.
  • Gleichzeitig rollst du deine gesamte Wirbelsäule ein bis du ein leichtes Ziehen spürst.
  • Während der gesamten Übung sollten deine Schultern entspannt bleiben.
  • Mach beide Bewegungen im lockeren Wechsel und halte die Endpositionen jeweils ein paar Sekunden.

Ganz wichtig ist auch, dass du in deinen Alltag immer wieder kleine Bewegungs-pausen einbaust. Mach also jede Stunde ein paar einfache mobilisierende Bewegungen wie z.B. "Beckenkreisen", den "Katzenbuckel im Stehen" oder gehe etwas herum.

Die Körperhaltung verbessern ist ebenfalls eine bedeutende Maßnahme um Rückenschmerzen loszuwerden. Denn Fehlhaltungen belasten und verspannen die Rückenmuskulatur. Halte dich also möglichst oft aufrecht, aber wechsle deine Haltung auch ab und zu mal.

Wenn du viel im Sitzen arbeitest, kann dir dabei auch ein in der Höhe verstellbarer Schreibtisch helfen.[13]

Gibt es elektrisch

oder mit Kurbel,

als Tischaufsatz

oder als Stehpult.

3. Weitere Ursachen von Rückenschmerzen

Manchmal haben Rückenschmerzen aber auch Ursachen, die scheinbar gar nichts mit der Wirbelsäule oder der Rückenmuskulatur zu tun haben. Die Gründe für solche Schmerzen liegen weiter entfernt oder sind noch nicht vollständig erforscht und zu erklären.

Oft verbirgt sich hinter manchen sogenannten Krankheiten auch einfach nur eine Verlegenheitsdiagnose - der Arzt weiß dann also auch nicht, was du hast, gibt dem ganzen aber einen schönen Namen. Da müssen dann Spezialisten ran.

Das Problem bei den folgenden Punkten ist nämlich, dass oft niemand darauf kommt, dass deine Rückenschmerzen daher stammen könnten. Deshalb ziehe auch diese Tipps in Betracht, vor allem wenn du schon jahrelang an Rückenschmerzen leidest und niemand etwas findet.

Vielleicht hilft es dir, die wirkliche Ursache zu finden - denn dann können deine Schmerzen natürlich viel besser behandeln werden.

3.1 Entfernte Fehlstellungen

Rückenschmerzen können wie gesagt auch durch weit vom Ort des Schmerzes entfernt liegende Probleme im Stütz- und Bewegungsapparat ausgelöst werden (siehe auch Punkt 3.10).

Das passiert einerseits über die Körperstatik. Andererseits ist ja jeder Körperteil auch irgendwie mit den anderen verbunden, sei es durch das Bindegewebe (Faszien), das Nervensystem oder auch bioenergetisch.

So kann beispielsweise eine Verletzung im Knie durch ein verändertes Gehverhalten zu Rückenschmerzen führen.

Eine Beinlängendifferenz oder ein Beckenschiefstand bewirken, dass die Wirbelsäule aus dem Lot gerät - was auf Dauer zu Schmerzen im Rücken führen kann.

Gleiches kann durch eine Fehlstellung der Beine (X- und O-Beine) oder der Füße (Platt-, Senk-, Spreiz-, Knickfuß etc. ) auftreten.

Wenn bei dir so eine Fehlstellung bekannt ist, kannst du sie in den meisten Fällen durch körperliches Training gut verbessern.

Und keine Panik - kleinere Asymmetrien sind völlig normal. Auch ein Adonis ist nicht völlig symmetrisch ...

3.2 Rückenschmerzen durch Unfall, Sturz oder Verletzung

Obwohl man denken sollte, dass hier die Ursache offensichtlich wäre - es ist durchaus nicht immer so. Manchmal hat man sich einen "Nerv eingeklemmt" oder einen Wirbel blockiert, ohne den konkreten Grund zu kennen.

So ist meine Mutter einmal ziemlich schwer gestürzt und verletzte sich dabei das Knie. Erst viel später bekam sie heftige Bauch- und Rückenschmerzen, die sie nicht mit dem Sturz in Verbindung brachte, denn dabei hatte sie sich ja "nur" das Knie verletzt.

Monatelang war sie in Behandlung bei mehreren Ärzten und Therapeuten und lag sogar im Krankenhaus. Trotz unzähliger Untersuchungen wurde die Ursache nie gefunden. Erst nach etwa 1 Jahr ging es ihr wieder besser.

Erst im Nachhinein fiel ihr der Sturz wieder ein, den sie inzwischen für die Ursache des ganzen Dilemmas hält. Ob er es wirklich war ?  Wir werden es nie erfahren ...

3.3 Die Scheuermann-Krankheit

Der Morbus Scheuermann beginnt meist im Jugendalter und wird als Wachstumsstörung bezeichnet.

Häufigstes Merkmal ist eine Hyperkyphose, also ein Rundrücken. Insofern kann man die Scheuermann-Krankheit auch zu den BWS-Schmerzen oder den spezifischen Rückenschmerzen zählen.

Doch ist die Ursache unbekannt. Angenommen wird eine schlechte, nämlich krumme Haltung bei der die Wachstumszonen der Wirbelkörper beschädigt werden. Dann wäre der Scheuermann also ein ganz "normaler" Rundrücken - der nur leider gerade in einer sensiblen Wachstumsphase besonderen Schaden anrichtet.

3.4 Rückenschmerz-Ursache Morbus Bechterew

Der Morbus Bechterew gehört zu den entzündlich-rheumatischen Erkrankungen und betrifft vor allem die kleinen Wirbelgelenke. Auch hier kommt es mit zunehmendem Krankheitsverlauf häufig zu einem ausgeprägten Rundrücken. Die Erkrankung ist, wenn erst einmal erkannt, ebenfalls ein spezifischer Rückenschmerz.

Obwohl auch hier die Ursache nicht bekannt ist, also warum es zu den Entzündungen kommt. Es wird vermutet, dass eine Störung im Stoffwechsel oder im Immunsystem zugrunde liegt.

Auffällig ist jedenfalls, dass ein Großteil der Patienten auch an Entzündungen des Dickdarms leidet. Wird hier vielleicht Ursache und Wirkung verwechselt ?  "Der Tod sitzt im Darm" ...

Bei Morbus Bechterew ist eine Rückengymnastik sehr wichtig, um eine fortschreitende Versteifung zu verhindern.[14][15] Und sehr wahrscheinlich hat auch eine gesunde Ernährung einen positiven Einfluss auf die Krankheit.

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3.5 Fibromyalgie, Weichteilrheumatismus, Rheuma

Rückenschmerzen-Ursachen wie Fibromyalgie, Weichteilrheumatismus und Rheuma sind Bezeichnungen von entzündlichen wie auch nicht-entzündlichen Schmerz-zuständen mit letztlich ungeklärtem Ursprung.

Zu den Schmerzen kommen oft eine Reihe weiterer Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrations- und Antriebsschwäche, Reizdarm, ...

Die Ursachen der Entzündungen und Schmerzen werden in Stoffwechsel und Immunsystem vermutet.

Vermutlich ist so ein Zustand nicht zuletzt Ausdruck eines ungesunden Lebensstils und -umfeldes: Schlechte Ernährung, zuviel (psychosozialer) Stress, fehlende oder falsche Bewegung, Umweltgifte ...

3.6 Internistische Erkrankungen

Manchmal sind Rückenschmerzen auch das kleinere Problem - nämlich, dann wenn sie von Erkrankungen der inneren Organe ausgelöst werden. Sie sind dann das Symptom einer viel bedrohlicheren Krankheit.

So kann in seltenen Fällen ein Tumor die Ursache für Rückenschmerz sein.

Entzündungen der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis), des Rippenfells oder des Nierenbeckens können sich ebenfalls durch Rückenbeschwerden bemerkbar machen. Auch Gallen- oder Nierensteine können kolikartige Schmerzen im Rückenbereich auslösen. Ebenso werden Schmerzen durch Herz- oder Lungenkrankheiten manchmal in den Rücken projiziert.

Oft treten die Symptome im Rücken auch schon lange vorher auf und werden als Problem im Bereich der Wirbelsäule erfolglos behandelt - bis dann die wirkliche Ursache ganz akut hervorbricht und die Lage eskaliert. Hier ist dann schnellstens ärztliche Hilfe notwendig.

Deshalb sag ich ja auch immer - geh erstmal zum Arzt. Sicherheitshalber.

3.7 Rückenschmerzen durch Borreliose

Auch die durch Zeckenbiss übertragene Infektionskrankheit Borreliose kann sich neben vielen anderen Symptomen durch Schmerzen im Rücken äußern. Nur ist die Borreliose sehr schwer zu diagnostizieren ...

3.8 Rückenschmerzen-Ursache Darm

Dass Übergewicht für Wirbelsäule und Rücken eher ungünstig sind, ist ja den meisten bekannt. Nicht jedoch, dass auch der Darm Rückenprobleme bereiten kann. Natürlich hängt beides unmittelbar zusammen.

Durch zuviele und meist noch ungesunde Nahrungsmittel ist der Darm überlastet. Es kommt zu Verstopfung, Divertikeln und Darmerweiterung. Der Darm erschlafft, die Darmtätigkeit kommt zum Erliegen. Abhilfe schafft hier natürlich nur eine Ernährungsumstellung.

Lies dazu mehr in meinem Artikel Kreuzschmerzen durch dicken Bauch.

Auch ein sogenannter Reizdarm führt oftmals zu Rückenschmerzen, aufgrund der Nähe natürlich vor allem im unteren Rücken.

3.9 Rückenschmerzen durch psychische Belastungen

Dieses ist freilich ein weites Feld. Doch mittlerweile ist unumstritten, dass die Psyche eine große Rolle bei körperlichen Erkrankungen spielt - nennt sich Psychosomatik.

Stress, Ängste und Sorgen erhöhen den Spannungszustand deiner Muskulatur, verschlagen dir den Atem, lassen das Blut in deinen Adern stocken ...

Durchforste dahingehend einmal dein Leben, deinen Alltag und dich selbst. Wie reagierst du auf die verschiedenen Umstände und Situationen ?  Das geschieht oftmals unbewusst, also sieh genau hin. Und dann ändere dein Verhalten oder triff Gegenmaßnahmen.

Kleiner Tipp: Entspannungsverfahren*, rechtzeitige Pausen und genügend Schlaf können helfen - genauso wie eine kleine Portion Gelassenheit, Optimismus* und gute zwischenmenschliche Beziehungen.

3.10 Zähneknirschen, Zahnfehlstellungen, Kieferprobleme

Das weit verbreitete Zähneknirschen (Bruxismus) ist übrigens ein Ausdruck von Punkt 3.9, also von Stress. Es ist im Grunde eine Verarbeitung von seelischen Belastungen. Man verarbeitet so förmlich seine Probleme, vor allem nachts im Schlaf indem man "die Zähne zusammenbeißt" oder "das Problem durchkaut" bzw "sich durchbeißt".

Durch diese kraftvolle Arbeit der Kaumuskulatur nutzen sich nicht nur die Zähne ab, auch die Kiefermuskulatur verspannt. Das kann sich bis zur Nackenmuskulatur fortsetzen, die aufgrund ihrer Verspannung dann Nacken- und Kopfschmerzen auslösen kann.

Helfen kann da natürlich in erster Linie der Abbau von Stress. Außerdem kannst du deine Kiefermuskulatur durch Selbstmassage und Dehnungen entspannen.

Übrigens, meine Erfahrung: Rückenschläfer schnarchen, Bauchschläfer knirschen ... 

Ebenso soll eine Zahnfehlstellung Rückenschmerzen begünstigen können. Gleiches vermutet man von Fehlfunktionen im Kiefergelenk, was dann CMD (Craniomandi-buläre Dysfunktion) genannt wird. Da muss dann wohl der Zahnarzt ran ...

Rückenschmerzen-Ursachen abstellen

Ich hoffe, du hast die Ursache deiner Rückenschmerzen gefunden. Wie eingangs schon gesagt, ist die häufigste Ursache von Rückenproblemen dein eigenes Verhalten.

Und auch bei den anderen Ursachen wird ein gesunder Lebensstil mit einem vernünftigen Wechsel von An- und Entspannung, Bewegung und Ruhe (Yin und Yang eben ...) deine Heilung unterstützen.

Lass dir dabei von einem professionellen Mediziner helfen. Welcher Arzt oder Therapeut dich bei Rückenschmerzen unterstützen kann, erfährst du in Teil 5 dieser kleinen Serie.

Doch nicht vergessen - den größten Teil musst du selber machen, der Therapeut kann dir nur helfen ...

Hole dir jetzt die Tipps aus meinem Rückenfit-Newsletter und fang schon mal an !

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Noch mehr guter Stoff für deinen schmerzfreien Rücken:

* = Link zu Amazon / Bilder: eigene, pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Quellennachweis:

  1. D.R.G. Junqueira et al. "Heritability and lifestyle factors in chronic low back pain: Results of the Australian Twin Low Back Pain Study" European Journal of Pain, Volume 18, Issue 10, Nov. 2014
  2. Landmark T et al. "Associations between recreational exercise and chronic pain in the general population: evidence from the HUNT 3 study." Pain. 2011 Oct; 152(10):2241-7
  3. Prof. Dr. Tobias Erhardt "Sport und chronischer Schmerz" SRH Fachhochschule für Gesundheit Gera GmbH
  4. Dr. med. Kerstin Lehermayr "Entzündlicher Rückenschmerz" Netdoktor.de, März 2014, abgerufen am 30. Januar 2019
  5. Christian Laurenz "Lumbaler Bandscheibenvorfall! Was nun?" Orthopaedie-rs.de, 12. April 2016, abgerufen am 30. Januar 2019
  6. "Jeder zehnte junge Mensch leidet an Rückenschmerzen" Aerzteblatt.de, 14. März 2017, abgerufen am 30.1.2019
  7. Anne Zegelmann "Ärzte setzen bildgebende Verfahren zu oft ein" Aerztezeitung.de, 24. November 2016, abgerufen am 6. Februar 2019
  8. R. Lindner et al. "Überdiagnostik mit Bildgebung bei Rückenschmerzen" Dtsch med Wochenschr 2016; 141(10): e96-e103
  9. Goubert D et al. "Structural Changes of Lumbar Muscles in Non-specific Low Back Pain: A Systematic Review." Pain Physician. 2016 Sep-Oct;19(7):E985-E1000
  10. Freeman, Michael D. et al. "The Role of the Lumbar Multifidus in Chronic Low Back Pain: A Review" PM&R 2(2):142-6, February 2010
  11. Masaki M et al. "Association of low back pain with stiffness and muscle mass of the lumbar back muscles, and sagittal spinal alignment in young and middle-aged medical workers." Clin Biomech (Bristol, Avon). 2017 Nov;49: 128-133.
  12. Chan ST et al. "Dynamic changes of elasticity, cross-sectional area, and fat infiltration of multifidus at different postures in men with chronic low back pain." Spine J. 2012 May; 12(5):381-8
  13. Jonathan Häusser "Schadet Sitzen unserer Gesundheit?" Sportsandmedicine.com, 20. Oktober 2018, abgerufen am 30. April 2019
  14. Falkenbach A et al. "[Specific and aspecific sports activities of patients with Bechterew's disease]." Rehabilitation (Stuttg). 1997 Feb;36(1):48-50.
  15. Elyan M, Khan MA. "Does physical therapy still have a place in the treatment of ankylosing spondylitis?" Curr Opin Rheumatol. 2008 May;20(3):282-6.

Haltungsschäden korrigieren und Fehlhaltungen wegtrainieren

Fehlhaltung oder schon Haltungsschaden ?

Haltungsschäden korrigieren und Fehlhaltungen verbessern - das ist möglich.

Wie ?  Das liest du hier.

Eine schlechte Körperhaltung sieht nicht nur unschön aus ...  Viel wichtiger noch ist die Tatsache, dass sie Rückenschmerzen verursachen kann.

Und so gilt denn auch eine aufrechte und gerade Körperhaltung als das Ideal - sie ist gesund und attraktiv.

Also lass uns jetzt deine Körperhaltung verbessern !

Ob du einen Rundrücken, ein Hohlkreuz oder einen Geierhals hast - für alles gibt es eine Lösung. Und Übungen ...

Haltungsschäden sind von der Norm abweichende Körperhaltungen. Obwohl es da durchaus einigen Spielraum und keinen festen Maßstab gibt, kann man doch sagen, dass die Doppel-S-Form unserer Wirbelsäule eine gewisse Richtschnur darstellt.

Und von vorn oder hinten gesehen ist die Senkrechte das Richtmaß.

Doch in unserer hochtechnologischen Zeit verbringen immer mehr Menschen ihren Tag im Sitzen vor dem Bildschirm oder in anderen Zwangshaltungen. Kein Wunder, dass Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Fettleibigkeit zunehmen.[1][2]

Denn auf die Dauer entwickeln sich aus diesen unnatürlichen, erzwungenen Körperhaltungen - die ja an sich schon Fehlhaltungen sind - zuerst Haltungsschwächen und letztlich Haltungsschäden.

In den meisten Fällen sind Haltungsschäden und Fehlhaltungen also selbst verursacht - du hast dich "fehl-verhalten".

Die gute Nachricht ist: Du kannst deine Körperhaltung mit der Zeit auch wieder verbessern, wenn du dich von jetzt an richtig verhältst.

Rückenschmerzen durch Haltungsschäden ?

Obwohl eine schlechte Haltung jetzt nicht sofort und direkt Rückenschmerzen auslöst, wird sie früher oder später unweigerlich zu Rückenschmerzen führen. Wir alle sitzen manchmal krumm da, ohne dass das zu irgendwelchen Problemen führt.

Mittelfristig jedoch entstehen muskulär-fasziale Spannungen, die sich als ein "Sich-verspannt-fühlen" äußern. Und plötzliche Bewegungen können dann auch schnell mal einen Hexenschuss auslösen.

Und wenn du dich dauerhaft, ohne irgendwelche Ausgleichsmaßnahmen in einer Fehlhaltung befindest, verfestigen sich diese Verspannungen. Sie manifestieren sich irgendwann als deutlich sichtbarer Haltungsschaden und machen Rückenprobleme.

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Fehlhaltungen ist auch, dass deine Körperhaltung mitbestimmt, wie du von anderen wahrgenommen wirst.

Und noch viel wichtiger ist der Einfluss der Körperhaltung auf dich selbst: Auf deine Stimmung und deine Emotionen - und damit auf dein gesamtes Lebensgefühl.[3][4] Schon wichtig, oder ?

Okay, welche Fehlhaltungen und Haltungsschäden gibt es ?  Da hätten wir:

  1. Hohlkreuz (Hyperlordose)
  2. Flachrücken
  3. Rundrücken (Hyperkyphose)
  4. Geierhals (Hohlnacken)
  5. Skoliose

Und wie ich eingangs sagte, gibt es eine Menge großartiger Übungen, um eine effektive Haltungskorrektur gegen Rückenschmerzen und Haltungsschäden in die Wege zu leiten.

... und Hilfsmittel, die dich dabei unterstützen. Legen wir los !

1. Das Hohlkreuz (Hyperlordose)

Ein Hohlkreuz ist zunächst einmal eine völlig normale Sache. Nennt sich Lordose.

Erst wenn es zu stark ausgeprägt ist, kann es zu Rückenproblemen führen und wird dann Hyperlordose genannt. Dabei ist die Lendenwirbelsäule zu stark in Richtung Bauch gebogen und das löst oft ein LWS-Syndrom aus.

Die Ursache ist anfangs meist eine schlechte Angewohnheit, durch die im Laufe der Zeit ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht.

Haltungsschaden Hohlkreuz - Wie wegtrainieren ?

Willst du dein Hohlkreuz korrigieren, dann solltest du im Prinzip deine Bauchmuskeln stärken und deinen Iliopsoas und deinen Rückenstrecker dehnen. Mehr dazu habe ich ausführlich in meinem Gastartikel "Hohlkreuz wegtrainieren" bei Pat Bauer von 4yourfitness.com beschrieben.

Im folgenden Video siehst du eine einfache Übung, mit der du deine Bauchmuskeln kräftigen kannst.

Fasse dabei mit den Händen besser an die Schläfe, damit du nicht in Versuchung kommst, am Kopf zu ziehen. Das könnte deiner Halswirbelsäule schaden.

Noch einfacher ist die Übung, wenn du die Arme dabei vorgestreckt hältst. Drücke während der Übung deinen unteren Rücken, dein Hohlkreuz, in den Boden.

Du kannst die Übung statisch machen wie im Video, also halten so lange es geht. Oder du machst 10-20 Wiederholungen dynamisch in ruhigem Tempo, ohne Schwung zu holen.

Auf jeden Fall - Lächle !

2. Der Flachrücken

Der Flachrücken ist im Grunde das Gegenteil vom Hohlkreuz.

Wenn also die Krümmung der Wirbelsäule, vor allem die in der LWS (die Lordose) zu schwach ausgeprägt ist, spricht man von einem Flachrücken. Der kann ebenfalls für Rückenschmerzen unterer Rücken, manchmal aber auch für Nackenprobleme verantwortlich sein.

Die körperliche Ursache ist oft Bewegungsarmut und das viele Sitzen.

Auf psychologischer Ebene bist du vermutlich zu unterwürfig, du "ziehst du den Schwanz ein".

Haltungsschaden Flachrücken - Was tun ?

Um deinen Flachrücken zu korrigieren, mache vor allem Übungen, bei denen du deinen Hintern richtig schön rausstrecken kannst, wie z.B. beim "Krokodil" im Sonnengruß.

Im Prinzip geht es darum, den Rückenstrecker im LWS-Bereich zu kräftigen und ein Hohlkreuz zu formen. Dabei kann dir auch die breite, tiefe Kniebeuge (Sumo-Squat) helfen. Hier kannst du einen richtig schönen "Entenarsch" machen 😉

Natürlich kannst du die Bildung eines Hohlkreuzes auch noch passiv unterstützen. Leg dich auf den Rücken, und leg dir eine Faszienrolle*, ein zusammengerolltes Handtuch oder etwas ähnliches unter deine Lendenwirbelsäule. Entspanne dich und lass die Schwerkraft ein paar Minuten wirken.

Ein gutes Hilfsmittel im Alltag, um den Flachrücken zu korrigieren, ist ein sogenanntes Lordosekissen. Du legst es dir unter deine Lendenwirbelsäule und es unterstützt dich beim Formen des Hohlkreuzes.

Lordosekissen gegen Haltungsschäden

Also das tust du bei Flachrücken: Rückenmuskulatur stärken, Lordose aktiv und passiv nachbilden und mental: "Hab endlich mal `nen Arsch in der Hose !"

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Rückenprobleme im Kreuz

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3. Der Rundrücken (Hyperkyphose)

Im Bereich des mittleren und oberen Rückens wölbt sich die Brustwirbelsäule im Normalfall etwas nach hinten. Das ist die Kyphose. Ist diese Wölbung zu stark ausgeprägt, nennt man das Hyperlordose oder auch Buckel.

Die Ursache dessen liegt wieder in einer schlechten Angewohnheit, nämlich dem "Sich-hängen-lassen". Eine Haltung, in die man oft durch zu langes Sitzen fällt, da die Rückenmuskulatur erschlafft.

Das Ganze führt im Laufe der Zeit natürlich wieder zu muskulär-faszialen Verspannungen und Ungleichgewichten - weshalb man sich auch schnell mal einen Nerv einklemmt.

Übrigens, eine ganz krasse Fehlhaltung ist der Hohlrundrücken. Dabei liegen sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Rundrücken vor.

Haltungsschaden Rundrücken - Wie wegtrainieren ?

Hierzu habe ich mit Rundrücken wegtrainieren einen ausführlichen Artikel geschrieben. Guck am besten dort mal rein.

Ein gutes Training gegen einen Rundrücken und für eine gute Körperhaltung ist übrigens das Rudern, wenn du dabei die richtige Technik verwendest.

Wie bei jedem Haltungsschaden solltest du im Alltag darauf achten, dich möglichst oft aus deiner Fehlhaltung rauszubewegen und eine gerade, physiologisch korrekte Körperhaltung einzunehmen.

Das wird dich sehr anstrengen und deshalb brauchst du noch Übungen und eventuell Hilfsmittel, die deinen Veränderungsprozess unterstützen und beschleunigen.

Die Rückenübung "Das kleine Kamel" hilft dir gegen den Haltungsschaden Rundrücken. Diese Übung befreit wunderbar deine verspannten Strukturen in BWS, Brustkorb und Schultern.

Übung gegen Haltungsschaden Rundrücken
  • Knie dich hin und nimm deine Hände an den Po.
  • Zieh die Ellbogen etwas zusammen und die Schultern nach hinten unten.
  • Beuge dich in der Brustwirbelsäule nach hinten.
  • Drücke dabei deinen Brustkorb heraus.
  • Blicke dabei nach oben und mach dich schön lang.
  • Lendenwirbelsäule und Ober-schenkel bleiben dabei gerade.

Denke auch möglichst oft daran, dich im Alltag bewusst aufrecht zu halten.

Hierbei kann dich ein sogenannter Geradehalter* unterstützen.

4. Der Geierhals

Der Geierhals bzw. Hohlnacken tritt oft in Begleitung des Rundrückens auf. Um die abgesenkte Rundrückenhaltung auszugleichen, wird eben der Kopf angehoben, damit man überhaupt noch geradeaus gucken kann.

Haltungsschaden Geierhals - Was hilft ?

Vom Prinzip her musst du hier möglichst oft die Gegenbewegung machen - also das Kinn runterziehen.

Da der Geierhals so oft mit dem Rundrücken zusammengeht, helfen natürlich auch die Tipps bei einem Rundrücken. Die folgende Übung kannst du gleich im Anschluss an die Rundrücken-Übung "Das Kleine Kamel" machen.

Übungen gegen Haltungsschäden
  • Deine Oberschenkel sind gerade, die Wirbelsäule ist aufgerichtet.
  • Nun ziehst du dein Kinn zum Kehlkopf und zur Brust.
  • Die Schultern bleiben dabei hinten unten, die Brustwirbelsäule aufrecht.
  • Du solltest ein leichtes Ziehen im Nacken spüren.
  • Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

Auch hier gilt wieder: Achte im Alltag möglichst oft auf deine Haltung, besonders auf die Stellung deiner Halswirbelsäule und deines Kopfes.

5. Die Skoliose

Eine Skoliose ist eine Seitwärtskrümmung der Wirbelsäule. Dabei kann es außerdem auch noch zu Verdrehungen der Wirbel kommen (Rotation und Torsion).

Sie ist wohl der am schwersten zu beseitigende Haltungsschaden.

Die Ursache ist in den meisten Fällen unbekannt. Vermutlich sind einseitige Bewegungen, Belastungen und Haltungen der Hauptgrund, insbesondere wenn sie während der Wachstumsphasen auftraten.

Haltungsschaden Skoliose - Wie korrigieren ?

Eine Skoliose wird mit körperlichen Übungen, Haltungsschulung und gegebenenfalls mit einem Korsett behandelt.[5]

Generell kann ein Rückentraining die Skoliose verbessern bzw. aufhalten.[6][7] Wird die wirbelsäulenumgebende Muskulatur beweglicher gemacht, vermindern sich die Schmerzen, da Fehlspannungen aufgelöst werden.

Wenn gleichzeitig mit der Skoliose ein Beckenschiefstand oder eine Beinlängendifferenz besteht, sollten diese beseitigt werden.

Im übrigen hilft Yoga im allgemeinen sehr gut gegen Rückenschmerzen, so auch bei Skoliose.

Mit einem individuell angepasstem Training kann die Skoliose deutlich verbessert werden. Das Prinzip dabei lautet vereinfacht gesagt: Die konvexe (überstreckte) Seite kräftigen und konkave (gestauchte) Seite dehnen.

Das geht zum Beispiel mit der nun folgenden Übung.

Körperhaltung verbessern und Haltungsschäden wegtrainieren

Der Seitstütz (auch seitliche Plank oder Vasisthasana):

  • Gehe in den Liegestütz.
  • Drehe deinen Körper langsam auf deine "längere" Seite (ich tue jetzt mal so, als ob das deine linke Seite wäre), so dass dein Körper jetzt auf die linke Hand und die linke Fußaußenkante gestützt ist.
  • Deinen rechten Fuß legst du auf deinen linken.
  • Drücke dein Becken hoch und strecke den rechten Arm nach oben.

Diese Übung sieht einfacher aus als sie ist ...  Etwas weniger Gleichgewichtsgefühl erfordert die Variante im Unterarmstütz, die du hier im Video siehst:

Es hilft dir auch, wenn du verstärkt in deine kürzere Seite hineinatmest und sie dadurch weitest.

Auch die Inversionsbank kann bei Skoliose gute Dienste leisten.

Haltungsschäden wegtrainieren und Körperhaltung verbessern = Lebenfreude steigern !

Wie du siehst, gibt es eine Menge Möglichkeiten deine Körperhaltung zu verbessern. Voraussetzung ist dein guter Wille, ein paar spezielle Übungen und jede Menge Achtsamkeit im Alltag - damit kann die Haltungskorrektur gelingen.

Und reduziere Haltungsschäden und Fehlhaltungen nicht nur auf rein medizinische Gesichtspunkte wie chronische Rückenschmerzen, sondern erweitere deinen Blick-winkel und richte deine Aufmerksamkeit auch auf die psycho-sozialen Aspekte der Körperhaltung - zum Beispiel auf Ausstrahlung, Stimmung, Energie und Selbstwert.

Denn deine Körperhaltung beeinflusst nicht nur deine Rückenschmerzen, sondern sie verändert auch deine Gefühle und Emotionen, ja sogar dein Schmerzempfinden und deine Hormonlage und damit auch dein Auftreten.[3][4][8] Sie ist ein Spiegel deiner Selbst.

Wegen dieser umfassenden Auswirkungen ist es die Mühe alle Mal wert, seine Haltung zu korrigieren !

Hole dir JETZT meine 2-Minuten-Übungsreihe und gehe aktiv die Verbesserung deiner Haltungsschäden an. Du erreichst mit der kleinen Übungsreihe einen großen Nutzen - bei nur kleinem Aufwand.

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

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Quellennachweis:

  1. Dr. med. Martin Marianowicz https://www.marianowicz.de/fileadmin/media/presse/pressemitteilungen/110700-pi-nach-untersuchung-von-hunderten-jugendlichen-komp.pdf
  2. "Monitore als Ursache für Fehlzeiten" Aerztezeitung.de, 7. März 2017, abgerufen am 2. Februar 2019
  3. Dana R. Carney, Amy J.C. Cuddy, Andy J. Yap "Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance" Psychological Science Volume: 21, Issue: 10, Page(s):1363–1368. Oct 2010
  4. Verena Reichwein "Embodiment - Wie der Körper auf die Seele wirkt" physiopraxis 2012; 10(04): 48-50
  5. Weiss HR "Konservative Behandlung idiopathischer Skoliose mit Physiotherapie und Orthesen" Orthopade 2003 Feb; 32 (2): 146-56.
  6. Mag. Esther Klissenbauer "Der Stellenwert der physiotherapeutischen Intervention bei idiopathischer Skoliose aus Sicht der Betroffenen" gefunden bei: Skoliose.at/ueber-skoliose/studien
  7. Negrini S et al. "The effectiveness of combined bracing and exercise in adolescent idiopathic scoliosis based on SRS and SOSORT criteria: a prospective study." BMC Musculoskelet Disord. 2014 Aug 6;15:263.
  8. Schmerzempfinden https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17521808 >> Kut E et al. "Changes in self-perceived role identity modulate pain perception." Pain. 2007 Sep;131(1-2):191-201.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Rudern gegen Rückenschmerzen – mit Rudertraining den Rücken stärken

Rudern gegen Rückenschmerzen

Mit Rudern den Rücken stärken - so geht`s !

Viele Leute in den westlichen Ländern kämpfen mit Rückenschmerzen.

Die Möglichkeiten, um sie loszuwerden, sind vielseitig. Ein Tipp, den man oft hört, ist die Rückenmuskulatur zu stärken.

Dazu gibt es viele verschiedene Übungen. Eine nicht ganz so

verbreitete Methode ist das Rudertraining. Wieso sich Rudern so gut eignet, um deine Rückenmuskulatur zu stärken, erkläre ich dir in diesem Artikel.

Vorteile vom Rudertraining

Ganzkörpertraining:

Beim Rudern werden über 80 % der Muskulatur beansprucht. 60 % der Kraft kommt aus den Beinen, 30 % aus dem Oberkörper/Rücken und 10 % aus den Armen. Du trainierst mit nur einer Übung deinen kompletten Körper und musst nicht viele einzelne Übungen machen.

Hoher Kalorienverbrauch:

Du verbrauchst auf der Rudermaschine wesentlich mehr Kalorien, als beispielsweise beim Joggen. Jeder dieser vielen beanspruchten Muskeln braucht Energie, um die Bewegung auszuführen. Daraus folgt ein überdurchschnittlicher Kalorienverbrauch. Hilfreich ist das besonders beim Abnehmen. In einer Stunde bei geringer Intensität verbrennst du bis zu 400 kcal, bei hoher Intensität bis zu 800 kcal, was einer kompletten Mahlzeit entspricht.

Geringes Verletzungsrisiko und gelenkschonend:

Die Ruderbewegung ist abgerundet. Du hast keine plötzlichen Bewegungen. Auch ausweichende und abfedernde Bewegungen fallen weg. Aus diesen Gründen ist das Verletzungsrisiko beim Rudern gering. Da es keine Stöße gibt, werden auch die Gelenke weniger belastet als beim Laufen.

Verbesserung der Ausdauer:

Dieser Punkt ist eigentlich selbsterklärend. Rudertraining ist ein Ausdauertraining. Es gibt verschiedene Möglichkeiten deine Ausdauer auf dem Rudergerät zu trainieren. Entweder mit der Dauermethode (dem normalen Rudern) oder dem Intervalltraining, dazu später mehr.

Aufbau von Muskeln und Kraft:

Da du beim Rudertraining so viele Muskeln beanspruchst, stärkst du auch alle diese Muskeln. Besonders, wenn du die Intensität des Rudertrainings erhöhst. Unter diesem Punkt läuft auch der Vorteil, mit dem wir uns in diesem Artikel am meisten beschäftigen werden: Rudern gegen chronische Rückenschmerzen.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

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Rücken stärken durchs Rudern

Eine Möglichkeit, Rückenschmerzen loszuwerden, ist, die Muskulatur zu stärken. Viele Leute gerade in den westlichen Ländern sitzen viel am Schreibtisch und arbeiten nach vorne gebeugt. Dadurch verkürzt die vordere Muskulatur (vorderer Deltamuskel, Brustmuskel) und die hintere Muskulatur (hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Latissimus) baut ab, weil sie zu wenig genutzt wird. Die Folge ist eine ungesunde Haltung. Oft bekommst du nach langer Zeit einen Rundrücken. Das sieht nicht schön aus und kann Schmerzen verursachen.

Weil die Rückenmuskulatur schwach geworden ist, kann sie nicht mehr die Last von den Gelenken, Knochen und Sehnen nehmen. Diese fangen irgendwann an zu schmerzen.

Das Heilmittel ist, diese schwache Muskulatur zu stärken, um die nach vorne gerichtete Arbeit im Alltag auszugleichen. Eine starke Rückenmuskulatur nimmt die Last ab und entlastet die Knochen, Gelenke und Sehnen. Außerdem zieht sie die Schulterblätter wieder in die richtige Position und deine Körperhaltung wird aufrechter.

Wenn du zusätzlich die vorderen Partien dehnst, wirst du deine krumme Haltung los.

Das Rudertraining eignet sich gerade so gut für die Stärkung des Rückens, weil du mit einer Übung den kompletten Rücken stärkst. Nebenbei verbesserst du noch deine Ausdauer und stärkst dein Herz-Kreislauf-System.

Natürlich brauchst du zum Rudern zuhause auch eine Rudermaschine:

Das zweifellos beste Gerät ist ganz klar das Ruderergometer vom Marktführer für Indoor-Rudergeräte Concept2

Die hohe Qualität zeigt sich auch an der höchsten Bewertung aller Rudermaschinen

4,7 Sterne

Deutlich preiswerter ist die Rudermaschine RSX400 von der Firma Sportstech

Doch auch die Nr. 2 ist für den Einsatz zuhause gut geeignet. Die Nutzer vergeben solide

4,4 Sterne

Wie oft und wie lange trainieren ?

Die Trainingshäufigkeit hängt stark von deinem Leistungsstand ab. Für Einsteiger reicht es 2 bis 3 mal die Woche zu rudern. Wenn du schon vorher viel Sport gemacht hast, kannst du gerne bis zu 5 mal trainieren. Aber wichtig ist, dass die Trainingshäufigkeit in deinen Alltag passt. Es ergibt keinen Sinn, 5 mal die Woche zu trainieren, obwohl nur für 3 Mal Zeit wäre. Dann quetschst du die Trainingseinheiten irgendwie dazwischen. Das wirst du nicht lange durchhalten können.

Es ist wichtig, dass du langfristig trainierst, weil sich dann die Erfolge einstellen werden. Trainiere lieber 3 Mal die Woche dafür über Jahre, als 5 Mal die Woche für einen Monat zu trainieren.

Als Einsteiger reicht es pro Einheit 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Fortgeschrittene können auch ohne Probleme bis zu 60 Minuten trainieren. Sie können auch ein Intervalltraining machen, was eine Menge Zeit spart, aber die gleichen, wenn nicht sogar bessere, Ergebnisse erzielt. Wie das genau funktioniert, erkläre ich im letzten Absatz.

Rudertechnik

Die Technik auf dem Rudergerät ist etwas komplizierter, als die anderer Sportarten. Allerdings wird es nach ein bisschen Übung auch kein Problem sein. Nimm dir am besten die ersten 2 bis 3 Trainingseinheiten Zeit, um die Rudertechnik zu erlernen. Wenn du sie einmal beherrschst, kannst du dich kaum verletzen.

Am besten lernst du die Technik, wenn du sie siehst, deshalb haben wir für dich dieses Video abgedreht:

Wie soll ich trainieren ?

Als Anfänger reicht es, erstmal mit gleichbleibender Intensität zu trainieren. Dabei verinnerlichst du die Rudertechnik, trainierst dir eine Grundausdauer an und stärkst deine Muskulatur.

Sobald du etwas fortgeschritten bist, kannst du mit intensiverem Training beginnen. Ich empfehle dir als nächste Steigerung, mit wechselnder Intensität zu rudern. Das gestaltet das Training abwechslungsreicher.

Du kannst beispielsweise alle 5 Minuten die Intensität ändern. Entweder langsam steigern oder hohe und mittlere Intensität abwechseln. Auch Pyramidentraining ist möglich. Dabei beginnst du mit niedriger Intensität, steigerst dich dann, sodass du in der Mitte des Trainings eine hohe Intensität erreichst. Danach senkst du die Intensität wieder langsam. Dieses Training ist aufgebaut wie eine Pyramide, daher der Name.

Wenn du jetzt schon etwas fitter bist, kannst du mit Intervalltraining beginnen. Das ist das effektivste Training zum Abnehmen, aber auch um den Wachstumsreiz für die Muskulatur zu setzen.

Du fährst mehrere kurze, aber intensive Einheiten. Zwischen den Einheiten machst du eine kurze Pause. Das hat zur Folge, dass dein Puls für eine kurze Zeit nach oben schießt. Durch diese kurze Zeit, in der der Puls hoch ist, verbrennst du sehr viele Kalorien.

Der andere positive Effekt ist, dass du einen besseren Wachstumsreiz an die Muskulatur setzt, was dir beim Aufbau der Rückenmuskulatur hilft.

Die Wiederholungen des Intervalltrainings sollten zwischen 30 Sekunden bis 2 Minuten liegen. Bei einer Einheit von 30 Sekunden kommt die Intensität einem Sprint sehr nahe. Du kannst entweder jede Wiederholung mit der gleichen Intensität fahren, sie langsam steigern oder in Form eines Pyramidentrainings aufbauen.


Okay, ich hoffe Freddie konnte dir mit diesem Artikel das Rudern als wirksames Mittel zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur näher bringen.

Wenn du dir nun so ein Rudergerät kaufst und fleißig trainierst, denke aber bitte auch daran, dass du ab und zu deine Muskulatur und ganz speziell auch deinen Rücken dehnen solltest. Um dein muskuläres Gleichgewicht zu erhalten ...

Das kannst du mit meiner kleinen 2-Minuten-Übungsreihe erledigen - direkt vor dem Rudertraining oder auch danach.

Rückenschmerzen schnell loswerden

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Bilder: Frederik Dohm