Chronische Rückenschmerzen: 9-Schritte-Anleitung gegen Lumbalgie

Rückenübungen gegen chronische Rückenschmerzen

Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen ?

Eine Frage, die sich Millionen von Menschen stellen. Fast jeder dritte Deutsche hat sie inzwischen schon. [1][2]

Vor allem der immer weiter um sich greifende Bewegungsmangel ist daran schuld - wie natürlich auch jeder einzelne selbst ...

Denn jeder bewusst denkende Mensch kann aus diesem Teufelskreis ausbrechen - auch du.

Hier bekommst du meine 9-Schritte-Anleitung dafür.

Als ich damals noch chronische Rückenschmerzen hatte, hat mir ganz besonders die konsequente Umsetzung des 5. Schrittes geholfen. Natürlich waren dazu die Schritte 2 und 9 Voraussetzung. Nach 6 Monaten war ich schmerzfrei ...

Lies dir meine kleine Anleitung in Ruhe durch, schau was davon für dich umsetzbar ist und dann - setze es um !

Die Ursachen chronischer Rückenschmerzen und der 1. Schritt

Bewegung und Ernährung

Bewegungsmangel und Überernährung sind die großen Gesundheitsräuber unserer modernen Zeit.[3][4][5]

Denn evolutionär entwickelt haben wir Menschen uns für das genaue Gegenteil - Bewegung und Ruhe. Und nur allzu oft war Schmalhans Küchenmeister in unserer Geschichte ...

Das ist es, wo wir herkommen und genetisch auch immer noch sind.

Kurz ausgedrückt: Essen und Bewegung gehören zusammen. Wer sich nicht bewegt (jagt und sammelt), hat auch nichts zu essen. Das ist eine evolutionäre Einheit

... die wir mittlerweile überwunden haben.

Prinzipiell ist das ja auch gut. Doch wir schaffen es noch nicht, das zu ausschließlich unserem Vorteil zu nutzen. Jedenfalls nicht gesundheitlich.

Was früher die Mangelkrankheiten waren sind heute die Zivilisationskrankheiten: Übergewicht, Fettsucht, Stoffwechselkrankheiten, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems usw.

Und so halten sich Vor- und Nachteile unserer menschlichen Entwicklung die Waage. Wir erarbeiten uns einen Vorteil, nur um ihn durch unsere Nachlässigkeit wieder herzuschenken. Was wir mit den Händen unseres Intellekts aufbauen, reißen wir mit dem Arsch unserer Gelüste wieder ein ...

Stress und geistige Überforderung

Ein wichtiger Punkt kommt noch dazu: Stress. Wir haben zwar jede Menge Technik erfunden, die uns das Leben erleichtern soll. Doch tut sie das wirklich ? Theoretisch schon, aber praktisch bleiben Fragen:

  • Wir haben die Uhr erfunden - doch haben wir deswegen mehr Zeit ?

  • Wir haben schnelle Verkehrsmittel erfunden - doch hat uns das einander wirklich näher gebracht ?
  • Wir haben den Computer erfunden - doch sind wir deswegen wirklich klüger und weiser ?
  • Wir haben das Geld erfunden - doch sind wir deswegen reich ?

Irgendwie schon. Und irgendwie doch nicht ...

Wir haben auch das Papier erfunden. Aber warum soviel ? 😉  Nun müssen wir uns mit jeder Menge Papierkram herumschlagen ...

Was ich damit sagen will ist, dass wir nahezu jeden Vorteil einer technischen Weiterentwicklung sofort wieder zunichte machen.

Ein Beispiel: Ingenieure verkürzen den Bremsweg eines Autos. Diesen Sicherheits-vorteil machen wir sofort wieder zunichte, indem wir schneller fahren.

Ich möchte nun gar nicht groß gegen unsere technologische Weiterentwicklung wettern. Es ist wie es ist. Und wie es ist, ist es gut. Was ich damit sagen will ist, dass unser Leben dadurch nicht wirklich leichter wird. Körperlich zwar schon, mental aber eher nicht. Es wird immer komplexer, immer schnelllebiger, immer stressiger ...

Die 3 Fallen der Zivilisation

So können wir also 3 grundlegende Ursachen für chronische Rückenschmerzen ausmachen. Fallen der Zivilisation - in die wir alle tappen. Der eine mehr, der andere weniger:

1. Bewegungsmangel - Wir bewegen uns einfach zu wenig. Unsere Muskeln,

Faszien, Knochen, Wirbel und Gelenke brauchen Bewegung um zu funktionieren. Sie bilden nicht umsonst unser BEWEGUNGS-System.

2. Überernährung - Wir essen zu viel und zu schlecht. Wir nehmen zu viele

Kalorien zu uns und zu wenige Nährstoffe.

3. Stress - Wir lassen uns von unserem Umfeld zu sehr vereinnahmen. Job,

Familie, Medien ...  Sie alle halten uns ständig auf Trab - wir entspannen uns zu wenig.

So, nachdem du dir das jetzt bewusst gemacht hast, hast du schon den ersten Schritt geschafft. Einsicht und Bewusstheit, das ist der erste Schritt zur Besserung - deiner chronischen Rückenschmerzen.

Wenn du noch näheres über die Ursachen von Rückenschmerzen erfahren möchtest, lies meinen Artikel dazu. Dort gehe ich noch einmal spezifischer darauf ein, was genau diese 3 Fallen in deinem Körper bewirken.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

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Was genau sind chronische Rückenschmerzen ?

Mediziner teilen Rückenschmerzen auch nach ihrem zeitlichen Verlauf ein. Es gibt:

  1. akute Rückenschmerzen  (nicht länger als 6 Wochen)
  2. subakute Rückenschmerzen  (6-12 Wochen)
  3. rezidivierende Rückenschmerzen  (wiederkehrend)
  4. chronische Rückenschmerzen  (länger als 12 Wochen)

Akute Rückenschmerzen kommen meist sehr plötzlich und sind oft sehr heftig, wie z.B. wenn du dir einen Nerv eingeklemmt hast oder beim Hexenschuss. Doch meist sind sie nach einigen Tagen bis Wochen wieder abgeklungen.

Wenn du jedoch deine Rückenschmerzen bereits länger als 12 Wochen hast, wird dieser Zustand als chronisch bezeichnet. Und da sollten bei dir alle Alarmglocken schrillen, denn alles was chronisch ist, ist nicht mehr so leicht wegzubekommen.

Es ist möglich, aber schwieriger. Und es erfordert etwas Anstrengung, Umdenken und vor allem Durchhaltevermögen deinerseits. Ja, du hast richtig gehört - nicht die Ärzte müssen sich anstrengen, sondern du.

Denn die Ursache chronischer Rückenschmerzen ist ja in den meisten Fällen ein über Jahre andauerndes falsches Verhalten von dir - dein ungesunder Lebensstil. Aber diesen Punkt, die Einsicht darin, hast du ja schon in Schritt 1 bewältigt.

Besonders schwierig wird es allerdings, wenn sich die Schmerzen bereits in deiner Psyche eingebrannt haben und du mittlerweile ein Schmerzgedächtnis ausgebildet hast oder du sogar schon an Depressionen leidest.

Schmerzspezialist Dr. Weigl erklärt dir in diesem Video einmal, wie chronische Schmerzen und ein Schmerzgedächtnis entstehen. Einige Möglichkeiten dagegen anzugehen, gibt er gleich mit dazu:

Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen werden von Medizinern auch eingeteilt in unspezifische und spezifische Rückenschmerzen. Bei den unspezifischen findet der Arzt keine Ursache. Bei den spezifischen hingegen liegt ein struktureller Schaden vor, z.B. ein Bandscheibenvorfall, eine Spinalkanalstenose oder ein Facettensyndrom.

Auch Haltungsschäden wie Hohlkreuz, Skoliose oder ein Rundrücken zählen dazu.

Die gute Nachricht ist:  Selbst degenerative, strukturelle Wirbelsäulenschäden sind zum Teil rückgängig zu machen. Auf jeden Fall aber kannst du die Schmerzen deutlich lindern. Und auch das Schmerzgedächtnis ist wieder löschbar.

Um chronische Rückenschmerzen wegzukriegen, musst du als erstes die Ursachen beseitigen. Also ändere deinen Lebensstil. Verhalte dich rückengerecht, mindere deinen Stress, entspanne dich häufig, absolviere ein Rückentraining und andere Bewegungen (Sport), ernähre dich gesund ...

Außerdem solltest du dein Gehirn wieder umprogrammieren und das Schmerz-gedächtnis löschen. Das Schmerzgedächtnis ist quasi das erlernte Verhalten, dass du aus Angst vor dem Schmerz - Schmerzen bekommst.

Über lange Zeit haben die Nerven Schmerzimpulse an das Gehirn gesendet. Dadurch hat sich im Gehirn eine Art Programmierung ausgebildet, die auch dann noch vorhanden ist, wenn die Ursache des Schmerzes längst weg ist.

Hat sich das Schmerzgedächtnis erst einmal ausgebildet und verfestigt, ist es schwierig wieder zu überschreiben. Sieh zu, dass dein Hirn dieses Muster wieder verlernt, ja regelrecht vergisst.[6][7][8]

Um das zu schaffen, sind positive Reize nötig. Angefangen von körperlichen Übungen und Entspannungsverfahren über positives Denken und freudbetonte Aktivitäten bis hin zur Verhaltenstherapie und naturheilkundlichen Verfahren ist alles denkbar. Multimodale Behandlung nennt man das. Also das Zusammenarbeiten mehrerer Fachgebiete - sehr sinnvoll.[9][10]

Im Prinzip geht es darum, die "äußeren Ursachen" (muskuläre Dysbalancen, Übergewicht etc.) zu beseitigen und die "inneren Verkrampfungen" (Stress, Ängste, Sorgen, nervale und seelische Anspannungen) zu lösen.

Mir selber haben damals bei meinen Rückenproblemen Wärme und Entspannung sehr gut getan. Wegbekommen habe ich sie am Ende aber vor allem durch spezielle körperliche Übungen. Was ich übrigens für das Wichtigste bei jeder Art von Rückenschmerzen halte.

Wenn du in ärztlicher Behandlung bist, berate dich mit deinem Arzt. Hier erfährst du, welcher Arzt oder Therapeut dir bei chronischen Rückenschmerzen am besten helfen kann.

Lass dir eine sinnvolle Behandlung verordnen, wie z.B. eine Bewegungstherapie, eine Reha-Kur, eine Kognitive Verhaltenstherapie oder idealerweise eine multimodale Schmerztherapie. Doch danach ist nicht Schluss - nein, du arbeitest dort schön mit und setzt das Gelernte zu Hause im Alltag um.

2. Schritt: Mach dir einen Plan

Hier ist es wichtig, nicht gleich alles auf einmal umsetzen zu wollen. Besser ist es, nur einen einzigen Punkt umzusetzen und den dann aber auch dauerhaft in dein Leben zu integrieren. Ist dir das gelungen, nimmst du dir den nächsten Punkt vor.

Überlege dir, welche der Ursachen für Rückenschmerzen auf dich zutrifft und schalte sie aus soweit es geht. Geht das nicht, schaffst du einen Ausgleich.

Ein Beispiel:

Du hast einen Bürojob an einem Bildschirmarbeitsplatz und musst den ganzen Tag sitzen. Diese Ursache kannst du schlecht ausschalten (außer es gelingt dir, deinen Chef vom Nutzen eines höhenverstellbaren Schreibtisch zu überzeugen).

Also gleichst du dieses Dilemma aus, indem du regelmäßige Bewegungspausen einlegst. Nach 4 Wochen machst du zusätzlich noch täglich ein paar Rückenübungen oder gehst 2-mal die Woche schwimmen.

3. Schritt:  Massiere deinen Schmerz weg

Massagen sind vielleicht das Mittel, dass dir erst einmal am schnellsten hilft. Denn Massagen haben einen doppelten Effekt: Sie lindern den körperlichen Schmerz, da sie die Muskulatur lockern und sie rufen eine mentale Entspannung hervor.[11][12]

Du kannst natürlich zu einem Masseur gehen, doch das ist zeit- und kostenintensiv. Und da du dir täglich eine Massage gönnen solltest, machst du es am besten selber zuhause. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Rückenmassagegeräte:

Rückenmassagegerät gegen chronische Rückenschmerzen

Die entspannendste Art der Massage bietet so eine Massagesitzauflage*.

Du liegst bequem in deinem Sessel und bekommst großflächig den Rücken massiert.

Neben den Bereichen oberer und unterer Rücken gibt es auch eine Nackenmassage- und die Wärmefunktion, die man wahlweise zuschalten kann.

Etwas gezielter an deine Schmerzregion kannst du mit einer Massagerolle bzw. Pilatesrolle herangehen, um verklebte Faszien zu lösen.

Dieses innovative Modell hier hat zusätzlich noch einen vibrierenden Kern und wirkt dadurch auf doppelte Weise: Druck plus Vibration erzeugt mehr Tiefenwirkung.

Gibt es auch ohne Vibrationsfunktion* oder als Doppelball* für deutlich weniger Geld.

Wie die Selbstmassage mit einer solchen Faszienrolle prinzipiell funktioniert, zeigt dir Nina in diesem Video einmal im Schnelldurchgang. Mach du es zuhause bitte ganz in Ruhe - langsam und einfühlsam:

4. Schritt:  Verhalte dich ergonomisch und rückengerecht

Nachdem du nun mit der Rückenmassage deine Schmerzen etwas gelindert hast, kannst du nun gezielt darauf achten, dich rückengerechter zu verhalten.

Dazu zählen solche Verhaltensweisen wie z.B. ergonomisches Sitzen und Stehen. Dabei hilft dir auch das entsprechende Mobiliar, wie das bereits angesprochene Stehpult, eine Stehhilfe oder ein ergonomischer Bürostuhl. Mindestens genauso wichtig sind auch regelmäßige Pausen, um monotone und einseitige Körperhaltungen zu unterbrechen.

Weiterhin ist auch wichtig, dass du das rückengerechte Heben und Tragen beachtest. Ganz besonders wenn du an Rückenschmerzen unterer Rücken leidest. Bedenke dabei aber, dass das nur bei schweren Gegenständen oder langer Dauer notwendig ist. Kurzzeitig und ohne große Belastung kannst und sollst du sogar ab und zu davon abweichen.

bei chronischen Rückenschmerzen ist richtiges Heben wichtig

Du kannst auch schon direkt damit anfangen deine Körperhaltung zu verbessern. Denn dauerhaft (falsch) eingenommene Haltungen sind ja ein Grund für chronische Rückenschmerzen.

Unterschätze diese "Kleinigkeiten" nicht. Zusammen mit regelmäßigen Rückenübungen, die den Rücken dehnen und deine Rückenmuskulatur stärken, wird dir diese Verhaltensänderung langfristig am meisten helfen.

5. Schritt:  Spezielle Übungen gegen chronische Rückenschmerzen

Spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen findest du hier auf meinem Blog viele. Für ein komplettes Rückentraining sind generell immer 3 Arten von Rückenübungen wichtig: Mobilisationsübungen, Dehnübungen und Kräftigungsübungen.

Hier habe ich einmal 4 ausgezeichnete Rückenübungen ausgewählt, die dir gegen deine chronische Rückenschmerzen gut helfen werden. Und hier bekommst du noch ein paar Tipps, wie du deine Fitness-Motivation steigern kannst.

Mobilisationsübung Katzenbuckel - Pferderücken

Wenn du dich fragst: "Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen und welche Übungen soll ich machen ?" dann fang mit Mobilisationsübungen an. Sie sind ein guter Einstieg bei Lumbalgie, da sie dich nicht überfordern und trotzdem schon erste positive Wirkungen hervorrufen.

Mit der Rückenübung "Katzenbuckel" mobilisierst du deine gesamte Wirbelsäule und dehnst sie leicht. Die Gegenbewegung "Pferderücken" kräftigt deine Rückenstrecker ein wenig, so dass sich insgesamt eine schöne Mobilisation ergibt.

Mach diese beiden Übungen ein paar Mal im lockeren Wechsel.

Rückenübung Katzenbuckel gegen Lumbalgie

Gehe in den Vierfüßlerstand und drücke deine gesamte Wirbelsäule schön nach oben raus.

Konzentriere dich dabei besonders auf deinen Schmerzbereich.

Mobilisationsübung bei chronischen Rückenschmerzen

Dann machst du die Gegenbewegung. Versuche dabei wieder die gesamte Wirbelsäule einzubeziehen.

Bei der Halswirbelsäule kannst du dich ein bisschen zurückhalten, wenn du dort Probleme hast.

Rückenübung Diagonalheben im Vierfüßlerstand

Diese Übung ist im Prinzip eine Erweiterung und Steigerung der vorherigen. Sie mobilisiert deine Wirbelsäule ebenfalls, kräftigt aber die Rückenmuskulatur noch deutlich stärker.

Kräftigungsübung für die Rückenmuskulatur
  • Stell dich in den Vierfüßlerstand.
  • Hebe deinen linken Arm und dein rechtes Bein.
  • Finde erst einmal dein stabiles Gleichgewicht.
  • Arm und Bein hebst du so hoch, dass sie zusammen mit dem Rumpf in etwa eine Gerade bilden.
  • Den Blick kannst du ein wenig heben, aber nicht zuviel, damit deine Halswirbelsäule nicht überstreckt wird.
  • Dann ziehst du Knie und Ellbogen unter deinem Bauch zusammen.
  • Dein Blick geht dabei mit nach unten.
  • Mach das 10-20 mal im lockeren Wechsel oder halte die Endpositionen jeweils ein paar Sekunden.
  • Und dann kommt die andere Seite dran.

Rückentraining für die Tiefenmuskulatur

Mit dem "Arm-Scherenschlag" bzw. dem "Hacker" kräftigst du ganz speziell die Tiefenmuskulatur deines Rückens - ebenfalls sehr wichtig um gegen chronische Rückenschmerzen vorzugehen.

Ein wenig einfacher ist die Übung, wenn du sie mit gebeugten Armen ausführst. Deine Oberarme befinden sich dann seitlich neben deinen Rippen und mit den Unterarmen führst du kurze, schnelle Auf-und-Ab-Bewegungen aus.

Dehnübung gegen Lumbalgie

Eine sehr gute Dehnübung bei Lumbalgie ist die Yoga-Übung "Hoher Ausfallschritt" (oder auch "Halbmond"). Hierbei kombinierst du die Dehnung des Hüftbeugers (Iliopsoas) mit der des vorderen Rumpfes. Das ist der wichtige Teil der Übung, nämlich der Teil, der gegen chronische Rückenschmerzen hilft und zwar besonders gegen das LWS-Syndrom.

Zusätzlich dehnst du auch noch Anteile deiner Schultergelenksmuskulatur mit dieser Übung und kräftigst die Streckmuskulatur (Quadrizeps) und den Gesäßmuskel deines vorderen Beines.

Yoga-Übung gegen Rückenschmerzen
  1. Gehe in einen weiten Ausfallschritt (ruhig noch weiter als ich es auf dem Bild tue).
  2. Wenn du einen sicheren Stand gefunden hast, schiebe dein Becken vor (kein Hohlkreuz dabei machen) und beuge dein vorderes Knie noch tiefer.
  3. Nun sollte es in deiner Leiste ein wenig ziehen.
  4. Lege dann deine Handflächen aneinander, strecke die Arme nach oben und mach dich lang.
  5. Bleibe wenigsten 30 Sekunden in der Dehnung und atme tief und ruhig.
  6. Danach wechselst du die Seite.

Extra-Tipp 1:  Wenn dir all diese Bewegungen noch nicht möglich sind (weil noch zu schmerzhaft), schaff dir eine Inversionsbank an. Damit kannst du ein passives Rückentraining durchführen, dich sanft dehnen und deinen Bandscheiben bei der Regeneration helfen.

Extra-Tipp 2:  Du kannst auch ein Reizstromgerät* verwenden, wenn dir eigene Bewegungen einfach noch zu schmerzhaft sind. Dieses Gerät stimuliert mit sanften Stromstößen deine Muskeln und Nerven und kräftigt so deine Rumpf- und Rückenmuskulatur quasi ohne dein Zutun.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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6. Schritt:  Entspannung und Regeneration

Entspannung ist in unserer hektischen Zeit wichtiger denn je. In unserer Leistungs-gesellschaft - und besonders in Deutschland - gilt es als unschick, sich einmal eine Pause zu gönnen.

Dabei gehören Leistung und Regeneration zusammen. Zum Glück setzt sich diese Erkenntnis mittlerweile immer mehr durch, wenn es auch oft nur ein theoretisches Wissen bleibt, dem die Umsetzung in der Praxis fehlt.

Kein Wunder, dass Burn-Out und Depressionen zunehmen. Und auch akute wie chronische Rückenschmerzen werden zum großen Teil durch Stress verursacht. Die Muskulatur verspannt sich unter Stress nämlich noch mehr. Man ist halt "angespannt".

Und so wirken dann innere Faktoren (Stress, Sorge, Angst etc.) mit den äußeren (Bewegungsmangel, einseitige Haltungen etc.) zusammen und lassen einem ausgewogenen Muskelspiel keine Chance mehr. Muskuläre Dysbalancen entwickeln und verfestigen sich ...[13]

Dem kann man mit den verschiedensten Maßnahmen begegnen. Eine dieser hilfreichen Maßnahmen ist die bewusste Entspannung.

Um deine chronischen Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen, such dir eine der folgenden Methoden aus. Praktiziere sie täglich für mindestens 1 Monat, denn auch Entspannung will gelernt sein.

Progressive Muskelentspannung - Wird oft eingesetzt gegen chronische Rückenschmerzen, da sie relativ leicht nachzuvollziehen ist. Hierbei spannst du bestimmte Muskelpartien an und entspannst sie dann wieder. Das hat einen deutlichen Entspannungseffekt und schult die Körperwahrnehmung.

Kann man sehr gut mit Hilfe einer guten CD* selbst anwenden.

Autogenes Training - Hier setzt du deine Vorstellungskraft ein, indem du dir selbst formelhafte Vorsätze vorsagst. Es ist eine Art der Selbsthypnose, die körperliche Reaktionen (Schwere- und Wärmegefühl) erzeugt und dadurch entspannend wirkt.

Auch hierfür gibt es gute Anleitungen*.

Meditation - Nichts ist einfacher als Meditation, denn man tut - nichts. Doch gerade dieses "Nichtstun" hat es in sich ...

Probier es mal aus:

  • Setz dich in eine aufrechte Position.
  • Lege deine Hände locker auf den Oberschenkeln ab.
  • Die Wirbelsäule ist gerade, die Schultern entspannt.
  • Schließe deine Augen.
  • Achte nur auf den Atem. Spüre wie er ein- und wieder ausströmt.
  • Zähle deine Atemzüge, bei jedem Ausatmen zählst du eins dazu.
  • Nach 9 fängst du wieder bei 1 an.

Wenn du plötzlich bei 14 bist, weißt du dass du die Konzentration verloren hast.

Wie auch immer: Der Fokus auf die die Atmung und den Augenblick beruhigt den Geist. Auf körperlicher Ebene wird dabei eine aufrechte entspannte Haltung trainiert. Hier eine kleine Anleitung für Anfänger*.

Qigong - Alles in einem ...  Qigong ist eine meditative Bewegungsform ähnlich dem TaiChi, bezieht sich aber mehr auf die inneren körperlichen und geistigen Vorgänge. Das Geniale daran ist, dass du Entspannung in der Bewegung lernst - so wie man sich im Alltag idealerweise bewegen sollte.

Ganz besonders gut hilft Qigong bei der Verbesserung der Körperhaltung, gegen das HWS-Syndrom und beim Erlernen einer entspannter Gelassenheit.

Yoga - Ebenfalls mehr als nur Entspannung. Yoga enthält alles, was man braucht um chronische Rückenschmerzen zu besiegen: Dehnung, Kräftigung, Entspannung. Doch muss man dazu sein Programm gezielt auswählen und zusammenstellen.

Natürlich dürfen wir auch den Nachtschlaf nicht vergessen - die wichtigste Entspannungsmethode überhaupt. Tu also alles dafür, dass du nachts gut schläfst und dich regenerierst !

Übrigens gehört zur Entspannung immer auch eine gewisse Portion Selbstbewusst-sein und Gelassenheit, denn nur allzu oft ist der Stress selbst gemacht ...

7. Schritt:  Ernährung gegen chronische Rückenschmerzen

Du solltest auch einen Blick auf deine Ernährung werfen, wenn du deine chronischen Rückenschmerzen wirklich in den Griff bekommen willst. Ich sehe da 3 mögliche Ansätze, die hilfreich sein können:

1. Übergewicht - Relativ oft haben Rückenschmerzpatienten auch Übergewicht und einen dicken Bauch, welcher durchaus Mit-Ursache von Kreuzschmerzen sein kann. Sollte das bei dir der Fall sein, schau dir ein paar Fitnessprogramme oder Diäten an und versuche ein paar Kilos abzunehmen und schlanker zu werden.

Der Vorteil eines Fitnessprogramms gegenüber einer Diät ist, dass du das Abnehmen und Fett verbrennen gleichzeitig mit einer gewissen Rückenfitness verbindest.

2. Nährstoffmangel - Es hat sich in verschiedenen Studien gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe Rückenschmerzen lindern können. Besser gesagt, ist es der Mangel an ihnen, der Schmerzen begünstigt. An vorderster Stelle stehen da das Vitamin D* und die B-Vitamine*.[14][15][16]

Du kannst das Thema gern auch einmal mit deinem Arzt oder besser noch einem Ernährungsexperten besprechen.

3. Übersäuerung und Entzündungen - Eine ungesunde Ernährung ist wahrschein-lich die am meisten unterschätzte Gefahr für die Gesundheit. Schließlich versorgt sie uns mit Energie und Baustoffen. Doch alles was dazu nicht taugt, muss unser Körper wieder rausschmeißen - und damit überfordern wir ihn nur allzu oft.

So gibt es die (unwissenschaftliche) Meinung, dass die bei uns übliche Ernährung eine Übersäuerung im Körper verursacht.

Und diese Übersäuerung ist dann Ursache für sehr viele Krankheiten, u.a. eben auch für chronische Rückenschmerzen.

Ebenso ist eine entzündungs-hemmende Ernährung im Gespräch. Der Ansatz ist ähnlich: Durch unsere übliche Ernährung können sich im Körper Entzündungen bilden.

Indem man sich entsprechend ernährt verschwinden die Entzündungen - und damit auch die chronischen Rückenschmerzen.

Diese Ernährungsformen decken sich in etwa mit dem, was allgemein sowieso als gesunde Ernährung bekannt ist: Viel Gemüse  😉

Letztlich ist eine eiweißreiche, pflanzenbasierte Kost wohl das, auf das alle sinnvollen Ernährungslehren und -formen hinauslaufen, egal welcher theoretischer Ansatz und welche Begründung dahintersteht.

Lies dich ein, probier es aus. Ich halte eine gesunde Ernährung für sehr sinnvoll, denn: "Du bist, was du isst."

8. Schritt:  Sport und Bewegung bei Lumbalgie

Gut, nachdem du jetzt durch die vorhergehenden Maßnahmen auf dem Weg der Besserung bist und deine Schmerzen schon etwas verringern konntest, gehst du nun einen weiteren Schritt: Du fügst Sport und Bewegung zu deinem Anti-Lumbalgie-Plan hinzu.

Denn neben Ergonomie, gezielten Rückenübungen, erholsamer Entspannung und gesunder Ernährung müssen wir in unserer heutigen Sitzgesellschaft sehr darauf achten, auf ein bestimmtes Maß an Bewegung zu kommen.

Du kennst sicher die Regel "10.000 Schritte pro Tag". Besorg dir dafür ein Fitnessarmband*, eine Smartwatch* oder eine App, die deine Schritte zählt und dann gehe einfach mehr. Sorge ganz bewusst dafür, dass deine Wege etwas weiter sind, als sie es sein müssten.

Bewegungen wie Tanzen hilft gegen Rückenschmerzen

Parke dein Auto weiter weg vom Zielort, steige eine Haltestelle eher aus, laufe beim Telefonieren herum, mache einen Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen ...

Aus den verschiedenen Möglichkeiten, such dir die aus, die für dich am einfachsten umzusetzen ist oder dir am meisten Freude bereitet.

Such dir einen Sport, geh wandern, schwimmen, tanzen - egal was, Hauptsache es gefällt dir und bringt dich in Bewegung.

9. Schritt:  Innere Einstellung verändern

Dieser Punkt sollte eigentlich an erster Stelle stehen. Doch da du dann vermutlich gar nicht erst weiter gelesen hättest, erwähne ich ihn erst jetzt.

Denn da geht es ans Eingemachte. Deine chronischen Rückenschmerzen sind durch dein Verhalten entstanden - soweit waren wir ja schon im ersten Schritt. Doch was hat dein Verhalten hervorgerufen ?

Deine innere Einstellung, deine mentalen Denkmuster und -gewohnheiten.

Übernimmst du Eigenverantwortung für dein Leben und deine Gesundheit ?  Oder schiebst du die Schuld immer auf andere und wartest auf den Ritter auf dem weißen Pferd, der alles für dich ins Lot bringen wird ?

Sind die Ärzte für deine Gesundheit verantwortlich oder du ?

Also, alles klar, oder ?  Übernimm die Verantwortung für dein  Leben und deine Gesundheit - und dann handle entsprechend. Ärzte, Therapeuten und Coaches können dir nur helfen. Und das klappt ohne deine Eigeninitiative nicht.

Denn gerade die weit verbreitete Vollkasko-Mentalität sorgt dafür, dass niemand sich mehr um sich selbst kümmert, sondern zu sehr auf das Gesundheitssystem vertraut.

Nachdem du das erkannt hast, ist es immer noch ein weiter Weg, denn tief sitzende Gedankenmuster, Einstellungen und  Gewohnheiten sind schwer zu ändern.

Am meisten helfen da Logik, ein gesunder Egoismus - ja, du darfst dich auch mal um dich selbst kümmern - und Optimismus. Wenn es nötig ist, verbessere dein Selbstwertgefühl, denn: Du bist es wert, gesund zu sein.

Viele Rückenschmerzpatienten rutschen auch in Depressionen. Schmerzen und negative Gedanken bedingen sich gegenseitig. Doch man könnte auch die Frage stellen: Was war zuerst da ?

Auf jeden Fall helfen positive Gedanken aus diesem Kreislauf heraus - nicht sofort, aber peu a peu.

Dazu habe ich meinen erweiterten Sonnengruß entwickelt. In ihm sind Bewegungen und positive Affirmationen miteinander verknüpft - das hilft dir, aus einem mentalen Tief herauszukommen, während du gleichzeitig rückengesunde Bewegungen machst.

Das Geheimnis des Erfolges

Na, das war ja mal ein langer Artikel, wahrscheinlich mein längster ...  Aber du hast ja auch ein gutes Stück Arbeit vor dir. Was du dir in einigen Jahr(zehnt)en erworben hast, ist nicht so einfach wieder abzuschütteln. Mit dem Lesen von ein paar bunten Zeitschriftenartikelchen ist es jedenfalls nicht getan ...

Doch keine Panik - wenn du es wirklich ernst meinst, kannst du innerhalb von 6-12 Monaten durchaus wieder rückenfit und schmerzfrei werden.

Okay, du hast dir jetzt also einen Plan gegen deine chronischen Rückenschmerzen gebastelt. Sehr schön. Doch nun kommt das, woran die meisten scheitern: Das Umsetzen.

Es ist nicht genug zu wissen, man muss es auch anwenden; es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun.

Goethe

(deutscher Dichter)

Hier verrate ich dir, wie es dir gelingen wird: Du musst es wollen, wirklich wollen.

Und dann: Fang klein an. So klein, wie dein innerer Schweinehund es zulässt - nur 5 Minuten, nur eine Übung, nur eine einzige Maßnahme ...

Dafür aber jeden Tag. Bleib dran. Solange bis du eine neue, diesmal gute Gewohnheit entwickelt hast. Und erst, wenn diese stabil ist, baust du eine neue Gewohnheit in deinen Alltag ein.

Mein Rückenfit-Newsletter wird dir dabei helfen. Abonniere ihn hier und bleib motiviert !

Rückenschmerzen schnell loswerden

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Noch mehr guter Stoff für deinen schmerzfreien Rücken:

* = Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm, Kay Jurthe

Quellennachweis:

  1.  https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/
  2. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/538303/umfrage/umfrage-zur-haeufigkeit-von-rueckenproblemen-in-deutschland/
  3. Regina Guthold, et al. "Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants" The Lancet Global Health Vol. 6, October 2018
  4. "Adipositas - Entwicklungen" Ifb-adipositas.de, abgerufen am 22. April 2019
  5. GBD 2017 Diet Collaborators "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017" The Lancet, April 3, 2019
  6. Sandkühler, Jürgen "Schmerzgedächtnis: Entstehung, Vermeidung und Löschung" Dtsch Arztebl 2001; 98(42):A-2725 / B-2340 / C-2172
  7. Drdla-Schutting R et al. "Erasure of a Spinal Memory Trace of Pain by a Brief, High-Dose Opioid Administration." Science 13 January 2012: Vol. 335 no. 6065
  8. "Paradox: Schmerzmittel fördert Schmerzgedächtnis" Scinexx.de, 31. Mai 2016, abgerufen am 6. Februar 2019
  9. J. Hildebrandt et al. "Das Göttinger Rücken Intensiv Programm (GRIP) - ein multimodales Behandlungsprogramm für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, Teil 1" Der Schmerz, July 1996, Volume 10, Issue 4, pp 190-203
  10. Marcus Schiltenwolf et al. "Comparison of a biopsychosocial therapy (BT) with a conventional biomedical therapy (MT) of subacute low back pain in the first episode of sick leave: a randomized controlled trial" Eur Spine J. 2006 Jul; 15(7): 1083-1092
  11. Allen L. "Case Study: The Use of Massage Therapy to Relieve Chronic Low-Back Pain." Int J Ther Massage Bodywork. 2016 Sep 9;9(3):27-30.
  12. Furlan AD et al. "Massage for low-back pain." Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 1;(9):CD001929.
  13. Michael Pluess, Ansgar Conrad, Frank H. Wilhelm "Muscle tension in generalized anxiety disorder: A critical review of the literature" Journal of Anxiety Disorders, Volume 23, Issue 1, January 2009, Pages 1-11
  14. Bansal D et al. "High Prevalence of Hypovitaminosis D in Patients with Low Back Pain: Evidence from Meta-Analysis." Pain Physician. 2018 Jul;21(4):E389-E399.
  15. Brady SRE et al. "Vitamin D supplementation may improve back pain disability in vitamin D deficient and overweight or obese adults." J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Jan;185:212-217.
  16. Zhang M et al. "Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer." Neural Plast. 2013;2013:424651

Fitnessprogramme im Überblick – Welches passt zu mir ?

Fitnessprogramme

Fitnessprogramme gibt es viele und natürlich ist jedes das beste ... 😉

Damit du dir selbst einmal ein Bild machen kannst, stelle ich dir hier die beliebtesten vor.

So findest du leichter das richtige Fitnessprogramm für dich.

Die Auswahl kann bei der Fülle an so vielen guten Programmen schon schwer fallen.

Deshalb gebe ich dir weiter unten ein paar Tipps zur Entscheidungshilfe und zeige dir hier gleich zum Anfang schon mal gern gekaufte Fitnessprogramme mit unter-schiedlichen Schwerpunkten:

12 Weeks Bodysystem by Sophia Thiel

Für die weibliche Traumfigur - straffe Beine, knackiger Po, flacher Bauch

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Fitnessprogramme für den Traumkörper

Für den definierten Traumkörper mit stahlhartem Bizeps und Sixpack

Yoga-Fit
von Andrea Szodruch
Yoga-Fit-Programm

Für die achtsame Figurstraffung, mehr Beweglichkeit und Entspannung 

Inhaltsverzeichnis   (>> hier klicken)

Überblick Fitnessprogamme

1. Fitnessprogramme mit Geräten

Natürlich benötigst du für ein gutes Fitness-Workout nicht unbedingt ein spezielles Fitnessgerät. Im Prinzip reicht eine gute Fitnessmatte* aus.

Doch vielen Menschen macht es einfach mehr Spaß mit einem technischen Hilfsmittel zu trainieren. Fitnessgeräte können sehr deutlich die Fitness-Motivation erhöhen, eine korrekte Übungsausführung erleichtern oder ganz bestimmte Fitnessziele (z.B. Muskelaufbau) ermöglichen.

Fitnessprogramme mit dem Mini-Trampolin

Voll im Trend ist das Fitnesstraining auf dem Minitrampolin.

Hier ist der Spaßfaktor sehr hoch, es fordert den gesamten Körper und ist - im Gegensatz zum Joggen - auch sehr gelenkschonend.

Alle Muskeln werden beim Trampolinspringen gefordert und das Herz-Kreislauf-System wird ordentlich auf Trab gebracht.

Und die Fettverbrennung wird natürlich auch so richtig in Gang gebracht.

Nicht zu vergessen: Trampolinspringen ist gleichzeitig auch ein Super-Training, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

In Teil 1 von Jumping Fitness erklärt dir die Master-Trainerin Antonia Westphal die allgemeinen Trainingsprinzipien und zeigt dir die Grundschritte und Sprungtechniken.

Und dann geht es auch schon los:

Dein Ganzkörper-Workout auf dem Minitrampolin.

  • 2 DVD`s:  Warm-Up, 2 Workouts a 45 min, 1 Kurzprogramm, Dehnübungen
  • 80-seitiges Begleitbuch mit vielen Bildern
  • Level:  Einsteiger und (leicht) Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 21 €
Fitnessprogramm auf dem Minitrampolin

Diese DVD-Box enthält den 2. Teil des beliebten Fitnessprogramms "Jumping Fitness" auf dem Minitrampolin.

Hier geht es richtig zur Sache. Es richtet sich an eher Fortgeschrittene.

Du solltest also schon einigermaßen fit sein und die Grundschritte aus dem 1. Teil bereits beherrschen.

In der Cardio-Einheit bringt Trainer Antonio dich schon mal gut zum Schwitzen und in der Circuit-Einheit gibt er dann so richtig Gas.

Da purzeln die Pfunde und das Übergewicht schmilzt dahin ...

Auch hier in Teil 2 werden die Grundschritte und Sprungtechniken noch einmal erklärt. Diese brauchst du natürlich in jeder Einheit und im Circuit-Teil kommen noch Kraftübungen hinzu.

Die mitreißende unterlegte Musik sorgt für mehr Motivation und Spaß beim Training.

  • 2 DVD`s:  Warm-Up, 2 Workouts a 45 min, 2 Kurzprogramme a 15 min, Dehnung
  • Level:  Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 19 €

> Minitrampolin kaufen

Natürlich brauchst du für solch ein Jumping-Fitnessprogramm zuhause auch ein Minitrampolin. Die gibt es in den verschiedensten Ausführungen und Preisklassen.

  • Gesamtdurchmesser 101,6 cm
  • Durchmesser Sprungfläche 75 cm
  • abnehm- und höhenverstellbare Griffstange von 90-130 cm
  • max. Belastbarkeit 120 kg
  • Gesamtdurchmesser 136 cm
  • Durchmesser Sprungfläche 91,5 cm
  • abnehm- und höhenverstellbare Griffstange von 110-133 cm
  • mit Sprungzähler, Pulsgurt, Smartphone-Halterung und App
  • einklappbare Beine
  • inkl. Trainingsvideo
  • max. Belastbarkeit 120 kg

Tipp 1:  Ein mit Gummizügen ausgestattetes Minitrampolin ist geräuschärmer als eines mit Stahlfedern. Das macht sich beim Fitnesstraining zuhause besser - deine Nachbarn werden es dir danken ...

Tipp 2:  Ein hochpreisiges Fitnessgerät ist qualitativ meist besser und oft auch länger haltbar.

Fitnessprogramme zuhause mit der Wii Fit

Die Wii Fit ist eine Spielkonsole, die mit einer Fernbedienung gesteuert wird.

Das zugehörige Balanceboard ist die Stand-fläche auf der du deine Fitnessübungen machst.

Dieses Board misst über Sensoren deine Gewichtsverlagerungen und setzt sie in dein virtuelles Ich auf einem TV-Bildschirm um.

Mit der Wii Fit Plus kannst du diverse Muskelaufbau-Übungen, Yoga-Haltungen, Balance-Spiele und Ausdauer-Übungen absolvieren. Du kannst dir sogar dein individuelles Fitnessziel und einen darauf abgestimmten Trainingsplan erstellen lassen.

Auch ein Kalorienzähler ist dabei - das motiviert dich bei der Fettverbrennung.

Das Training auf der Wii Fit verbindet Bewegung mit Spielspaß. Darauf lassen schon Bezeichnungen wie "Rhythmus-Kung-Fu" oder "Schneeballschlacht" schließen. Durch den Multiplayer-Modus lässt sich die Freude am Training noch erhöhen, denn in manchen Spielen können bis zu 8 Spielern miteinander wetteifern.

  • Trainingsplan-Erstellung nach individuellen Zielvorgaben
  • Maßgeschneiderte Workouts a 20, 30 oder 40 Minuten
  • insgesamt 69 Spiele, Übungen bzw. Haltungen
  • Kalorienzähler
  • Ermittlung des Body-Mass-Index
  • Selbstkontrolle über das virtuelle Ich auf dem Bildschirm
  • Anleitung durch virtuellen Personal-Trainer
  • Multiplayer-Option
  • max. Belastbarkeit 150 kg
  • Level:  alle
  • Preis:  ca. 200 €

Der heißeste Fitness-Boom aus den USA ist eigentlich nur Old-School in neuem Gewand. Mit der Kettlebell trainierten schon die altdeutschen Muskelmänner zu Zeiten von Turnvater Jahn und auch die russischen Spezialeinheiten machten sich damit fit.

Doch genau das beweist eigentlich die Effektivität dieser Trainingsform.

Das Training mit der Kettlebell ist ein sogenanntes funktionales Training, das eine alltagsnützliche Fitness aufbaut: Kraftausdauer und Durchhaltevermögen gepaart mit Koordination und Körperbeherrschung. 

Und ganz wie nebenbei wird die Muskulatur geformt und Fett verbrannt ...

Doch Fitnessprogramme mit der Kettlebell sind auch sehr anspruchsvoll. Es ist sehr wichtig, erst einmal die richtige Technik zu lernen. Denn durch den Schwung und die Fliehkraft der Kugeln ist die Verletzungsgefahr beim Kettlebell-Training nicht zu unterschätzen.

Fitnesstraining mit der Kettlebell

Deshalb brauchen Anfänger unbedingt eine gute Anleitung, einfache Grundübungen und erst einmal nur leichte Gewichte.

In seinem Fitnessprogramm erklärt der Fitness-Experte Robert Jurlina die Übungen mit der Kettlebell, so dass du hier sicher und verletzungsfrei mitmachen kannst.

Die ausgewählten Bewegungsabläufe sind einfach und auch für Anfänger bestens geeignet.

Die DVD enthält zwei unterschiedliche Workouts - eines mit der Kettlebell und eines nur mit dem eigenen Körpergewicht:

  • Einführung in die korrekte Kettlebell-Technik
  • Kettlebell-Workout (30 min)
  • Bodyweight-Workout (37 min)
  • jeweils mit Warm-Up und Stretching
  • Level:  Anfänger und (leicht) Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 11 €

> Kettlebell kaufen

Für dein Kettlebell-Fitnessprogramm brauchst du natürlich auch eine Kettlebell. Pi mal Daumen wird für weibliche Anfänger ein Gewicht von 6 oder 8 kg empfohlen und für Männer 12 kg.

Doch letztlich hängt das richtige Gewicht von deiner Form, deinem Alter und den Übungen ab. Für Übungen für den Unterkörper brauchst du mehr Gewicht als für den Oberkörper.

Im Zweifel wählst du erst einmal das niedrigere Gewicht und arbeitest dich dann im Laufe deines Trainings nach oben.

Es empfiehlt sich also, gleich einen ganzen Satz Kettlebells im Hause zu haben.

Frauen:  4-16 kg

Männer:  8-20 kg

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

2. Fitnessprogramme ohne Geräte

Ein Fitnesstraining ohne Geräte hat den Vorteil, dass du kein teures Equipment brauchst und es auch noch überall ausführen kannst.

Bei dem ein oder anderen der jetzt folgenden Fitnessprogramme benötigst du aller-dings doch noch ein wenig Equipment. Das sind dann aber jeweils nur Kleinigkeiten wie z.B. ein Zugband. Die Kosten dafür werden sich also arg in Grenzen halten 😉

Im Prinzip brauchst du also nichts weiter als gute Laune, Motivation und eine rutschfeste Fitnessmatte*.

Fitnessprogramme von Dr. Daniel Gärtner

Das Fitnessprogramm des Sportwissen-schaftlers Dr. Daniel Gärtner ist ein wirklich sehr umfassendes.

Es enthält neben dem körperlichen Training auch ein Ernährungskonzept.

In den insgesamt 12 Wochen wirst du über 3 Phasen zum Erfolg geführt. Jede Phase dauert 4 Wochen und bereitet dich auf die nächste vor.

In Phase 1 trainierst du noch moderat, um dich an die kommende Belastung anzupassen.

Phase 2 legt den Schwerpunkt dann mehr auf das Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und deinen Grundumsatz zu erhöhen.

Die sehr intensive 3. Phase lässt dann jedes Fettpolster schmelzen und definiert deine Muskulatur.

Das Powerpaket von Dr. Daniel Gärtner beruht auf 5 Säulen:  Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ernährung.

Das Training kann sowohl zuhause als auch im Fitness-Studio durchgeführt werden.

Zum Ernährungsteil gehört nicht nur ein funktionierendes Konzept, sondern auch jede Menge Tipps und leckere Rezepte. Damit deine hart erarbeitete Top-Figur auch dauerhaft erhalten bleibt ...

Übrigens ist Dr. Daniel Gärtner kein trockener Theoretiker. Nein, er war Leistungs-sportler (3-facher Weltmeister im Kickboxen) und hat selbst einen erstrebenswerten Traum-Body. Lass dich von ihm motivieren:

  • 12-Wochen-Trainingsplan mit über 30 Videos (als Streaming, MP4 oder PDF)
  • 9 Videos Krafttraining
  • 8 Videos Ausdauer (HIIT, Aerobic, Athletik)
  • 4 Videos Stretching, Entspannung, Faszien
  • 4 Videos Koordination (Gleichgewicht, Orientierung, Reaktion etc.)
  • weitere Videos zu Technik und ergänzenden Übungen
  • Ernährungskonzept mit Rezepten und Supplement-Empfehlungen
  • Persönliche Beratung und Profi-Wissen
  • Level:  Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 79 €
Online Fitnesskurs

Dieser Online-Fitnesskurs hat eine Besonderheit:

Er kann von den Krankenkassen erstattet werden.

Der Kurs wurde von Hochschuldo-zenten und Sportwissenschaftlern entwickelt und ist von der Zentralen Prüfstelle für Prävention zertifiziert worden.

Das Ziel des Online-Kurses ist die Ganzkörperkräftigung.

Der Kurs dauert 10 Wochen.

Dazu ist jede Trainingseinheit sinnvoll in die Abschnitte Erwärmung, Koordination, Kräftigung und Dehnung eingeteilt. Zusätzlich erhältst du auch immer etwas theoretisches Wissen z.B. über Trainingsregeln, die Muskulatur oder über das Herz-Kreislauf-System.

Jede Woche bekommst du ein Kursvideo freigeschaltet, aber nur wenn du das vorige auch vollständig angesehen (und mitgemacht) hast. Ich empfehle dir, das jeweilige Video zwei bis dreimal in der Woche zu wiederholen, sonst ist der Trainingseffekt zu gering.

Es gibt auch eine Express-Variante, in der du jeden 3. Tag eine neue Trainingsvideo-Einheit kriegst. Dann bist du in 5 Wochen mit dem Kurs durch.

Am Ende erhältst du eine Bescheinigung für deine Krankenkasse. Dort erfragst du auch deinen Eigenanteil an den Kosten - am besten bevor du den Kurs kaufst.

  • 10 Videos a 45 min
  • über 80 Seiten PDF-Download
  • Zugang zum Experten-moderierten Forum
  • Level:  Einsteiger und Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 120 €
Online-Fitnessprogramm von Coach Cecil

Eine klare Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Traumkörper verspricht uns Coach Cecil

... ohne dass man sich dafür kaputt machen musst.

Wie macht er das ?

Nun, sein Fitnessprogramm besteht nicht ausschließlich aus Fitnessübungen.

Einen sehr großen Anteil in seinem Programm nimmt die Ernährung ein.

Und mit der richtigen Ernährung ist der Traumkörper tatsächlich auch ohne große körperliche Anstrengung zu erreichen. Also liefert dir Coach Cecil Ernährungspläne, Rezepte und Kochvideos, mit denen dir das gelingt. Auch an Veganer hat er dabei gedacht ...

Ein weiterer wichtiger Baustein in seinem Fitnessprogramm ist das Mindset. Denn die meisten Menschen scheitern an ihrer Motivation - sie geben mittendrin auf. Damit dir das nicht passiert, bekommst du hier jede Menge guter Tipps, um wirklich an deinem Ziel dranzubleiben.

Doch natürlich kommt auch das Fitnesstraining nicht zu kurz, ganz ohne geht es dann doch nicht. Du erhältst individuelle Trainingspläne, Trainingstechniken und Workouts - je nach Ziel (z.B. abnehmen oder Muskeln aufbauen), Geschlecht und Fitness-Level.

Das MAXIMUM-PRINZIP von Coach Cecil im Überblick:

  • 8 Wochen Coaching mit Betreuung durch Coach Cecil
  • 16 Wochen Zugriff auf das Programm
  • mehr als 100 Videos
  • nötiges Equipment: ein Zugband*
  • Level:  Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
  • Preis:  ca. 297 €
Bodyweight-Fitnessprogramme

Erfolgreich zuhause trainieren ganz ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht - Sportwissenschaftler Patrick Bauer zeigt, wie es geht.

Das Fitnessprogramm von Patrick ist deutlich umfangreicher als es das Ringbüchlein links erahnen lässt. Es ist ein richtiges Fitness-Komplett-Paket.

Neben den Workouts enthält es auch die so wichtigen Themen Ernährung und Motivation.

P.A.T.`s Bodyweight-Training ist auch kein zeitlich abgeschlossener Kurs, sondern ein jahrelang anwendbares Trainingssystem.

Durch die vielen Varianten und Steigerungsstufen, die Pat dir zeigt, kannst du dein eigenes Fitnessprogramm nämlich immer wieder an deinen jeweiligen Fitnesszustand anpassen und erweitern.

Dadurch spielt es auch keine Rolle, ob du Einsteiger oder Fortgeschrittener, Mann oder Frau, jung oder alt bist - P.A.T. bedeutet nämlich: "Persönlich Anpassbares Training".

Ebenso kannst du dein Training auch an unterschiedliche Ziele anpassen:

  1. Fett abbauen
  2. Muskeln aufbauen
  3. einfach fitter werden

Mit dem Kauf des Fitnessprogramms P.A.T. Bodyweight Training bekommst du:

  • E-Book mit über 85 Übungen mit bebilderten Anleitungen
  • 9 unterschiedliche Trainingspläne (für 100 Wochen)
  • 20 Videos zu den Übungen (mit mind. je 5 unterschiedlichen Schwierigkeits-graden pro Übung)
  • 10 Trainingsmethoden für das entsprechende Fitnessziel
  • Level:  Anfänger und Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 34 €
Das Fettkiller-Fitness-Workout

Als Erfolgs- und Business-Coach weiß Marcel Meghari natürlich um die Bedeutung eines gesunden und leistungsfähigen Körpers.

Und anscheinend beherzigt er selbst, was er predigt - denn er führt die Übungen in seinem Fitnessprogramm höchstpersönlich vor.

Marcel hat sein 27-minütiges Programm so konzipiert, dass alle Muskeln und Gelenke beteiligt sind.

Auch an spezielle Rückenübungen hat er gedacht.

So ist mit dem "Fett-Killer-Workout" gleichzeitig ein gesundes Ganzkörpertraining entstanden, das auch Wirbelsäule, Gelenke und Herz-Kreislauf-System in Schwung hält. Dein Körper wird zur Fettverbrennungs-Maschine, dein Energie-Level wird sich erhöhen und deine Wirbelsäule wird elastischer ...

  • 9 Videos mit Übungsanleitungen
  • 2 Workout-Videos (1x mit und 1x ohne Musik)
  • Level:  Anfänger und Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 27€
Animal Fitness

Stark und geschmeidig wie ein Tiger ...

Ganz nach dem Vorbild der Natur hat der Hamburger Personal Trainer Hans Figueroa dieses Fitnessprogramm erstellt.

Es ist ein funktionelles Training, also ein Fitnesstraining, dass komplette Muskelketten anspricht und dich so "alltagstauglicher" macht.

Und dabei geht es neben Kraftzuwachs und Fettabbau auch um die Verbesserung der Beweglichkeit - ein oft unterschätzter Faktor im Fitnessbereich, der jedoch für die Gesundheit von Rücken und Gelenken unabdingbar ist.

Das Beste am ANIMAL FITNESS allerdings ist der hohe Spaßfaktor. Die tierischen Übungen sind intuitiv und machen einfach Spaß. Dadurch freust du dich auf das Training und bleibst bei der Stange.

Das Programm ist für Frauen wie Männer geeignet und der Schwierigkeitsgrad ist durch die Übungsvarianten steigerbar.

Die ANIMAL-FITNESS-Box enthält:

  • 9 Workouts für 9 Wochen auf 4 DVD`s (auch als Online-Stream)
  • Poster mit 9-Wochen-Trainingsplan
  • 3 mal 30 Minuten pro Woche
  • 6 Dehnungsroutinen a 10 Minuten
  • Rezeptbuch mit 25 Feel-Good-Rezepten
  • inkl. 9-Wochen-Challenge für mehr Ordnung zuhause
  • Level:  Anfänger bis (leicht) Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 40 €

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

3. Spezielle Themen-Fitnessprogramme

a) Fitnessprogramme für Frauen und Mütter

3.1  Sophia Thiel`s 12-Weeks-Bodysystem

Deutschlands wohl bekannteste Fitness-Ikone darf hier natürlich nicht fehlen.

Sophia Thiel bietet über das Online-Fitnessportal Gymondo ein 12-Wochen-Fitnessprogramm für die ersehnte Traumfigur an:

Straffe Beine, knackiger Po, flacher Bauch und feste Arme ...

Sie selbst hat es uns ja vorgemacht - von 80 kg runter auf 50, hin zu einer Top-Figur. Und das mit einem verhältnismäßig geringem Trainingsaufwand - nur 3 mal 20 Minuten pro Woche sind nötig.

Für die Workouts brauchst du als Equipment nichts weiter als einen Stuhl und eine Gymnastikmatte*.

Mit ihrem Ernährungskonzept und über 600 Rezepten zeigt sie dir, wie du ohne zu hungern dauerhaft Fett verbrennst und den Jojo-Effekt vermeidest.

Für die Motivation erhältst du Zutritt zu einer exklusiven Facebook-Gruppe.

Das Programm von Sophia Thiel kannst du über Gymondo erwerben und per App oder Smart-TV überall ansehen:

  • 12-Wochen-Fitnessprogramm
  • über 600 Rezepte
  • Level:  mittel
  • Preis:  siehe Gymondo
Fitnessprogramme für Frauen

Hier haut jemand sein Wissen fast völlig umsonst raus ...

Fitnessmodell Sjard Roscher räumt in seinem Buch mit den Mythen der Fitnessindustrie auf und zeigt dir, wie du deine Wunschfigur auf einfache Weise erreichen kannst.

Keine stundenlangen Workouts, kein langweiliges Cardio-Training, keine Crash-Diäten und auch keine Supplemente ...

Seiner Meinung nach brauchst du nicht einmal auf deine Lieblings-Lebensmittel zu verzichten (nicht einmal auf Schokolade) oder gar zu hungern.

Sjard zeigt dir ein Trainingssystem für sexy Kurven, einen knackigen Po und einen flachen Bauch, das nicht mehr als 4-6 Stunden pro Woche benötigt. Er zeigt dir, wie du deinen Stoffwechsel massiv ankurbelst und effektiv Fett verbrennst - das ganze Jahr über.

Female Fitness Fibel ist ein Buch, das dir hilft, die Wahrheit hinter "ewiger" Fitness zu verstehen und die Kontrolle über deinen Körper zu bekommen:

  • 250 Seiten
  • Level:  alle
  • Preis:  ca. 7 € (nur Druck- und Versandkosten)
Online Rückbildungsprogramm für Mütter

Vorwiegend auf der Pilates-Methode beruht dieses effiziente Fitness-programm für frischgebackene Mütter.

Zwei Bewegungs-Expertinnen aus der Schweiz haben sich zusammengetan und das Konzept entworfen. Seit 15 Jahren in der Praxis bewährt und ständig weiterent-wickelt, ist es nun auch online verfügbar.

Du trainierst deinen Beckenboden, deine Bauchmuskeln, entspannst deinen Schultergürtel und optimierst deine Körperhaltung. Dadurch baust du dir funktio-nelle Muskelstrukturen auf, verminderst Rückenschmerzen und kommst wieder ins Lot und kannst nun ganz liebevolle Mami sein:

  • 9 aufeinander aufbauende Sequenzen mit je einem spezifischen Thema
  • diverse Trainings-Videos (insgesamt 6,5 Stunden)
  • wertvolle Alltagstipps, erlebte Anatomie
  • zahlreiche Handouts
  • Betreuung in privater Facebookgruppe
  • Level:  einfach
  • Preis:  ca. 270 €
MamaWorkout - Fitnessprogramme für Mütter

Für alle werdenden und bereits gewordenen Mütter ist diese 3-er DVD-Box zusammengestellt worden.

Verena Wiechers, Sportwis-senschaftlerin und selbst Mama von 2 Söhnen, hat für jede Phase des Kinder-kriegens je 1 DVD in diese Box gepackt:

Eine DVD für die Zeit der Schwangerschaft, eine für die Zeit von Wochenbett und Rückbildung und eine für den Mama-Alltag danach. Das Programm vermittelt wichtiges Hintergrundwissen und reduziert typische Beschwerden. MamaWorkout ist mehr als nur ein Fitnesstraining.

Es geht also auch um Themen wie Beckenbodentraining, Haltungsschulung und Rückbildungsgymnastik:

  • 1 DVD "Fit in der Schwangerschaft"  (178 Minuten)
  • 1 DVD "Rückbildungsgymnastik"  (112 Minuten)
  • 1 DVD "Bauch, Beine, Po mit Baby"  (138 Minuten)
  • Level:  einfach
  • Preis:  ca. 28 €
fitbabyfit abnehmen nach der Schwangerschaft

Ein stolzer Papa erklärt dir hier, wie du nach der Schwangerschaft wieder fit wirst.

Sven Reimann verspricht mit seinem fitBABYfit ein ganzheitliches, gesundes Coaching-Programm ohne Crash-Diäten.

Dabei geht es darum, abzunehmen, wieder fit zu werden und sich wieder wohl zu fühlen. Und das alles in kleinen alltagsgerechten Schritten.

Um das zu schaffen wird viel Wert auf tägliche Motivation gelegt: So gibt es eine Facebook-Motivations-Gruppe gemeinsam mit anderen Mamis und tägliche Motivationsmails.

Das eigentliche Coaching-Programm besteht dann aus Fitnessübungen, Ernährungs-tipps und Rezepten. Insgesamt läuft das Programm über 75 Tage, wobei du danach auch noch Zugriff auf fitBABYfit hast:

  • insgesamt über 100 Videos
  • über 30 Workout-Videos
  • 200-seitiges E-Book mit über 100 bebilderten Rezepten
  • Facebook-Gruppe
  • Level:  einfach
  • Preis:  ca. 75 €

b) Kickbox-Fitnessprogramme

Kickbox-Fitnesstraining

Der uns schon bekannte Sportwissenschaftler Dr. Daniel Gärtner macht hier, was er am besten kann:

Als mehrfacher Kickbox-Weltmeister hat er hier ein Programm aufgelegt, mit dem auch du am Training eines Kampfsportlers teilhaben kannst.

Aus meiner Sicht ist Kampfsport das kompletteste und effektivste Training, das es gibt:

Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination - alles ist dabei.

Das Ziel ist es nicht, dicke Muskeln aufzubauen, sondern schlanke. Du wirst durch Kampfsporttraining schneller, geschmeidiger - mehr ein Leopard als ein Bär ...

Dieses Kickbox-Fitnessprogramm ist als HIIT konzipiert, also als ein hochintensives Intervalltraining. Das lässt dein Körperfett schmelzen und macht dich topfit.

Folgendes Equipment brauchst du: ein Springseil*, eine Fitnessmatte*, einen Stuhl, einen kleinen (Tennis)Ball, einen größeren (Basket- oder)Medizinball*, einen Stab (z.B. Besenstiel) und eine Faszienrolle*.

Das beinhaltet das Fight HIIT-Kickbox-Fitnessprogramm (Download oder Stream):

  • 4 ultimative Workout-Videos a 45 Minuten
  • 4 hocheffektive Koordinations-Videos
  • 4 intensive Stretching-Videos
  • Trainingsplan für 3 Wochen
  • Bonusmaterial
  • Level:  Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 40 €
Kickbox-Fitnessprogramme

In ihrem explosiven, schweißtreibenden Kickbox-Fitnessprogramm verbindet die amerikanische Fitnessexpertin Jillian Michaels klassische Fitness-Übungen mit Kickbox-Elementen.

Das ergibt temporeiche Workouts, die das das Fett förmlich aus deinen Zellen kicken und deinen gesamten Körper straffen.

Für absolute Neulinge im Bereich des Kampfsport gibt Jillian zum Anfang eine Einführung in die Techniken des Kickboxens - sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Das weitere Programm ist dann eine Mischung aus Cardio und Kraftübungen.

Insgesamt gibt es 3 Workouts mit den Schwerpunkten Oberkörper, Unterkörper und Bauchmuskeln - an alle Problemzonen ist damit gedacht. Jede Einheit dauert etwa 20 Minuten. So kannst du die Dauer deines eigenen Trainings variieren und nur ein Workout absolvieren oder auch alle 3 direkt hintereinander ...

  • 1 DVD a 80 Minuten (1 Technik-Tutorial, 3 Workouts)
  • oder 4 Folgen bei Amazon Prime Video
  • Level:  Fortgeschrittene, (Anfänger)
  • Preis:  ca. 16 €

c) Yoga- und Pilates-Fitnessprogramme

Fit mit Yogaletics

Ein Yoga-Fitnessprogramm für mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit hat der Hamburger Fitnesstrainer Hans Figueroa erstellt.

Speziell für Anfänger und Wiedereinsteiger ist dieses Ganzkörpertraining gut geeignet, da es recht sanft ist und sich nur langsam im Schwierigkeitsgrad steigert.

Wie es im Yoga üblich ist, brauchst du keinerlei Geräte. Es ist ein Training nur mit dem eigenen Körper und für Männer wie für Frauen geeignet.

Das Ziel ist ein schlanker, straffer und vitaler Körper und wird erreicht durch sanfte Ausdauer-, Kraft- und Yogaübungen, vollkommen ohne Sprünge oder andere "wilde" Sachen.

Du brauchst 2 x 2 Meter Platz, eine Yogamatte* und 3 x 30 Minuten Zeit pro Woche.

Die YOGALETICS Premium Edition enthält:

  • 4 DVD`s (9 Workouts, insgesamt 360 Minuten)
  • 6 Dehnungs-Routinen a 10 Minuten
  • Yogaletics-Begleitheft
  • Trainingsplan-Poster
  • Ernährungs-Challenge-Book
  • Kochbuch mit 25 Blitz-Rezepten
  • Level:  Anfänger, leicht Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 40 €

3.9  Mach dich leicht - By Ursula Carven

Die bekannte Schauspielerin Ursula Carven hat als langjährige Yoga-Expertin ebenfalls ihr eigenes Programm aufgelegt.

Ihr Slogan "Mach dich leicht" bezieht sich genauso auf eine körperliche wie auch auf die mentale Leichtigkeit, die du durch ihr Programm erlangen wirst.

In 10 Wochen wirst du mit ihrem Yoga-Fitnessprogramm deine Kraft, deine Beweg-lichkeit und deine Koordination verbessern. Du wirst dich fitter, entspannter und leichter fühlen. Und das mit nur 15 Minuten am Tag.

Wenngleich dieses Programm auch nicht vorrangig aufs Abnehmen ausgerichtet ist, werden doch ein paar Pfunde purzeln und deine Figur wird besser aussehen, denn die Yoga-Flows kurbeln den Stoffwechsel an und straffen die Muskulatur.

Nicht zuletzt reduziert die entspannende Wirkung des Yoga deine Stresshormone - was sich ebenfalls positiv auf das Körpergewicht auswirkt.

Zugang zu Mach dich leicht von Ursula Carven erhältst du über Gymondo:

  • Zugang per App, Computer oder Smart-TV
  • 30 Workouts über 10 Wochen
  • Level:  einfach
  • Preis:  s. Gymondo
Pilates-Fitnessprogramme

"Nach 10 Stunden spürst du einen Unterschied, nach 20 Stunden siehst du einen Unterschied und nach 30 Stunden hast du einen ganz neuen Körper ..."

Na, wenn das so ist - sofort kaufen 😉

Fakt ist, dass Pilates besonders die Körpermitte stärkt und damit auch formt - also Rücken, Bauch und Po ...

Doch letztlich ist Pilates auch ein effektives Ganzkörpertraining. Es dehnt und kräftigt den gesamten Körper und strafft ihn, ohne dicke Muskelpakete aufzubauen. Die Figur, das Körpergefühl und die Körperhaltung verbessern sich durch Pilates.

30 Minuten Fitnesstraining pro Tag (und das 30 Tage lang), Schritt für Schritt aufbauende Übungen und sich nach und nach steigernde Trainingseinheiten - das enthält diese Challenge, die du nach Ablauf natürlich gern noch einige Male wiederholen kannst ...

  • 20 Stunden Videomaterial
  • PDF`s mit Fotos der Übungen
  • 4 Bonus-Videos zur Auflockerung
  • Level:  Anfänger und Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 147 €
Das Yoga-Fitnessprogramm

Yoga-Fit ist ein Fitnessprogramm speziell für Frauen.

Es hilft ihnen, Problemzonen wie Bauch, Beine und Po zu formen und den Körper insgesamt zu straffen.

Das Programm ist in 3 sich steigernde Phasen aufgeteilt und geht über 12 Wochen.

Dabei ist Yoga-Fit kein statisches Yoga, sondern nutzt dynamische, eher sportliche Bewegungsabläufe. Durch diese Yoga-Flows wird der Kreislauf in Schwung gebracht, die Fettverbrennung angekurbelt und die Gedanken beruhigt. Du wirst stärker, schlanker, beweglicher und entspannter.

In Phase 1 lernst du die Bewegungen kennen und beherrschen und entwickelst eine gewisse Grundkraft. Phase 2 geht dann schon ordentlich an die Problemzonen heran und überschüttet dich mit Glückshormonen. In Phase 3 werden dann Intensität und Frequenz erhöht und die Fettverbrennung kommt richtig in Gang.

Das Yoga-Fit Fitnessprogramm bietet:

  • Online-Zugang zu allen Videos, Audios und Texten
  • Bonus 1: Audio-Kurs
  • Bonus 2: Yoga-Fit Wunderübungen zur Entspannung
  • Bonus 3: Zugang zur Kursleiterin im exklusiven Mitgliederbereich
  • Bonus 4: weitere Yoga-Sequenzen zur Erwärmung und Mobilisierung
  • Level:  Einsteiger und Fortgeschrittene
  • Preis:  ca. 37 €

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

4. Fitnessprogramme im Abonnement

Eine Mitgliedschaft in einem Online-Fitness-Studio hat den Vorteil, dass du unter vielen Schwerpunkten, Methoden und Trainer wählen und diese auch mal wechseln kannst. Wenn du auf Abwechslung stehst, wird so ein Abo wohl besser zu dir passen als eine DVD mit dem stets gleichen Programm.

4.1  Fitumenia - Dein Personal Online Fitness

Fitumenia ist ein Online-Fitness-Studio mit persönlicher Betreuung. Das heißt, wenn du es wünschst, steht dir ein Personal Trainer zur Seite.

Der Vorteil ist ganz klar, dass du von einem Profi individuell unterstützt und motiviert wirst und so bei der Stange bleibst, um deine Ziele auch wirklich zu erreichen.

Bei Fitumenia gibt es eine große Auswahl an Fitnessprogrammen:  Von Yoga, Mobility und Rückenfit über Cardio-Training, Fatburning und Bodyshape bis hin zu Dance-Fitness, Sixpack-Attack und Kickboxen ist fast alles dabei ...

Außerdem kannst du aus vielfältigen Rezepten das für dich und dein Fitness-Ziel passende wählen: Low Carb, Low Fett, Vegetarisch, Shakes & Smoothies etc.

Bei Bedarf kannst du dich von einem Personal-Trainer beraten und begleiten lassen. Die Kommunikation läuft dabei per Video-Coaching.

  • 7 Tage kostenlose Testphase
  • über 30 verschiedene Trainingsprogramme
  • über 100 Fitness-Rezepte aus 8 Kategorien
  • exklusive Facebook-Gruppe mit den anderen Studio-Mitgliedern
  • Trackingmaterial, um deine Entwicklung zu beobachten
  • Level:  alle
  • Preise:  14,99 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 3 Monaten)

11,99 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 6 Monaten)

8,25 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 12 Monaten)

4.2  Gymondo Online Fitness - Werde fit zuhause

Beim Online Fitness Portal Gymondo tummeln sich viele aus den Medien bekannte Fitness-Experten.

So bieten beispielsweise auch die Fitness-Youtuberin Sophia Thiel, der TV-Moderator Daniel Aminati oder die Schauspielerin Ursula Carven ihre Trainingsprogramme dort an.

Bei Gymondo kannst du aus über 60 unterschiedlichen Fitnessprogrammen wählen - von Fatburner-Workouts über Bodyshape-Systemen bis hin zu Yoga-Einheiten.

Um das individuell richtige Programm für dich zu finden, kannst du dein gewünschtes Fitness-Ziel eingeben: Abnehmen, Straffen, Muskelaufbau oder Beweglichkeit. Auch dein bevorzugtes Level kannst du wählen: Leicht, mittel oder schwer. So fällt dir die Auswahl leicht.

Natürlich gehört auch ein gesundes Ernährungskonzept mit vielen Rezepten zum Angebot von Gymondo.

  • 30 Tage Gratis-Probezeitraum
  • über 60 verschiedene Fitnessprogramme
  • mehr als 2000 Fitness-Rezepte
  • Level:  alle
  • Preise:  12,99 € pro Monat (bei 3 Monaten Abo-Laufzeit)

9,99 € pro Monat (bei 6 Monaten Abo-Laufzeit)

6,99 € pro Monat (bei 12 Monaten Abo-Laufzeit)

Pilates-Fitnessprogramme im Abo

Das Online-Portal Pilates and Friends bietet eine ständig wachsende Zahl von Pilates-Videos.

Mit regelmäßigem Pilates straffst du deine Muskeln und steigerst dein Wohlbefinden.

Pilates verbessert die Kraft, die Beweglichkeit und die Körper-haltung.

Pilates kann durchaus als ganzheitlicher Weg zu Fitness für Körper und Seele bezeichnet werden. Es enthält neben Kraft-, Beweglichkeits-, und Koordinations-übungen auch Atem- und Entspannungstechniken und widmet sich auch der Tiefenmuskulatur.

Durch das weltweite Netzwerk an erstklassigen Trainern stehen dir Videos für jeden Schwerpunkt und jede Erfahrungsstufe zur Verfügung und das unabhängig von Zeit und Ort.

Du hast die Auswahl von Workouts zwischen 10 und über 60 Minuten Länge, Matten- oder Kleingeräte-Training und auch das Barre-Workout (Ballerina-Training) oder Myofascial-Release mit der Faszienrolle* stehen dir zur Verfügung.

Für Fortgeschrittene und Trainer gibt es auch Trainingseinheiten an Studiogeräten.

  • 14-tägige Testphase für nur 1 Euro
  • über 800 Videos
  • Level:  Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
  • Preise:  19,90 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 1 Monat)

17,50 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 6 Monaten)

16,58 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 12 Monaten)

Welches Fitnessprogramm soll ich denn nun wählen ?

Du siehst jetzt den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr ?

Angesichts der Fülle der hier vorgestellten Fitnessprogramme fühlst du dich förmlich erschlagen und weißt absolut nicht, welches das Richtige für dich ist ?

Wie werde ich fit ?

Dann orientiere dich nach den folgenden Punkten. Nimm dir ruhig einen Zettel und mach dir eine kurze Checkliste.

Kleine Entscheidungshilfe:

a) Dein Fitness-Ziel

Das ist ganz klar der wichtigste Punkt. Wo stehst du und was willst du erreichen ?

Was ist dein Ausgangszustand, bist du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi ?

Es ist relativ sinnlos, ausgerechnet jetzt mit einem Hardcore-Fitnesstraining anzu-fangen, wenn du noch nie eine Sportskanone warst, gerade entbunden hast und ein paar Kilos mehr mit dir herumschleppst. Wisse also erst einmal möglichst genau, wer du bist und was du willst.

Wenn du z.B. abnehmen möchtest, achte darauf, dass dein Fitnessprogramm auch ein Ernährungskonzept enthält.

Wenn du noch nie lange ein Sport- oder Fitnesstraining durchgehalten hast, kann dir ein Programm mit Motivationsteil, persönlicher Betreuung oder einer Facebook-Gruppe helfen diesmal dranzubleiben.

Mögliche Ziele könnten sein:

  • Gewicht verlieren, Fett abbauen und abnehmen
  • Figur straffen und formen (z.B. Bauch, Beine, Po)
  • Muskeln aufbauen
  • ein Sixpack bekommen
  • allgemein fitter und leistungsfähiger werden
  • Körperhaltung verbessern (z.B. Rundrücken wegtrainieren)
  • rückenfit und schmerzfrei werden
  • beweglicher werden

Extra-Tipp:  Um ein Ziel zu erreichen, ist es einfach superwichtig, sein WARUM zu kennen. Also warum willst du ein Fitnessprogramm durchziehen, was ist deine Motivation dahinter, warum willst du beispielsweise schlanker sein oder ein Sixpack haben ?

Die ehrliche Antwort darauf kann ungeahnte Kräfte in dir freisetzen ...

b) Preis-Leistung

Nicht ganz unwichtig für die meisten von uns, ist auch der Preis eines Fitnesspro-grammes. Da weißt du selbst am besten, was dein Budget hergibt.

Doch bedenke auch, dass der Preis oft die Qualität widerspiegelt und vor allem: Ein hoher Preis motiviert mehr als ein Schnäppchen. Ein Billigprodukt weiß man oft nicht richtig zu schätzen, selbst wenn es gut ist.

Unter diesen Punkt würde ich auch Details einordnen wie z.B. Gratis-Testzeitraum, Laufzeit, Kündigungsfrist, Extra-Leistungen, Kundenservice oder Rückgabe-Garantie.

c) Zeitaufwand

Fitnessprogramme unterscheiden sich oftmals auch im Zeitaufwand. Manche fordern dich jeden Tag eine Stunde lang, andere nur 3 mal die Woche für 20 Minuten.

Das hängt natürlich von der jeweiligen Methode und auch vom Fitnessziel ab.

Doch du musst schließlich sehen, was du in deinem Alltag unterbringen kannst und ob du bereit bist dich jeden Tag zu "schinden".

Fitnessprogramme brauchen Zeit

Wenn du beispielsweise in deinem Homeoffice arbeitest, bietet es sich an, ein Fitnessprogramm in den Arbeitsalltag mit einzubauen - entweder nach Feierabend oder auch mitten am Tag als erfrischende Bewegungspause.

d) Spaßfaktor

Überlege dir auch vorher, ob die angebotene Methode oder Sportart dir Spaß macht. Wenn du als Kind schon gern auf einem Trampolin herumgesprungen bist, ist das Fitnessprogramm "Jumping Fitness" wohl auch jetzt geeigneter als ein ruhigeres Yogaproramm.

Als überzeugter Pazifist hingegen wird dir ein Yogaprogramm wohl mehr zusagen als ein Kickbox-Fitnessprogramm.

Und bist du beispielsweise sehr technikaffin, könnten dir die Fitness-Workouts mit der "Nintendo Wii Fit" gut gefallen - oder überhaupt ein Fitnesstraining an und mit einem High-Tech-Gerät.

e) Equipment und Geräte

Achte vor dem Kauf darauf, welches Equipment du benötigst. Nichts ist blöder als wenn du ein Fitnessprogramm kaufst und dann feststellst, dass du noch diese oder jene Fitnessausstattung brauchst. Am einfachsten ist da ein Bodyweight-Training - einfach die Fitnessmatte* hinlegen und los geht`s ...

So manch einer mag es jedoch lieber, an oder mit einem oder wechselnden Fitnessgeräten zu trainieren. Das kann tatsächlich die Motivation und den Spaß-faktor erhöhen und manche Fitnessziele besser ermöglichen.

Ideal ist natürlich ein eigenes kleines Home-Studio mit ein paar Trainingsgeräten, Bänken und Hanteln. Doch hier sind Kosten- und Platzfaktor zu überdenken.

f) Sympathie des Fitness-Trainers

Fitnesstrainer

Last but not least ist auch der zwischenmenschliche Faktor nicht zu unterschätzen. Schau, ob dir der Trainer sympatisch ist, ob er kompetent auf dich wirkt, ob er dich motiviert und ob er deine Sprache spricht.

So manch eine Zartbesaitete kommt mit der knallharten Rhetorik eines Military-Drills nicht zurecht, während viele Männer beim "OM" einer beseelten Yoga-Lehrerin nur verständnislos die Augen verdrehen.

Auch Humor ist Typ-Sache - der eine kann darüber lachen, der andere nicht ...

Mein ultimativer Tipp

Wenn du dich nun absolut nicht entscheiden kannst, hier meine kleine Hilfestellung:

Schreib die 3 oder 4 Fitnessprogramme, die dir am besten gefallen auf je einen kleinen Zettel.

Zerknülle sie und wirf sie in eine kleine Schachtel.

Schüttle die Schachtel, schließe deine Augen und ziehe einen Zettel heraus.

Dieses Programm kaufst du - und fängst an !

Es ist nämlich letztendlich nicht so wichtig, dass du das perfekte Fitnessprogramm findest - die hier vorgestellten sind alle gut. Es geht darum, dass du überhaupt etwas machst. Das ist das Wichtigste. Was und wie ist erst einmal zweitrangig. Fang an und lerne dazu. Nach und nach kannst du dein Training perfektionieren.

Das Ding ist nämlich nicht, dass die meisten Menschen unperfekt trainieren, sondern dass sie gar nicht trainieren. Oder zu selten oder zu unregelmäßig ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

*= Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com, Amazon- und andere Partnerprogramme

Rückenschmerzen unterer Rücken – 12 wirksame Tipps und Übungen

Rückenschmerzen unterer Rücken

Rückenschmerzen unterer Rücken sind mittlerweile die Volkskrankheit Nummer 1.

In diesem Artikel zeige ich die Ursachen, Symptome und Behandlung von unteren Rückenschmerzen.

Und ich gebe dir 12 wirksame Tipps an die Hand, die du ganz einfach selber umsetzen kannst.

Ich selber hatte auch eine Zeit lang mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun.

Doch ich habe sie wegbekommen und die nachfolgenden Maßnahmen und Übungen haben mir dabei geholfen.

Denn in den allermeisten Fällen haben alle Rückenschmerzen dieselbe Ursache:

  Eine fehlbelastete und verspannte Muskulatur. 

Und das ist eine gute Nachricht. Denn dagegen können wir selber sehr viel tun. 

Deshalb kümmern wir uns jetzt als Erstes und Wichtigstes erst einmal darum, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken am schnellsten in den Griff kriegst. Hier also meine 12 Tipps und Übungen ...


Inhaltsverzeichnis

Was kann ich gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken machen ? 

Gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken kannst du also selber sehr viel tun. Denn es gibt zahlreiche Selbsthilfe-Maßnahmen.

Und wenn nun also fehlbelastete und verspannte Muskeln die Ursache der meisten unteren Rückenschmerzen sind, stellt sich ja ganz klar die Frage: : 

Wie löse ich Verspannungen im unteren Rücken ? 

Um Muskelverspannungen im unteren Rücken zu lösen, gibt es einige sehr effektive Möglichkeiten.

Dazu zählen passive Entspannungsverfahren, physiotherapeutische Maßnahmen, altbewährte wie auch neuentwickelte physikalische Hilfsmittel und natürlich aktive Rückenübungen.

Beginnen wir erst einmal mit den einfachen Maßnahmen. Danach kommen wir dann zu den Übungen für den unteren Rücken. 

1. Entspanne und regeneriere dich

Leg dich einfach mal für 15 Minuten hin. Schließe die Augen, rekle dich schön durch und dann machst du 10, 20 oder 30 Minuten - gar nichts. Wirklich nichts !

Denke an etwas Schönes, achte auf deinen Atem, spür in dich hinein ...  Vielleicht hilft dir auch eine leise Hintergrund-Musik beim Entspannen. Eine entspannende Pause tut überstrapazierten Muskeln immer gut.

Eine Knierolle hilft bei unteren Rückenschmerzen

Besonders hilfreich bei Rückenschmerzen im unteren Rücken ist es, wenn du in der Rückenlage deine Beine aufstellst oder eine Knierolle* verwendest.

Das entspannt ganz gezielt die Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Auch guter Schlaf ist natürlich wichtig, gerade wenn man Schmerzen hat. Falls du beim Nachtschlaf Probleme hast, leg ruhig mal ein Mittagsschläfchen ein und hole etwas Schlaf nach.

2. Die Progressive Muskelrelaxation löst Verspannungen (PMR)

Ich hatte damals das Autogene Training angewendet, um meine Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern. Doch das ist nicht so leicht zu erlernen ...

Deshalb empfehle ich dir die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Das ist eine einfache, wirksame und schnell zu erlernende Entspannungsmethode.[1]

Dabei spannst du bestimmte Muskelpartien kurz an und entspannst sie gleich darauf wieder. Durch den Kontrast nimmst du die Entspannung besonders gut wahr.

Am besten legst du dir eine CD* ein und folgst ganz einfach den Anweisungen.

3. Mit der Stufenlagerung das Kreuz entspannen

Falls du gerade akute LWS-Schmerzen wie z.B. einen Hexenschuss hast, entspannst du dich am besten in der Stufenlagerung.

Leg deine Beine rechtwinklig auf einen Stuhl oder einen speziellen Bandscheibenwürfel*.

Diese Haltung nimmt den Druck von den Lendenwirbeln und entlastet sie. Auch für die Rückenmuskulatur ist diese Haltung sehr entspannend.

Stufenlagerung hilft bei Schmerzen im unteren Rücken

4. Selbstmassage für den unteren Rücken 

Dass eine gute Massage die Muskulatur entspannt und Schmerzen verringern kann, weiß ja im Grunde jeder. 

Weniger bekannt hingegen ist die Tatsache, dass man die Arbeit eines Masseurs auch selber machen kann - mit einem Rückenmassagegerät, z.B. einer sogenannten Pilatesrolle oder auch mit einem Faszienball.[2][3]

Du setzt oder legst dich auf die Rolle oder den Ball und rollst ein paar mal über deine Schmerzregion. Auf besonders empfindlichen Schmerzpunkten kannst du sogar einige Minuten bleiben. Geh dabei nicht über deine Schmerzgrenze hinaus.

Noch besser als die Faszienrolle oder den Faszienball finde ich übrigens den Doppelball*.

Damit kannst du noch viel gezielter auf den Rückenstrecker einwirken. Der verläuft nämlich beidseitig neben der Wirbelsäule.

In diesem Video bekommst du eine kurze Einführung in die Selbstmassage des unteren Rückens mit so einer Pilatesrolle:

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

Auf lange Sicht sind Rückenübungen das Beste, was du selber gegen deine unteren Rückenschmerzen tun kannst. Denn indem du deine Rückenmuskulatur stärkst und deinen Rücken dehnst, baust du dir eine kräftige, aber entspannte Muskulatur auf, die deine Wirbelsäule und die Bandscheiben zuverlässig schützt.

5. Übung zur Kräftigung des Rückenstreckers

Die Muskulatur deines unteren Rückens kannst du mit dieser einfachen Rückenübung aufbauen. Du kräftigst damit deinen Rückenstrecker und zusätzlich auch noch deinen Po (Gesäßmuskel) und die Beinrückseite (Beinbeuger).

Kräftigung des Rückenstreckers bei Rückenschmerzen unterer Rücken
  1. Lege dich auf den Bauch.
  2. Platziere deine Kopf so, dass er bequem liegt.
  3. Nun hebe ein Bein etwas an. Halte die Spannung kurz.
  4. Lege das Bein wieder ab und hebe das andere Bein.
  5. So hebst du beide Beine immer abwechselnd an (10 - 30 mal).

6. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Auch die Bauchmuskulatur darfst du bei Rückenschmerzen im Lendenbereich nicht vernachlässigen. Mit dieser einfachen Übung kräftigst du sie:

Bauchmuskelkräftigung bei unteren Rückenschmerzen
  1. Leg dich auf den Rücken und stütz dich auf deine Unterarme.
  2. Lass dich in den Schultern nicht durchhängen.
  3. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden aufliegt und du nicht im Hohlkreuz bist.
  4. Nun ziehst du beide Beine gebeugt zu dir heran.
  5. Dann streckst du ein Bein aus, hältst es kurz und während du es wieder   heranziehst, streckst du das andere Bein. So wie beim Radfahren ... (20 mal solltest du schaffen)

7. Übung zur Dehnung des Iliopsoas

Eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen unterer Rücken spielt der Iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel), der bei vielen Menschen fast immer verkürzt ist. Du dehnst ihn mit der folgenden Übung namens "Halbmond". Gleichzeitig dehnst du hierbei auch noch deine Bauchmuskulatur.

Yoga-Übung gegen Kreuzschmerzen


  1. Mach einen großen Ausfallschritt.
  2. Lege deine Handflächen aneinander und strecke die Arme nach oben.
  3. Nun schiebst du dein Becken langsam nach vorn unten. Dabei versuchst du nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Außerdem sollte das hintere Knie möglichst gestreckt und die Ferse möglichst tief bleiben.
  4. Wenn du eine sanfte Dehnung in der Leiste spürst, strecke Arme und Oberkörper noch etwas weiter nach oben hinten.
  5. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden und vergiss dabei das Atmen nicht   😉
  6. Dann die Seite wechseln.

8. Übung zur Dehnung des Quadratus lumborum

Rückenschmerzen unterer Rücken - sie können auch vom Quadratus lumborum ausgelöst werden. Mit dieser Dehnübung kommst du gut an diese Schmerzquelle heran; ähnlich wie Dr. Schulze es in seinem Video zeigt (ab Minute 2:11).

  1. Stell dich etwa schulterbreit hin.
  2. Nimm den linken Arm hoch und beuge dich nach rechts, bis du ein leichtes Ziehen in der linken Rumpfseite verspürst.
  3. Dann beugst du dich dabei noch etwas nach vorn.
  4. Das Ganze hältst du mindestens 30 Sekunden.
  5. Und auch hier - atmen ...
  6. Das gleiche machst du auf der anderen Seite.
Rückenschmerzen unterer Rücken - Seitbeuge hilft

9. Übung zur Dehnung der Tiefenmuskulatur des Rückens

Sehr wichtig bei unteren Schmerzen im Rücken (LWS-Syndrom) ist es auch, den Rücken zu dehnen.[4]  Einige gute Rückenübungen dafür findest du in meinem ausführlichen Artikel "Rücken dehnen leicht gemacht".

Vor allem das dort ausführlich beschriebene "Abrollen der Wirbelsäule" empfehle ich dir quasi als Universalübung.

Kurzbeschreibung:  Stell dich etwa schulterbreit hin und lass deinen Kopf entspannt sinken. Dieser zieht dann nach und nach alle Wirbel mit nach unten. Du lässt dich dort ein wenig entspannt aushängen und rollst deine Wirbelsäule dann umgekehrt wieder auf. Schau dir die Übung hier im Video an:

Mit dieser Übung erreichst die gesamte Wirbelsäule. Schnell, einfach und überall ausführbar ...  Im Bereich des unteren Rückens dehnst du mit dieser Übung deinen Rückenstrecker, die große Rückenfaszie (Lendenrückenbinde) und die Beinbeuger.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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Was hilft noch gegen Schmerzen im unteren Rücken ?

Rückenschmerzen unterer Rücken - mittlerweile gibt es eine ganze Industrie, die da Hilfe verspricht. Doch was ist wirklich sinnvoll ?

Am besten sind meiner Meinung nach immer die Eigenbemühungen wie Bewegung, Entspannung, die Verbesserung der Körperhaltung und ein vernünftiger Lebensstil.

Bei unteren Rückenschmerzen solltest du auch nie den Beckenboden außer acht lassen. Insbesondere wenn du zusätzlich zu deinen Kreuzschmerzen auch noch Probleme im Beckenbereich hast (Schmerzen oder urogenitale Beeinträchtigungen) können dir Beckenbodentraining-Übungen helfen.

Daneben gibt es tatsächlich aber auch einige Hilfsmittel, die deine Rückengesundheit sehr gut unterstützen können.

10. Reizstrom (TENS) gegen Rückenschmerzen

Mit einem Reizstromtherapie-Gerät verabreichst du dir selbst sanfte Stromstöße. Dieser schwache Strom wirkt auf zweierlei Wegen:

 1. Die elektrischen Impulse blockieren die Schmerzweiterleitung an das Gehirn.

 2. Sie sorgen für eine Ausschüttung körpereigener, schmerzstillender Opioide.

Auch für diese Therapiemethode gibt es einige wissenschaftliche Studien, die eine signifikante Wirksamkeit belegen.[5][6]

Das wird unterstützt von den positiven Erfahrungen vieler Rückenleidender, die von einer deutlichen Besserung ihrer Schmerzen berichten. Und Praxiserfahrungen sind für uns immer wichtiger als theoretische Streitereien im Elfenbeinturm.

Schau dir nur einmal die Kundenrezensionen dieses TENS-Gerätes* bei Amazon an ...

Es hat sehr viele zufriedene Nutzer und dementsprechend auch sehr gute Nutzerbewertungen.


Zur Anwendung klebst du dir die Elektroden in der Nähe deiner Schmerzen auf die Haut und schaltest das Gerät ein. Intensität und Dauer kannst du einstellen. Natürlich wählst du zu Beginn eine niedrige Einstellung und steigerst diese erst nach einer Eingewöhnungsphase.

Und keine Angst - der Strom ist sehr schwach und tut überhaupt nicht weh. Es kribbelt höchstens ein bisschen ...

Natürlich verwendest du so ein Gerät nicht, wenn du Herzprobleme oder gar einen Herzschrittmacher hast.

Überhaupt - beachte bei allen Geräte-Empfehlungen, die ich dir hier gebe, immer die Anweisungen des Herstellers. Und im Zweifel fragst du deinen Arzt. Sicher ist sicher ...

11. Mit der Inversionsbank die Wirbelsäule strecken

Auch die Inversionsbank hat begeisterte Anwender. Mit einem solchen Schwerkraft-trainer dehnst und entspannst du völlig passiv deine Rumpfmuskulatur und streckst sanft deine Wirbelsäule.[7]

Du liegst dabei ganz bequem auf der Bank und begibst dich langsam in eine Kopfüber-Haltung. Natürlich kannst du den gewünschten Winkel einstellen.

Durch dieses umgekehrte Aushängen wird deine Wirbelsäule sanft in die Länge gezogen. Der Druck der Schwerkraft wird von deinen Bandscheiben genommen, so dass sie sich regenerieren können. Rückenschmerzen verschwinden - und zwar nicht nur im unteren Rücken ...

"Rückentraining für Faule" - wie ich es gern nenne.

Stelle den Winkel anfangs nicht zu steil ein und bleib erstmal auch nur ein paar Minuten auf diesem Schwerkrafttrainer liegen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du nach und nach die Dauer (10 - 15 Minuten) und die Neigung (bis zur Senkrechten !) steigern.

Diese Inversionsbank* ist eine der am besten bewerteten.

Besonders ihr Preis-Leistungs-Verhältnis wird hervorgehoben.

Die Bank ist stabil, bequem und sicher - und einklappbar.

Bonus-Tipp:

Weitere effektive Hilfsmittel speziell gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Rückengurt gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Ein Rückengurt wirkt schmerzlindernd durch Kompression. Der Gurt übt etwas Druck auf den LWS-Bereich aus und unterstützt und entlastet so die Rumpf-und Rückenmuskulatur.

Das vermindert die Schmerzen und du kannst weiterhin aktiv bleiben - sehr vorteilhaft, wenn du trotz Rückenschmerzen deinen Alltag bewältigen willst.

kabelloser Wärmegürtel bei LWS-Schmerzen

Ein Wärmegürtel kann ebenfalls Rückenschmerzen lindern. Das Prinzip ist hier jedoch nicht Druck, sondern Wärme. Das lockert und entspannt verspannte Rückenmuskeln.

Mit einem kabellosen Modell bist du ebenfalls ortsunabhängig und kannst die Wärmetherapie überall wirken lassen - ob im Bett oder unterwegs.

Rückentrainer für das Rückentraining

Ein Rückentrainer hilft dir zwar nicht so schnell, aber auf lange Sicht ist ein spezielles Rückentraining ohnehin das Beste für Rücken und Wirbelsäule.

Mit diesem Fitnessgerät trainierst du insbesondere die untere Rückenmuskulatur im LWS-Bereich. Und hast du dir erst einmal eine funktionelle Rückenmuskulatur aufgebaut, kennst du sowieso keine Rückenschmerzen mehr ...

12. Ein guter Rückenschmerz-Therapeut

Rückenschmerzen unterer Rücken - wer kann dir sonst noch helfen ?

Dieser Tipp ist jetzt zwar nicht unbedingt ein Selbsthilfe-Tipp. Doch falls du deine Schmerzen wirklich nicht selbst in den Griff bekommen solltest, musst du dennoch selber aktiv werden - du musst dich auf die Suche nach einem guten Therapeuten begeben.

Die meisten Menschen denken, der Hausarzt oder irgendein anderer Arzt könne ihnen helfen. Doch dem ist nicht so !

Besonders bei Rückenschmerzen brauchst du einen Therapeuten, der sich wirklich damit auskennt. Am besten gehst du zu einem Orthopäden. Noch besser, wenn dieser auch in der Manuellen Medizin ausgebildet ist.

Besonders wenn du starke akute Kreuzschmerzen hast, wenn beispielsweise ein Wirbel blockiert oder ein Nerv eingeklemmt ist oder ein Hexenschuss dich erwischt hat, kann dir ein guter manueller Therapeut oft am schnellsten helfen.

Meine Favoriten sind die Chirotherapeuten (siehe Video unten ab Minute 4:40).[8] Da reicht oft schon ein kurzer gezielter Griff und der Schmerz wird augenblicklich besser.

Aber auch die Osteopathie, die Dorn-Breuss-Massage oder sogar die Akupunktur können sehr schnell helfen.

Bedenke aber, dass ein Therapeut dir meist nur kurzfristig helfen kann. Denn wenn du dein Verhalten nicht änderst, werden deine Muskeln im Laufe der Zeit wieder verspannen und die Schmerzen kommen wieder ...

Bonus-Tipp:

Gesunde Ernährung hilft gegen Rückenschmerzen

Gesunde Ernährung hilft gegen untere Rückenschmerzen

Ein meiner Meinung nach stark unterschätzter, aber sehr wichtiger Faktor bei Kreuzschmerzen ist die Ernährung.

Eine schlechte Ernährungsweise führt zu zwar ganz offensichtlich zu Übergewicht - doch es gibt auch noch andere Auswirkungen.

Gerade bei Rückenschmerzen unterer Rücken spielen die Verdauungsorgane eine große Rolle - schon aufgrund ihrer Nähe zur Lendenwirbelsäule und den dazugehörigen Strukturen wie Muskeln, Faszien, Bänder, Nerven ...

Dieser Zusammenhang wird selten berücksichtigt. Achte also auf eine gesunde Ernährung und in Kombination mit den anderen 12 Tipps wird es dir bald besser gehen.

Dazu hier noch mehr Info`s:

Rückenschmerzen unterer Rücken - Ursachen, Dauer und Lokalisation

Rückenschmerzen im unteren Rücken werden von Medizinern häufig in verschieden Kategorien eingeteilt. Hinsichtlich der Ursachen werden unspezifische und spezifische Rückenschmerzen unterschieden. Etwa 80% aller Rückenschmerzen sind unspezifisch. Auf die Ursachen gehe ich weiter unten noch ausführlicher ein.

Wie lange dauern Schmerzen im unteren Rücken ?

Eine weitere Kategorie unterer Rückenschmerzen ist die der Dauer. Hier wird eingeteilt in akute, subakute sowie in chronische Rückenschmerzen:

1. Akute Rückenschmerzen sind solche, die bis zu 6 Wochen anhalten. Hierzu zählen z.B. der Hexenschuss, eine Wirbelblockade oder wenn man sich einen Nerv im Rücken eingeklemmt hat.

2. Subakute Rückenschmerzen dauern zwischen 6 und 12 Wochen an.

3. Als chronisch werden untere Rückenschmerzen bezeichnet, wenn sie länger als drei Monate anhalten.

4. Hinzu kommen noch rezidivierende Rückenschmerzen. Das sind wieder-kehrende Schmerzen, also solche die immer wieder mal aufflammen.

Wie lange deine Rückenschmerzen dauern hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Ersten spielt die Ursache eine Rolle und zum Zweiten hängt es natürlich auch von der Behandlung ab. Ganz wichtig ist jedoch immer dein eigenes Zutun. Was tust du dafür, um deine Schmerzen in den Griff zu kriegen ?

Wichtig ist, dass du so schnell wie möglich gegen deine Rückenschmerzen vorgehst. Denn wartest du zu lange, nisten sich die Schmerzen in deinem Schmerzgedächtnis ein und werden chronisch. Dann bist du in einer Schmerzspirale gefangen ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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Lokalisation von Rückenschmerzen

Ein weiterer Einteilungsfaktor von Rückenschmerzen ist der Bereich, an dem sie auftreten. Ganz grob wird dabei unterschieden in Schmerzen im oberen, mittleren oder im unteren Rücken.

Doch man kann die Lokalisation noch feiner und differenzierter unterscheiden: 

Wenn deine unteren Rückenschmerzen nicht mittig, sondern seitlich auftreten, kann eine muskuläre Dysbalance die Ursache sein. Meist tritt dieser Fall auf, wenn du oft eine schiefe und verdrehte Haltung einnimmst oder dich einseitig belastest - sei es im Alltag, auf der Arbeit oder beim Sport.

Deutlich seltener sind spezifische Rückenschmerz-Ursachen wie z.B. ein einseitiger Bandscheibenvorfall oder eine Wirbelgelenkarthrose für seitliche Kreuzschmerzen verantwortlich.

Seitbeuge-Übung gegen Schmerzen unterer Rücken rechts

Aber es sind auch organische Ursachen möglich. So können beispielsweise

Nierenschmerzen durchaus in den Rücken ausstrahlen.

Untere Rückenschmerzen auf der linken Seite werden möglicherweise von verspannter Muskulatur oder linksseitigen Verschleißerscheinungen ausgelöst.

Doch auch die Verdauungsorgane können hier beteiligt sein - vor allem der Dickdarm spielt hier eine Rolle.

Treten die Rückenschmerzen mehr im rechten unteren Rücken auf, können natürlich strukturelle Schäden wie ein lateraler Bandscheibenvorfall oder ein Facettensyndrom verantwortlich sein.

Viel häufiger allerdings ist ein ganz bestimmter Muskel die Ursache. Und mit einer einfachen Übung kannst du

ihn entspannen.

Kreuzschmerzen mit Ziehen ins Bein

Wenn deine Schmerzen vom unteren Rücken auch noch ins Bein ziehen, könnte neben den schon genannten Ursachen auch noch eine Nervenreiz-ung der Auslöser sein.

Ganz typisch ist dieses Symptom für einen gereizten Ischiasnerv.

Das kann zwar durchaus ein Zeichen für einen Bandscheibenvorfall sein - ist in der Regel aber eher eines für eine verkürzte Muskulatur, wie z.B. den Piriformis-Muskel.

Rückenschmerzen beim Sitzen

Gesäß- und Kreuzschmerzen beim Sitzen sind ein Zeichen dafür, dass du genau das zu oft und zu lange tust - du sitzt zuviel.

Durch den Druck des Körpergewichts auf das Gesäß werden die Gesäß-muskeln unnatürlich belastet und die Nerven dort gereizt.

Die Folge können eine ISG-Blockade, das Piriformis-Syndrom oder auch ein schmerzhafter Ischias sein.

Manchmal treten Rückenschmerzen unterer Rücken auch im Liegen, beim oder nach dem Schlafen auf. In der Regel bessern sich Kreuzschmerzen ja, wenn wir uns in eine entspannte Lage begeben. Doch manchmal eben nicht.

Das kann ein Zeichen dafür sein, dass du zu unentspannt bist. Selbst im Liegen bist du noch an- und verspannt. Da helfen Entspannungstechniken und Stressvermeidung - räum deinen Kopf auf.

Ein weiterer möglicher und sehr naheliegender Grund kann natürlich deine Schlafunterlage sein. Probiere einfach mal eine andere Matratze*, ein anderes Kissen oder ein anderes Bett aus.

rückenschmerzen beim Liegen

Der wahrscheinlichste Grund ist jedoch auch hier eine verkürzte Muskulatur. Wenn du dann noch die falsche Schlafposition einnimmst, verstärken sich diese Muskelverkürzungen noch mehr bzw. du spürst ihre Auswirkungen, wenn du dich aus deinen üblichen Schonhaltungen rausbewegst.

Nicht zu vergessen, dass nach dem Schlafen oder langem Liegen die Bandscheiben wieder aufquellen und nun einem noch stärkeren Gegenzug

durch die verkürzte Muskulatur ausgesetzt sind.

Was verursacht untere Rückenschmerzen wirklich ?

Die Ursachen von spezifischen Rückenschmerzen

Bei den sogenannten spezifischen Rückenschmerzen findet der Arzt eine konkrete Ursache. Er sieht dann also eine Schädigung im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Das sind dann Befunde wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall, ein Gleitwirbel, eine Facettengelenkarthrose oder eine Wirbelkanalverengung (Spinalkanalstenose).

Aber auch Haltungsschäden wie Hohlkreuz, Hohl-Rundrücken oder Skoliose gehören dazu. Ebenso zählen Erkrankungen wie Morbus Bechterew, Morbus Scheuermann und Osteoporose zu den spezifischen Ursachen von Rückenschmerzen unterer Rücken.

Die Ursache von unspezifischen Rückenschmerzen

Die unspezifischen Rückenschmerzen sind mit etwa 80% aller Rückenschmerzen die am häufigsten vorkommenden. Und weil die Ärzte hier keine konkrete, also keine spezifische Ursache finden können, werden sie als unspezifisch bezeichnet.

Aber warum findet der Arzt hier keine Ursache ?

Das liegt zum einen am noch unvollständigen Schmerzverständnis der modernen Medizin. Diese arbeitet nach dem Prinzip: Dort ist etwas kaputt, also tut es dort auch weh. Ist nichts zu sehen, sollte auch nichts weh tun.

Sollte ...

Theoretisch ...

Praktisch wissen wir alle, dass es trotzdem schmerzt. Und das angeblich ohne jede Ursache. Merkwürdig. Was stimmt hier nicht ?

Nun, das liegt neben dem unvollständigen Schmerzverständnis der modernen Medizin auch an den Untersuchungsmethoden.

Der moderne Arzt nutzt sogenannte bildgebende Verfahren, also zum Beispiel Röntgenaufnahmen oder Computer- und Kernspintomografie. Damit kann er sehr schön alle körperlichen Strukturen und deren Zustand erkennen.

Doch er kann damit nicht die Eigenschaften bzw. das Verhalten der Strukturen sehen. Der Arzt sieht nicht, ob die Muskeln verspannt, die Sehnen verkürzt oder die Faszien verklebt sind. Aber genau das sind meist die Schmerzauslöser.[9]

Der strukturelle Schaden, also die spezifische "Ursache", kommt erst später. Sie ist eine Folge der muskulären Verspannungen.

Deshalb ist, wenn der Arzt eine spezifische "Ursache", findet, diese allzu oft gar nicht die Ursache, sondern die Folge der unspezifischen Rückenschmerzen.[10][11]

So kann man also sagen:

Verspannte Muskeln verursachen unspezifische Rückenschmerzen.

Und daraus entstehen mit der Zeit strukturelle Schäden, also spezifische Rückenschmerzen.

Im folgenden Video siehst du, wie verspannte Muskeln zum Beispiel für einen Beckenschiefstand, eine Beinlängendifferenz und eine ISG-Blockade (Kreuzdarmbeingelenk) verantwortlich sind - und dadurch auch unspezifische Schmerzen im unteren Rücken auslösen können (bis Minute 6:49).

Gefährliches Ungleichgewicht - Die muskuläre Dysbalance als wahre Ursache von Rückenschmerzen

Wenn sich die Muskulatur verspannt, entsteht eine sogenannte muskuläre Dysbalance, ein muskuläres Ungleichgewicht.[12] Der verspannte Muskel ist verkürzt, sein Gegenspieler dagegen ist zu schwach. Dadurch verschiebt sich das Muskel-Skelett-System und das führt zu Schmerz und auf die Dauer zu Abnutzungserscheinungen.

Doch wie kommt es dazu, dass sich die Muskulatur bei so vielen Menschen so häufig im Ungleichgewicht befindet ?

Das liegt ganz klar im Verhalten jedes einzelnen von uns begründet. Zu langes Sitzen, unzureichende Ergonomie am Arbeitsplatz, schlechte Körperhaltung, eintönige körperliche Arbeiten und andere Einseitigkeiten lassen muskuläre Ungleichgewichte entstehen.

Erste Anzeichen dafür sind die allseits bekannten "Verspannungen" in Nacken, Schultern oder im Rücken. Hier kann man noch sehr einfach gegensteuern und die Muskulatur leicht wieder ins Gleichgewicht bringen.

Tut man aber nichts schaukeln sich diese "Verspannungen" zu Schmerzen hoch. Erst mal treten sie nur hin und wieder auf, später werden es dann chronische Rückenschmerzen und die führen irgendwann zu den sichtbaren strukturellen Schäden an der Wirbelsäule.

Auch Haltungsschäden entstehen meist auf diese Weise.

Weitere Gründe für muskuläre Dysbalancen sind Überbelastung, Stress (bzw. zu wenig Entspannung) und psychosoziale Probleme.

Aber auch eine schlechte Ernährung, ein dicker Bauch, ein Reizdarm und andere Probleme der Verdauungsorgane können bei Rückenproblemen eine Rolle spielen.

Die meisten der genannten Gründe wirken sich negativ auf den Verbund von Wirbeln und Muskeln aus und können das muskuläre Gleichgewicht aus dem Lot bringen.[13]

Und weil wir auf unsere Muskulatur selber gut einwirken können, können wir den Großteil aller Rückenschmerzen auch mit körperlichen Übungen, Entspannung und guter Ernährung in den Griff kriegen. Selbst die mit spezifischer Ursache ...

Was macht der Arzt bei unteren Rückenschmerzen ?

Wenn du schon beim Arzt warst, dann hast du von ihm sicherlich eine schwer verständliche Diagnose bekommen. Dann leidest du jetzt vielleicht an einer akuten Lumboischialgie. Oder an einer chronisch rezidivierenden Dorsolumbalgie ...

Oder auch an:

  • Lumbago
  • lokales Lumbalsyndrom
  • LWS-Syndrom
  • ISG-Blockade (Iliosakralgelenk)
  • Ischialgie
  • statische Lumbalgie
  • ...

Das hört sich alles sehr schön an. Ist aber nicht wirklich hilfreich.

Denn auf gut deutsch heißt das alles: "Du hast Schmerzen im unteren Rücken."

Leider kann dein Arzt dir bei Rückenschmerzen (von Schmerzmitteln einmal abgesehen) nicht immer wirksame Hilfe bieten. Denn meist findet er trotz hochmoderner bildgebender Verfahren keine Ursache.[14] Und wenn er nichts findet, kann er auch nicht viel machen.

Dass der Arzt nichts findet, liegt eben genau daran dass es sich bei über 80% aller Rückenschmerzen um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen handelt. Und unspezifisch meint: Es ist keine Ursache zu erkennen.

Denn diese Art Rückenschmerzen wird meist von muskulären Verspannungen ausgelöst - und die sieht der Arzt einfach nicht.[15]

Ein guter Arzt denkt natürlich trotzdem daran ...

Hier zeigt dir der Sportarzt und Manualtherapeut Dr. Christian Schulze einmal, warum verkrampfte und verspannte Muskeln Schmerzen auslösen:

Und in diesem kurzen Video kannst du schön erkennen, wie wichtig die Muskulatur für die Wirbelsäule ist:

Und wenn du nun bedenkst, dass hier "nur" die kleinen, tiefliegenden Rückenmuskeln dargestellt sind und es außerdem noch die weitaus größere, die oberflächliche Rumpf- und Rückenmuskulatur gibt, sollte dir klar werden, welch einen bedeutenden Einfluss die Muskulatur auf die Wirbelsäule ausübt ...

Also erstmal ab zum Arzt ...

Zum Arzt solltest du natürlich trotzdem gehen. Denn vielleicht findet er ja eine spezifische Ursache. Auf jeden Fall kann er aber andere, gefährlichere Erkrankungen ausschließen.

Und manchmal sind starke, verschreibungspflichtige Schmerzmittel (zumindest zum Anfang) sogar ganz angebracht - und die gibt`s nun mal nur beim Arzt ...

Außerdem gibt es ja auch Ärzte, die "richtig was drauf haben" - auch bei Rückenschmerzen. Das sind meist diejenigen, die noch eine Zusatzausbildung in manueller Therapie oder ähnlichem haben (siehe Tipp 12).

Wenn du Symptome wie Taubheitsgefühle oder Lähmungen in den Beinen oder einen Kontrollverlust von Blase und Dickdarm verspürst - musst du sogar so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Das ist ein Notfall !

Der untere Rücken - Die Kraft der Lenden oder "Das Tor des Lebens"

Rückenschmerzen im unteren Rücken, also im Bereich der Lendenwirbelsäule, sind mit über 60% aller Rückenschmerzen die häufigsten. Als Grund dafür wird häufig angegeben, dass die 5 Lendenwirbel das gesamte Gewicht des  Rumpfes tragen müssen.

Doch deswegen hat Mutter Natur unsere Lendenwirbel ja auch besonders groß und kräftig gemacht, so dass sie dieses Gewicht aushalten. Der Grund ist also meist ein anderer und den findest hier bei den wahren Ursachen.

Nichtsdestotrotz ist der untere Rücken ein durchaus sensibler und wichtiger Bereich.

In früheren Zeiten glaubte man sogar, dass die Lebenskraft in den Lenden sitzt und in der Traditionellen Chinesischen Medizin wird der Bereich des unteren Rückens sogar als "Tor des Lebens" bezeichnet.

Eine wichtige Region also, die du unbedingt gesund halten solltest ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

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Rückenschmerzen unterer Rücken - Vorbeugen ist besser als heilen

Wenn du nun deine Kreuzschmerzen endlich losgeworden bist, willst du sicher alles dafür tun, dass sie niemals wieder kommen.

Berücksichtige die folgenden Punkte in deinem Alltag und Rückenschmerzen im unteren Rücken werden sich künftig von dir fernhalten:

  • Achte auf regelmäßige Bewegung. Dazu gehören Bewegungspausen auf der Arbeit, tägliche Rückenübungen (wenigstens 2 Minuten siehe Sonnengruß) und Sport, der deinem Rücken gut tut (Yoga, Qigong, TaiChi, Schwimmen, Gymnastik, Laufen, Klettern ...)
  • Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Du musst nicht immer gerade sitzen oder stehen, aber möglichst oft. Kleine "Lümmelpausen" sind okay ...
  • Richte dir im Homeoffice einen ergonomischen Arbeitsplatz ein. Grundregel: Wirbelsäule aufrecht, Schultern entspannt !  Ein ergonomischer Arbeitsstuhl* und ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch* unterstützen das. Wechsle zwischen sitzen und stehen regelmäßig hin und her - das hält dich fit.
  • Führe körperlich anstrengende Tätigkeiten sauber und korrekt aus. Das gilt für die Arbeit genauso wie für bestimmte Sportarten (z.B. Krafttraining). Hebe schwere Dinge mit geradem Rücken und gebeugten Knien aus den Beinen heraus.
  • Achte auf genügend Entspannung. Sowohl Pausen und guter Schlaf, aber auch eine gelassene Einstellung zu den meisten Stressoren sind wichtig.
  • Halte deinen unteren Rücken warm - vor allem natürlich im Winter.
  • Ernähre dich gesund. Vor allem, iss nicht zuviel !  Ein dicker Bauch kann eine Ursache für Kreuzschmerzen sein.
  • Achte auf eine ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe. Auch genügend Wasser trinken zähle ich mal dazu.
  • Und last but not least: Sei positiv und fröhlich und lache viel !

Rückenschmerzen unterer Rücken - hast du auch den einen oder anderen guten Tipp für uns ?  Was hat dir am besten geholfen ?

Immer rein damit in die Kommentare. Vielleicht hilft genau dein Tipp jemand anderem ...

Meine Anleitung und praktisch erprobte Methoden, um Schmerzen im unteren Rücken loszuwerden und endlich wieder schmerzfrei zu sein, gibt`s hier in meinem Rücken-Komplett-Set.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

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Rückenschmerzen unten links verbessern mit Sitzball

Wenn du schon länger unter diffusen Rücken-schmerzen unten links leidest, lies hier weiter.

Es gibt möglicherweise eine ganz simple Erklärung dafür.

*= Link zu Amazon / Bilder: eigene, pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Quellennachweis:

2. Crommert, Martin Eriksson, et al. "Massage induces an immediate albeit short-term, reduction in muscle stiffness." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ISSN 0905-7188, E-ISSN 1600-0838, Vol. 25, no 5, p. E490-E496

3. Cheatham, Scott W., et al. "The Effects of Self-Myofascial Release on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review." International journey of sports physical therapy, January 2015

7. Nosse, LJ "Inverted Spinal Traction" Arch Phys Med Rehabil. 1978 Aug; 59 (8): 367-70

11. W. Brinjikji et al. "Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations" AJNR Am J Neuroradiol.2015 Apr; 36(4): 811-816

13. Hoffmann, Gerd et al. "Volkskrankheit Rückenschmerz: neue Sichtweisen" Kongressbericht 2005

14. Tomandl, Bernd "Röntgen, CT, MRT oder gar nichts" Der Allgemeinarzt, 2015; 37 (15) Seite 38-40

15. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9

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Ein Rundrücken ist ein häufig anzutreffendes Phänomen in unserer vom Sitzen geprägten Gesellschaft.
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