Wie die tiefe Hocke dir hilft, deinen Rücken zu entspannen

Mädchen macht tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist eine Übung, die dir helfen kann, deinen Rücken schnell und einfach zu entspannen.

Vor allem, wenn du viel gehst oder stehst, ist die Hocke eine wahre Wohltat für Rücken und Beine.

Wenn du also nach einer einfachen Möglichkeit suchst, während eines anstrengenden Tages deinem schmerzenden Rücken Linderung zu verschaffen - dann lies hier weiter.

Die tiefe Hocke ist eine völlig natürliche Position, die seit Jahrtausenden im ursprünglichen menschlichen Repertoire vorkommt. Die wir aber leider verlernt haben.

Dabei hat sie vielfältige Vorteile für die unteren Körperbereiche wie Hüft-, Knie- und Sprunggelenke, aber auch für den unteren Rücken und sie hilft bei Kreuzschmerzen.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die tiefe Hocke wieder lernen und für die Entspannung deines unteren Rückens nutzen kannst. 

Von den Kindern lernen

Vermutlich glaubst du mir erst einmal gar nicht, wenn ich behaupte, dass die tiefe Hocke eines unserer angeborenen Bewegungsmuster ist. Denn wenn du sie jetzt gleich mal ausprobierst, fühlst du dich ziemlich unentspannt. Womöglich fällst du sogar einfach nach hinten um ...

Keine Grund zur Beunruhigung, ich kenne das, es ging mir früher ja genauso.

Doch schau einfach mal kurz in den nächsten Kindergarten ...

Kind spielt in tiefer Hocke

Foto: © Helene Souza / pixelio.de

Noch Fragen ?

Kind hockt bequem

Unsere Kinder haben damit absolut noch keine Probleme. Instinktiv gehen sie in die Hocke, wenn sie am Boden etwas Interessantes entdecken. Und auch beim Spielen hocken die Kinder sehr oft.

Auch du und ich, wir beherrschten diese Übung einmal mühelos. Doch spätestens in der Schule wird uns alles Natürliche abgewöhnt und wir werden für das stundenlange Sitzen auf einem Stuhl "dressiert". Was uns Jahre später, wenn wir uns tatsächlich daran gewöhnt haben, gesundheitlich gar nicht gut bekommt.

Die tiefe Hocke ist eine bequeme Haltung

Ja, du hast richtig gelesen. Die Hocke ist eine sehr angenehme und bequeme Haltung - vorausgesetzt man kann sie. Weil sie so entspannend ist, sitzen beispielsweise die Angehörigen der naturnahen Völker und Kulturen stundenlang in der Hocke, ohne dass ihnen die Beine einschlafen.

Wir Westeuropäer haben lange keine so gute "Bodenhaftung" mehr. Wir sind im wahrsten Sinne abgehoben und haben die Verbundenheit zu Mutter Erde verloren.

Für uns Zivilisationsgeschädigte ist die tiefe Hocke erst einmal eine anspruchsvolle Übung, bevor sie auch für uns wieder eine bequeme, entlastende Haltung wird.

Warum ?  Na klar, weil du sie erst wieder lernen und dafür viel üben musst. Das letzte Mal hast du wahrscheinlich gehockt als du noch mit Windeln im Sandkasten gespielt hast.

Nun müssen sich deine an Stühle und Sessel gewöhnten Muskeln, Sehnen, Faszien und Gelenke erst wieder umstrukturieren bis du die Vorteile der tiefen Hocke endlich wieder genießen kannst.

Menschen sitzen in der tiefen Hocke

Was bringt die tiefe Hocke ?

Die Vorteile der tiefen Hocke sind:

    •  verbessert die Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Sprunggelenken
    •  erhöht die Kraft in der Bein- und Gesäßmuskulatur
    •  entspannt den unteren Rücken und vermindert Hyperlordose (Hohlkreuz)
    •  lindert Schmerzen im unteren Rücken
    •  trainiert den Beckenboden
    •  gibt mehr Erdverbundenheit (z.B. auch Sturzprophylaxe für Ältere)
    •  stärkt das Nieren-Qi
    •  aktiviert das 1. und 2. Chakra
    •  erleichtert den Stuhlgang (Hämorrhoidenvorbeuge)
    •  hilft bei der Vorbereitung für eine problemlose Geburt

Und so führst du die tiefe Hocke aus

    • Stell dich etwa schulterbreit hin. Ist dein Bäuchlein etwas dicker, nimm die Füße breiter auseinander, so dass der Bauch zwischen die Beine passt 😉
    • Geh langsam und kontrolliert mit geradem Rücken in die Knie (genauso dann auch wieder aufrichten)
    • Achte dabei darauf, dass die Knie immer in Richtung Fußspitzen zeigen
    • Die Fußspitzen zeigen idealerweise nach vorn, können aber auch etwas nach außen zeigen
    • Die Fußsohlen sollten flach am Boden bleiben, also auch die Fersen !
    • Unten angekommen, lass den Oberkörper entspannt nach vorn hängen, die Achseln stützen sich auf den Knien ab
    • Spüre in dich hinein, fühle wie du mit dieser Übung leicht den unteren Rücken dehnst und entspannst (der übrigens jetzt rund ist)
    • Wenn du willst, lass auch noch den Kopf aushängen - das dehnt und entspannt zusätzlich auch noch die Halswirbelsäule
    • Bleib ein paar Minuten oder solange wie es dir angenehm ist hocken
    Rücken dehnen und entspannen in der tiefen Hocke
    • Variante: Die Beine sind über Schulterbreite auseinander und du lässt den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen
    • Du kannst den Rücken nach der ersten Entspannung natürlich auch gerader lassen, als ich es auf dem Foto tue. Vor allem wenn du länger hockst, kannst du dabei z.B. lesen oder einfach ganz entspannt in die Ferne blicken.

Rückenfit in 2 Minuten

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Am Anfang fällt sie noch schwer

Wie schon gesagt, fällt diese Übung den meisten Menschen anfangs sehr schwer. Es gelingt ihnen nicht, die Fußsohlen flach am Boden zu lassen. Sie fallen einfach nach hinten um, wenn sie es versuchen.

Das liegt an der verkürzten Wadenmuskulatur. Die muss dann erst einmal gedehnt werden. Und das dauert ein paar Wochen ...

Überwinde also deinen inneren Schweinehund und mach die tiefe Hocke regelmäßig, am besten mehrmals am Tag. Dann klappt sie ganz allmählich irgendwann wie von selbst.

Ein paar Hilfen für den Anfang

Natürlich gebe ich dir hier ein paar Hilfen mit, damit es bei dir schneller geht:

1. Gehe zuerst einmal mit angehobenen Fersen in die Hocke, um dich überhaupt erst einmal wieder an solch eine tiefe Position zu gewöhnen. Allerdings ist diese Form der Hocke wackliger und nicht ganz so entspannend. Es fehlt hierbei an Stabilität und Erdung.

2. Um die natürliche Hocke mit aufgesetzter Fußsohle wieder zu erlernen, kannst du erst einmal eine schiefe Ebene verwenden, die du nach und nach flacher werden lässt. Du kannst dir auch etwas unter die Fersen legen oder - ganz einfach - Schuhe mit Absätzen tragen.

Entspannung für den Rücken

3. Lehn dich hinten an, z.B. an eine Wand.

Das verhindert, das du umfällst.

So gibst du deinen Muskeln Zeit sich zu dehnen und zu entspannen.

4. Halt dich vorn irgendwo fest.

Pass aber auf, dass du dabei nichts zerstörst. Ich habe so schon mal ein Heizungsrohr lädiert ...

Such dir also einen möglichst stabilen Halt.

tiefe Hocke lernen

5. Lass den Halt vorn los, aber halte die Arme weiter vor. Das verlagert deinen Schwerpunkt etwas nach vorn und du fällst nicht nach hinten um. Hierbei kannst du sogar noch kleine Gewichte in den Händen halten, die du natürlich nach und nach weglässt.

6. Nach einigen Wochen kannst du alle Hilfen weglassen und hockst solange es geht. Wenn du 5 Minuten lang mühelos am Stück hocken kannst, hast du es geschafft. Du hast dir eine neue und gesunde Entlastungsposition erarbeitet.

Du musst den Rücken

Die Hocke ist keine Kniebeuge !

Um Missverständnissen vorzubeugen will ich hier noch erwähnen, dass du bitte die Position "Tiefe Hocke" nicht mit der Übung "Tiefe Kniebeuge" verwechselst.

Die Hocke ist eine Entlastungshaltung.

Die Kniebeuge dagegen ist eine Sportübung, die oft sogar mit sehr schwerem Gewicht ausgeführt wird.

Im Prinzip kann man sagen: Die tiefe Hocke fängt da an, wo die Kniebeuge aufhört.

Bei der tiefen Kniebeuge muss der untere Rücken gerade, ja sogar leicht im Hohlkreuz sein, während bei der Hocke der untere Rücken sein kann. Das entspannt die Rückenstrecker. Und darum geht es mir hier.

Bei der Kniebeuge ist diese Rundung, der sogenannte Butt Wink, schädlich und kann Rückenschmerzen verursachen. Zumindest wenn du ein schweres Gewicht verwendest.

Nichtsdestotrotz erwähne ich ja hier auch, dass du beim Hoch- und Runterkommen in die Hocke den Rücken möglichst gerade lassen sollst. Aber keine Angst, wenn du das nicht schaffst - ohne Zusatzgewicht macht das deiner Wirbelsäule nichts aus.

Hebst du jedoch einmal einen schweren Gegenstand vom Boden hoch, lass den Rücken gerade. Denn das ist absolut vergleichbar mit einer Kniebeuge mit Gewicht.

Also:

Lass dich in der Endposition der Entspannungshaltung "Tiefe Hocke" richtig reinhängen, mach deinen Rücken rund, lass ihn baumeln, entspann dich.

Bei einer "Kniebeuge mit Last" jedoch - halt den Rücken gerade !

Eine wunderbare Rückenübung für zwischendurch

Die tiefe Hocke ist eine wunderbare und vielseitige Übung für zwischendurch, obwohl oder weil sie so einfach ist. Sie ist gut für deinen unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule und auch für die Hüft-, Knie- und Fußgelenke.

Sie dehnt deine Wadenmuskulatur und die Achillessehnen, die Oberschenkel-muskulatur und die Patellasehnen sowie die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig kräftigt sie die genannten Körperpartien, wenn du dich absenkst und wiederaufrichtest.

Und nicht zuletzt verringert sie die Spannung im unteren Rücken und verbessert die Körperhaltung, indem sie einem übermäßigen Hohlkreuz entgegenwirkt. Du merkst das besonders, wenn du einmal lange gestanden hast oder viel gegangen bist. Dann wirst du die Entlastung in der tiefen Hocke als sehr wohltuend empfinden.

Und deshalb kann die Hocke beim LWS-Syndrom auch sehr erleichternd wirken. Probiere sie auch, wenn du dir mal einen Nerv eingeklemmt haben solltest.

Ich habe meinen Rücken immer sehr gern nach ein paar Stunden Sportunterricht oder während einer langen Wanderung kurz in der Hocke entspannt.

Diese Art von einfachen Übungen hat den Vorteil, dass du sie eigentlich fast überall mal schnell ausführen kannst: im Büro, zuhause oder einfach mal zwischendurch.

Ohne großen Aufwand kannst du deinem Rücken etwas Gutes tun. Du brauchst keine Geräte, kein Fitness-Studio - und für die tiefe Hocke auch nicht mal eine Matte.

Also los: Gleich mal ausprobieren !

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

Bilder: pixabay.com, Kay Jurthe

Lerne den Sonnengruß – Eine kleine Anleitung

rückenfit mit dem Sonnengruß - Anleitung

Der aus dem indischen Yoga stammende Sonnengruß ist eine kurze Abfolge von gesundheitsfördernden Übungen, die fließend ausgeführt werden.

Um 2 wichtige Rückenübungen erweitert, wirkt er noch besser. 

Ich gebe dir in diesem Artikel eine kleine Anleitung, mit der du den Sonnengruß erlernen kannst.

Nimm die Energie der Sonne auf und bring sie in dein Leben

Ursprünglich praktizierte man den Sonnengruß früh am Morgen mit dem Blick zur Sonne, um ihr für ihre lebensspendende Kraft zu danken und ihre Energie aufzunehmen.

Natürlich ehrte man damit gleichzeitig auch den Sonnengott Surya. Dieser steht im Hinduismus für die Erleuchtung des menschlichen Geistes, für Gesundheit, Kraft und ein langes Leben.

Und so wird auch dem Sonnengruß eine vitalisierende und heilende Wirkung nachgesagt. Er verbessert die Körperhaltung, beugt Kreuzschmerzen wie z.B. einem Hexenschuss vor und wirkt positiv auf alle Chakren (Energietore).

Die Sonnenenergie wird besonders im Sonnengeflecht (Nabel-Chakra) gespeichert. Die Konzentration auf dieses Chakra wirkt positiv auf die Verdauungsorgane und den Rücken, speziell auf die Lendenwirbelsäule.

Auf der psychischen Ebene entstehen innere Ruhe und Selbstvertrauen, aus denen dann wiederum Mut und Antrieb erwachsen.

Der Sonnengruß verbindet also Körper- und Atemübungen mit Bewußtseinstraining.

Der Sonnengruß als aktivierender Ausgleich

Meist wird der Sonnengruß zu Beginn einer Yogastunde als Aufwärmtraining ausgeführt, um den Körper auf die folgenden Übungen vorzubereiten, die Muskulatur etwas vorzudehnen und den Geist einzustimmen.

Sonnengruß

Viele Yogis praktizieren ihn auch am Morgen, so wie die Tradition es vorsieht.

Dabei kann er bis zu 12-mal hintereinander gemacht werden, denn im Hinduismus hat die Sonne zwölf Namen.

Deshalb besteht der Sonnengruß auch aus 12 Positionen.

Das Schöne am Sonnengruß ist, dass er nur 2 Minuten dauert und man trotzdem in dieser kurzen Zeit eine Menge guter Übungen gegen Rückenschmerzen macht.

Deshalb führe ich früh gleich nach dem Aufstehen und auch manchmal am Tage einfach zwischendurch aus, wenn ich einen kleinen Ausgleich für meinen Rücken nötig habe.

Wenn ich mich etwas steifer fühle als normal, wiederhole ich ihn auch zwei-, dreimal.

Probier es aus !  Unterbrich kurz deine Arbeit und mach den Sonnengruß - er aktiviert den Stoffwechsel und erfrischt. Gleichzeitig erdet und beruhigt er uns.

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Und so geht der Sonnengruß

Der Sonnengruß existiert in vielen verschiedenen Varianten je nach Stil und Lehrer.

Ich stelle dir hier die Ausführung vor, die ich täglich praktiziere.

Zur Ausführung: Die Bewegungen sind nicht abgehackt, sondern gehen fließend ineinander über. Genauso verhält es sich mit dem Atem - bei jeder Position führst du einen bestimmten Atemzug aus. Gelingt dir das anfangs noch nicht, lass den Atem erst einmal frei fließen und konzentriere dich auf die Bewegungen.

Am besten übst du erst einmal jede Position einzeln. Wenn du sie beherrschst, setze sie nach und nach zum vollständigen Sonnengruß zusammen.

1. Der Berg (Tadasana)

  • Stell dich in den schulterbreiten oder geschlossenen Stand.
  • Deine Handflächen legst du vor der Brust zusammen.
  • Steh aufrecht, aber entspannt.
  • Die Knie sind leicht gebeugt, zieh die Wirbelsäule (Hinterkopf) ein wenig in die Länge, die Schultern etwas nach hinten unten.
  • Atme ein paar mal ruhig ein und aus, komme zu dir, erde dich.
  • Dann atme aus.
Sonnengruß-Anleitung, Berg
Yoga-Pose Baum

2. Der Baum (Urdhva Vrikshasana)

  • Mit der Einatmung streckst du deine Arme nach oben.
  • Mach deinen Körper lang.
  • Wachse wie ein Baum.
  • Bleibe aber dennoch geerdet und verwurzelt.
  • Wenn du möchtest, kannst du deinen Oberkörper dabei auch noch leicht mit nach hinten beugen.

3. Die Zange (Uttanasana)

  • Beim Ausatmen beugst du dich mit gestreckten Beinen nach vorn.
  • Dabei solltest du ein wenig deinen Rücken dehnen und auch in der Beinrückseite solltest du ein leichtes Ziehen spüren.
  • Übertreibe nicht. Sollte es in deiner Beinrückseite zu sehr ziehen, beuge die Knie ein wenig oder geh nicht ganz so tief. 
Yoga-Pose Vorwärtsbeuge
Sonnengruß hilft dem Rücken

4. Der Sprinter (Ashva Sanchalanasana)

  • Nun setze den rechten Fuß weit nach hinten und gehe in einen großen Ausfallschritt.
  • Die Hände sind etwa auf Höhe des vorderen Fußes.
  • Halte den Rücken gerade und schiebe dein Becken leicht nach vorn unten.
  • Atme dabei ein.

5. Der Hund (Adho Mukha Svanasana)

  • Halte den Atem an und stelle jetzt auch deinen linken Fuß nach hinten.
  • Schiebe deinen Po nach oben hinten, Arme und Beine sind gestreckt, der Rücken gerade.
  • Die Fersen streben in den Boden.
gesunder Rücken mit dem Sonnengruß
Der Sonnengruß macht rückenfit

6. Das Krokodil (Makarasana)

  • Jetzt senke dein Becken über den Liegestütz (Brett) ab und lege deinen Körper auf den Boden.
  • Stirn auf den Boden - und ausatmen.
  • Hebe dein Becken, aber lass die Knie unten und bilde ein Hohlkreuz. Das stärkt die tiefe Rückenmuskulatur.

7. Die Kobra (Bhujangasana)

  • Lege dein Becken wieder ab und drücke deinen Oberkörper mit den Armen hoch. Der Blick geht hoch.
  • Bieg deine Wirbelsäule durch, soweit es eben geht. Sei aber vorsichtig.
  • Dabei atmest du ein.
Yoga-Übung Kobra

Von nun an geht es in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in den Stand.

Anleitung Sonnengruß für einen gesunden Rücken

8. Der Hund (Adho Mukha Svanasana)

  • Mit der Ausatmung hebst du dein Becken und schiebst es nach oben hinten.
  • Strecke deine Arme und Beine, halte deinen Rücken gerade, und drücke die Fersen in den Boden.

9. Der Sprinter (Ashva Sanchalanasana)

  • Stelle den rechten Fuß nach vorn neben deine Hände.
  • Schiebe dein Becken nach vorn unten bis deine Leiste etwas zieht.
  • Hierbei atmest du ein.
Ausfallschritt ist eine Übung gegen Rückenschmerzen
Sonnengruß Vorwärtsbeuge

10. Die Zange (Uttanasana)

  • Bringe deinen linken Fuß nach vorn zum rechten.
  • Strecke die Knie.
  • Die Hände bleiben am Boden (wenn es geht)  oder lass deinen Oberkörper kurz aushängen.
  • Atme dabei aus.

11. Der Baum (Urdhva Vrikshasana)

  • Mit der Einatmung richtest du dich auf.
  • Leg deine Handflächen zusammen und strecke dich lang nach oben.
  • Ein klein wenig kannst du dich auch wieder mit nach hinten beugen.
Sonnengruß enthält Übungen gegen Rückenschmerzen
Mit Yoga-Übung innere Ruhe finden

12. Der Berg (Tadasana)

  • Atme aus und führe deine Hände wieder vor die Brust.
  • Sammle und erde dich wieder.
  • Wenn nötig, bleib ruhig noch ein paar Atemzüge so stehen, bis du dein inneres Gleichgewicht wieder gefunden hast.

Der erweiterte Sonnengruß - speziell für Rücken und Wirbelsäule

Der Sonnengruß wärmt auf, aktiviert und bringt die Körperenergien zum Fließen. Gleichzeitig konzentriert und beruhigt er den Geist - Meditation in Bewegung.

Hinsichtlich unseres Stütz- und Bewegungsapparates wirkt der Sonnengruß besonders auf die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Vor allem werden die Beinbeuger, die Waden, die Hüftbeuger, der gerade Bauchmuskel und die Rückenstrecker gedehnt und gekräftigt.

Der Sonnengruß hält den unteren Rücken flexibel und geschmeidig, beugt Blockaden und eingeklemmten Nerven vor und wirkt auch gegen einen Rundrücken.

Damit die positiven Wirkungen für Rücken und Wirbelsäule noch umfassender sind, habe ich mir erlaubt, dieser altehrwürdigen Übungsreihe noch zwei wichtige Bewegungen hinzuzufügen. Nun ist der Sonnengruß für mich ein wirklich sehr effektives Yoga für den Rücken.

Hier kannst du dir meinen erweiterten Sonnengruß holen. Führe ihn täglich aus und du hast schon das Wichtigste für deinen Rücken getan. Er dauert nur 2 Minuten - die hast du immer ...

Nie wieder Rückenschmerzen

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

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Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

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Mehr guter Lesestoff für einen fitten und schmerzfreien Rücken:

Bilder: pixabay.com, Kay Jurthe

Rücken dehnen leicht gemacht – 5 Übungen gegen Rückenschmerzen

Rücken dehnen kann auch Spaß machen

Hast du auch schon mal den Tipp bekommen, dass du deinen Rücken dehnen sollst, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu beseitigen ?

Doch dann wusstest du nicht, wie ?

Vielleicht willst du aber auch einfach nur beweglicher werden ?

Wie dem auch sei, in diesem Artikel erfährst du, wie es geht ...

Den Rücken dehnen ist in der Tat ein probates Mittel, Rückenschmerzen oder Verspannungen im Rücken loszuwerden. Mit den richtigen Übungen kannst du die verspannte Rückenmuskulatur lockern und Beschwerden wie Wirbelblockaden oder einen eingeklemmten Nerv sogar wieder lösen.

Ich zeige dir in diesem Artikel 4 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen, mit denen du deinen Rücken dehnen und entspannen kannst - und 1 sehr intensive Übung für Fortgeschrittene ...

Der Rückenstrecker

Was meint man denn eigentlich genau, wenn man von Rücken dehnen spricht ? Obwohl es da durchaus Interpretationsspielraum gibt, ist meistens die Dehnung des Rückenstreckers (Musculus erector spinae) gemeint.

Rückenmuskulatur

Henry Vandyke Carter - Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body

Dieser Muskel verläuft beidseitig direkt neben der Wirbelsäule und hält unseren Rücken aufrecht bzw. richtet ihn auf. Er verläuft vom Becken bis hin zum Kopf.

Du kannst ihn im unteren Rücken, in der Lendenlordose (Hohlkreuz), sehr gut selbst ertasten.

Wir spüren ihn oft schmerzhaft, wenn wir längere Zeit aufrecht sitzen und das nicht gewohnt sind oder uns dabei nicht ganz im Lot befinden.

Warum solltest du deinen Rücken dehnen ?

Unsere Muskulatur ist im allgemeinen durch die weit verbreitete Bewegungsarmut sehr häufig verkürzt. Der natürlich vorgegebene Spielraum unserer Gelenk wird nicht mehr durchbewegt, die mögliche Bewegungslänge unserer Muskeln wird nicht mehr ausgeschöpft.

Der maximale Bewegungsspielraum des Rückenstreckers liegt bei den meisten Menschen in der Spanne, die von der krummen Haltung des Sitzens (s. Rundrücken) bis zu der etwas aufgerichteteren Haltung des Stehens reicht.

Das sind vielleicht 20 Prozent des maximal Möglichen.

Wegen dieses nicht ausreichenden Durchbewegens der vollen Bewegungsspanne verkürzen die Muskeln, die Faszien verkleben, d.h. unsere Muskulatur wächst regelrecht zu.

Wie eine verrostete Tür, die sich nicht mehr in ihrer vollen Amplitude durchbewegen lässt, geht es auch unseren Muskeln. Wir sind steif geworden.[1][2]

So auch unser Rückenstrecker !

Es gibt ja nun verschiedene Übungen, die den Rücken dehnen ...

Mit der jetzt folgenden Rückenübung kannst du aber zusätzlich noch ganz einfach testen, ob dein Rückenstrecker bereits verkürzt ist. Wenn du mit den Händen deine Füße bei gestreckten Beinen nicht mehr berühren kannst, ist das der Fall - dein unterer Rücken braucht nun Dehnung !

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Rücken dehnen - Übung 1

 "Wirbel für Wirbel abrollen"

Das Abrollen der Wirbelsäule ist eine einfache, aber sehr effektive Rückenübung. Sie dehnt den gesamten Rückenstrecker - von Kopf bis Fuß sozusagen.

Wirbelsäule abrollen
  • Stell dich aufrecht in einen schulterbreiten Stand.
  • Stelle dir vor, dass dein Kopf schwer wird.
  • Lass ihn ganz entspannt sinken.
  • Langsam zieht dein Kopf nun die Halswirbel hinunter, Wirbel für Wirbel.
  • Dann werden die Brustwirbel ebenfalls heruntergezogen.
  • Lass Arme und Schultern dabei ganz entspannt hängen.
Wirbel für Wirbel abrollen dehnt den Rücken
Rücken dehnen, Wirbelsäule abrollen
  • Rolle so Wirbel für Wirbel deine gesamte Wirbelsäule langsam ab.
  • Während der gesamten Übung solltest du ein leichtes Ziehen nahe der Wirbelsäule spüren, besonders dort wo du bereits abgerollt hast.
  • Irgendwann bist du an deiner individuellen Grenze angekommen.
  • Kopf, Schultern und Arme lässt du ganz locker und entspannt hängen.
  • Nach einer Weile rollst du dich dann umgekehrt wieder auf. Also zuerst die Lendenwirbelsäule, dann die Brustwirbelsäule, die Halswirbelsäule und ganz zuletzt den Kopf.
Lendenwirbelsäule dehnen

Na, konntest du deine Zehenspitzen bei gestreckten Beinen berühren ?

Falls nicht, ist die Dehnfähigkeit deines Rückenstreckers mangelhaft ausgeprägt und du benötigst regelmäßiges Training, um sie zu verbessern.

Okay, ich gebe zu, dieser Test gilt nicht ausschließlich dem Rückenstrecker.

Gleichzeitig werden hierbei die Beinbeuger (also deine Beinrückseiten) gedehnt und getestet. Diese können natürlich ebenfalls verkürzt sein und so verhindern, dass du an deine Fußspitzen kommst.

Das merkst du daran, wenn es in deinen Beinbeugern während der Übungsausführung mehr zieht als im Rückenstrecker.

In dem Fall kannst du bei dieser Rückenübung auch deine Knie leicht gebeugt lassen - das nimmt die Dehnung von den Beinbeugern und verlagert sie mehr auf den Rückenstrecker. Diese Variante dehnt den Rücken also mindestens genauso gut.

Die Rückenübung "Wirbel für Wirbel abrollen" ist nicht allzu intensiv und deshalb von jedermann gut ausführbar.

Außerdem kannst du mit ihr problemlos zuhause oder zwischendurch auf der Arbeit deinen Rücken dehnen. Mehr als einen guten Stand und etwas Ruhe für die Konzentration brauchst du dafür nicht.

Rücken dehnen - Übung 2

 "Knie zur Stirn"

Diese Übung für den Rücken eignet sich sehr gut für Büroarbeiter, die den ganzen Tag am Schreibtisch oder vor dem Computer hocken. Du brauchst dafür nicht einmal von deinem Stuhl aufstehen ...

  • Du sitzt also auf deinem Stuhl und schiebst ihn etwas nach hinten, so dass du vor dir etwas Platz hast. Dann rutschst du auf deinem Stuhl noch etwas weiter nach vorn.
Rückenübung im Sitzen
  • Nun umfässt du mit beiden Händen dein rechtes Knie (oder dein Schienbein) und ziehst es hoch. Gleichzeitig beugst du deinen Kopf nach vorn unten. Versuche Knie und Stirn zusammenzubringen.
  • Dabei verspürst du eine Dehnung entlang des Rückenstreckers.
  • Halte die Dehnung ein paar Sekunden und vergiss nicht, dabei zu atmen.
  • Dann machst du das Gleiche mit deinem linken Bein.

Nur weil du für diese Übung nicht aufstehen brauchst, soll das natürlich nicht heißen, dass du nie von deinem Stuhl aufstehen sollst. Gerade wenn du den ganzen Tag sitzt, gilt: Je öfter du aufstehst und etwas herumgehst, desto besser !

Rücken dehnen - Übung 3

 "Oberkörper ablegen"

Auch diese Übung eignet sich für schnell mal zwischendurch im Büro. Und auch hier brauchst du nicht von deinem Stuhl aufzustehen. Hierbei handelt es sich ebenfalls wieder um eine sehr einfache Rückenübung.

  • Schiebe deinen Stuhl wieder etwas nach hinten, weil du nach vorn wieder ein wenig Platz benötigst.
  • Rutsche mit deinem Allerwertesten ein wenig nach vorn.
  • Die Füße stehen maximal schulterbreit auf dem Boden, der Winkel in deinen Knien beträgt etwa 90 Grad.
  • Nun beuge deinen Oberkörper nach unten bis er auf den Oberschenkeln aufliegt. Lass Kopf und Arme ganz entspannt dort hängen und relaxe ein wenig. Bleib dort ein paar Atemzüge.
Rücken dehnen, Übungen gegen Rückenschmerzen
  • Vielleicht spürst du die Dehnung im Rückenstrecker hier weniger stark als bei Übung 2. Dafür kannst du bei dieser Übung sehr schön deinen Rücken entspannen.
  • Beim Hochkommen empfiehlt es sich (wie in Übung 1), die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufzurollen. Runtergehen kannst du übrigens genauso.

Rücken dehnen - Übung 4

 "Die Päckchenhaltung"

Die Päckchenhaltung ist ebenfalls eine recht einfache Übung, mit der du wunderbar deinen Rücken dehnen und entspannen kannst. Sie eignet sich sehr gut bei akuten Rückenschmerzen unterer Rücken, weil sie die schlimmsten Schmerzen oft erst einmal ganz gut lindert.

  • Leg dich auf den Rücken und umfasse beide Knie.
  • Lass deinen Kopf erst einmal noch ganz entspannt liegen. Vielleicht spürst du ja jetzt schon eine leichte Dehnung im Rücken.
Rücken entspannen in der Päckchenhaltung
  • Dann ziehe deine Knie zur Brust heran und heben deinen Kopf, so als würdest du Stirn und Knie zusammenführen wollen.
  • Tu dies langsam und nur soweit, bis du die Dehnung im Rücken oder Nacken spürst.
  • Vielleicht schaffst du es ja dann sogar wirklich, Knie und Stirn zusammenzubringen.
  • Halte die Position wieder ein paar Atemzüge.
  • Dann lass den Kopf sinken, leg ihn entspannt ab und spüre noch ein wenig nach. 
Päckchenhaltung ist eine Dehnübung für den Rücken

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Rücken dehnen - Übung 5

 "Der Pflug" (Halasana)

Das war dir alles noch nicht genug, um deinen Rücken zu dehnen ? Du willst es intensiver ?

Dann kommt jetzt die versprochene intensive Rücken-Dehnübung. Es handelt sich hierbei um den Pflug, eine fortgeschrittene Stellung aus dem Yoga.

Rücken dehnen in Halasana (Pflug)

Aber Achtung: Auch wenn ich das alles hier so locker beschreibe - diese Übung ist kein Kinderspiel und sollte sehr vorsichtig und achtsam ausgeführt werden. Übertreibe hier also nicht.

  • Leg dich auf den Rücken, leg die Arme neben den Körper und stell die Beine auf.
  • Dann zieh die Knie mit ein wenig Schwung zur Brust, so dass dein Becken mit hochkommt. Drück dich dabei mit deinen Armen etwas vom Boden ab.
vorbereitende Rückenübung in Kerze
  • Nun fässt du mit beiden Händen unter dein Becken und stützt es ab.
  • Drück dein Becken noch etwas höher und strecke deine Beine bis du in der Kerze bist.
  • Von hier lässt du beide Beine sehr langsam und vorsichtig hinter deinen Kopf sinken.
  • Im Idealfall erreichen deine Fußspitzen den Boden. Ansonsten gehst du nur soweit, wie es dir eben möglich ist.
  • Du kannst das Absenken der Beine auch anders gestalten, indem du die Beine gebeugt lässt oder erst ein Bein und dann das andere absenkst (s. Bild links).
  • Spüre, wie diese Stellung deinen Rücken dehnt - vor allem auch deine Halswirbelsäule und deine Beinrückseiten. Falls die Spannung in den Beinen zu stark für dich ist, kannst du deine Beine auch beugen. Versuche bei dieser Variante, deine Knie neben die Ohren zubekommen.
  • Halte die Dehnung im Pflug bis zu mehreren Minuten und atme dabei ruhig und gleichmäßig.

Und damit du mir auch alles richtig machst, habe ich hier noch ein kleines Video mit Vorübungen für dich:

Und hier die vollständige Übung in den Varianten mit gestreckten und gebeugten Beinen:

Weitere Übungen, die den Rücken dehnen und entspannen sind übrigens die tiefe Hocke, der Katzenbuckel oder die Embryohaltung.

Mit Dehn-Übungen gegen Rückenschmerzen ?

Wie ich eingangs schon sagte, kann den Rücken dehnen tatsächlich gegen Rückenschmerzen helfen.[3][4]

Manchmal kann man Rückenschmerzen regelrecht wegdehnen. Du machst eine Dehnübung für den Rücken - und der Schmerz ist verschwunden.

Das klappt natürlich nicht immer sofort. In den meisten Fällen ist eine längerfristige und regelmäßige Anwendung notwendig. Dann erst haben sich Muskeln und Faszien wieder umstrukturiert. Dehnen verlängert und entspannt die Muskulatur.

Mit regelmäßigem Dehnen erarbeitet man sich schrittweise den vollen Bewegungsspielraum der Muskulatur und des Bewegungsapparates wieder zurück.Dadurch programmiert man die Muskeln auf schmerzfrei um.

Neben der Dehnung des Rückens ist natürlich auch dessen Kräftigung wichtig. Mehr Infos, wie du deine Rückenmuskulatur stärken kannst, gibt`s z.B. auf dem Blog von strongback. Dennoch ist in meinen Augen das Rücken-Dehnen wichtiger als das Kräftigen. Schon weil die Kräftigung überall propagiert wird.

Dehnung wird unterschätzt, Kräftigung überschätzt !  Weshalb die meisten Menschen es vernachlässigen ...

Ebenso hilft es selten, nur einen einzigen Muskel zu behandeln. Meist ist das Gesamtgefüge des Bewegungsapparates oder eines Körperteils aus dem Gleichgewicht geraten. So spielen bei Rückenschmerzen wie dem LWS-Syndrom neben dem Rückenstrecker z.B. auch der Lenden-Darmbeinmuskel (Iliopsoas) und die Bauchmuskeln eine wichtige Rolle.

Auch für diese Muskelgruppen gibt es natürlich ein ganz spezielles Stretching ...

Ein Indiz dafür, dass Dehnen gegen Rückenschmerzen hilft, ist übrigens die Inversionsbank. Überdurchschnittlich viele Anwender so eines Schwerkrafttrainers berichten von einer deutlichen Besserung ihrer Rücken- und Nackenbeschwerden.

Die Inversionsbank ist ein Gerät auf dem die Rumpfmuskulatur sanft gestreckt, also gedehnt wird. Dadurch beugt das Training auf ihr weit verbreiteten Rückenproblemen wie z.B. Hexenschuss, Wirbelblockade und Bandscheibenvorfall vor und bessert diese, wenn bereits eingetreten.

Auf lange Sicht ist das Rücken-Dehnen auf jeden Fall eine bewährte Methode, um Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen. Auch bei der Verbesserung der Körperhaltung spielt es eine Rolle, vor allem bei der Beseitigung eines Hohlkreuzes.

Den Rücken dehnen ist übrigens auch Bestandteil in meinem erweiterten Sonnengruß, einer kurzen Übungsreihe für jeden Tag. 

Der freie Fluss der Lebensenergie

Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin beeinflusst das Rücken-Dehnen den Blasenmeridian positiv. Der Blasenmeridian fließt in weiten Teilen durch die Rückenstreckmuskulatur.

Dazu muss man wissen, dass nach dem Konzept der TCM die Lebensenergie (Qi) durch unsere Meridiane fließt. Eine Blockade im Fluss des Qi wird als Ursache für Schmerzen angesehen. Es ist also von großer Bedeutung für unsere Gesundheit, den freien Fluß des Qi durch die Meridiane zu gewährleisten.

Dazu sollten eventuelle Blockaden und Verspannungen in der umliegenden Muskulatur gelöst werden. Das kann durch Akupunktur und Massage, aber auch durch bestimmte Dehnübungen erreicht werden.

Der freie Energiefluss im Blasenmeridian wird als sehr wichtig für die Funktion der inneren Organe, vor allem aber für die Nieren- und Blasenfunktion erachtet. Und - oh Wunder - man kann über ihn auch Rückenprobleme behandeln.

Indem wir unseren Rücken dehnen und entspannen, beeinflussen wir auch immer den Blasenmeridian positiv, denn unsere westlichen Übungen gegen Kreuzschmerzen sind den fernöstlichen gar nicht mal so unähnlich.

Dehnübungen für den Rücken - von nun an Bestandteil deines Rückentrainings

Im Rahmen eines vollständigen Rückentrainings und gesunder Übungen gegen Rückenschmerzen ist das Rücken-Dehnen neben der Kräftigung und der Dehnung anderer Muskelgruppen also unerlässlich.

Es entspannt deinen Rückenstrecker vor allem im Kreuz und im Nacken. Deshalb hilft es besonders gut bei einem übermäßigen Hohlkreuz und einem Geierhals. So wirkt das Dehnen also gut gegen Haltungsschäden und verbessert deine Körperhaltung, beugt Rückenbeschwerden und -verletzungen vor und kann sogar chronische Rückenschmerzen beseitigen.[5]

Daneben verbessern Dehnübungen für den Rücken den Fluss der Lebensenergie im Blasenmeridian und unterstützen so deine inneren Organe.

Sicher hast du die Übungen auch gleich mal ausprobiert und spürst bereits eine Erleichterung im unteren Rücken ...

Und deshalb machst du die Übungen von jetzt an täglich - da bin ich mir sicher !

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

Bilder: pixabay.com, eigene

Quellennachweis:

1. Zündorf, Annett "Bei Rückenschmerzen Faszien trainieren" Bei: apotheken-umschau.de. Abgerufen am 4. September 2018   >|<

2. Prof. Dr. Klaus Bös et al. "Motorkik-Modul (MoMo)" Bei: baumann-trapp.de. Abgerufen am 4. September 2018  >|<

4. Posadzki P, Ernst E. "Yoga for low back pain: a systematic review of randomized clinical trials." Clin Rheumatol. 2011 Sep;30(9):1257-62   >|<

5. Sherman KJ et al. "A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain." Arch Intern Med. 2011 Dec 12;171(22)2019-26   >|<

Nerv eingeklemmt – Was tun? Schmerzfrei mit 7 effektiven Tipps

Nerv eingeklemmt - Was tun?

Wenn ein Nerv eingeklemmt ist, tritt meist ganz plötzlich ein akuter Schmerz auf.

Sehr oft war eine falsche Bewegung schuld daran.

Am schnellsten helfen nun Wärme, Übungen, Selbstmassage oder die Manuelle Therapie.

Diese Maßnahmen helfen deshalb so gut, weil in aller Regel nicht wirklich ein Nerv eingeklemmt ist. Meist sind einfach nur verspannte und verhärtete Muskeln die Ursache des Schmerzes.

Aufgrund deiner plötzlichen, falschen Bewegung haben sie eine Schutzspannung aufgebaut.

Und diese gilt es zu lösen.

Gelingt es uns den Muskel zu entspannen - ist der Schmerz weg. Oder wenigstens deutlich gelindert ...

Wie genau das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Nerv eingeklemmt - Was tun ?

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Häufige Symptome

Ein eingeklemmter Nerv tritt häufig im Bereich von Nacken und Schulter oder Brust-wirbelsäule und Rippen auf. Aber auch für Rückenschmerzen im unteren Rücken oder bei Ischias-Problemen wird häufig ein eingeklemmter Nerv verantwortlich gemacht. Selbst beim Karpaltunnelsyndrom spricht man oft davon.

Tritt der Schmerz im Rücken auf, befürchtet der Betroffene oft einen Bandscheiben-vorfall erlitten zu haben. Das ist jedoch in den seltensten Fällen so. Um das auszuschließen kannst du hier einen Bandscheibenvorfall-Test machen.

In den meisten Fällen handelt es sich bei akuten Rückenschmerzen um einen Hexenschuss oder eine Wirbelblockade. Umgangssprachlich sagt man oftmals einfach auch: "Na, da hast du dir wohl einen Nerv im Rücken eingeklemmt."

Ist ein Nerv eingeklemmt, kommen die Symptome meist sehr plötzlich, z.B. bei einer ruckartigen Bewegung. Manchmal entwickeln sie sich aber auch über einen längeren Zeitraum und werden dabei von Tag zu Tag (oder Stunde zu Stunde) immer schlimmer.

Die Schmerzen werden als brennend bis stechend beschrieben. Auch ein Ziehen, Kribbeln oder Brennen sind häufige Symptome. Oft strahlen sie auch in benachbarte Körperbereiche aus. Manchmal machen sich die Symptome eines eingeklemmten Nervs aber auch nur als Verspannungsgefühl bemerkbar.

Was kannst du nun aber tun, um deinen eingeklemmten Nerv zu lösen ?

.

Das hilft bei einem eingeklemmten Nerv

Bei akuten Rückenschmerzen, aber auch bei vielen anderen Schmerzen für die ein eingeklemmter Nerv als Ursache verantwortlich gemacht wird, gibt es die folgenden Hilfen:

1. Manuelle Therapien

Manuelle Therapien wie die Chiropraktik, Massage, Physiotherapie, Rolfing, Manualtherapie oder auch Ostheopathie können den Schmerz oftmals sehr schnell beseitigen.[6][7][8][9]

Dabei versuchen die Therapeuten ausschließlich mit ihren Händen Verspannungen, Verschiebungen, Blockierungen oder Verhärtungen zu erspüren und zu lösen - oder eben auch eingeklemmte Nerven zu befreien ...

Besonders erfahrene Therapeuten leisten da manchmal Unglaubliches. Manchmal reicht ein "Knack" und der Schmerz geht zurück.

Wenn du gerade sehr starke Schmerzen im unteren Rücken hast, kann dir solch eine Rückenbandage* erst einmal weiterhelfen.

Sie macht deine Bewegungen schmerzfreier, so dass du überhaupt erst einmal aus dem Haus kommst, z.B. zur Arbeit oder - zu einem Therapeuten ...

So ein Rückengurt lindert die Schmerzen, denn er stützt die Rückenmuskulatur und verhindert, dass der "eingeklemmte Nerv" durch eine falsche Bewegung noch mehr bedrängt wird.

Das macht dir auch den Alltag leichter ...

Im Zweifel nimmst du natürlich immer ärztliche Hilfe in Anspruch. Bevorzuge dabei Orthopäden, die eine der oben genannten Zusatz-Ausbildungen haben.

2. Körperliche Bewegungen und Übungen

Auch leichte, vorsichtige Bewegungen in den Schmerz hinein können denselben lindern. Insbesondere Dehnübungen sind oft sehr hilfreich. Bei Rückenschmerzen durch einen eingeklemmten Nerv können die folgenden gymnastische Übungen helfen

Rückenübung Embryohaltung

In der Embryohaltung den Rücken leicht dehnen und entspannen

bei Nerv eingeklemmt hilft die Päckchenhaltung

Leichtes Kreisen oder Wippen in der Päckchenhaltung tut gut, wenn ein Nerv eingeklemmt ist

Nerv eingeklemmt - die Sphinx hilft

Drücke deinen Oberkörper aus der Bauchlage langsam und vorsichtig etwas nach oben.

Halte die Sphinx für ein paar Atemzüge.

Die folgende einfache, aber gute Übung hilft manchmal bei Schmerzen im unteren Rücken und im Bereich des Iliosakralgelenks, die durch Blockierungen verursacht werden oder wenn ein Nerv eingeklemmt ist.

Rücken und Wirbelsäule dehnen und strecken

Leg dich auf den Rücken und nimm die Arme über den Kopf.

Dann schiebe deine Beine abwechselnd raus. Also mach das linke Bein länger, dann das rechte ...

Versuche die Übung auch mit gespreizten Beinen.

Auch mit der Rückenübung Krokodil gelingt manchmal eine "Befreiung", wenn scheinbar ein Nerv eingeklemmt oder ein Wirbel blockiert ist.

Übungen bei Nerv eingeklemmt und gegen Rückenschmerzen
  • Leg dich auf den Rücken und stell das rechte Bein auf.
  • Breite deinen rechten Arm nach rechts aus.
  • Mit der linken Hand fässt du dein rechtes Knie und ziehst es vorsichtig nach links.
  • Dabei drehst du deinen Kopf nach rechts.
  • Bei dieser Übung wird die gesamte Wirbelsäule verwrungen und alle muskulär-faszialen Strukturen sanft gedehnt.

Probiere auch die tiefe Hocke und das Beckenkreisen. Diese beiden Übungen gegen Rückenschmerzen haben ebenfalls eine leicht dehnende, entspannende und mobilisierende Wirkung auf Rückenmuskulatur und Wirbelsäule.

Auf jeden Fall solltest du auch trotz deiner Schmerzen weiterhin in Bewegung bleiben - natürlich achtsam und vorsichtig.

Diese Übungen haben dir noch nicht geholfen ?

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3. Wärmeanwendungen

Wärme lockert und entspannt die Muskeln und fördert die Durchblutung. Dadurch kann sich der Schmerz lösen.[10] Nimm ein Vollbad, kleb ein Wärmepflaster* auf oder leg dir eine Wärmflasche auf die schmerzende Stelle.

Manchmal kann auch das genaue Gegenteil - also Kälte - den Schmerz lindern. Besonders wenn die schmerzende Stelle sich heiß anfühlt. Benutze z.B. ein Kühlpad* oder einen Beutel mit Eiswürfeln.

Sehr praktisch ist auch eine wiederverwendbare Kalt-Warm-Kompresse*, da sie für beide Zwecke geeignet ist.

4. Akupunktur bei Nerv eingeklemmt

Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin, dem Gesundheitswissen der alten Chinesen, kann ein blockierter Fluss der Lebensenergie (Qi) Schmerzen verursachen.

Die Akupunktur bringt das Qi wieder zum Fließen - und der Schmerz ist weg.

Funktioniert erstaunlich oft - sowohl bei akuten wie auch chronischen Rückenschmerzen.[11]

Bei akuten Rückenschmerzen hilft Akupunktur

5. Entspannungsmethoden

Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training entspannen Körper und Geist. Sie wirken also ganzheitlich.

Natürlich profitiert auch deine schmerzende Region davon, also die Stelle wo sich der "Nerv eingeklemmt" hat. Die örtliche Muskulatur entspannt sich durch die Entspannungstechnik nämlich ebenfalls, die Durchblutung wird verbessert und Wärme strömt ein. Das sollte sich positiv auf deinen Schmerz auswirken.

6. Selbstmassage kann eingeklemmten Nerv lösen

Mit einer Selbstmassage kannst du dir selbst helfen, indem du die Arbeit eines Manualtherapeuten (s. Pkt. 1) wenigstens teilweise selber machst. Natürlich ersetzt das den Chiropraktiker oder Masseur nur unvollständig, aber oft reicht das schon aus, um den gröbsten Schmerz zu lindern.[12][13]

Wenn ein Nerv eingeklemmt ist hilft ein Massagehaken

Für die Selbstmassage nimmst du am besten einen Massagehaken* (Bild links) oder eine sogenannte Faszienrolle* (Bild rechts) bzw. einen Faszienball (hier als Komplett-Set*).

Du kannst auch einfach mit einen Tennisball für die Selbstmassage benutzen. Du legst dich mit dem Rücken auf die Rolle oder den Ball und rollst über die schmerzende Körperpartie.

Egal ob Massagehaken, -rolle oder -ball, du versuchst mit dem Massagegerät einen möglichst intensiven Druck auf deine Schmerzstelle auszuüben und dadurch die Muskulatur zu lockern. Wie bei einer Massage eben. Dosiere den Druck aber so, dass es sich noch halbwegs angenehm anfühlt.

In diesem Video kannst du sehen, wie man sich mit einer Faszienrolle selbst massiert:

Zug statt Druck

Normalerweise funktioniert Selbstmassage vor allem über Drucktechniken. Dieses Massagegerät* dagegen, übt Zug statt Druck aus.

Durch die Erzeugung eines Vakuums werden verklebte Muskel- und Bindegewebsschichten voneinander gelöst und der eingeklemmte Nerv hat wieder Platz.

Es ist dasselbe Prinzip (subkutane Endomassage) wie beim Schröpfen, welches bei Rückenschmerzen ja auch gut hilft.[14]

7. Inversionsbank gegen Rückenschmerzen

Und last but not least ist auch die Inversionsbank ein wunderbares Werkzeug gegen Rückenschmerzen. Es ist im Prinzip eine Bank, auf der du dich in eine Überkopfhaltung bringst. Dadurch wird die Muskulatur gedehnt und die Wirbelsäule gestreckt. Perfekt, um einen eingeklemmten Nerv zu befreien.

Hier erfährst du mehr über die Wirkung der Inversionsbank >>

Natürlich kannst du es auch mit dem guten alten Aushängen versuchen - doch ist das weitaus unentspannter und damit auch nicht so wirksam wie die Inversionsbank.


In vielen Fällen hilft eine Kombination aus mehreren Methoden am besten, um einen eingeklemmten Nerv zu befreien. 

Ein Beispiel:

Nach einem Thai-Box-Training begann mein rechter Fuß zu schmerzen. Gefühlt jede Stunde verdoppelte sich der Schmerz. War etwa ein Nerv eingeklemmt ?

Nun kannte ich in Thailand keinen Chiropraktiker und es war auch schon spät am Abend. Zum Glück war ein Laden in der Nähe, der Eiswürfel verkaufte. Ich humpelte dort hin und kaufte eine Packung. Wieder zurück in meinem Bungalow wickelte ich das Eis in ein Handtuch und legte es auf meinen Fuß.

Ahh - tat das gut ...  Ich konnte jetzt erst einmal wieder klar denken.

Also kramte ich all mein Wissen zusammen und versuchte den eingeklemmten Nerv zu befreien, indem ich verschiedene Bewegungsübungen in den Schmerz hinein machte.

Ich massierte auch meinen Fuß und holte mir einen kleinen Stein, auf dem ich immer herumtrat, was ebenfalls einer Massage gleichkam. Zwischendurch legte ich immer wieder Eis auf.

Das Eis half mir auch durch die Nacht und am nächsten Morgen waren die Schmerzen schon deutlich besser.

Mit den beiden Methoden Selbstmassage und Bewegung bekam ich die Sache nach und nach in den Griff - nach etwa 3 Tagen war alles wieder im Lot.

Ein schönes Beispiel dafür, dass wir für unsere Gesundheit sehr oft selbst sorgen können.


Für den sehr häufig vorkommenden eingeklemmten Nerv im Bereich des oberen Rückens (BWS und Schulterblatt) zeigt dir Ergotherapeut Ingmar in diesem Video einmal 3 effektive Übungen:

Um es ein wenig abzukürzen, kannst du auch direkt zu den Übungen "vorspulen".  (Übung 1 ab 2:38 / Übung 2 ab 6:12 / Übung 3 ab 8:14 / Übung 4 ab 9:11)

Diese Übungen haben dir noch nicht geholfen ?

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Nerv eingeklemmt - Wie kommt das ?

Da Rückenschmerzen wie auch andere Muskel- und Gelenkschmerzen häufig sehr plötzlich auftreten, ist ihr Erscheinen oftmals unerklärlich. Eine kurze Drehung, ein schnelles Aufrichten - Bewegungen, die man schon tausend mal problemlos ausgeführt hat.

Doch diesmal durchzieht ein stechender Schmerz den Rücken ...

Was ist passiert ?  Wo kommen diese plötzlichen Schmerzen her ?

Die Begründung liegt nahe, dass man sich durch eine unachtsame, ruckartige Bewegung einen Nerv eingeklemmt hat. Genauer gesagt soll sich durch diese Bewegung im Körper etwas verschoben haben, z.B. ein Wirbel. Dieser drückt nun gegen einen Nerv.

Da den Nerv noch andere Körperstrukturen umgeben, ist er quasi zwischen ihnen eingeklemmt und reagiert auf diese für ihn bedrückende Situation, indem er Schmerzsignale aussendet.

Soweit die durchaus einleuchtende Theorie.

Doch wie ist das nun:

Kann man sich denn wirklich einen Nerv einklemmen ?

Die grundsätzliche Funktion unserer Nerven liegt in der Weiterleitung eines bestimmten Reizes. Dabei wird in motorische und sensorische Reize unterschieden.

Berühren wir beispielsweise mit der rechten Hand die heiße Herdplatte, dann leitet ein Nerv diesen sensorischen Wahrnehmungsreiz an das Gehirn weiter. Das Gehirn gibt dann Befehl, die Hand wegzuziehen, und sendet diesen als motorischen Signalreiz über den entsprechenden Nerv zur ausführenden Muskulatur.

Wird nun einer dieser Nerven ein- oder abgeklemmt oder sogar durchschnitten, bedeutet das in erster Linie die Beeinträchtigung bzw. den Ausfall der Reizweiter-leitung und damit der entsprechenden Funktion.[1] Es wird also schwieriger bzw. unmöglich, jetzt noch die heiße Herdplatte zu spüren oder die Hand wegzuziehen.

Es heißt aber nicht, dass wir unbedingt einen Schmerz verspüren müssen, wenn ein Nerv verletzt ist.

Schmerz - ein ungeklärtes Phänomen

Schmerz ist trotz allen wissenschaftlichen Fortschritts immer noch ein in weiten Teilen ungeklärtes Phänomen. Beispielhaft dafür sind die Stichworte Schmerzgedächtnis oder Phantomschmerz.

Schmerz ist nicht nur rein objektiv und mechanisch zu erklären, sondern enthält auch immer eine subjektive Komponente. Ähnlich wie beim Stress kann die mentale Einstellung den Schmerz verringern oder verstärken.

Selten klemmen wir uns einen Nerv ein, wenn es uns in allen Belangen gut geht, wenn wir mit uns und der Welt im Reinen sind. Schmerzen und insbesondere Rückenschmerzen ereilen uns meist dann, wenn uns eine Laus über die Leber gelaufen ist, wenn uns alles zu viel wird und wir gestresst und unentspannt sind.

Stimmst du mir da zu ?

Also es erwischt uns eigentlich immer dann, wenn die Lebensenergie nicht richtig fließt und der freie Fluss des Qi blockiert ist (wie die Traditionelle Chinesische Medizin es ausdrücken würde) - und das Qi fließt optimal nur durch eine entspannte Muskulatur.

Das legt auch schon nahe, wo die Ursache eines eingeklemmten Nervs wirklich sitzt:

Die Muskeln sind es, nicht die Nerven

Rückenschmerzen werden in aller Regel durch die Muskeln ausgelöst.[2][3] Die umliegende Muskulatur ist verspannt, verhärtet und verkürzt und das meist schon seit Jahren. Doch ab einem bestimmten Punkt ist das Fass voll und der berühmte letzte Tropfen entfaltet seinen leidvolle Wirkung.

So wird zum Beispiel bei Ischiasschmerzen oft die Verdickung eines bestimmten Muskels als ursächliche Erklärung herangezogen (Piriformis-Syndrom), der nun auf den Ischiasnerv drückt. Doch auch hier ist es meist der Muskel selbst, der die Schmerzen macht, nicht der Nerv.

Der "eingeklemmte Nerv" ist also die Folge eines bereits länger bestehenden muskulären Problems. Denn wirklich eingeklemmt ist ein Nerv so gut wie nie.

Hier noch ein interessantes Video vom Mobility-Coach und Biomechanik-Trainer Tamay zu der Thematik:

.

Wäre bei dir tatsächlich ein Nerv eingeklemmt, wie es beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall durchaus passieren kann, würde sich das eher in solchen Missempfindungen wie Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder Lähmungen äußern.[4][5]

Es ließe sich mehr mit dem Gefühl eines eingeschlafenen Körperteils oder dem eines angestoßenen Musikantenknochen vergleichen als mit purem Schmerz.

Dass bei einem Bandscheibenvorfall oft beides, also Schmerz und sensomotorische Ausfälle auftreten, lässt sich damit erklären, dass hier die beiden Phänomene - verspannte Muskulatur plus abgedrückter Nerv - zusammen fallen.

Denn in der Praxis sind Nerv und Muskel ja auch nicht völlig isoliert zu sehen wie in der Theorie. Beide bilden zusammen mit den umliegenden Strukturen (z.B. Faszien) eine Einheit, woraus sich ein eng verknüpftes Muskel-Nerv-Zusammenspiel ergibt.

Doch im üblichen Fall von "Nerv eingeklemmt" ist der Nerv überhaupt nicht betroffen. Es sind glücklicherweise meist nur Muskelverspannungen.

Wenn du jedoch neben deinen Schmerzen auch noch die oben erwähnten neuronalen Ausfallerscheinungen und Sensibilitätsstörungen feststellst - dann schnellstens ab zum Arzt !

Denn dann reden wir nicht mehr nur von "banalen" Kreuzschmerzen, sondern womöglich von ernsteren Dingen.

Hier in diesem einfachen Bandscheibenvorfall-Test kannst du dich auch erst einmal selbst testen und so eine erste Einschätzung bekommen.

Wer heilt, hat recht

Nun arbeiten jedoch einige Therapeuten und Mediziner bei Rücken- und anderen Schmerzen mit dem theoretischen Konzept "Nerv eingeklemmt" und haben damit durchaus auch Erfolg.

Das durfte ich einmal am eigenen Leib erfahren, als ich nach einem Judo-Training einen ständig zunehmenden Schmerz im Fuß verspürte. Glücklicherweise gab es drei Ecken weiter einen Orthopäden, der auch Chiropraktiker war.

Ein geübter Griff, ein kurzer heftiger Ruck und die knappe Ansage: "So, heute abend müsste es wieder gut sein." - und am Abend war es wieder gut ...

Mehr war also nicht nötig, um meine Schmerzen zu beseitigen.

Doch war bei mir nun wirklich ein Nerv eingeklemmt, wie der Chiropraktiker meinte oder war ein Knöchelchen verschoben oder ein Gelenk blockiert ?  Hätte vielleicht auch eine Massage geholfen oder ein heißes Bad oder wäre mein Schmerz sogar von selbst verschwunden ?

Alles Fragen, die mich zwar durchaus interessiert haben - doch du wirst mir glauben: Das einzig wirklich Wichtige war, dass mein Schmerz endlich weg war !

Es ist letztendlich unwichtig für den Betroffenen, warum ein Schmerz da ist.

Entscheidend ist:

1. Wie bekommt man den Schmerz weg ?

und

2. Wie kann man ihn künftig verhindern ?

Natürlich ist es hilfreich zu verstehen, woher der Schmerz kommt. Doch dazu gibt es viele theoretische Erklärungen und Modelle. Einige kommen der Realität sicherlich näher als andere, doch letztendlich weiß es niemand ganz genau.

Wichtig ist nur das praktische Ergebnis der jeweiligen Therapiemethode.

Soll heißen: Selbst wenn die Praxis funktioniert, muss die dahinterstehende Theorie noch lange nicht richtig sein. Was dann aber auch irgendwie egal ist ...

Hauptsache, der Schmerz ist weg !

Das kannst du vorbeugend tun

Damit du die Diagnose "Nerv eingeklemmt" nie wieder hören musst, widmen wir uns nun den möglichen Auslösern, damit du diese in Zukunft vermeiden kannst.

Besonders, wenn du öfter mal unter einem eingeklemmten Nerv z.B. in Form von Hexenschuss oder einer Wirbelblockade leidest, solltest du diese Punkte beherzigen.

Was also löst das "Nerv-Einklemmen" aus ?

Bekannte Faktoren sind Zugluft, ruckartige bzw. unphysiologische Bewegungen, sich verheben, sich verlegen oder Fehlhaltungen wie z.B. ein Rundrücken.

Daraus ergeben sich also die folgenden Punkte:

  1. Meide kalte und vor allem zugige Orte. Ist das nicht möglich, zieh dir warme Kleidung an. Achte darauf, dass auch normalerweise unbedeckte Körperstellen wie z.B. der Nacken, nicht der Zugluft ausgesetzt sind.
  2. Führe deine Bewegungen nicht plötzlich oder ruckartig aus, sondern ruhig und kontrolliert. Achte besonders darauf, nachdem du lange in einer einseitigen Haltung wie  z.B. dem Sitzen verharrt hast.
  3. Hebe schwere Lasten rückengerecht. Der Grundsatz dabei lautet: Gerader Rücken, gebeugte Knie.
  4. Überprüfe deine Schlaf- und Liegeposition und ändere sie gegebenenfalls. Wechsle eventuell auch deine Matratze oder dein Bett.
  5. Führe sportliche Übungen sauber aus. Halte dich an die Vorgaben des Trainers oder an das korrekte Technik-Leitbild.
  6. Verbessere deine Körperhaltung und korrigiere Fehlhaltungen wie z.B. ein Hohlkreuz, vorgezogene Schultern, einen Geierhals oder einen Rundrücken.

Wenn du dich an diese Punkte hältst, solltest du von weiteren eingeklemmten Nerven verschont bleiben.

Fakt ist aber auch, dass Menschen mit einer gut trainierten Rückenmuskulatur, die auch weitestgehend entspannt ist, seltener an Rückenschmerzen leiden als untrainierte und verspannte "Couch-Potatos"

Fazit: Nerv eingeklemmt - Was tun ?

Obwohl ich die (oft selbst gestellte) Diagnose "Nerv eingeklemmt" sehr aussagekräftig finde, da sie die Pein des Betroffenen sehr einleuchtend zum Ausdruck bringt - ist sie in den meisten Fällen falsch.

Man kann sich einen Nerv (im Rücken) nicht wirklich einklemmen, ohne dass man quasi von einer Querschnittslähmung bedroht ist. Ursächlich für den Schmerz sind in den meisten Fällen verspannte Muskeln.

Und das kannst du selbst bei einem eingeklemmten Nerv tun:

  • Bleib in Bewegung und mache vorsichtig sanfte Rückenübungen
  • Behandle die schmerzende Stelle mit Wärme
  • Lockere deine verspannte Muskulatur durch Selbstmassage
  • Nutze Entspannungstechniken wie die Progressive Muskel-Relaxation
  • Verwende eine Inversionsbank, um die Bandscheiben zu entlasten

Wenn du es mit der Selbsthilfe nicht schaffst, deine Schmerzen in den Griff zu kriegen, dann gehst du natürlich zu einem Arzt.

Oder besser noch zu einem Manual-Therapeuten, denn die schnellste Hilfe bringt in den meisten Fällen eine der alternativen Therapien wie z.B. die Chiropraktik, die Osteopathie oder auch die Akupunktur.

   Ich wünsche dir viel Erfolg !

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

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Quellennachweis:

1. "Nerven sind verletzlich" Bei: ratgeber-nerven.de. Abgerufen am 2. September 2018   >|<

2. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9   >|<

3. "Experte: Muskeln als Schmerzauslöser zu selten erkannt" Bei: focus.de. 7. Oktober 2009   >|<

4. Volker Kittlas "Nervenverletzungen an Hand und Arm" Bei: chirurgie-portal.de.Abgerufen am 3. September 2018   >|<

5. "Nervenverletzungen an der Hand" Bei: berlin-handchirurgie.com. Abgerufen am: 3. September 2018   >|<

6. "Hand anlegen hilft" Bei: aerztezeitung.de. 12. Juni 2018   >|<

8. Licciardone JC, Gatchel RJ, Aryal S. "Recovery From Chronic Low Back Pain After Osteopathic Manipulative Treatment: A Randomized Controlled Trial." J Am Osteopath Assoc. 2016 Mar;116(3):144-55.   >|<

9. Franke H, Franke JD, Fryer G: "Osteopathic manipulative treatment for nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis." BMC Musculoskeletal Disord. 2014 Aug. 30;15:286 / auch bei: ostheopathie.de (PDF). Abgerufen am 2. September 2018   >|<

11. Zhu, J.H., Arsovska, B. and Kozovska, K. (2018) "Acupuncture Treatment in Patients with Low Back Pain." Yangtze Medicine, 2, 203-207.   >|<

13. Furlan AD, et al. "Massage for low-back pain." Cochrane Database Syst Rev 2015, Issue 9. Art. No.: CD 001929.   >|<

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Warum dein dicker Bauch dir Kreuzschmerzen macht – 4 Gründe und 12 Tipps

ein dicker Bauch macht Kreuzschmerzen

Ein dicker Bauch wird von seinen Trägern selten mit Kreuzschmerzen in Verbindung gebracht.

Eher noch wird er liebevoll als Wohlstandsbäuchlein bezeichnet und oft sogar mit einigem Stolz vor sich hergetragen.

Gehörst du auch dazu ?

Dann lass uns doch jetzt mal klären,

warum dein dicker Bauch gar nicht gut für deinen Rücken ist.

Vor allem für Rückenschmerzen unterer Rücken ist der dicke Bauch verantwortlich - doch abgesehen davon, hat er auch noch viele andere gesundheitliche Nachteile.

In diesem Artikel zeige ich dir 4 Gründe für Kreuzschmerzen, die ein dicker Bauch dort auslösen kann.

Und natürlich gebe ich dir auch ein paar praktische Hilfen mit an die Hand. Ich gebe dir hier 12 Tipps, mit denen du deine Kreuzschmerzen reduzieren und deinen dicken Bauch verkleinern kannst.

Dicke und Dünne

Ich selber hatte zwar noch nie Probleme mit einem dicken Bauch. Dafür jedoch mein Freund Hartmut. Oft klagt er über seinen dicken Bauch - und über Kreuzschmerzen.

Wie wohl beinahe jeder Übergewichtige versucht auch Hartmut in genauso regelmäßigen wie erfolglosen Versuchen abzunehmen.

Nicht, dass er es nicht schaffen würde. Er wird bei jedem seiner Versuche eine beachtliche Menge Kilos los, doch sobald er seine Diät für beendet erklärt, sind sein dicker Bauch und die Fettpölsterchen schnell wieder da.

Was uns jedoch kürzlich auffiel: Jedesmal wenn Hartmut abnimmt, bessern sich seine Rückenprobleme dramatisch !

Grund genug für mich, dieses Phänomen einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Und tatsächlich - meine Recherchen ergaben: Mit steigendem Übergewicht nehmen auch die Rückenschmerzen zu.

Verschiedene Studien zeigen diesen Zusammenhang recht deutlich.[1][2][3]

Dünne haben also weniger Kreuzschmerzen ...

Deshalb: Ran an den Speck !

Bevor ich dir nun meine Tipps gebe, möchte ich dich noch darauf hinweisen, dass du die Umsetzung einiger meiner Empfehlungen eventuell vorher mit einem Arzt absprechen solltest.

Grund 1:  Kreuzschmerzen durch eine verspannte Rumpfmuskulatur

Wenn das Kreuz schmerzt, ist dies in den meisten Fällen ein muskuläres Problem.[4] Gerade durch einen dicken Bauch wird die meist eh schon verspannte Muskulatur des Rumpfes noch mehr überspannt. Ein dicker Bauch drückt ständig gegen die Muskulatur, die dadurch unter einer permanenten Anspannung steht.

Das gilt natürlich ganz besonders für die Bauchmuskulatur, aber: Auch der Beckenboden leidet unter diesem Druck.

Zusätzlich verschiebt ein dicker Bauch den Körperschwerpunkt nach vorn. Das erfordert eine verstärkte Zug- und Haltearbeit von unseren Muskeln, die nun erst recht überfordert sind. Insbesondere die Rückenstrecker stehen unter Dauerstress.

Dieser unausgewogene muskuläre Zustand kann die Kreuzschmerzen auslösen und ganz schnell hast du dir auch mal einen Nerv eingeklemmt oder einen Hexenschuss zugezogen.

Übrigens gilt das genauso für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Auch da haben wir es ja mit einem dicken Bauch zu tun - wenn natürlich auch aus anderen Gründen ...

3 Tipps bei dicker Bauch verspannt die Rumpfmuskulatur

Tipp 1

Bewege dich mehr im Alltag ! Versuche die Rumpfmuskulatur zu lockern und den Bauchumfang zu minimieren, um den Druck von der Muskulatur wegzubekommen.

Das geht am einfachsten, indem du einfache Bewegungen in deinen Alltag einbaust: Geh oft spazieren, nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, telefoniere im Stehen, benutze einen Stehschreibtisch und mach zwischendurch immer mal wieder einfache Gymnastikübungen ...

Tipp 2

Treibe Sport ! Beginne langsam, aber bleib dran. Suche dir etwas, das dir halbwegs Spaß macht, dann ist die Chance größer, dass du durchhältst. Auch ein Partner oder eine Gruppe können dich motivieren dauerhaft am Ball zu bleiben.

Empfehlenswert sind Schwimmen, Laufen, Gymnastikarten wie Yoga, Qigong oder Pilates. Aber auch Ballsportarten sind okay, wenn sie dich nicht überfordern.

Du kannst dich natürlich auch in einem Fitness-Studio austoben oder du kaufst dir ein paar Fitnessgeräte und trainierst bei dir zuhause.

Tipp 3

Mache Übungen speziell für den unteren Rücken, um die Rumpfmuskulatur zu entspannen, zu dehnen und zu kräftigen - auch wenn dein dicker Bauch manchmal dabei stört, weil er einfach im Wege ist.

Übungen:

1. Rumpfkreisen (Video-Link)

2. Beckenkreisen

3. Knie-Ellbogen-Diagonal-Heben

Dicker-Bauch-Übungen gegen Kreuzschmerzen

Leg deine rechte Hand ans rechte Ohr.

Nun hebe das linke Knie und versuche beide, also linkes Knie und rechten Ellbogen, mit leichtem Schwung zusammenzuführen.

Mache 5 - 10 Wiederholungen, dann wechsele die Seite. 

Oder führe die Übung wechselseitig aus: einen links, einen rechts ...

4. Einfache Variante des "Kriegers"

Dicker-Bauch-Übungen bei Kreuzschmerzen

Stell dich breitbeinig hin.

Drehe deinen linken Fuß etwas schräg nach außen und beuge das linke Knie.

Nun hebe deinen linken Arm und ziehe ihn lang und weit nach oben.

Den Oberkörper kannst du dabei leicht mit in die Seit- und Rückbeuge nehmen.

Dann zur anderen Seite.

Mache die Übung langsam und vorsichtig.

Oder mach einfach die ersten vier Bewegungen aus meinem Sonnengruß, die schaffst du auch mit dickem Bauch.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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3 sofort wirkenden Hilfsmitteln

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Grund 2:   Schmerzen im unteren Rücken durch übervolle Därme

Ein dicker Bauch besteht nicht nur aus äußerem und inneren Bauchfett. Ein dicker Bauch entsteht auch durch übervolle Därme. Insbesondere der Dickdarm, der unter anderem als Speicherorgan dient, ist permanent überlastet und platzt förmlich aus allen Nähten. Er ist überdehnt und erweitert.

So bilden sich mit der Zeit Divertikel und es können schmerzhafte Entzündungen entstehen.

Diese Schmerzen nimmt man manchmal auch als Schmerzen im unteren Rücken wahr. Man fehlinterpretiert dann also Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts als Kreuzschmerzen.

Übrigens: Auch ein Bierbauch - enthält nicht nur Bier ...

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch übervolle Därme

Tipp 4

Sorge für einen regelmäßigen Stuhlgang ! Dabei hilft es, mehr Gemüse zu essen (nicht zusätzlich, sondern statt ...) und auf eine vermehrte Ballaststoffaufnahme zu achten.

Dazu musst du dann aber auch mehr Wasser trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen und besser "durchrutschen" können.

Übrigens: Sich das "große Geschäft" ständig zu verkneifen, ist keine gute Idee. Was raus will, muss raus. ...

Tipp 5

Mache ab und an einen Einlauf ! Noch besser, weil gründlicher, ist eine Hydro-Colon-Therapie. Ein mir bekannter Arzt erzählte, dass er mit einer solchen Behandlung einmal 12 (!) kg aus einem Patienten herausspülte.

Ja, unser Dickdarm kann viel speichern - nur funktioniert er dann nicht mehr richtig.

Tipp 6

Auch ein Abführmittel kann kurzzeitig einmal helfen (nicht dauerhaft anwenden).

Dieses Präparat* hilft deinem Dickdarm auf die Sprünge:

Rezeptur aus Ballaststoffen, Entzündungshemmern und weiteren bewährten Pflanzenstoffen (Flohsamenschalen, Curcuma, Fenchel, Hagebutten, Inulin, OPC, Vitamin C)

Grund 3:   Dicker Bauch = Zu viel Gewicht

Wenn du "stolzer" Besitzer eines dicken Bauches bist, musst du natürlich auch ein paar Kilos mehr mit dir herumtragen. Ja, ich weiß - du schaffst das spielend ... Schließlich bist du ja nicht dick, sondern kräftig 😉

Deine Lendenwirbelsäule und die Bandscheiben im unteren Rücken leiden jedoch darunter und melden dir dies mit Kreuzschmerzen - ein Alarmzeichen.

Müssen sie doch zusätzlich zu dem Druck, den die verspannte Muskulatur sowieso schon auf sie ausübt (s. Grund 1), auch noch den Druck des Körpergewichts aushalten.

Ein gesunder Rücken hält das eine Zeit lang aus. Doch auf die Dauer quetscht der Druck irgendwann einmal die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern hervor - und du hast einen blitzsauberen Bandscheibenvorfall.

Hier übrigens geht`s zum Bandscheibenvorfall-Test.

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch zuviel Gewicht

Tipp 7

Iss weniger !  Ich nehme an, diesen Tipp hast du schon gefürchtet ... Doch langfristig führt wohl kein Weg daran vorbei. Du musst ja nicht gleich eine Crash-Diät machen. Sei beim Essen einfach bewusster.

Erspüre genau den Punkt ab dem du satt bist und du nur noch weiter isst, weil es schmeckt. Höre dann auf - auch wenn noch etwas auf dem Teller liegt. Die hungernden Kinder in Afrika haben auch nichts davon, wenn du aufisst und noch dicker wirst. Dann iss lieber weniger und spende das Ersparte. Oder so ...

Reduziere deine Kalorienaufnahme: Ziehe eine Ernährungsumstellung in Betracht, praktiziere Low Carb, FDH ("Friss die Hälfte") oder mach eine sanfte Fastenkur. Vielleicht ist ja auch das Dinner Cancelling eine gute Methode für dich.

Viele Infos zum Thema Abnehmen findest du im E-Book "Diäten im Vergleich" von trendfit.net.

Falls du aber eh schon wenig essen solltest und trotzdem Übergewicht hast - treibe Sport ! Das kurbelt deinen Stoffwechsel an.

Tipp 8

Bemühe dich um eine aufrechte Körperhaltung !  Ein dicker Bauch wirkt sich auch auf die Haltung aus. Ein übermäßiges Hohlkreuz, eine krumme Körperhaltung oder ein Rundrücken belasten die Bandscheiben ungünstig. Also: Körperhaltung verbessern, wenn nötig.

Tipp 9

Kräftige deine Muskeln ! Auch wenn Übergewicht vor allem die unteren Körperteile (Füße, Knie, Hüftgelenke) belastet, kann eine starke Rückenmuskulatur wenigstens teilweise die Last des Körpergewichts tragen und so die Belastung der Lendenwirbelsäule abfangen.

Trainiere aber nicht nur den unteren Rücken, sondern auch die Bauch- und Beinmuskulatur.

Übungen:

1. Breite Kniebeuge (Squats)

Squats bei dicker Bauch macht Kreuzschmerzen

Stell dich über Schulterbreite hin (ruhig noch breiter als auf dem Bild), die Fußspitzen zeigen schräg nach außen.

Die Hände kannst du auf den Oberschenkeln abstützen.

Nun beuge deine Knie etwas, dabei zeigen sie in Richtung Fußspitzen.

Du musst gar nicht so tief gehen, wie auf dem Bild.

Und komm wieder hoch.

Halte den Rücken die ganze Zeit aufrecht und gerade.

2. Crunches-Variante

Dicker-Bauch-Übung bei Kreuzschmerzen

In der Rückenlage hebst du deine Beine etwa rechtwinklig an.

Lege deine Hände um deinen Hinterkopf und hebe ihn, ohne mit den Händen zu ziehen. Die Hände haben mehr eine Stützfunktion.

Nun versuche deinen Oberkörper ein wenig vom Boden abzuheben.

Die Höhe spielt keine Rolle, Hauptsache du spürst, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen.

Führe die Übung ohne Schwung aus und ziehe mit deinen Händen möglichst wenig am Hinterkopf. Besser ist es sogar, wenn du die Hände an die Ohren legst.

3. Rumpfheben in Bauchlage

Führe die Übung langsam und kontrolliert und ohne Schwung aus.

Wenn dir die Übung zu schwer sein sollte, kannst du die Beine auch am Boden lassen. Spanne trotzdem den Po an.

Auch hier musst du deinen Oberkörper nicht besonders weit hoch heben. Ein paar Zentimeter reichen schon. Wichtig ist nur, dass du eine Anspannung im unteren Rücken neben der Wirbelsäule spürst. Vor allem deine tiefliegende Rückenmuskulatur stärkst du damit.

Nie wieder Rückenschmerzen

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier meine besten Rücken-Tipps:

  • Die 2 größten Fehler beim Rückentraining
  • Die wirksamsten Rückenübungen
  • Ergonomie am Arbeitsplatz
  • Effektive Hilfsmittel und Rückentrainer
  • 3 Tipps für eine aufrechte Körperhaltung

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Grund 4:   Schmerzen im Kreuz durch Übersäuerung

Ein dicker Bauch zeugt nun einmal nicht unbedingt von gesunden Lebensgewohnheiten. Und höchstwahrscheinlich begehst auch du den nachfolgenden Ernährungsfehler - nämlich den der säureüberschüssigen Ernährung.

Unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten gefährden den Säure-Basen-Haushalt. Wir essen zum überwiegenden Teil säurebildende Nahrungsmittel.

Unser Blut-pH-Wert muss jedoch immer in einem leicht basischen Bereich liegen. Nur dann funktionieren alle Stoffwechselprozesse optimal. Schon geringe Abweichungen vom Optimalwert führen zu Störungen und langfristig zur Entstehung von Krankheiten.

Unser Körper verfügt zwar über ausgeklügelte Säure-Ausscheidungs- und Puffersysteme, um den pH-Wert im erforderlichen Bereich zu halten. Doch bei ständiger Fehlernährung sind diese Systeme überlastet.

Hier ein paar Literaturvorschläge*, damit du dich in das Thema einlesen kannst:

Die Symptome eines übersäuerten Körpers sind sehr vielfältig. Sie reichen von Antriebslosigkeit über Immunschwäche bis hin zu Herz-Kreislauf-Krankheiten. Die Auswirkungen können also überall spürbar sein - auch im Rücken.

Angesichts der grundlegenden Voraussetzungen die ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt für unseren Stoffwechsel schafft, ist das aber auch gar kein Wunder.

Auch auf die Muskulatur hat die Übersäuerung negative Auswirkungen.[4] Eine übersäuerte Muskulatur ist unflexibler, steht damit unter Spannung und übt Druck auf die umgebenden Strukturen aus. In unserem Fall also auf die Lendenwirbelsäule, was sich dann natürlich in Kreuzschmerzen oder im LWS-Syndrom äußert.

Es gibt mittlerweile auch wissenschaftliche Studien, die darauf hinweisen, dass sich chronische Rückenschmerzen durch eine basische Ernährung bessern.[5]

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch Übersäuerung

Tipp 10

Mach Atemübungen , lache und bewege dich viel, möglichst an der frischen Luft. Über die Lunge entsorgt unser Körper überschüssige Säuren.

Mach mehrmals am Tag die folgende Detox-Atemübung:

- Setz oder stell dich bequem und aufrecht hin.

- Atme vollständig aus.

- Dann atme durch die Nase tief ein.

- Nun atme mit fast geschlossenen Lippen stoßweise in schneller

Folge in mindestens 20 kleinen Schüben durch den Mund aus. Das klingt dann so ähnlich wie eine alte Dampflok: "f-f-f-f-f-..." oder auch "sch-sch-sch-sch-..."

- Danach wieder tief einatmen.

- Der Oberkörper bleibt während der Übung ruhig, nur die Bauch-

decke bewegt sich aktiv.

Übrigens: Lachen ist die einfachste Atemübung, die es gibt. Ganz unten habe ich dazu eine kleine Anregung für dich ...

Tipp 11

Viel Wasser trinken ! Wasser neutralisiert die Säuren und hilft diese über die Nieren auszuscheiden.

Zudem verhilft die Flüssigkeit ja auch zu einem regelmäßigen Stuhlgang (s. Grund 3).

Die genaue Menge hängt natürlich von mehreren Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Temperatur u.a. ab, aber etwa 2 Liter am Tag sollten es schon sein.

Tipp 12

Iss mehr basische Lebensmittel und reduziere Säurebildner ! Ganz grob gesagt sind wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel meist basisch. Füge deiner Ernährung also mehr Gemüse und Obst hinzu und lass stark verarbeitete Nahrungs- und Genussmittel weg.

Näheres findest du in den oben empfohlenen Büchern.

Zu Beginn kann dir auch dieses Basenpulver* helfen:

Es beschleunigt den Prozess der Entsäuerung.

Verwende es bitte aber nur als Starthilfe, nicht als Ersatz für eine basische Ernährung.

Dicker Bauch wird flacher Bauch - in kleinen Schritten

Und nun rangeklotzt ... Such dir erst einmal ein oder zwei meiner Tipps aus und setze sie um. Am besten den Tipp, der dir am leichtesten fällt. So wird dein innerer Schweinehund am wenigsten protestieren.

Nach und nach nimmst du dir dann auch die anderen Punkte vor, bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist und dein dicker Bauch und die Kreuzschmerzen verschwunden sind.

Viel Erfolg !

.

Mit Humor bekanntlich ja alles leichter, auch das Abnehmen. Also bringe ich heute mal einen Witz zum Abschluss, als Anreiz zur einfachsten Atemübung - dem Lachen:

Treffen sich ein Dicker und ein Dünner.

Sagt der Dicke: "Mann, wenn man Sie so sieht, könnte man meinen, es wäre eine Hungersnot ausgebrochen!"

Sagt der Dünne: "Und wenn man Sie so sieht, dann könnte man meinen, Sie wären schuld daran!"

🙂

Und jetzt: Ran an den Speck !

Nie wieder Rückenschmerzen

Rückenprobleme im Kreuz

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

Rückenschmerzen unterer Rücken

In diesem Artikel gebe ich dir 12 Selbsthilfe-Tipps, die du leicht umsetzen kannst.

Darunter sind:

  • 3 Entspannungen
  • 5 Übungen und
  • 3 Hilfsmittel
Die ketogene Diät hilft gegen Rückenschmerzen

Ist die ketogene Ernährung die neue Wunderwaffe für die Ernährungsprobleme in unserer modernen Zeit ?

Auf jeden Fall kann sie beim Fettabbau und beim Abnehmen helfen.

Und sie wirkt entzünd-ungshemmend ...

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Wenn du schon länger unter diffusen Rücken-schmerzen unten links leidest, lies hier weiter.

Es gibt möglicherweise eine ganz simple Erklärung dafür.

*= Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, eigene

Quellennachweis:

2. Budan, Axel Friedrich "Epidemiologische Untersuchung zu Rückenschmerzen in einem allgemeinmedizinisch-hausärztlichen Setting" Inaugural Dissertation , Bochum 2015 (s. S. 65)  >|<

4. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9   >|<

5. Jonathan Häusser "Basische Ernährung - Was sagen die Studien?" Bei: sportsandmedicine.com. 9. April 2017   >|<

Hilft viel Wasser trinken gegen Rückenschmerzen ?

Wasser trinken hilft gegen Rückenschmerzen

Mindestens 2 Liter Wasser trinken ... jeden Tag ...

So empfehlen es uns die Gesundheitsexperten.

Doch kann das auch deine Rückenschmerzen lindern ?

Das erfährst du in diesem Artikel.

Immer wieder hört und liest man die Empfehlung, wir sollten doch mehr Wasser trinken. Ärzte, Ernährungsexperten und Fitness-Trainer raten uns, mehr zu trinken. Mindestens 1,5 Liter sollten es schon sein, manche Fachleute sprechen sogar von bis zu 3 Litern täglich.

Das würde den Stoffwechsel aktivieren, gegen Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen helfen, Übergewicht vorbeugen und sogar Diabetes positiv beeinflussen.

Darum ist Wasser trinken so wichtig

Tatsächlich ist Wasser unser wichtigstes Lebensmittel und nach der Luft, das wichtigste Element, das wir zum Überleben brauchen.

2 Minuten halten wir es ohne Luft aus, 2 Tage ohne Wasser und 2 Monate ohne Nahrung - jedenfalls so in etwa ...

Wir Menschen bestehen zu fast 70% aus Wasser - kaum zu glauben, wenn man sich einmal unser augenscheinlich doch so "festes Fleisch" anguckt. Alle Zellen und Gewebe enthalten Wasser und werden ständig von ihm durchspült.

In unserem Körper hat das Wasser vielfältige Aufgaben, z.B. dient es der Regulierung der Körpertemperatur Seine hauptsächlichste Funktion ist jedoch der Transport. Es transportiert die Nährstoffe zu den Zellen und deren Abbauprodukte zu den Ausscheidungsorganen.

Haben wir zuwenig Wasser im Körper, beeinträchtigt das unseren Stoffwechsel. Blut und Lymphe fließen nicht mehr richtig, die Drüsentätigkeit ist eingeschränkt und unsere Organe können nicht mehr richtig arbeiten.[1]

Das äußert sich dann in Leistungsverlust und gesundheitlichen Einschränkungen, die oftmals nur unterschwellig wahrgenommen werden.[2][3] In fortgeschrittenem Stadium kann der Wassermangel dann sogar zu schwerwiegenden Symptomen führen.

Es gibt ein Buch mit dem Titel "Sie sind nicht krank, Sie sind durstig"*. Auch wenn der Titel ein wenig übertrieben ist - ich mag solche provokanten Thesen, denn oft treffen sie den Nagel auf den Kopf. Zumindest verdeutlichen sie den Sachverhalt.

Kommen Rückenschmerzen durch Dehydration ?

Da ein Mangel an Wasser im Körper, eine Dehydration also, so viele negative Auswirkungen auf unser körperliches Befinden hat, stellt sich nun die Frage, ob auch Rückenschmerzen dadurch hervorgerufen werden können.

Da so viele Menschen daran leiden - vor allem Rückenschmerzen unterer Rücken hat ja fast jeder zweite - versuche ich hier mal eine ganz einfache Lösung dafür zu finden. Genau: Mehr Wasser trinken.

In Bezug auf Rückenschmerzen fallen mir die folgenden Punkte ein, die mit einer Dehydration zusammenhängen könnten:

1. Unsere Bandscheiben sind in einer Nährflüssigkeit eingebettet. Sie baden förmlich darin. Und: Sie ernähren sich davon !

Steht dem Körper nun nicht genügend Wasser zur Verfügung, versorgt er in erster Linie unsere lebenswichtigen Organe wie z.B. das Gehirn. Die Flüssigkeit in den anderen, unwichtigeren Geweben wird reduziert.

Für unsere Bandscheiben heißt das: Schmalhans ist Küchenmeister. Doch auch unsere Bandscheiben müssen essen und trinken.

2. Auch der Muskulatur wird bei Dehydration Wasser entzogen. "Trockene" Muskeln sind unflexibler und spannen die Bandscheiben regelrecht ein, wie eine Schraubzwinge. Dieser Druck belastet die Bandscheiben enorm und verhindert ebenfalls ihren Nährstoffaustausch.

Und verspannte Muskeln sind an sich bereits eine Schmerzursache.

3. Wasser als Transportmittel sorgt für den Abtransport entstandener Endprodukte unseres Stoffwechsels. Somit ist es auch das wichtigste Hilfsmittel gegen Übersäuerung. Und auch eine Übersäuerung wirkt sich negativ auf den Spannungszustand der Muskulatur aus - mit den gleichen Folgen wie in Punkt 2.

Nachdem wir diese Zusammenhänge jetzt kennen, können wir nun ganz scharfsinnig schlussfolgern, dass eine Dehydration durchaus auch Rückenschmerzen auslösen kann.

Wenn du also unter unerklärlichen Rückenproblemen leidest oder dir schon öfter mal einen Hexenschuss zugezogen oder einen Nerv eingeklemmt hast (z.B. auch in Nacken oder Schulter), mach den Versuch und trinke mehr Wasser. Versuch es ein paar Wochen und schau was passiert. Probieren geht über studieren.

Da die oben genannten Gründe für Kreuzschmerzen nach diesem Zeitraum ja nun wegfallen, sollten die Muskeln entspannter werden, die Bandscheiben wieder normal versorgt werden - und deine Rückenprobleme sollten sich gebessert haben.

Übrigens könnte auch bei anderen Krankheiten eine wesentliche Besserung eintreten, z.B. bei Gelenkproblemen.

Natürlich nur dann, wenn du auch wirklich dehydriert warst.

Wasser trinken ... So einfach kann manchmal die Lösung sein. Ein chronischer Wassermangel wird, auch von den Ärzten, selten erkannt - ist ja auch zu banal. Die einfachste Lösung ist eben oft am schwersten zu finden.

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Anzeichen für eine Dehydration

Eigentlich denkt man ja, dass bei einem Mangel an Wasser automatisch ein Durstgefühl entsteht und man den Durst augenblicklich stillt, indem man etwas trinkt. Und wer nicht durstig ist, ist auch nicht dehydriert - ist doch glasklar.

Nun, so einfach ist es dann leider doch nicht. Denn wer über einen längeren Zeitraum zu wenig trinkt, gewöhnt sich daran, weil unser Körper das Durstempfinden allmählich reduziert. Besonders alte Menschen verspüren keinen richtigen Durst mehr. Dabei sind gerade sie sehr oft stark ausgetrocknet.

Es sind oft Anzeichen, die du nicht unbedingt mit Wassermangel in Verbindung bringst, die dir zeigen, dass du dehydriert bist: [4]

    • dunkler Urin
    • Schwindelgefühl bei schnellen Aufstehen, z.B. aus der tiefen Hocke
    • Hitzegefühle
    • Heißhunger  (ja, manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger)
    • Konzentrations- und Leistungsmangel
    • das Gefühl eines "Katers"  (wie nach reichlich Alkoholgenuss)
    • Muskelkrämpfe
    • Kopfschmerzen
    • trockenes Gefühl in Mund und Hals  (ich kenne das als ein Kratzen hinten im Rachen)
    • Verstopfung
Wasser trinken mit Geschmack beugt Dehydration vor

So schaffst du es, genug Wasser zu trinken

Die empfohlenen 2 Liter Wasser täglich sind natürlich nur eine Pauschalangabe. Bei sehr heißem Wetter oder intensiver körperlicher Aktivität können es durchaus mehr sein.

Cola, Limonaden, Kaffee, Alkohol oder ähnliches zählen übrigens nicht dazu.

Wichtig ist es auch, die 2 Liter Wasser über den Tag zu verteilen. Es bringt nichts morgens und abends je einen Liter runterzukippen.

Nicht der Gewitterguss befeuchtet das Erdreich, sondern der Nieselregen.

Trinke also über den Tag verteilt mehrere mehrere Gläser Wasser oder immer mal ein paar kleine Schlucke zwischendurch. Die folgenden Tipps werden dir dabei helfen auf zwei Liter zu kommen:

      • Willst du es ganz genau haben: Besorg dir zwei 1-Liter-Flaschen und fülle sie morgens. Am Abend solltest du sie dann ausgetrunken haben. (Ich benutze übrigens diese hier*.)

Diese Tipps können dir noch dabei helfen:

      • Stell eine große Flasche Wasser an deinen Arbeitsplatz.
      • Im Auto liegt selbstverständlich ebenfalls eine Flasche Wasser.
      • Bist du mit Bus, Bahn, dem Rad oder zu Fuß unterwegs, pack eine kleine Flasche Wasser in die Hand- oder Jackentasche.
      • Auch auf dem Couchtisch steht ein Glas Wasser, das ausgetrunken werden möchte bevor der Film oder das Buchkapitel zu Ende ist.
      • Pures Wasser schmeckt dir nicht ? Verfeinere es mit etwas Minze, Zitrone oder ein paar Beeren. Oder mix dir eine Schorle aus mindestens zwei Dritteln Wasser und höchstens einem Drittel Obst- oder Gemüsesaft.
      • Eine andere Möglichkeit ist es, einen Trinkwassersprudler zu nutzen. Damit kannst du Leitungswasser ganz einfach in Sprudelwasser verwandeln. Wir Deutsche trinken übrigens jährlich etwa 145 Liter gekauftes Mineralwasser. Bei einem 6 x 1.0 Liter Pack Wasser musst du also 97 Kisten nach Hause tragen. Mit der falschen Hebetechnik kann das den Rücken über Jahre hinweg enorm belasten. Hebst du beispielsweise die Kisten mit gebeugtem Rücken an, so verformen sich die Bandscheiben keilartig und werden an den Kanten überlastet. Hört sich ungesund an ?  Ist es auch !  Achte beim Anheben immer auf einen geraden Rücken, so beugst du Schmerzen in dieser Region vor. Wassersprudler sind indirekt also definitiv schonender für deinen Rücken. Mehr Informationen zu Wassersprudlern findest du hier.
      • Wenn du das Wasser trinken trotzdem ständig vergisst - stell dir einen Wecker auf jede oder jede zweite Stunde.
      • Ein normales Wasserglas enthält übrigens durchschnittlich 250 ml. Wenn du also alle 2 Stunden ein Glas Wasser trinkst, kommst du auf 2 Liter. Das wären dann 8 Gläser pro Tag.

Fazit

Wir Menschen bestehen zu etwa 2 Dritteln aus Wasser. Die Hauptfunktion des Wassers in unserem Körper ist seine Transportfunktion. Es versorgt sämtliche Körpergewebe mit Nährstoffen und transportiert die Abfallprodukte wieder ab. So auch bei unseren Bandscheiben.

Ein Mangel an Wasser (Dehydration) beeinträchtigt die Versorgung unserer Bandscheiben und übersäuert und verkrampft außerdem unsere Muskulatur. Auch die Rückenmuskulatur.

Doch leider signalisiert unser Durstempfinden die Dehydration oftmals zu spät. So kann es durchaus sein, dass du chronisch dehydriert bist und DESHALB Rückenschmerzen hast.

Versuche darum einmal, ein paar Wochen täglich 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Über den ganzen Tag verteilt. Mit einem Glas Wasser alle 2 Stunden bist du schon recht gut dabei.

Extra-Tipp zum Schluss

Trinke abends direkt vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser - das fördert einen guten Schlaf und die nächtliche Regeneration der Bandscheiben.

Morgens gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken - das bringt die Verdauung in Schwung.

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

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* = Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com

Quellennachweis:

1. Helmut Heseker, Michael Weiß "Trinken und Leistungsfähigkeit in Beruf und Freizeit" Bei: forum-trinkwasser.de. Abgerufen am: 30. August 2018   >|<

2. Ebert TR, et al. "Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing." Med. Sci. Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):323-329   >|<

3. Judelson DA, et al. "Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance." Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1817-24   >|<

4. Susan M. Shirreffs et al. "The effects of fluid restriction on hydration status and subjective feelings in man" British Journal of Nutrition, Volume 91, Issue 6, June 2004, pp. 951-958   >|<

Rundrücken wegtrainieren: Mit 9 Übungen die Körperhaltung verbessern

Rundrücken beim Sitzen
Du willst deinen Rundrücken endlich wegtrainieren ?
Du hast beim Sitzen meist einen krummen Rücken und lässt dich auch sonst gern hängen, weil es bequemer ist anstatt dich aufrecht zu halten ?
Dann lass uns jetzt an deiner Körperhaltung arbeiten und sie verbessern.

Rundrücken wegtrainieren - Ein krummer Rücken muss nicht sein

In diesem Artikel erfährst du, ob du einen Rundrücken hast (Test und Symptome), woher er kommt (Ursache) und warum du ihn unbedingt wegtrainieren solltest.
Natürlich zeige ich dir auch, wie du das tun kannst (Therapie). Du bekommst von mir Übungen, Hilfsmittel und Tipps, mit denen du deinen krummen Rücken wieder aufrichten und deine Körperhaltung deutlich verbessern kannst.

Was genau ist ein Rundrücken (Hyperkyphose) und was sind seine Symptome ?

Ein Rundrücken ist ein häufig anzutreffendes Phänomen in unserer vom Sitzen geprägten Gesellschaft.
Der Rundrücken ist neben dem Hohlkreuz (Hyperlordose) und der seitlichen Verkrümmung (Skoliose) einer der häufigsten Haltungsschäden unserer Zeit. Volkstümlich wird der Rundrücken auch Buckel genannt, die medizinische Wissenschaft bezeichnet ihn als Hyperkyphose.
Unsere doppelt S-förmig gekrümmte Wirbelsäule weist im Bereich der Brustwirbelsäule natürlicherweise eine Krümmung nach hinten auf.
Das ist die völlig normale Kyphose.
Wenn die Kyphose zu stark ausgeprägt ist, dann spricht man von einer Hyperkyphose - oder eben einem Rundrücken.
Hyperkyphose, Rundrücken
Ich selbst hatte früher, wenn auch nicht mit einem ausgeprägten Rundrücken, so doch mit einer leichten Hyperkyphose zu tun. Lange war ich mir dessen nicht einmal bewusst.
Erst als ich mich intensiver mit Qigong und Yoga zu beschäftigen begann, kam ich überhaupt erst auf den Gedanken, dass auch ich meine Körperhaltung verbessern muss. Ich habe dann viel recherchiert, noch mehr geübt und trainiert und mir letztlich eine aufrechte Haltung erarbeitet.
Was mir dabei geholfen hat ?
Jede Menge Selbsterkenntnis, Qigong, Yoga und nicht zuletzt die in diesem Artikel beschriebenen 3 Schritte.

Was ist ein Rundrücken (Definition) ?

Ab einem Winkel von 40 Grad spricht der Arzt von einem Rundrücken. Den Winkel misst er auf dem Röntgenbild mit einer speziellen Formel, der Cobb-Formel. 

Die Symptome eines Rundrückens

Weitere Anhaltspunkte, die auf einen Rundrücken hindeuten können, sind die folgenden Symptome: 
  • vor- und hochgezogene Schultern
  • Hohlnacken ("Geierhals")
  • innenrotierte Hände (Handrücken zeigen nach vorn)
  • Nackenverspannungen
  • Rückenschmerzen
  • Körpergröße nimmt ab
  • Atemprobleme

Der Selbst-Test für zuhause

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Hinterkopf berühren die Wand
Klappt nicht, weil du deinen Hinterkopf nicht an die Wand bekommst ?
Dann hast du mit ziemlicher Sicherheit einen Rundrücken.

10 Gründe, warum du unbedingt deinen Rundrücken wegtrainieren solltest

Wenn du einen krummen Rücken hast, dann solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen - du solltest ihn wegtrainieren. Denn aus einem anfangs noch leichten Rundrücken kann mit der Zeit ein irreversibler Haltungsschaden werden. Mit folgenden langfristigen Nachteilen und Folgeschäden:

1. Der erste Grund springt wohl jedem sofort ins Auge: Ein Rundrücken ist ganz einfach unästhetisch.

ein krummer Rücken ist unästhetisch

Alles klar ?

Allein schon der Ästhetik wegen solltest du deinen Rundrücken wegtrainieren.

Doch ein Rundrücken sieht nicht einfach nur schlecht aus - nein, er verursacht auch eine Reihe weiterer Unannehmlichkeiten.

Und das nicht nur auf der körperlichen Ebene.

Die folgenden Probleme sehe ich da noch:

2. Eine Hyperkyphose verursacht oft chronische Rückenschmerzen im oberen und mittleren Rücken.[1]

3. Deine vorgezogenen Schultern werden mit hoher Wahrscheinlichkeit später einmal zu Schulterproblemen und -schmerzen führen.

4. Dein Geierhals wird dir früher oder später Nacken- und Kopfschmerzen bereiten.

5. Vielleicht gleichst du deine Hyperkyphose durch ein Hohlkreuz aus. Nun hast du einen Hohlrundrücken und bekommst dadurch auch noch Rückenschmerzen im unteren Rücken.

6. Der Rundrücken schränkt deine Atmung ein. Der Brustkorb ist eingezwängt und verengt. Die Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell sind verspannt, eine tiefe Einatmung ist nicht möglich. Deine Atmung ist flach – doch Atem ist Lebensenergie.

7. Auch deine Verdauung wird durch einen Rundrücken behindert. Der Bauchraum ist eingeengt, wodurch die Bauchorgane und der Darm nicht optimal arbeiten können.

8. Dein Bauch wölbt sich vor und eventuelle Speckröllchen können sich entfalten.

9. Dein krummer Rücken, dein Buckel, mindert dein Selbstbewusstsein bzw. ist Ausdruck dessen. Deine äußere (Körper-)Haltung offenbart klar deine innere (Geistes-)Haltung.[2]

10. Du hast eine schwache Ausstrahlung auf andere Menschen.

Krummer Rücken - Die Ursachen für eine schlechte Körperhaltung

Ein krummer Rücken kann auch ernsthafte medizinische Gründe haben (mehr dazu weiter unten). In den meisten Fällen jedoch ist das übermäßige Sitzen die häufigste Ursache für einen Rundrücken. Unsere moderne Arbeitswelt verlangt uns stunden-langes Sitzen ab. Oft sogar den kompletten 8-Stunden-Arbeitstag.
Über diese Dauer ist es auch überhaupt nicht möglich immer gerade zu sitzen. Der Körper ermüdet irgendwann, die Muskulatur erschlafft und wir sacken zusammen. So gewöhnen wir uns dann die typische Schul- bzw. Büro-Sitzhaltung an, die wir dann auch im Stehen kaum noch verändern können.
Und in der Freizeit sitzen wir dann meist schon wieder ...
Erkennst du dich da wieder ?
krummer Rücken durch viel sitzen
Im Laufe der Zeit entstehen dann Dysbalancen in der Muskulatur, die die Hyperkyphose zementieren. Muskeln, Faszien, das gesamte Bindegewebe sind förmlich in dieser Körperposition eingewachsen und machen eine gerade, aufrechte Körperhaltung unmöglich.[3][4][5][6]
Auch ein unausgewogenes Krafttraining in der Muckibude kann eine muskuläre Dysbalance herbeiführen. So sieht man manchmal Bodybuilder mit leicht vorgezogenen Schultern und rundem Rücken. Ein typisches Zeichen für ein übertriebenes Brustmuskeltraining.
Oftmals liegen einem Rundrücken auch emotionale Probleme zugrunde. So kann ein geringes Selbstwertgefühl, mangelnde Lebenslust oder ein fehlender Lebenssinn die Ursache dafür sein, dass man sich „hängen lässt“. Hier ist zusätzlich noch ein mentales Training notwendig.
Doch auch körperliche Übungen und Sport sind dabei unumgänglich, da sie stimmungsaufhellend wirken und die verklebten Körperstrukturen „aufbrechen“.
Nicht zuletzt kann auch eine Erkrankung wie Morbus BechterewMorbus Scheuermann oder eine Osteoporose die Ursache für eine ausgeprägte Hyperkyphose sein. Auch dann kann man den Rundrücken wegtrainieren, wenn auch mit Einschränkungen. Das sollte aber ein Facharzt (Orthopäde) abklären.

Fassen wir die Rundrücken-Ursachen einmal zusammen:

  • übermäßiges Sitzen
  • unergonomischer Arbeitsplatz
  • Nichtbeachten (Vernachlässigen) seiner Körperhaltung
  • unausgewogenes Krafttraining
  • emotionale Probleme (z.B. mangelnder Selbstwert, fehlende Lebenslust)
  • muskuläre Dysbalancen als Folge
  • Erkrankungen (z.B. Bechterew, Scheuermann, Osteoporose)

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

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Effektive Übungen, die den Rundrücken wegtrainieren

Grundsätzlich kann man die Übungen gegen einen krummen Rücken in 3 Kategorien einteilen:
  1. Haltungsschulung: Achte im Alltag auf deine Körperhaltung. Indem du oft darauf achtest, trainierst und verbesserst du deine Haltung.
  2. Dehnübungen: Hier dehnst du die verkürzten Strukturen wieder auf und machst sie länger, flexibler und geschmeidiger.
  3. Kräftigungsübungen: Damit kräftigst du die Muskeln, die dich aufrichten.

Rundrücken-Übungen für zuhause

Mit den Rundrücken-Übungen für zuhause kannst du überall deinen krummen Rücken wegtrainieren - sogar in einer Bewegungspause im Büro. Du brauchst dafür nichts weiter als eine Wand und eine Übungsmatte* (oder einen sauberen Boden).

1. Übung gegen Rundrücken:  Die Haltungsschulung

Wir beginnen mit einer Übung gegen Rundrücken, die dir deine Fehlhaltung bewusst machen soll. Gleichzeitig dehnt und kräftigt sie die entscheidenden muskulären und bindegewebigen Körperstrukturen schon ein wenig.
Du nimmst einfach die beiden Extremhaltungen „Rundrücken“ und „Militär-Haltung“ im Wechsel ein. Dabei übertreibst du ein wenig, so dass dir die Unterschiede wirklich bewusst werden. Vor allem die militärische Haltung wird und soll dich anstrengen.

Sei dir auch bewusst, dass die normale Haltung die Position zwischen diesen beiden Extremen ist. Versuche zum Abschluss dieser Übung die normale Haltung einzunehmen.

Rundrücken

Rundrücken Übung
  • Der Rundrücken ist für dich ja nichts Neues.
  • Lass dich einfach kurz hängen und zwar noch etwas mehr als üblich.
  • Etwa 5 Sekunden reichen aus.

Militärhaltung

Rundrücken Übung
  • Und nun stramm stehen: "Brust raus, Bauch rein."
  • Hebe deinen Brustkorb und drücke ihn nach vorn raus, zieh deine Schultern nach unten hinten und das Kinn runter.
  • Halte diese Position 10 Sekunden.
Absolviere diese Übung jeden Tag mindestens 1 mal mit 10 Wiederholungen.
Achte auch darauf, wie du dich in der jeweiligen Körperposition fühlst.
Wenn du dich an die Übung gewöhnt hast, nimm die Atmung dazu: Beim Rundrücken atmest du aus, mit der Einatmung gehst du in die Militärhaltung.

2. Übung gegen einen krummen Rücken:  "Wall-Angels"

Die nächste Übung gegen Rundrücken nennt sich "Wall Angels" oder "Wall Slides". Damit kannst du wunderbar deine obere Rückenmuskulatur stärken.
  • Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, so dass deine Schulterblätter an der Wand anliegen.
  • Nimm die Arme in U-Haltung.
  • Dabei berühren die Ellbogen die Wand, im Idealfall auch deine Handrücken.
Rundrücken-Übung Wall Angels 1
Rundrücken-Übung Wall Angels 2
  • Nun strecke die Arme nach oben und ziehe sie dann langsam nach unten so tief es geht. Dabei haben die Schulterblätter und die Ellbogen ständig Kontakt zur Wand, wenn du es schaffst auch deine Handrücken.
  • Dann wieder hoch - und wieder runter ...
Führe die Übung 10-20 mal langsam und kontrolliert aus. Wenn du den Bewegungs-ablauf verinnerlicht hast, kannst du diese Übung auch ohne Wand machen, falls mal gerade keine da ist.

3. Rundrücken-Übung:  Dehnung des Brustmuskels

Eine wichtige Rolle beim Wegtrainieren des Rundrückens spielt die Brustmuskulatur. Durch das ständige vorgebeugte Sitzen und Nach-vorn-arbeiten ist sie sehr häufig stark verkürzt.
Ein weiterer Aspekt liegt auf der psychosomatischen Ebene. Wenn du in der Vergangenheit öfter seelisch verletzt wurdest, ziehst du automatisch die Schultern vor und den Brustkorb zusammen, um dein Herz zu schützen.
Auch wenn das erst einmal sinnvoll erscheint, hat es langfristig auch große Nachteile. Die verhärtete Muskulatur zwingt dich in ungesunde Körperhaltungen. Außerdem bist du nicht mehr in der Lage, der Welt offen zu begegnen und Emotionen zu zeigen. Du versteckst deine Gefühle. Auch die positiven, die Liebe, die Freude ...
Dabei geht es im Leben doch genau darum. Es geht immer nur um die guten Gefühle.
Folge der Freude !
Doch wie soll das gehen, wenn du dein Herz verschließt, mein Freund ?
Auch die scheinbar unbesiegbaren Kraftsportler wollen sich oftmals eigentlich nur gegen seelische Verletzungen schützen und bauen sich einen "Muskelpanzer" auf.
Unbewusst natürlich.
Dabei übertreiben sie besonders beim Brusttraining, denn der große Brustmuskel verleiht Selbstvertrauen, Optimismus und Gelassenheit und schützt vor aggressiven Energien unserer Mitmenschen.
Insofern ist ein Aufbautraining des großen Brustmuskels sogar sehr zu empfehlen, zumal er auch eine brustkorbhebende Funktion hat und ein wichtiger Atemhilfs-muskel ist.
Aber: Die Dehnung hat Vorrang !  Sonst trainierst du dich irgendwann in muskuläre Dysbalancen hinein mit all ihren negativen gesundheitlichen Folgen für deinen Rücken und deine Gelenke.
  • Um den Brustmuskel zu dehnen, legst du eine Hand deines gestreckten Armes an die Wand.
  • Dann drehst du den Oberkörper dagegen bis du ein leichtes Ziehen in Arm und Brust spürst.
Rundrücken Übung Dehnung des Brustmuskels
Wichtig dabei ist, die Brustwirbelsäule aufzurichten, den Brustkorb rauszudrücken und in der Schulter nicht auszuweichen.
Gehe langsam und vorsichtig bis an deine Schmerzgrenze und halte die Dehnung dort mindestens 30 Sekunden.

4. Übung gegen Rundrücken:  "Das kleine Kamel"

Diese Übung gegen Rundrücken ist eine Vorübung für die Yoga-Übung "Das Kamel" (Ustrasana), weshalb ich sie "Das kleine Kamel" nenne.
Die Übung dehnt die Nackenmuskulatur, den kleinen Brustmuskel, den geraden Bauchmuskel und die Schulterinnenrotatoren.
Weiterhin streckt sie die Brustwirbelsäule, weitet den Brustkorb und kräftigt die Rücken- und Schulterblattmuskulatur und hilft, wenn mal ein Nerv eingeklemmt ist.
Sie ist eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die sehr umfassend wirken.
Seelisch wirkt sie befreiend und herzöffnend.
Rundrücken-Übung Kamel
  • Knie dich mit aufgestellten Füßen aufrecht hin und fass mit deinen Händen an dein Gesäß.
  • Beuge deinen Nacken und zieh dein Kinn in Richtung Brust bis du eine Dehnung im Nacken verspürst.
Rundrücken-Übung, Vorübung Ustrasana
  • Dann rolle deine Schultern nach hinten unten, ziehe die Ellbogen etwas zusammen und beuge deine Brustwirbelsäule nach hinten. Das Brustbein zieht nach oben.
  • Der Kopf geht ein wenig nach hinten und zieht die gesamte Wirbelsäule sanft mit in die Länge.
Während der gesamten Übung werden nur Brust- und Halswirbelsäule und die Schultern bewegt. Die Lendenwirbel und die Oberschenkel bleiben möglichst unbewegt, also senkrecht.
Mach die Übung etwa 10 mal. Dabei gilt: Lieber 3 mal sorgfältig als 10 mal schlampig ausgeführt !

5. Übung gegen einen krummen Rücken:  Der "Hund" an der Wand

Auch diese Übung gegen Rundrücken ist dem Yoga entlehnt. Sie ähnelt dem "Herabschauenden Hund" (Adho Mukha Svanasana).
Im Stehen an der Wand ist sie für Untrainierte aber einfacher auszuführen als am Boden. Außerdem kannst du dich bei dieser Variante besser auf die Streckung deiner Brustwirbelsäule konzentrieren.
Übung gegen Rundrücken
  • Stell dich an eine Wand, lege deine Hände dagegen und gehe noch etwas zurück.
  • Beuge dann die Knie, schiebe den Po nach hinten und senke den gestreckten Oberkörper.
  • Bald merkst du eine Dehnung im Bereich der Achselhöhlen.
  • Versuche dann auch noch deine Brustwirbelsäule (nicht die Lendenwirbelsäule !) etwas mehr durchzudrücken.
Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
Mit dieser Übung dehnst du vor allem den Latissimus und den Brustmuskel.

6. Übung gegen Rundrücken:  Überstreckung der Brustwirbelsäule mit Hilfsmittel

In diesem Video bringt uns Biomechanik-Experte Tamay das Grundproblem einer Hyperkyphose noch einmal sehr gut auf den Punkt.
Und er demonstriert uns auch gleich eine schöne Übung, mit der man dagegen angehen und seinen Rundrücken wegtrainieren kann.
Die Überstreckungs-Übung kannst du übrigens auch gut auf einem Hocker, einem Gymnastikball oder auch auf einem Basketball ausführen.
Du kannst natürlich auch ein spezielles Hilfsmittel wie einen Wirbelsäulenstrecker* verwenden.
Wirbelsäulenstrecker

7. Übung:  Rundrücken wegtrainieren mit dem "Supermann"

Der "Supermann" kombiniert wunderbar die Streckung der Brustwirbelsäule mit der Kräftigung aller wichtigen Rückenmuskeln.
Genau das was du brauchst, um deinen Rundrücken wegzutrainieren.
Übung gegen Rundrücken und Hyperkyphose
  • Leg dich auf den Bauch und stell die Füße auf.

  • Strecke deine Arme nach vorn. Die Handrücken zeigen zueinander und die Daumen nach unten.

  • Den Kopf hebst du nur ein wenig an, so dass dein Blick nach unten gerichtet und die Halswirbelsäule gerade bleibt. Schon diese Ausgangshaltung wird dich etwas anstrengen, denn sie kräftigt bereits deine Rückenstrecker.

Und nun geht`s deinem krummen Rücken richtig an den Kragen:
Rundrücken-Übung Supermann
  • Ziehe deine Ellbogen in Richtung Po und hebe dabei deinen Oberkörper vom Boden.
Achte bei der Ausführung der Übung auf folgende Punkte:
  1. Halte die Ellbogen während der gesamten Übung so hoch wie möglich.
  2. Ziehe besonders in der Endposition deine Schulterblätter zusammen und nach unten (also in Richtung Po).
  3. Der Blick bleibt am Boden. Wenn es dir bei der Aufrichtung hilft, kannst du ihn auch ein klein wenig mit anheben, so dass du in der Endposition nach vorn unten blickst.
  4. Die Handrücken zeigen die ganze Zeit zueinander. Variiere und probiere hier auch mal ein wenig ...
  5. Beim Aufrichten atmest du ein, beim Zurückkommen atmest du aus.
  6. Führe die Übung langsam und ohne Schwung aus. Wenn du die nötige Kraft aufgebaut hast, kannst du die Anspannung in der Endposition auch für 1-5 Sekunden halten.
Absolviere den "Supermann" jeden zweiten Tag mit 10-20 Wiederholungen.
Variiere die Übung auch, indem du die Daumen mal nach innen und mal nach oben richtest.

Rundrücken-Übungen für das Fitness-Studio

Natürlich kannst du die Übungen gegen deinen krummen Rücken für zuhause auch im Fitness-Studio machen. Doch im Fitness-Studio (oder in deinem Home-Gym) hast noch andere Möglichkeiten, da es hier diverse Geräte gibt.
Die folgenden Kraftübungen eignen sich ganz besonders, um deinen Rundrücken wegzutrainieren und deine Körperhaltung zu verbessern, da sie sehr effektiv deine obere Rückenmuskulatur stärken.

Das hilft dir, weil die Muskeln des oberen Rückens:

  • deine Schultern nach hinten ziehen
  • die Brustwirbelsäule aufrichten
  • und deinen Brustkorb weiten.
Es ist entscheidend, dass du bei der Übungsausführung genau auf diese Punkte achtest und sie aktiv und bewusst durchführst. Das ist viel wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen

8. Rundrücken-Übung:  Rudern am Gerät

Eine der besten Übungen, um den oberen Rücken zu kräftigen und die Körperhaltung zu verbessern, ist das Rudern am Ruderzug-Gerät.
Lassen wir uns doch vom Fitness-Professor erklären, wie es richtig gemacht wird:

9. Rundrücken-Übung:  Reverse-Butterfly

Mit der Übung Reverse-Butterfly stärkst du ebenfalls sehr gut die Muskulatur des oberen Rückens. Auch hier zeigt uns der Fitness-Professor die korrekte Ausführung:

Weitere Hilfen gegen einen krummen Rücken

Neben den Übungen gegen den Rundrücken gibt es noch eine Reihe weiterer Hilfsmittel, um deinen krummen Rücken in den Griff zu kriegen und deine Körperhaltung zu verbessern.

1. Der Geradehalter (bzw. Haltungstrainer)

Anfangs kann dir ein sogenannter Geradehalter* helfen, deine Brustwirbelsäule aufrecht zu halten. Der Geradehalter zieht deine Schultern ein wenig nach hinten, so dass deine obere Rückenmuskulatur unterstützt wird.

Geradehalter für aufrechte Körperhaltung

Außerdem wirst du durch ihn ständig an deinen krummen Rücken erinnert, so dass du besser auf deine Körperhaltung achtest - deshalb auch die treffende Bezeichnung Haltungstrainer.

Im Laufe der Zeit solltest du diesen Geradehalter aber immer weniger benutzen und nach und nach deine Muskulatur die Arbeit machen lassen.

2. Die Inversionsbank streckt den  krummen Rücken

Die Inversionsbank* ist ein sehr effektives Hilfsmittel zum Aushängen der gesamten Wirbelsäule. Auf dem Rücken liegend begibst du dich in eine Kopfüber-Lage, so dass deine Wirbelsäule sanft gestreckt und in die Länge gezogen wird.
Die Inversionsbank ist allgemein ein sehr probates Gerät gegen Rückenschmerzen und kann auch bei einer Hyperkyphose helfen. Insbesondere noch, wenn du deine Arme lang mit hängen lässt - das dehnt deine Schultermuskulatur ähnlich wie bei der Übung "Der Hund an der Wand".
Krummer Rücken wird wegtrainiert mit der Inversionsbank
Alternativ kannst du dich auch an eine Klimmzugstange hängen, wobei das deutlich anstrengender ist und auch die Halswirbelsäule nicht mit einbezogen wird.

3. Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft bei Rundrücken

Wenn du im Beruf oder auch sonst im Alltag viel sitzt, empfehle ich dir, dass du dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch* anschaffst.
Wenn du zuhause im Homeoffice arbeitest, denkst du am besten direkt schon beim Homeoffice einrichten daran. Ansonsten stelle wenigstens ein Stehpult neben deinen alten Schreibtisch oder kaufe dir einen Schreibtischaufsatz*.
Rundrücken wegtrainieren und Körperhaltung verbessern mit einem Stehschreibtisch
Mit so einem Stehschreibtisch kannst du dem ewigen Sitzen entkommen, denn nun kannst du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten. Das wird mit Sicherheit deine Körperhaltung verbessern. Mehr dazu hier >>.

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In 3 Schritten den Rundrücken wegtrainieren und die Körperhaltung verbessern

Zusammenfassend können wir sagen, dass grundsätzlich 3 Schritte nötig sind, um einen Rundrücken weg zu trainieren und die Körperhaltung wieder zu verbessern.
1. Schritt:   Achte auf deine Körperhaltung !
Werde dir dessen bewusst, dass du eine schlechte Haltung hast. Spüre, dass du einen krummen Rücken hast, falsch stehst und sitzt und womöglich gar keine gerade Körperhaltung mehr einnehmen kannst.
Entwickle ein gutes Körpergefühl und übe dich in der aufrechten Haltung.
Wisse, dass deine Körperhaltung sehr viel mit deiner inneren Haltung zu tun hat.
2. Schritt:   Mache Dehnübungen !

Dehnübungen sind absolut notwendig, um deine verkrusteten Körperstrukturen wieder zu befreien. Du musst deine verspannten und verkürzten Muskeln und Faszien wieder auf Länge und Entspanntheit trainieren.

Ansonsten ziehen sie dich immer wieder in die alte Rundrücken-Position zurück ...

3. Schritt:   Mache Kräftigungsübungen !
Mit wenigstens einer Kraftübung solltest du deine obere Rückenmuskulatur stärken. Denn diese ist dafür verantwortlich, deine Brustwirbelsäule aufzurichten und deine Schultern nach hinten zu ziehen - beides ist unabdingbar für eine aufrechte Körperhaltung.

Häufige Fragen (FAQ) zu Rundrücken, krummer Rücken und Hyperkyphose

  • Ist ein Rundrücken heilbar ?

Diese Frage betrifft den medizinischen Bereich, wenn also Erkrankungen die Ursache für die Hyperkyphose sind. In diesem Fall hängt es davon ab, ob die zugrunde liegende Erkrankung heilbar ist. Wenn man dies in den Griff bekommt, ist oft auch der Rundrücken wieder heilbar.

Bei älteren Menschen ist die Osteoporose eine häufige Ursache für Hyperkyphose. Wenn bereits Wirbelkörperbrüche eingetreten sind, sind die Heilungschancen eher schlecht.

Aber auch jüngere Menschen können an Erkrankungen wie z.B. Morbus Bechterew leiden. Hier stehen die Chancen auf Heilung deutlich besser.

Im Falle einer solchen Erkrankung sollte man aber immer einen Arzt zu Rate ziehen.


  • Kann ein Rundrücken wieder gerade werden ?

In weniger schweren Fällen kann ein Rundrücken durchaus wieder gerade werden. Wenn man sich den Rundrücken antrainiert hat, kann man ihn sich auch wieder abtrainieren.
Dazu muss man zukünftig Fehlhaltungen vermeiden und eine bessere Körperhaltung im Alltag einnehmen.
Zusätzlich müssen regelmäßig bestimmte Übungen durchgeführt werden.

  • Wie lange dauert es einen Rundrücken wegzutraineren ?

Wer seinen Rundrücken wegtrainieren möchte, muss mit einem Zeitraum von einigen Wochen bis mehreren Monaten rechnen. In ganz schweren Fällen kann es sogar Jahre dauern.

  • Welche Muskeln sind bei der Hyperkyphose aus dem Gleichgewicht geraten ?

Vereinfacht kann man es kurz und knapp auf den Punkt bringen:

Die Muskulatur im Brustbereich ist verkürzt, während die im Bereich des oberen Rückens zu schwach ist.

Ganz konkret sieht es so aus, dass die folgenden Muskeln verkürzt sind:

  • der große und kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor und major)
  • der obere Teil des Trapezmuskels (M. Trapezius)
  • der Schulterblattheber (M. levator scapulae)
  • der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis)
  • der oberste Teil der Rückenstrecker im Nackenbereich (M. erector spinae)

und oft auch:

  • der Bizeps (M. biceps brachii)
  • der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus)
  • der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Und diese Muskeln sind meist abgeschwächt:

  • der mittlere und untere Anteil des Trapezmuskels (M. trapezius)
  • die Rautenmuskeln (M. rhomboideus)
  • der obere Teil der Rückenstrecker im Brustwirbelbereich (M. erector spinae)
  • der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior)

  • Kann man mit einer bestimmten Schlafposition den Rundrücken wegtrainieren ?

Nur mit einer bestimmten Schlafposition den Rundrücken wegzutrainieren, wird wohl ein Wunschtraum bleiben. Dennoch ist die Rückenlage am vorteilhaftesten und kann den Prozess ein wenig beschleunigen.
Wenn du allerdings tatsächlich in einer ähnlichen Position wie der auf dem Wirbelsäulenstrecker gut schlafen kannst, könnte der Traum des mühelosen "Rundrücken-Wegtrainierens" wahr werden ...

  • Welche Sportarten bei Rundrücken ausüben und welche nicht ?

Grundsätzlich sind alle Sportarten gut, die eine aufrechte Haltung fördern und die die obere Rückenmuskulatur beanspruchen. Dazu gehören z.B.:
  • Rudern
  • ausgewogenes Krafttraining
  • Klettern
  • Gymnastik, Yoga, Taij-Chi, Qigong
  • Turnen
  • Tanzen
  • Karate, Kung-Fu
Kontraproduktiv sind dagegen Sportarten, bei denen du eine gekrümmte Haltung einnimmst und du mit deinen Armen und Schultern zu sehr nach vorn arbeitest. Beispiele sind Radfahren, Eisschnelllauf und Hockey.
Dennoch kannst du auch diese Sportarten ausüben, sofern du regelmäßig Ausgleichsübungen absolvierst.

  • Kann ein Rundrücken eine seelische Ursache haben ?

Ein Rundrücken hat in sehr vielen Fällen eine emotional-seelische Ursache.
Betroffene leiden oft unter einem mangelnden Selbstbewusstsein und haben kein Selbstwertgefühl. Oft fehlt ihnen auch der Lebenssinn und die Lebenslust. Sie wissen nichts mit ihrem Leben anzufangen, finden es sinnlos und lassen sich einfach nur noch hängen - ihre Seele ist unzufrieden und unglücklich.
Die Ursache dafür ist, dass sie oft seelische Verletzungen erlitten haben. Sie haben (bildlich gesprochen) oft Stiche ins Herz erhalten haben oder es wurde ihnen häufig gebrochen.
Ein selbstbewusster Mensch geht mit einer aufrechten Haltung und breiter, offener Brust durchs Leben - er präsentiert der Welt sein (Löwen-)Herz. Wurde dies allerdings zu häufig verletzt, traut man sich das nicht mehr ...

  • Tritt ein Rundrücken bei Frauen häufiger auf ?

Ein Rundrücken tritt aus folgenden Gründen bei Frauen öfter auf als bei Männern:
1. Frauen sind im Alter häufiger von Osteoporose betroffen. Das führt dann meist zu einer Hyperkyphose - im Volksmund auch als Witwenbuckel bekannt.
2. Frauen haben sehr oft auch ein geringeres Selbstwertgefühl als Männer. Wie oben bereits beschrieben führt diese psychische Ursache ebenfalls häufig zu einem krummen Rücken.
3. Auch junge Frauen bilden oft einen Rundrücken aus, weil sie sich für ihre Brüste "schämen". Sei es, weil sie zu groß sind oder zu klein - sie möchten sie am liebsten verstecken. Was wiederum von einem geringen Selbstbewusstsein zeugt ...

Liebe Damen: Seid stolz auf das, was ihr habt !


Männlicher, weiblicher ... - in jedem Fall attraktiver mit einer besseren Körperhaltung

Ich habe diesen Artikel im Rahmen der Blogparade von maennlichkeit-staerken.de geschrieben. Was hat ein Rundrücken mit dem Thema Männlichkeit zu tun ?

Nun, ein Rundrücken ist nicht gerade das, was man von einem echten Mann erwartet. Ein Mann muss hart sein wie Kruppstahl und stark und aufrecht wie eine deutsche Eiche.

Oder ?

Wie auch immer, ein schlaffer Sack sollte er jedenfalls nicht sein. Ein Mann mit einer stolzen, aufrechten Haltung wirkt selbstbewusst, authentisch und stark. Wie ein Mann eben, der auf seinen eigenen Beinen steht und mit breiter Brust durchs Leben geht.

Doch natürlich wirken auch Frauen mit einer geraden Körperhaltung selbstbewusster, offener und auch schöner als solche mit einer hängenden Haltung. Eine aufrechte Frau strahlt einfach mehr Sexappeal und Lebenslust aus.

Insofern können also beide Geschlechter etwas aus diesem Artikel mitnehmen, obwohl ich ihn mehr auf Männer ausgerichtet habe.

Bei der Blogparade mit dabei waren unter anderem:


So liebe Leute, das sollten erst einmal genügend Anregungen sein, um wieder aufrechte Menschen aus euch zu machen. Die Umsetzung liegt bei jedem Einzelnen von euch selbst.

Frage dich: Wie willst du durchs Leben gehen ?

Aufrecht und selbstbewusst oder krumm wie ein geprügelter Hund mit eingezogenem Schwanz ?

Meine Meinung dazu sollte klar sein. Insofern schlage ich vor: Halt dich senkrecht, mein Freund !

  • Wenn du ernsthaft deine Körperhaltung verbessern und dein Selbstbewusstsein auf ein neues Level heben willst, dann findest du noch mehr Übungen inklusive praktischer Tipps hier in meinem Körperhaltungs-Kurs.
Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

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Noch mehr Lesestoff für deinen schmerzfreien Rücken:

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Quellennachweis:

1. "Kyphose" Bei: wikipedia.de. Abgerufen am: 29.August 2018   >|<

2. Nair S, et al. "Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial." Health Psychol. 2015 Jun.; 34(6): 632-41   >|<

4. Klee, A.: "Krafttraining in der Schule unter besonderer Berücksichtigung der muskulären Balance und der Körperhaltung (Janda-Muskelfunktionstest)" In: Im Sport lernen - mit Sport leben. Kongressband des 2. Kongresses des Deutschen Sportlehrerverbandes (DSLV) vom 6.-8. April 2000 in Augsburg   >|<

5. "Muskuläre Dysbalance" Bei: wikipedia.de. Abgerufen am: 30.August 2018   >|<

6. Ludwig, O., Mazet, D., Schmitt, E. "Haltungsschwächen bei Kindern und Jugendlichen. Eine interdisziplinäre Betrachtung." Gesundheitssport und Sporttherapie 19 (2003)   >|<

Rückenschmerzen unterer Rücken – 12 wirksame Tipps und Übungen

Rückenschmerzen unterer Rücken

Rückenschmerzen unterer Rücken sind mittlerweile die Volkskrankheit Nummer 1.

In diesem Artikel zeige ich die Ursachen, Symptome und Behandlung von unteren Rückenschmerzen.

Und ich gebe dir 12 wirksame Tipps an die Hand, die du ganz einfach selber umsetzen kannst.

Ich selber hatte auch eine Zeit lang mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun.

Doch ich habe sie wegbekommen und die nachfolgenden Maßnahmen und Übungen haben mir dabei geholfen.

Denn in den allermeisten Fällen haben alle Rückenschmerzen dieselbe Ursache:

  Eine fehlbelastete und verspannte Muskulatur. 

Und das ist eine gute Nachricht. Denn dagegen können wir selber sehr viel tun. 

Deshalb kümmern wir uns jetzt als Erstes und Wichtigstes erst einmal darum, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken am schnellsten in den Griff kriegst. Hier also meine 12 Tipps und Übungen ...