Kategorie: Allgemein

Als ich damals noch chronische Rückenschmerzen hatte, hat mir ganz besonders die konsequente Umsetzung des 5. Schrittes geholfen. Natürlich waren dazu die Schritte 2 und 9 Voraussetzung. Nach 6 Monaten war ich schmerzfrei ...

Lies dir meine kleine Anleitung in Ruhe durch, schau was davon für dich umsetzbar ist und dann - setze es um !

Die Ursachen chronischer Rückenschmerzen und der 1. Schritt

Bewegung und Ernährung

Bewegungsmangel und Überernährung sind die großen Gesundheitsräuber unserer modernen Zeit.[3][4][5]

Denn evolutionär entwickelt haben wir Menschen uns für das genaue Gegenteil - Bewegung und Ruhe. Und nur allzu oft war Schmalhans Küchenmeister in unserer Geschichte ...

Das ist es, wo wir herkommen und genetisch auch immer noch sind.

Kurz ausgedrückt: Essen und Bewegung gehören zusammen. Wer sich nicht bewegt (jagt und sammelt), hat auch nichts zu essen. Das ist eine evolutionäre Einheit

... die wir mittlerweile überwunden haben.

Prinzipiell ist das ja auch gut. Doch wir schaffen es noch nicht, das zu ausschließlich unserem Vorteil zu nutzen. Jedenfalls nicht gesundheitlich.

Was früher die Mangelkrankheiten waren sind heute die Zivilisationskrankheiten: Übergewicht, Fettsucht, Stoffwechselkrankheiten, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems usw.

Und so halten sich Vor- und Nachteile unserer menschlichen Entwicklung die Waage. Wir erarbeiten uns einen Vorteil, nur um ihn durch unsere Nachlässigkeit wieder herzuschenken. Was wir mit den Händen unseres Intellekts aufbauen, reißen wir mit dem Arsch unserer Gelüste wieder ein ...

Stress und geistige Überforderung

Ein wichtiger Punkt kommt noch dazu: Stress. Wir haben zwar jede Menge Technik erfunden, die uns das Leben erleichtern soll. Doch tut sie das wirklich ? Theoretisch schon, aber praktisch bleiben Fragen:

• Wir haben die Uhr erfunden - doch haben wir deswegen mehr Zeit ?

• Wir haben schnelle Verkehrsmittel erfunden - doch hat uns das einander wirklich näher gebracht ?

• Wir haben den Computer erfunden - doch sind wir deswegen wirklich klüger und weiser ?

• Wir haben das Geld erfunden - doch sind wir deswegen reich ?

Irgendwie schon. Und irgendwie doch nicht ...

Wir haben auch das Papier erfunden. Aber warum soviel ? 😉  Nun müssen wir uns mit jeder Menge Papierkram herumschlagen ...

Was ich damit sagen will ist, dass wir nahezu jeden Vorteil einer technischen Weiterentwicklung sofort wieder zunichte machen.

Ein Beispiel: Ingenieure verkürzen den Bremsweg eines Autos. Diesen Sicherheits-vorteil machen wir sofort wieder zunichte, indem wir schneller fahren.

Ich möchte nun gar nicht groß gegen unsere technologische Weiterentwicklung wettern. Es ist wie es ist. Und wie es ist, ist es gut. Was ich damit sagen will ist, dass unser Leben dadurch nicht wirklich leichter wird. Körperlich zwar schon, mental aber eher nicht. Es wird immer komplexer, immer schnelllebiger, immer stressiger ...

Die 3 Fallen der Zivilisation

So können wir also 3 grundlegende Ursachen für chronische Rückenschmerzen ausmachen. Fallen der Zivilisation - in die wir alle tappen. Der eine mehr, der andere weniger:

1. Bewegungsmangel - Wir bewegen uns einfach zu wenig. Unsere Muskeln,

Faszien, Knochen, Wirbel und Gelenke brauchen Bewegung um zu funktionieren. Sie bilden nicht umsonst unser BEWEGUNGS-System.

2. Überernährung - Wir essen zu viel und zu schlecht. Wir nehmen zu viele

Kalorien zu uns und zu wenige Nährstoffe.

3. Stress - Wir lassen uns von unserem Umfeld zu sehr vereinnahmen. Job,

Familie, Medien ...  Sie alle halten uns ständig auf Trab - wir entspannen uns zu wenig.

So, nachdem du dir das jetzt bewusst gemacht hast, hast du schon den ersten Schritt geschafft. Einsicht und Bewusstheit, das ist der erste Schritt zur Besserung - deiner chronischen Rückenschmerzen.

Wenn du noch näheres über die Ursachen von Rückenschmerzen erfahren möchtest, lies meinen Artikel dazu. Dort gehe ich noch einmal spezifischer darauf ein, was genau diese 3 Fallen in deinem Körper bewirken.

Was genau sind chronische Rückenschmerzen ?

Mediziner teilen Rückenschmerzen auch nach ihrem zeitlichen Verlauf ein. Es gibt:

1. akute Rückenschmerzen  (nicht länger als 6 Wochen)
2. subakute Rückenschmerzen  (6-12 Wochen)
3. rezidivierende Rückenschmerzen  (wiederkehrend)
4. chronische Rückenschmerzen  (länger als 12 Wochen)

Akute Rückenschmerzen kommen meist sehr plötzlich und sind oft sehr heftig, wie z.B. wenn du dir einen Nerv eingeklemmt hast oder beim Hexenschuss. Doch meist sind sie nach einigen Tagen bis Wochen wieder abgeklungen.

Wenn du jedoch deine Rückenschmerzen bereits länger als 12 Wochen hast, wird dieser Zustand als chronisch bezeichnet. Und da sollten bei dir alle Alarmglocken schrillen, denn alles was chronisch ist, ist nicht mehr so leicht wegzubekommen.

Es ist möglich, aber schwieriger. Und es erfordert etwas Anstrengung, Umdenken und vor allem Durchhaltevermögen deinerseits. Ja, du hast richtig gehört - nicht die Ärzte müssen sich anstrengen, sondern du.

Denn die Ursache chronischer Rückenschmerzen ist ja in den meisten Fällen ein über Jahre andauerndes falsches Verhalten von dir - dein ungesunder Lebensstil. Aber diesen Punkt, die Einsicht darin, hast du ja schon in Schritt 1 bewältigt.

Besonders schwierig wird es allerdings, wenn sich die Schmerzen bereits in deiner Psyche eingebrannt haben und du mittlerweile ein Schmerzgedächtnis ausgebildet hast oder du sogar schon an Depressionen leidest.

Schmerzspezialist Dr. Weigl erklärt dir in diesem Video einmal, wie chronische Schmerzen und ein Schmerzgedächtnis entstehen. Einige Möglichkeiten dagegen anzugehen, gibt er gleich mit dazu:

Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen werden von Medizinern auch eingeteilt in unspezifische und spezifische Rückenschmerzen. Bei den unspezifischen findet der Arzt keine Ursache. Bei den spezifischen hingegen liegt ein struktureller Schaden vor, z.B. ein Bandscheibenvorfall, eine Spinalkanalstenose oder ein Facettensyndrom.

Auch Haltungsschäden wie Hohlkreuz, Skoliose oder ein Rundrücken zählen dazu.

Die gute Nachricht ist:  Selbst degenerative, strukturelle Wirbelsäulenschäden sind zum Teil rückgängig zu machen. Auf jeden Fall aber kannst du die Schmerzen deutlich lindern. Und auch das Schmerzgedächtnis ist wieder löschbar.

Um chronische Rückenschmerzen wegzukriegen, musst du als erstes die Ursachen beseitigen. Also ändere deinen Lebensstil. Verhalte dich rückengerecht, mindere deinen Stress, entspanne dich häufig, absolviere ein Rückentraining und andere Bewegungen (Sport), ernähre dich gesund ...

Außerdem solltest du dein Gehirn wieder umprogrammieren und das Schmerz-gedächtnis löschen. Das Schmerzgedächtnis ist quasi das erlernte Verhalten, dass du aus Angst vor dem Schmerz - Schmerzen bekommst.

Über lange Zeit haben die Nerven Schmerzimpulse an das Gehirn gesendet. Dadurch hat sich im Gehirn eine Art Programmierung ausgebildet, die auch dann noch vorhanden ist, wenn die Ursache des Schmerzes längst weg ist.

Hat sich das Schmerzgedächtnis erst einmal ausgebildet und verfestigt, ist es schwierig wieder zu überschreiben. Sieh zu, dass dein Hirn dieses Muster wieder verlernt, ja regelrecht vergisst.[6][7][8]

Um das zu schaffen, sind positive Reize nötig. Angefangen von körperlichen Übungen und Entspannungsverfahren über positives Denken und freudbetonte Aktivitäten bis hin zur Verhaltenstherapie und naturheilkundlichen Verfahren ist alles denkbar. Multimodale Behandlung nennt man das. Also das Zusammenarbeiten mehrerer Fachgebiete - sehr sinnvoll.[9][10]

Im Prinzip geht es darum, die "äußeren Ursachen" (muskuläre Dysbalancen, Übergewicht etc.) zu beseitigen und die "inneren Verkrampfungen" (Stress, Ängste, Sorgen, nervale und seelische Anspannungen) zu lösen.

Mir selber haben damals bei meinen Rückenproblemen Wärme und Entspannung sehr gut getan. Wegbekommen habe ich sie am Ende aber vor allem durch spezielle körperliche Übungen. Was ich übrigens für das Wichtigste bei jeder Art von Rückenschmerzen halte.

Wenn du in ärztlicher Behandlung bist, berate dich mit deinem Arzt. Hier erfährst du, welcher Arzt oder Therapeut dir bei chronischen Rückenschmerzen am besten helfen kann.

Lass dir eine sinnvolle Behandlung verordnen, wie z.B. eine Bewegungstherapie, eine Reha-Kur, eine Kognitive Verhaltenstherapie oder idealerweise eine multimodale Schmerztherapie. Doch danach ist nicht Schluss - nein, du arbeitest dort schön mit und setzt das Gelernte zu Hause im Alltag um.

2. Schritt: Mach dir einen Plan

Hier ist es wichtig, nicht gleich alles auf einmal umsetzen zu wollen. Besser ist es, nur einen einzigen Punkt umzusetzen und den dann aber auch dauerhaft in dein Leben zu integrieren. Ist dir das gelungen, nimmst du dir den nächsten Punkt vor.

Überlege dir, welche der Ursachen für Rückenschmerzen auf dich zutrifft und schalte sie aus soweit es geht. Geht das nicht, schaffst du einen Ausgleich.

Ein Beispiel:

Du hast einen Bürojob an einem Bildschirmarbeitsplatz und musst den ganzen Tag sitzen. Diese Ursache kannst du schlecht ausschalten (außer es gelingt dir, deinen Chef vom Nutzen eines höhenverstellbaren Schreibtisch zu überzeugen).

Also gleichst du dieses Dilemma aus, indem du regelmäßige Bewegungspausen einlegst. Nach 4 Wochen machst du zusätzlich noch täglich ein paar Rückenübungen oder gehst 2-mal die Woche schwimmen.

3. Schritt:  Massiere deinen Schmerz weg

Massagen sind vielleicht das Mittel, dass dir erst einmal am schnellsten hilft. Denn Massagen haben einen doppelten Effekt: Sie lindern den körperlichen Schmerz, da sie die Muskulatur lockern und sie rufen eine mentale Entspannung hervor.[11][12]

Du kannst natürlich zu einem Masseur gehen, doch das ist zeit- und kostenintensiv. Und da du dir täglich eine Massage gönnen solltest, machst du es am besten selber zuhause. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Rückenmassagegeräte:

Neben den Bereichen oberer und unterer Rücken gibt es auch eine Nackenmassage- und die Wärmefunktion, die man wahlweise zuschalten kann.

Wie die Selbstmassage mit einer solchen Faszienrolle prinzipiell funktioniert, zeigt dir Nina in diesem Video einmal im Schnelldurchgang. Mach du es zuhause bitte ganz in Ruhe - langsam und einfühlsam:

4. Schritt:  Verhalte dich ergonomisch und rückengerecht

Nachdem du nun mit der Rückenmassage deine Schmerzen etwas gelindert hast, kannst du nun gezielt darauf achten, dich rückengerechter zu verhalten.

Dazu zählen solche Verhaltensweisen wie z.B. ergonomisches Sitzen und Stehen. Dabei hilft dir auch das entsprechende Mobiliar, wie das bereits angesprochene Stehpult, eine Stehhilfe oder ein ergonomischer Bürostuhl. Mindestens genauso wichtig sind auch regelmäßige Pausen, um monotone und einseitige Körperhaltungen zu unterbrechen.

Weiterhin ist auch wichtig, dass du das rückengerechte Heben und Tragen beachtest. Ganz besonders wenn du an Rückenschmerzen unterer Rücken leidest. Bedenke dabei aber, dass das nur bei schweren Gegenständen oder langer Dauer notwendig ist. Kurzzeitig und ohne große Belastung kannst und sollst du sogar ab und zu davon abweichen.

Du kannst auch schon direkt damit anfangen deine Körperhaltung zu verbessern. Denn dauerhaft (falsch) eingenommene Haltungen sind ja ein Grund für chronische Rückenschmerzen.

Unterschätze diese "Kleinigkeiten" nicht. Zusammen mit regelmäßigen Rückenübungen, die den Rücken dehnen und deine Rückenmuskulatur stärken, wird dir diese Verhaltensänderung langfristig am meisten helfen.

5. Schritt:  Spezielle Übungen gegen chronische Rückenschmerzen

Spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen findest du hier auf meinem Blog viele. Für ein komplettes Rückentraining sind generell immer 3 Arten von Rückenübungen wichtig: Mobilisationsübungen, Dehnübungen und Kräftigungsübungen.

Hier habe ich einmal 4 ausgezeichnete Rückenübungen ausgewählt, die dir gegen deine chronische Rückenschmerzen gut helfen werden. Und hier bekommst du noch ein paar Tipps, wie du deine Fitness-Motivation steigern kannst.

Mobilisationsübung Katzenbuckel - Pferderücken

Wenn du dich fragst: "Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen und welche Übungen soll ich machen ?" dann fang mit Mobilisationsübungen an. Sie sind ein guter Einstieg bei Lumbalgie, da sie dich nicht überfordern und trotzdem schon erste positive Wirkungen hervorrufen.

Mit der Rückenübung "Katzenbuckel" mobilisierst du deine gesamte Wirbelsäule und dehnst sie leicht. Die Gegenbewegung "Pferderücken" kräftigt deine Rückenstrecker ein wenig, so dass sich insgesamt eine schöne Mobilisation ergibt.

Mach diese beiden Übungen ein paar Mal im lockeren Wechsel.

Rückenübung Diagonalheben im Vierfüßlerstand

Diese Übung ist im Prinzip eine Erweiterung und Steigerung der vorherigen. Sie mobilisiert deine Wirbelsäule ebenfalls, kräftigt aber die Rückenmuskulatur noch deutlich stärker.

• Stell dich in den Vierfüßlerstand.
• Hebe deinen linken Arm und dein rechtes Bein.
• Finde erst einmal dein stabiles Gleichgewicht.
• Arm und Bein hebst du so hoch, dass sie zusammen mit dem Rumpf in etwa eine Gerade bilden.
• Den Blick kannst du ein wenig heben, aber nicht zuviel, damit deine Halswirbelsäule nicht überstreckt wird.
• Dann ziehst du Knie und Ellbogen unter deinem Bauch zusammen.
• Dein Blick geht dabei mit nach unten.
• Mach das 10-20 mal im lockeren Wechsel oder halte die Endpositionen jeweils ein paar Sekunden.
• Und dann kommt die andere Seite dran.

Rückentraining für die Tiefenmuskulatur

Mit dem "Arm-Scherenschlag" bzw. dem "Hacker" kräftigst du ganz speziell die Tiefenmuskulatur deines Rückens - ebenfalls sehr wichtig um gegen chronische Rückenschmerzen vorzugehen.

Ein wenig einfacher ist die Übung, wenn du sie mit gebeugten Armen ausführst. Deine Oberarme befinden sich dann seitlich neben deinen Rippen und mit den Unterarmen führst du kurze, schnelle Auf-und-Ab-Bewegungen aus.

Dehnübung gegen Lumbalgie

Eine sehr gute Dehnübung bei Lumbalgie ist die Yoga-Übung "Hoher Ausfallschritt" (oder auch "Halbmond"). Hierbei kombinierst du die Dehnung des Hüftbeugers (Iliopsoas) mit der des vorderen Rumpfes. Das ist der wichtige Teil der Übung, nämlich der Teil, der gegen chronische Rückenschmerzen hilft und zwar besonders gegen das LWS-Syndrom.

Zusätzlich dehnst du auch noch Anteile deiner Schultergelenksmuskulatur mit dieser Übung und kräftigst die Streckmuskulatur (Quadrizeps) und den Gesäßmuskel deines vorderen Beines.

Extra-Tipp 1:  Wenn dir all diese Bewegungen noch nicht möglich sind (weil noch zu schmerzhaft), schaff dir eine Inversionsbank an. Damit kannst du ein passives Rückentraining durchführen, dich sanft dehnen und deinen Bandscheiben bei der Regeneration helfen.

Extra-Tipp 2:  Du kannst auch ein Reizstromgerät* verwenden, wenn dir eigene Bewegungen einfach noch zu schmerzhaft sind. Dieses Gerät stimuliert mit sanften Stromstößen deine Muskeln und Nerven und kräftigt so deine Rumpf- und Rückenmuskulatur quasi ohne dein Zutun.

6. Schritt:  Entspannung und Regeneration

Entspannung ist in unserer hektischen Zeit wichtiger denn je. In unserer Leistungs-gesellschaft - und besonders in Deutschland - gilt es als unschick, sich einmal eine Pause zu gönnen.

Dabei gehören Leistung und Regeneration zusammen. Zum Glück setzt sich diese Erkenntnis mittlerweile immer mehr durch, wenn es auch oft nur ein theoretisches Wissen bleibt, dem die Umsetzung in der Praxis fehlt.

Kein Wunder, dass Burn-Out und Depressionen zunehmen. Und auch akute wie chronische Rückenschmerzen werden zum großen Teil durch Stress verursacht. Die Muskulatur verspannt sich unter Stress nämlich noch mehr. Man ist halt "angespannt".

Und so wirken dann innere Faktoren (Stress, Sorge, Angst etc.) mit den äußeren (Bewegungsmangel, einseitige Haltungen etc.) zusammen und lassen einem ausgewogenen Muskelspiel keine Chance mehr. Muskuläre Dysbalancen entwickeln und verfestigen sich ...[13]

Dem kann man mit den verschiedensten Maßnahmen begegnen. Eine dieser hilfreichen Maßnahmen ist die bewusste Entspannung.

Um deine chronischen Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen, such dir eine der folgenden Methoden aus. Praktiziere sie täglich für mindestens 1 Monat, denn auch Entspannung will gelernt sein.

Progressive Muskelentspannung - Wird oft eingesetzt gegen chronische Rückenschmerzen, da sie relativ leicht nachzuvollziehen ist. Hierbei spannst du bestimmte Muskelpartien an und entspannst sie dann wieder. Das hat einen deutlichen Entspannungseffekt und schult die Körperwahrnehmung.

Kann man sehr gut mit Hilfe einer guten CD* selbst anwenden.

Autogenes Training - Hier setzt du deine Vorstellungskraft ein, indem du dir selbst formelhafte Vorsätze vorsagst. Es ist eine Art der Selbsthypnose, die körperliche Reaktionen (Schwere- und Wärmegefühl) erzeugt und dadurch entspannend wirkt.

Auch hierfür gibt es gute Anleitungen*.

Meditation - Nichts ist einfacher als Meditation, denn man tut - nichts. Doch gerade dieses "Nichtstun" hat es in sich ...

Probier es mal aus:

• Setz dich in eine aufrechte Position.
• Lege deine Hände locker auf den Oberschenkeln ab.
• Die Wirbelsäule ist gerade, die Schultern entspannt.
• Schließe deine Augen.
• Achte nur auf den Atem. Spüre wie er ein- und wieder ausströmt.
• Zähle deine Atemzüge, bei jedem Ausatmen zählst du eins dazu.
• Nach 9 fängst du wieder bei 1 an.

Wenn du plötzlich bei 14 bist, weißt du dass du die Konzentration verloren hast.

Wie auch immer: Der Fokus auf die die Atmung und den Augenblick beruhigt den Geist. Auf körperlicher Ebene wird dabei eine aufrechte entspannte Haltung trainiert. Hier eine kleine Anleitung für Anfänger*.

Qigong - Alles in einem ...  Qigong ist eine meditative Bewegungsform ähnlich dem TaiChi, bezieht sich aber mehr auf die inneren körperlichen und geistigen Vorgänge. Das Geniale daran ist, dass du Entspannung in der Bewegung lernst - so wie man sich im Alltag idealerweise bewegen sollte.

Ganz besonders gut hilft Qigong bei der Verbesserung der Körperhaltung, gegen das HWS-Syndrom und beim Erlernen einer entspannter Gelassenheit.

Yoga - Ebenfalls mehr als nur Entspannung. Yoga enthält alles, was man braucht um chronische Rückenschmerzen zu besiegen: Dehnung, Kräftigung, Entspannung. Doch muss man dazu sein Programm gezielt auswählen und zusammenstellen.

Natürlich dürfen wir auch den Nachtschlaf nicht vergessen - die wichtigste Entspannungsmethode überhaupt. Tu also alles dafür, dass du nachts gut schläfst und dich regenerierst !

Übrigens gehört zur Entspannung immer auch eine gewisse Portion Selbstbewusst-sein und Gelassenheit, denn nur allzu oft ist der Stress selbst gemacht ...

7. Schritt:  Ernährung gegen chronische Rückenschmerzen

Du solltest auch einen Blick auf deine Ernährung werfen, wenn du deine chronischen Rückenschmerzen wirklich in den Griff bekommen willst. Ich sehe da 3 mögliche Ansätze, die hilfreich sein können:

1. Übergewicht - Relativ oft haben Rückenschmerzpatienten auch Übergewicht und einen dicken Bauch, welcher durchaus Mit-Ursache von Kreuzschmerzen sein kann. Sollte das bei dir der Fall sein, schau dir ein paar Fitnessprogramme oder Diäten an und versuche ein paar Kilos abzunehmen und schlanker zu werden.

Der Vorteil eines Fitnessprogramms gegenüber einer Diät ist, dass du das Abnehmen und Fett verbrennen gleichzeitig mit einer gewissen Rückenfitness verbindest.

2. Nährstoffmangel - Es hat sich in verschiedenen Studien gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe Rückenschmerzen lindern können. Besser gesagt, ist es der Mangel an ihnen, der Schmerzen begünstigt. An vorderster Stelle stehen da das Vitamin D* und die B-Vitamine*.[14][15][16]

Du kannst das Thema gern auch einmal mit deinem Arzt oder besser noch einem Ernährungsexperten besprechen.

3. Übersäuerung und Entzündungen - Eine ungesunde Ernährung ist wahrschein-lich die am meisten unterschätzte Gefahr für die Gesundheit. Schließlich versorgt sie uns mit Energie und Baustoffen. Doch alles was dazu nicht taugt, muss unser Körper wieder rausschmeißen - und damit überfordern wir ihn nur allzu oft.

Diese Ernährungsformen decken sich in etwa mit dem, was allgemein sowieso als gesunde Ernährung bekannt ist: Viel Gemüse  😉

Letztlich ist eine eiweißreiche, pflanzenbasierte Kost wohl das, auf das alle sinnvollen Ernährungslehren und -formen hinauslaufen, egal welcher theoretischer Ansatz und welche Begründung dahintersteht.

Lies dich ein, probier es aus. Ich halte eine gesunde Ernährung für sehr sinnvoll, denn: "Du bist, was du isst."

8. Schritt:  Sport und Bewegung bei Lumbalgie

Gut, nachdem du jetzt durch die vorhergehenden Maßnahmen auf dem Weg der Besserung bist und deine Schmerzen schon etwas verringern konntest, gehst du nun einen weiteren Schritt: Du fügst Sport und Bewegung zu deinem Anti-Lumbalgie-Plan hinzu.

Denn neben Ergonomie, gezielten Rückenübungen, erholsamer Entspannung und gesunder Ernährung müssen wir in unserer heutigen Sitzgesellschaft sehr darauf achten, auf ein bestimmtes Maß an Bewegung zu kommen.

Du kennst sicher die Regel "10.000 Schritte pro Tag". Besorg dir dafür ein Fitnessarmband*, eine Smartwatch* oder eine App, die deine Schritte zählt und dann gehe einfach mehr. Sorge ganz bewusst dafür, dass deine Wege etwas weiter sind, als sie es sein müssten.

9. Schritt:  Innere Einstellung verändern

Dieser Punkt sollte eigentlich an erster Stelle stehen. Doch da du dann vermutlich gar nicht erst weiter gelesen hättest, erwähne ich ihn erst jetzt.

Denn da geht es ans Eingemachte. Deine chronischen Rückenschmerzen sind durch dein Verhalten entstanden - soweit waren wir ja schon im ersten Schritt. Doch was hat dein Verhalten hervorgerufen ?

Deine innere Einstellung, deine mentalen Denkmuster und -gewohnheiten.

Übernimmst du Eigenverantwortung für dein Leben und deine Gesundheit ?  Oder schiebst du die Schuld immer auf andere und wartest auf den Ritter auf dem weißen Pferd, der alles für dich ins Lot bringen wird ?

Sind die Ärzte für deine Gesundheit verantwortlich oder du ?

Also, alles klar, oder ?  Übernimm die Verantwortung für dein  Leben und deine Gesundheit - und dann handle entsprechend. Ärzte, Therapeuten und Coaches können dir nur helfen. Und das klappt ohne deine Eigeninitiative nicht.

Denn gerade die weit verbreitete Vollkasko-Mentalität sorgt dafür, dass niemand sich mehr um sich selbst kümmert, sondern zu sehr auf das Gesundheitssystem vertraut.

Nachdem du das erkannt hast, ist es immer noch ein weiter Weg, denn tief sitzende Gedankenmuster, Einstellungen und  Gewohnheiten sind schwer zu ändern.

Am meisten helfen da Logik, ein gesunder Egoismus - ja, du darfst dich auch mal um dich selbst kümmern - und Optimismus. Wenn es nötig ist, verbessere dein Selbstwertgefühl, denn: Du bist es wert, gesund zu sein.

Viele Rückenschmerzpatienten rutschen auch in Depressionen. Schmerzen und negative Gedanken bedingen sich gegenseitig. Doch man könnte auch die Frage stellen: Was war zuerst da ?

Auf jeden Fall helfen positive Gedanken aus diesem Kreislauf heraus - nicht sofort, aber peu a peu.

Dazu habe ich meinen erweiterten Sonnengruß entwickelt. In ihm sind Bewegungen und positive Affirmationen miteinander verknüpft - das hilft dir, aus einem mentalen Tief herauszukommen, während du gleichzeitig rückengesunde Bewegungen machst.

Das Geheimnis des Erfolges

Na, das war ja mal ein langer Artikel, wahrscheinlich mein längster ...  Aber du hast ja auch ein gutes Stück Arbeit vor dir. Was du dir in einigen Jahr(zehnt)en erworben hast, ist nicht so einfach wieder abzuschütteln. Mit dem Lesen von ein paar bunten Zeitschriftenartikelchen ist es jedenfalls nicht getan ...

Doch keine Panik - wenn du es wirklich ernst meinst, kannst du innerhalb von 6-12 Monaten durchaus wieder rückenfit und schmerzfrei werden.

Okay, du hast dir jetzt also einen Plan gegen deine chronischen Rückenschmerzen gebastelt. Sehr schön. Doch nun kommt das, woran die meisten scheitern: Das Umsetzen.

Hier verrate ich dir, wie es dir gelingen wird: Du musst es wollen, wirklich wollen.

Und dann: Fang klein an. So klein, wie dein innerer Schweinehund es zulässt - nur 5 Minuten, nur eine Übung, nur eine einzige Maßnahme ...

Dafür aber jeden Tag. Bleib dran. Solange bis du eine neue, diesmal gute Gewohnheit entwickelt hast. Und erst, wenn diese stabil ist, baust du eine neue Gewohnheit in deinen Alltag ein.

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* = Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm, Kay Jurthe

Quellennachweis:

1.  https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/
2. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/538303/umfrage/umfrage-zur-haeufigkeit-von-rueckenproblemen-in-deutschland/
3. Regina Guthold, et al. "Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants" The Lancet Global Health Vol. 6, October 2018
4. "Adipositas - Entwicklungen" Ifb-adipositas.de, abgerufen am 22. April 2019
5. GBD 2017 Diet Collaborators "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017" The Lancet, April 3, 2019
6. Sandkühler, Jürgen "Schmerzgedächtnis: Entstehung, Vermeidung und Löschung" Dtsch Arztebl 2001; 98(42):A-2725 / B-2340 / C-2172
7. Drdla-Schutting R et al. "Erasure of a Spinal Memory Trace of Pain by a Brief, High-Dose Opioid Administration." Science 13 January 2012: Vol. 335 no. 6065
8. "Paradox: Schmerzmittel fördert Schmerzgedächtnis" Scinexx.de, 31. Mai 2016, abgerufen am 6. Februar 2019
9. J. Hildebrandt et al. "Das Göttinger Rücken Intensiv Programm (GRIP) - ein multimodales Behandlungsprogramm für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, Teil 1" Der Schmerz, July 1996, Volume 10, Issue 4, pp 190-203
10. Marcus Schiltenwolf et al. "Comparison of a biopsychosocial therapy (BT) with a conventional biomedical therapy (MT) of subacute low back pain in the first episode of sick leave: a randomized controlled trial" Eur Spine J. 2006 Jul; 15(7): 1083-1092
11. Allen L. "Case Study: The Use of Massage Therapy to Relieve Chronic Low-Back Pain." Int J Ther Massage Bodywork. 2016 Sep 9;9(3):27-30.
12. Furlan AD et al. "Massage for low-back pain." Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 1;(9):CD001929.
13. Michael Pluess, Ansgar Conrad, Frank H. Wilhelm "Muscle tension in generalized anxiety disorder: A critical review of the literature" Journal of Anxiety Disorders, Volume 23, Issue 1, January 2009, Pages 1-11
14. Bansal D et al. "High Prevalence of Hypovitaminosis D in Patients with Low Back Pain: Evidence from Meta-Analysis." Pain Physician. 2018 Jul;21(4):E389-E399.
15. Brady SRE et al. "Vitamin D supplementation may improve back pain disability in vitamin D deficient and overweight or obese adults." J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Jan;185:212-217.
16. Zhang M et al. "Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer." Neural Plast. 2013;2013:424651

Die Auswahl kann bei der Fülle an so vielen guten Programmen schon schwer fallen.

Deshalb gebe ich dir weiter unten ein paar Tipps zur Entscheidungshilfe und zeige dir hier gleich zum Anfang schon mal gern gekaufte Fitnessprogramme mit unter-schiedlichen Schwerpunkten:

1. Fitnessprogramme mit Geräten

Natürlich benötigst du für ein gutes Fitness-Workout nicht unbedingt ein spezielles Fitnessgerät. Im Prinzip reicht eine gute Fitnessmatte* aus.

Doch vielen Menschen macht es einfach mehr Spaß mit einem technischen Hilfsmittel zu trainieren. Fitnessgeräte können sehr deutlich die Fitness-Motivation erhöhen, eine korrekte Übungsausführung erleichtern oder ganz bestimmte Fitnessziele (z.B. Muskelaufbau) ermöglichen.

1.1 a)  Jumping Fitness - Basic & Advanced*

In Teil 1 von Jumping Fitness erklärt dir die Master-Trainerin Antonia Westphal die allgemeinen Trainingsprinzipien und zeigt dir die Grundschritte und Sprungtechniken.

Und dann geht es auch schon los:

Dein Ganzkörper-Workout auf dem Minitrampolin.

• 2 DVD`s:  Warm-Up, 2 Workouts a 45 min, 1 Kurzprogramm, Dehnübungen
• 80-seitiges Begleitbuch mit vielen Bildern
• Level:  Einsteiger und (leicht) Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 21 €

Auch hier in Teil 2 werden die Grundschritte und Sprungtechniken noch einmal erklärt. Diese brauchst du natürlich in jeder Einheit und im Circuit-Teil kommen noch Kraftübungen hinzu.

Die mitreißende unterlegte Musik sorgt für mehr Motivation und Spaß beim Training.

• 2 DVD`s:  Warm-Up, 2 Workouts a 45 min, 2 Kurzprogramme a 15 min, Dehnung
• Level:  Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 19 €

> Minitrampolin kaufen

Natürlich brauchst du für solch ein Jumping-Fitnessprogramm zuhause auch ein Minitrampolin. Die gibt es in den verschiedensten Ausführungen und Preisklassen.

Tipp 1:  Ein mit Gummizügen ausgestattetes Minitrampolin ist geräuschärmer als eines mit Stahlfedern. Das macht sich beim Fitnesstraining zuhause besser - deine Nachbarn werden es dir danken ...

Tipp 2:  Ein hochpreisiges Fitnessgerät ist qualitativ meist besser und oft auch länger haltbar.

Mit der Wii Fit Plus kannst du diverse Muskelaufbau-Übungen, Yoga-Haltungen, Balance-Spiele und Ausdauer-Übungen absolvieren. Du kannst dir sogar dein individuelles Fitnessziel und einen darauf abgestimmten Trainingsplan erstellen lassen.

Auch ein Kalorienzähler ist dabei - das motiviert dich bei der Fettverbrennung.

Das Training auf der Wii Fit verbindet Bewegung mit Spielspaß. Darauf lassen schon Bezeichnungen wie "Rhythmus-Kung-Fu" oder "Schneeballschlacht" schließen. Durch den Multiplayer-Modus lässt sich die Freude am Training noch erhöhen, denn in manchen Spielen können bis zu 8 Spielern miteinander wetteifern.

• Trainingsplan-Erstellung nach individuellen Zielvorgaben
• Maßgeschneiderte Workouts a 20, 30 oder 40 Minuten
• insgesamt 69 Spiele, Übungen bzw. Haltungen
• Kalorienzähler
• Ermittlung des Body-Mass-Index
• Selbstkontrolle über das virtuelle Ich auf dem Bildschirm
• Anleitung durch virtuellen Personal-Trainer
• Multiplayer-Option
• max. Belastbarkeit 150 kg
• Level:  alle
• Preis:  ca. 200 €

Die DVD enthält zwei unterschiedliche Workouts - eines mit der Kettlebell und eines nur mit dem eigenen Körpergewicht:

• Einführung in die korrekte Kettlebell-Technik
• Kettlebell-Workout (30 min)
• Bodyweight-Workout (37 min)
• jeweils mit Warm-Up und Stretching
• Level:  Anfänger und (leicht) Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 11 €

> Kettlebell kaufen

Für dein Kettlebell-Fitnessprogramm brauchst du natürlich auch eine Kettlebell. Pi mal Daumen wird für weibliche Anfänger ein Gewicht von 6 oder 8 kg empfohlen und für Männer 12 kg.

Doch letztlich hängt das richtige Gewicht von deiner Form, deinem Alter und den Übungen ab. Für Übungen für den Unterkörper brauchst du mehr Gewicht als für den Oberkörper.

Im Zweifel wählst du erst einmal das niedrigere Gewicht und arbeitest dich dann im Laufe deines Trainings nach oben.

Es empfiehlt sich also, gleich einen ganzen Satz Kettlebells im Hause zu haben.

2. Fitnessprogramme ohne Geräte

Ein Fitnesstraining ohne Geräte hat den Vorteil, dass du kein teures Equipment brauchst und es auch noch überall ausführen kannst.

Bei dem ein oder anderen der jetzt folgenden Fitnessprogramme benötigst du aller-dings doch noch ein wenig Equipment. Das sind dann aber jeweils nur Kleinigkeiten wie z.B. ein Zugband. Die Kosten dafür werden sich also arg in Grenzen halten 😉

Im Prinzip brauchst du also nichts weiter als gute Laune, Motivation und eine rutschfeste Fitnessmatte*.

2.1  Your Best Body - das 12 Wochen Fitnessprogramm*

Das Powerpaket von Dr. Daniel Gärtner beruht auf 5 Säulen:  Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ernährung.

Das Training kann sowohl zuhause als auch im Fitness-Studio durchgeführt werden.

Zum Ernährungsteil gehört nicht nur ein funktionierendes Konzept, sondern auch jede Menge Tipps und leckere Rezepte. Damit deine hart erarbeitete Top-Figur auch dauerhaft erhalten bleibt ...

Übrigens ist Dr. Daniel Gärtner kein trockener Theoretiker. Nein, er war Leistungs-sportler (3-facher Weltmeister im Kickboxen) und hat selbst einen erstrebenswerten Traum-Body. Lass dich von ihm motivieren:

• 12-Wochen-Trainingsplan mit über 30 Videos (als Streaming, MP4 oder PDF)
• 9 Videos Krafttraining
• 8 Videos Ausdauer (HIIT, Aerobic, Athletik)
• 4 Videos Stretching, Entspannung, Faszien
• 4 Videos Koordination (Gleichgewicht, Orientierung, Reaktion etc.)
• weitere Videos zu Technik und ergänzenden Übungen
• Ernährungskonzept mit Rezepten und Supplement-Empfehlungen
• Persönliche Beratung und Profi-Wissen
• Level:  Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 79 €

Dazu ist jede Trainingseinheit sinnvoll in die Abschnitte Erwärmung, Koordination, Kräftigung und Dehnung eingeteilt. Zusätzlich erhältst du auch immer etwas theoretisches Wissen z.B. über Trainingsregeln, die Muskulatur oder über das Herz-Kreislauf-System.

Jede Woche bekommst du ein Kursvideo freigeschaltet, aber nur wenn du das vorige auch vollständig angesehen (und mitgemacht) hast. Ich empfehle dir, das jeweilige Video zwei bis dreimal in der Woche zu wiederholen, sonst ist der Trainingseffekt zu gering.

Es gibt auch eine Express-Variante, in der du jeden 3. Tag eine neue Trainingsvideo-Einheit kriegst. Dann bist du in 5 Wochen mit dem Kurs durch.

Am Ende erhältst du eine Bescheinigung für deine Krankenkasse. Dort erfragst du auch deinen Eigenanteil an den Kosten - am besten bevor du den Kurs kaufst.

• 10 Videos a 45 min
• über 80 Seiten PDF-Download
• Zugang zum Experten-moderierten Forum
• Level:  Einsteiger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 120 €

Und mit der richtigen Ernährung ist der Traumkörper tatsächlich auch ohne große körperliche Anstrengung zu erreichen. Also liefert dir Coach Cecil Ernährungspläne, Rezepte und Kochvideos, mit denen dir das gelingt. Auch an Veganer hat er dabei gedacht ...

Ein weiterer wichtiger Baustein in seinem Fitnessprogramm ist das Mindset. Denn die meisten Menschen scheitern an ihrer Motivation - sie geben mittendrin auf. Damit dir das nicht passiert, bekommst du hier jede Menge guter Tipps, um wirklich an deinem Ziel dranzubleiben.

Doch natürlich kommt auch das Fitnesstraining nicht zu kurz, ganz ohne geht es dann doch nicht. Du erhältst individuelle Trainingspläne, Trainingstechniken und Workouts - je nach Ziel (z.B. abnehmen oder Muskeln aufbauen), Geschlecht und Fitness-Level.

Das MAXIMUM-PRINZIP von Coach Cecil im Überblick:

• 8 Wochen Coaching mit Betreuung durch Coach Cecil
• 16 Wochen Zugriff auf das Programm
• mehr als 100 Videos
• nötiges Equipment: ein Zugband*
• Level:  Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
• Preis:  ca. 297 €

Durch die vielen Varianten und Steigerungsstufen, die Pat dir zeigt, kannst du dein eigenes Fitnessprogramm nämlich immer wieder an deinen jeweiligen Fitnesszustand anpassen und erweitern.

Dadurch spielt es auch keine Rolle, ob du Einsteiger oder Fortgeschrittener, Mann oder Frau, jung oder alt bist - P.A.T. bedeutet nämlich: "Persönlich Anpassbares Training".

Ebenso kannst du dein Training auch an unterschiedliche Ziele anpassen:

1. Fett abbauen
2. Muskeln aufbauen
3. einfach fitter werden

Mit dem Kauf des Fitnessprogramms P.A.T. Bodyweight Training bekommst du:

• E-Book mit über 85 Übungen mit bebilderten Anleitungen
• 9 unterschiedliche Trainingspläne (für 100 Wochen)
• 20 Videos zu den Übungen (mit mind. je 5 unterschiedlichen Schwierigkeits-graden pro Übung)
• 10 Trainingsmethoden für das entsprechende Fitnessziel
• Level:  Anfänger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 34 €

So ist mit dem "Fett-Killer-Workout" gleichzeitig ein gesundes Ganzkörpertraining entstanden, das auch Wirbelsäule, Gelenke und Herz-Kreislauf-System in Schwung hält. Dein Körper wird zur Fettverbrennungs-Maschine, dein Energie-Level wird sich erhöhen und deine Wirbelsäule wird elastischer ...

• 9 Videos mit Übungsanleitungen
• 2 Workout-Videos (1x mit und 1x ohne Musik)
• Level:  Anfänger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 27€

Und dabei geht es neben Kraftzuwachs und Fettabbau auch um die Verbesserung der Beweglichkeit - ein oft unterschätzter Faktor im Fitnessbereich, der jedoch für die Gesundheit von Rücken und Gelenken unabdingbar ist.

Das Beste am ANIMAL FITNESS allerdings ist der hohe Spaßfaktor. Die tierischen Übungen sind intuitiv und machen einfach Spaß. Dadurch freust du dich auf das Training und bleibst bei der Stange.

Das Programm ist für Frauen wie Männer geeignet und der Schwierigkeitsgrad ist durch die Übungsvarianten steigerbar.

Die ANIMAL-FITNESS-Box enthält:

• 9 Workouts für 9 Wochen auf 4 DVD`s (auch als Online-Stream)
• Poster mit 9-Wochen-Trainingsplan
• 3 mal 30 Minuten pro Woche
• 6 Dehnungsroutinen a 10 Minuten
• Rezeptbuch mit 25 Feel-Good-Rezepten
• inkl. 9-Wochen-Challenge für mehr Ordnung zuhause
• Level:  Anfänger bis (leicht) Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 40 €

3. Spezielle Themen-Fitnessprogramme

a) Fitnessprogramme für Frauen und Mütter

3.1  Sophia Thiel`s 12-Weeks-Bodysystem

Keine stundenlangen Workouts, kein langweiliges Cardio-Training, keine Crash-Diäten und auch keine Supplemente ...

Seiner Meinung nach brauchst du nicht einmal auf deine Lieblings-Lebensmittel zu verzichten (nicht einmal auf Schokolade) oder gar zu hungern.

Sjard zeigt dir ein Trainingssystem für sexy Kurven, einen knackigen Po und einen flachen Bauch, das nicht mehr als 4-6 Stunden pro Woche benötigt. Er zeigt dir, wie du deinen Stoffwechsel massiv ankurbelst und effektiv Fett verbrennst - das ganze Jahr über.

Female Fitness Fibel ist ein Buch, das dir hilft, die Wahrheit hinter "ewiger" Fitness zu verstehen und die Kontrolle über deinen Körper zu bekommen:

• 250 Seiten
• Level:  alle
• Preis:  ca. 7 € (nur Druck- und Versandkosten)

• 9 aufeinander aufbauende Sequenzen mit je einem spezifischen Thema
• diverse Trainings-Videos (insgesamt 6,5 Stunden)
• wertvolle Alltagstipps, erlebte Anatomie
• zahlreiche Handouts
• Betreuung in privater Facebookgruppe
• Level:  einfach
• Preis:  ca. 270 €

Eine DVD für die Zeit der Schwangerschaft, eine für die Zeit von Wochenbett und Rückbildung und eine für den Mama-Alltag danach. Das Programm vermittelt wichtiges Hintergrundwissen und reduziert typische Beschwerden. MamaWorkout ist mehr als nur ein Fitnesstraining.

Es geht also auch um Themen wie Beckenbodentraining, Haltungsschulung und Rückbildungsgymnastik:

• 1 DVD "Fit in der Schwangerschaft"  (178 Minuten)
• 1 DVD "Rückbildungsgymnastik"  (112 Minuten)
• 1 DVD "Bauch, Beine, Po mit Baby"  (138 Minuten)
• Level:  einfach
• Preis:  ca. 28 €

Dabei geht es darum, abzunehmen, wieder fit zu werden und sich wieder wohl zu fühlen. Und das alles in kleinen alltagsgerechten Schritten.

Um das zu schaffen wird viel Wert auf tägliche Motivation gelegt: So gibt es eine Facebook-Motivations-Gruppe gemeinsam mit anderen Mamis und tägliche Motivationsmails.

Das eigentliche Coaching-Programm besteht dann aus Fitnessübungen, Ernährungs-tipps und Rezepten. Insgesamt läuft das Programm über 75 Tage, wobei du danach auch noch Zugriff auf fitBABYfit hast:

• insgesamt über 100 Videos
• über 30 Workout-Videos
• 200-seitiges E-Book mit über 100 bebilderten Rezepten
• Facebook-Gruppe
• Level:  einfach
• Preis:  ca. 75 €

b) Kickbox-Fitnessprogramme

• 4 ultimative Workout-Videos a 45 Minuten
• 4 hocheffektive Koordinations-Videos
• 4 intensive Stretching-Videos
• Trainingsplan für 3 Wochen
• Bonusmaterial
• Level:  Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 40 €

Das weitere Programm ist dann eine Mischung aus Cardio und Kraftübungen.

Insgesamt gibt es 3 Workouts mit den Schwerpunkten Oberkörper, Unterkörper und Bauchmuskeln - an alle Problemzonen ist damit gedacht. Jede Einheit dauert etwa 20 Minuten. So kannst du die Dauer deines eigenen Trainings variieren und nur ein Workout absolvieren oder auch alle 3 direkt hintereinander ...

• 1 DVD a 80 Minuten (1 Technik-Tutorial, 3 Workouts)
• oder 4 Folgen bei Amazon Prime Video
• Level:  Fortgeschrittene, (Anfänger)
• Preis:  ca. 16 €

c) Yoga- und Pilates-Fitnessprogramme

3.8  YOGALETICS: Premium Edition - Das 9 Wochen Workout*

Wie es im Yoga üblich ist, brauchst du keinerlei Geräte. Es ist ein Training nur mit dem eigenen Körper und für Männer wie für Frauen geeignet.

Das Ziel ist ein schlanker, straffer und vitaler Körper und wird erreicht durch sanfte Ausdauer-, Kraft- und Yogaübungen, vollkommen ohne Sprünge oder andere "wilde" Sachen.

Du brauchst 2 x 2 Meter Platz, eine Yogamatte* und 3 x 30 Minuten Zeit pro Woche.

Die YOGALETICS Premium Edition enthält:

• 4 DVD`s (9 Workouts, insgesamt 360 Minuten)
• 6 Dehnungs-Routinen a 10 Minuten
• Yogaletics-Begleitheft
• Trainingsplan-Poster
• Ernährungs-Challenge-Book
• Kochbuch mit 25 Blitz-Rezepten
• Level:  Anfänger, leicht Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 40 €

3.9  Mach dich leicht - By Ursula Carven

In 10 Wochen wirst du mit ihrem Yoga-Fitnessprogramm deine Kraft, deine Beweg-lichkeit und deine Koordination verbessern. Du wirst dich fitter, entspannter und leichter fühlen. Und das mit nur 15 Minuten am Tag.

Wenngleich dieses Programm auch nicht vorrangig aufs Abnehmen ausgerichtet ist, werden doch ein paar Pfunde purzeln und deine Figur wird besser aussehen, denn die Yoga-Flows kurbeln den Stoffwechsel an und straffen die Muskulatur.

Nicht zuletzt reduziert die entspannende Wirkung des Yoga deine Stresshormone - was sich ebenfalls positiv auf das Körpergewicht auswirkt.

Zugang zu Mach dich leicht von Ursula Carven erhältst du über Gymondo:

• Zugang per App, Computer oder Smart-TV
• 30 Workouts über 10 Wochen
• Level:  einfach
• Preis:  s. Gymondo

• 20 Stunden Videomaterial
• PDF`s mit Fotos der Übungen
• 4 Bonus-Videos zur Auflockerung
• Level:  Anfänger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 147 €

Dabei ist Yoga-Fit kein statisches Yoga, sondern nutzt dynamische, eher sportliche Bewegungsabläufe. Durch diese Yoga-Flows wird der Kreislauf in Schwung gebracht, die Fettverbrennung angekurbelt und die Gedanken beruhigt. Du wirst stärker, schlanker, beweglicher und entspannter.

In Phase 1 lernst du die Bewegungen kennen und beherrschen und entwickelst eine gewisse Grundkraft. Phase 2 geht dann schon ordentlich an die Problemzonen heran und überschüttet dich mit Glückshormonen. In Phase 3 werden dann Intensität und Frequenz erhöht und die Fettverbrennung kommt richtig in Gang.

Das Yoga-Fit Fitnessprogramm bietet:

• Online-Zugang zu allen Videos, Audios und Texten
• Bonus 1: Audio-Kurs
• Bonus 2: Yoga-Fit Wunderübungen zur Entspannung
• Bonus 3: Zugang zur Kursleiterin im exklusiven Mitgliederbereich
• Bonus 4: weitere Yoga-Sequenzen zur Erwärmung und Mobilisierung
• Level:  Einsteiger und Fortgeschrittene
• Preis:  ca. 37 €

4. Fitnessprogramme im Abonnement

Eine Mitgliedschaft in einem Online-Fitness-Studio hat den Vorteil, dass du unter vielen Schwerpunkten, Methoden und Trainer wählen und diese auch mal wechseln kannst. Wenn du auf Abwechslung stehst, wird so ein Abo wohl besser zu dir passen als eine DVD mit dem stets gleichen Programm.

4.1  Fitumenia - Dein Personal Online Fitness

Bei Fitumenia gibt es eine große Auswahl an Fitnessprogrammen:  Von Yoga, Mobility und Rückenfit über Cardio-Training, Fatburning und Bodyshape bis hin zu Dance-Fitness, Sixpack-Attack und Kickboxen ist fast alles dabei ...

Außerdem kannst du aus vielfältigen Rezepten das für dich und dein Fitness-Ziel passende wählen: Low Carb, Low Fett, Vegetarisch, Shakes & Smoothies etc.

Bei Bedarf kannst du dich von einem Personal-Trainer beraten und begleiten lassen. Die Kommunikation läuft dabei per Video-Coaching.

• 7 Tage kostenlose Testphase
• über 30 verschiedene Trainingsprogramme
• über 100 Fitness-Rezepte aus 8 Kategorien
• exklusive Facebook-Gruppe mit den anderen Studio-Mitgliedern
• Trackingmaterial, um deine Entwicklung zu beobachten
• Level:  alle
• Preise:  14,99 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 3 Monaten)

11,99 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 6 Monaten)

8,25 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 12 Monaten)

4.2  Gymondo Online Fitness - Werde fit zuhause

Bei Gymondo kannst du aus über 60 unterschiedlichen Fitnessprogrammen wählen - von Fatburner-Workouts über Bodyshape-Systemen bis hin zu Yoga-Einheiten.

Um das individuell richtige Programm für dich zu finden, kannst du dein gewünschtes Fitness-Ziel eingeben: Abnehmen, Straffen, Muskelaufbau oder Beweglichkeit. Auch dein bevorzugtes Level kannst du wählen: Leicht, mittel oder schwer. So fällt dir die Auswahl leicht.

Natürlich gehört auch ein gesundes Ernährungskonzept mit vielen Rezepten zum Angebot von Gymondo.

• 30 Tage Gratis-Probezeitraum
• über 60 verschiedene Fitnessprogramme
• mehr als 2000 Fitness-Rezepte
• Level:  alle
• Preise:  12,99 € pro Monat (bei 3 Monaten Abo-Laufzeit)

9,99 € pro Monat (bei 6 Monaten Abo-Laufzeit)

6,99 € pro Monat (bei 12 Monaten Abo-Laufzeit)

4.3  Pilates & Friends - Das virtuelle Pilatesstudio*

Pilates kann durchaus als ganzheitlicher Weg zu Fitness für Körper und Seele bezeichnet werden. Es enthält neben Kraft-, Beweglichkeits-, und Koordinations-übungen auch Atem- und Entspannungstechniken und widmet sich auch der Tiefenmuskulatur.

Durch das weltweite Netzwerk an erstklassigen Trainern stehen dir Videos für jeden Schwerpunkt und jede Erfahrungsstufe zur Verfügung und das unabhängig von Zeit und Ort.

Du hast die Auswahl von Workouts zwischen 10 und über 60 Minuten Länge, Matten- oder Kleingeräte-Training und auch das Barre-Workout (Ballerina-Training) oder Myofascial-Release mit der Faszienrolle* stehen dir zur Verfügung.

Für Fortgeschrittene und Trainer gibt es auch Trainingseinheiten an Studiogeräten.

• 14-tägige Testphase für nur 1 Euro
• über 800 Videos
• Level:  Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
• Preise:  19,90 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 1 Monat)

17,50 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 6 Monaten)

16,58 € pro Monat (bei Abo-Laufzeit von 12 Monaten)

Welches Fitnessprogramm soll ich denn nun wählen ?

Dann orientiere dich nach den folgenden Punkten. Nimm dir ruhig einen Zettel und mach dir eine kurze Checkliste.

Kleine Entscheidungshilfe:

a) Dein Fitness-Ziel

Das ist ganz klar der wichtigste Punkt. Wo stehst du und was willst du erreichen ?

Was ist dein Ausgangszustand, bist du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi ?

Es ist relativ sinnlos, ausgerechnet jetzt mit einem Hardcore-Fitnesstraining anzu-fangen, wenn du noch nie eine Sportskanone warst, gerade entbunden hast und ein paar Kilos mehr mit dir herumschleppst. Wisse also erst einmal möglichst genau, wer du bist und was du willst.

Wenn du z.B. abnehmen möchtest, achte darauf, dass dein Fitnessprogramm auch ein Ernährungskonzept enthält.

Wenn du noch nie lange ein Sport- oder Fitnesstraining durchgehalten hast, kann dir ein Programm mit Motivationsteil, persönlicher Betreuung oder einer Facebook-Gruppe helfen diesmal dranzubleiben.

Mögliche Ziele könnten sein:

• Gewicht verlieren, Fett abbauen und abnehmen
• Figur straffen und formen (z.B. Bauch, Beine, Po)
• Muskeln aufbauen
• ein Sixpack bekommen
• allgemein fitter und leistungsfähiger werden
• Körperhaltung verbessern (z.B. Rundrücken wegtrainieren)
• rückenfit und schmerzfrei werden
• beweglicher werden

Extra-Tipp:  Um ein Ziel zu erreichen, ist es einfach superwichtig, sein WARUM zu kennen. Also warum willst du ein Fitnessprogramm durchziehen, was ist deine Motivation dahinter, warum willst du beispielsweise schlanker sein oder ein Sixpack haben ?

Die ehrliche Antwort darauf kann ungeahnte Kräfte in dir freisetzen ...

b) Preis-Leistung

Nicht ganz unwichtig für die meisten von uns, ist auch der Preis eines Fitnesspro-grammes. Da weißt du selbst am besten, was dein Budget hergibt.

Doch bedenke auch, dass der Preis oft die Qualität widerspiegelt und vor allem: Ein hoher Preis motiviert mehr als ein Schnäppchen. Ein Billigprodukt weiß man oft nicht richtig zu schätzen, selbst wenn es gut ist.

Unter diesen Punkt würde ich auch Details einordnen wie z.B. Gratis-Testzeitraum, Laufzeit, Kündigungsfrist, Extra-Leistungen, Kundenservice oder Rückgabe-Garantie.

c) Zeitaufwand

Wenn du beispielsweise in deinem Homeoffice arbeitest, bietet es sich an, ein Fitnessprogramm in den Arbeitsalltag mit einzubauen - entweder nach Feierabend oder auch mitten am Tag als erfrischende Bewegungspause.

d) Spaßfaktor

Überlege dir auch vorher, ob die angebotene Methode oder Sportart dir Spaß macht. Wenn du als Kind schon gern auf einem Trampolin herumgesprungen bist, ist das Fitnessprogramm "Jumping Fitness" wohl auch jetzt geeigneter als ein ruhigeres Yogaproramm.

Als überzeugter Pazifist hingegen wird dir ein Yogaprogramm wohl mehr zusagen als ein Kickbox-Fitnessprogramm.

Und bist du beispielsweise sehr technikaffin, könnten dir die Fitness-Workouts mit der "Nintendo Wii Fit" gut gefallen - oder überhaupt ein Fitnesstraining an und mit einem High-Tech-Gerät.

e) Equipment und Geräte

Achte vor dem Kauf darauf, welches Equipment du benötigst. Nichts ist blöder als wenn du ein Fitnessprogramm kaufst und dann feststellst, dass du noch diese oder jene Fitnessausstattung brauchst. Am einfachsten ist da ein Bodyweight-Training - einfach die Fitnessmatte* hinlegen und los geht`s ...

So manch einer mag es jedoch lieber, an oder mit einem oder wechselnden Fitnessgeräten zu trainieren. Das kann tatsächlich die Motivation und den Spaß-faktor erhöhen und manche Fitnessziele besser ermöglichen.

Ideal ist natürlich ein eigenes kleines Home-Studio mit ein paar Trainingsgeräten, Bänken und Hanteln. Doch hier sind Kosten- und Platzfaktor zu überdenken.

f) Sympathie des Fitness-Trainers

Auch Humor ist Typ-Sache - der eine kann darüber lachen, der andere nicht ...

Mein ultimativer Tipp

Wenn du dich nun absolut nicht entscheiden kannst, hier meine kleine Hilfestellung:

Schreib die 3 oder 4 Fitnessprogramme, die dir am besten gefallen auf je einen kleinen Zettel.

Zerknülle sie und wirf sie in eine kleine Schachtel.

Schüttle die Schachtel, schließe deine Augen und ziehe einen Zettel heraus.

Dieses Programm kaufst du - und fängst an !

Es ist nämlich letztendlich nicht so wichtig, dass du das perfekte Fitnessprogramm findest - die hier vorgestellten sind alle gut. Es geht darum, dass du überhaupt etwas machst. Das ist das Wichtigste. Was und wie ist erst einmal zweitrangig. Fang an und lerne dazu. Nach und nach kannst du dein Training perfektionieren.

Das Ding ist nämlich nicht, dass die meisten Menschen unperfekt trainieren, sondern dass sie gar nicht trainieren. Oder zu selten oder zu unregelmäßig ...

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Was kann ich gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken machen ? 

Wie löse ich Verspannungen im unteren Rücken ? 

1. Entspanne und regeneriere dich

Leg dich einfach mal für 15 Minuten hin. Schließe die Augen, rekle dich schön durch und dann machst du 10, 20 oder 30 Minuten - gar nichts. Wirklich nichts !

Denke an etwas Schönes, achte auf deinen Atem, spür in dich hinein ...  Vielleicht hilft dir auch eine leise Hintergrund-Musik beim Entspannen. Eine entspannende Pause tut überstrapazierten Muskeln immer gut.

2. Die Progressive Muskelrelaxation löst Verspannungen (PMR)

3. Mit der Stufenlagerung das Kreuz entspannen

4. Selbstmassage für den unteren Rücken 

Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

5. Übung zur Kräftigung des Rückenstreckers

6. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

7. Übung zur Dehnung des Iliopsoas

8. Übung zur Dehnung des Quadratus lumborum

Rückenschmerzen unterer Rücken - sie können auch vom Quadratus lumborum ausgelöst werden. Mit dieser Dehnübung kommst du gut an diese Schmerzquelle heran; ähnlich wie Dr. Schulze es in seinem Video zeigt (ab Minute 2:11).

9. Übung zur Dehnung der Tiefenmuskulatur des Rückens

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11. Mit der Inversionsbank die Wirbelsäule strecken

12. Ein guter Rückenschmerz-Therapeut

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Was macht der Arzt bei unteren Rückenschmerzen ?

Und wenn du nun bedenkst, dass hier "nur" die kleinen, tiefliegenden Rückenmuskeln dargestellt sind und es außerdem noch die weitaus größere, die oberflächliche Rumpf- und Rückenmuskulatur gibt, sollte dir klar werden, welch einen bedeutenden Einfluss die Muskulatur auf die Wirbelsäule ausübt ...

Also erstmal ab zum Arzt ...

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