Richtig sitzen – Warum deine Sitzhaltung auch im Büro extrem wichtig ist

richtig sitzen im Büro

Richtig sitzen ist wichtig.

Hast du gehört ...

Doch warum eigentlich ?

Früher in der Schule hast du doch auch meistens nur herumgelümmelt.

Und es hat dir scheinbar nicht geschadet ...

In diesem Artikel erklärt dir Marvin, warum die Sitzhaltung so wichtig ist und wie du es schaffst, im Büro richtig zu sitzen.

Sitzen ist das neue Rauchen

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Die Forschung sagt sogar, dass das Sitzen über den größten Teil des Tages dein Risiko für Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Leider betrifft dieses Thema nahezu jeden von uns.

Da die heutigen Jobs uns an Computer und elektronische Geräte binden, sitzen mehr von uns länger als jede Generation zuvor.

Weil Du vermutlich nicht in der Lage bist, deinen Schreibtisch-Job gegen einen zu tauschen, der eine aktive Bewegung mit sich bringt, gibt es nur eines was dich von unteren Rückenschmerzen oder gar Schlimmerem fernhält: Setz dich richtig hin!

Achte einfach mal darauf, wie der einfache Akt des Bewusstseins über deine Haltung dich automatisch dazu bringt, diese zu korrigieren. Normalerweise denkt man nicht darüber nach, da man sich automatisch in die bequemste Sitzposition setzt.

Du sitzt auf eine bestimmte Weise, du stehst und gehst auf eine bestimmte Weise.

Du hast dein Verhalten seit deiner Kindheit nicht geändert und durch das Berufsleben oder die Schule hat es sich vermutlich sogar verschlechtert.

Sitzhaltung im Büro

Deshalb habe ich hier 8 Schritte für dich, die dich zu einer super aufrechten Sitzhaltung im Büro bringen.

Falls du übrigens bei dir zuhause im Homeoffice arbeitest, solltest du möglichst schon beim Homeoffice einrichten daran denken, dir ergonomische Büromöbel anzuschaffen - das macht das richtige Sitzen viel einfacher ...

Auch wenn du oft und lange Computerspiele spielst, solltest du an die richtige Sitzhaltung denken. Denn das Gaming ist ja für so manchen fast schon eine professionelle Tätigkeit. Ideal ist dann sogar ein ergonomischer Gaming-Stuhl, da diese Stühle speziell für lange Gaming-Sessions entworfen sind.

8 Tipps zur perfekten Sitzhaltung im Büro

1. Die korrekte Position der Hüft- und Kniegelenke

Den Anfang zu einer guten Sitzposition machst du am besten bei der Positionierung deines Unterkörpers. Deine Hüft- und Kniegelenke sollten einen Winkel von etwa neunzig Grad aufweisen.

2. Weiter geht es mit den Füßen

Stelle diese flach auf den Boden. Wenn sie den Boden nicht erreichen, versuche es mit einer Fußstütze* oder lege ein dickes Buch darunter. Vermeide dabei deine Knöchel zu verdrehen oder die Außenseite deines Fußes auf den Boden zu legen.

3. Die aufrechte Haltung

Setz dich aufrecht hin. Beim Sitzen wird das Körpergewicht aus dem Becken auf den Stuhl übertragen. Auf der Unterseite des Beckens befinden sich zwei "Sitz-"Knochen. Für eine ideale Körperausrichtung und eine korrekte Gewichtsübertragung im Sitzen solltest du dich direkt auf diesen Knochen befinden, nicht vor oder hinter ihnen.

4. Achte auf deine Bewegungen

Wenn du mit deinem Gewicht zu weit nach vorn oder hinten lehnst, kann dein unterer Rücken gewölbt sein, was dazu führt, dass sich die Rückenmuskulatur strafft oder überdehnt. Dies kann zur Überlastung deiner Muskeln führen, was die Wahrscheinlichkeit für ein Hohlkreuz (Hyperlordose) und ein LWS-Syndrom erhöht.

Um auf die Sitzknochen zu gelangen, schaukle sanft hin und her auf ihnen.

So sitzt du schnell wieder in der richtigen Position!

5. Die richtige Wölbung im Rücken

Bewahre die Krümmung in deiner Lendenwirbelsäule (die Lordose) beim Sitzen.

Wirbelsäule in korrekter Ausrichtung beim Sitzen

Wirbelsäulenkrümmungen in mehreren Bereichen helfen, eine aufrechte und gesunde Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Der untere Rücken hat im Allgemeinen eine leichte Wölbung, die sich nach vorne schwingt, wenn man den Körper im Profil betrachtet.

Für eine gute Sitzhaltung solltest du deine Hand in den Zwischenraum zwischen dem unteren Rücken und der Lehne des Stuhls schieben können.

Aber Achtung: Zu Problemen kommt es wenn wir den unteren Rücken zu stark wölben (Hohlkreuz). Das kann zu Muskelverspannungen oder gar Krämpfen führen. Wenn du feststellst, dass dein Rücken überwölbt ist, versuche das Becken in eine neutrale Position zu bekommen (siehe Tipp 4).

Auch die Brustwirbelsäule ist häufig zu sehr gewölbt - allerdings in der anderen Richtung (Hyperkyphose). Das kommt daher, dass wir uns im übertragenen Sinne zu sehr "hängen lassen" oder ganz einfach zu weit vom Computer weg sitzen. Dadurch kommen Arme und Schultern nach vorn und es entsteht ein Rundrücken.

Möglicherweise hilft dir beim Finden und Einnehmen der richtigen Sitzhaltung auch ein ergonomisches Sitzkissen*. Es unterstützt die Aufrichtung im Becken und verbessert so die Körperhaltung beim Sitzen.

Nie wieder Rückenschmerzen

Rückenprobleme im Kreuz

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6. Geheim-Tipp:  Der Atem hilft beim richtig Sitzen

Der primäre Atemmuskel ist das Zwerchfell. Wenn Du einatmest, bewegt sich das
Zwerchfell nach unten, um deine Lungenflügel mit Luft zu füllen. Wenn du ganz tief einatmest, fällt es dir durch die vertikale Bewegung der Membran direkt viel leichter, aufrecht zu sitzen.

7. Der Oberkörper richtet sich durch die Schultern

Die Schulterblätter können unterstützend für deinen Kopf wirken. Versuche auch wenn es ungewohnt wirkt, deine Schulter nach hinten zu bewegen, falls diese sich vor deinen Hüften befinden. Wenn du optimal sitzt, befinden sich diese senkrecht zu deiner Hüfte.

8. Du bist keine Giraffe

Das heißt im Klartext, tu dir einen Gefallen und nimm den Kopf zurück. Wir vergessen nur zu oft, dass der Kopf eigentlich mit der Wirbelsäule in Verbindung steht.

Im Idealfall sollten deine Ohren in einer Linie zu deinen Schultern stehen. Erzwinge hier keine Schmerzen. Jeder Mensch ist ein bisschen anders gebaut. Am besten hilft es hier, nach dem eigenem Gefühl zu gehen.

Richtig sitzen - Was kann noch helfen ?

Ein guter ergonomischer Bürostuhl* ist natürlich sehr von Vorteil.

Hebe und senke ihn, passe Sitzfläche und Rückenlehne an, um die richtige Position zu finden.

Je mehr Einstellmöglichkeiten dein Bürostuhl hat, desto besser lässt sich deine individuell korrekte Sitzposition einstellen.

(Bild = Affiliate-Link*)

Um dauerhaft richtig sitzen zu können, sind unbedingt Pausen vonnöten. Kein Mensch kann einen ganzen langen Bürotag in der korrekten Sitzhaltung verbringen. Ideal ist der regelmäßige Wechsel zwischen Sitzen zum Stehen. Das ist der Gesundheit sehr zuträglich.

Aus diesem Grund findet ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch in immer mehr Büros seine Verwendung.

Auch das gute alte Stehpult neben dem normalen Schreibtisch leistet in dieser Hinsicht gute Dienste, genauso wie eine Stehhilfe.

Trotzdem denke auch immer daran, regelmäßig vom Platz aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen - mach eine Bewegungspause. Bewegung ist durch nichts zu ersetzen.

Was ist, wenn ich keinen Computer auf der Arbeit benutze ?

Die richtige Sitzposition bleibt im Prinzip auch dann nahezu unverändert. Deine Unterarme sollten parallel zum Boden anliegen, deine Beine sollten in der gleichen Position sein und deine Füße sollten ebenfalls flach aufliegen.

Dein Rücken sollte an der Stuhllehne anliegen und deine Schultern sollten zurückliegen, deine Halswirbelsäule sollte aufrecht sein, so dass sich die Ohren über den Schulten befinden.

Kann ich mich wenigstens entspannen, wenn ich nach Hause komme ?

Ja, klar. Du sollst ja auch auf der Arbeit nicht immer nur aufrecht sitzen. Ein paar "Lümmelpausen" sind erlaubt und tun dem Rücken gut. Jedoch solltest du den überwiegenden Teil deiner Sitzhaltung in einer korrekten, aufrechten Position verbringen.

Entspanne dich zuhause auf jeden Fall. Am besten geht das natürlich im Liegen. Aber achte auch hier auf eine gute Haltung, wenn du dich genug entspannt hast. Es gibt bestimmte Liege- und Schlafpositionen, die ungünstig sind.

Und anstelle deines Sofas kannst du auch mal einen Hocker benutzen - das schult eine gute Körperhaltung.

Das Wichtigste ist, dass du im (Büro-)Alltag immer mal wieder deine Aufmerksam-keit auf deine Sitzhaltung, auf deinen Rücken und die Stellung deiner Schultern und deines Nackens richtest. Dann wird sich langfristig deine Körperhaltung verbessern und Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen werden zurückgehen.

Die obigen Tipps helfen dir dabei.

Hiermit wünsche ich angenehmes Sitzen.

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Über den Autor:

Dies ist ein Gastbeitrag von Marvin Stange. Er ist Fitnessfreak und Autor auf www.vitale-motivation.com.

Zusammen mit seiner Freundin schreibt er Artikel zum Thema Sport, Ernährung und Gesundheit.

Besonders spannend findet er es, sämtliche Lebensbereiche in seinem Leben zu optimieren.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

* = Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Warum fange ich an, ein Kniekissen für Seitenschläfer zu verwenden ?

Kniekissen für Seitenschläfer

Viele Schläfer greifen auf Kniekissen zurück, um den Komfort beim Liegen zu erhöhen.

Kniekissen sind kleine Kissen, die speziell für den Einsatz zwischen oder unter den Knien hergestellt werden.

Seitenschläfer verwenden Kniekissen oft zwischen den Knien, während Rückenschläfer sie üblicherweise unter den Knien platzieren.

Die Verwendung eines Kniekissens fördert die Ausrichtung der Wirbelsäule bei Seitenschläfern. Ohne ein Kniekissen ruht das obere Knie auf dem unteren Knie. Diese Anordnung kann den Rücken falsch ausrichten, Druck auf die Hüften ausüben und Schmerzen verursachen.

Die Verwendung eines Kniekissens zwischen den Beinen beim Schlafen auf der Seite oder unter den Knien beim Schlafen auf dem Rücken kann Rückenschmerzen unterer Rücken reduzieren.

Was ist ein Kniekissen ?

Kniekissen dienen dazu, den Schlafkomfort einer Person zu erhöhen. Sie fördern die Ausrichtung der Wirbelsäule, entlasten den Druck und helfen, den Körper in einer bequemen Position zu halten.

Es gibt viele Menschen, die von der Verwendung eines Kniekissens beim Schlafen profitieren oder profitieren könnten. Zum Beispiel entscheiden sich Seitenschläfer und schwangere Frauen oft für Kniekissen.

Manche Menschen verwenden normale Bettkissen unter oder zwischen ihren Knien. Dies mag zwar Komfort bieten, aber ein speziell entwickeltes Kniekissen bietet wahrscheinlich mehr Komfort bei weniger Platzbedarf. Kniekissen sind viel kleiner als Standard-Bettkissen und sind oft ergonomisch gestaltet, um zwischen die Beine einer Person zu passen.

In der Regel verwenden Seitenschläfer Kniekissen, indem sie sie zwischen ihre Beine legen. Rückenschläfer hingegen neigen dazu, mit einem Kniekissen unter den Knien zu schlafen. Bauchschläfer werden wahrscheinlich keine Kniekissen verwenden oder benötigen sie nicht.

Ohne ein Kniekissen kann die Wirbelsäule eines Seitenschläfers aus dem Lot geraten, was zu Hüft-, Knie- oder Rückenschmerzen führen kann. Ein Kniekissen kann diese Ausrichtung wiederherstellen und den Druck auf die Gelenke und die Schmerzen lindern.

Wirbelsäule in Seitlage ohne und mit Kniekissen

Wie Sie ein Kniekissen auswählen

Obwohl Kniekissen verschiedener Marken auf den ersten Blick ähnlich aussehen können, unterscheiden sie sich in Bezug auf Materialien, Konstruktion und Eigenschaften. Aufgrund dieser Unterschiede finden manche Menschen bestimmte Kniekissen komfortabler als andere.

Beim Kauf eines Kniekissens ist es wichtig, Ihre Bedürfnisse und Eigenschaften im Auge zu behalten. Ihre bevorzugte Schlafposition, Ihr Körpergewicht und Ihr Budget haben Einfluss darauf, welches Kissen für Sie am geeignetsten ist.

Was Sie beim Kauf eines Kniekissen beachten sollten

Es gibt mehrere Faktoren, die beim Kauf eines Kniekissens zu berücksichtigen sind. Wenn Sie genau wissen, worauf Sie achten müssen, können Sie Zeit sparen und das beste Kniekissen für sich kaufen.

Unglücklicherweise verwenden einige Schlafproduktfirmen flapsige, schwer zu entziffernde Formulierungen, wenn sie ihre Schlafprodukte beschreiben, einschließlich Kniekissen. Mit blumigen Formulierungen können sie ihre Kniekissen wunderbar klingen lassen, ohne viele konkrete Informationen zu vermitteln.

Wir ermutigen Sie, über vage Werbeaussagen hinwegzusehen und stattdessen spezielle Eigenschaften von Kniekissen zu überprüfen. Welches Kissen für Sie das Beste ist, hängt von Ihrem Körper und Ihren persönlichen Vorlieben ab.

In diesem Abschnitt gehen wir auf die verschiedenen Faktoren ein, die wichtig sind, wenn es um den Kauf eines Kniekissens geht. Mit einem tieferen Verständnis von Form, Unterstützung, Härtegrad und mehr werden Sie darauf vorbereitet sein, die vielen Kniekissenoptionen auf dem Markt zu bewerten.

1. Form

Viele Kniekissen sind so geformt, dass das Kissen leicht zwischen die Beine einer Person passt. Das beste Kniekissen für Seitenschläfer ist so gestaltet, dass es zwischen den Oberschenkeln sitzt oder entlang der Waden passt. Es gibt auch zylinder- und keilförmige Kniekissen, die gut für Rückenschläfer geeignet sind, die ein Kissen unter ihre Knie legen.

2. Unterstützung

Bei Kniekissen ist der Grad der Unterstützung eng mit der Dicke und dem Härtegrad des Kissens verbunden. Im Allgemeinen bieten dickere, festere Kissen mehr Unterstützung. Größere, schwerere Personen benötigen wahrscheinlich die meiste Unterstützung, während leichte Personen dünnere, weichere Kissen verwenden können und eine angemessene Unterstützung erhalten.

3. Härtegrad

Im Gegensatz zu Matratzen werden Kniekissen normalerweise nicht mit einer Härtegradangabe geliefert. Stattdessen beschreiben die Firmen die Festigkeit ihres Kniekissens in Worten, die subjektiv sein können. Das Ausprobieren eines Kniekissens ist der beste Weg, um festzustellen, ob die Festigkeit für Sie angemessen ist. Das Lesen von Kundenrezensionen von Besitzern eines Kniekissens, die ähnlich gebaut sind wie Sie, kann ebenfalls hilfreich sein.

4. Druckentlastung

Kniekissen sorgen indirekt für Druckentlastung, indem sie die Ausrichtung der Wirbelsäule fördern. Wenn die Wirbelsäule nicht richtig ausgerichtet ist, entsteht Druck in der Wirbelsäule und den Hüften. Kniekissen können auch direkt den Druck in den Knien lindern. Die Dicke und Festigkeit des Kniekissens wirkt sich darauf aus, wie gut es von Druck entlastet.

5. Preis

Die Preise für Kniekissen sind sehr unterschiedlich, wobei die günstigsten weniger als fünf Euro und die teuersten über 100 Euro kosten. Das heißt, die meisten Kniekissen fallen in den Bereich von 20-60 Euro. Die Preise ergeben sich aus den Materialien und der Konstruktion des Produkts sowie aus dem Ruf der Marke.

6. Hochwertige Materialien

Die meisten Kniekissen bestehen aus Memory-Schaum und haben eine Art Stoffbezug. Memory-Schaum mit hoher Dichte ist im Allgemeinen von höherer Qualität als Memory-Schaum mit niedriger Dichte. Leider teilen nicht alle Hersteller Details über den verwendeten Memory-Schaum mit. Das Lesen von Kundenrezensionen kann für die Bestimmung der Produktqualität nützlicher sein.

7. Größe / Gewicht

Die Größe und das Gewicht eines Kniekissens sind relevant für Menschen, die reisen oder außerhalb des Hauses schlafen. Einige Kniekissen sind klein, während andere fast so groß wie herkömmliche Kissen sind. Auch die Gewichte der Kniekissen unterscheiden sich. Die Hersteller geben in der Regel die Maße und das Gewicht ihrer Kniekissen online an.

8. Temperaturregelung

Die Temperaturregulierung bezieht sich darauf, wie warm ein Kissen in Reaktion auf die Körperwärme wird. Ein Kniekissen, das die Temperatur gut reguliert, bleibt relativ kühl. Die meisten Kniekissen sind mit Memory-Schaum gefüllt, der dazu neigt, Wärme zu speichern. Oft sind die Bezüge aus kühlenden, atmungsaktiven Stoffen hergestellt, um dieser Tendenz entgegenzuwirken.

Kniekissen doppelt

Wer sollte ein Kniekissen verwenden ?

Seitenschläfer und Schwangere profitieren am ehesten von der Verwendung eines Kniekissens. Auch Rückenschläfer und Menschen mit Rücken- oder Hüftschmerzen können von der Verwendung eines Kniekissens profitieren.

  • Seitenschläfer: Kniekissen fördern die Ausrichtung der Wirbelsäule bei Seitenschläfern und entlasten die Hüften und den unteren Rücken. Ohne ein Kniekissen stellen Seitenschläfer oft fest, dass ihre Wirbelsäule aus dem Lot geraten ist. Ihr oben liegendes Bein belastet den Unterschenkel. Infolgedessen verschieben sich die Hüften und werden stärker belastet. Die Verwendung eines Kniekissens kann Hüft- und Rückenschmerzen bei Seitenschläfern reduzieren
  • Schwangere Frauen: Schwangere leiden häufig unter Beinkrämpfen und Rückenschmerzen. Die Verwendung eines Körperkissens oder eines kleinen Kniekissens kann helfen, indem es die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule fördert.
  • Menschen mit Rücken- oder Hüftschmerzen: Menschen mit Rücken- oder Hüftschmerzen können durch das Hinzufügen eines Kniekissens zu ihrer Schlafroutine Linderung erfahren. Manchmal wird der Schmerz durch eine falsche Ausrichtung der Wirbelsäule über Nacht verursacht oder verschlimmert. Die Verwendung eines Kissens zur besseren Unterstützung und Druckentlastung kann helfen.
  • Rückenschläfer: Rückenschläfer neigen dazu, am meisten von einem Kniekissen zu profitieren, das unter und nicht zwischen den Knien platziert wird. Die Platzierung eines Kissens unter den Knien eines Rückenschläfers fördert die natürliche Krümmung der Wirbelsäule. Es reduziert auch den Druck auf den unteren Rücken.

Wer sollte ein Kniekissen vermeiden ?

  • Schläfer, die sich häufig bewegen: Manche Menschen wälzen sich zu häufig hin und her, um ein Kniekissen über Nacht an seinem Platz zu halten. Sie können es mit einem Kniekissen mit Klettverschluss versuchen, aber das reicht möglicherweise nicht aus, um das Kissen die ganze Nacht an seinem Platz zu halten.
  • Bauchschläfer: Bauchschläfer brauchen in der Regel keine Kniekissen, da ihre Schlafposition die Ausrichtung der Wirbelsäule nicht in gleicher Weise beeinflusst. Stattdessen können sie ein Kissen unter die Hüften legen.

Welche Arten von Knieschonern gibt es ?

Der häufigste Kniekissentyp hat die Form einer Sanduhr, und alle unsere Empfehlungen betreffen Variationen dieser Form. Dennoch gibt es auch Kniekissen mit anderen Formen, die Sie kennen sollten.

  • Sanduhr: Das Sanduhr-Kniekissen ist in der Mitte dünner und an den Rändern dicker. Es passt gut zwischen die Oberschenkel einer Person und ist so konzipiert, dass es an Ort und Stelle bleibt. Sanduhr-Kniekissen eignen sich am besten für Seitenschläfer, die ihre Knie getrennt halten wollen.
  • Körper-Kopfkissen: Ein Körperkissen hat in der Regel die Breite eines Bettkissens, ist aber doppelt so lang. Körperkissen eignen sich gut für Seitenschläfer und schwangere Frauen. Sie schaffen nicht nur Platz zwischen den Knien, sondern geben den Menschen auch etwas zum Umarmen.
  • Halbmond: Das halbmondförmige Kissen sieht aus wie ein Zylinder mit einer flachen Kante. Es wird üblicherweise von Rückenschläfern unter die Knie gelegt, kann aber auch von Seitenschläfern zwischen die Beine gelegt werden.
  • Zylinder: Ein zylindrisches Kniekissen ähnelt dem Halbmond-Kissen, aber es ist komplett rund, anstatt eine flache Seite zu haben. Dieses Kissen wird am häufigsten von Rückenschläfern unter den Knien verwendet.
  • Keil: Die meisten Keil-Kniekissen sehen von der Seite dreieckig aus, es gibt aber auch runde Varianten. In der Regel werden diese Kissen von Rückenschläfern unter den Knien verwendet. Einige sind so konzipiert, dass sie die Beine hochlagern.
  • Herz: Das herzförmige Kniekissen ist das kleinste auf dem Markt und in der Regel das günstigste. Es passt zwischen die Knie und Oberschenkel von Seitenschläfern und enthält oft einen Riemen, um es an Ort und Stelle zu halten.

Häufig gestellte Fragen zu Knieschonern

Kann ich ein normales Kopfkissen als Kniekissen verwenden ?

Ja, aber es ist möglicherweise nicht so bequem wie ein spezielles Kniekissen. Ein normales Kissen ist oft zu dünn, zu dick oder zu lang, um richtig unter oder zwischen den Knien zu liegen. Kniekissen hingegen sind speziell dafür ausgelegt, zwischen oder unter den Knien zu liegen. Daher bieten sie in der Regel mehr Komfort.

Wieviel kosten die Kniekissen ?

Die meisten Kniekissen kosten zwischen 20 und 60 Euro. Es gibt aber auch Kniekissen, die für unter fünf Euro oder für über 100 Euro zu kaufen sind. Der Preis eines Kniekissens hängt ab von seiner Größe, den Materialien, die es enthält, und der Marke des Herstellers.

Wie kann ich ein Kniekissen reinigen ?

Die meisten Kniekissen werden mit einem abnehmbaren, waschbaren Bezug geliefert. Einige Kniekissenbezüge können in der Waschmaschine gewaschen werden, während andere mit der Hand gewaschen werden sollten. Besitzer von Kniekissen sollten die Reinigungshinweise des Herstellers sorgfältig lesen, bevor sie ihr Kniekissen waschen. Falsches Waschen oder Trocknen eines Kniekissens könnte es beschädigen und die Garantie erlöschen lassen.

Wo kann ich ein Kniekissen kaufen ?

Viele Online- und stationäre Geschäfte, die Matratzen, Bettwäsche oder traditionelle Kissen verkaufen, führen auch Kniekissen. Wir schlagen vor, die Websites der Kniekissenfirmen zu besuchen, die wir auf dieser Seite vorgestellt haben oder eine einfache Suche nach Kniekissen durchzuführen, um weitere Optionen zu finden. Wenn Sie ein Kniekissen online kaufen, achten Sie darauf, ob das Unternehmen kostenlosen Versand und kostenlose Rücksendung anbietet.

Wie lange halten Kniekissen ?

Kniekissen können zwischen einem Jahr und mehreren Jahren halten. Lesen Sie Kundenrezensionen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie lange Menschen Kniekissen von bestimmten Marken besessen haben. Manchmal werden Kniekissen aus hygienischen Gründen weggeworfen. Waschbare, hypoallergene Kniekissen können länger hygienisch bleiben.

Sind Kniekissen verstellbar ?

Einige, aber nicht alle, Kniekissen sind verstellbar. Lesen Sie sorgfältig die Verpackung oder die Website des Herstellers, um festzustellen, ob ein Kniekissen verstellbar ist. Verstellbare Kniekissen lassen sich in der Regel öffnen und haben abnehmbare Teile. Wenn Sie den Inhalt eines Kniekissens ändern, können Sie auch seine Dicke und Festigkeit anpassen.

Rückenschmerzen schnell loswerden

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Fitness Motivation steigern – 5 Tipps gegen den inneren Schweinehund

Fitness-Motivation steigern

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... und den inneren Schweinehund besiegen.

DAS ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn du wirklich Erfolg haben willst.

Denn die meisten scheitern daran, dass sie aufgeben ...

Lass dir hier von Martin erklären, wie du es schaffst, immer genügend Motivation zum Sport und zum Training aufzubringen:

Kennst du das auch ?

Erst wenn der Rücken zwickt, denkst du wieder daran, etwas für dich selbst und deine Rückenmuskulatur zu tun.

Wenn du daraufhin mit dem Fitness-Training beginnst, merkst du schnell, dass es dem Rücken und deinem Wohlbefinden gut tut.

Das Gefühl, etwas für die eigene Gesundheit getan zu haben, ist wirklich schön und sorgt dafür, dass du einige Tage begeistert deine Übungen gegen Rückenschmerzen weitermachst.

Doch schon bald kommt wieder etwas dazwischen: die Arbeit, Müdigkeit, Verabredungen oder eben der innere Schweinehund.

Um Rückenschmerzen langfristig fernzuhalten, solltest du dich regelmäßig bewegen und Gutes für deine Gesundheit tun.

Damit dir dies gelingt, findest du in diesem Artikel 5 wertvolle Tipps, um deine Fitness-Motivation zu steigern und um dauerhaft dranzubleiben.

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Exkurs zur Willenskraft

Willensstärke ist die Fähigkeit, deine eigenen Impulse und Handlungen bewusst zu kontrollieren. Sie hilft dir dabei, deinen gesetzten Zielen treu zu bleiben, deine tägliche Arbeit zu erfüllen oder dein Rückentraining konsequent durchzuführen !

An diesen Beispielen erkennt man Willenskraft:

  • Wie einfach fällt es dir, morgens aus dem Bett zu steigen?
  • Wie leicht kannst du deinen inneren Schweinehund überwinden, um Sport zu treiben?
  • Kannst du einem leckeren Stück Kuchen widerstehen, obwohl du dich gesund ernähren willst?

Willenskraft ist der entscheidende Faktor, diese Dinge zu kontrollieren. Immer wenn du deine Überzeugungen, Ziele und Vorhaben brichst, dann zeigst du eine schwache Willenskraft.

Sicher, wir kennen alle diese Situationen, in denen wir den Weg nicht bis zu Ende gegangen sind.

Aber keine Sorge - Willenskraft ist wie ein Muskel, den wir trainieren können. Doch wo genau sitzt dieser Muskel ?

Na klar, im Kopf. Eben wie alles, was für Motivation und Einstellung wichtig ist ...

Sport-Motivation beginnt im Kopf

1. Amygdala

Die Amygdala ist ein kleines, mandelför-miges Gebiet in unserem Gehirn.

In der Amygdala werden Signale verarbeitet, die den Schmerz oder die Freude der unmittelbaren Situation interpretieren, in der wir uns im Hier und Jetzt befinden.

2. Präfrontaler Kortex

Der präfrontale Kortex ist ein Teil des Frontallappens der Großhirnrinde und liegt direkt hinter unser Stirn.

Im präfrontalen Kortex liegen die neuralen Systeme, die den Schmerz oder die Freude von zukünftigen Situationen interpretieren – er ist also antizipativ (vorwegnehmend).

In einfachen Worten bedeutet das:

Uns fällt eine Handlung leicht,wenn wir:

1. ein positives Gefühl direkt durch die Handlung erreichen (Amygdala)

2. und außerdem noch einen einleuchtenden Sinn darin sehen (präfrontaler Kortex).

Wenn wir also beide Systeme beachten, dann wird es uns leichter fallen, uns zu Sport, Bewegung oder Rückentraining zu motivieren.

Diese theoretischen Grundlagen dienen auch für meine 5 Tipps, die dir helfen werden, deine Fitness-Motivation zu steigern.[3]

Los geht`s:

5 Tipps um deine Fitness-Motivation zu steigern

#1 - Setze dir SMARTE Ziele

Wenn du deine Fitness-Motivation verbessern willst, dann setze dir klare Ziele.

Ohne vorher festgelegte Ziele sind die Erfolgserlebnisse kleiner oder gar nicht zu erkennen. Das geht zu Lasten einer hohen (dauerhaften) Motivation.

Es kommt aber nicht nur darauf an, dass du dir Ziele suchst. Du musst diese auch richtig formulieren.

Hierfür kommt die sogenannte SMART-Methode zum Einsatz: Die Ziele müssen also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein.

Hier findest du ein ausgedachtes Beispiel, welches du gern für dich anpassen kannst:

S – Ich möchte meine Rückenschmerzen im unteren Rücken besiegen.

M – Auf einer Schmerzskala von 1 – 10 möchte ich unter 3 liegen (derzeit: 8)

A – Dadurch kann ich endlich wieder der Gartenarbeit nachgehen.

R – Dafür werde ich zweimal pro Woche mein Rückenprogramm machen.

T – Bis zum XX.XX.XXXX möchte ich dieses Ziel erreicht haben.

#2 - Halte deine Fortschritte in einem Erfolgs-Tagebuch fest

Wenn du deine Ziele gesetzt hast, dann ist es motivierend sich diese immer wieder vor Augen zu führen und den täglichen Fortschritt zu dokumentieren. Das kann die Grundlage für eine dauerhafte Fitness-Motivation sein.

Das sogenannte Journaling hilft dir dabei, dich selbst zu reflektieren und dankbar zu sein für das, was du bisher erreicht hast. Nicht nur bei Rückenschmerzen wird dir ein Erfolgs-Tagebuch helfen, sondern auch in den meisten anderen Lebensbereichen.

Ich schreibe immer abends in mein Erfolgs-Tagebuch. Darin sind folgende drei Fragen enthalten:

  • Was habe ich heute getan, um mein Ziel zu erreichen ?
  • Wofür bin ich heute dankbar ?
  • Was wird den morgigen Tag zu einem Erfolg machen ?

Es gibt ganz unterschiedliche Formen dieser Erfolgs-Tagebücher – meine Empfehlung ist dieses 6-Minuten-Tagebuch*.

#3 - Nutze die Macht von Routinen für deine Fitness-Motivation

Routinen sind feste Handlungsabfolgen, die deinen Tag oder eine gewisse Zeit deines Tages einnehmen. Der Vorteil ist, dass regelmäßig durchgeführte Routinen zu einer Art Automatismus werden, über die du nicht mehr nachdenken musst - es ist dir also zu einer (gesunden) Gewohnheit geworden.

Gewohnheiten haben die Eigenschaft, dass du ihnen ganz automatisch folgst.

Und so wird sich dein innerer Schweinehund erst gar nicht zu Wort melden ...

inneren Schweinehund besiegen

Eine typische Routine ist die Morgenroutine. Direkt nach dem Aufstehen folgst du jeden Tag derselben Struktur. Dieses Muster hilft dir, gut in den Tag zu kommen und erste gute Handlungen für deine Gesundheit zu platzieren.

Ein Beispiel wäre diese Morgenroutine:

06:30 Uhr – Aufstehen und frisch machen

06:45 Uhr – Ein großes Glas Wasser trinken

06:50 Uhr – 2 Minuten Rückengymnastik

07:00 Uhr – 5 Minuten Atemübung

07:05 Uhr – gesundes Frühstück

Das ist eine kleine Routine, die du abarbeiten kannst und dir unnötiges Grübeln darüber erspart, wann du deine Rückengymnastik am besten machst. Eine (Morgen-)Routine, also eine Gewohnheit schützt vor Entscheidungsermüdung.

#4 - Spaß motiviert und bringt dich weiter

Fitness-Motivation steigern durch Spaß am Sport

Eine intrinsische Motivation und hohe Willenskraft kann nur mit positiven Emotionen entstehen. Der gesunde Lebensstil muss dir also Spaß machen – daran führt kein Weg vorbei.

Wenn du dich zum Beispiel nicht mit Krafttraining an Fitnessgeräten anfreunden kannst, versuche es doch mit anderen Sportarten:

  • Bodyweight-Fitnessprogramme
  • Yoga, Tai Chi oder Qigong
  • Pilates
  • Ausdauertraining (Rudern, Laufen, Schwimmen)
  • Aerobic

Je mehr Spaß du bei der Umsetzung deiner Ziele empfindest, umso höher ist deine intrinsische Motivation, desto schneller wirst du Erfolge sehen, was wiederum deine Fitness-Motivation fördert – und so begibst du dich in eine positive Aufwärtsspirale.

Sport in der Gruppe steigert die Motivation für das Fitness-Ziel

Ein weiterer Tipp hierzu:

Oft macht es auch mehr Spaß die Übungen mit einem Partner oder in einer Gruppe durchzu-führen.

Verabredet euch zu festen Terminen – so hat der innere Schweinehund keine Chance.

#5 - Belohne dich regelmäßig

Unser Gehirn ist ein sehr forderndes Organ. Wenn es dir geholfen hat, deine Ziele zu erreichen und die Willenskraft groß war, dann verlangt es nach Belohnung.

Entscheidungen zu gesunden Handlungen zu treffen, kostet in den meisten Fällen Energie. Daher ist es hilfreich, diese Entscheidungen und die damit verbundenen Tätigkeiten mit positiven Assoziationen zu verbinden.[4][5]

Ich belohne mich morgens zum Beispiel immer mit einer 10-Minuten „ICH-Zeit“. Nach der Morgenroutine, in der ich meine sportlichen Übungen gemacht habe, setze ich mich hin und genieße bewusst meinen Kaffee und höre ein kurzes Kapitel Hörbuch.

Für dich ist es wichtig, dass du etwas findest, was sich als wirkliche Belohnung anfühlt.

Belohnungen sind auch zu bestimmten Meilensteinen sinnvoll, um die Motivation hoch zu halten. So kannst du dir zum Beispiel eine Massage gönnen, wenn du vier Wochen lang regelmäßig beim Sport warst.

Fazit:  Fitness-Motivation steigern

Wie du siehst, gibt es einige Möglichkeiten auf deine Motivation einzuwirken. Ziele, Routinen und Belohnungen sind wichtige Pfeiler, die dir beim Dranbleiben helfen können.

Habe Spaß an deinem Weg zu einer besseren Gesundheit und führe dir immer wieder vor Augen, was du bisher erreicht hast.

So begibst du dich schnell in eine positive Aufwärtsspirale, was dir dein Rücken und deine Gesundheit danken werden.

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Über den Autor:

Martin Krowicki ist studierter Sportwissenschaftler und arbeitet als Gesund-heitscoach für Unternehmen. Er will sein Umfeld dazu motivieren, mehr Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen.

Deshalb schreibt er auf seinem Blog projekt-early-bird.de über Energie, Gesundheit und Lebensfreude.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

Quellennachweis:

  1. Bechara, A. / Noël, X. / Crone, E. (2006): Loss of willpower: Abnormal neural mechanisms of impulse control and decision making in addiction. In: Handbook of Implicit Cognition and Addiction. URL: https://psycnet.apa.org/record/2006-04589-015.
  2. Taren, AA. / Creswell, JD. / Gianaros, PJ. (2013): Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults. In: PLoS ONE. URL: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064574.
  3. Baumeister, RF. (2011): Die Macht der Disziplin. Wie wir unseren Willen trainieren können. Goldman Verlag.  Erhältlich auf Amazon.de.
  4. American Psychological Association: Is Willpower a Limited Resource? URL: https://www.apa.org/helpcenter/willpower-limited-resource.pdf
  5. Oto, B. (2012): When thinking is hard: managing decision fatigue. In: EMS World. URL: https://www.researchgate.net/publication/225279309_When_thinking_is_hard_managing_decision_fatigue.

*= Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com

Dr. med. Michael D. Schubert – Wirbelsäulenspezialist im Interview

Wirbelsäulenspezialist bei Bandscheiben-OP

Heute habe ich einmal die Gelegenheit mit Wirbelsäulenspezialist 

Dr. med. Michael D. Schubert

ein Interview zu führen.

Herr Dr. Schubert ist ein interna-tional bekannter Orthopäde und Wirbelsäulenchirurg am Münchner Wirbelsäulenzentrum APEX spine.

Als einer der weltweit führenden Wirbelsäulenexperten hat er sich auf minimalstintensive OP-Techniken spezialisiert, um so die natürliche Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule so weit wie möglich zu erhalten.

Dr. med. Schubert ist als Ausbilder für Wirbelsäulenspezialisten aus aller Welt etabliert, hält international Vorträge und gibt wissenschaftliche Publikationen heraus. 

Außerdem ist er Gastprofessor der Tongji Universität Shanghai in China.

Wenn ich im folgenden Interview der Ansicht bin, die Antworten von Dr. Schubert aus sportwissenschaftlicher Sicht ergänzen zu können, füge ich meine bescheidene Meinung hinzu.

Ich denke, dass du als Leser damit noch mehr Nutzen aus den Fragen und Antworten für deine individuelle Rückengesundheit ziehen kannst.

Und nun geht`s los:

16 Fragen an Dr. med. Schubert - Der Wirbelsäulenspezialist im Interview

1. Warum haben so viele Menschen Rückenprobleme ?

Dr. Schubert: "Rückenprobleme bestehen hauptsächlich in den Industrienationen. In Ländern in denen noch überwiegend körperlich gearbeitet wird, haben deutlich weniger Menschen Rückenprobleme.

Das Hauptproblem für Rückenschmerzen ist v.a. langes Sitzen, einseitige körperliche Belastungen und schlechte Ernährung sowie Übergewicht."

2. Was ist Ihrer Ansicht nach die Ursache von Rückenschmerzen. Also wo genau kommt der Schmerz her ?

Dr. Schubert: "Die Ursache für Rückenbeschwerden und / oder Rückenschmerzen sind sehr vielfältig ! Es gibt nicht die "Eine Ursache". 

Häufig handelt es sich bei Rückenschmerzen um einen langsamen schleichenden Prozeß. Ursächlich hierfür sind beim jüngeren Menschen meist einseitige Belastungen oder Fehlbelastungen, wie z.B. zu langes sitzen oder einseitige körperliche Belastungen oder Zwangshaltungen.

Auch eine zu schwach ausgebildete Rückenmuskulatur ist eine sehr häufig auftretende Ursache. 

Eine weitere Ursache können angeborene oder erworbene Deformitäten wie Skoliose, ein Rundrücken oder ein Wirbelgleiten sein. 

Beim Menschen im fortgeschrittenen Alter kommen zusätzlich noch degenerative also verschleißbedingte Veränderungen im Bereich der Wirbelsäule wie Bandscheiben, Wirbelgelenke oder ein zu enger Spinalkanal hinzu."

Kay Jurthe: "Ich möchte noch etwas näher auf den schleichenden Prozess der Entstehung von Rückenschmerzen eingehen. Wie Wirbelsäulenspezialist Dr. Schubert so schön sagt, sind sie "erworben".

Erworben durch einseitige oder mangelnde körperliche Belastung - allem voran das heute so weit verbreitete lange Sitzen. Das verändert die Muskulatur ungünstig, sie wird einerseits schlaff und andererseits überspannt. Und das wiederum beeinflusst Wirbelsäule und Gelenke negativ.

Deshalb zeige ich hier auf Arsamo, wie man seine Rückenmuskulatur stärken und seinen Rücken dehnen kann. Das bringt die Muskulatur wieder ins Lot."

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3. Was halten Sie von der Theorie, dass Wirbelsäule und Bandscheiben mit dem Alter verschleißen ?

Dr. Schubert: "Dass die Wirbelsäule insbesondere die Bandscheiben mit zunehmendem Alter verschleißen, ist nicht nur eine Theorie sondern eine Tatsache. Sowie unser ganzer Körper einem ständigen Alterungs- und Verschleißprozeß unterliegt, so auch unsere Wirbelsäule.

Im mittleren 30-igsten Lebensjahr treten Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule und des Rückens vermehrt auf. Die Garantiezeit ist abgelaufen !"

Kay Jurthe: "Ich denke, dass jeder dem Verschleiß in gewissem Maße selbst entgegenwirken kann. Dass ab Mitte 30 solche Verschleißprozesse auftreten, liegt in erster Linie an den jahrelangen Fehlbelastungen (s. Punkt 2).

Wenn man diese durch rückengerechtes Verhalten und richtiges Rückentraining vermeidet, kann die Wirbelsäule bis ins hohe Alter gesund bleiben."[1]

4. Wie erklären Sie, dass es Bandscheibenvorfälle ohne Schmerzen gibt ?

Dr. Schubert: "Manche Bandscheibenvorfälle sind so klein oder aber der Wirbelkanal so groß, dass es keinen Kontakt zu nervalen Strukturen gibt !

Auch ist das Schmerzempfinden der Menschen sehr unterschiedlich."

Kay Jurthe: "Hier kannst du, lieber Leser, einmal einen kleinen Selbst-Test machen: Bandscheibenvorfall-Test"

5. Auf meiner Webseite Arsamo geht es ja eher darum, eine Rücken-OP zu vermeiden. Haben Sie dahingehend Empfehlungen, also was kann jeder einzelne selbst tun, um seinen Rücken gesund zu erhalten ?

Dr. Schubert: "Um die oben beschriebenen Ursachen für Rückenprobleme zu vermeiden, ist körperliche Aktivität die beste Prävention und Therapie."

Kay Jurthe: "Das ist der Punkt, an dem im Prinzip alle Experten übereinstimmen. Bewegung hilft am besten, wie viele Studien zeigen.[2] Ich würde noch den Punkt Entspannung hinzufügen, denn wir sind heutzutage alle viel zu gestresst." 

6. Haben Sie eine gute Rückenübung parat ?

Dr. Schubert: "Es gibt nicht nur die eine gute Rückenübung. Es gibt jedoch Bewegungen, die nach Möglichkeit vermieden werden sollten. An allererster Stelle sollten Lasten oder Gegenstände nicht mit durchgedrückten Beinen aufgenommen werden. Man sollte immer (so schwer es auch fällt) in die Knie gehen. 

Es gibt keinen Gewichtheber, der seine Gewichte mit durchgedrückten Knien aufnimmt. Gewichtheber haben ausgesprochen selten Rückenprobleme ! 

Auch sollten ausgeprägte Drehbewegungen bei festem Beckenstand vermieden werden (Abwürgen der Bandscheibe)."

Kay Jurthe: "Ich finde es äußerst interessant, dass Gewichtheber selten Rückenschmerzen haben. Vielleicht sollten wir alle mehr Gewichte stemmen ...

Auf jeden Fall gibt es gute Übungen gegen Rückenschmerzen, die jeder zusätzlich zu einem rückengerechten Verhalten regelmäßig absolvieren sollte."

7. Welche Sportarten sind aus Ihrer Sicht rückenfreundlich ?

Wirbelsäulenspezialist empfiehlt Fahrradfahren

Dr. Schubert: "Zu den idealen und rückenfreundlichen Sportarten gehören: Schwimmen, Walking, Fahrradfahren und Langlauf.

Natürlich gibt es noch viele andere Sportarten, diese sind aber, nur weil sie nicht genannt sind, nicht gleich rückenunfreundlich. 

Letztlich sollten Sie sich bei der Ausübung Ihrer Sportart und danach wohl fühlen. Treten Probleme auf könnte das ein Hinweis auf eine eventuell auch für Sie nicht ganz ideale Sportart sein !"

Kay Jurthe: "Aus meiner Sicht gehört das Fahrradfahren eher zu den rückenunfreundlichen Sportarten. Es kommt aber natürlich auf die konkrete Ausführung an, z.B. sitzt du aufrecht oder krumm ?"

8. Und welche sind eher unfreundlich ?

Dr. Schubert: "Als rückenunfreundliche Sportarten sind alle Kontaktsportarten sowie die Wirbelsäule stauchende Sportarten zu erwähnen."

9. Wann sollte jemand mit Rückenproblemen unbedingt einen Arzt aufsuchen ?

Dr. Schubert: "Haben Sie lang anhaltende Rückenprobleme, d.h. Probleme welche nach spätestens einer Woche nicht wieder verschwinden, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um die Ursache hierfür mit Ihnen gemeinsam herauszufinden.

Haben Sie akute neurologische Probleme, d.h. Sie können den Fuß, das Bein oder den Arm nicht mehr bewegen, sollten Sie dringend und schnell einen Arzt aufsuchen.

Das gleiche gilt für einen plötzlichen Verlust über die Blasen-, Mastdarmkontrolle - Notfall !"

10. Was empfehlen Sie als schnelle Erste-Hilfe-Maßnahmen bei akuten Rückenschmerzen ?

Dr. Schubert: "Bei akuten Rückenschmerzen empfehle ich Ruhe, am besten im Liegen in Stufenbettlagerung (also die Beine sind etwas abgewinkelt und die Unterschenkel werden auf ein Kissen erhöht abgelegt). Das entlastet die Wirbelsäule. Zusätzlich kann Wärme hilfreich sein.

Eine orale Schmerzmedikation kann das Abklingen der Beschwerden beschleunigen. Die akute Phase für Rückenschmerzen dauert in der Regel nur 2-4 Tage. Danach ist eine moderate Bewegung (gehen und schwimmen) die beste Therapie."

Kay Jurthe: "Hier empfehle ich meine Artikel "Hexenschuss - Was tun ?", "Nerv eingeklemmt" und "Rückenschmerzen unterer Rücken". Dort habe ich diese und andere Maßnahmen ausführlich beschrieben und zeige auch ein paar hilfreiche Übungen gegen akute Rückenschmerzen."

11. Ab wann lässt sich eine OP nicht mehr vermeiden ?

Dr. Schubert: "Bei zunehmenden Lähmungen oder Beschwerden welche in einem Zeitraum von ca. 8 Wochen auch unter einer intensiven konservativen Therapie nicht besser werden, empfehle ich eine OP.

Eine sogenannte Caudasymptomatik stellt einen Notfall dar !"

Wirbelsäulenspezialist, Orthopäde

12. Wird zuviel bzw. zu früh operiert ?

Dr. Schubert: "Wir operieren in unserem Zentrum und empfehlen eine OP nur dann, wenn alle anderen nicht operativen Verfahren versagt haben ! 

Die in den Medien häufig verbreitete Aussage: die Ärzte würden viel zu früh operieren, halte ich weder für seriös noch für wissenschaftlich belegt und reinen Populismus !

Ich persönlich unterstelle jedem Arzt nur bei entsprechender Notwendigkeit zu operieren."

Kay Jurthe: "Sehr gut. Erst wenn man alle nicht operativen Methoden erfolglos durchgeführt hat, sollte man eine OP in Betracht ziehen. Eine Bandscheiben-OP sollte immer der allerletzte Schritt sein, selbst wenn sie ein sehr guter Wirbelsäulenspezialist durchführt."

13. Welche OP-Methoden und -Verfahren gibt es ?

Dr. Schubert: "Für die Behandlung eines Bandscheibenvorfalls gibt es grundsätzlich die klassische und seit vielen Jahren etablierte offene mikrochirurgische Operation (kleiner Schnitt im Bereich der Mittellinie des Rückens, ca. 5-8 cm) in Vollnarkose. 

Die Nachteile dieser Methode liegen auf der Hand: Operation in Vollnarkose, Durchtrennen von intaktem Muskelgewebe, Entfernung von gesundem Knochen, erhöhte Blutungsgefahr und damit erhöhte Gefahr der Narbenbildung, Instabilitätsgefahr im operierten Segment und damit verbundene spätere weitere Operation im Sinne einer Versteifung, um nur die wichtigsten Nachteile zu nennen."

14. Ihr Wirbelsäulenzentrum hat sich ja auf die endoskopische Bandscheiben-OP spezialisiert. Welche Vorteile hat diese Methode ?

Dr. Schubert: "Alternativ bietet das apex spine center die von uns schon über 8000-mal durchgeführte endoskopische Bandscheibenvorfallentfernung durch einen kleinen Schnitt in der Flanke in einem angenehmen Dämmerschlaf (keine Vollnarkose notwendig !). Sämtliche Nachteile der offenen Operation werden hier nicht beobachtet.

Einziger Nachteil: sehr lange Lernkurve für den Operateur ! 

Die weiteren Vorteile des endoskopischen Verfahrens können unter folgendem Link nachgelesen werden: https://www.apex-spine.de/bandscheibenoperation.html"

15. Hatten Sie selbst schon einmal Rückenschmerzen ?

Dr. Schubert: "Ja, auch ich hatte schon Rückenschmerzen und einen Bandscheibenvorfall mit Beinschmerzen und habe mich endoskopisch erfolgreich vor ca. 8 Jahren operieren lassen."

16. Was tun Sie selbst, um Ihren Rücken fit und gesund zu halten ?

Dr. Schubert: "Ich versuche meinen Tagesablauf abwechslungsreich zu gestalten. Ganz besonders vermeide ich langes Sitzen am Stück. Ich betreibe zusätzlich seit vielen Jahren Triathlon (schwimmen, radfahren und laufen)."

Ich danke Herrn Dr. med. Schubert ganz herzlich für dieses interessante Interview.

Und nun, mein lieber Freund, nachdem dir nun ein international anerkannter Wirbelsäulenspezialist gesagt hat, dass körperliche Aktivität die beste Prävention und Therapie gegen Rückenschmerzen ist ...   Leg endlich los !

Worauf wartest du noch ?

Je länger du passiv bleibst, desto mehr verfestigen sich deine Rückenprobleme und sind dann umso schwerer wieder wegzubekommen.

Hol dir die Tipps aus meinem Rückenfit-Newsletter und fang an !

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Noch mehr guter Stoff für deinen schmerzfreien Rücken:

Bilder: pixabay.com, eigene

Quellennachweis:

1. Dr. rer. nat. Paul Nilges "Das ist "Verschleiß", das muss man schonen - Mythen um den "alten Rücken"" 6. Oktober 2017. Bei: allgemeinarzt-online.de. Abgerufen am 8. September 2018   >|<

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Homeoffice einrichten: 7 Fehler, die dich faul, fett und krank machen

Wie das Homeoffice einrichten

Du möchtest dein Homeoffice einrichten und suchst dafür den produktivsten Einrichtungsstil.

Und nun stehst du vor der Qual der Wahl:

Stellst du es mit magischen Zauberdingen voll, wie der alte Merlin seine Studierstube ...

... oder hältst du es eher spartanisch ?

Ersteres macht dich kurzfristig vielleicht sogar kreativ. Langfristig aber ist es wohl eher ablenkend und verwirrend - und damit unproduktiv.

Die Spartaner-Einrichtung dagegen lässt dich vermutlich fokussierter arbeiten, doch ist der Hüftschaden bereits vorprogrammiert, wenn du den ganzen Tag auf einem harten Holzschemel hockst.

Es gilt also die optimale Mischung zu finden, den Einrichtungsstil, der dir am meisten zusagt und der auf deine persönliche Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Gefahren und Fehler beim Homeoffice einrichten

Vermutlich denkst du ja:  Juhu, jetzt kann ich endlich in Ruhe von zuhause aus arbeiten, kann mir meine Zeit selbst einteilen und habe meine Ruhe (vor dem Chef). Das ist zwar richtig, doch das birgt auch einige Gefahrenquellen, die du vermutlich unterschätzt oder gar nicht auf dem Schirm hast.

Ich zeige ich dir in diesem Artikel 7 Fehler, die du bei der Einrichtung und auch generell bei der Arbeit im Homeoffice möglichst vermeiden solltest. Sonst wirst du ganz schnell faul und unproduktiv und langfristig sogar fett und krank ...

Natürlich zeige ich dir auch, wie du diese Fehler vermeiden und es besser machen kannst.

Was mich dazu qualifiziert ?

Nun, ich arbeite seit ca. 5 Jahren von zuhause aus am Computer. Sicherlich bin ich nicht der perfekte Homeoffice-Arbeiter, aber bestimmt einer der fittesten 😉

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1. Fehler im Homeoffice:  Von der Couch aus arbeiten

Die Couch, der Fernsehsessel oder die Hollywoodschaukel im Garten sind tolle und bequeme Plätze. Ganz entspannt reinfläzen und ein bisschen auf dem Laptop rumtippen ...

Hallo, hör auf zu träumen, wach auf !

Arbeit darf nicht bequem sein - denn Bequemlichkeit macht faul. Nicht zu reden von einer professionellen Grundordnung, die im gemütlichen Wohnzimmer einfach fehlt oder diversen Störquellen. 

Auf der Couch fehlt einfach eine Struktur. Denke immer daran: Auf der Arbeit hast du eine vorgegebene Struktur - zuhause nicht. Die musst du erst einmal schaffen. Du musst die Einrichtung des Homeoffice quasi mit den Augen deines Chefs sehen. 

Tipp:  Schaffe dir einen klar abgegrenzten Arbeitsbereich

Trenne deinen Arbeitsplatz von den privaten Bereichen. Vermische beides so wenig wie möglich. Ideal ist natürlich ein eigener Arbeitsraum. Aber auch eine abgeschirm-te Arbeitsecke kann ausreichend sein. Hier kannst du z.B einen Raumteiler* oder ein Paravent* nutzen

Die Abgrenzung ist wichtig, so kannst du deutlich einfacher eine gewisse Ordnung und Struktur aufrecht erhalten.

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist der, dass du mit einem eigenen Arbeitsbereich Störungen fernhalten kannst. Es arbeitet sich nun mal einfach schlecht, wenn ständig die Kinder mit dir spielen wollen, die Frau eine Frage hat oder die Katze auf die Tastatur springt. Sprich das vorher ab, schließe die Tür zum Homeoffice und hänge ein "Bitte nicht stören"-Schild* an die Tür.

Und wenn du eine funktionierende Struktur geschaffen hast, kannst du sie ab und an auch mal durchbrechen und ganz bequem von der Couch aus arbeiten. Aber erst dann und das auch nicht zu oft.

2. Fehler beim Homeoffice einrichten:  An der Einrichtung sparen und sich deshalb Verspannungen und Haltungsschäden zuziehen

In der Schule hast du gelernt, gerade zu sitzen. Natürlich hält das niemand lange durch, also wird krumm gesessen - und das stundenlang, Tag für Tag ...

Doch genau dieses ewige Sitzen ist so schädlich für deine Gesundheit. Der Spruch "Sitzen ist das neue Rauchen" hat durchaus seine Berechtigung. Warum das so ist, kannst du hier genauer erfahren.

Die Kurzform:  Durch das lange und häufige Sitzen in der immer gleichen Haltung, versteift deine Muskulatur in eben dieser Haltung, sie wächst förmlich hinein. Die Muskeln verkürzen sich oder schwächen ab.

Mit der Zeit führt das zu Nacken- und Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken, zu Gelenkproblemen und zu einer schlechten Körperhaltung wie z.B. einem Rundrücken.

Außerdem schläft dein Stoffwechsel ein, was zu Verfettung, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten wie z.B. Diabetes führt.

Und oft vergessen - es bekommt auch dem Beckenboden nicht, was bedeutet, dass du ihn mühsam mit Beckenbodentraining-Übungen wieder in Form bringen musst.

Tipp:  Richte dir einen Sitz-Steh-Arbeitsplatz ein

Dein Arbeitsplatz sollte zwar nicht zu bequem sein - ergonomisch sollte er aber allemal sein. Denn Bequemlichkeit verleitet dich dazu, faul zu sein. Die Ergonomie hingegen macht dich produktiv und langfristig hält sie dich auch gesund.

Die beste Möglichkeit ergonomisch optimal aus der Dauer-Sitz-Falle herauszukom-men und gleichzeitig mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren, ist ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch.

Damit kannst du regelmäßig vom Sitzen zum Stehen wechseln und der Steifheit der Muskulatur sowie dem Einschlafen des Stoffwechsels entgegenwirken.

höhenverstellbarer Steh-Schreibtisch

Es gibt die verschiedensten Arten von höhenverstellbaren Schreibtischen:

elektrisch verstellbar

mit Gasdruckfeder

mit Handkurbel

Wenn du bereits einen richtig guten Schreibtisch hast, den du auch gerne behalten willst, dann empfehle ich dir einen höhenverstellbaren Schreibtischaufsatz*.

Oder du stellst ein Stehpult* daneben - so kannst du ebenfalls immer dann, wenn du es möchtest, ganz einfach zwischen Sitzen und Stehen wechseln.

Wenn du dazu noch eine verstellbare Stehhilfe* kaufst, hast du sogar die Auswahl zwischen 3 Arbeitspositionen: Sitzen, Stehen und Steh-Sitzen.

3. Fehler beim Homeoffice einrichten:  Engpässe in der Datenverbindung unterschätzen

Um Geld zu sparen, wählst du den billigsten Tarif aus. Dummerweise nutzt die ganze Familie den gleichen Internet- und Telefonanschluss. Während du ein Online-Team-Meeting hast, streamt die Tochter mit ihren Freundinnen die neuesten Netflix-Serien und der Sohnemann zockt irgendein datenfressendes Online-Game.

Außerdem musst du telefonisch für Kunden erreichbar sein, doch die Frau klönt stundenlang mit der besten Freundin ...

Tipp:  Plane großzügig und realistisch

Nutze einen Datentarif, der deinen Ansprüchen gerecht wird. Informiere dich vor dem Homeoffice einrichten darüber, wieviel MBits und welche Geschwindigkeit du für deine Zwecke (und die der Familie) benötigst.

Möglicherweise ist es sogar besser, wenn du zwei verschiedene Anschlüsse (und Telefonnummern) hast - einen für dienstliche Zwecke und den anderen fürs Private.

Wenn du dein Homeoffice in einem großen Haus einrichtest, dann brauchst du vielleicht auch einen WLan-Verstärker*. Den platzierst du etwa auf halber Strecke zwischen Router und Arbeitsplatz.

4. Fehler im Homeoffice:  Im Dunkeln munkeln

Um dein Homeoffice einzurichten, wählst du die kleine fensterlose Dachkammer aus und weil dunkelblau deine Lieblingsfarbe ist, streichst du damit natürlich auch die Wände.

Du denkst, dein Computerbildschirm ist hell genug, mehr Licht brauchst du nicht und sowieso ist eine weihnachtliche Kerzenbeleuchtung doch viel romantischer als grelles Sonnenlicht ...

Doch willst du Romantik oder Produktivität in deinem Homeoffice ?

Die Wirkung von Licht und seinen Frequenzen wird meist unterschätzt. Licht ist ein wichtiger Taktgeber für unseren Biorhythmus und hat einen großen Einfluss auf die Stimmung und die Leistungsfähigkeit.

Tipp beim Homeoffice einrichten:  Erleuchte dich und dein Büro

Das ideale Licht ist ganz klar das natürliche Sonnenlicht. Also richte dein Homeoffice so ein, dass möglichst viel Tageslicht einfällt. Ein Fenster ganz in der Nähe deines Sitz-Steh-Schreibtisch ist perfekt, um den vollen Effekt des Tageslichts nutzen zu können.

helles Tageslicht im Büro macht produktiv

Außerdem kannst du deinen Blick dann auch ab und an mal in die Ferne schweifen lassen - das hilft beim Denken und tut deinen Augen gut.

Natürlich haben wir in Deutschland verschiedene Jahreszeiten und auch das Wetter ist mal mehr und mal weniger sonnig. Deshalb solltest du (je nach Himmelsrichtung deines Fensters), eventuell auch ein hochziehbares Sonnenschutz-Rollo* anbringen.

Umgekehrt gilt, dass dir in der kalten und grauen Jahreszeit eine Tageslichtlampe* helfen kann, wach und produktiv zu bleiben.

Ich persönlich habe mehrere Lampen mit verschiedenen Farbtönen und Helligkeits-stufen und eine Deckenleuchte mit Fernbedienung*. So kann ich je nach Bedarf das Licht in meinem Homeoffice verändern.

Die Wandfarbe deines Heim-Büros sollte ebenfalls eher hell sein und in einem Farbton, der dir persönlich gefällt. Dasselbe gilt für deine Homeoffice-Möbel. Ein dunkler Kolonialstil kann in einem hellen Zimmer durchaus motivierend wirken, während er in einem eher dunklen Raum Depressionen hervorrufen kann.

Im übrigen ist ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft quasi wie eine aufladende Lichtdusche, denn unter freiem Himmel ist die Lichtintensität selbst an einem grauen Wintertag mindestens zehnmal stärker und das Spektrum natürlicher als das des Kunstlichts im Büro.

5. Fehler im Homeoffice:  Du lässt dich ablenken, unter-brechen und verwirren

Nun hast du dein Homeoffice endlich wunderbar eingerichtet, aber so recht zum Arbeiten kommst du dennoch nicht.

Zwar hast du nun deinen abgegrenzten Arbeitsbereich (s. Punkt 1), doch es gibt ja durchaus noch weitere Störfaktoren. Sei es der ständig bellende Nachbarshund oder Lärm durch den Straßenverkehr. Störende Geräusche bringen sensiblere Naturen sehr leicht aus der Konzentration.

Dabei kommen viele Störungen gar nicht mal von außen, sondern oft sind sie selbst gemacht. Kennst du das ?  Dein Smartphone piept regelmäßig und dein E-Mail-Eingang ploppt auch ständig auf. Natürlich musst du jedes Mal sofort checken, was da los ist - es könnte ja was Wichtiges sein ...

Tipp:  Schalte alle Ablenkungen aus !

Vermeide alle E-Mails, soziale Netzwerke oder Smartphone-Benachrichtigungen. Schau ein- oder zwei mal am Tag zu festgelegten Zeiten dort hinein, z.B. zu Beginn und kurz vor dem Ende deines Arbeitstages. Danach loggst du dich aus, schaltest das Smartphone in den Flugmodus oder legst es in ein anderes Zimmer.

Störenden Lärm kannst du vermeiden, indem du deine Fenster und Türen weitgehend schalldicht machst. Es gibt da durchaus einige Möglichkeiten. Daran solltest du möglichst schon denken, bevor du dein Homeoffice einrichtest.

Eine weitere Möglichkeit sind gute lärmreduzierende Kopfhörer*. Die halten störende Geräusche weg und haben außerdem noch eine ausgezeichnete Klangqualität. Zum Arbeiten hörst du dann leise Musik oder Naturgeräusche wie z.B. Meeresrauschen. Da musst du selbst herausfinden, was deine Konzentration und deine Produktivität unterstützt.

6. Fehler im Homeoffice:  Das kreative Chaos pflegen

Dein Büro und dein Schreibtisch sehen aus, als wäre ein Tornado darüber hinweg gefegt. Überall liegen Zettel, Stifte, Ordner, technischer Kleinkram und irgendwelcher Nippes herum. Und sogar der Schnuller vom Kleinsten hat sich hierhin verirrt.

Und jetzt willst du nur mal ganz schnell dieses Schreiben in den entsprechenden Ordner einheften. Doch wo verdammt ist jetzt wieder der Locher ?

Nach 10 Minuten nervtötender Sucherei hast du ihn endlich gefunden. Okay fix gelocht und jetzt aber schnell einheften und dann weiter arbeiten.

Doch verdammt - wo war gleich nochmal der Ordner für die Finanzen ?  Und die Sucherei geht wieder los ... 

Ornung im Homeoffice halten

Tipp:  Errichte eine Ordnungs-Struktur und bewahre sie

Ordnung ist das halbe Leben - an diesem alten Spruch ist etwas Wahres dran. Zumindest wenn man mal zusammenrechnet, wieviel Lebens-Zeit man mit dem Suchen verschwendet.

Außerdem sorgt Ordnung für eine gewisse Gelassenheit, für eine innere Ruhe. Ordnung macht den Kopf frei.

Unordnung dagegen verwirrt den Geist - mit einer Ausnahme: Kreative Köpfe brauchen anscheinend tatsächlich ihr kreatives Chaos. Wenn du also einen kreativen Beruf hast oder gerade eine kreative Aufgabe vor dir hast, dann gönn dir dein bisschen Unordnung.

Ansonsten: Räum auf !

Weise jedem Ding seinen Platz zu, sorge für viel freie Fläche und klare Beschriftun-gen deiner Ordner. Beim Homeoffice einrichten solltest du deshalb auch an solche Ordnungshelfer denken wie einen Schreibtisch-Organizer*, eine Schubladenbox*, Rollcontainer*, Regale, Schränke etc.

Und dann halte die Ordnung aufrecht !

Natürlich sind ein paar Dinge, die dein Herz erfreuen auch okay, z.B. ein Bild, eine schöne Muschel aus dem letzten Urlaub oder ein Feng-Shui-Glücksbringer. Doch überlade dein Heim-Büro nicht mit zu viel Schnickschnack.

7. Fehler im Homeoffice:  Durchpowern

Pausen sind für Loser und stehlen dir nur deine kostbare Zeit. Deshalb arbeitest du von morgens bis abends knallhart durch und gönnst dir grad mal 10 Minuten für das Mittagessen.

Ein Burnout trifft nur die Schwachen und du bist schließlich alles andere als schwach. Du sprühst vor Energie und Ehrgeiz, bist voller Power und hast große Ziele. "Time is money" und "Ohne Fleiß kein Preis" sind deine Mottos. Schließlich bist du jung, dynamisch, erfolgreich, ein echter Winner-Typ eben.

Sehr schön, sehr schön ...

Damit das aber auch so bleibt, solltest du an dein enormes Arbeitspensum mit Bedacht herangehen. Denn spätestens, wenn dich Rückenschmerzen plagen oder ein Herzkasper dich erwischt, war es das mit dem Power-Typen.

Tipp:  Kultiviere die Kunst der Pause 

"Die Kunst des Ausruhens ist Teil der Kunst des Arbeitens"

John Steinbeck

Auch wenn Pausen in unserem Kulturraum nur wenig Ansehen genießen - sie sind unbedingt notwendig, um fit, gesund und produktiv zu bleiben. Die Kunst ist es, sie so kurz und so regenerativ wie möglich zu gestalten.

Für Schreibtischarbeiter ist die ideale Pause eine Bewegungspause. Gehe ein wenig herum, mach ein paar gymnastische Übungen, etwas Sport oder einen Spaziergang. Falls sich das Mittagstief bemerkbar macht, leg einen Power-Nap ein, der jedoch nicht länger als 20 Minuten dauern sollte.

Denke auch daran, dass deine Augen sich erholen müssen, sonst droht bald eine Brille. Auch Kopfschmerzen können durch überstrapazierte Augen entstehen.

Was hat die Pausengestaltung mit Homeoffice einrichten zu tun ?

Nun, du kannst beim Einrichten deines Homeoffice gleich einen Hometrainer* oder ein Ergometer* mit einplanen. Der steht dann im Idealfall in deinem Blickfeld und erinnert dich an deine Bewegungspause.

Und hier kommt der ultimative Geheimtipp:

Schaff dir beim Homeoffice einrichten gleich eine Hundehütte mit an.

Denn wenn es dir schwer fällt, Pausen und Bewegung in deinen Homeoffice-Alltag einzulegen, schaff dir einen Hund an - damit zwingst du dich selber, regelmäßig rauszugehen.

Büro-Bewegungspause mit Hund

Hier verschmelzen dann auch die Punkte 1 und 7. Denn idealerweise grenzt du deinen Arbeitsbereich vom Wohnbereich ab. Den einen nutzt du zum Arbeiten, den anderen zum Erholen. Wenn Familie vorhanden ist, musst du dir möglicherweise noch einen separaten Erholungsraum schaffen (örtlich wie auch zeitlich).

Ideen für aktuelle Wohnideen und -trends findest du hier.

Worauf kommt es an beim Homeoffice einrichten ?

Letztlich kommt es beim Homeoffice einrichten darauf an, einen Ort für dich zu schaffen, an dem du produktiv sein kannst. Denn das ist der Zweck deines heimischen Büros - du willst dort konzentriert arbeiten und am Ende des Tages Ergebnisse vorweisen können.

Somit sind beim Homeoffice einrichten 4 Dinge wichtig:

  1. Abgrenzung
  2. Funktionalität
  3. Ergonomie 
  4. Ordnung

Diese 4 Hauptbedingungen werden nun noch gemischt mit einem kleinen Schuss deiner individueller Wohlfühl-Atmosphäre (Farben, Accessoires etc.) und heraus kommt das perfekte Homeoffice für dich.

Unabhängig von der Einrichtung deines Homeoffice ist es immer wichtig, sich mit einem Fitnessprogramm fit zu halten, seine Rückenmuskulatur zu stärken und sich zu entspannen.

Für alle Sportmuffel habe ich da noch eine ganz besondere Empfehlung. Ich nenne es das "Rückentraining für Faule": Es ist die Inversionsbank. Deine Bandscheiben werden sie lieben ...

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

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Yoga für den Rücken

Yoga für den Rücken hilft gegen Rückenschmerzen im Büro

Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt, brauchst du Yoga für den Rücken.

Denn wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und auf den Bildschirm starrt, hat früher oder später mit Nackenverspannungen und Rückenschmerzen zu kämpfen.

Da muss ein Ausgleich her ...

Ein einfacher Weg körperlichen Beschwerden aus dem Weg zu gehen, sind bewusste Pausen und gezielte Dehnübungen, die Muskeln und Geist entspannen.

Yoga für den Rücken eignet sich dabei besonders gut für Menschen, die sich generell für Sportmuffel halten und Konzentrationsschwierigkeiten haben.

Dieser Artikel beleuchtet die Herkunft von Yoga, stellt dir die wichtigsten Yoga-Arten und -Stile vor und zeigt dir drei Übungen, die vor allem Rückenschmerzen im unteren Rücken nach langem Sitzen lindern.

Herkunft

Yoga ist eine uralte indische Praxis und entstand bereits 3000 Jahre v. Chr.

Auch im Industal, dem heutigen Pakistan, fanden Forscher in Stein gemeißelte Yoga-Posen und Übungen, die selbst heute noch praktiziert werden. Ursprünglich sollten die meditativen Dehnübungen Menschen dabei helfen, den Weg zur göttlichen Erleuchtung zu finden, indem zwischen Herz und Seele eine Harmonie hergestellt werden sollte.

Dabei stelle man fest, dass Yoga einen äußerst positiven Effekt auf die Gesundheit der Menschen hat und sogar Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck sowie chronische Schmerzen lindern kann.

Im Laufe der letzten Jahrzehnte wurde Yoga auch außerhalb Indiens immer beliebter und hat sich in viele verschiedene Unterarten aufgespalten.

Die wichtigsten Yoga-Arten und -Stile

Hatha-Yoga

Dieser Yoga-Stil hat das Ziel, den Körper und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Dazu werden vor allem körperliche Übungen, Atemübungen und Meditation genutzt.

Hatha-Yoga ist der wohl bekannteste Yoga-Stil bei uns im westlichen Kulturkreis und ein sehr gutes Yoga für den Rücken.

Iyenga-Yoga

Ausdauer, Präzision und Konzentration sind im Iyenga-Yoga sehr wichtig. Wie beim Hatha-Yoga werden die Haltungen über einen längeren Zeitraum gehalten.

Im Iyenga-Yoga werden häufig die Übungen unterstützende Hilfsmittel wie z.B. Gurte, Klötze oder Polster verwendet. Iyenga-Yoga regt die Selbstheilungskräfte des Körpers an - das gilt auch für Rückenprobleme.

Ashtanga-Yoga

Charakteristisch für diesen Stil ist das Ausführen einer festen Reihe von Haltungen. Diese Haltungen sind eine Kombination von Atmung und Bewegung und gehen fließend ineinander über. Deshalb ist dieser Stil dynamischer als das Hatha-Yoga.

Ashtanga-Yoga wird übrigens in den meisten Retreats praktiziert.

Yin-Yoga

Diese Art des Yogas ist sehr meditativ. Die einzelnen Haltungen werden jeweils 5 bis 10 Minuten gehalten. Dabei wird sehr auf einen entspannten Zustand geachtet. Das Ziel dessen ist es, das Fasziengewebe zu dehnen. Deshalb eignet sich Yin-Yoga sehr gut, um Gelenk- und Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen.

Power-Yoga

Wie der Name schon sagt, geht es beim Power-Yoga etwas schneller zu. Es ist eine amerikanische Variante des Ashtanga-Yoga. Es ist weniger spirituell und mehr an die Bedürfnisse unserer westlichen Welt angepasst.

Auch werden die Haltungen und Bewegungsabläufe oft individuell auf den Schüler zugeschnitten und so dessen Problemstellen besser erreicht.

Hot-Yoga

Hot-Yoga wird in einem auf etwa 40 Grad erhitzten Raum durchgeführt. Bei diesem intensiven und dynamischen Stil wird viel geschwitzt und dadurch viele Giftstoffe im Körper beseitigt. Auch die Fettverbrennung soll durch die Hitze beschleunigt werden.

Auf jeden Fall wird der Körper durch die Wärme geschmeidiger, was eine intensivere Dehnung zulässt.

Welcher Yoga-Stil eignet sich bei Rückenproblemen ?

Auf diese Frage gibt es keine klare Antwort. Prinzipiell ist jeder Yoga-Stil gut für den Rücken, da überall die Wirbelsäule mobilisiert und die für den Rücken wichtigen Muskelgruppen gekräftigt und gedehnt werden.

Es hängt auch immer vom Können des Lehrers und den Vorlieben des Yoga-Schülers ab. Wer Hitze nicht mag, ist beispielsweise beim Hot-Yoga falsch.

Wer den "Esoterik-Kram" nicht mag, geht zum Power-Yoga. Sowieso ist die individuelle Übungsauswahl dort eine sehr sinnvolle Vorgehensweise bei Rückenproblemen.

Das Yin-Yoga ist ebenfalls prädestiniert, wenn es um Wirbelsäule, Rücken und Gelenke geht, denn die tiefe Dehnung der Faszien ist sehr effektiv.

Auch die Verwendung von Hilfsmitteln beim Iyenga-Yoga kann eine sehr sinnvolle Sache sein. Dadurch werden die Übungen leichter zugänglich und auch wirksamer.

Yoga im Büro

Im Internet gibt es zahlreiche Ressourcen und Plattformen, die Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene im Rahmen eines Abonnements oder sogar kostenlos anbieten.

Yoga am Arbeitsplatz kann zunächst einschüchternd wirken, da möglicherweise nicht der Platz, der richtige Moment oder die passende Sportbekleidung vorhanden ist. Dies muss jedoch nicht unbedingt der Fall sein. Schon diskrete, kurze Yoga-Übungen, die auch im Sitzen ausgeführt werden können, bewirken wahre Wunder für die Haltung und Gesundheit.

Yoga für den Rücken

Sitzt man lange auf ein und demselben Stuhl, ohne oft die Position zu wechseln, kann dies negative Auswirkungen auf den Rücken haben.

Messungen zeigen, dass während des Sitzens die Wirbelsäule sowie die Rückenmuskulatur viel stärker beansprucht werden als beim Stehen, Gehen oder Liegen. Beim Stehen belastet man die Bandscheibe mit einem Druck von 100%. Beim Liegen liegt der Druck bei 70% und beim gebeugten Sitzen bei ganzen 190%.

Deshalb ist es von überaus großer Bedeutung, regelmäßige Pausen einzulegen und stetig seine Sitzposition zu wechseln. Dies führt nicht nur zu einem gesünderen Rücken, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung.

Moderne Büros verfügen bereits über Aufenthaltsräume, die in der Mittagspause für Fitness-Übungen verwendet werden können - und natürlich auch für Rückenyoga. Es lohnt sich auch immer, seine Kollegen zu motivieren, da gemeinsame Übungen nicht nur den Körper stärken, sondern auch den Teamgeist fördern.

Auch dein Home-Office solltest du so einrichten, dass du dort ein bisschen Platz für auflockernde Yoga- oder Fitnessübungen zur Verfügung hast.

1. Die Child`s Pose (Die Kinderpose)

Die klassische Child’s Pose streckt die Wirbelsäule und entlastet so den unteren Rücken. Dabei kann die Position so kurz oder lange wie möglich gehalten werden. Wichtig ist nur, dass man sich dehnt. Um die Knie zu schonen, sollte diese Übung am besten auf einer Matte ausgeführt werden: 

Auf die Matte knien, wobei die Knie einen hüftbreiten Abstand zueinander haben sollten.

Die Füße werden parallel nebeneinander gelegt.

Tief einatmen und beim Ausatmen den Oberkörper über die Oberschenkel legen.

Yoga-Übung entspannt den unteren Rücken

Dabei darauf achten, dass Hals und Wirbelsäule verlängert werden. Die Stirn wird mit ausgestreckten Armen auf den Boden gelegt.

Die Kinderpose wird auch Embryohaltung genannt und kann im Yoga für den Rücken nach jeder anstrengenden Übung auch als Entspannungspose eingenommen werden.

2. Cat-Cow (Katze-Kuh)

Die Übung Katze-Kuh ist fundamental im Yoga für den Rücken. Diese Pose sorgt dafür, dass die Wirbelsäule gebeugt und gestreckt wird und fördert bei regelmä-ßiger Ausübung die Beweglichkeit. Auch Verspannungen im unteren Rückenbereich werden so schneller gelöst.

Begonnen wird auf allen Vieren mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften parallel zu den Knien. Nun langsam ein- und ausatmen. Beim Ausatmen den Kopf zur Brust ziehen und den Rücken rund machen – dies ist die Katzenhaltung.

Beim Einatmen den Kopf anheben, das Steißbein an die Decke und die Wirbelsäule in die Gegenrichtung, in die Kuhhaltung biegen.

Die Übungen können so oft wie gewünscht wiederholt werden. Einen positiven Effekt erzielt man bereits nach ein bis drei Minuten.

3. Downward Facing Dog (Hunde-Pose)

Der sogenannte „abwärtsgerichtete Hund“ lindert ebenfalls Schmerzen im unteren Rückenbereich und dehnt die Waden und die Sehnen in den Knien. Falls diese Übung aufgrund verkürzter Sehnen besonders schwer fällt, können die Knie auch leicht gebeugt sein.

Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

In der „Child’s Pose” die Hände auf den Boden legen und sich auf die Knie setzen.

Die Beine nun gerade ausrichten und die Fersen Richtung Boden senken.

Den Po nun anheben und gegen die Decke richten, sodass mit dem Körper ein Dreieck geformt wird.

Der Kopf sollte entspannt zwischen den Armen ruhen und der Blick durch die Beine auf den Bauchnabel ausgerichtet sein.

Die Pose kann bis zu drei Minuten gehalten werden.

Wie du siehst, muss Yoga für den Rücken gar nicht schwer sein. Mit ein wenig Übung werden die in diesem Artikel vorgestellten Posen bald zur spielenden Routine und die Rückengesundheit sowie die gesamte Körperhaltung verbessern sich erheblich.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

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Bilder:

1. Foto von bruce mars von Pexels, CC0 Public Domain

2. Photo by Burst, CC0 Public Domain

3. Photo by AndiP, pixabay.com

Kabelloser Wärmegürtel für den Rücken

kabelloser Wärmegürtel für den Rücken

Der kabellose Wärmegürtel von Thermrup lindert untere Rückenschmerzen durch die Wärmetherapie.

Der Gürtel entwickelt durch Fernifrarot-Strahlung eine intensive Tiefenwärme.

Die Wärme wird elektrisch erzeugt, wobei der Gurt per Akku kabellos funktioniert - sehr praktisch im Alltag.

Der kabellose Wärmegürtel von Thermrup

Dieser elektrische Wärmegürtel funktioniert mit einer innovativen Technologie, die die angenehme Ferninfrarot-Wärmestrahlen erzeugt. Die Ferininfrarot-Strahlung ist ein Ausschnitt des natürlichen Sonnenlichts. Sie soll besonders tief in den Körper eindringen und dort regenerierend wirken.

Neben der Linderung von Rückenschmerzen im unteren Rücken reduziert der Gürtel wegen der Fernifrarot-Strahlung auch Muskelschmerzen und unterstützt deren Erholung.

Die Wärme wird über ein Heizelement großflächig und gleichmäßig verteilt. Da das Heizelement aus Gummi besteht und wasserdicht ist, kann der Gürtel auch gewaschen werden (max. 45 Grad).

Die Temperatur kann in 4 Stufen reguliert werden.

Der Akku hat einen Kapazitätsanzeiger und hält etwa 4 Stunden. Der Ladevorgang nimmt zwischen 3-6 Stunden in Anspruch.

Für etwas beleibtere Menschen liegt der Lieferung des Wärmegürtels eine Verlängerung von 20 cm bei.

elektrischer kabelloser Wärmegürtel

Klicken zum Vergrößern

Nutzer-Erfahrungen

Die Käufer des Wärmegürtels von Thermrup sind mit mit ihm sehr zufrieden und geben gute Bewertungen.

Durch die sehr gute Wärmefunktion wirkt er gut gegen Rückenschmerzen.

Der Gürtel wird als sehr bequem beschrieben, er sitzt fest und ist gut verstellbar.

Man kann ihn eigentlich überall tragen: beim Angeln, bei der Gartenarbeit, beim joggen und Radfahren, beim Skifahren und sogar beim Tauchen ...

Der Akku hält in der Praxis ca. 2-3 Stunden. Die Nutzer empfehlen, sich einen (oder sogar zwei oder drei) Ersatzakku(s) zu kaufen. Dann kann man den Wärmegurt auch nutzen, wenn man länger unterwegs ist.

Auch wegen der langen Aufladezeit ist das eine gute Idee. Die Nutzer gaben eine Aufladezeit zwischen 3 und 6 Stunden an. Per Netzbetrieb kann der Gurt nur mit einem zusätzlichen Temperatur-/Zeit-Regler betrieben werden.

Der Wärmegürtel ist gut verarbeitet, das Material angenehm. Einige Nutzer meinten, das die Atmungsaktivität besser sein könnte - man schwitzt leicht unter dem Gürtel. Wenn man ihn nicht braucht, kann man den Gürtel auch zusammenfalten oder -rollen.

In den ersten Tagen riecht der Gurt etwas etwas nach Neopren, was sich aber nach einer Weile oder dem ersten Waschen legt.

Produkt-Eigenschaften

  • Ferninfrarot-Technologie (Wellenlänge 4-14 Micrometer, Emissionsgrad 0,89)
  • gleichmäßige Wärmeverteilung durch große Heizfläche
  • Wärme in 4 Stufen regulierbar
  • Akku (7,4 V / 2200 mAh) mit Kapazitätsanzeiger
  • Material: Neopren, Fleece-Innenseite, Stretch
  • Lieferumfang: Wärmegürtel, Akku, Tasche für Akku, Ladegerät, 20 cm Verlängerung
  • Maße: 100 cm lang (+ 20 cm Erweiterung) / 15- ca. 30 cm breit
  • Gewicht: 640 Gramm (inkl. Verpackung)

Vorteile

Nachteile

wirksame Tiefenwärme

für längeren Einsatz Zweitakku nötig

4 einstellbare Wärmestufen

geringe Atmungsaktivität

passgenauer Sitz, verlängerbar

Netzbetrieb nur mit zusätzlichem Equipment möglich

kabellos - deshalb unterwegs nutzbar

Cell

erspart teure Einweg-Wärmegürtel

wasserdicht, maschinenwaschbar

roll- und faltbar

Fazit - Kabelloser Wärmegürtel von Thermrup

Der Wärmegürtel von Thermrup scheint mit seinen Ferninfrarot-Strahlen tatsächlich eine sehr angenehme und wirksame Wärme abzugeben.

Die Nutzer sind jedenfalls sehr zufrieden und konnten ihre Rückenschmerzen deutlich lindern.

Aufgrund der kabellosen Funktionsweise kann man den Gürtel auch sehr praktisch unterwegs einsetzen und relativ schmerzfrei Arbeit oder Hobby nachgehen.

Der kabellose Wärmegürtel von Thermrup eignet sich gut, wenn man trotz Rückenschmerzen im unteren Rücken noch aktiv sein möchte. Bei starken LWS-Schmerzen ist wahrscheinlich ein Rückengurt in Form einer Bandage hilfreicher.

Manche Käufer nutzten auch beide Gürtelarten gleichzeitig übereinander ...

Doch auch hier gilt: Ein Gürtel ist nur ein Hilfsmittel, um dir bestimmte Alltagsdinge zu erleichtern - Rückenschmerzen vollständig in den Griff kriegst du nur mit  einem gesunden Lebenstil und einem entsprechenden Rückentraining.

Bilder: Amazon-Partnerprogramm

Hexenschuss: Was tun? Mit 3 Sofort-Hilfen Symptome und Dauer mindern

Hexenschuss Dauer und Symptome

Ein Stich, ein Schmerz, ein Hexenschuss - nichts ging mehr ...

Ich hatte gerade zusammen mit einem Kollegen einen schweren Stahlträger abgelegt und beim Hochkommen erwischte es mich.

Und damals war ich noch keine 20 Jahre alt ...

Was sind das für Symptome, ist das etwa ein Bandscheibenvorfall ?

Wie lange wird es dauern und was kann ich tun, um die Heilung zu beschleunigen ?

Diese Fragen schossen mir durch den Kopf als ich damals beim Arzt im Wartezimmer saß. Und ich nehme an, das ist ganz genau das, was du jetzt auch wissen willst.

Ganz besonders: Was kannst du selber tun, um die Symptome und die Dauer deines Hexenschusses zu mindern ?

Denn die Schmerzen willst du weg haben, ganz klar. Du willst so schnell wie möglich wieder "wie ein junges Reh umherspringen" und dein Leben genießen.

Also lass uns doch gleich mal damit anfangen. Hier sind 3 meiner besten und schnellsten Sofort-Hilfe-Tipps bei Hexenschuss. Damit kannst du gleich jetzt beginnen und etwas gegen deinen Hexenschuss tun.

Was tun bei Hexenschuss ?  3 Sofort-Hilfe-Tipps um Symptome und Dauer zu mindern

Im Allgemeinen wird bei Rückenschmerzen ja oft empfohlen, sich nicht zu schonen sondern sich weiterzubewegen. So auch bei einem Hexenschuss. Das würde die Symptome abmildern und die Dauer verkürzen.[1][2]

Prinzipiell stimme ich dem zu. Doch natürlich kannst du nicht so weitermachen wie bisher. Ein wenig Schonung ist jetzt durchaus angebracht. Oder denkst du, ich hätte damals weiter schwere Stahlträger schleppen sollen ?

Nein, natürlich nicht.

Was also kannst du tun ?

1. Sofort-Tipp gegen Hexenschuss-Symptome

1.1  Entlastungshaltungen

Du begibst dich als erstes einmal in eine Position, die deinen Schmerz lindert. Aufgrund der starken Schmerzen bist du sowieso gerade in der momentan besten Haltung - vermutlich leicht vorgebeugt. Dein Körper zwingt dich dazu ...

Bei wirklich starken Schmerzen versuche auch gar nicht aus dieser Schonhaltung rauszukommen. Am besten, du stützt dich vorn irgendwo ab, entspannst dich, atmest durch und lässt den Schmerz erstmal etwas abklingen.

Und erst wenn du wieder klar denken kannst, probierst du die nachfolgenden Tipps aus. Am besten ist es, wenn du schon von Anfang an immer mal wieder kleine, vorsichtige Bewegungen ausprobierst. Bewege etwas dein Becken, richte dich behutsam auf, roll dich etwas ein, verdrehe deine Wirbelsäule ein wenig ...

Hexenschuss-Symptome lindern

Die einfachste Position zum Entspannen ist neben dem Aufstützen, die Rückenlage mit aufgestellten Beinen.

Auch in der seitlichen Embryo-haltung kannst du deine Schmerz-Symptome erst einmal recht gut lindern.

Was tun bei Hexenschuss ? Symptome lindern in seitlicher Embryohaltung

Eine weitere Position, die Kreuzschmerzen oft zum Abklingen bringt, ist die häufig empfohlene Stufenlagerung. In dieser Haltung wird die Wirbelsäule entlastet und die Muskulatur entspannt.

Was tun bei Hexenschuss ? Mit der Stufenlagerung die Symptome mindern

Ideal dafür ist natürlich ein spezieller Stufenlagerungswürfel*.

Durch die unterschiedlichen Kantenhöhen passt er für Menschen jeder Körpergröße.

Selbstverständlich kannst du deine Unterschenkel auch auf einen Stuhl oder einen Hocker legen und die richtige Höhe mit ein paar Kissen ausgleichen - das geht schneller und ist billiger. Beachte dabei, dass die ideale Höhe die ist, in der deine Hüft- und Kniewinkel etwa 90 Grad betragen.

Du kannst die Stufenlagerung oder eine andere entspannende Haltung ruhig öfter am Tag einnehmen. Die Dauer sollte dabei zwischen 5-30 Minuten betragen.

Wenn du nun eine Position gefunden hast, in der dein Schmerz erträglich ist, atmest du tief durch und entspannst dich. Merke dir diese Position, denn sie wird in den nächsten Tagen dein Rettungsanker sein. Immer wenn du vor Schmerz nicht mehr ein und aus weißt, nimmst du sie ein, entspannst dich und atmest.

1.2  Bettruhe und Schlaf

Wenn deine Schmerzen sehr schlimm sind, kannst du durchaus auch für eine Dauer von 1-2 Tagen im Bett liegen. Versuche aber auch hier, ab und zu kleine Bewegungseinheiten oder andere hilfreiche Maßnahmen einzuschieben.

Damit du trotz deiner Schmerzen schlafen kannst, legen dir ein Kissen unter die Knie oder schlafe in der seitlichen Embryohaltung (also mit angezogenen Knien).

Länger als 1-2 Tage solltest du allerdings nicht liegen. Dann heißt es, so langsam in Bewegung kommen.

Sei dir auch bewusst, dass diese Schon- und Entlastungshaltungen nicht die Lösung deiner Rückenprobleme sind. Sie beseitigen nicht die Ursachen, sondern verschaffen dir nur kurzzeitig etwas Linderung und Augenblicke der Ruhe - für den Moment ist das natürlich sehr wertvoll.

1.3  Rückenbandage vermindert die Schmerz-Symptomatik

Wenn du unbedingt dringende Dinge zu erledigen hast, kannst du dir auch einen speziellen Rückengurt* anlegen.

Er komprimiert die Rumpfmuskulatur und stützt die Lendenwirbelsäule und lindert dadurch die Schmerzen. Vor allem verhinderst du damit, dass dir bei bestimmten Bewegungen der Schmerz einschießt.

Sehr praktisch, wenn du trotz akuter unterer Rückenschmerzen aus dem Haus musst.

Die Rückenbandage ermöglicht dir relativ schmerzarme Bewegungen und kann diskret unter der Kleidung getragen werden

Bedenke aber, dass die Rückenbandage zwar deine Hexenschuss-Symptome lindert, die Dauer aber eher verlängert, wenn du sie ständig trägst. Denn alles, was dein Körper nicht selbst tut, verlernt er ...

Die 3 besten Sofort-Hilfe-Tipps gegen Rückenschmerzen

Plus einfache Übungen, bewährte Maßnahmen und

effektive ​​Hilfsmittel, ​​die schnell und langfristig wirken ...

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2. Sofort-Tipp, um Hexenschuss-Dauer und -Symptome zu mindern

2.1  Hexenschuss behandeln mit Wärme

Wärme hat einen entspannenden, muskellockernden und durchblutungsfördernden Effekt. Deswegen fahren verspannte Muskeln während einer Wärmeanwendung ihre Spannungen herunter und der Schmerz wird geringer.[3][4]

Was kannst du also tun, um mit Wärme deine Hexenschuss-Symptome in den Griff zu kriegen ?  Nimm ein warmes Vollbad, reibe deine Lendenwirbelgegend mit einer Wärmesalbe* ein, benutze eine Rotlichtlampe*, oder leg dir ein Heizkissen* unter das Kreuz. Dabei befindest du dich idealerweise in einer Entlastungshaltung.

Falls du dir gerade absolut gar keine Ruhe gönnen kannst und unbedingt aus dem Haus musst, kleb dir für unterwegs ein Wärmepflaster* auf.

Achtung:  Nicht alles zusammen verwenden ! 

Sonst wird aus dem Hexenschuss noch ein Höllenfeuer - und das kann seeehr heiß werden. Ich weiß das aus eigener Erfahrung ...

3. Sofort-Tipp bei Lumbago - Selbstmassage

Ja, wir sind immer noch beim Hexenschuss. Lumbago ist nur eine andere, die medizinische Bezeichnung für den Hexenschuss.

In der Praxis hat es sich bewährt, die schmerzende Region und besonders empfindliche Schmerzpunkte (oder auch Triggerpunkte) zu drücken und zu massieren. Manchmal gelingt es sogar, die Symptome dadurch fast gänzlich zum Verschwinden bringen.[5][6]

3.1  Mit dem Massagehaken gegen die Lumbago-Symptomatik

Mit einem Massagehaken* kommst du selber sehr gut an deinen unteren Rücken heran, um diesen zu massieren. Du gehst mit dem Haken seitlich an deiner Lendenwirbelsäule entlang und dort wo du einen schmerzhaften Punkt findest, bleibst du und drückst diese Stelle für 2-3 Minuten.

Massagehaken hilft bei Lumbago


In vielen Fällen wird ein verspannter Musculus quadratus lumborum als Übeltäter für einen Hexenschuss verantwortlich gemacht - mit dem Massagehaken kommst du gut an ihn heran (so wie auf dem Bild) und kannst ihn wirkungsvoll entspannen.

Denke auch daran, dabei tief zu atmen - trotz des Schmerzes.

3.2  Faszienball, Duoball und Selbstmassagerolle

Eine andere Möglichkeit an Schmerzpunkte heranzukommen, ist der Faszienball*. Damit gehst du im Prinzip ähnlich vor:

Selbstmassage mit Faszienball mindert Hexenschuss-Dauer

Du legst dich mit dem Rücken auf den Ball oder stellst dich gegen eine Wand und suchst die Schmerzpunkte.

Gefunden ?

Kräftig Druck aufbauen, ein paar Minuten halten, etwas herumkreisen ...

Der Druck sollte zwar stark, aber aushaltbar sein - so dass du noch entspannen und atmen kannst.

Du kannst das Ganze auch mit einem Duoball* oder einer Selbstmassagerolle* machen. Diese wirken nicht so punktuell sondern großflächiger. Das heißt, dass du damit auf deinem Schmerzbereich, also auf deinem Kreuz, herumrollst - langsam auf und ab.

Besonders empfindliche Bereiche rollst du langsamer und gründlicher aus, damit du die dort sitzenden verklebten Faszien und verspannten Muskeln auch wirklich gut erwischst und behandelst.

Von der Dauer her reichen ein paar Minuten völlig aus. Eine längere Dauer als 15 Minuten bringt keine Effekte mehr.

Dr. med. Johannes Wimmer stellt dir den Duoball in diesem Video einmal kurz vor:

3.3  Massagegerät vermindert Hexenschuss-Dauer und Symptome

Das Highlight ist natürlich dieser Massagegürtel*. Er kombiniert 2 wirksame Akut-Kreuzschmerz-Maßnahmen: die Massage und die Wärme.

Acht rotierende Massageköpfe bearbeiten gleichzeitig deinen gesamten Lendenbereich während die Wärmefunktion für eine angenehme, entspannende Temperatur sorgt.

Die Intensität steuerst du selbst - je nachdem wie stark du den Massagegürtel mit den Handschlaufen an deinen Rücken ziehst.

Massagegerät mindert Hexenschuss-Dauer und Symptome

Dieses Massagegerät wirkt natürlich nicht so punktuell wie der Massagehaken oder der Massageball. Du bearbeitest damit also deinen gesamten Kreuzbereich flächig und gleichzeitig statt mehrerer einzelner Punkte nacheinander.

3.4  Was tun bei Hexenschuss:  Prinzipien der Selbstmassage

Also was musst du bei einem Hexenschuss hinsichtlich der Selbstmassage nun tun ?

Das Prinzip dieser Anti-Schmerzmassage besteht darin, dass du deine Schmerzpunkte konfrontierst. Normalerweise weichen wir dem Schmerz ja aus. Doch um den Schmerz loszuwerden, musst du in ihn reingehen - natürlich vorsichtig und dosiert.

Du benötigst dafür keine Anatomiekenntnisse (obwohl sie nicht schaden können). Ob du nun den Quadratus lumborum, den Rückenstrecker oder die Bauchmuskeln massierst, wird dich eigentlich weniger interessieren, denke ich.

Deine Rumpfmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln und Muskelschichten und diejenigen, die durch den Hexenschuss verkrampft sind, versuchst du durch die Selbstmassage zu lockern und zu entspannen. Wenn dir das gelingt, gehen die Schmerz-Symptome deutlich zurück und auch die Dauer deines Hexenschusses wird sich verkürzen.

Und dein Körper- bzw. Schmerzgefühl leitet dich dabei durch die Anatomie.

Suche also deine Schmerzpunkt und entspanne sie.

Und: Vergiss das tiefe Atmen dabei nicht !

Wenn du deine Massage sehr intensiv gestaltest, mach sie nur 1-mal am Tag. Weniger intensive Massagen kannst du auch öfter durchführen. Achte aber darauf, dass du deine Muskulatur nicht überstrapazierst.

Kleine Zusammenfassung der Selbstmassage:

  • Schmerzpunkte bzw. -bereich suchen und drücken bzw. massieren
  • Intensität: hoch (aber nur soweit, dass du dabei noch entspannen kannst)
  • Atem vertiefen oder entspannt fließen lassen
  • Dauer: 2-15 Minuten
  • Häufigkeit: 1-3 mal pro Tag (je nach Intensität)

4. Sofort-Tipp bei akuten Kreuzschmerzen

Was du bei deinem Hexenschuss unbedingt tun solltest, ist: So früh wie möglich mit leichten, einfühlsamen, mobilisierenden Bewegungen anfangen. Denn das ist auch aus meiner Sicht das beste Mittel gegen Hexenschuss - sowohl bei den akuten Symptomen wie auch bei der Vorbeugung.[1][7]

4.1  Becken kippen und kreisen

Sobald es dein Schmerz zulässt, fängst du also mit Bewegung an. Du kannst z.B. vorsichtig probieren, dein Becken zu kippen und damit zu kreisen. Du weißt nicht genau, wie das geht ?

Raphael zeigt es dir hier mal:

Und keine Angst, wenn es bei dir nicht so schön aussieht wie bei Raphael. Du sollst jetzt keine mitreißende Bauchtanz-Show abliefern. Schau einfach, ob du Becken und Lendenwirbelsäule ein klein wenig bewegen, lockern und mobilisieren kannst und wo dir eventuell schmerzfreie Stellungen möglich sind.

4.2  Becken absenken lindert Lumbago-Symptome

Die wohl wichtigste Übung bei akuten Kreuzschmerzen ist das Strecken. Irgendwie musst du es schaffen, aus der vorgebeugten Haltung und dem eingeknickten Hüftwinkel wieder in die Senkrechte zu kommen. Nicht gleich heute, aber in den nächsten Tagen. Peu a peu ...

Und dabei hilft dir diese Übung:

Begib dich in einen weiten Vierfüßlerstand.

Also so, dass Hände und Füße relativ weit auseinander sind.

Dann lässt du dein Becken langsam absinken.

Soweit wie möglich.

Hexenschuss-Übungen, Becken senken
Hexenschuss-Übungen, Becken senken, Teil 2

Das wird dir vermutlich sehr schwer fallen und den Schmerz vielleicht sogar noch ein wenig verschlimmern. Versuche dennoch, die Dehnung für eine Dauer von 2-3 Minuten zu halten und dabei immer tiefer zu kommen.

Geht (noch) nicht ? 

Gut, dann machst du eine Pause und versuchst es wieder. Bis du irgendwann tiefer und tiefer kommst. Das wird deine Kreuzschmerzen lindern.

Wie gesagt, nicht unbedingt schon während der Übung, aber bald danach.

Und auch hier atmest du, wie schon bei der Selbstmassage, tief ein und aus.

4.3  Die Päckchenhaltung entspannt den Rücken

Danach legst du dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken und versuchst die Päckchenhaltung einzunehmen. Mit dieser Rückenübung entspannst du deine Lendenwirbelsäule und dehnst etwas deinen Rückenstrecker und den Quadratus lumborum.

Was tun bei Hexenschuss? Die Päckchenhaltung lindert die Symptome

Umfasse deine Knie und ziehe sie vorsichtig in Richtung Brust.

Dabei kann es ruhig ein wenig im unteren Rücken ziehen.

Wenn du das noch gar nicht hinbekommst, probiere es einbeinig.

Rückenübung Rückenschaukel

Kreise, wippe und schaukle in der Päckchenhaltung ein wenig mit Knien und Becken, um deine LWS noch etwas mehr zu mobilisieren.

Wenn du die Dehnung verstärken willst, ziehe Knie und Kopf langsam aufeinander zu.

Vielleicht findest du in der Päckchenhaltung auch eine Stellung, die für dich sehr angenehm ist und in der du keinerlei Schmerz-Symptome spürst. Darin kannst du es dir dann ein Weilchen bequem machen. Die Dauer sollte jedoch nicht viel mehr als 15 Minuten betragen.

Die 3 besten Sofort-Hilfe-Tipps gegen Rückenschmerzen

Plus einfache Übungen, bewährte Maßnahmen und

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4.4  Mit normalen Alltagsbewegungen die Hexenschuss-Dauer verringern

Außer mit den speziellen Maßnahmen und Rückenübungen kannst du die Dauer deines Lumbago noch verkürzen, wenn du deine ganz normalen Alltagsbewegungen so bald wie möglich wieder ausführst.[8]

Wenn du nämlich wochenlang im Bett liegen bleibst, werden deine Rückenschmerzen sich eher noch verfestigen. Dann verkümmert deine Muskulatur noch mehr - und das geht schneller als du denkst.[1]

Nimm also nach ein paar Tagen der Entlastung deine ganz alltäglichen Bewegungen wieder auf. Also die guten, nicht die rückenschädlichen. Also bring den Müll runter, wasche ab, geh mit dem Hund Gassi ...  Aber überlasse das Wasserkasten-Tragen erst einmal jemand anderem und führe Bewegungen wie staubsaugen rückengerecht aus.

Und bleib locker dabei, mach nicht gleich zuviel und lege Pausen ein. Pausen für die gerade vorgestellten Maßnahmen und Übungen.

Mehr sofort wirksame Übungen, Maßnahmen und Tipps, um dich schnell von deinem Hexenschuss zu befreien, findest du hier in meinem Rücken-Komplett-Set.

Was kann der Arzt bei einem Hexenschuss tun ?

Natürlich gehst du sicherheitshalber auch zum Arzt. Vor allem um Schlimmeres auszuschließen.

Wenn du zum Arzt gehst, wirst du ihm natürlich zuerst einmal deine Symptome schildern, also wo es weh tut und wie die Schmerzen sich anfühlen. Dann wird der Arzt dich nach den auslösenden Umständen fragen, also wobei deine Schmerzen zum ersten Mal aufgetreten sind.

Anschließend wird eine körperliche Untersuchung durch den Arzt erfolgen.

Er wird dann sicherlich eine der folgenden Diagnosen stellen: Lumbago, akutes LWS-Syndrom, lokales Lumbalsyndrom oder auch akute Lumbalgie. Das sind einfach nur andere Bezeichnungen für plötzlich auftretende Rückenschmerzen unterer Rücken.

Arzt untersucht bei Rückenschmerzen auf Bandscheibenvorfall

Wenn der Arzt den Verdacht auf etwas anderes als einen nur Hexenschuss hat, wird er dich auch mittels bildgebender Verfahren wie z.B. Röntgen oder Computertomographie (CT) untersuchen.

Natürlich kann er dir auch Schmerzmittel geben, um die Symptome zu lindern.

Wenn deine Schmerzen sehr stark sind, ist das anfangs auch erst einmal okay.

Doch wenn du dich nur auf Medikamente verlässt, wird das die Hexenschuss-Dauer eher verlängern. Zumindest werden deine Rückenprobleme dadurch nicht dauerhaft gelöst.

Für wesentlich besser halte ich es, wenn du dir Physiotherapie verschreiben lässt.

Mir hat der Arzt damals übrigens eine Schmerzsalbe und eine Reizstrom-Therapie verschrieben. Ob es geholfen hat ?  Na ja ...  Auf jeden Fall gingen die Kreuzschmerzen nach und nach weg. Einige Jahre später allerdings, waren sie wieder da ...

Noch kurz zur Beruhigung:  Wegen der heftigen Schmerz-Symptome bei akuten Rückenschmerzen befürchten viele Betroffene, dass sie ein Bandscheibenvorfall erwischt hat. Ein akuter Rückenschmerz wie ein Hexenschuss kann zwar Begleiterscheinung eines Bandscheibenvorfalls sein - ist es meist aber nicht.[9]

Mit diesem einfachen Bandscheibenvorfall-Test kannst du dich auch erst einmal selbst auf einen Bandscheibenvorfall testen und so einen ersten Eindruck gewinnen.

Wenn du allerdings neben deinem Hexenschuss-Schmerz noch solche Symptome verspürst wie z.B. Kribbeln, Lähmungen oder gar plötzliche Probleme mit Blase und Mastdarm hast, dann geh so schnell wie möglich zu einem Arzt !  Es handelt sich dann um die sogenannten Red Flags - sehr ernsthafte Warnzeichen.

Was tun alternative Therapeuten ?

Oft können auch alternative Therapeuten bei akuten Rückenschmerzen helfen. Vor allem die Manualtherapeuten leisten in vielen Fällen sehr gute und vor allem sehr schnelle Hilfe. Ein Griff, ein Ruck - und der Schmerz lässt nach. Das durfte ich einmal erleben, als ich mir einmal einen Nerv eingeklemmt hatte.[10][11]

Manualtherapie bei akuten Rückenschmerzen

Dabei haben die alternativen Therapeuten oftmals sehr unterschiedliche Begründungen und Modelle für ihre Behandlungen, die von der schulmedizinischen Theorie durchaus sehr stark abweichen können.

Lass dich davon nicht verwirren - die Wissenschaft hat auch noch kein wirklich beweisbares theoretisches Modell für Rückenschmerz.

Wie die Wissenschaft durch Studien selbst belegt, hilft sogar die - nach westlichen Standpunkten - völlig unwissenschaftliche Akupunktur gut bei Lumbago.[12][13]

Hexenschuss-Symptome und Dauer

Während dir der Schmerz fast den Atem stocken lässt, gehen dir vermutlich panische Gedanken durch den Kopf wie "Oh Gott, nächste Woche habe ich doch dieses wichtige Meeting, hoffentlich bin ich bis dahin wieder fit." oder "Mist, was wenn das nun was Schlimmeres ist, gar ein Bandscheibenvorfall ?".

Nun, wie schon gesagt, ist ein Hexenschuss meist nicht mit einem Bandscheiben-vorfall verbunden. Typische Hexenschuss-Symptome sind:

  • sehr plötzlich auftretender, einschießender Schmerz
  • sehr heftige und starke Schmerzen
  • Die Schmerzen werden oft als stechend bezeichnet.
  • in der Regel den unteren Rücken betreffend (LWS)
  • starke Bewegungseinschränkungen vor allem bei bestimmten Bewegungen (meist beim Aufrichten oder Bücken)
  • deshalb oft vorgebeugte Zwangshaltung des Betroffenen
  • manchmal bis in die Beine ausstrahlend (Lumboischialgie)

Der Unterschied zum Bandscheibenvorfall ist der - das es keinen gibt. Jedenfalls keinen sofort erkennbaren.

Ein Bandscheibenvorfall kann mit heftigen Schmerzen einhergehen, also mit Hexenschuss. Er kann aber auch fast schmerzfrei passieren. Es gibt viele Patienten mit einem Bandscheibenvorfall, die ihn niemals bemerkt haben.[14]

Ein Bandscheibenvorfall hat nicht unbedingt etwas mit Schmerzen zu tun und Schmerzen nicht unbedingt etwas mit einem Bandscheibenvorfall.

Letztlich gibt es erst einmal keinen klaren Unterschied in der Symptomatik von Hexenschuss und Bandscheibenvorfall - weshalb du ja sicherheitshalber auch zum Arzt gehen sollst.

Gefährlich wird es nämlich, wenn die Bandscheibe tatsächlich hervorgequetscht wurde und nun wirklich auf einen Nerv drückt. Das merkst du dann an diesen Symptomen:

  • Empfindungsstörungen wie ein pelziges, kribbelndes oder taubes Gefühl
  • Lähmungserscheinungen
  • Störungen von Darm und Blase

Und auch wenn ich mich wiederhole: In diesem Falle schnellstens zum Arzt !

Wie lange dauert ein akutes LWS-Syndrom ?

Ein Hexenschuss ist in den meisten Fällen von einer relativ kurzer Dauer gekenn-zeichnet. Nach 3-7 Tagen ist oft das Schlimmste wieder vorbei. Die Erfahrungswerte zeigen, dass danach die stärksten Schmerzen vorüber sind.

Bestimmte Bewegungen werden dir noch sicher noch eine längere Zeit weh tun. Es kann schon ca. 2-5 Wochen dauern bis der Hexenschuss endgültig abgeklungen ist. Natürlich ist das bei jedem Patienten ein wenig anders. Mitentscheidend ist aber auch, wie du dich verhältst.

Dass der Hexenschuss in den meisten Fällen so schnell wieder verschwindet, heißt aber nicht, dass du nun so weitermachen kannst als wäre nichts geschehen.

Sieh den Hexenschuss als ein Warnzeichen.

Oder als freundlichen Hinweis vom Hexlein.

Das dir damit etwas sagen will ...

Hexenschuss Dauer und Symptome bestimmt nicht die Hexe

Du musst nun etwas tun, wenn du nicht bald die Symptome eines tatsächlichen Bandscheibenvorfalls am eigenen Leibe erfahren oder ein chronisches LWS-Syndrom entwickeln möchtest. Denn der Hexenschuss kommt nicht einfach so aus heiterem Himmel.

Er hat seine Ursachen - und die liegen tiefer ...

Welche Ursachen hat ein Hexenschuss ?

Nachdem du nun deine ersten starken Schmerzen, die Symptome also, im Griff hast, möchtest du nun sicher etwas zu den Ursachen erfahren. Denn jedes Symptom (Schmerz) hat ja auch eine Ursache. Und lass mich dir eins sagen: Es war nicht die Hexe, die es auf dich abgesehen hatte 😉

Hier erklärt dir einmal ein Arzt, der Wirbelsäulenspezialist Dr. Ralf Hempelmann, die Ursachen des Hexenschusses und beantwortet auch noch einmal kurz die Frage: "Was tun bei Hexenschuss ?"

Als Ursachen einer akuten Lumbalgie werden häufig genannt:

  • eine Wirbelblockade
  • ein eingeklemmter Nerv
  • muskuläre Verspannungen
  • Muskelzerrung
  • ISG-Blockade (Iliosakral- bzw. Kreuz-Darmbein-Gelenk)
  • Bandscheibenvorwölbung bzw. -vorfall

Meiner Meinung nach liegen die Ursachen der meisten Rückenprobleme in einer unausgewogenen Rumpf- und Rückenmuskulatur. Dein bisheriger Lebensstil hat dazu geführt, dass du dort muskuläre Dysbalancen erworben hast. Einige Muskelgrup-pen sind abgeschwächt, andere verspannt, Faszien verkürzt ... [15]

Und dann kommt der Auslöser ...

Dieser schlechte muskuläre Zustand führt nun dazu, dass ein einziger Auslöser ausreicht, um diese Muskulatur schlagartig verkrampfen zu lassen. Es wird eine Art Schutzspannung aufgebaut. Der dabei entstehende Schmerz stoppt dich. Denn die schnelle Bewegung, die du gerade ausgeführt hast, hätte bei deinem momentanen unausgeglichenen muskulären Zustand deinen Bandscheiben Schaden zugefügt.

Das ist übrigens der Grund, warum die oben genannten Tipps funktionieren - weil sie die Muskulatur entspannen. Je schneller dir das gelingt, desto ist kürzer die Dauer deiner Symptome.

Auslöser für diese plötzliche Schutzspannung können sein:

  • Drehen des Oberkörpers
  • Heben schwerer Lasten
  • einseitige, rückenungerechte oder langwierige Fehlhaltungen
  • falsche Bewegungen
  • ruckartige Bewegungen wie schnelles Bücken oder Aufrichten
  • Kälte, Zugluft, Wind
  • Nässe

Oft ist es auch eine Kombination dieser Faktoren.

Ein Beispiel:  Schreibtischtäter Bodo Bandscheibe gräbt an einem kühlen, nieseligen Sonntag schon seit Stunden das Erdbeer-Beet in seinen Garten um. Obwohl ihm durch die Arbeit eigentlich warm ist, lässt sein zu kurzes Shirt die Lendengegend frei, so dass Kälte und Nässe dort einwirken können. Als seine Frau herüberruft, dass das Mittagessen fertig sei, richtet sich Bodo etwas zu schnell auf und - ZACK, da ist der Hexenschuss.

Die Ursache war also die muskuläre Dysbalance im Rumpf, die sich Bodo durch das jahrelange Sitzen im Büro "antrainiert" hatte.

Durch die einseitige und zusätzlich auch noch ungewohnte Tätigkeit des Umgrabens und die Kälte verspannten sich seine verkürzten Muskeln noch weiter. Und das schnelle Aufrichten war dann der Auslöser, der allerletzte Tropfen der das Fass zum Überlaufen brachte ... [16]

Die 3 besten Sofort-Hilfe-Tipps gegen Rückenschmerzen

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Was tun, um dem Hexenschuss vorzubeugen ?

Zum Ende des Artikels merke ich gerade, dass ich dir 3 Tipps versprochen habe - es sind nun aber 4 geworden. Okay, lieber viel versprochen und noch mehr gegeben als umgekehrt ...

Und weil du sicher nie wieder einen Hexenschuss haben oder gar chronische Rückenschmerzen entwickeln möchtest, lege ich zum Schluss auch noch ein paar Bonus-Tipps zur Vorbeuge mit auf den Weg:

1.

Bewege dich langsam und kontrolliert.

Das ist der kurzfristig wichtigste Tipp, wenn du öfter an Hexenschüssen leidest. Denn du befindest dich permanent in einer muskulären Dysbalance und der kleinste Auslöser kann einen Hexenschuss bei dir hervorrufen. Und wenn du diesen Auslöser vermeidest, kannst du dich eine Weile durchmogeln.

Denk an das Beispiel mit Bodo Bandscheibe: Ohne das schnelle Aufrichten hätte er seinen sonntäglichen Braten noch genießen können ...

2.

Verhalte dich rückengerecht.

Auch das kann dich vor dem auslösenden Moment bewahren. Hebe schwere Dinge mit geradem Rücken und gebeugten Knien. Auch beim Staubsaugen bleibt der Rücken gerade.

3.

Richte deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein.

Mit dieser Maßnahme sorgst du dafür, dass deine muskulären Dysbalancen sich nicht noch weiter verschlimmern. Achte auf die richtigen Abstände, Höhen und Winkel deiner Arbeitsgeräte und führe die Arbeitsvorgänge in der richtigen Körperhaltung aus.

Wenn du viel sitzen musst, nutze oft ein Stehpult, wenn du viel stehen musst, nutze oft einen Stuhl ...  Und lege immer wieder mal eine Entspannungs- und Bewegungspause ein.

4.

Mach dich rückenfit.

Das ist der langfristig wichtigste Tipp. Denn mit bestimmten Rückenübungen baust du deine muskulären Dysbalancen ab und erarbeitest dir ein geschmei-diges, muskuläres Gleichgewicht. Damit gehört der Hexenschuss dann der Vergangenheit an - wie Rückenprobleme überhaupt.

Absolviere also regelmäßig ein kleines Rückentraining. Dazu gehört den Rücken dehnen genauso wie die Rückenmuskulatur stärken.

5.

Achte auf deine Körperhaltung.

Gegebenenfalls musst du auch deine Körperhaltung verbessern. Denn eine schlechte Haltung führt langfristig wieder zu muskulären Dysbalancen. Außerdem weist sie auf "innere Dysbalancen" hin. Ein Rundrücken kann z.B. mit einem geringen Selbstwertgefühl einhergehen.

6.

Halte dich warm.

Eigentlich selbstverständlich - doch gerade wenn du zum Hexenschuss oder zu einem eingeklemmten Nerv neigst, ist das ein wichtiger Hinweis. Denn Kälte ist einer der Auslöser, einer der Tropfen, die das Fass zu Überlaufen bringen können.

Sehr häufig ist das bei HWS- und Nackenproblemen der Fall, wie z.B. bei einem steifen Hals. Mit Schal wäre das nicht passiert ...

7.

Werde schlank und geschmeidig.

Falls du Übergewicht hast - nimm ab. Ich will damit nicht sagen, dass schlanke Menschen keine Rückenprobleme haben - ich bin ja selbst das beste Beispiel dafür. Ich war immer schlank - aber anscheinend nicht immer geschmeidig 😉

Dennoch ist Übergewicht, oder besser gesagt ein dicker Bauch, eine der Ursachen für Rückenschmerzen. Absolviere ein Fitnessprogramm oder mach eine Diät, um abzunehmen und etwas schlanker zu werden.

Werde fit, gesund und glücklich

Gut, nun weißt du das Wichtigste über den Hexenschuss - die Ursachen, die Auslöser, die Symptome, die Dauer und vor allem: Was tun bei Hexenschuss. Damit sollte es dir gelingen, deine Pein möglichst schnell in den Griff zu kriegen.

Und dann tu dir und mir bitte einen Gefallen: Mach dich und deinen Rücken fit, damit dir der nächste Hexenschuss und Rückenschmerzen überhaupt erspart bleiben. Oder denkst du, ich habe Lust immer nur schmerzgeplagte Menschen um mich zu haben ? 😉

Nein, ich möchte lebensfrohe Leute um mich haben, Menschen die fit, gesund und glücklich sind. Werde du auch einer von ihnen. Wie das geht, zeige ich dir in meinem Rücken-Komplett-Set.

Der übliche Weg nach einem Hexenschuss ist nämlich, dass die Menschen einfach weitermachen wie bisher. Der schlimmste Schmerz ist weg - und weiter geht`s, alles wie vorher.

"Wieso soll ich Übungen gegen Rückenschmerzen machen, ist doch alles okay. Ab und zu zwickt es zwar mal, na dann nehm ich halt schnell `ne Pille ..."

Kenne ich alles. Und weißt du wohin das führt ?  Direkt auf den OP-Tisch.

Aus einem Hexenschuss (Lumbago) entwickeln sich nämlich sehr oft chronische Rückenschmerzen (Lumbalgie). Irgendwann kommt dann noch der Bandscheiben-vorfall dazu, Schmerzspritzen, Ärztemarathon und dann die erste Bandscheiben-OP. Und meistens bleibt es nicht nur bei der einen Operation.[1][17][18][19]

Am Ende schiebst du nur noch depressiv deinen Rollator vor dich her ...

Definitiv nicht meine Vision von einem glücklichen, gesunden Menschen.

Deshalb fang an, hol dir JETZT meine 2-Minuten-Übungsreihe, abonniere meinen Newsletter und los geht`s !

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Noch mehr guter Stoff für deinen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm, Kay Jurthe

Quellennachweis:

  1. Greg McIntosh, Hamilton Hall "Low back pain (acute)" BMJ Clin Evid. 2011; 2011: 1102
  2. Sabine Meuter "Bei Hexenschuss bloß nicht schonen" Ipg-magazin.de. Abgerufen am 7. April 2019
  3. Chou R, et al. "Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: a review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline." Ann Intern Med. 2007 Oct 2;147(7):492-504.
  4. Nadler SF, et al. "Continous low-level heat wrap therapy provides more efficacy than Ibuprofen and acetaminophen for acute low back pain." Spine (Phila Pa 1976). 2002 May 15;27(10):10102-7.
  5. Qaseem A, et al. "Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians." Ann Intern Med. 2017 Apr 4;166(7):514-530
  6. Takamoto K, et al. "Effects of compression at myofascial trigger points in patients with acute low back pain: A randomized controlled trial." Eur J Pain. 2015 Sep;(19)8:1186-96
  7. Illes ST "Low back pain: when and what to de." Orv Hetil. 2015 Aug 16;156(33):1315-20
  8. "Was hilft bei einem Hexenschuss? - 3 Experten antworten" Praxisvita.de. Abgerufen am 7. April 2019
  9. Bernd Thomas "Was tun bei plötzlichem Rückenschmerz?" Br.de, 7. November 2017
  10. S. Hakata, S. Katada, K. Sumita "Wirksamkeit der AK-Hakata-Methode bei der Behandlung der akuten Lumbago" Manuelle Medizin 43(1):19-24, Februar 2005
  11. Franke H, Franke JD, Fryer G: "Osteopathic manipulative treatment for nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis." BMC Musculoskeletal Disord. 2014 Aug. 30;15:286
  12. Gerhard Riehl "Anwendungsbeobachtung der seriellen Akupunkturbehandlung von Lumbago und Kopfschmerz in der Allgemeinpraxis" Deutsche Zeitschrift für Akupunktur October 2008, Volume 51, Issue 4, pp 26-29
  13. Lee JH, et al. "Acupuncture for acute low back pain: a systematic review." Clin J Pain. 2013 Feb;29(2): 172-85
  14. "Prognose und Verlauf beim Bandscheibenvorfall" Neurologen-und-psychiater-im-netz.org. Abgerufen am 7. April 2019
  15. Wilke J, et al. "The Lumbodorsal Fascia as a Potential Source of Low Back Pain: A Narrative Review." Biomed Res Int. 2017;2017:5349620.
  16. "Studie: Hexenschuss am Vormittag häufiger" Aerzteblatt.de, 9. Februar 2015
  17. Jan Hartvigsen et al. "What low back pain is and why we need to pay attention" The Lancet, Volume 391, Issue 10137, 9-15 June 2018
  18. Patrick N, Emanski E, Knaub MA "Acute and chronic low back pain". Med Clin North Am. 2014 Jul;98(4):777-89
  19. B. Kerschner "Bandscheibenvorfall: Abwarten oder operieren?" Medizin-transparent.at 16. Dezember 2011

Wie die tiefe Hocke dir hilft, deinen Rücken zu entspannen

Mädchen macht tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist eine Übung, die dir helfen kann, deinen Rücken schnell und einfach zu entspannen.

Vor allem, wenn du viel gehst oder stehst, ist die Hocke eine wahre Wohltat für Rücken und Beine.

Wenn du also nach einer einfachen Möglichkeit suchst, während eines anstrengenden Tages deinem schmerzenden Rücken Linderung zu verschaffen - dann lies hier weiter.

Die tiefe Hocke ist eine völlig natürliche Position, die seit Jahrtausenden im ursprünglichen menschlichen Repertoire vorkommt. Die wir aber leider verlernt haben.

Dabei hat sie vielfältige Vorteile für die unteren Körperbereiche wie Hüft-, Knie- und Sprunggelenke, aber auch für den unteren Rücken und sie hilft bei Kreuzschmerzen.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die tiefe Hocke wieder lernen und für die Entspannung deines unteren Rückens nutzen kannst. 

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Von den Kindern lernen

Vermutlich glaubst du mir erst einmal gar nicht, wenn ich behaupte, dass die tiefe Hocke eines unserer angeborenen Bewegungsmuster ist. Denn wenn du sie jetzt gleich mal ausprobierst, fühlst du dich ziemlich unentspannt. Womöglich fällst du sogar einfach nach hinten um ...

Keine Grund zur Beunruhigung, ich kenne das, es ging mir früher ja genauso.

Doch schau einfach mal kurz in den nächsten Kindergarten ...

Kind spielt in tiefer Hocke

Foto: © Helene Souza / pixelio.de

Noch Fragen ?

Kind hockt bequem

Unsere Kinder haben damit absolut noch keine Probleme. Instinktiv gehen sie in die Hocke, wenn sie am Boden etwas Interessantes entdecken. Und auch beim Spielen hocken die Kinder sehr oft.

Auch du und ich, wir beherrschten diese Übung einmal mühelos. Doch spätestens in der Schule wird uns alles Natürliche abgewöhnt und wir werden für das stundenlange Sitzen auf einem Stuhl "dressiert". Was uns Jahre später, wenn wir uns tatsächlich daran gewöhnt haben, gesundheitlich gar nicht gut bekommt.

Die tiefe Hocke ist eine bequeme Haltung

Ja, du hast richtig gelesen. Die Hocke ist eine sehr angenehme und bequeme Haltung - vorausgesetzt man kann sie. Weil sie so entspannend ist, sitzen beispielsweise die Angehörigen der naturnahen Völker und Kulturen stundenlang in der Hocke, ohne dass ihnen die Beine einschlafen.

Wir Westeuropäer haben lange keine so gute "Bodenhaftung" mehr. Wir sind im wahrsten Sinne abgehoben und haben die Verbundenheit zu Mutter Erde verloren.

Für uns Zivilisationsgeschädigte ist die tiefe Hocke erst einmal eine anspruchsvolle Übung, bevor sie auch für uns wieder eine bequeme, entlastende Haltung wird.

Warum ?  Na klar, weil du sie erst wieder lernen und dafür viel üben musst. Das letzte Mal hast du wahrscheinlich gehockt als du noch mit Windeln im Sandkasten gespielt hast.

Nun müssen sich deine an Stühle und Sessel gewöhnten Muskeln, Sehnen, Faszien und Gelenke erst wieder umstrukturieren bis du die Vorteile der tiefen Hocke endlich wieder genießen kannst.

Menschen sitzen in der tiefen Hocke

Was bringt die tiefe Hocke ?

Die Vorteile der tiefen Hocke sind:

    •  verbessert die Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Sprunggelenken
    •  erhöht die Kraft in der Bein- und Gesäßmuskulatur
    •  entspannt den unteren Rücken und vermindert Hyperlordose (Hohlkreuz)
    •  lindert Schmerzen im unteren Rücken
    •  trainiert den Beckenboden
    •  gibt mehr Erdverbundenheit (z.B. auch Sturzprophylaxe für Ältere)
    •  stärkt das Nieren-Qi
    •  aktiviert das 1. und 2. Chakra
    •  erleichtert den Stuhlgang (Hämorrhoidenvorbeuge)
    •  hilft bei der Vorbereitung für eine problemlose Geburt

Und so führst du die tiefe Hocke aus

    • Stell dich etwa schulterbreit hin. Ist dein Bäuchlein etwas dicker, nimm die Füße breiter auseinander, so dass der Bauch zwischen die Beine passt 😉
    • Geh langsam und kontrolliert mit geradem Rücken in die Knie (genauso dann auch wieder aufrichten)
    • Achte dabei darauf, dass die Knie immer in Richtung Fußspitzen zeigen
    • Die Fußspitzen zeigen idealerweise nach vorn, können aber auch etwas nach außen zeigen
    • Die Fußsohlen sollten flach am Boden bleiben, also auch die Fersen !
    • Unten angekommen, lass den Oberkörper entspannt nach vorn hängen, die Achseln stützen sich auf den Knien ab
    • Spüre in dich hinein, fühle wie du mit dieser Übung leicht den unteren Rücken dehnst und entspannst (der übrigens jetzt rund ist)
    • Wenn du willst, lass auch noch den Kopf aushängen - das dehnt und entspannt zusätzlich auch noch die Halswirbelsäule
    • Bleib ein paar Minuten oder solange wie es dir angenehm ist hocken
    Rücken dehnen und entspannen in der tiefen Hocke
    • Variante: Die Beine sind über Schulterbreite auseinander und du lässt den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen
    • Du kannst den Rücken nach der ersten Entspannung natürlich auch gerader lassen, als ich es auf dem Foto tue. Vor allem wenn du länger hockst, kannst du dabei z.B. lesen oder einfach ganz entspannt in die Ferne blicken.

Rückenschmerzen schnell loswerden

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  • und die GOLDENE Rückenübung

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Am Anfang fällt sie noch schwer

Wie schon gesagt, fällt diese Übung den meisten Menschen anfangs sehr schwer. Es gelingt ihnen nicht, die Fußsohlen flach am Boden zu lassen. Sie fallen einfach nach hinten um, wenn sie es versuchen.

Das liegt an der verkürzten Wadenmuskulatur. Die muss dann erst einmal gedehnt werden. Und das dauert ein paar Wochen ...

Überwinde also deinen inneren Schweinehund und mach die tiefe Hocke regelmäßig, am besten mehrmals am Tag. Dann klappt sie ganz allmählich irgendwann wie von selbst.

Ein paar Hilfen für den Anfang

Natürlich gebe ich dir hier ein paar Hilfen mit, damit es bei dir schneller geht:

1. Gehe zuerst einmal mit angehobenen Fersen in die Hocke, um dich überhaupt erst einmal wieder an solch eine tiefe Position zu gewöhnen. Allerdings ist diese Form der Hocke wackliger und nicht ganz so entspannend. Es fehlt hierbei an Stabilität und Erdung.

2. Um die natürliche Hocke mit aufgesetzter Fußsohle wieder zu erlernen, kannst du erst einmal eine schiefe Ebene verwenden, die du nach und nach flacher werden lässt. Du kannst dir auch etwas unter die Fersen legen oder - ganz einfach - Schuhe mit Absätzen tragen.

Entspannung für den Rücken

3. Lehn dich hinten an, z.B. an eine Wand.

Das verhindert, das du umfällst.

So gibst du deinen Muskeln Zeit sich zu dehnen und zu entspannen.

4. Halt dich vorn irgendwo fest.

Pass aber auf, dass du dabei nichts zerstörst. Ich habe so schon mal ein Heizungsrohr lädiert ...

Such dir also einen möglichst stabilen Halt.

tiefe Hocke lernen

5. Lass den Halt vorn los, aber halte die Arme weiter vor. Das verlagert deinen Schwerpunkt etwas nach vorn und du fällst nicht nach hinten um. Hierbei kannst du sogar noch kleine Gewichte in den Händen halten, die du natürlich nach und nach weglässt.

6. Nach einigen Wochen kannst du alle Hilfen weglassen und hockst solange es geht. Wenn du 5 Minuten lang mühelos am Stück hocken kannst, hast du es geschafft. Du hast dir eine neue und gesunde Entlastungsposition erarbeitet.

Du musst den Rücken

Die Hocke ist keine Kniebeuge !

Um Missverständnissen vorzubeugen will ich hier noch erwähnen, dass du bitte die Position "Tiefe Hocke" nicht mit der Übung "Tiefe Kniebeuge" verwechselst.

Die Hocke ist eine Entlastungshaltung.

Die Kniebeuge dagegen ist eine Sportübung, die oft sogar mit sehr schwerem Gewicht ausgeführt wird.

Im Prinzip kann man sagen: Die tiefe Hocke fängt da an, wo die Kniebeuge aufhört.

Bei der tiefen Kniebeuge muss der untere Rücken gerade, ja sogar leicht im Hohlkreuz sein, während bei der Hocke der untere Rücken sein kann. Das entspannt die Rückenstrecker. Und darum geht es mir hier.

Bei der Kniebeuge ist diese Rundung, der sogenannte Butt Wink, schädlich und kann Rückenschmerzen verursachen. Zumindest wenn du ein schweres Gewicht verwendest.

Nichtsdestotrotz erwähne ich ja hier auch, dass du beim Hoch- und Runterkommen in die Hocke den Rücken möglichst gerade lassen sollst. Aber keine Angst, wenn du das nicht schaffst - ohne Zusatzgewicht macht das deiner Wirbelsäule nichts aus.

Hebst du jedoch einmal einen schweren Gegenstand vom Boden hoch, lass den Rücken gerade. Denn das ist absolut vergleichbar mit einer Kniebeuge mit Gewicht.

Also:

Lass dich in der Endposition der Entspannungshaltung "Tiefe Hocke" richtig reinhängen, mach deinen Rücken rund, lass ihn baumeln, entspann dich.

Bei einer "Kniebeuge mit Last" jedoch - halt den Rücken gerade !

Eine wunderbare Rückenübung für zwischendurch

Die tiefe Hocke ist eine wunderbare und vielseitige Übung für zwischendurch, obwohl oder weil sie so einfach ist. Sie ist gut für deinen unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule und auch für die Hüft-, Knie- und Fußgelenke.

Sie dehnt deine Wadenmuskulatur und die Achillessehnen, die Oberschenkel-muskulatur und die Patellasehnen sowie die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig kräftigt sie die genannten Körperpartien, wenn du dich absenkst und wiederaufrichtest.

Und nicht zuletzt verringert sie die Spannung im unteren Rücken und verbessert die Körperhaltung, indem sie einem übermäßigen Hohlkreuz entgegenwirkt. Du merkst das besonders, wenn du einmal lange gestanden hast oder viel gegangen bist. Dann wirst du die Entlastung in der tiefen Hocke als sehr wohltuend empfinden.

Und deshalb kann die Hocke beim LWS-Syndrom auch sehr erleichternd wirken. Probiere sie auch, wenn du dir mal einen Nerv eingeklemmt haben solltest.

Ich habe meinen Rücken immer sehr gern nach ein paar Stunden Sportunterricht oder während einer langen Wanderung kurz in der Hocke entspannt.

Diese Art von einfachen Übungen hat den Vorteil, dass du sie eigentlich fast überall mal schnell ausführen kannst: im Büro, zuhause oder einfach mal zwischendurch.

Ohne großen Aufwand kannst du deinem Rücken etwas Gutes tun. Du brauchst keine Geräte, kein Fitness-Studio - und für die tiefe Hocke auch nicht mal eine Matte.

Also los: Gleich mal ausprobieren !

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

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Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

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Lerne den Sonnengruß – Eine kleine Anleitung

rückenfit mit dem Sonnengruß - Anleitung

Der aus dem indischen Yoga stammende Sonnengruß ist eine kurze Abfolge von gesundheitsfördernden Übungen, die fließend ausgeführt werden.

Um 2 wichtige Rückenübungen erweitert, wirkt er noch besser. 

Ich gebe dir in diesem Artikel eine kleine Anleitung, mit der du den Sonnengruß erlernen kannst.

Nimm die Energie der Sonne auf und bring sie in dein Leben

Ursprünglich praktizierte man den Sonnengruß früh am Morgen mit dem Blick zur Sonne, um ihr für ihre lebensspendende Kraft zu danken und ihre Energie aufzunehmen.

Natürlich ehrte man damit gleichzeitig auch den Sonnengott Surya. Dieser steht im Hinduismus für die Erleuchtung des menschlichen Geistes, für Gesundheit, Kraft und ein langes Leben.

Und so wird auch dem Sonnengruß eine vitalisierende und heilende Wirkung nachgesagt. Er verbessert die Körperhaltung, beugt Kreuzschmerzen wie z.B. einem Hexenschuss vor und wirkt positiv auf alle Chakren (Energietore).

Die Sonnenenergie wird besonders im Sonnengeflecht (Nabel-Chakra) gespeichert. Die Konzentration auf dieses Chakra wirkt positiv auf die Verdauungsorgane und den Rücken, speziell auf die Lendenwirbelsäule.

Auf der psychischen Ebene entstehen innere Ruhe und Selbstvertrauen, aus denen dann wiederum Mut und Antrieb erwachsen.

Der Sonnengruß verbindet also Körper- und Atemübungen mit Bewußtseinstraining.

Der Sonnengruß als aktivierender Ausgleich

Meist wird der Sonnengruß zu Beginn einer Yogastunde als Aufwärmtraining ausgeführt, um den Körper auf die folgenden Übungen vorzubereiten, die Muskulatur etwas vorzudehnen und den Geist einzustimmen.

Sonnengruß

Viele Yogis praktizieren ihn auch am Morgen, so wie die Tradition es vorsieht.

Dabei kann er bis zu 12-mal hintereinander gemacht werden, denn im Hinduismus hat die Sonne zwölf Namen.

Deshalb besteht der Sonnengruß auch aus 12 Positionen.

Das Schöne am Sonnengruß ist, dass er nur 2 Minuten dauert und man trotzdem in dieser kurzen Zeit eine Menge guter Übungen gegen Rückenschmerzen macht.

Deshalb führe ich früh gleich nach dem Aufstehen und auch manchmal am Tage einfach zwischendurch aus, wenn ich einen kleinen Ausgleich für meinen Rücken nötig habe.

Wenn ich mich etwas steifer fühle als normal, wiederhole ich ihn auch zwei-, dreimal.

Probier es aus !  Unterbrich kurz deine Arbeit und mach den Sonnengruß - er aktiviert den Stoffwechsel und erfrischt. Gleichzeitig erdet und beruhigt er uns.

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Und so geht der Sonnengruß

Der Sonnengruß existiert in vielen verschiedenen Varianten je nach Stil und Lehrer.

Ich stelle dir hier die Ausführung vor, die ich täglich praktiziere.

Zur Ausführung: Die Bewegungen sind nicht abgehackt, sondern gehen fließend ineinander über. Genauso verhält es sich mit dem Atem - bei jeder Position führst du einen bestimmten Atemzug aus. Gelingt dir das anfangs noch nicht, lass den Atem erst einmal frei fließen und konzentriere dich auf die Bewegungen.

Am besten übst du erst einmal jede Position einzeln. Wenn du sie beherrschst, setze sie nach und nach zum vollständigen Sonnengruß zusammen.

1. Der Berg (Tadasana)

  • Stell dich in den schulterbreiten oder geschlossenen Stand.
  • Deine Handflächen legst du vor der Brust zusammen.
  • Steh aufrecht, aber entspannt.
  • Die Knie sind leicht gebeugt, zieh die Wirbelsäule (Hinterkopf) ein wenig in die Länge, die Schultern etwas nach hinten unten.
  • Atme ein paar mal ruhig ein und aus, komme zu dir, erde dich.
  • Dann atme aus.
Sonnengruß-Anleitung, Berg
Yoga-Pose Baum

2. Der Baum (Urdhva Vrikshasana)

  • Mit der Einatmung streckst du deine Arme nach oben.
  • Mach deinen Körper lang.
  • Wachse wie ein Baum.
  • Bleibe aber dennoch geerdet und verwurzelt.
  • Wenn du möchtest, kannst du deinen Oberkörper dabei auch noch leicht mit nach hinten beugen.

3. Die Zange (Uttanasana)

  • Beim Ausatmen beugst du dich mit gestreckten Beinen nach vorn.
  • Dabei solltest du ein wenig deinen Rücken dehnen und auch in der Beinrückseite solltest du ein leichtes Ziehen spüren.
  • Übertreibe nicht. Sollte es in deiner Beinrückseite zu sehr ziehen, beuge die Knie ein wenig oder geh nicht ganz so tief. 
Yoga-Pose Vorwärtsbeuge
Sonnengruß hilft dem Rücken

4. Der Sprinter (Ashva Sanchalanasana)

  • Nun setze den rechten Fuß weit nach hinten und gehe in einen großen Ausfallschritt.
  • Die Hände sind etwa auf Höhe des vorderen Fußes.
  • Halte den Rücken gerade und schiebe dein Becken leicht nach vorn unten.
  • Atme dabei ein.

5. Der Hund (Adho Mukha Svanasana)

  • Halte den Atem an und stelle jetzt auch deinen linken Fuß nach hinten.
  • Schiebe deinen Po nach oben hinten, Arme und Beine sind gestreckt, der Rücken gerade.
  • Die Fersen streben in den Boden.
gesunder Rücken mit dem Sonnengruß
Der Sonnengruß macht rückenfit

6. Das Krokodil (Makarasana)

  • Jetzt senke dein Becken über den Liegestütz (Brett) ab und lege deinen Körper auf den Boden.
  • Stirn auf den Boden - und ausatmen.
  • Hebe dein Becken, aber lass die Knie unten und bilde ein Hohlkreuz. Das stärkt die tiefe Rückenmuskulatur.

7. Die Kobra (Bhujangasana)

  • Lege dein Becken wieder ab und drücke deinen Oberkörper mit den Armen hoch. Der Blick geht hoch.
  • Bieg deine Wirbelsäule durch, soweit es eben geht. Sei aber vorsichtig.
  • Dabei atmest du ein.
Yoga-Übung Kobra

Von nun an geht es in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in den Stand.

Anleitung Sonnengruß für einen gesunden Rücken

8. Der Hund (Adho Mukha Svanasana)

  • Mit der Ausatmung hebst du dein Becken und schiebst es nach oben hinten.
  • Strecke deine Arme und Beine, halte deinen Rücken gerade, und drücke die Fersen in den Boden.

9. Der Sprinter (Ashva Sanchalanasana)

  • Stelle den rechten Fuß nach vorn neben deine Hände.
  • Schiebe dein Becken nach vorn unten bis deine Leiste etwas zieht.
  • Hierbei atmest du ein.
Ausfallschritt ist eine Übung gegen Rückenschmerzen
Sonnengruß Vorwärtsbeuge

10. Die Zange (Uttanasana)

  • Bringe deinen linken Fuß nach vorn zum rechten.
  • Strecke die Knie.
  • Die Hände bleiben am Boden (wenn es geht)  oder lass deinen Oberkörper kurz aushängen.
  • Atme dabei aus.

11. Der Baum (Urdhva Vrikshasana)

  • Mit der Einatmung richtest du dich auf.
  • Leg deine Handflächen zusammen und strecke dich lang nach oben.
  • Ein klein wenig kannst du dich auch wieder mit nach hinten beugen.
Sonnengruß enthält Übungen gegen Rückenschmerzen
Mit Yoga-Übung innere Ruhe finden

12. Der Berg (Tadasana)

  • Atme aus und führe deine Hände wieder vor die Brust.
  • Sammle und erde dich wieder.
  • Wenn nötig, bleib ruhig noch ein paar Atemzüge so stehen, bis du dein inneres Gleichgewicht wieder gefunden hast.

Der erweiterte Sonnengruß - speziell für Rücken und Wirbelsäule

Der Sonnengruß wärmt auf, aktiviert und bringt die Körperenergien zum Fließen. Gleichzeitig konzentriert und beruhigt er den Geist - Meditation in Bewegung.

Hinsichtlich unseres Stütz- und Bewegungsapparates wirkt der Sonnengruß besonders auf die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Vor allem werden die Beinbeuger, die Waden, die Hüftbeuger, der gerade Bauchmuskel und die Rückenstrecker gedehnt und gekräftigt.

Der Sonnengruß hält den unteren Rücken flexibel und geschmeidig, beugt Blockaden und eingeklemmten Nerven vor und wirkt auch gegen einen Rundrücken.

Damit die positiven Wirkungen für Rücken und Wirbelsäule noch umfassender sind, habe ich mir erlaubt, dieser altehrwürdigen Übungsreihe noch zwei wichtige Bewegungen hinzuzufügen. Nun ist der Sonnengruß für mich ein wirklich sehr effektives Yoga für den Rücken.

Zum Schluss dieses Artikels kann ich dir nur sagen:

Hole dir meinen erweiterten Sonnengruß ,führe ihn täglich aus und du hast schon das Wichtigste für deinen Rücken getan.

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Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

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