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Wie findet man einen guten Fitnesstrainer im Internet ?

Tobias Dausel Schreib einen Kommentar
Fitnesstrainer finden

In der heutigen digitalen Welt ist ja fast alles online verfügbar.

Sogar Fitnesstrainer bieten heutzutage ihre Dienste online an.

Und da es inzwischen eine schier unendlichen Auswahl an Trainern gibt, stellt sich die Frage:

Wie findet man den richtigen Fitnesstrainer im Internet? 

Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, den perfekten Personal-Fitnesstrainer für deine individuellen Bedürfnisse zu finden.

1. Klarheit über die eigenen Ziele schaffen

Bevor du mit der Suche beginnst, solltest du dir darüber klar werden, was du überhaupt erreichen möchtest. Ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern, dich auf einen Wettkampf vorbereiten oder deine unteren Rückenschmerzen loswerden möchtest – unterschiedliche Trainer haben oft unterschiedliche Spezialisierungen.

Indem du deine Ziele definierst, kannst du die Suche schon mal deutlich eingrenzen und gezielt nach einem Fitnesstrainer suchen, der deine spezifischen Bedürfnisse erfüllt.

2. Bewertungen und Referenzen prüfen

Einer der großen Vorteile des Internets ist die Möglichkeit, die Erfahrungen anderer Nutzer zu lesen. Achte auf Bewertungen und Testimonials auf der Website des Trainers, in sozialen Medien oder auf Plattformen wie Google und Yelp.

Positive Bewertungen können ein Indikator für die Qualität des Trainers sein. Sei jedoch vorsichtig bei extrem positiven oder negativen Kommentaren und suche nach einer ausgewogenen Meinungsbasis. Denn übertrieben gute oder zu schlechte Bewertungen können durchaus auch gefaked sein.

3. Qualifikationen und Erfahrung prüfen

Ein guter Fitnesstrainer sollte natürlich erst einmal über die entsprechenden Qualifikationen verfügen. Achte darauf, dass der Trainer zertifiziert ist und möglicherweise zusätzliche Spezialisierungen wie Ernährungsberatung oder Rehabilitationsübungen anbietet, wenn du das wünschst.

Je mehr Erfahrung und Fachwissen ein Trainer mitbringt, desto besser kann er dir dabei helfen, deine Fitnessziele sicher und effektiv zu erreichen.

Dennoch ist der Besitz vieler Zertifikate kein Beweis für die Qualität des Trainers, sondern nur ein Hinweis. Denn es gibt auch gute Fitnesstrainer, die nur 2 oder 3 Zertifikate vorweisen können und es gibt solche, die sogar 20 Aus- und Weiterbildungen vorweisen können und die trotzdem nur mäßige Qualität abliefern.

Hier muss man auch anmerken, dass es oftmals einzig und allein die Chemie zwischen Trainer und Klient ist, die den Ausschlag über den Erfolg des Trainings gibt. Denn in diesem Fall herrscht ein Vertrauensverhältnis und du als Klient bist auch hochmotiviert.

Und die Motivation ist eine der vorrangigen Aufgaben des Personal-Trainings !

4. Kosten und Verfügbarkeit vergleichen

Die Preise für Fitnesstrainer variieren stark. Je nach Ausbildung, Erfahrung und Renommee des Personal-Trainers liegen die Preise in der Regel zwischen 50 und 150,- EUR pro Trainingseinheit. Überlege dir, welches Budget du hast und suche nach Trainern, die in diesem Rahmen liegen.

Achte auch auf die Verfügbarkeit des Trainers – ein guter Fitnesstrainer sollte flexible Termine anbieten können, die zu deinem Zeitplan passen. Natürlich solltest auch du ein wenig flexibel sein, denn ein guter Personal-Trainer ist oft ausgebucht.

5. SEO und Online-Sichtbarkeit

Im Internet gibt es eine Vielzahl von Trainern, doch nicht jeder ist leicht auffindbar. Fitnesstrainer, die mittels SEO Marketing in den Suchmaschinen auf sich aufmerksam machen, haben oft eine bessere Online-Präsenz.

Diese Trainer investieren Zeit und Mühe in ihre Website und in ihre Online-Marketing-Strategien, um gut gefunden zu werden.

Ein gutes Ranking in den Suchmaschinen kann ein Hinweis darauf sein, dass der Trainer professionell ist und sich kontinuierlich um seine Online-Präsenz kümmert. Denn auch die Suchmaschinen prüfen die Anbieter auf Expertise und Vertrauenswürdigkeit.

6. Soziale Medien

Neben der Website ist es auch wichtig, die sozialen Medien des Trainers zu überprüfen. Hier bekommst du oft einen guten Eindruck von seiner Persönlichkeit, seinem Trainingsstil und den Ergebnissen seiner Klienten. Zudem kannst du dort auch direkt Kontakt aufnehmen und weitere Fragen stellen.

7. Persönliches Gespräch oder Probe-Training

Viele Fitnesstrainer bieten ein kostenloses Erstgespräch oder ein Probetraining an. Nutze diese Gelegenheit, um den Trainer persönlich kennenzulernen. Hierbei kannst du nicht nur herausfinden, ob die Chemie stimmt, sondern auch, ob der Trainer auf deine individuellen Bedürfnisse eingeht.

Ein professioneller Trainer wird sich die Zeit nehmen, deine Ziele zu verstehen, eine Anamnese durchzuführen und er wird dir einen maßgeschneiderten, persönlichen Trainingsplan erstellen.

So findest du den passenden Personal-Trainer im Netz

Die Suche nach einem guten Fitnesstrainer im Internet kann eine Herausforderung sein. Genauso schwer wie es ist, den richtigen Arzt zu finden, ist es, den Trainer zu finden, der auf deine Bedürfnisse und deine Persönlichkeit eingehen kann.

Denn Gesundheit ist genauso wie das Personal-Fitness-Training eine Teamarbeit. Beide arbeiten zusammen - Arzt und Patient genauso wie Trainer und Klient.

Mit den richtigen Kriterien und etwas Geduld findest du den Trainer, der perfekt zu dir passt. Achte auf Bewertungen, Qualifikationen, Kosten und persönliche Sympathie.

Fitnesstrainer, die in den Suchmaschinen an oberster Stelle auftauchen, haben oft gute Bewertungen, eine nachgewiesene Expertise und eine gut gepflegte Online-Präsenz. All das ist schon mal ein positiver Indikator für deren Professionalität.

Wenn dann noch die Chemie stimmt, hat deine Suche ein Ende - du bist fündig geworden.

Hier kannst du ein kostenloses Erstgespräch mit mir vereinbaren.

Bilder: pixabay.com

9 Gründe für den Stehschreibtisch [Wie Sitzen deinen Rücken killt]

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe Schreib einen Kommentar
Stehschreibtisch höhenverstellbar
Du fragst dich, warum du immer Rückenschmerzen hast ?
Nun, die Antwort ist ganz einfach:
Weil du zu viel sitzt.
Und das gilt nicht nur für deine Arbeit am Schreibtisch.
Geh doch in Gedanken einmal deinen Alltag durch. Bei welchen Gelegenheiten sitzt du ?
Upps, eigentlich immer ...
Drehen wir die Sache doch einmal um und fragen uns: Wann sitzt du mal nicht ?

Da fällt die Antwort schon schwerer.

Ja, und das ist das Problem bei der Sache. Du sitzt eigentlich immer. Du sitzt am Schreibtisch, du sitzt beim Autofahren, du sitzt beim Essen, du sitzt beim Fernsehen, du sitzt beim Online-Shoppen.
Und wenn nicht, dann liegst du. Auf der Couch oder im Bett.

Die Menschheit degeneriert. Und du gleich mit.

Gehen oder Stehen, also Bewegung oder eine aufrechte Körperhaltung sind heutzutage Mangelware. Kein Wunder, wenn Haltungsschäden wie Hohlkreuz oder Rundrücken zunehmen und Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes durch die Decke schießen.
Durchschnittlich sitzt jeder Deutsche 9,2 Stunden am Tag. Tendenz zunehmend. Denn 2015 waren es noch 1,7 Stunden weniger. Ja, und die Jugend ist noch ärger dran. Die 18-29jährigen sitzen sogar mehr als 10 Stunden am Tag. [1]
Die Menschheit degeneriert.
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch verhindert die Degeneration des Menschen
Das kann so nicht weiter gehen !
Und deshalb brauchst du einen Stehschreibtisch, höhenverstellbar selbstverständlich. Denn damit umgehst du die größte Falle der modernen Welt - dem Computer-Arbeitsplatz.
Mehr als jeder zweite Mitarbeiter quer durch alle Branchen arbeitet mittlerweile an einem Computer-Arbeitsplatz. Und mehr als ein Drittel von ihnen leidet an regelmäßigen Rückenschmerzen. Frauen übrigens häufiger als Männer. [2]

Ob das daran liegt, dass mehr Frauen als Männer in Büros arbeiten oder weil Frauen stressanfälliger sind, bleibt vorerst ungeklärt.

Seit dieser komischen C-Seuche sind Rückenschmerzen deutlich angestiegen. Klar, denn viele Menschen mussten sich ein Homeoffice einrichten. Laut Swisslife leiden nun insgesamt 80% aller Deutschen einmal im Jahr an Rückenschmerzen. [3]
ACHTZIG PROZENT !
Das ist verrückt.

Die Lösung ist einfach: Stehschreibtisch höhenverstellbar. Was sonst ?

Dabei ist die Lösung so einfach. Ich arbeite auch den ganzen Tag am Computer und habe keinerlei Beschwerden. Es geht also.

Doch wahrscheinlich wirst du meinen Lösungsansatz nicht nachahmen können. Ich stehe auf, wenn ich mich danach fühle und lege mich kurz hin oder machen einen kleinen Spaziergang, vorzugsweise am Strand des indischen Ozeans. Ja, ich bin selbständig, während du nach der Pfeife deines Chefs tanzen musst.

Und mindestens einmal am Tag mache ich dort meine Übungen. Mit Meerblick.
Oder ich hänge mich an einen Ast, um - nach Art der Inversionsbank - meine Bandscheiben zu befreien.
Denn beim Sitzen werden die Bandscheiben um 30-40% mehr belastet als im Stehen.
Das Aushängen und bestimmte Übungen korrigieren das und befreien die Bandscheiben wieder.
Bandscheiben entlasten durch Aushängen
Die erhöhte Belastung der Bandscheiben durch das Sitzen stellt übrigens erst auf die Dauer ein Problem dar. Welches wir bei der Bildschirmarbeit allerdings haben, denn wir sitzen, wie oben erwähnt, jeden Tag etwa 9 Stunden. Das ist zu viel.

Da du nun vermutlich zeitlich und örtlich nicht so frei bist, wie ich, ist die einfachste Lösung für dich ganz klar: Ein Stehschreibtisch. Höhenverstellbar und elektrisch sollte er sein, damit du schnell und einfach vom Sitzen zum Stehen und wieder zurück wechseln kannst.

Ich empfehle dir diese beiden Modelle zur Auswahl:
Der preiswerte Stehschreibtisch Basic* von FLEXISPOT
Stehschreibtisch höhenverstellbar von Flexispot
  • elektrisch höhenverstellbar
  • Höhenbereich 71-121 cm
  • Tischplatte: 140 x 80 cm
  • ca. 280 EUR
Zu Amazon
Das hochwertige deutsche Qualitätsprodukt von Ergotopia*
elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch von Ergotopia
  • elektrisch höhenverstellbar
  • Höhenbereich 62,5-125 cm
  • mit Kollisionsschutz
  • Tischplatte: 160 x 80 cm
  • ca. 600 EUR
Zu Amazon
Und um dir eindringlich klarzumachen, wie schädlich langes Sitzen ist, zähle ich hier einmal die negativen Auswirkungen auf:
  • 40% höhere Belastung der Bandscheiben als im Stehen
  • Entwicklung von muskulären Dysbalancen
  • Verspannungen (vor allem im Schulter- und Nackenbereich)
  • Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken
  • Kopf-, Nacken-, Schulter-, Ischiasschmerzen sowie Hüftgelenksbeschwerden
  • Bandscheibenvorfälle (hier zum BSV-Test)
  • Arthrose in den Gelenken
  • Haltungsschäden (vor allem Rundrücken)
  • Muskelatrophie (Muskelschwund)
  • Stoffwechsel schläft ein
  • Zunahme von Körperfett
  • Ermüdung und Konzentrationsabnahme
  • Produktivität sinkt (und damit die Einnahmen, wenn du selbständig bist)

[4]

Stehschreibtisch höhenverstellbar mindert die Belastung der Bandscheiben

Belastung der Bandscheiben in verschiedenen Positionen. Beachte Position 4 und 7.

Überlege doch einmal, seit wann wir Menschen in unserer Evolution Computer oder Schreibtisch hatten. Unsere Großeltern haben vor allem auf dem Feld oder in Industrie und Handwerk gearbeitet und wenn du die Jahrhunderte zurückgehst, sah es nicht viel anders aus. Der Löwenanteil der Arbeit war körperlich.
Wobei auch das nur ein kleiner Ausschnitt unserer Evolution ist.
Ein Stehschreibtisch imitiert eine natürliche, gesunde Lebensweise
Die meiste Zeit sind wir nämlich als Jäger und Sammler durch Steppen, Berge und Wälder gelaufen.
Laufen, rennen, klettern, werfen, paddeln, spielen, tanzen - DAS ist unsere natürliche Lebensweise.
Und dazwischen und danach wurde gesessen oder gelegen.
Und wir … wir sitzen nur noch herum. So kann das nichts werden mit uns. Die Evolution der Menschheit stoppt hier.
Oder wir lassen uns etwas einfallen.

Wie zum Beispiel den Stehschreibtisch.
Und damit du persönlich nicht zum Aussterben, sondern zur positiven Fortentwicklung unserer Spezies beiträgst, versuche ich dich jetzt einmal vom Wert des Stehschreibtisches zu überzeugen und lege dir die Vorteile eines höhenverstellbaren Stehschreibtisches dar.

9 Gründe für den höhenverstellbaren Stehschreibtisch

  • Der Stehschreibtisch bringt mehr Bewegung an den Arbeitsplatz.
  • Er verringert Verspannungen in Nacken und Schultern.
  • Schmerzen in Rücken, HWS, Schultern und Hüftgelenken bessern sich.
  • Die Arbeit an einem Stehschreibtisch erhöht die Stoffwechselrate.
  • Der Kalorienverbrauch steigt.
  • Ein höhenverstellbarer Schreibtisch regt die Fettverbrennung an.
  • Er verringert die Müdigkeit - du bist wacher.
  • Ein Stehschreibtisch erhöht die Konzentration.
  • Das Arbeiten an einem Stehschreibtisch steigert die Produktivität.
Im Prinzip gleicht der Stehschreibtisch alle Nachteile des langen Sitzens aus.
Das eigentlich Wichtige ist allerdings gar nicht mal das Stehen an sich, denn übermäßig langes Stehen ist nicht gesünder als langes Sitzen. Nein, es ist vor allem der Wechsel der Positionen, der gesund macht.
Und um möglichst viele Wechselmöglichkeiten am Schreibtisch zu haben, brauchst du neben dem höhenverstellbaren Schreibtisch noch einen 3D-beweglichen Bürostuhl, der dir ein dynamisches Sitzen erlaubt und eine Stehhilfe.
Eine Stehhilfe ist eine noch recht neue Innovation für die Büroarbeit.
Sie ermöglicht dir, neben dem Sitzen und dem Stehen, ein dritte Arbeitsposition - das Stehsitzen.
Denn die Stehhilfe ist im Grunde eine Kombination aus Anlehn- und Sitzgelegenheit.
Sie entlastet den Rücken und die Beinmuskulatur und macht, wie gesagt, die Arbeit an einem Stehschreibtisch flexibler.
Eine Stehhilfe erleichtert das ergonomische Arbeiten an einem höhenverstellbaren Stehschreibtisch
höhenverstellbare Stehhilfe Sedus se:fit
Die Stehhilfe Sedus se:fit* weist das beste Preis-Leistungs-Verhältnis auf.
  • schnell und einfach höhenverstellbar (per Gasdruckfeder)
  • Höhenbereich von 53 - 80 cm
  • 5 verschiedene Farben
  • ca. 200 EUR
Zu Amazon
Mit der Stehhilfe hast du nun also 3 verschiedene Grundpositionen, die du an deinem Schreibtisch einnehmen kannst. Und in jeder dieser Grundpositionen kannst du diverse Zwischenstellungen einnehmen.
Es gibt zwar eine optimale ergonomische Haltung, doch selbst diese solltest du nicht 8 Stunden am Tag beibehalten. Höre auf dein Körpergefühl und lümmle dich auch mal für ein paar Minuten auf deinem tollen Bürostuhl hin. Auch das gehört zum dynamischen Sitzen.
Dieser regelmäßige Wechsel durchbricht das eintönige Bewegungsmuster des Sitzens, welches deine Muskulatur versteift und deinen Stoffwechsel einschlafen lässt.

Der optimale Büro-Alltag

Der ideale Büroalltag würde also in etwa so aussehen:

30 min Sitzen - 15 min Stehen - 10 min Stehsitzen - 5 min Bewegen

Mit einem solchen Rhythmus kannst du schon, dank deines Stehschreibtisches, viele Beschwerden lindern. Wenn du allerdings bereits Schmerzen hast, brauchst du mehr. Du brauchst die richtigen Übungen. 

Übungen, die an die Ursachen herangehen, nämlich an deine muskulären Dysbalancen, an muskuläre Abschwächungen und Verkürzungen, die du dir im Laufe deine „Sitzkarriere“ erworben hast. Denn das sind die wahren Ursachen für deinen Schmerz. In meinem Rücken-Kurs bekommst du diese Übungen.
Grob gesagt, brauchst du Übungen, die deine Wirbelsäule mobilisieren, deinen Rücken dehnen und deine Rückenmuskulatur stärken.

Tipps für die Bewegungspause

  • Stehe mindestens 1 mal pro Stunde auf.
  • Recke und strecke dich, wann immer du den Drang verspürst.
  • Telefoniere im Stehen oder im Gehen.
  • Platziere Aktenschrank und Papierkorb weit entfernt.
  • Gehe einmal um den Block. Nimm die Treppe.
  • Mache ein paar ganz einfache gymnastische Übungen.
  • Mache spezielle gymnastische Übungen für deine individuellen Problemstellen.
  • Komme einmal am Tag außer Atem (z.B. durch Liegestütze, Kniebeuge, Treppe oder zugiges Gehen).
  • Stelle dich ans offene Fenster, blicke in die Ferne und atme tief (ideal: Qigong-Atemübungen).
Im Übrigen solltest du diesen Rhythmus nur als Vorschlag sehen. Höre auch hier auf dein Körpergefühl: Wenn du den Drang hast aufzustehen, dann stehe auf. Wenn du den Drang hast, dich zu bewegen, dann bewege dich.
Bewegungsdrang sollte kein Fremdwort für dich sein. Wenn du allerdings gar kein natürliches Körpergefühl mehr hast, kann dir solch eine Empfehlung helfen.
Um gesund zu bleiben, musst du sowieso dein Körpergefühl entwickeln. Oder glaubst du etwa im Ernst, dass die Herren Doktoren das mit ihren hochtechnischen Messgeräten besser können ?
Nein, nur du selbst kannst das. Du mit deinen Erfahrungen (nur du kennst deinen Körper und all seine Beschwerden wirklich), deinem Wissen (Wissen ist eine Holpflicht) und einer einigermaßen gesunden Lebensweise (Bewegung, Ernährung, Entspannung).

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Übungen für die Büroarbeit am Schreibtisch

Wenigstens einmal am Tag solltest du auch eine längere Bewegungspause einlegen und dann zum Beispiel für eine halbe Stunde in den Park spazieren gehen. Frische Luft und Sonnenlicht sind unersetzbar.
Wenn es nicht anders geht, kannst du das ja vielleicht mit deiner Arbeit verbinden. Vielleicht kannst du es mit einem längeren Telefonat verbinden oder mit einer Besprechung mit einem Kollegen oder Geschäftspartner.
Jetzt habe ich noch ein paar Anregungen für deine Bewegungspausen. Im Büro kannst du wahrscheinlich keine komplizierten, raumgreifenden Übungen absolvieren. Also habe ich hier einige ganz einfache für dich.
Falls du doch ein wenig Platz und eine Matte* da hast, empfehle ich dir meinen modifizierten Sonnengruß. Das ist eine ganz kurze 2-minütige Übungsreihe, in der du die wichtigsten Übungen für einen gesunden Rücken durchexerzierst.
Ansonsten stöbere ein bisschen in diesem Blog - hier gibt es noch ganz viele Übungen für deinen Rücken, die du auch am Schreibtisch machen kannst.

Seitbeugen

  • Beim Seitbeugen dehnst und streckst du deine seitliche Rumpfmuskulatur und auch einen Teil deiner Schultermuskulatur.
  • Stelle dich schulterbreit oder breiter hin, nimm einen Arm seitlich nach oben und beuge deinen Rumpf zur Seite.
  • Schiebe deinen Arm noch etwas heraus als würdest du ihn verlängern wollen.
  • Wenn du ein leichtes Ziehen (Dehnung) verspürst, bleibe dort ca. 30 Sekunden und atme entspannt.
Rückenübung Seitbeuge hilft bei der Schreibtischarbeit

Beckenkreisen

Eine der wichtigsten Mobilisations-Übungen für Rücken und Hüftgelenke ist das Beckenkreisen.
Und hier noch eine andere Variante des Beckenkreisens.

Aufrichten und Überstrecken

Am Schreibtisch sitzt man meist doch immer etwas krumm. Und auch am Stehschreibtisch sacken wir mit der Zeit doch leicht zusammen.
Das Überstrecken ist nun die Gegenbewegung dazu.
  • Auch hier stellst du dich schulterbreit hin.
  • Nimm dann deine Arme nach oben, schiebe sie nach oben-hinten und ziehe deinen gesamten Körper in die Länge bis du wieder eine leichte Dehnung verspürst.
Mit dieser Übung dehnst du deine Vorderseite, die durch unsere Tätigkeiten im Alltag (nicht nur im Büro) nur allzu oft verkürzt wird.
Sonnengruß enthält Übungen gegen Rückenschmerzen

Wirbel für Wirbel abrollen

In diesem Video zeige ich dir, wie du deine gesamte Wirbelsäule sorgfältig abrollst und damit deine gesamte Rückseite, also deine Rückenstrecker und die Beinrückseiten sanft dehnst.

Ein Stehschreibtisch ist "nur" ein nützliches Hilfsmittel

Trotz aller Vorteile eines höhenverstellbaren Stehschreibtisches sollte dir klar sein, dass er nicht das allein seligmachende Werkzeug ist. Der Stehschreibtisch ist nur ein Hilfsmittel. Ein unumgängliches allerdings, wenn dein Job dich an einen Schreibtisch fesselt.

Du bist mit ihm zwar deutlich mehr in Bewegung, doch wenn du das einmal mit den vielfältigen Bewegungsmustern der ursprünglichen Menschen, der Jäger und Sammler, also unserer eigentlichen Natur vergleichst, wird dir das klar.

Doch das Optimum müssen wir ja gar nicht auf der Arbeit erreichen. Das kannst du in deiner Freizeit arrangieren. Und das nennt sich: Sport.

Sport ist natürlich deutlich intensiver und vielfältiger als das Stehen an einem Stehschreibtisch. Doch wie gesagt, ist das im Büro schlecht möglich. Um dennoch noch mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, empfehle ich, dir eine Sportart zu suchen, die dir Freude bereitet.

Und dann bringt dir das Trio Stehschreibtisch, Bewegungspause und Sport einen Alltag zurück, der jeden Jäger und Sammler neidisch machen würde. Denn du vereinst jetzt die Vorzüge der modernen Zivilisation mit der gesunden Lebensweise unserer Urahnen.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

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  1. DKV-Report 2023: Deutsche lassen ihre Gesundheit sitzen, Deutsche Sporthochschule Köln,  14.08.2023
  2. Anne Bäurle "RKI-Daten: So verbreitet sind Rückenschmerzen in Deutschland", Ärzte Zeitung, 15.03.2021
  3. "Deutschland hat Rücken: Acht von zehn Menschen leiden unter Rückenschmerzen – seit Corona sind die Beschwerden deutlich angestiegen", SwissLife, 07.10.2020
  4. "Nachemson’s famous (and misinterpreted) study of intradiscal pressures in various positions", PainSci, 11.05.2023

* = Affiliate-Link / Bilder: Kay Jurthe, pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Nerv eingeklemmt – Was tun? Schmerzfrei mit 7 effektiven Tipps

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe 34 Kommentare
Nerv eingeklemmt - Was tun?

Wenn ein Nerv eingeklemmt ist, tritt meist ganz plötzlich ein akuter Schmerz auf.

Sehr oft war eine falsche Bewegung schuld daran.

Am schnellsten helfen nun Wärme, Übungen, Selbstmassage oder die Manuelle Therapie.

Diese Maßnahmen helfen deshalb so gut, weil in aller Regel nicht wirklich ein Nerv eingeklemmt ist. Meist sind einfach nur verspannte und verhärtete Muskeln die Ursache des Schmerzes.

Aufgrund deiner plötzlichen, falschen Bewegung haben sie eine Schutzspannung aufgebaut.

Und diese gilt es zu lösen.

Gelingt es uns den Muskel zu entspannen - ist der Schmerz weg. Oder wenigstens deutlich gelindert ...

Wie genau das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Nerv eingeklemmt - Was tun ?

Hol dir hier meinen

QUICK-BACK-BOOSTER !

Die Schnelle Hilfe bei

eingeklemmtem Nerv, Hexenschuss

und Wirbelblockade.

  • 1 geniale Wunderübung
  • 3 effektive Quick-Tools
  • 6 beste, sofort wirkende Tipps
Inhaltsverzeichnis

Häufige Symptome

Ein eingeklemmter Nerv tritt häufig im Bereich von Nacken und Schulter oder Brust-wirbelsäule und Rippen auf. Aber auch für Rückenschmerzen im unteren Rücken oder bei Ischias-Problemen wird häufig ein eingeklemmter Nerv verantwortlich gemacht. Selbst beim Karpaltunnelsyndrom spricht man oft davon.

Tritt der Schmerz im Rücken auf, befürchtet der Betroffene oft einen Bandscheiben-vorfall erlitten zu haben. Das ist jedoch in den seltensten Fällen so. Um das auszuschließen kannst du hier einen Bandscheibenvorfall-Test machen.

In den meisten Fällen handelt es sich bei akuten Rückenschmerzen um einen Hexenschuss oder eine Wirbelblockade. Umgangssprachlich sagt man oftmals einfach auch: "Na, da hast du dir wohl einen Nerv im Rücken eingeklemmt."

Ist ein Nerv eingeklemmt, kommen die Symptome meist sehr plötzlich, z.B. bei einer ruckartigen Bewegung. Manchmal entwickeln sie sich aber auch über einen längeren Zeitraum und werden dabei von Tag zu Tag (oder Stunde zu Stunde) immer schlimmer.

Die Schmerzen werden als brennend bis stechend beschrieben. Auch ein Ziehen, Kribbeln oder Brennen sind häufige Symptome. Oft strahlen sie auch in benachbarte Körperbereiche aus. Manchmal machen sich die Symptome eines eingeklemmten Nervs aber auch nur als Verspannungsgefühl bemerkbar.

Was kannst du nun aber tun, um deinen eingeklemmten Nerv zu lösen ?

.

Das hilft bei einem eingeklemmten Nerv

Bei akuten Rückenschmerzen, aber auch bei vielen anderen Schmerzen für die ein eingeklemmter Nerv als Ursache verantwortlich gemacht wird, gibt es die folgenden Hilfen:

1. Manuelle Therapien

Manuelle Therapien wie die Chiropraktik, Massage, Physiotherapie, Rolfing, Manualtherapie oder auch Ostheopathie können den Schmerz oftmals sehr schnell beseitigen.[6][7][8][9]

Dabei versuchen die Therapeuten ausschließlich mit ihren Händen Verspannungen, Verschiebungen, Blockierungen oder Verhärtungen zu erspüren und zu lösen - oder eben auch eingeklemmte Nerven zu befreien ...

Besonders erfahrene Therapeuten leisten da manchmal Unglaubliches. Manchmal reicht ein "Knack" und der Schmerz geht zurück.

Wenn du gerade sehr starke Schmerzen im unteren Rücken hast, kann dir solch eine Rückenbandage* erst einmal weiterhelfen.

Sie macht deine Bewegungen schmerzfreier, so dass du überhaupt erst einmal aus dem Haus kommst, z.B. zur Arbeit oder - zu einem Therapeuten ...

Rückengurt, Rückenbandage als schmerzlindernde Rückenstütze

So ein Rückengurt lindert die Schmerzen, denn er stützt die Rückenmuskulatur und verhindert, dass der "eingeklemmte Nerv" durch eine falsche Bewegung noch mehr bedrängt wird.

Das macht dir auch den Alltag leichter ...

Im Zweifel nimmst du natürlich immer ärztliche Hilfe in Anspruch. Bevorzuge dabei Orthopäden, die eine der oben genannten Zusatz-Ausbildungen haben.

2. Körperliche Bewegungen und Übungen

Auch leichte, vorsichtige Bewegungen in den Schmerz hinein können denselben lindern. Insbesondere Dehnübungen sind oft sehr hilfreich. Bei Rückenschmerzen durch einen eingeklemmten Nerv können die folgenden gymnastische Übungen helfen

Rückenübung Embryohaltung

In der Embryohaltung den Rücken leicht dehnen und entspannen

bei Nerv eingeklemmt hilft die Päckchenhaltung

Leichtes Kreisen oder Wippen in der Päckchenhaltung tut gut, wenn ein Nerv eingeklemmt ist

Nerv eingeklemmt - die Sphinx hilft

Drücke deinen Oberkörper aus der Bauchlage langsam und vorsichtig etwas nach oben.

Halte die Sphinx für ein paar Atemzüge.

Die folgende einfache, aber gute Übung hilft manchmal bei Schmerzen im unteren Rücken und im Bereich des Iliosakralgelenks, die durch Blockierungen verursacht werden oder wenn ein Nerv eingeklemmt ist.

Rücken und Wirbelsäule dehnen und strecken

Leg dich auf den Rücken und nimm die Arme über den Kopf.

Dann schiebe deine Beine abwechselnd raus. Also mach das linke Bein länger, dann das rechte ...

Versuche die Übung auch mit gespreizten Beinen.

Auch mit der Rückenübung Krokodil gelingt manchmal eine "Befreiung", wenn scheinbar ein Nerv eingeklemmt oder ein Wirbel blockiert ist.

Übungen bei Nerv eingeklemmt und gegen Rückenschmerzen
  • Leg dich auf den Rücken und stell das rechte Bein auf.
  • Breite deinen rechten Arm nach rechts aus.
  • Mit der linken Hand fässt du dein rechtes Knie und ziehst es vorsichtig nach links.
  • Dabei drehst du deinen Kopf nach rechts.
  • Bei dieser Übung wird die gesamte Wirbelsäule verwrungen und alle muskulär-faszialen Strukturen sanft gedehnt.

Probiere auch die tiefe Hocke und das Beckenkreisen. Diese beiden Übungen gegen Rückenschmerzen haben ebenfalls eine leicht dehnende, entspannende und mobilisierende Wirkung auf Rückenmuskulatur und Wirbelsäule.

Auf jeden Fall solltest du auch trotz deiner Schmerzen weiterhin in Bewegung bleiben - natürlich achtsam und vorsichtig.

Diese Übungen haben dir noch nicht geholfen ?

Nerv eingeklemmt - Was tun ?

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eingeklemmtem Nerv, Hexenschuss

und Wirbelblockade.

  • 1 geniale Wunderübung
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  • 6 beste, sofort wirkende Tipps

3. Wärmeanwendungen

Wärme lockert und entspannt die Muskeln und fördert die Durchblutung. Dadurch kann sich der Schmerz lösen.[10] Nimm ein Vollbad, kleb ein Wärmepflaster* auf oder leg dir eine Wärmflasche auf die schmerzende Stelle.

Manchmal kann auch das genaue Gegenteil - also Kälte - den Schmerz lindern. Besonders wenn die schmerzende Stelle sich heiß anfühlt. Benutze z.B. ein Kühlpad* oder einen Beutel mit Eiswürfeln.

Sehr praktisch ist auch eine wiederverwendbare Kalt-Warm-Kompresse*, da sie für beide Zwecke geeignet ist.

4. Akupunktur bei Nerv eingeklemmt

Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin, dem Gesundheitswissen der alten Chinesen, kann ein blockierter Fluss der Lebensenergie (Qi) Schmerzen verursachen.

Die Akupunktur bringt das Qi wieder zum Fließen - und der Schmerz ist weg.

Funktioniert erstaunlich oft - sowohl bei akuten wie auch chronischen Rückenschmerzen.[11]

Bei akuten Rückenschmerzen hilft Akupunktur

5. Entspannungsmethoden

Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training entspannen Körper und Geist. Sie wirken also ganzheitlich.

Natürlich profitiert auch deine schmerzende Region davon, also die Stelle wo sich der "Nerv eingeklemmt" hat. Die örtliche Muskulatur entspannt sich durch die Entspannungstechnik nämlich ebenfalls, die Durchblutung wird verbessert und Wärme strömt ein. Das sollte sich positiv auf deinen Schmerz auswirken.

6. Selbstmassage kann eingeklemmten Nerv lösen

Mit einer Selbstmassage kannst du dir selbst helfen, indem du die Arbeit eines Manualtherapeuten (s. Pkt. 1) wenigstens teilweise selber machst. Natürlich ersetzt das den Chiropraktiker oder Masseur nur unvollständig, aber oft reicht das schon aus, um den gröbsten Schmerz zu lindern.[12][13]

Wenn ein Nerv eingeklemmt ist hilft ein Massagehaken
Faszienrolle Bodymate zur Selbstmassage

Für die Selbstmassage nimmst du am besten einen Massagehaken* (Bild links) oder eine sogenannte Faszienrolle* (Bild rechts) bzw. einen Faszienball (hier als Komplett-Set*).

Du kannst auch einfach mit einen Tennisball für die Selbstmassage benutzen. Du legst dich mit dem Rücken auf die Rolle oder den Ball und rollst über die schmerzende Körperpartie.

Egal ob Massagehaken, -rolle oder -ball, du versuchst mit dem Massagegerät einen möglichst intensiven Druck auf deine Schmerzstelle auszuüben und dadurch die Muskulatur zu lockern. Wie bei einer Massage eben. Dosiere den Druck aber so, dass es sich noch halbwegs angenehm anfühlt.

In diesem Video kannst du sehen, wie man sich mit einer Faszienrolle selbst massiert:

Vakuum-Massagegerät

Zug statt Druck

Normalerweise funktioniert Selbstmassage vor allem über Drucktechniken. Dieses Massagegerät* dagegen, übt Zug statt Druck aus.

Durch die Erzeugung eines Vakuums werden verklebte Muskel- und Bindegewebsschichten voneinander gelöst und der eingeklemmte Nerv hat wieder Platz.

Es ist dasselbe Prinzip (subkutane Endomassage) wie beim Schröpfen, welches bei Rückenschmerzen ja auch gut hilft.[14]

7. Inversionsbank gegen Rückenschmerzen

Und last but not least ist auch die Inversionsbank ein wunderbares Werkzeug gegen Rückenschmerzen. Es ist im Prinzip eine Bank, auf der du dich in eine Überkopfhaltung bringst. Dadurch wird die Muskulatur gedehnt und die Wirbelsäule gestreckt. Perfekt, um einen eingeklemmten Nerv zu befreien.

Hier erfährst du mehr über die Wirkung der Inversionsbank >>

Natürlich kannst du es auch mit dem guten alten Aushängen versuchen - doch ist das weitaus unentspannter und damit auch nicht so wirksam wie die Inversionsbank.

In vielen Fällen hilft eine Kombination aus mehreren Methoden am besten, um einen eingeklemmten Nerv zu befreien. 

Ein Beispiel:

Nach einem Thai-Box-Training begann mein rechter Fuß zu schmerzen. Gefühlt jede Stunde verdoppelte sich der Schmerz. War etwa ein Nerv eingeklemmt ?

Nun kannte ich in Thailand keinen Chiropraktiker und es war auch schon spät am Abend. Zum Glück war ein Laden in der Nähe, der Eiswürfel verkaufte. Ich humpelte dort hin und kaufte eine Packung. Wieder zurück in meinem Bungalow wickelte ich das Eis in ein Handtuch und legte es auf meinen Fuß.

Ahh - tat das gut ...  Ich konnte jetzt erst einmal wieder klar denken.

Also kramte ich all mein Wissen zusammen und versuchte den eingeklemmten Nerv zu befreien, indem ich verschiedene Bewegungsübungen in den Schmerz hinein machte.

Ich massierte auch meinen Fuß und holte mir einen kleinen Stein, auf dem ich immer herumtrat, was ebenfalls einer Massage gleichkam. Zwischendurch legte ich immer wieder Eis auf.

Das Eis half mir auch durch die Nacht und am nächsten Morgen waren die Schmerzen schon deutlich besser.

Mit den beiden Methoden Selbstmassage und Bewegung bekam ich die Sache nach und nach in den Griff - nach etwa 3 Tagen war alles wieder im Lot.

Ein schönes Beispiel dafür, dass wir für unsere Gesundheit sehr oft selbst sorgen können.

Für den sehr häufig vorkommenden eingeklemmten Nerv im Bereich des oberen Rückens (BWS und Schulterblatt) zeigt dir Ergotherapeut Ingmar in diesem Video einmal 3 effektive Übungen:

Um es ein wenig abzukürzen, kannst du auch direkt zu den Übungen "vorspulen".  (Übung 1 ab 2:38 / Übung 2 ab 6:12 / Übung 3 ab 8:14 / Übung 4 ab 9:11)

Diese Übungen haben dir noch nicht geholfen ?

Nerv eingeklemmt - Was tun ?

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Nerv eingeklemmt - Wie kommt das ?

Da Rückenschmerzen wie auch andere Muskel- und Gelenkschmerzen häufig sehr plötzlich auftreten, ist ihr Erscheinen oftmals unerklärlich. Eine kurze Drehung, ein schnelles Aufrichten - Bewegungen, die man schon tausend mal problemlos ausgeführt hat.

Doch diesmal durchzieht ein stechender Schmerz den Rücken ...

Was ist passiert ?  Wo kommen diese plötzlichen Schmerzen her ?

Die Begründung liegt nahe, dass man sich durch eine unachtsame, ruckartige Bewegung einen Nerv eingeklemmt hat. Genauer gesagt soll sich durch diese Bewegung im Körper etwas verschoben haben, z.B. ein Wirbel. Dieser drückt nun gegen einen Nerv.

Da den Nerv noch andere Körperstrukturen umgeben, ist er quasi zwischen ihnen eingeklemmt und reagiert auf diese für ihn bedrückende Situation, indem er Schmerzsignale aussendet.

Soweit die durchaus einleuchtende Theorie.

Doch wie ist das nun:

Kann man sich denn wirklich einen Nerv einklemmen ?

Die grundsätzliche Funktion unserer Nerven liegt in der Weiterleitung eines bestimmten Reizes. Dabei wird in motorische und sensorische Reize unterschieden.

Berühren wir beispielsweise mit der rechten Hand die heiße Herdplatte, dann leitet ein Nerv diesen sensorischen Wahrnehmungsreiz an das Gehirn weiter. Das Gehirn gibt dann Befehl, die Hand wegzuziehen, und sendet diesen als motorischen Signalreiz über den entsprechenden Nerv zur ausführenden Muskulatur.

Wird nun einer dieser Nerven ein- oder abgeklemmt oder sogar durchschnitten, bedeutet das in erster Linie die Beeinträchtigung bzw. den Ausfall der Reizweiter-leitung und damit der entsprechenden Funktion.[1] Es wird also schwieriger bzw. unmöglich, jetzt noch die heiße Herdplatte zu spüren oder die Hand wegzuziehen.

Es heißt aber nicht, dass wir unbedingt einen Schmerz verspüren müssen, wenn ein Nerv verletzt ist.

Schmerz - ein ungeklärtes Phänomen

Schmerz ist trotz allen wissenschaftlichen Fortschritts immer noch ein in weiten Teilen ungeklärtes Phänomen. Beispielhaft dafür sind die Stichworte Schmerzgedächtnis oder Phantomschmerz.

Schmerz ist nicht nur rein objektiv und mechanisch zu erklären, sondern enthält auch immer eine subjektive Komponente. Ähnlich wie beim Stress kann die mentale Einstellung den Schmerz verringern oder verstärken.

Selten klemmen wir uns einen Nerv ein, wenn es uns in allen Belangen gut geht, wenn wir mit uns und der Welt im Reinen sind. Schmerzen und insbesondere Rückenschmerzen ereilen uns meist dann, wenn uns eine Laus über die Leber gelaufen ist, wenn uns alles zu viel wird und wir gestresst und unentspannt sind.

Stimmst du mir da zu ?

Also es erwischt uns eigentlich immer dann, wenn die Lebensenergie nicht richtig fließt und der freie Fluss des Qi blockiert ist (wie die Traditionelle Chinesische Medizin es ausdrücken würde) - und das Qi fließt optimal nur durch eine entspannte Muskulatur.

Das legt auch schon nahe, wo die Ursache eines eingeklemmten Nervs wirklich sitzt:

Die Muskeln sind es, nicht die Nerven

Rückenschmerzen werden in aller Regel durch die Muskeln ausgelöst.[2][3] Die umliegende Muskulatur ist verspannt, verhärtet und verkürzt und das meist schon seit Jahren. Doch ab einem bestimmten Punkt ist das Fass voll und der berühmte letzte Tropfen entfaltet seinen leidvolle Wirkung.

So wird zum Beispiel bei Ischiasschmerzen oft die Verdickung eines bestimmten Muskels als ursächliche Erklärung herangezogen (Piriformis-Syndrom), der nun auf den Ischiasnerv drückt. Doch auch hier ist es meist der Muskel selbst, der die Schmerzen macht, nicht der Nerv.

Der "eingeklemmte Nerv" ist also die Folge eines bereits länger bestehenden muskulären Problems. Denn wirklich eingeklemmt ist ein Nerv so gut wie nie.

Hier noch ein interessantes Video vom Mobility-Coach und Biomechanik-Trainer Tamay zu der Thematik:

.

Wäre bei dir tatsächlich ein Nerv eingeklemmt, wie es beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall durchaus passieren kann, würde sich das eher in solchen Missempfindungen wie Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder Lähmungen äußern.[4][5]

Es ließe sich mehr mit dem Gefühl eines eingeschlafenen Körperteils oder dem eines angestoßenen Musikantenknochen vergleichen als mit purem Schmerz.

Dass bei einem Bandscheibenvorfall oft beides, also Schmerz und sensomotorische Ausfälle auftreten, lässt sich damit erklären, dass hier die beiden Phänomene - verspannte Muskulatur plus abgedrückter Nerv - zusammen fallen.

Denn in der Praxis sind Nerv und Muskel ja auch nicht völlig isoliert zu sehen wie in der Theorie. Beide bilden zusammen mit den umliegenden Strukturen (z.B. Faszien) eine Einheit, woraus sich ein eng verknüpftes Muskel-Nerv-Zusammenspiel ergibt.

Doch im üblichen Fall von "Nerv eingeklemmt" ist der Nerv überhaupt nicht betroffen. Es sind glücklicherweise meist nur Muskelverspannungen.

Wenn du jedoch neben deinen Schmerzen auch noch die oben erwähnten neuronalen Ausfallerscheinungen und Sensibilitätsstörungen feststellst - dann schnellstens ab zum Arzt !

Denn dann reden wir nicht mehr nur von "banalen" Kreuzschmerzen, sondern womöglich von ernsteren Dingen.

Hier in diesem einfachen Bandscheibenvorfall-Test kannst du dich auch erst einmal selbst testen und so eine erste Einschätzung bekommen.

Wer heilt, hat recht

Nun arbeiten jedoch einige Therapeuten und Mediziner bei Rücken- und anderen Schmerzen mit dem theoretischen Konzept "Nerv eingeklemmt" und haben damit durchaus auch Erfolg.

Das durfte ich einmal am eigenen Leib erfahren, als ich nach einem Judo-Training einen ständig zunehmenden Schmerz im Fuß verspürte. Glücklicherweise gab es drei Ecken weiter einen Orthopäden, der auch Chiropraktiker war.

Ein geübter Griff, ein kurzer heftiger Ruck und die knappe Ansage: "So, heute abend müsste es wieder gut sein." - und am Abend war es wieder gut ...

Mehr war also nicht nötig, um meine Schmerzen zu beseitigen.

Doch war bei mir nun wirklich ein Nerv eingeklemmt, wie der Chiropraktiker meinte oder war ein Knöchelchen verschoben oder ein Gelenk blockiert ?  Hätte vielleicht auch eine Massage geholfen oder ein heißes Bad oder wäre mein Schmerz sogar von selbst verschwunden ?

Alles Fragen, die mich zwar durchaus interessiert haben - doch du wirst mir glauben: Das einzig wirklich Wichtige war, dass mein Schmerz endlich weg war !

Es ist letztendlich unwichtig für den Betroffenen, warum ein Schmerz da ist.

Entscheidend ist:

1. Wie bekommt man den Schmerz weg ?

und

2. Wie kann man ihn künftig verhindern ?

Natürlich ist es hilfreich zu verstehen, woher der Schmerz kommt. Doch dazu gibt es viele theoretische Erklärungen und Modelle. Einige kommen der Realität sicherlich näher als andere, doch letztendlich weiß es niemand ganz genau.

Wichtig ist nur das praktische Ergebnis der jeweiligen Therapiemethode.

Soll heißen: Selbst wenn die Praxis funktioniert, muss die dahinterstehende Theorie noch lange nicht richtig sein. Was dann aber auch irgendwie egal ist ...

Hauptsache, der Schmerz ist weg!

Das kannst du vorbeugend tun

Damit du die Diagnose "Nerv eingeklemmt" nie wieder hören musst, widmen wir uns nun den möglichen Auslösern, damit du diese in Zukunft vermeiden kannst.

Besonders, wenn du öfter mal unter einem eingeklemmten Nerv z.B. in Form von Hexenschuss oder einer Wirbelblockade leidest, solltest du diese Punkte beherzigen.

Was also löst das "Nerv-Einklemmen" aus ?

Bekannte Faktoren sind Zugluft, ruckartige bzw. unphysiologische Bewegungen, sich verheben, sich verlegen oder Fehlhaltungen wie z.B. ein Rundrücken.

Daraus ergeben sich also die folgenden Punkte:

  1. Meide kalte und vor allem zugige Orte. Ist das nicht möglich, zieh dir warme Kleidung an. Achte darauf, dass auch normalerweise unbedeckte Körperstellen wie z.B. der Nacken, nicht der Zugluft ausgesetzt sind.
  2. Führe deine Bewegungen nicht plötzlich oder ruckartig aus, sondern ruhig und kontrolliert. Achte besonders darauf, nachdem du lange in einer einseitigen Haltung wie  z.B. dem Sitzen verharrt hast.
  3. Hebe schwere Lasten rückengerecht. Der Grundsatz dabei lautet: Gerader Rücken, gebeugte Knie.
  4. Überprüfe deine Schlaf- und Liegeposition und ändere sie gegebenenfalls. Wechsle eventuell auch deine Matratze oder dein Bett.
  5. Führe sportliche Übungen sauber aus. Halte dich an die Vorgaben des Trainers oder an das korrekte Technik-Leitbild.
  6. Verbessere deine Körperhaltung und korrigiere Fehlhaltungen wie z.B. ein Hohlkreuz, vorgezogene Schultern, einen Geierhals oder einen Rundrücken.

Wenn du dich an diese Punkte hältst, solltest du von weiteren eingeklemmten Nerven verschont bleiben.

Fakt ist aber auch, dass Menschen mit einer gut trainierten Rückenmuskulatur, die auch weitestgehend entspannt ist, seltener an Rückenschmerzen leiden als untrainierte und verspannte "Couch-Potatos"

Fazit: Nerv eingeklemmt - Was tun ?

Obwohl ich die (oft selbst gestellte) Diagnose "Nerv eingeklemmt" sehr aussagekräftig finde, da sie die Pein des Betroffenen sehr einleuchtend zum Ausdruck bringt - ist sie in den meisten Fällen falsch.

Man kann sich einen Nerv (im Rücken) nicht wirklich einklemmen, ohne dass man quasi von einer Querschnittslähmung bedroht ist. Ursächlich für den Schmerz sind in den meisten Fällen verspannte Muskeln.

Und das kannst du selbst bei einem eingeklemmten Nerv tun:

  • Bleib in Bewegung und mache vorsichtig sanfte Rückenübungen
  • Behandle die schmerzende Stelle mit Wärme
  • Lockere deine verspannte Muskulatur durch Selbstmassage
  • Nutze Entspannungstechniken wie die Progressive Muskel-Relaxation
  • Verwende eine Inversionsbank, um die Bandscheiben zu entlasten

Wenn du es mit der Selbsthilfe nicht schaffst, deine Schmerzen in den Griff zu kriegen, dann gehst du natürlich zu einem Arzt.

Oder besser noch zu einem Manual-Therapeuten, denn die schnellste Hilfe bringt in den meisten Fällen eine der alternativen Therapien wie z.B. die Chiropraktik, die Osteopathie oder auch die Akupunktur.

   Ich wünsche dir viel Erfolg !

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

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Quellennachweis:

1. "Nerven sind verletzlich" Bei: ratgeber-nerven.de. Abgerufen am 2. September 2018   >|<

2. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9   >|<

3. "Experte: Muskeln als Schmerzauslöser zu selten erkannt" Bei: focus.de. 7. Oktober 2009   >|<

4. Volker Kittlas "Nervenverletzungen an Hand und Arm" Bei: chirurgie-portal.de.Abgerufen am 3. September 2018   >|<

5. "Nervenverletzungen an der Hand" Bei: berlin-handchirurgie.com. Abgerufen am: 3. September 2018   >|<

6. "Hand anlegen hilft" Bei: aerztezeitung.de. 12. Juni 2018   >|<

7. Thiry P, et al. "Short-term increase in discs´apparent diffusion is associated with pain and mobility improvements after spinal mobilization for low back pain." Sci Rep. 2018 May 29; 8(1):8281.   >|<

8. Licciardone JC, Gatchel RJ, Aryal S. "Recovery From Chronic Low Back Pain After Osteopathic Manipulative Treatment: A Randomized Controlled Trial." J Am Osteopath Assoc. 2016 Mar;116(3):144-55.   >|<

9. Franke H, Franke JD, Fryer G: "Osteopathic manipulative treatment for nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis." BMC Musculoskeletal Disord. 2014 Aug. 30;15:286 / auch bei: ostheopathie.de (PDF). Abgerufen am 2. September 2018   >|<

10. Nadler SF, et al. "Continous low-level heat wrap therapy provides more efficacy than Ibuprofen and acetaminophen for acute low back pain." Spine (Phila Pa 1976). 2002 May 15;27(10):10102-7.   >|<

11. Zhu, J.H., Arsovska, B. and Kozovska, K. (2018) "Acupuncture Treatment in Patients with Low Back Pain." Yangtze Medicine, 2, 203-207.   >|<

12. Kamali F, et al. "Comparison between massage and routine physical therapy in women with sub acute and chronic nonspecific low back pain." J Back Musculoskelet Rehabil. 2014;27(4):475-80   >|<

13. Furlan AD, et al. "Massage for low-back pain." Cochrane Database Syst Rev 2015, Issue 9. Art. No.: CD 001929.   >|<

14. Röser, Gordon "Therapievergleichsstudie zur Wirksamkeit von Schröpfkopfmassagen gegenüber Akupunkturtherapie bei Patientinnen mit chronischen nichtspezifischen Rückenschmerzen" Inaugural Dissertation, Ruhr-Universität Bochum, 2013  >|<

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Warum dein dicker Bauch dir Kreuzschmerzen macht – 4 Gründe und 12 Tipps

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe 3 Kommentare
ein dicker Bauch macht Kreuzschmerzen

Ein dicker Bauch wird von seinen Trägern selten mit Kreuzschmerzen in Verbindung gebracht.

Eher noch wird er liebevoll als Wohlstandsbäuchlein bezeichnet und oft sogar mit einigem Stolz vor sich hergetragen.

Gehörst du auch dazu ?

Dann lass uns doch jetzt mal klären,

warum dein dicker Bauch gar nicht gut für deinen Rücken ist.

Vor allem für Rückenschmerzen unterer Rücken ist der dicke Bauch verantwortlich - doch abgesehen davon, hat er auch noch viele andere gesundheitliche Nachteile.

In diesem Artikel zeige ich dir 4 Gründe für Kreuzschmerzen, die ein dicker Bauch dort auslösen kann.

Und natürlich gebe ich dir auch ein paar praktische Hilfen mit an die Hand. Ich gebe dir hier 12 Tipps, mit denen du deine Kreuzschmerzen reduzieren und deinen dicken Bauch verkleinern kannst.

Dicke und Dünne

Ich selber hatte zwar noch nie Probleme mit einem dicken Bauch. Dafür jedoch mein Freund Hartmut. Oft klagt er über seinen dicken Bauch - und über Kreuzschmerzen.

Wie wohl beinahe jeder Übergewichtige versucht auch Hartmut in genauso regelmäßigen wie erfolglosen Versuchen abzunehmen.

Nicht, dass er es nicht schaffen würde. Er wird bei jedem seiner Versuche eine beachtliche Menge Kilos los, doch sobald er seine Diät für beendet erklärt, sind sein dicker Bauch und die Fettpölsterchen schnell wieder da.

Was uns jedoch kürzlich auffiel: Jedesmal wenn Hartmut abnimmt, bessern sich seine Rückenprobleme dramatisch !

Grund genug für mich, dieses Phänomen einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Und tatsächlich - meine Recherchen ergaben: Mit steigendem Übergewicht nehmen auch die Rückenschmerzen zu.

Verschiedene Studien zeigen diesen Zusammenhang recht deutlich.[1][2][3]

Dünne haben also weniger Kreuzschmerzen ...

Deshalb: Ran an den Speck !

Bevor ich dir nun meine Tipps gebe, möchte ich dich noch darauf hinweisen, dass du die Umsetzung einiger meiner Empfehlungen eventuell vorher mit einem Arzt absprechen solltest.

Grund 1:  Kreuzschmerzen durch eine verspannte Rumpfmuskulatur

Wenn das Kreuz schmerzt, ist dies in den meisten Fällen ein muskuläres Problem.[4] Gerade durch einen dicken Bauch wird die meist eh schon verspannte Muskulatur des Rumpfes noch mehr überspannt. Ein dicker Bauch drückt ständig gegen die Muskulatur, die dadurch unter einer permanenten Anspannung steht.

Das gilt natürlich ganz besonders für die Bauchmuskulatur, aber: Auch der Beckenboden leidet unter diesem Druck.

Zusätzlich verschiebt ein dicker Bauch den Körperschwerpunkt nach vorn. Das erfordert eine verstärkte Zug- und Haltearbeit von unseren Muskeln, die nun erst recht überfordert sind. Insbesondere die Rückenstrecker stehen unter Dauerstress.

Dieser unausgewogene muskuläre Zustand kann die Kreuzschmerzen auslösen und ganz schnell hast du dir auch mal einen Nerv eingeklemmt oder einen Hexenschuss zugezogen.

Übrigens gilt das genauso für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Auch da haben wir es ja mit einem dicken Bauch zu tun - wenn natürlich auch aus anderen Gründen ...

3 Tipps bei dicker Bauch verspannt die Rumpfmuskulatur

Tipp 1

Bewege dich mehr im Alltag ! Versuche die Rumpfmuskulatur zu lockern und den Bauchumfang zu minimieren, um den Druck von der Muskulatur wegzubekommen.

Das geht am einfachsten, indem du einfache Bewegungen in deinen Alltag einbaust: Geh oft spazieren, nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, telefoniere im Stehen, benutze einen Stehschreibtisch und mach zwischendurch immer mal wieder einfache Gymnastikübungen ...

Tipp 2

Treibe Sport ! Beginne langsam, aber bleib dran. Suche dir etwas, das dir halbwegs Spaß macht, dann ist die Chance größer, dass du durchhältst. Auch ein Partner oder eine Gruppe können dich motivieren dauerhaft am Ball zu bleiben.

Empfehlenswert sind Schwimmen, Laufen, Gymnastikarten wie Yoga, Qigong oder Pilates. Aber auch Ballsportarten sind okay, wenn sie dich nicht überfordern.

Du kannst dich natürlich auch in einem Fitness-Studio austoben oder du kaufst dir ein paar Fitnessgeräte und trainierst bei dir zuhause.

Tipp 3

Mache Übungen speziell für den unteren Rücken, um die Rumpfmuskulatur zu entspannen, zu dehnen und zu kräftigen - auch wenn dein dicker Bauch manchmal dabei stört, weil er einfach im Wege ist.

Übungen:

1. Rumpfkreisen (Video-Link)

2. Beckenkreisen

3. Knie-Ellbogen-Diagonal-Heben

Dicker-Bauch-Übungen gegen Kreuzschmerzen

Leg deine rechte Hand ans rechte Ohr.

Nun hebe das linke Knie und versuche beide, also linkes Knie und rechten Ellbogen, mit leichtem Schwung zusammenzuführen.

Mache 5 - 10 Wiederholungen, dann wechsele die Seite. 

Oder führe die Übung wechselseitig aus: einen links, einen rechts ...

4. Einfache Variante des "Kriegers"

Dicker-Bauch-Übungen bei Kreuzschmerzen

Stell dich breitbeinig hin.

Drehe deinen linken Fuß etwas schräg nach außen und beuge das linke Knie.

Nun hebe deinen linken Arm und ziehe ihn lang und weit nach oben.

Den Oberkörper kannst du dabei leicht mit in die Seit- und Rückbeuge nehmen.

Dann zur anderen Seite.

Mache die Übung langsam und vorsichtig.

Oder mach einfach die ersten vier Bewegungen aus meinem Sonnengruß, die schaffst du auch mit dickem Bauch.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

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Grund 2:   Schmerzen im unteren Rücken durch übervolle Därme

Ein dicker Bauch besteht nicht nur aus äußerem und inneren Bauchfett. Ein dicker Bauch entsteht auch durch übervolle Därme. Insbesondere der Dickdarm, der unter anderem als Speicherorgan dient, ist permanent überlastet und platzt förmlich aus allen Nähten. Er ist überdehnt und erweitert.

So bilden sich mit der Zeit Divertikel und es können schmerzhafte Entzündungen entstehen.

Diese Schmerzen nimmt man manchmal auch als Schmerzen im unteren Rücken wahr. Man fehlinterpretiert dann also Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts als Kreuzschmerzen.

Übrigens: Auch ein Bierbauch - enthält nicht nur Bier ...

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch übervolle Därme

Tipp 4

Sorge für einen regelmäßigen Stuhlgang ! Dabei hilft es, mehr Gemüse zu essen (nicht zusätzlich, sondern statt ...) und auf eine vermehrte Ballaststoffaufnahme zu achten.

Dazu musst du dann aber auch mehr Wasser trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen und besser "durchrutschen" können.

Übrigens: Sich das "große Geschäft" ständig zu verkneifen, ist keine gute Idee. Was raus will, muss raus. ...

Tipp 5

Mache ab und an einen Einlauf ! Noch besser, weil gründlicher, ist eine Hydro-Colon-Therapie. Ein mir bekannter Arzt erzählte, dass er mit einer solchen Behandlung einmal 12 (!) kg aus einem Patienten herausspülte.

Ja, unser Dickdarm kann viel speichern - nur funktioniert er dann nicht mehr richtig.

Tipp 6

Auch ein Abführmittel kann kurzzeitig einmal helfen (nicht dauerhaft anwenden).

Diese indischen Flohsamenschalen* helfen deinem Dickdarm auf die Sprünge.


Wichtig: Viel Wasser dazu trinken, damit sie aufquellen und schön "flutschig" werden.

Flohsamenschalen

Grund 3:   Dicker Bauch = Zu viel Gewicht

Wenn du "stolzer" Besitzer eines dicken Bauches bist, musst du natürlich auch ein paar Kilos mehr mit dir herumtragen. Ja, ich weiß - du schaffst das spielend ... Schließlich bist du ja nicht dick, sondern kräftig 😉

Deine Lendenwirbelsäule und die Bandscheiben im unteren Rücken leiden jedoch darunter und melden dir dies mit Kreuzschmerzen - ein Alarmzeichen.

Müssen sie doch zusätzlich zu dem Druck, den die verspannte Muskulatur sowieso schon auf sie ausübt (s. Grund 1), auch noch den Druck des Körpergewichts aushalten.

Ein gesunder Rücken hält das eine Zeit lang aus. Doch auf die Dauer quetscht der Druck irgendwann einmal die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern hervor - und du hast einen blitzsauberen Bandscheibenvorfall.

Hier übrigens geht`s zum Bandscheibenvorfall-Test.

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch zuviel Gewicht

Tipp 7

Iss weniger !  Ich nehme an, diesen Tipp hast du schon gefürchtet ... Doch langfristig führt wohl kein Weg daran vorbei. Du musst ja nicht gleich eine Crash-Diät machen. Sei beim Essen einfach bewusster.

Erspüre genau den Punkt ab dem du satt bist und du nur noch weiter isst, weil es schmeckt. Höre dann auf - auch wenn noch etwas auf dem Teller liegt. Die hungernden Kinder in Afrika haben auch nichts davon, wenn du aufisst und noch dicker wirst. Dann iss lieber weniger und spende das Ersparte. Oder so ...

Reduziere deine Kalorienaufnahme: Ziehe eine Ernährungsumstellung in Betracht, praktiziere Low Carb, FDH ("Friss die Hälfte") oder mach eine sanfte Fastenkur. Vielleicht ist ja auch das Dinner Cancelling eine gute Methode für dich.

Viele Infos zum Thema Abnehmen findest du im E-Book "Diäten im Vergleich" von trendfit.net.

Falls du aber eh schon wenig essen solltest und trotzdem Übergewicht hast - treibe Sport ! Das kurbelt deinen Stoffwechsel an.

Tipp 8

Bemühe dich um eine aufrechte Körperhaltung !  Ein dicker Bauch wirkt sich auch auf die Haltung aus. Ein übermäßiges Hohlkreuz, eine krumme Körperhaltung oder ein Rundrücken belasten die Bandscheiben ungünstig. Also: Körperhaltung verbessern, wenn nötig.

Tipp 9

Kräftige deine Muskeln ! Auch wenn Übergewicht vor allem die unteren Körperteile (Füße, Knie, Hüftgelenke) belastet, kann eine starke Rückenmuskulatur wenigstens teilweise die Last des Körpergewichts tragen und so die Belastung der Lendenwirbelsäule abfangen.

Trainiere aber nicht nur den unteren Rücken, sondern auch die Bauch- und Beinmuskulatur.

Übungen:

1. Breite Kniebeuge (Squats)

Squats bei dicker Bauch macht Kreuzschmerzen

Stell dich über Schulterbreite hin (ruhig noch breiter als auf dem Bild), die Fußspitzen zeigen schräg nach außen.

Die Hände kannst du auf den Oberschenkeln abstützen.

Nun beuge deine Knie etwas, dabei zeigen sie in Richtung Fußspitzen.

Du musst gar nicht so tief gehen, wie auf dem Bild.

Und komm wieder hoch.

Halte den Rücken die ganze Zeit aufrecht und gerade.

2. Crunches-Variante

Dicker-Bauch-Übung bei Kreuzschmerzen

In der Rückenlage hebst du deine Beine etwa rechtwinklig an.

Lege deine Hände um deinen Hinterkopf und hebe ihn, ohne mit den Händen zu ziehen. Die Hände haben mehr eine Stützfunktion.

Nun versuche deinen Oberkörper ein wenig vom Boden abzuheben.

Die Höhe spielt keine Rolle, Hauptsache du spürst, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen.

Führe die Übung ohne Schwung aus und ziehe mit deinen Händen möglichst wenig am Hinterkopf. Besser ist es sogar, wenn du die Hände an die Ohren legst.

3. Rumpfheben in Bauchlage

Führe die Übung langsam und kontrolliert und ohne Schwung aus.

Wenn dir die Übung zu schwer sein sollte, kannst du die Beine auch am Boden lassen. Spanne trotzdem den Po an.

Auch hier musst du deinen Oberkörper nicht besonders weit hoch heben. Ein paar Zentimeter reichen schon. Wichtig ist nur, dass du eine Anspannung im unteren Rücken neben der Wirbelsäule spürst. Vor allem deine tiefliegende Rückenmuskulatur stärkst du damit.

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Grund 4:   Schmerzen im Kreuz durch Übersäuerung

Ein dicker Bauch zeugt nun einmal nicht unbedingt von gesunden Lebensgewohnheiten. Und höchstwahrscheinlich begehst auch du den nachfolgenden Ernährungsfehler - nämlich den der säureüberschüssigen Ernährung.

Unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten gefährden den Säure-Basen-Haushalt. Wir essen zum überwiegenden Teil säurebildende Nahrungsmittel.

Unser Blut-pH-Wert muss jedoch immer in einem leicht basischen Bereich liegen. Nur dann funktionieren alle Stoffwechselprozesse optimal. Schon geringe Abweichungen vom Optimalwert führen zu Störungen und langfristig zur Entstehung von Krankheiten.

Unser Körper verfügt zwar über ausgeklügelte Säure-Ausscheidungs- und Puffersysteme, um den pH-Wert im erforderlichen Bereich zu halten. Doch bei ständiger Fehlernährung sind diese Systeme überlastet.

Hier ein paar Literaturvorschläge*, damit du dich in das Thema einlesen kannst:

Basische Ernährung
Basenfood

Die Symptome eines übersäuerten Körpers sind sehr vielfältig. Sie reichen von Antriebslosigkeit über Immunschwäche bis hin zu Herz-Kreislauf-Krankheiten. Die Auswirkungen können also überall spürbar sein - auch im Rücken.

Angesichts der grundlegenden Voraussetzungen die ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt für unseren Stoffwechsel schafft, ist das aber auch gar kein Wunder.

Auch auf die Muskulatur hat die Übersäuerung negative Auswirkungen.[4] Eine übersäuerte Muskulatur ist unflexibler, steht damit unter Spannung und übt Druck auf die umgebenden Strukturen aus. In unserem Fall also auf die Lendenwirbelsäule, was sich dann natürlich in Kreuzschmerzen oder im LWS-Syndrom äußert.

Es gibt mittlerweile auch wissenschaftliche Studien, die darauf hinweisen, dass sich chronische Rückenschmerzen durch eine basische Ernährung bessern.[5]

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch Übersäuerung

Tipp 10

Mach Atemübungen , lache und bewege dich viel, möglichst an der frischen Luft. Über die Lunge entsorgt unser Körper überschüssige Säuren.

Mach mehrmals am Tag die folgende Detox-Atemübung:

- Setz oder stell dich bequem und aufrecht hin.

- Atme vollständig aus.

- Dann atme durch die Nase tief ein.

- Nun atme mit fast geschlossenen Lippen stoßweise in schneller

Folge in mindestens 20 kleinen Schüben durch den Mund aus. Das klingt dann so ähnlich wie eine alte Dampflok: "f-f-f-f-f-..." oder auch "sch-sch-sch-sch-..."

- Danach wieder tief einatmen.

- Der Oberkörper bleibt während der Übung ruhig, nur die Bauch-

decke bewegt sich aktiv.

Übrigens: Lachen ist die einfachste Atemübung, die es gibt. Ganz unten habe ich dazu eine kleine Anregung für dich ...

Tipp 11

Viel Wasser trinken ! Wasser neutralisiert die Säuren und hilft diese über die Nieren auszuscheiden.

Zudem verhilft die Flüssigkeit ja auch zu einem regelmäßigen Stuhlgang (s. Grund 3).

Die genaue Menge hängt natürlich von mehreren Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Temperatur u.a. ab, aber etwa 2 Liter am Tag sollten es schon sein.

Tipp 12

Iss mehr basische Lebensmittel und reduziere Säurebildner ! Ganz grob gesagt sind wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel meist basisch. Füge deiner Ernährung also mehr Gemüse und Obst hinzu und lass stark verarbeitete Nahrungs- und Genussmittel weg.

Näheres findest du in den oben empfohlenen Büchern.

Zu Beginn kann dir auch dieses Basenpulver* helfen:

Es beschleunigt den Prozess der Entsäuerung.

Verwende es bitte aber nur als Starthilfe, nicht als Ersatz für eine basische Ernährung.

Basenpulver

Dicker Bauch wird flacher Bauch - in kleinen Schritten

Und nun rangeklotzt ... Such dir erst einmal ein oder zwei meiner Tipps aus und setze sie um. Am besten den Tipp, der dir am leichtesten fällt. So wird dein innerer Schweinehund am wenigsten protestieren.

Nach und nach nimmst du dir dann auch die anderen Punkte vor, bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist und dein dicker Bauch und die Kreuzschmerzen verschwunden sind.

Viel Erfolg !

.

Mit Humor bekanntlich ja alles leichter, auch das Abnehmen. Also bringe ich heute mal einen Witz zum Abschluss, als Anreiz zur einfachsten Atemübung - dem Lachen:

Treffen sich ein Dicker und ein Dünner.

Sagt der Dicke: "Mann, wenn man Sie so sieht, könnte man meinen, es wäre eine Hungersnot ausgebrochen!"

Sagt der Dünne: "Und wenn man Sie so sieht, dann könnte man meinen, Sie wären schuld daran!"

🙂

Und jetzt: Ran an den Speck !

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

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Rückenschmerzen unten links - So bekommst du sie schnell in den Griff

Wenn du schon länger unter diffusen Rücken-schmerzen unten links leidest, lies hier weiter.

Es gibt möglicherweise eine ganz simple Erklärung dafür.

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Quellennachweis:

1. Dino Samartzis et al. "The association of lumbar intervertebral disc degeneration on magnetic resonance imaging with body mass index in overweight and obese adults: A population-based study" Arthritis & Rheumatism, Vol. 64, No 5, May 2012   >|<

2. Budan, Axel Friedrich "Epidemiologische Untersuchung zu Rückenschmerzen in einem allgemeinmedizinisch-hausärztlichen Setting" Inaugural Dissertation , Bochum 2015 (s. S. 65)  >|<

3. Andersen RE et al. "Relationship between body weight gain and significant knee, hip and back pain in older Americans." Obes Res. 2003 Oct;11(10):1159-62.   >|<

4. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9   >|<

5. Jonathan Häusser "Basische Ernährung - Was sagen die Studien?" Bei: sportsandmedicine.com. 9. April 2017   >|<

Rundrücken wegtrainieren: Mit 9 Übungen die Körperhaltung verbessern

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe 61 Kommentare
Rundrücken beim Sitzen
Du willst deinen Rundrücken endlich wegtrainieren ?
Du hast beim Sitzen meist einen krummen Rücken und lässt dich auch sonst gern hängen, weil es bequemer ist anstatt dich aufrecht zu halten ?
Dann lass uns jetzt an deiner Körperhaltung arbeiten und sie verbessern.

Rundrücken wegtrainieren - Ein krummer Rücken muss nicht sein

In diesem Artikel erfährst du, ob du einen Rundrücken hast (Test und Symptome), woher er kommt (Ursache) und warum du ihn unbedingt wegtrainieren solltest.
Natürlich zeige ich dir auch, wie du das tun kannst (Therapie). Du bekommst von mir Übungen, Hilfsmittel und Tipps, mit denen du deinen krummen Rücken wieder aufrichten und deine Körperhaltung deutlich verbessern kannst.
Inhaltsverzeichnis

Was genau ist ein Rundrücken (Hyperkyphose) und was sind seine Symptome ?

Ein Rundrücken ist ein häufig anzutreffendes Phänomen in unserer vom Sitzen geprägten Gesellschaft.
Der Rundrücken ist neben dem Hohlkreuz (Hyperlordose) und der seitlichen Verkrümmung (Skoliose) einer der häufigsten Haltungsschäden unserer Zeit. Volkstümlich wird der Rundrücken auch Buckel genannt, die medizinische Wissenschaft bezeichnet ihn als Hyperkyphose.
Unsere doppelt S-förmig gekrümmte Wirbelsäule weist im Bereich der Brustwirbelsäule natürlicherweise eine Krümmung nach hinten auf.
Das ist die völlig normale Kyphose.
Wenn die Kyphose zu stark ausgeprägt ist, dann spricht man von einer Hyperkyphose - oder eben einem Rundrücken.
Hyperkyphose, Rundrücken
Ich selbst hatte früher, wenn auch nicht mit einem ausgeprägten Rundrücken, so doch mit einer leichten Hyperkyphose zu tun. Lange war ich mir dessen nicht einmal bewusst.
Erst als ich mich intensiver mit Qigong und Yoga zu beschäftigen begann, kam ich überhaupt erst auf den Gedanken, dass auch ich meine Körperhaltung verbessern muss. Ich habe dann viel recherchiert, noch mehr geübt und trainiert und mir letztlich eine aufrechte Haltung erarbeitet.
Was mir dabei geholfen hat ?
Jede Menge Selbsterkenntnis, Qigong, Yoga und nicht zuletzt die in diesem Artikel beschriebenen 3 Schritte.

Was ist ein Rundrücken (Definition) ?

Ab einem Winkel von 40 Grad spricht der Arzt von einem Rundrücken. Den Winkel misst er auf dem Röntgenbild mit einer speziellen Formel, der Cobb-Formel. 

Die Symptome eines Rundrückens

Weitere Anhaltspunkte, die auf einen Rundrücken hindeuten können, sind die folgenden Symptome: 
  • vor- und hochgezogene Schultern
  • Hohlnacken ("Geierhals")
  • innenrotierte Hände (Handrücken zeigen nach vorn)
  • Nackenverspannungen
  • Rückenschmerzen
  • Körpergröße nimmt ab
  • Atemprobleme

Der Selbst-Test für zuhause

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Hinterkopf berühren die Wand
Klappt nicht, weil du deinen Hinterkopf nicht an die Wand bekommst ?
Dann hast du mit ziemlicher Sicherheit einen Rundrücken.

10 Gründe, warum du unbedingt deinen Rundrücken wegtrainieren solltest

Wenn du einen krummen Rücken hast, dann solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen - du solltest ihn wegtrainieren. Denn aus einem anfangs noch leichten Rundrücken kann mit der Zeit ein irreversibler Haltungsschaden werden. Mit folgenden langfristigen Nachteilen und Folgeschäden:

1. Der erste Grund springt wohl jedem sofort ins Auge: Ein Rundrücken ist ganz einfach unästhetisch.

ein krummer Rücken ist unästhetisch

Alles klar ?

Allein schon der Ästhetik wegen solltest du deinen Rundrücken wegtrainieren.

Doch ein Rundrücken sieht nicht einfach nur schlecht aus - nein, er verursacht auch eine Reihe weiterer Unannehmlichkeiten.

Und das nicht nur auf der körperlichen Ebene.

Die folgenden Probleme sehe ich da noch:

2. Eine Hyperkyphose verursacht oft chronische Rückenschmerzen im oberen und mittleren Rücken.[1]

3. Deine vorgezogenen Schultern werden mit hoher Wahrscheinlichkeit später einmal zu Schulterproblemen und -schmerzen führen.

4. Dein Geierhals wird dir früher oder später Nacken- und Kopfschmerzen bereiten.

5. Vielleicht gleichst du deine Hyperkyphose durch ein Hohlkreuz aus. Nun hast du einen Hohlrundrücken und bekommst dadurch auch noch Rückenschmerzen im unteren Rücken.

6. Der Rundrücken schränkt deine Atmung ein. Der Brustkorb ist eingezwängt und verengt. Die Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell sind verspannt, eine tiefe Einatmung ist nicht möglich. Deine Atmung ist flach – doch Atem ist Lebensenergie.

7. Auch deine Verdauung wird durch einen Rundrücken behindert. Der Bauchraum ist eingeengt, wodurch die Bauchorgane und der Darm nicht optimal arbeiten können.

8. Dein Bauch wölbt sich vor, eventuelle Speckröllchen können sich entfalten und du wirkst übergewichtig.

9. Dein krummer Rücken, dein Buckel, mindert dein Selbstbewusstsein bzw. ist Ausdruck dessen. Deine äußere (Körper-)Haltung offenbart klar deine innere (Geistes-)Haltung.[2]

10. Du hast eine schwache Ausstrahlung auf andere Menschen.

Krummer Rücken - Die Ursachen für eine schlechte Körperhaltung

Ein krummer Rücken kann auch ernsthafte medizinische Gründe haben (mehr dazu weiter unten). In den meisten Fällen jedoch ist das übermäßige Sitzen die häufigste Ursache für einen Rundrücken. Unsere moderne Arbeitswelt verlangt uns stunden-langes Sitzen ab. Oft sogar den kompletten 8-Stunden-Arbeitstag.
Über diese Dauer ist es auch überhaupt nicht möglich immer gerade zu sitzen. Der Körper ermüdet irgendwann, die Muskulatur erschlafft und wir sacken zusammen. So gewöhnen wir uns dann die typische Schul- bzw. Büro-Sitzhaltung an, die wir dann auch im Stehen kaum noch verändern können.
Und in der Freizeit sitzen wir dann meist schon wieder ...
Erkennst du dich da wieder ?
krummer Rücken durch viel sitzen
Im Laufe der Zeit entstehen dann Dysbalancen in der Muskulatur, die die Hyperkyphose zementieren. Muskeln, Faszien, das gesamte Bindegewebe sind förmlich in dieser Körperposition eingewachsen und machen eine gerade, aufrechte Körperhaltung unmöglich.[3][4][5][6]
Auch ein unausgewogenes Krafttraining in der Muckibude kann eine muskuläre Dysbalance herbeiführen. So sieht man manchmal Bodybuilder mit leicht vorgezogenen Schultern und rundem Rücken. Ein typisches Zeichen für ein übertriebenes Brustmuskeltraining.
Oftmals liegen einem Rundrücken auch emotionale Probleme zugrunde. So kann ein geringes Selbstwertgefühl, mangelnde Lebenslust oder ein fehlender Lebenssinn die Ursache dafür sein, dass man sich „hängen lässt“. Hier ist zusätzlich noch ein mentales Training notwendig.
Doch auch körperliche Übungen und Sport sind dabei unumgänglich, da sie stimmungsaufhellend wirken und die verklebten Körperstrukturen „aufbrechen“.
Nicht zuletzt kann auch eine Erkrankung wie Morbus Bechterew, Morbus Scheuermann oder eine Osteoporose die Ursache für eine ausgeprägte Hyperkyphose sein. Auch dann kann man den Rundrücken wegtrainieren, wenn auch mit Einschränkungen. Das sollte aber ein Facharzt (Orthopäde) abklären.

Fassen wir die Rundrücken-Ursachen einmal zusammen:

  • übermäßiges Sitzen
  • unergonomischer Arbeitsplatz
  • Nichtbeachten (Vernachlässigen) seiner Körperhaltung
  • unausgewogenes Krafttraining
  • emotionale Probleme (z.B. mangelnder Selbstwert, fehlende Lebenslust)
  • muskuläre Dysbalancen als Folge
  • Erkrankungen (z.B. Bechterew, Scheuermann, Osteoporose)

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Effektive Übungen, die den Rundrücken wegtrainieren

Grundsätzlich kann man die Übungen gegen einen krummen Rücken in 3 Kategorien einteilen:
  1. Haltungsschulung: Achte im Alltag auf deine Körperhaltung. Indem du oft darauf achtest, trainierst und verbesserst du deine Haltung.
  2. Dehnübungen: Hier dehnst du die verkürzten Strukturen wieder auf und machst sie länger, flexibler und geschmeidiger.
  3. Kräftigungsübungen: Damit kräftigst du die Muskeln, die dich aufrichten.

Rundrücken-Übungen für zuhause

Mit den Rundrücken-Übungen für zuhause kannst du überall deinen krummen Rücken wegtrainieren - sogar in einer Bewegungspause im Büro. Du brauchst dafür nichts weiter als eine Wand und eine Übungsmatte* (oder einen sauberen Boden).

1. Übung gegen Rundrücken:  Die Haltungsschulung

Wir beginnen mit einer Übung gegen Rundrücken, die dir deine Fehlhaltung bewusst machen soll. Gleichzeitig dehnt und kräftigt sie die entscheidenden muskulären und bindegewebigen Körperstrukturen schon ein wenig.
Du nimmst einfach die beiden Extremhaltungen „Rundrücken“ und „Militär-Haltung“ im Wechsel ein. Dabei übertreibst du ein wenig, so dass dir die Unterschiede wirklich bewusst werden. Vor allem die militärische Haltung wird und soll dich anstrengen.

Sei dir auch bewusst, dass die normale Haltung die Position zwischen diesen beiden Extremen ist. Versuche zum Abschluss dieser Übung die normale Haltung einzunehmen.

Rundrücken

Rundrücken Übung
  • Der Rundrücken ist für dich ja nichts Neues.
  • Lass dich einfach kurz hängen und zwar noch etwas mehr als üblich.
  • Etwa 5 Sekunden reichen aus.

Militärhaltung

Rundrücken Übung
  • Und nun stramm stehen: "Brust raus, Bauch rein."
  • Hebe deinen Brustkorb und drücke ihn nach vorn raus, zieh deine Schultern nach unten hinten und das Kinn runter.
  • Halte diese Position 10 Sekunden.
Absolviere diese Übung jeden Tag mindestens 1 mal mit 10 Wiederholungen.
Achte auch darauf, wie du dich in der jeweiligen Körperposition fühlst.
Wenn du dich an die Übung gewöhnt hast, nimm die Atmung dazu: Beim Rundrücken atmest du aus, mit der Einatmung gehst du in die Militärhaltung.

2. Übung gegen einen krummen Rücken:  "Wall-Angels"

Die nächste Übung gegen Rundrücken nennt sich "Wall Angels" oder "Wall Slides". Damit kannst du wunderbar deine obere Rückenmuskulatur stärken.
  • Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, so dass deine Schulterblätter an der Wand anliegen.
  • Nimm die Arme in U-Haltung.
  • Dabei berühren die Ellbogen die Wand, im Idealfall auch deine Handrücken.
Rundrücken-Übung Wall Angels 1
Rundrücken-Übung Wall Angels 2
  • Nun strecke die Arme nach oben und ziehe sie dann langsam nach unten so tief es geht. Dabei haben die Schulterblätter und die Ellbogen ständig Kontakt zur Wand, wenn du es schaffst auch deine Handrücken.
  • Dann wieder hoch - und wieder runter ...
Führe die Übung 10-20 mal langsam und kontrolliert aus. Wenn du den Bewegungs-ablauf verinnerlicht hast, kannst du diese Übung auch ohne Wand machen, falls mal gerade keine da ist.

3. Rundrücken-Übung:  Dehnung des Brustmuskels

Eine wichtige Rolle beim Wegtrainieren des Rundrückens spielt die Brustmuskulatur. Durch das ständige vorgebeugte Sitzen und Nach-vorn-arbeiten ist sie sehr häufig stark verkürzt.
Ein weiterer Aspekt liegt auf der psychosomatischen Ebene. Wenn du in der Vergangenheit öfter seelisch verletzt wurdest, ziehst du automatisch die Schultern vor und den Brustkorb zusammen, um dein Herz zu schützen.
Auch wenn das erst einmal sinnvoll erscheint, hat es langfristig auch große Nachteile. Die verhärtete Muskulatur zwingt dich in ungesunde Körperhaltungen. Außerdem bist du nicht mehr in der Lage, der Welt offen zu begegnen und Emotionen zu zeigen. Du versteckst deine Gefühle. Auch die positiven, die Liebe, die Freude ...
Dabei geht es im Leben doch genau darum. Es geht immer nur um die guten Gefühle.
Folge der Freude !
Doch wie soll das gehen, wenn du dein Herz verschließt, mein Freund ?
Auch die scheinbar unbesiegbaren Kraftsportler wollen sich oftmals eigentlich nur gegen seelische Verletzungen schützen und bauen sich einen "Muskelpanzer" auf.
Unbewusst natürlich.
Dabei übertreiben sie besonders beim Brusttraining, denn der große Brustmuskel verleiht Selbstvertrauen, Optimismus und Gelassenheit und schützt vor aggressiven Energien unserer Mitmenschen.
Insofern ist ein Aufbautraining des großen Brustmuskels sogar sehr zu empfehlen, zumal er auch eine brustkorbhebende Funktion hat und ein wichtiger Atemhilfs-muskel ist.
Aber: Die Dehnung hat Vorrang !  Sonst trainierst du dich irgendwann in muskuläre Dysbalancen hinein mit all ihren negativen gesundheitlichen Folgen für deinen Rücken und deine Gelenke.
  • Um den Brustmuskel zu dehnen, legst du eine Hand deines gestreckten Armes an die Wand.
  • Dann drehst du den Oberkörper dagegen bis du ein leichtes Ziehen in Arm und Brust spürst.
Rundrücken Übung Dehnung des Brustmuskels
Wichtig dabei ist, die Brustwirbelsäule aufzurichten, den Brustkorb rauszudrücken und in der Schulter nicht auszuweichen.
Gehe langsam und vorsichtig bis an deine Schmerzgrenze und halte die Dehnung dort mindestens 30 Sekunden.

4. Übung gegen Rundrücken:  "Das kleine Kamel"

Diese Übung gegen Rundrücken ist eine Vorübung für die Yoga-Übung "Das Kamel" (Ustrasana), weshalb ich sie "Das kleine Kamel" nenne.
Die Übung dehnt die Nackenmuskulatur, den kleinen Brustmuskel, den geraden Bauchmuskel und die Schulterinnenrotatoren.
Weiterhin streckt sie die Brustwirbelsäule, weitet den Brustkorb und kräftigt die Rücken- und Schulterblattmuskulatur und hilft, wenn mal ein Nerv eingeklemmt ist.
Sie ist eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die sehr umfassend wirken.
Seelisch wirkt sie befreiend und herzöffnend.
Rundrücken-Übung Kamel
  • Knie dich mit aufgestellten Füßen aufrecht hin und fass mit deinen Händen an dein Gesäß.
  • Beuge deinen Nacken und zieh dein Kinn in Richtung Brust bis du eine Dehnung im Nacken verspürst.
Rundrücken-Übung, Vorübung Ustrasana
  • Dann rolle deine Schultern nach hinten unten, ziehe die Ellbogen etwas zusammen und beuge deine Brustwirbelsäule nach hinten. Das Brustbein zieht nach oben.
  • Der Kopf geht ein wenig nach hinten und zieht die gesamte Wirbelsäule sanft mit in die Länge.
Während der gesamten Übung werden nur Brust- und Halswirbelsäule und die Schultern bewegt. Die Lendenwirbel und die Oberschenkel bleiben möglichst unbewegt, also senkrecht.
Mach die Übung etwa 10 mal. Dabei gilt: Lieber 3 mal sorgfältig als 10 mal schlampig ausgeführt !

5. Übung gegen einen krummen Rücken:  Der "Hund" an der Wand

Auch diese Übung gegen Rundrücken ist dem Yoga entlehnt. Sie ähnelt dem "Herabschauenden Hund" (Adho Mukha Svanasana).
Im Stehen an der Wand ist sie für Untrainierte aber einfacher auszuführen als am Boden. Außerdem kannst du dich bei dieser Variante besser auf die Streckung deiner Brustwirbelsäule konzentrieren.
Übung gegen Rundrücken
  • Stell dich an eine Wand, lege deine Hände dagegen und gehe noch etwas zurück.
  • Beuge dann die Knie, schiebe den Po nach hinten und senke den gestreckten Oberkörper.
  • Bald merkst du eine Dehnung im Bereich der Achselhöhlen.
  • Versuche dann auch noch deine Brustwirbelsäule (nicht die Lendenwirbelsäule !) etwas mehr durchzudrücken.
Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
Mit dieser Übung dehnst du vor allem den Latissimus und den Brustmuskel.

6. Übung gegen Rundrücken:  Überstreckung der Brustwirbelsäule mit Hilfsmittel

In diesem Video bringt uns Biomechanik-Experte Tamay das Grundproblem einer Hyperkyphose noch einmal sehr gut auf den Punkt.
Und er demonstriert uns auch gleich eine schöne Übung, mit der man dagegen angehen und seinen Rundrücken wegtrainieren kann.
Die Überstreckungs-Übung kannst du übrigens auch gut auf einem Hocker, einem Gymnastikball oder auch auf einem Basketball ausführen.
Du kannst natürlich auch ein spezielles Hilfsmittel wie einen Wirbelsäulenstrecker* verwenden.
Wirbelsäulenstrecker

7. Übung:  Rundrücken wegtrainieren mit dem "Supermann"

Der "Supermann" kombiniert wunderbar die Streckung der Brustwirbelsäule mit der Kräftigung aller wichtigen Rückenmuskeln.
Genau das was du brauchst, um deinen Rundrücken wegzutrainieren.
Übung gegen Rundrücken und Hyperkyphose

  • Leg dich auf den Bauch und stell die Füße auf.

  • Strecke deine Arme nach vorn. Die Handrücken zeigen zueinander und die Daumen nach unten.

  • Den Kopf hebst du nur ein wenig an, so dass dein Blick nach unten gerichtet und die Halswirbelsäule gerade bleibt. Schon diese Ausgangshaltung wird dich etwas anstrengen, denn sie kräftigt bereits deine Rückenstrecker.

Und nun geht`s deinem krummen Rücken richtig an den Kragen:
Rundrücken-Übung Supermann
  • Ziehe deine Ellbogen in Richtung Po und hebe dabei deinen Oberkörper vom Boden.
Achte bei der Ausführung der Übung auf folgende Punkte:
  1. Halte die Ellbogen während der gesamten Übung so hoch wie möglich.
  2. Ziehe besonders in der Endposition deine Schulterblätter zusammen und nach unten (also in Richtung Po).
  3. Der Blick bleibt am Boden. Wenn es dir bei der Aufrichtung hilft, kannst du ihn auch ein klein wenig mit anheben, so dass du in der Endposition nach vorn unten blickst.
  4. Die Handrücken zeigen die ganze Zeit zueinander. Variiere und probiere hier auch mal ein wenig ...
  5. Beim Aufrichten atmest du ein, beim Zurückkommen atmest du aus.
  6. Führe die Übung langsam und ohne Schwung aus. Wenn du die nötige Kraft aufgebaut hast, kannst du die Anspannung in der Endposition auch für 1-5 Sekunden halten.
Absolviere den "Supermann" jeden zweiten Tag mit 10-20 Wiederholungen.
Variiere die Übung auch, indem du die Daumen mal nach innen und mal nach oben richtest.

Rundrücken-Übungen für das Fitness-Studio

Natürlich kannst du die Übungen gegen deinen krummen Rücken für zuhause auch im Fitness-Studio machen. Doch im Fitness-Studio (oder in deinem Home-Gym) hast noch andere Möglichkeiten, da es hier diverse Geräte gibt.
Die folgenden Kraftübungen eignen sich ganz besonders, um deinen Rundrücken wegzutrainieren und deine Körperhaltung zu verbessern, da sie sehr effektiv deine obere Rückenmuskulatur stärken.

Das hilft dir, weil die Muskeln des oberen Rückens:

  • deine Schultern nach hinten ziehen
  • die Brustwirbelsäule aufrichten
  • und deinen Brustkorb weiten.
Es ist entscheidend, dass du bei der Übungsausführung genau auf diese Punkte achtest und sie aktiv und bewusst durchführst. Das ist viel wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen

8. Rundrücken-Übung:  Rudern am Gerät

Eine der besten Übungen, um den oberen Rücken zu kräftigen und die Körperhaltung zu verbessern, ist das Rudern am Ruderzug-Gerät.
Lassen wir uns doch vom Fitness-Professor erklären, wie es richtig gemacht wird:

9. Rundrücken-Übung:  Reverse-Butterfly

Mit der Übung Reverse-Butterfly stärkst du ebenfalls sehr gut die Muskulatur des oberen Rückens. Auch hier zeigt uns der Fitness-Professor die korrekte Ausführung:

Weitere Hilfen gegen einen krummen Rücken

Neben den Übungen gegen den Rundrücken gibt es noch eine Reihe weiterer Hilfsmittel, um deinen krummen Rücken in den Griff zu kriegen und deine Körperhaltung zu verbessern.

1. Der Geradehalter (bzw. Haltungstrainer)

Anfangs kann dir ein sogenannter Geradehalter* helfen, deine Brustwirbelsäule aufrecht zu halten. Der Geradehalter zieht deine Schultern ein wenig nach hinten, so dass deine obere Rückenmuskulatur unterstützt wird.

Geradehalter für aufrechte Körperhaltung

Außerdem wirst du durch ihn ständig an deinen krummen Rücken erinnert, so dass du besser auf deine Körperhaltung achtest.

Deshalb auch die treffende Bezeichnung Haltungstrainer.

Im Laufe der Zeit solltest du diesen Geradehalter aber immer weniger benutzen und nach und nach deine Muskulatur die Arbeit machen lassen.

2. Die Inversionsbank streckt den  krummen Rücken

Die Inversionsbank* ist ein sehr effektives Hilfsmittel zum Aushängen der gesamten Wirbelsäule. Auf dem Rücken liegend begibst du dich in eine Kopfüber-Lage, so dass deine Wirbelsäule sanft gestreckt und in die Länge gezogen wird.
Die Inversionsbank ist allgemein ein sehr probates Gerät gegen Rückenschmerzen und kann auch bei einer Hyperkyphose helfen.
Krummer Rücken wird wegtrainiert mit der Inversionsbank
Insbesondere noch, wenn du deine Arme lang mit hängen lässt.
Das dehnt deine Schultermuskulatur ähnlich wie bei der Übung "Der Hund an der Wand".
Alternativ kannst du dich auch an eine Klimmzugstange hängen, wobei das deutlich anstrengender ist und auch die Halswirbelsäule nicht mit einbezogen wird.

3. Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft bei Rundrücken

Wenn du im Beruf oder auch sonst im Alltag viel sitzt, empfehle ich dir, dass du dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch* anschaffst.
Wenn du zuhause im Homeoffice arbeitest, denkst du am besten direkt schon beim Homeoffice einrichten daran. Ansonsten stelle wenigstens ein Stehpult neben deinen alten Schreibtisch oder kaufe dir einen Schreibtischaufsatz*.
Rundrücken wegtrainieren und Körperhaltung verbessern mit einem Stehschreibtisch
höhenverstellbarer Steh-Schreibtisch
Mit so einem Stehschreibtisch kannst du dem ewigen Sitzen entkommen, denn nun kannst du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten. Das wird mit Sicherheit deine Körperhaltung verbessern. Mehr dazu hier >>.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

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  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

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In 3 Schritten den Rundrücken wegtrainieren und die Körperhaltung verbessern

Zusammenfassend können wir sagen, dass grundsätzlich 3 Schritte nötig sind, um einen Rundrücken weg zu trainieren und die Körperhaltung wieder zu verbessern.
1. Schritt:   Achte auf deine Körperhaltung !
Werde dir dessen bewusst, dass du eine schlechte Haltung hast. Spüre, dass du einen krummen Rücken hast, falsch stehst und sitzt und womöglich gar keine gerade Körperhaltung mehr einnehmen kannst.
Entwickle ein gutes Körpergefühl und übe dich in der aufrechten Haltung.
Wisse, dass deine Körperhaltung sehr viel mit deiner inneren Haltung zu tun hat.
2. Schritt:   Mache Dehnübungen !

Dehnübungen sind absolut notwendig, um deine verkrusteten Körperstrukturen wieder zu befreien. Du musst deine verspannten und verkürzten Muskeln und Faszien wieder auf Länge und Entspanntheit trainieren.

Ansonsten ziehen sie dich immer wieder in die alte Rundrücken-Position zurück ...

3. Schritt:   Mache Kräftigungsübungen !
Mit wenigstens einer Kraftübung solltest du deine obere Rückenmuskulatur stärken. Denn diese ist dafür verantwortlich, deine Brustwirbelsäule aufzurichten und deine Schultern nach hinten zu ziehen - beides ist unabdingbar für eine aufrechte Körperhaltung.

Häufige Fragen (FAQ) zu Rundrücken, krummer Rücken und Hyperkyphose

  • Ist ein Rundrücken heilbar ?

Diese Frage betrifft den medizinischen Bereich, wenn also Erkrankungen die Ursache für die Hyperkyphose sind. In diesem Fall hängt es davon ab, ob die zugrunde liegende Erkrankung heilbar ist. Wenn man dies in den Griff bekommt, ist oft auch der Rundrücken wieder heilbar.

Bei älteren Menschen ist die Osteoporose eine häufige Ursache für Hyperkyphose. Wenn bereits Wirbelkörperbrüche eingetreten sind, sind die Heilungschancen eher schlecht.

Aber auch jüngere Menschen können an Erkrankungen wie z.B. Morbus Bechterew leiden. Hier stehen die Chancen auf Heilung deutlich besser.

Im Falle einer solchen Erkrankung sollte man aber immer einen Arzt zu Rate ziehen.

  • Kann ein Rundrücken wieder gerade werden ?

In weniger schweren Fällen kann ein Rundrücken durchaus wieder gerade werden. Wenn man sich den Rundrücken antrainiert hat, kann man ihn sich auch wieder abtrainieren.
Dazu muss man zukünftig Fehlhaltungen vermeiden und eine bessere Körperhaltung im Alltag einnehmen.
Zusätzlich müssen regelmäßig bestimmte Übungen durchgeführt werden.

  • Wie lange dauert es einen Rundrücken wegzutraineren ?

Wer seinen Rundrücken wegtrainieren möchte, muss mit einem Zeitraum von einigen Wochen bis mehreren Monaten rechnen. In ganz schweren Fällen kann es sogar Jahre dauern.

  • Welche Muskeln sind bei der Hyperkyphose aus dem Gleichgewicht geraten ?

Vereinfacht kann man es kurz und knapp auf den Punkt bringen:

Die Muskulatur im Brustbereich ist verkürzt, während die im Bereich des oberen Rückens zu schwach ist.

Ganz konkret sieht es so aus, dass die folgenden Muskeln verkürzt sind:

  • der große und kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor und major)
  • der obere Teil des Trapezmuskels (M. Trapezius)
  • der Schulterblattheber (M. levator scapulae)
  • der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis)
  • der oberste Teil der Rückenstrecker im Nackenbereich (M. erector spinae)

und oft auch:

  • der Bizeps (M. biceps brachii)
  • der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus)
  • der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Und diese Muskeln sind meist abgeschwächt:

  • der mittlere und untere Anteil des Trapezmuskels (M. trapezius)
  • die Rautenmuskeln (M. rhomboideus)
  • der obere Teil der Rückenstrecker im Brustwirbelbereich (M. erector spinae)
  • der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior)

  • Kann man mit einer bestimmten Schlafposition den Rundrücken wegtrainieren ?

Nur mit einer bestimmten Schlafposition den Rundrücken wegzutrainieren, wird wohl ein Wunschtraum bleiben. Dennoch ist die Rückenlage am vorteilhaftesten und kann den Prozess ein wenig beschleunigen.
Wenn du allerdings tatsächlich in einer ähnlichen Position wie der auf dem Wirbelsäulenstrecker gut schlafen kannst, könnte der Traum des mühelosen "Rundrücken-Wegtrainierens" wahr werden ...

  • Welche Sportarten bei Rundrücken ausüben und welche nicht ?

Grundsätzlich sind alle Sportarten gut, die eine aufrechte Haltung fördern und die die obere Rückenmuskulatur beanspruchen. Dazu gehören z.B.:
  • Rudern
  • ausgewogenes Krafttraining
  • Klettern
  • Gymnastik, Yoga, Taij-Chi, Qigong
  • Turnen
  • Tanzen
  • Karate, Kung-Fu
Kontraproduktiv sind dagegen Sportarten, bei denen du eine gekrümmte Haltung einnimmst und du mit deinen Armen und Schultern zu sehr nach vorn arbeitest. Beispiele sind Radfahren, Eisschnelllauf und Hockey.
Dennoch kannst du auch diese Sportarten ausüben, sofern du regelmäßig Ausgleichsübungen absolvierst.

  • Kann ein Rundrücken eine seelische Ursache haben ?

Ein Rundrücken hat in sehr vielen Fällen eine emotional-seelische Ursache.
Betroffene leiden oft unter einem mangelnden Selbstbewusstsein und haben kein Selbstwertgefühl. Oft fehlt ihnen auch der Lebenssinn und die Lebenslust. Sie wissen nichts mit ihrem Leben anzufangen, finden es sinnlos und lassen sich einfach nur noch hängen - ihre Seele ist unzufrieden und unglücklich.
Die Ursache dafür ist, dass sie oft seelische Verletzungen erlitten haben. Sie haben (bildlich gesprochen) oft Stiche ins Herz erhalten haben oder es wurde ihnen häufig gebrochen.
Ein selbstbewusster Mensch geht mit einer aufrechten Haltung und breiter, offener Brust durchs Leben - er präsentiert der Welt sein (Löwen-)Herz. Wurde dies allerdings zu häufig verletzt, traut man sich das nicht mehr ...

  • Tritt ein Rundrücken bei Frauen häufiger auf ?

Ein Rundrücken tritt aus folgenden Gründen bei Frauen öfter auf als bei Männern:
1. Frauen sind im Alter häufiger von Osteoporose betroffen. Das führt dann meist zu einer Hyperkyphose - im Volksmund auch als Witwenbuckel bekannt.
2. Frauen haben sehr oft auch ein geringeres Selbstwertgefühl als Männer. Wie oben bereits beschrieben führt diese psychische Ursache ebenfalls häufig zu einem krummen Rücken.
3. Auch junge Frauen bilden oft einen Rundrücken aus, weil sie sich für ihre Brüste "schämen". Sei es, weil sie zu groß sind oder zu klein - sie möchten sie am liebsten verstecken. Was wiederum von einem geringen Selbstbewusstsein zeugt ...

Liebe Damen: Seid stolz auf das, was ihr habt !

Männlicher, weiblicher ... - in jedem Fall attraktiver mit einer besseren Körperhaltung

Ich habe diesen Artikel im Rahmen der Blogparade von maennlichkeit-staerken.de geschrieben. Was hat ein Rundrücken mit dem Thema Männlichkeit zu tun ?

Nun, ein Rundrücken ist nicht gerade das, was man von einem echten Mann erwartet. Ein Mann muss hart sein wie Kruppstahl und stark und aufrecht wie eine deutsche Eiche.

Oder ?

Wie auch immer, ein schlaffer Sack sollte er jedenfalls nicht sein. Ein Mann mit einer stolzen, aufrechten Haltung wirkt selbstbewusst, authentisch und stark. Wie ein Mann eben, der auf seinen eigenen Beinen steht und mit breiter Brust durchs Leben geht.

Doch natürlich wirken auch Frauen mit einer geraden Körperhaltung selbstbewusster, offener und auch schöner als solche mit einer hängenden Haltung. Eine aufrechte Frau strahlt einfach mehr Sexappeal und Lebenslust aus.

Insofern können also beide Geschlechter etwas aus diesem Artikel mitnehmen, obwohl ich ihn mehr auf Männer ausgerichtet habe.

Bei der Blogparade mit dabei waren unter anderem:

  • Love Coach Olaf Schwantes von olaf-schwantes.de
  • Box dich durch, Mann! 3 Impulse, die der Boxsport Männern vermittelt von Christoph auf maennlichkeit-staerken.de
  • Helen von yoga-body.de mit Yoga für Männer – Probier es aus, wenn du dich traust
  • Vater sein braucht ganze Kerle von Anton auf maenners.com
  • Männlichkeit leben mit Bogenschießen: 5 gute Gründe gibt Jean-Christoph auf seinem bogenblog.de

    • So liebe Leute, das sollten erst einmal genügend Anregungen sein, um wieder aufrechte Menschen aus euch zu machen. Die Umsetzung liegt bei jedem Einzelnen von euch selbst.

    Frage dich: Wie willst du durchs Leben gehen ?

    Aufrecht und selbstbewusst oder krumm wie ein geprügelter Hund mit eingezogenem Schwanz ?

    Meine Meinung dazu sollte klar sein. Insofern schlage ich vor: Halt dich senkrecht, mein Freund !

    • Wenn du ernsthaft deine Körperhaltung verbessern und dein Selbstbewusstsein auf ein neues Level heben willst, dann findest du noch mehr Übungen inklusive praktischer Tipps hier in meinem Körperhaltungs-Kurs.
    Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

    Autor:

    Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

    Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

    Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

    Rückenschmerzen schnell loswerden

    Rückenprobleme im Kreuz

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    • 3 einfache Übungen für den Rücken
    • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
    • und die GOLDENE Rückenübung

    Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

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    Quellennachweis:

    1. "Kyphose" Bei: wikipedia.de. Abgerufen am: 29.August 2018   >|<

    2. Nair S, et al. "Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial." Health Psychol. 2015 Jun.; 34(6): 632-41   >|<

    3. "Eine Literaturanalyse zum Begriffsverständnis "Muskuläre Dys-Balancen" Bei: vpt.de. 27. Februar 2007   >|<

    4. Klee, A.: "Krafttraining in der Schule unter besonderer Berücksichtigung der muskulären Balance und der Körperhaltung (Janda-Muskelfunktionstest)" In: Im Sport lernen - mit Sport leben. Kongressband des 2. Kongresses des Deutschen Sportlehrerverbandes (DSLV) vom 6.-8. April 2000 in Augsburg   >|<

    5. "Muskuläre Dysbalance" Bei: wikipedia.de. Abgerufen am: 30.August 2018   >|<

    6. Ludwig, O., Mazet, D., Schmitt, E. "Haltungsschwächen bei Kindern und Jugendlichen. Eine interdisziplinäre Betrachtung." Gesundheitssport und Sporttherapie 19 (2003)   >|<

    Rückenschmerzen unterer Rücken – 12 wirksame Tipps und Übungen

    Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe 35 Kommentare
    Rückenschmerzen unterer Rücken

    Rückenschmerzen unterer Rücken sind mittlerweile die Volkskrankheit Nummer 1.

    In diesem Artikel zeige ich die Ursachen, Symptome und Behandlung von unteren Rückenschmerzen.

    Und ich gebe dir 12 wirksame Tipps an die Hand, die du ganz einfach selber umsetzen kannst.

    Ich selber hatte auch eine Zeit lang mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun.

    Doch ich habe sie wegbekommen und die nachfolgenden Maßnahmen und Übungen haben mir dabei geholfen.

    Denn in den allermeisten Fällen haben alle Rückenschmerzen dieselbe Ursache:

      Eine fehlbelastete und verspannte Muskulatur. 

    Und das ist eine gute Nachricht. Denn dagegen können wir selber sehr viel tun. 

    Deshalb kümmern wir uns jetzt als Erstes und Wichtigstes erst einmal darum, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken am schnellsten in den Griff kriegst. Hier also meine 12 Tipps und Übungen ...

    Inhaltsverzeichnis

    Was kann ich gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken machen ? 

    Gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken kannst du also selber sehr viel tun. Denn es gibt zahlreiche Selbsthilfe-Maßnahmen.

    Und wenn nun also fehlbelastete und verspannte Muskeln die Ursache der meisten unteren Rückenschmerzen sind, stellt sich ja ganz klar die Frage: : 

    Wie löse ich Verspannungen im unteren Rücken ? 

    Um Muskelverspannungen im unteren Rücken zu lösen, gibt es einige sehr effektive Möglichkeiten.

    Dazu zählen passive Entspannungsverfahren, physiotherapeutische Maßnahmen, altbewährte wie auch neuentwickelte physikalische Hilfsmittel und natürlich aktive Rückenübungen.

    Beginnen wir erst einmal mit den einfachen Maßnahmen. Danach kommen wir dann zu den Übungen für den unteren Rücken. 

    1. Entspanne und regeneriere dich

    Leg dich einfach mal für 15 Minuten hin. Schließe die Augen, rekle dich schön durch und dann machst du 10, 20 oder 30 Minuten - gar nichts. Wirklich nichts !

    Denke an etwas Schönes, achte auf deinen Atem, spür in dich hinein ...  Vielleicht hilft dir auch eine leise Hintergrund-Musik beim Entspannen. Eine entspannende Pause tut überstrapazierten Muskeln immer gut.

    Eine Knierolle hilft bei unteren Rückenschmerzen

    Besonders hilfreich bei Rückenschmerzen im unteren Rücken ist es, wenn du in der Rückenlage deine Beine aufstellst oder eine Knierolle* verwendest.

    Das entspannt ganz gezielt die Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.

    Auch guter Schlaf ist natürlich wichtig, gerade wenn man Schmerzen hat. Falls du beim Nachtschlaf Probleme hast, leg ruhig mal ein Mittagsschläfchen ein und hole etwas Schlaf nach.

    2. Die Progressive Muskelrelaxation löst Verspannungen (PMR)

    Ich hatte damals das Autogene Training angewendet, um meine Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern. Doch das ist nicht so leicht zu erlernen ...

    Deshalb empfehle ich dir die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Das ist eine einfache, wirksame und schnell zu erlernende Entspannungsmethode.[1]

    Dabei spannst du bestimmte Muskelpartien kurz an und entspannst sie gleich darauf wieder. Durch den Kontrast nimmst du die Entspannung besonders gut wahr.

    Am besten legst du dir eine CD* ein und folgst ganz einfach den Anweisungen.

    3. Mit der Stufenlagerung das Kreuz entspannen

    Falls du gerade akute LWS-Schmerzen wie z.B. einen Hexenschuss hast, entspannst du dich am besten in der Stufenlagerung.

    Leg deine Beine rechtwinklig auf einen Stuhl oder einen speziellen Bandscheibenwürfel*.

    Diese Haltung nimmt den Druck von den Lendenwirbeln und entlastet sie. Auch für die Rückenmuskulatur ist diese Haltung sehr entspannend.

    Stufenlagerung hilft bei Schmerzen im unteren Rücken

    4. Selbstmassage für den unteren Rücken 

    Dass eine gute Massage die Muskulatur entspannt und Schmerzen verringern kann, weiß ja im Grunde jeder. 

    Weniger bekannt hingegen ist die Tatsache, dass man die Arbeit eines Masseurs auch selber machen kann - mit einem Rückenmassagegerät, z.B. einer sogenannten Pilatesrolle* oder auch mit einem Faszienball*.[2][3]

    Du setzt oder legst dich auf die Rolle oder den Ball und rollst ein paar mal über deine Schmerzregion. Auf besonders empfindlichen Schmerzpunkten kannst du sogar einige Minuten bleiben. Geh dabei nicht über deine Schmerzgrenze hinaus.

    Noch besser als die Faszienrolle oder den Faszienball finde ich übrigens den Doppelball*.

    Damit kannst du noch viel gezielter auf den Rückenstrecker einwirken. Der verläuft nämlich beidseitig neben der Wirbelsäule.

    Doppelball zur Selbstmassage gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

    In diesem Video bekommst du eine kurze Einführung in die Selbstmassage des unteren Rückens mit so einer Pilatesrolle:

    Rückenschmerzen schnell loswerden

    Rückenprobleme im Kreuz

    Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

    • 3 einfache Übungen für den Rücken
    • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
    • und die GOLDENE Rückenübung

    Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

    Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

    Auf lange Sicht sind Rückenübungen das Beste, was du selber gegen deine unteren Rückenschmerzen tun kannst. Denn indem du deine Rückenmuskulatur stärkst und deinen Rücken dehnst, baust du dir eine kräftige, aber entspannte Muskulatur auf, die deine Wirbelsäule und die Bandscheiben zuverlässig schützt.

    5. Übung zur Kräftigung des Rückenstreckers

    Die Muskulatur deines unteren Rückens kannst du mit dieser einfachen Rückenübung aufbauen. Du kräftigst damit deinen Rückenstrecker und zusätzlich auch noch deinen Po (Gesäßmuskel) und die Beinrückseite (Beinbeuger).

    Kräftigung des Rückenstreckers bei Rückenschmerzen unterer Rücken
    1. Lege dich auf den Bauch.
    2. Platziere deine Kopf so, dass er bequem liegt.
    3. Nun hebe ein Bein etwas an. Halte die Spannung kurz.
    4. Lege das Bein wieder ab und hebe das andere Bein.
    5. So hebst du beide Beine immer abwechselnd an (10 - 30 mal).

    6. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

    Auch die Bauchmuskulatur darfst du bei Rückenschmerzen im Lendenbereich nicht vernachlässigen. Mit dieser einfachen Übung kräftigst du sie:

    Bauchmuskelkräftigung bei unteren Rückenschmerzen
    1. Leg dich auf den Rücken und stütz dich auf deine Unterarme.
    2. Lass dich in den Schultern nicht durchhängen.
    3. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden aufliegt und du nicht im Hohlkreuz bist.
    4. Nun ziehst du beide Beine gebeugt zu dir heran.
    5. Dann streckst du ein Bein aus, hältst es kurz und während du es wieder   heranziehst, streckst du das andere Bein. So wie beim Radfahren ... (20 mal solltest du schaffen)

    7. Übung zur Dehnung des Iliopsoas

    Eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen unterer Rücken spielt der Iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel), der bei vielen Menschen fast immer verkürzt ist. Du dehnst ihn mit der folgenden Übung namens "Halbmond". Gleichzeitig dehnst du hierbei auch noch deine Bauchmuskulatur.

    Yoga-Übung gegen Kreuzschmerzen


    1. Mach einen großen Ausfallschritt.
    2. Lege deine Handflächen aneinander und strecke die Arme nach oben.
    3. Nun schiebst du dein Becken langsam nach vorn unten. Dabei versuchst du nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Außerdem sollte das hintere Knie möglichst gestreckt und die Ferse möglichst tief bleiben.
    4. Wenn du eine sanfte Dehnung in der Leiste spürst, strecke Arme und Oberkörper noch etwas weiter nach oben hinten.
    5. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden und vergiss dabei das Atmen nicht   😉
    6. Dann die Seite wechseln.

    8. Übung zur Dehnung des Quadratus lumborum

    Rückenschmerzen unterer Rücken - sie können auch vom Quadratus lumborum ausgelöst werden. Mit dieser Dehnübung kommst du gut an diese Schmerzquelle heran; ähnlich wie Dr. Schulze es in seinem Video zeigt (ab Minute 2:11).

    1. Stell dich etwa schulterbreit hin.
    2. Nimm den linken Arm hoch und beuge dich nach rechts, bis du ein leichtes Ziehen in der linken Rumpfseite verspürst.
    3. Dann beugst du dich dabei noch etwas nach vorn.
    4. Das Ganze hältst du mindestens 30 Sekunden.
    5. Und auch hier - atmen ...
    6. Das gleiche machst du auf der anderen Seite.
    Rückenschmerzen unterer Rücken - Seitbeuge hilft

    9. Übung zur Dehnung der Tiefenmuskulatur des Rückens

    Sehr wichtig bei unteren Schmerzen im Rücken (LWS-Syndrom) ist es auch, den Rücken zu dehnen.[4]  Einige gute Rückenübungen dafür findest du in meinem ausführlichen Artikel "Rücken dehnen leicht gemacht".

    Vor allem das dort ausführlich beschriebene "Abrollen der Wirbelsäule" empfehle ich dir quasi als Universalübung.

    Kurzbeschreibung:  Stell dich etwa schulterbreit hin und lass deinen Kopf entspannt sinken. Dieser zieht dann nach und nach alle Wirbel mit nach unten. Du lässt dich dort ein wenig entspannt aushängen und rollst deine Wirbelsäule dann umgekehrt wieder auf. Schau dir die Übung hier im Video an:

    Mit dieser Übung erreichst die gesamte Wirbelsäule. Schnell, einfach und überall ausführbar ...  Im Bereich des unteren Rückens dehnst du mit dieser Übung deinen Rückenstrecker, die große Rückenfaszie (Lendenrückenbinde) und die Beinbeuger.

    Rückenschmerzen schnell loswerden

    Rückenprobleme im Kreuz

    Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

    • 3 einfache Übungen für den Rücken
    • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
    • und die GOLDENE Rückenübung

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    Was hilft noch gegen Schmerzen im unteren Rücken ?

    Rückenschmerzen unterer Rücken - mittlerweile gibt es eine ganze Industrie, die da Hilfe verspricht. Doch was ist wirklich sinnvoll ?

    Am besten sind meiner Meinung nach immer die Eigenbemühungen wie Bewegung, Entspannung, die Verbesserung der Körperhaltung und ein vernünftiger Lebensstil.

    Bei unteren Rückenschmerzen solltest du auch nie den Beckenboden außer acht lassen. Insbesondere wenn du zusätzlich zu deinen Kreuzschmerzen auch noch Probleme im Beckenbereich hast (Schmerzen oder urogenitale Beeinträchtigungen) können dir Beckenbodentraining-Übungen helfen.

    Daneben gibt es tatsächlich aber auch einige Hilfsmittel, die deine Rückengesundheit sehr gut unterstützen können.

    10. Reizstrom (TENS) gegen Rückenschmerzen

    Mit einem Reizstromtherapie-Gerät verabreichst du dir selbst sanfte Stromstöße. Dieser schwache Strom wirkt auf zweierlei Wegen:

     1. Die elektrischen Impulse blockieren die Schmerzweiterleitung an das Gehirn.

     2. Sie sorgen für eine Ausschüttung körpereigener, schmerzstillender Opioide.

    Auch für diese Therapiemethode gibt es einige wissenschaftliche Studien, die eine signifikante Wirksamkeit belegen.[5][6]

    Das wird unterstützt von den positiven Erfahrungen vieler Rückenleidender, die von einer deutlichen Besserung ihrer Schmerzen berichten. Und Praxiserfahrungen sind für uns immer wichtiger als theoretische Streitereien im Elfenbeinturm.

    Schau dir nur einmal die Kundenrezensionen dieses TENS-Gerätes* bei Amazon an ...

    Es hat sehr viele zufriedene Nutzer und dementsprechend auch sehr gute Nutzerbewertungen.

    TENS-Reizstromgerät

    Zur Anwendung klebst du dir die Elektroden in der Nähe deiner Schmerzen auf die Haut und schaltest das Gerät ein. Intensität und Dauer kannst du einstellen. Natürlich wählst du zu Beginn eine niedrige Einstellung und steigerst diese erst nach einer Eingewöhnungsphase.

    Und keine Angst - der Strom ist sehr schwach und tut überhaupt nicht weh. Es kribbelt höchstens ein bisschen ...

    Natürlich verwendest du so ein Gerät nicht, wenn du Herzprobleme oder gar einen Herzschrittmacher hast.

    Überhaupt - beachte bei allen Geräte-Empfehlungen, die ich dir hier gebe, immer die Anweisungen des Herstellers. Und im Zweifel fragst du deinen Arzt. Sicher ist sicher ...

    11. Mit der Inversionsbank die Wirbelsäule strecken

    Auch die Inversionsbank hat begeisterte Anwender. Mit einem solchen Schwerkraft-trainer dehnst und entspannst du völlig passiv deine Rumpfmuskulatur und streckst sanft deine Wirbelsäule.[7]

    Du liegst dabei ganz bequem auf der Bank und begibst dich langsam in eine Kopfüber-Haltung. Natürlich kannst du den gewünschten Winkel einstellen.

    Durch dieses umgekehrte Aushängen wird deine Wirbelsäule sanft in die Länge gezogen. Der Druck der Schwerkraft wird von deinen Bandscheiben genommen, so dass sie sich regenerieren können. Rückenschmerzen verschwinden - und zwar nicht nur im unteren Rücken ...

    "Rückentraining für Faule" - wie ich es gern nenne.

    Stelle den Winkel anfangs nicht zu steil ein und bleib erstmal auch nur ein paar Minuten auf diesem Schwerkrafttrainer liegen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du nach und nach die Dauer (10 - 15 Minuten) und die Neigung (bis zur Senkrechten !) steigern.

    Diese Inversionsbank* ist eine der am besten bewerteten.

    Besonders ihr Preis-Leistungs-Verhältnis wird hervorgehoben.

    Die Bank ist stabil, bequem und sicher - und einklappbar.

    Inversionsbank hilft gegen Rückenschmerzen

    Bonus-Tipp:

    Weitere effektive Hilfsmittel speziell gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

    Rückengurt gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

    Ein Rückengurt wirkt schmerzlindernd durch Kompression. Der Gurt übt etwas Druck auf den LWS-Bereich aus und unterstützt und entlastet so die Rumpf-und Rückenmuskulatur.

    Das vermindert die Schmerzen und du kannst weiterhin aktiv bleiben - sehr vorteilhaft, wenn du trotz Rückenschmerzen deinen Alltag bewältigen willst.

    kabelloser Wärmegürtel bei LWS-Schmerzen

    Ein Wärmegürtel kann ebenfalls Rückenschmerzen lindern. Das Prinzip ist hier jedoch nicht Druck, sondern Wärme. Das lockert und entspannt verspannte Rückenmuskeln.

    Mit einem kabellosen Modell bist du ebenfalls ortsunabhängig und kannst die Wärmetherapie überall wirken lassen - ob im Bett oder unterwegs.

    Rückentrainer für das Rückentraining

    Ein Rückentrainer hilft dir zwar nicht so schnell, aber auf lange Sicht ist ein spezielles Rückentraining ohnehin das Beste für Rücken und Wirbelsäule.

    Mit diesem Fitnessgerät trainierst du insbesondere die untere Rückenmuskulatur im LWS-Bereich. Und hast du dir erst einmal eine funktionelle Rückenmuskulatur aufgebaut, kennst du sowieso keine Rückenschmerzen mehr ...

    12. Ein guter Rückenschmerz-Therapeut

    Rückenschmerzen unterer Rücken - wer kann dir sonst noch helfen ?

    Dieser Tipp ist jetzt zwar nicht unbedingt ein Selbsthilfe-Tipp. Doch falls du deine Schmerzen wirklich nicht selbst in den Griff bekommen solltest, musst du dennoch selber aktiv werden - du musst dich auf die Suche nach einem guten Therapeuten begeben.

    Die meisten Menschen denken, der Hausarzt oder irgendein anderer Arzt könne ihnen helfen. Doch dem ist nicht so !

    Besonders bei Rückenschmerzen brauchst du einen Therapeuten, der sich wirklich damit auskennt. Am besten gehst du zu einem Orthopäden. Noch besser, wenn dieser auch in der Manuellen Medizin ausgebildet ist.

    Besonders wenn du starke akute Kreuzschmerzen hast, wenn beispielsweise ein Wirbel blockiert oder ein Nerv eingeklemmt ist oder ein Hexenschuss dich erwischt hat, kann dir ein guter manueller Therapeut oft am schnellsten helfen.

    Meine Favoriten sind die Chirotherapeuten (siehe Video unten ab Minute 4:40).[8] Da reicht oft schon ein kurzer gezielter Griff und der Schmerz wird augenblicklich besser.

    Aber auch die Osteopathie, die Dorn-Breuss-Massage oder sogar die Akupunktur können sehr schnell helfen.

    Bedenke aber, dass ein Therapeut dir meist nur kurzfristig helfen kann. Denn wenn du dein Verhalten nicht änderst, werden deine Muskeln im Laufe der Zeit wieder verspannen und die Schmerzen kommen wieder ...

    Bonus-Tipp:

    Gesunde Ernährung hilft gegen Rückenschmerzen

    Gesunde Ernährung hilft gegen untere Rückenschmerzen

    Ein meiner Meinung nach stark unterschätzter, aber sehr wichtiger Faktor bei Kreuzschmerzen ist die Ernährung.

    Eine schlechte Ernährungsweise führt zu zwar ganz offensichtlich zu Übergewicht - doch es gibt auch noch andere Auswirkungen.

    Gerade bei Rückenschmerzen unterer Rücken spielen die Verdauungsorgane eine große Rolle - schon aufgrund ihrer Nähe zur Lendenwirbelsäule und den dazugehörigen Strukturen wie Muskeln, Faszien, Bänder, Nerven ...

    Dieser Zusammenhang wird selten berücksichtigt. Achte also auf eine gesunde Ernährung und in Kombination mit den anderen 12 Tipps wird es dir bald besser gehen.

    Dazu hier noch mehr Info`s:

    Rückenschmerzen unterer Rücken - Ursachen, Dauer und Lokalisation

    Rückenschmerzen im unteren Rücken werden von Medizinern häufig in verschieden Kategorien eingeteilt. Hinsichtlich der Ursachen werden unspezifische und spezifische Rückenschmerzen unterschieden. Etwa 80% aller Rückenschmerzen sind unspezifisch. Auf die Ursachen gehe ich weiter unten noch ausführlicher ein.

    Wie lange dauern Schmerzen im unteren Rücken ?

    Eine weitere Kategorie unterer Rückenschmerzen ist die der Dauer. Hier wird eingeteilt in akute, subakute sowie in chronische Rückenschmerzen:

    1. Akute Rückenschmerzen sind solche, die bis zu 6 Wochen anhalten. Hierzu zählen z.B. der Hexenschuss, eine Wirbelblockade oder wenn man sich einen Nerv im Rücken eingeklemmt hat.

    2. Subakute Rückenschmerzen dauern zwischen 6 und 12 Wochen an.

    3. Als chronisch werden untere Rückenschmerzen bezeichnet, wenn sie länger als drei Monate anhalten.

    4. Hinzu kommen noch rezidivierende Rückenschmerzen. Das sind wieder-kehrende Schmerzen, also solche die immer wieder mal aufflammen.

    Wie lange deine Rückenschmerzen dauern hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Ersten spielt die Ursache eine Rolle und zum Zweiten hängt es natürlich auch von der Behandlung ab. Ganz wichtig ist jedoch immer dein eigenes Zutun. Was tust du dafür, um deine Schmerzen in den Griff zu kriegen ?

    Wichtig ist, dass du so schnell wie möglich gegen deine Rückenschmerzen vorgehst. Denn wartest du zu lange, nisten sich die Schmerzen in deinem Schmerzgedächtnis ein und werden chronisch. Dann bist du in einer Schmerzspirale gefangen ...

    Rückenschmerzen schnell loswerden

    Rückenprobleme im Kreuz

    Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

    • 3 einfache Übungen für den Rücken
    • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
    • und die GOLDENE Rückenübung

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    Lokalisation von Rückenschmerzen

    Ein weiterer Einteilungsfaktor von Rückenschmerzen ist der Bereich, an dem sie auftreten. Ganz grob wird dabei unterschieden in Schmerzen im oberen, mittleren oder im unteren Rücken.

    Doch man kann die Lokalisation noch feiner und differenzierter unterscheiden: 

    Schmerzen unterer Rücken seitlich

    Wenn deine unteren Rückenschmerzen nicht mittig, sondern seitlich auftreten, kann eine muskuläre Dysbalance die Ursache sein. Meist tritt dieser Fall auf, wenn du oft eine schiefe und verdrehte Haltung einnimmst oder dich einseitig belastest - sei es im Alltag, auf der Arbeit oder beim Sport.

    Deutlich seltener sind spezifische Rückenschmerz-Ursachen wie z.B. ein einseitiger Bandscheibenvorfall oder eine Wirbelgelenkarthrose für seitliche Kreuzschmerzen verantwortlich.

    Seitbeuge-Übung gegen Schmerzen unterer Rücken rechts

    Aber es sind auch organische Ursachen möglich. So können beispielsweise

    Nierenschmerzen durchaus in den Rücken ausstrahlen.

    Mehr dazu >>

    Rückenschmerzen unten links

    Untere Rückenschmerzen auf der linken Seite werden möglicherweise von verspannter Muskulatur oder linksseitigen Verschleißerscheinungen ausgelöst.

    Doch auch die Verdauungsorgane können hier beteiligt sein - vor allem der Dickdarm spielt hier eine Rolle.

    Mehr dazu >>

    Schmerzen unterer Rücken rechts

    Treten die Rückenschmerzen mehr im rechten unteren Rücken auf, können natürlich strukturelle Schäden wie ein lateraler Bandscheibenvorfall oder ein Facettensyndrom verantwortlich sein.

    Viel häufiger allerdings ist ein ganz bestimmter Muskel die Ursache. Und mit einer einfachen Übung kannst du

    ihn entspannen.

    Mehr dazu >>

    Kreuzschmerzen mit Ziehen ins Bein

    Wenn deine Schmerzen vom unteren Rücken auch noch ins Bein ziehen, könnte neben den schon genannten Ursachen auch noch eine Nervenreiz-ung der Auslöser sein.

    Ganz typisch ist dieses Symptom für einen gereizten Ischiasnerv.

    Das kann zwar durchaus ein Zeichen für einen Bandscheibenvorfall sein - ist in der Regel aber eher eines für eine verkürzte Muskulatur, wie z.B. den Piriformis-Muskel.

    Rückenschmerzen beim Sitzen

    Gesäß- und Kreuzschmerzen beim Sitzen sind ein Zeichen dafür, dass du genau das zu oft und zu lange tust - du sitzt zuviel.

    Durch den Druck des Körpergewichts auf das Gesäß werden die Gesäß-muskeln unnatürlich belastet und die Nerven dort gereizt.

    Die Folge können eine ISG-Blockade, das Piriformis-Syndrom oder auch ein schmerzhafter Ischias sein.

    Rückenschmerzen beim Liegen und Schlafen

    Manchmal treten Rückenschmerzen unterer Rücken auch im Liegen, beim oder nach dem Schlafen auf. In der Regel bessern sich Kreuzschmerzen ja, wenn wir uns in eine entspannte Lage begeben. Doch manchmal eben nicht.

    Das kann ein Zeichen dafür sein, dass du zu unentspannt bist. Selbst im Liegen bist du noch an- und verspannt. Da helfen Entspannungstechniken und Stressvermeidung - räum deinen Kopf auf.

    Ein weiterer möglicher und sehr naheliegender Grund kann natürlich deine Schlafunterlage sein. Probiere einfach mal eine andere Matratze*, ein anderes Kissen oder ein anderes Bett aus.

    rückenschmerzen beim Liegen

    Der wahrscheinlichste Grund ist jedoch auch hier eine verkürzte Muskulatur. Wenn du dann noch die falsche Schlafposition einnimmst, verstärken sich diese Muskelverkürzungen noch mehr bzw. du spürst ihre Auswirkungen, wenn du dich aus deinen üblichen Schonhaltungen rausbewegst.

    Nicht zu vergessen, dass nach dem Schlafen oder langem Liegen die Bandscheiben wieder aufquellen und nun einem noch stärkeren Gegenzug

    durch die verkürzte Muskulatur ausgesetzt sind.

    Mehr dazu >>

    Was verursacht untere Rückenschmerzen wirklich ?

    Die Ursachen von spezifischen Rückenschmerzen

    Bei den sogenannten spezifischen Rückenschmerzen findet der Arzt eine konkrete Ursache. Er sieht dann also eine Schädigung im Bereich der Lendenwirbelsäule.

    Das sind dann Befunde wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall, ein Gleitwirbel, eine Facettengelenkarthrose oder eine Wirbelkanalverengung (Spinalkanalstenose).

    Aber auch Haltungsschäden wie Hohlkreuz, Hohl-Rundrücken oder Skoliose gehören dazu. Ebenso zählen Erkrankungen wie Morbus Bechterew, Morbus Scheuermann und Osteoporose zu den spezifischen Ursachen von Rückenschmerzen unterer Rücken.

    Die Ursache von unspezifischen Rückenschmerzen

    Die unspezifischen Rückenschmerzen sind mit etwa 80% aller Rückenschmerzen die am häufigsten vorkommenden. Und weil die Ärzte hier keine konkrete, also keine spezifische Ursache finden können, werden sie als unspezifisch bezeichnet.

    Aber warum findet der Arzt hier keine Ursache ?

    Das liegt zum einen am noch unvollständigen Schmerzverständnis der modernen Medizin. Diese arbeitet nach dem Prinzip: Dort ist etwas kaputt, also tut es dort auch weh. Ist nichts zu sehen, sollte auch nichts weh tun.

    Sollte ...

    Theoretisch ...

    Praktisch wissen wir alle, dass es trotzdem schmerzt. Und das angeblich ohne jede Ursache. Merkwürdig. Was stimmt hier nicht ?

    Nun, das liegt neben dem unvollständigen Schmerzverständnis der modernen Medizin auch an den Untersuchungsmethoden.

    Der moderne Arzt nutzt sogenannte bildgebende Verfahren, also zum Beispiel Röntgenaufnahmen oder Computer- und Kernspintomografie. Damit kann er sehr schön alle körperlichen Strukturen und deren Zustand erkennen.

    Doch er kann damit nicht die Eigenschaften bzw. das Verhalten der Strukturen sehen. Der Arzt sieht nicht, ob die Muskeln verspannt, die Sehnen verkürzt oder die Faszien verklebt sind. Aber genau das sind meist die Schmerzauslöser.[9]

    Der strukturelle Schaden, also die spezifische "Ursache", kommt erst später. Sie ist eine Folge der muskulären Verspannungen.

    Deshalb ist, wenn der Arzt eine spezifische "Ursache", findet, diese allzu oft gar nicht die Ursache, sondern die Folge der unspezifischen Rückenschmerzen.[10][11]

    So kann man also sagen:

    Verspannte Muskeln verursachen unspezifische Rückenschmerzen.

    Und daraus entstehen mit der Zeit strukturelle Schäden, also spezifische Rückenschmerzen.

    Im folgenden Video siehst du, wie verspannte Muskeln zum Beispiel für einen Beckenschiefstand, eine Beinlängendifferenz und eine ISG-Blockade (Kreuzdarmbeingelenk) verantwortlich sind - und dadurch auch unspezifische Schmerzen im unteren Rücken auslösen können (bis Minute 6:49).

    Gefährliches Ungleichgewicht - Die muskuläre Dysbalance als wahre Ursache von Rückenschmerzen

    Wenn sich die Muskulatur verspannt, entsteht eine sogenannte muskuläre Dysbalance, ein muskuläres Ungleichgewicht.[12] Der verspannte Muskel ist verkürzt, sein Gegenspieler dagegen ist zu schwach. Dadurch verschiebt sich das Muskel-Skelett-System und das führt zu Schmerz und auf die Dauer zu Abnutzungserscheinungen.

    Doch wie kommt es dazu, dass sich die Muskulatur bei so vielen Menschen so häufig im Ungleichgewicht befindet ?

    Das liegt ganz klar im Verhalten jedes einzelnen von uns begründet. Zu langes Sitzen, unzureichende Ergonomie am Arbeitsplatz, schlechte Körperhaltung, eintönige körperliche Arbeiten und andere Einseitigkeiten lassen muskuläre Ungleichgewichte entstehen.

    Erste Anzeichen dafür sind die allseits bekannten "Verspannungen" in Nacken, Schultern oder im Rücken. Hier kann man noch sehr einfach gegensteuern und die Muskulatur leicht wieder ins Gleichgewicht bringen.

    Tut man aber nichts schaukeln sich diese "Verspannungen" zu Schmerzen hoch. Erst mal treten sie nur hin und wieder auf, später werden es dann chronische Rückenschmerzen und die führen irgendwann zu den sichtbaren strukturellen Schäden an der Wirbelsäule.

    Auch Haltungsschäden entstehen meist auf diese Weise.

    Weitere Gründe für muskuläre Dysbalancen sind Überbelastung, Stress (bzw. zu wenig Entspannung) und psychosoziale Probleme.

    Aber auch eine schlechte Ernährung, ein dicker Bauch, ein Reizdarm und andere Probleme der Verdauungsorgane können bei Rückenproblemen eine Rolle spielen.

    Die meisten der genannten Gründe wirken sich negativ auf den Verbund von Wirbeln und Muskeln aus und können das muskuläre Gleichgewicht aus dem Lot bringen.[13]

    Und weil wir auf unsere Muskulatur selber gut einwirken können, können wir den Großteil aller Rückenschmerzen auch mit körperlichen Übungen, Entspannung und guter Ernährung in den Griff kriegen. Selbst die mit spezifischer Ursache ...

    Was macht der Arzt bei unteren Rückenschmerzen ?

    Wenn du schon beim Arzt warst, dann hast du von ihm sicherlich eine schwer verständliche Diagnose bekommen. Dann leidest du jetzt vielleicht an einer akuten Lumboischialgie. Oder an einer chronisch rezidivierenden Dorsolumbalgie ...

    Oder auch an:

    • Lumbago
    • lokales Lumbalsyndrom
    • LWS-Syndrom
    • ISG-Blockade (Iliosakralgelenk)
    • Ischialgie
    • statische Lumbalgie
    • ...

    Das hört sich alles sehr schön an. Ist aber nicht wirklich hilfreich.

    Denn auf gut deutsch heißt das alles: "Du hast Schmerzen im unteren Rücken."

    Leider kann dein Arzt dir bei Rückenschmerzen (von Schmerzmitteln einmal abgesehen) nicht immer wirksame Hilfe bieten. Denn meist findet er trotz hochmoderner bildgebender Verfahren keine Ursache.[14] Und wenn er nichts findet, kann er auch nicht viel machen.

    Dass der Arzt nichts findet, liegt eben genau daran dass es sich bei über 80% aller Rückenschmerzen um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen handelt. Und unspezifisch meint: Es ist keine Ursache zu erkennen.

    Denn diese Art Rückenschmerzen wird meist von muskulären Verspannungen ausgelöst - und die sieht der Arzt einfach nicht.[15]

    Ein guter Arzt denkt natürlich trotzdem daran ...

    Hier zeigt dir der Sportarzt und Manualtherapeut Dr. Christian Schulze einmal, warum verkrampfte und verspannte Muskeln Schmerzen auslösen:

    Und in diesem kurzen Video kannst du schön erkennen, wie wichtig die Muskulatur für die Wirbelsäule ist:

    Und wenn du nun bedenkst, dass hier "nur" die kleinen, tiefliegenden Rückenmuskeln dargestellt sind und es außerdem noch die weitaus größere, die oberflächliche Rumpf- und Rückenmuskulatur gibt, sollte dir klar werden, welch einen bedeutenden Einfluss die Muskulatur auf die Wirbelsäule ausübt ...

    Also erstmal ab zum Arzt ...

    Zum Arzt solltest du natürlich trotzdem gehen. Denn vielleicht findet er ja eine spezifische Ursache. Auf jeden Fall kann er aber andere, gefährlichere Erkrankungen ausschließen.

    Und manchmal sind starke, verschreibungspflichtige Schmerzmittel (zumindest zum Anfang) sogar ganz angebracht - und die gibt`s nun mal nur beim Arzt ...

    Außerdem gibt es ja auch Ärzte, die "richtig was drauf haben" - auch bei Rückenschmerzen. Das sind meist diejenigen, die noch eine Zusatzausbildung in manueller Therapie oder ähnlichem haben (siehe Tipp 12).

    Wenn du Symptome wie Taubheitsgefühle oder Lähmungen in den Beinen oder einen Kontrollverlust von Blase und Dickdarm verspürst - musst du sogar so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Das ist ein Notfall !

    Der untere Rücken - Die Kraft der Lenden oder "Das Tor des Lebens"

    Rückenschmerzen im unteren Rücken, also im Bereich der Lendenwirbelsäule, sind mit über 60% aller Rückenschmerzen die häufigsten. Als Grund dafür wird häufig angegeben, dass die 5 Lendenwirbel das gesamte Gewicht des  Rumpfes tragen müssen.

    Doch deswegen hat Mutter Natur unsere Lendenwirbel ja auch besonders groß und kräftig gemacht, so dass sie dieses Gewicht aushalten. Der Grund ist also meist ein anderer und den findest hier bei den wahren Ursachen.

    Nichtsdestotrotz ist der untere Rücken ein durchaus sensibler und wichtiger Bereich.

    In früheren Zeiten glaubte man sogar, dass die Lebenskraft in den Lenden sitzt und in der Traditionellen Chinesischen Medizin wird der Bereich des unteren Rückens sogar als "Tor des Lebens" bezeichnet.

    Eine wichtige Region also, die du unbedingt gesund halten solltest ...

    Rückenschmerzen schnell loswerden

    Rückenprobleme im Kreuz

    Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

    • 3 einfache Übungen für den Rücken
    • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
    • und die GOLDENE Rückenübung