Rückenschmerzen unterer Rücken – 12 wirksame Tipps und Übungen

Rückenschmerzen unterer Rücken

Rückenschmerzen unterer Rücken sind mittlerweile die Volkskrankheit Nummer 1.

In diesem Artikel zeige ich die Ursachen, Symptome und Behandlung von unteren Rückenschmerzen.

Und ich gebe dir 12 wirksame Tipps an die Hand, die du ganz einfach selber umsetzen kannst.

Ich selber hatte auch eine Zeit lang mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun.

Doch ich habe sie wegbekommen und die nachfolgenden Maßnahmen und Übungen haben mir dabei geholfen.

Denn in den allermeisten Fällen haben alle Rückenschmerzen dieselbe Ursache:

  Eine fehlbelastete und verspannte Muskulatur. 

Und das ist eine gute Nachricht. Denn dagegen können wir selber sehr viel tun. 

Deshalb kümmern wir uns jetzt als Erstes und Wichtigstes erst einmal darum, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken am schnellsten in den Griff kriegst. Hier also meine 12 Tipps und Übungen ...


Inhaltsverzeichnis

Was kann ich gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken machen ? 

Gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken kannst du also selber sehr viel tun. Denn es gibt zahlreiche Selbsthilfe-Maßnahmen.

Und wenn nun also fehlbelastete und verspannte Muskeln die Ursache der meisten unteren Rückenschmerzen sind, stellt sich ja ganz klar die Frage: : 

Wie löse ich Verspannungen im unteren Rücken ? 

Um Muskelverspannungen im unteren Rücken zu lösen, gibt es einige sehr effektive Möglichkeiten.

Dazu zählen passive Entspannungsverfahren, physiotherapeutische Maßnahmen, altbewährte wie auch neuentwickelte physikalische Hilfsmittel und natürlich aktive Rückenübungen.

Beginnen wir erst einmal mit den einfachen Maßnahmen. Danach kommen wir dann zu den Übungen für den unteren Rücken. 

1. Entspanne und regeneriere dich

Leg dich einfach mal für 15 Minuten hin. Schließe die Augen, rekle dich schön durch und dann machst du 10, 20 oder 30 Minuten - gar nichts. Wirklich nichts !

Denke an etwas Schönes, achte auf deinen Atem, spür in dich hinein ...  Vielleicht hilft dir auch eine leise Hintergrund-Musik beim Entspannen. Eine entspannende Pause tut überstrapazierten Muskeln immer gut.

Eine Knierolle hilft bei unteren Rückenschmerzen

Besonders hilfreich bei Rückenschmerzen im unteren Rücken ist es, wenn du in der Rückenlage deine Beine aufstellst oder eine Knierolle* verwendest.

Das entspannt ganz gezielt die Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Auch guter Schlaf ist natürlich wichtig, gerade wenn man Schmerzen hat. Falls du beim Nachtschlaf Probleme hast, leg ruhig mal ein Mittagsschläfchen ein und hole etwas Schlaf nach.

2. Die Progressive Muskelrelaxation löst Verspannungen (PMR)

Ich hatte damals das Autogene Training angewendet, um meine Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern. Doch das ist nicht so leicht zu erlernen ...

Deshalb empfehle ich dir die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Das ist eine einfache, wirksame und schnell zu erlernende Entspannungsmethode.[1]

Dabei spannst du bestimmte Muskelpartien kurz an und entspannst sie gleich darauf wieder. Durch den Kontrast nimmst du die Entspannung besonders gut wahr.

Am besten legst du dir eine CD* ein und folgst ganz einfach den Anweisungen.

3. Mit der Stufenlagerung das Kreuz entspannen

Falls du gerade akute LWS-Schmerzen wie z.B. einen Hexenschuss hast, entspannst du dich am besten in der Stufenlagerung.

Leg deine Beine rechtwinklig auf einen Stuhl oder einen speziellen Bandscheibenwürfel*.

Diese Haltung nimmt den Druck von den Lendenwirbeln und entlastet sie. Auch für die Rückenmuskulatur ist diese Haltung sehr entspannend.

Stufenlagerung hilft bei Schmerzen im unteren Rücken

4. Selbstmassage für den unteren Rücken 

Dass eine gute Massage die Muskulatur entspannt und Schmerzen verringern kann, weiß ja im Grunde jeder. 

Weniger bekannt hingegen ist die Tatsache, dass man die Arbeit eines Masseurs auch selber machen kann - mit einem Rückenmassagegerät, z.B. einer sogenannten Pilatesrolle* oder auch mit einem Faszienball*.[2][3]

Du setzt oder legst dich auf die Rolle oder den Ball und rollst ein paar mal über deine Schmerzregion. Auf besonders empfindlichen Schmerzpunkten kannst du sogar einige Minuten bleiben. Geh dabei nicht über deine Schmerzgrenze hinaus.

Noch besser als die Faszienrolle oder den Faszienball finde ich übrigens den Doppelball*.

Damit kannst du noch viel gezielter auf den Rückenstrecker einwirken. Der verläuft nämlich beidseitig neben der Wirbelsäule.

Doppelball zur Selbstmassage gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

In diesem Video bekommst du eine kurze Einführung in die Selbstmassage des unteren Rückens mit so einer Pilatesrolle:

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

Auf lange Sicht sind Rückenübungen das Beste, was du selber gegen deine unteren Rückenschmerzen tun kannst. Denn indem du deine Rückenmuskulatur stärkst und deinen Rücken dehnst, baust du dir eine kräftige, aber entspannte Muskulatur auf, die deine Wirbelsäule und die Bandscheiben zuverlässig schützt.

5. Übung zur Kräftigung des Rückenstreckers

Die Muskulatur deines unteren Rückens kannst du mit dieser einfachen Rückenübung aufbauen. Du kräftigst damit deinen Rückenstrecker und zusätzlich auch noch deinen Po (Gesäßmuskel) und die Beinrückseite (Beinbeuger).

Kräftigung des Rückenstreckers bei Rückenschmerzen unterer Rücken
  1. Lege dich auf den Bauch.
  2. Platziere deine Kopf so, dass er bequem liegt.
  3. Nun hebe ein Bein etwas an. Halte die Spannung kurz.
  4. Lege das Bein wieder ab und hebe das andere Bein.
  5. So hebst du beide Beine immer abwechselnd an (10 - 30 mal).

6. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Auch die Bauchmuskulatur darfst du bei Rückenschmerzen im Lendenbereich nicht vernachlässigen. Mit dieser einfachen Übung kräftigst du sie:

Bauchmuskelkräftigung bei unteren Rückenschmerzen
  1. Leg dich auf den Rücken und stütz dich auf deine Unterarme.
  2. Lass dich in den Schultern nicht durchhängen.
  3. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule auf dem Boden aufliegt und du nicht im Hohlkreuz bist.
  4. Nun ziehst du beide Beine gebeugt zu dir heran.
  5. Dann streckst du ein Bein aus, hältst es kurz und während du es wieder   heranziehst, streckst du das andere Bein. So wie beim Radfahren ... (20 mal solltest du schaffen)

7. Übung zur Dehnung des Iliopsoas

Eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen unterer Rücken spielt der Iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel), der bei vielen Menschen fast immer verkürzt ist. Du dehnst ihn mit der folgenden Übung namens "Halbmond". Gleichzeitig dehnst du hierbei auch noch deine Bauchmuskulatur.

Yoga-Übung gegen Kreuzschmerzen


  1. Mach einen großen Ausfallschritt.
  2. Lege deine Handflächen aneinander und strecke die Arme nach oben.
  3. Nun schiebst du dein Becken langsam nach vorn unten. Dabei versuchst du nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Außerdem sollte das hintere Knie möglichst gestreckt und die Ferse möglichst tief bleiben.
  4. Wenn du eine sanfte Dehnung in der Leiste spürst, strecke Arme und Oberkörper noch etwas weiter nach oben hinten.
  5. Halte die Dehnung mindestens 30 Sekunden und vergiss dabei das Atmen nicht   😉
  6. Dann die Seite wechseln.

8. Übung zur Dehnung des Quadratus lumborum

Rückenschmerzen unterer Rücken - sie können auch vom Quadratus lumborum ausgelöst werden. Mit dieser Dehnübung kommst du gut an diese Schmerzquelle heran; ähnlich wie Dr. Schulze es in seinem Video zeigt (ab Minute 2:11).

  1. Stell dich etwa schulterbreit hin.
  2. Nimm den linken Arm hoch und beuge dich nach rechts, bis du ein leichtes Ziehen in der linken Rumpfseite verspürst.
  3. Dann beugst du dich dabei noch etwas nach vorn.
  4. Das Ganze hältst du mindestens 30 Sekunden.
  5. Und auch hier - atmen ...
  6. Das gleiche machst du auf der anderen Seite.
Rückenschmerzen unterer Rücken - Seitbeuge hilft

9. Übung zur Dehnung der Tiefenmuskulatur des Rückens

Sehr wichtig bei unteren Schmerzen im Rücken (LWS-Syndrom) ist es auch, den Rücken zu dehnen.[4]  Einige gute Rückenübungen dafür findest du in meinem ausführlichen Artikel "Rücken dehnen leicht gemacht".

Vor allem das dort ausführlich beschriebene "Abrollen der Wirbelsäule" empfehle ich dir quasi als Universalübung.

Kurzbeschreibung:  Stell dich etwa schulterbreit hin und lass deinen Kopf entspannt sinken. Dieser zieht dann nach und nach alle Wirbel mit nach unten. Du lässt dich dort ein wenig entspannt aushängen und rollst deine Wirbelsäule dann umgekehrt wieder auf. Schau dir die Übung hier im Video an:

Mit dieser Übung erreichst die gesamte Wirbelsäule. Schnell, einfach und überall ausführbar ...  Im Bereich des unteren Rückens dehnst du mit dieser Übung deinen Rückenstrecker, die große Rückenfaszie (Lendenrückenbinde) und die Beinbeuger.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Was hilft noch gegen Schmerzen im unteren Rücken ?

Rückenschmerzen unterer Rücken - mittlerweile gibt es eine ganze Industrie, die da Hilfe verspricht. Doch was ist wirklich sinnvoll ?

Am besten sind meiner Meinung nach immer die Eigenbemühungen wie Bewegung, Entspannung, die Verbesserung der Körperhaltung und ein vernünftiger Lebensstil.

Bei unteren Rückenschmerzen solltest du auch nie den Beckenboden außer acht lassen. Insbesondere wenn du zusätzlich zu deinen Kreuzschmerzen auch noch Probleme im Beckenbereich hast (Schmerzen oder urogenitale Beeinträchtigungen) können dir Beckenbodentraining-Übungen helfen.

Daneben gibt es tatsächlich aber auch einige Hilfsmittel, die deine Rückengesundheit sehr gut unterstützen können.

10. Reizstrom (TENS) gegen Rückenschmerzen

Mit einem Reizstromtherapie-Gerät verabreichst du dir selbst sanfte Stromstöße. Dieser schwache Strom wirkt auf zweierlei Wegen:

 1. Die elektrischen Impulse blockieren die Schmerzweiterleitung an das Gehirn.

 2. Sie sorgen für eine Ausschüttung körpereigener, schmerzstillender Opioide.

Auch für diese Therapiemethode gibt es einige wissenschaftliche Studien, die eine signifikante Wirksamkeit belegen.[5][6]

Das wird unterstützt von den positiven Erfahrungen vieler Rückenleidender, die von einer deutlichen Besserung ihrer Schmerzen berichten. Und Praxiserfahrungen sind für uns immer wichtiger als theoretische Streitereien im Elfenbeinturm.

Schau dir nur einmal die Kundenrezensionen dieses TENS-Gerätes* bei Amazon an ...

Es hat sehr viele zufriedene Nutzer und dementsprechend auch sehr gute Nutzerbewertungen.

TENS-Reizstromgerät

Zur Anwendung klebst du dir die Elektroden in der Nähe deiner Schmerzen auf die Haut und schaltest das Gerät ein. Intensität und Dauer kannst du einstellen. Natürlich wählst du zu Beginn eine niedrige Einstellung und steigerst diese erst nach einer Eingewöhnungsphase.

Und keine Angst - der Strom ist sehr schwach und tut überhaupt nicht weh. Es kribbelt höchstens ein bisschen ...

Natürlich verwendest du so ein Gerät nicht, wenn du Herzprobleme oder gar einen Herzschrittmacher hast.

Überhaupt - beachte bei allen Geräte-Empfehlungen, die ich dir hier gebe, immer die Anweisungen des Herstellers. Und im Zweifel fragst du deinen Arzt. Sicher ist sicher ...

11. Mit der Inversionsbank die Wirbelsäule strecken

Auch die Inversionsbank hat begeisterte Anwender. Mit einem solchen Schwerkraft-trainer dehnst und entspannst du völlig passiv deine Rumpfmuskulatur und streckst sanft deine Wirbelsäule.[7]

Du liegst dabei ganz bequem auf der Bank und begibst dich langsam in eine Kopfüber-Haltung. Natürlich kannst du den gewünschten Winkel einstellen.

Durch dieses umgekehrte Aushängen wird deine Wirbelsäule sanft in die Länge gezogen. Der Druck der Schwerkraft wird von deinen Bandscheiben genommen, so dass sie sich regenerieren können. Rückenschmerzen verschwinden - und zwar nicht nur im unteren Rücken ...

"Rückentraining für Faule" - wie ich es gern nenne.

Stelle den Winkel anfangs nicht zu steil ein und bleib erstmal auch nur ein paar Minuten auf diesem Schwerkrafttrainer liegen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du nach und nach die Dauer (10 - 15 Minuten) und die Neigung (bis zur Senkrechten !) steigern.

Diese Inversionsbank* ist eine der am besten bewerteten.

Besonders ihr Preis-Leistungs-Verhältnis wird hervorgehoben.

Die Bank ist stabil, bequem und sicher - und einklappbar.

Inversionsbank hilft gegen Rückenschmerzen

Bonus-Tipp:

Weitere effektive Hilfsmittel speziell gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Rückengurt gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Ein Rückengurt wirkt schmerzlindernd durch Kompression. Der Gurt übt etwas Druck auf den LWS-Bereich aus und unterstützt und entlastet so die Rumpf-und Rückenmuskulatur.

Das vermindert die Schmerzen und du kannst weiterhin aktiv bleiben - sehr vorteilhaft, wenn du trotz Rückenschmerzen deinen Alltag bewältigen willst.

kabelloser Wärmegürtel bei LWS-Schmerzen

Ein Wärmegürtel kann ebenfalls Rückenschmerzen lindern. Das Prinzip ist hier jedoch nicht Druck, sondern Wärme. Das lockert und entspannt verspannte Rückenmuskeln.

Mit einem kabellosen Modell bist du ebenfalls ortsunabhängig und kannst die Wärmetherapie überall wirken lassen - ob im Bett oder unterwegs.

Rückentrainer für das Rückentraining

Ein Rückentrainer hilft dir zwar nicht so schnell, aber auf lange Sicht ist ein spezielles Rückentraining ohnehin das Beste für Rücken und Wirbelsäule.

Mit diesem Fitnessgerät trainierst du insbesondere die untere Rückenmuskulatur im LWS-Bereich. Und hast du dir erst einmal eine funktionelle Rückenmuskulatur aufgebaut, kennst du sowieso keine Rückenschmerzen mehr ...

12. Ein guter Rückenschmerz-Therapeut

Rückenschmerzen unterer Rücken - wer kann dir sonst noch helfen ?

Dieser Tipp ist jetzt zwar nicht unbedingt ein Selbsthilfe-Tipp. Doch falls du deine Schmerzen wirklich nicht selbst in den Griff bekommen solltest, musst du dennoch selber aktiv werden - du musst dich auf die Suche nach einem guten Therapeuten begeben.

Die meisten Menschen denken, der Hausarzt oder irgendein anderer Arzt könne ihnen helfen. Doch dem ist nicht so !

Besonders bei Rückenschmerzen brauchst du einen Therapeuten, der sich wirklich damit auskennt. Am besten gehst du zu einem Orthopäden. Noch besser, wenn dieser auch in der Manuellen Medizin ausgebildet ist.

Besonders wenn du starke akute Kreuzschmerzen hast, wenn beispielsweise ein Wirbel blockiert oder ein Nerv eingeklemmt ist oder ein Hexenschuss dich erwischt hat, kann dir ein guter manueller Therapeut oft am schnellsten helfen.

Meine Favoriten sind die Chirotherapeuten (siehe Video unten ab Minute 4:40).[8] Da reicht oft schon ein kurzer gezielter Griff und der Schmerz wird augenblicklich besser.

Aber auch die Osteopathie, die Dorn-Breuss-Massage oder sogar die Akupunktur können sehr schnell helfen.

Bedenke aber, dass ein Therapeut dir meist nur kurzfristig helfen kann. Denn wenn du dein Verhalten nicht änderst, werden deine Muskeln im Laufe der Zeit wieder verspannen und die Schmerzen kommen wieder ...

Bonus-Tipp:

Gesunde Ernährung hilft gegen Rückenschmerzen

Gesunde Ernährung hilft gegen untere Rückenschmerzen

Ein meiner Meinung nach stark unterschätzter, aber sehr wichtiger Faktor bei Kreuzschmerzen ist die Ernährung.

Eine schlechte Ernährungsweise führt zu zwar ganz offensichtlich zu Übergewicht - doch es gibt auch noch andere Auswirkungen.

Gerade bei Rückenschmerzen unterer Rücken spielen die Verdauungsorgane eine große Rolle - schon aufgrund ihrer Nähe zur Lendenwirbelsäule und den dazugehörigen Strukturen wie Muskeln, Faszien, Bänder, Nerven ...

Dieser Zusammenhang wird selten berücksichtigt. Achte also auf eine gesunde Ernährung und in Kombination mit den anderen 12 Tipps wird es dir bald besser gehen.

Dazu hier noch mehr Info`s:

Rückenschmerzen unterer Rücken - Ursachen, Dauer und Lokalisation

Rückenschmerzen im unteren Rücken werden von Medizinern häufig in verschieden Kategorien eingeteilt. Hinsichtlich der Ursachen werden unspezifische und spezifische Rückenschmerzen unterschieden. Etwa 80% aller Rückenschmerzen sind unspezifisch. Auf die Ursachen gehe ich weiter unten noch ausführlicher ein.

Wie lange dauern Schmerzen im unteren Rücken ?

Eine weitere Kategorie unterer Rückenschmerzen ist die der Dauer. Hier wird eingeteilt in akute, subakute sowie in chronische Rückenschmerzen:

1. Akute Rückenschmerzen sind solche, die bis zu 6 Wochen anhalten. Hierzu zählen z.B. der Hexenschuss, eine Wirbelblockade oder wenn man sich einen Nerv im Rücken eingeklemmt hat.

2. Subakute Rückenschmerzen dauern zwischen 6 und 12 Wochen an.

3. Als chronisch werden untere Rückenschmerzen bezeichnet, wenn sie länger als drei Monate anhalten.

4. Hinzu kommen noch rezidivierende Rückenschmerzen. Das sind wieder-kehrende Schmerzen, also solche die immer wieder mal aufflammen.

Wie lange deine Rückenschmerzen dauern hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Ersten spielt die Ursache eine Rolle und zum Zweiten hängt es natürlich auch von der Behandlung ab. Ganz wichtig ist jedoch immer dein eigenes Zutun. Was tust du dafür, um deine Schmerzen in den Griff zu kriegen ?

Wichtig ist, dass du so schnell wie möglich gegen deine Rückenschmerzen vorgehst. Denn wartest du zu lange, nisten sich die Schmerzen in deinem Schmerzgedächtnis ein und werden chronisch. Dann bist du in einer Schmerzspirale gefangen ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Lokalisation von Rückenschmerzen

Ein weiterer Einteilungsfaktor von Rückenschmerzen ist der Bereich, an dem sie auftreten. Ganz grob wird dabei unterschieden in Schmerzen im oberen, mittleren oder im unteren Rücken.

Doch man kann die Lokalisation noch feiner und differenzierter unterscheiden: 

Wenn deine unteren Rückenschmerzen nicht mittig, sondern seitlich auftreten, kann eine muskuläre Dysbalance die Ursache sein. Meist tritt dieser Fall auf, wenn du oft eine schiefe und verdrehte Haltung einnimmst oder dich einseitig belastest - sei es im Alltag, auf der Arbeit oder beim Sport.

Deutlich seltener sind spezifische Rückenschmerz-Ursachen wie z.B. ein einseitiger Bandscheibenvorfall oder eine Wirbelgelenkarthrose für seitliche Kreuzschmerzen verantwortlich.

Seitbeuge-Übung gegen Schmerzen unterer Rücken rechts

Aber es sind auch organische Ursachen möglich. So können beispielsweise

Nierenschmerzen durchaus in den Rücken ausstrahlen.

Untere Rückenschmerzen auf der linken Seite werden möglicherweise von verspannter Muskulatur oder linksseitigen Verschleißerscheinungen ausgelöst.

Doch auch die Verdauungsorgane können hier beteiligt sein - vor allem der Dickdarm spielt hier eine Rolle.

Treten die Rückenschmerzen mehr im rechten unteren Rücken auf, können natürlich strukturelle Schäden wie ein lateraler Bandscheibenvorfall oder ein Facettensyndrom verantwortlich sein.

Viel häufiger allerdings ist ein ganz bestimmter Muskel die Ursache. Und mit einer einfachen Übung kannst du

ihn entspannen.

Kreuzschmerzen mit Ziehen ins Bein

Wenn deine Schmerzen vom unteren Rücken auch noch ins Bein ziehen, könnte neben den schon genannten Ursachen auch noch eine Nervenreiz-ung der Auslöser sein.

Ganz typisch ist dieses Symptom für einen gereizten Ischiasnerv.

Das kann zwar durchaus ein Zeichen für einen Bandscheibenvorfall sein - ist in der Regel aber eher eines für eine verkürzte Muskulatur, wie z.B. den Piriformis-Muskel.

Rückenschmerzen beim Sitzen

Gesäß- und Kreuzschmerzen beim Sitzen sind ein Zeichen dafür, dass du genau das zu oft und zu lange tust - du sitzt zuviel.

Durch den Druck des Körpergewichts auf das Gesäß werden die Gesäß-muskeln unnatürlich belastet und die Nerven dort gereizt.

Die Folge können eine ISG-Blockade, das Piriformis-Syndrom oder auch ein schmerzhafter Ischias sein.

Manchmal treten Rückenschmerzen unterer Rücken auch im Liegen, beim oder nach dem Schlafen auf. In der Regel bessern sich Kreuzschmerzen ja, wenn wir uns in eine entspannte Lage begeben. Doch manchmal eben nicht.

Das kann ein Zeichen dafür sein, dass du zu unentspannt bist. Selbst im Liegen bist du noch an- und verspannt. Da helfen Entspannungstechniken und Stressvermeidung - räum deinen Kopf auf.

Ein weiterer möglicher und sehr naheliegender Grund kann natürlich deine Schlafunterlage sein. Probiere einfach mal eine andere Matratze*, ein anderes Kissen oder ein anderes Bett aus.

rückenschmerzen beim Liegen

Der wahrscheinlichste Grund ist jedoch auch hier eine verkürzte Muskulatur. Wenn du dann noch die falsche Schlafposition einnimmst, verstärken sich diese Muskelverkürzungen noch mehr bzw. du spürst ihre Auswirkungen, wenn du dich aus deinen üblichen Schonhaltungen rausbewegst.

Nicht zu vergessen, dass nach dem Schlafen oder langem Liegen die Bandscheiben wieder aufquellen und nun einem noch stärkeren Gegenzug

durch die verkürzte Muskulatur ausgesetzt sind.

Was verursacht untere Rückenschmerzen wirklich ?

Die Ursachen von spezifischen Rückenschmerzen

Bei den sogenannten spezifischen Rückenschmerzen findet der Arzt eine konkrete Ursache. Er sieht dann also eine Schädigung im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Das sind dann Befunde wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall, ein Gleitwirbel, eine Facettengelenkarthrose oder eine Wirbelkanalverengung (Spinalkanalstenose).

Aber auch Haltungsschäden wie Hohlkreuz, Hohl-Rundrücken oder Skoliose gehören dazu. Ebenso zählen Erkrankungen wie Morbus Bechterew, Morbus Scheuermann und Osteoporose zu den spezifischen Ursachen von Rückenschmerzen unterer Rücken.

Die Ursache von unspezifischen Rückenschmerzen

Die unspezifischen Rückenschmerzen sind mit etwa 80% aller Rückenschmerzen die am häufigsten vorkommenden. Und weil die Ärzte hier keine konkrete, also keine spezifische Ursache finden können, werden sie als unspezifisch bezeichnet.

Aber warum findet der Arzt hier keine Ursache ?

Das liegt zum einen am noch unvollständigen Schmerzverständnis der modernen Medizin. Diese arbeitet nach dem Prinzip: Dort ist etwas kaputt, also tut es dort auch weh. Ist nichts zu sehen, sollte auch nichts weh tun.

Sollte ...

Theoretisch ...

Praktisch wissen wir alle, dass es trotzdem schmerzt. Und das angeblich ohne jede Ursache. Merkwürdig. Was stimmt hier nicht ?

Nun, das liegt neben dem unvollständigen Schmerzverständnis der modernen Medizin auch an den Untersuchungsmethoden.

Der moderne Arzt nutzt sogenannte bildgebende Verfahren, also zum Beispiel Röntgenaufnahmen oder Computer- und Kernspintomografie. Damit kann er sehr schön alle körperlichen Strukturen und deren Zustand erkennen.

Doch er kann damit nicht die Eigenschaften bzw. das Verhalten der Strukturen sehen. Der Arzt sieht nicht, ob die Muskeln verspannt, die Sehnen verkürzt oder die Faszien verklebt sind. Aber genau das sind meist die Schmerzauslöser.[9]

Der strukturelle Schaden, also die spezifische "Ursache", kommt erst später. Sie ist eine Folge der muskulären Verspannungen.

Deshalb ist, wenn der Arzt eine spezifische "Ursache", findet, diese allzu oft gar nicht die Ursache, sondern die Folge der unspezifischen Rückenschmerzen.[10][11]

So kann man also sagen:

Verspannte Muskeln verursachen unspezifische Rückenschmerzen.

Und daraus entstehen mit der Zeit strukturelle Schäden, also spezifische Rückenschmerzen.

Im folgenden Video siehst du, wie verspannte Muskeln zum Beispiel für einen Beckenschiefstand, eine Beinlängendifferenz und eine ISG-Blockade (Kreuzdarmbeingelenk) verantwortlich sind - und dadurch auch unspezifische Schmerzen im unteren Rücken auslösen können (bis Minute 6:49).

Gefährliches Ungleichgewicht - Die muskuläre Dysbalance als wahre Ursache von Rückenschmerzen

Wenn sich die Muskulatur verspannt, entsteht eine sogenannte muskuläre Dysbalance, ein muskuläres Ungleichgewicht.[12] Der verspannte Muskel ist verkürzt, sein Gegenspieler dagegen ist zu schwach. Dadurch verschiebt sich das Muskel-Skelett-System und das führt zu Schmerz und auf die Dauer zu Abnutzungserscheinungen.

Doch wie kommt es dazu, dass sich die Muskulatur bei so vielen Menschen so häufig im Ungleichgewicht befindet ?

Das liegt ganz klar im Verhalten jedes einzelnen von uns begründet. Zu langes Sitzen, unzureichende Ergonomie am Arbeitsplatz, schlechte Körperhaltung, eintönige körperliche Arbeiten und andere Einseitigkeiten lassen muskuläre Ungleichgewichte entstehen.

Erste Anzeichen dafür sind die allseits bekannten "Verspannungen" in Nacken, Schultern oder im Rücken. Hier kann man noch sehr einfach gegensteuern und die Muskulatur leicht wieder ins Gleichgewicht bringen.

Tut man aber nichts schaukeln sich diese "Verspannungen" zu Schmerzen hoch. Erst mal treten sie nur hin und wieder auf, später werden es dann chronische Rückenschmerzen und die führen irgendwann zu den sichtbaren strukturellen Schäden an der Wirbelsäule.

Auch Haltungsschäden entstehen meist auf diese Weise.

Weitere Gründe für muskuläre Dysbalancen sind Überbelastung, Stress (bzw. zu wenig Entspannung) und psychosoziale Probleme.

Aber auch eine schlechte Ernährung, ein dicker Bauch, ein Reizdarm und andere Probleme der Verdauungsorgane können bei Rückenproblemen eine Rolle spielen.

Die meisten der genannten Gründe wirken sich negativ auf den Verbund von Wirbeln und Muskeln aus und können das muskuläre Gleichgewicht aus dem Lot bringen.[13]

Und weil wir auf unsere Muskulatur selber gut einwirken können, können wir den Großteil aller Rückenschmerzen auch mit körperlichen Übungen, Entspannung und guter Ernährung in den Griff kriegen. Selbst die mit spezifischer Ursache ...

Was macht der Arzt bei unteren Rückenschmerzen ?

Wenn du schon beim Arzt warst, dann hast du von ihm sicherlich eine schwer verständliche Diagnose bekommen. Dann leidest du jetzt vielleicht an einer akuten Lumboischialgie. Oder an einer chronisch rezidivierenden Dorsolumbalgie ...

Oder auch an:

  • Lumbago
  • lokales Lumbalsyndrom
  • LWS-Syndrom
  • ISG-Blockade (Iliosakralgelenk)
  • Ischialgie
  • statische Lumbalgie
  • ...

Das hört sich alles sehr schön an. Ist aber nicht wirklich hilfreich.

Denn auf gut deutsch heißt das alles: "Du hast Schmerzen im unteren Rücken."

Leider kann dein Arzt dir bei Rückenschmerzen (von Schmerzmitteln einmal abgesehen) nicht immer wirksame Hilfe bieten. Denn meist findet er trotz hochmoderner bildgebender Verfahren keine Ursache.[14] Und wenn er nichts findet, kann er auch nicht viel machen.

Dass der Arzt nichts findet, liegt eben genau daran dass es sich bei über 80% aller Rückenschmerzen um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen handelt. Und unspezifisch meint: Es ist keine Ursache zu erkennen.

Denn diese Art Rückenschmerzen wird meist von muskulären Verspannungen ausgelöst - und die sieht der Arzt einfach nicht.[15]

Ein guter Arzt denkt natürlich trotzdem daran ...

Hier zeigt dir der Sportarzt und Manualtherapeut Dr. Christian Schulze einmal, warum verkrampfte und verspannte Muskeln Schmerzen auslösen:

Und in diesem kurzen Video kannst du schön erkennen, wie wichtig die Muskulatur für die Wirbelsäule ist:

Und wenn du nun bedenkst, dass hier "nur" die kleinen, tiefliegenden Rückenmuskeln dargestellt sind und es außerdem noch die weitaus größere, die oberflächliche Rumpf- und Rückenmuskulatur gibt, sollte dir klar werden, welch einen bedeutenden Einfluss die Muskulatur auf die Wirbelsäule ausübt ...

Also erstmal ab zum Arzt ...

Zum Arzt solltest du natürlich trotzdem gehen. Denn vielleicht findet er ja eine spezifische Ursache. Auf jeden Fall kann er aber andere, gefährlichere Erkrankungen ausschließen.

Und manchmal sind starke, verschreibungspflichtige Schmerzmittel (zumindest zum Anfang) sogar ganz angebracht - und die gibt`s nun mal nur beim Arzt ...

Außerdem gibt es ja auch Ärzte, die "richtig was drauf haben" - auch bei Rückenschmerzen. Das sind meist diejenigen, die noch eine Zusatzausbildung in manueller Therapie oder ähnlichem haben (siehe Tipp 12).

Wenn du Symptome wie Taubheitsgefühle oder Lähmungen in den Beinen oder einen Kontrollverlust von Blase und Dickdarm verspürst - musst du sogar so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Das ist ein Notfall !

Der untere Rücken - Die Kraft der Lenden oder "Das Tor des Lebens"

Rückenschmerzen im unteren Rücken, also im Bereich der Lendenwirbelsäule, sind mit über 60% aller Rückenschmerzen die häufigsten. Als Grund dafür wird häufig angegeben, dass die 5 Lendenwirbel das gesamte Gewicht des  Rumpfes tragen müssen.

Doch deswegen hat Mutter Natur unsere Lendenwirbel ja auch besonders groß und kräftig gemacht, so dass sie dieses Gewicht aushalten. Der Grund ist also meist ein anderer und den findest hier bei den wahren Ursachen.

Nichtsdestotrotz ist der untere Rücken ein durchaus sensibler und wichtiger Bereich.

In früheren Zeiten glaubte man sogar, dass die Lebenskraft in den Lenden sitzt und in der Traditionellen Chinesischen Medizin wird der Bereich des unteren Rückens sogar als "Tor des Lebens" bezeichnet.

Eine wichtige Region also, die du unbedingt gesund halten solltest ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Rückenschmerzen unterer Rücken - Vorbeugen ist besser als heilen

Wenn du nun deine Kreuzschmerzen endlich losgeworden bist, willst du sicher alles dafür tun, dass sie niemals wieder kommen.

Berücksichtige die folgenden Punkte in deinem Alltag und Rückenschmerzen im unteren Rücken werden sich künftig von dir fernhalten:

  • Achte auf regelmäßige Bewegung. Dazu gehören Bewegungspausen auf der Arbeit, tägliche Rückenübungen (wenigstens 2 Minuten siehe Sonnengruß) und Sport, der deinem Rücken gut tut (Yoga, Qigong, TaiChi, Schwimmen, Gymnastik, Laufen, Klettern ...)
  • Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Du musst nicht immer gerade sitzen oder stehen, aber möglichst oft. Kleine "Lümmelpausen" sind okay ...
  • Richte dir im Homeoffice einen ergonomischen Arbeitsplatz ein. Grundregel: Wirbelsäule aufrecht, Schultern entspannt !  Ein ergonomischer Arbeitsstuhl* und ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch* unterstützen das. Wechsle zwischen sitzen und stehen regelmäßig hin und her - das hält dich fit.
  • Führe körperlich anstrengende Tätigkeiten sauber und korrekt aus. Das gilt für die Arbeit genauso wie für bestimmte Sportarten (z.B. Krafttraining). Hebe schwere Dinge mit geradem Rücken und gebeugten Knien aus den Beinen heraus.
  • Achte auf genügend Entspannung. Sowohl Pausen und guter Schlaf, aber auch eine gelassene Einstellung zu den meisten Stressoren sind wichtig.
  • Halte deinen unteren Rücken warm - vor allem natürlich im Winter.
  • Ernähre dich gesund. Vor allem, iss nicht zuviel !  Ein dicker Bauch kann eine Ursache für Kreuzschmerzen sein.
  • Achte auf eine ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe. Auch genügend Wasser trinken zähle ich mal dazu.
  • Und last but not least: Sei positiv und fröhlich und lache viel !

Rückenschmerzen unterer Rücken - hast du auch den einen oder anderen guten Tipp für uns ?  Was hat dir am besten geholfen ?

Immer rein damit in die Kommentare. Vielleicht hilft genau dein Tipp jemand anderem ...

Meine Anleitung und praktisch erprobte Methoden, um Schmerzen im unteren Rücken loszuwerden und endlich wieder schmerzfrei zu sein, gibt`s hier in meinem Rücken-Komplett-Set.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:
Schmerzen unterer Rücken seitlich

Die angeblich häufigste Ursache für untere Rückenschmerzen ist es oft gar nicht.

Meist ist es eine ganz andere.

Und gerade bei seitlichen Schmerzen im unteren Rücken gibt es auch noch eine weitere...

Seitbeuge-Übung gegen Schmerzen unterer Rücken rechts

Du fragst dich woher deine Schmerzen im unteren Rücken rechts kommen ?

Folge diesen 3 Schritten und finde die Ursache heraus.

Plus Lösungen ...

Rückenschmerzen unten links verbessern mit Sitzball

Wenn du schon länger unter diffusen Rücken-schmerzen unten links leidest, lies hier weiter.

Es gibt möglicherweise eine ganz simple Erklärung dafür.

*= Link zu Amazon / Bilder: eigene, pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Quellennachweis:

2. Crommert, Martin Eriksson, et al. "Massage induces an immediate albeit short-term, reduction in muscle stiffness." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ISSN 0905-7188, E-ISSN 1600-0838, Vol. 25, no 5, p. E490-E496

3. Cheatham, Scott W., et al. "The Effects of Self-Myofascial Release on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review." International journey of sports physical therapy, January 2015

7. Nosse, LJ "Inverted Spinal Traction" Arch Phys Med Rehabil. 1978 Aug; 59 (8): 367-70

11. W. Brinjikji et al. "Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations" AJNR Am J Neuroradiol.2015 Apr; 36(4): 811-816

13. Hoffmann, Gerd et al. "Volkskrankheit Rückenschmerz: neue Sichtweisen" Kongressbericht 2005

14. Tomandl, Bernd "Röntgen, CT, MRT oder gar nichts" Der Allgemeinarzt, 2015; 37 (15) Seite 38-40

15. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Wie findet man einen guten Fitnesstrainer im Internet ?

Fitnesstrainer finden

In der heutigen digitalen Welt ist ja fast alles online verfügbar.

Sogar Fitnesstrainer bieten heutzutage ihre Dienste online an.

Und da es inzwischen eine schier unendlichen Auswahl an Trainern gibt, stellt sich die Frage:

Wie findet man den richtigen Fitnesstrainer im Internet? 

Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, den perfekten Personal-Fitnesstrainer für deine individuellen Bedürfnisse zu finden.

1. Klarheit über die eigenen Ziele schaffen

Bevor du mit der Suche beginnst, solltest du dir darüber klar werden, was du überhaupt erreichen möchtest. Ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern, dich auf einen Wettkampf vorbereiten oder deine unteren Rückenschmerzen loswerden möchtest – unterschiedliche Trainer haben oft unterschiedliche Spezialisierungen.

Indem du deine Ziele definierst, kannst du die Suche schon mal deutlich eingrenzen und gezielt nach einem Fitnesstrainer suchen, der deine spezifischen Bedürfnisse erfüllt.

2. Bewertungen und Referenzen prüfen

Einer der großen Vorteile des Internets ist die Möglichkeit, die Erfahrungen anderer Nutzer zu lesen. Achte auf Bewertungen und Testimonials auf der Website des Trainers, in sozialen Medien oder auf Plattformen wie Google und Yelp.

Positive Bewertungen können ein Indikator für die Qualität des Trainers sein. Sei jedoch vorsichtig bei extrem positiven oder negativen Kommentaren und suche nach einer ausgewogenen Meinungsbasis. Denn übertrieben gute oder zu schlechte Bewertungen können durchaus auch gefaked sein.

3. Qualifikationen und Erfahrung prüfen

Ein guter Fitnesstrainer sollte natürlich erst einmal über die entsprechenden Qualifikationen verfügen. Achte darauf, dass der Trainer zertifiziert ist und möglicherweise zusätzliche Spezialisierungen wie Ernährungsberatung oder Rehabilitationsübungen anbietet, wenn du das wünschst.

Je mehr Erfahrung und Fachwissen ein Trainer mitbringt, desto besser kann er dir dabei helfen, deine Fitnessziele sicher und effektiv zu erreichen.

Dennoch ist der Besitz vieler Zertifikate kein Beweis für die Qualität des Trainers, sondern nur ein Hinweis. Denn es gibt auch gute Fitnesstrainer, die nur 2 oder 3 Zertifikate vorweisen können und es gibt solche, die sogar 20 Aus- und Weiterbildungen vorweisen können und die trotzdem nur mäßige Qualität abliefern.

Hier muss man auch anmerken, dass es oftmals einzig und allein die Chemie zwischen Trainer und Klient ist, die den Ausschlag über den Erfolg des Trainings gibt. Denn in diesem Fall herrscht ein Vertrauensverhältnis und du als Klient bist auch hochmotiviert.

Und die Motivation ist eine der vorrangigen Aufgaben des Personal-Trainings !

4. Kosten und Verfügbarkeit vergleichen

Die Preise für Fitnesstrainer variieren stark. Je nach Ausbildung, Erfahrung und Renommee des Personal-Trainers liegen die Preise in der Regel zwischen 50 und 150,- EUR pro Trainingseinheit. Überlege dir, welches Budget du hast und suche nach Trainern, die in diesem Rahmen liegen.

Achte auch auf die Verfügbarkeit des Trainers – ein guter Fitnesstrainer sollte flexible Termine anbieten können, die zu deinem Zeitplan passen. Natürlich solltest auch du ein wenig flexibel sein, denn ein guter Personal-Trainer ist oft ausgebucht.

5. SEO und Online-Sichtbarkeit

Im Internet gibt es eine Vielzahl von Trainern, doch nicht jeder ist leicht auffindbar. Fitnesstrainer, die mittels SEO Marketing in den Suchmaschinen auf sich aufmerksam machen, haben oft eine bessere Online-Präsenz.

Diese Trainer investieren Zeit und Mühe in ihre Website und in ihre Online-Marketing-Strategien, um gut gefunden zu werden.

Ein gutes Ranking in den Suchmaschinen kann ein Hinweis darauf sein, dass der Trainer professionell ist und sich kontinuierlich um seine Online-Präsenz kümmert. Denn auch die Suchmaschinen prüfen die Anbieter auf Expertise und Vertrauenswürdigkeit.

6. Soziale Medien

Neben der Website ist es auch wichtig, die sozialen Medien des Trainers zu überprüfen. Hier bekommst du oft einen guten Eindruck von seiner Persönlichkeit, seinem Trainingsstil und den Ergebnissen seiner Klienten. Zudem kannst du dort auch direkt Kontakt aufnehmen und weitere Fragen stellen.

7. Persönliches Gespräch oder Probe-Training

Viele Fitnesstrainer bieten ein kostenloses Erstgespräch oder ein Probetraining an. Nutze diese Gelegenheit, um den Trainer persönlich kennenzulernen. Hierbei kannst du nicht nur herausfinden, ob die Chemie stimmt, sondern auch, ob der Trainer auf deine individuellen Bedürfnisse eingeht.

Ein professioneller Trainer wird sich die Zeit nehmen, deine Ziele zu verstehen, eine Anamnese durchzuführen und er wird dir einen maßgeschneiderten, persönlichen Trainingsplan erstellen.

So findest du den passenden Personal-Trainer im Netz

Die Suche nach einem guten Fitnesstrainer im Internet kann eine Herausforderung sein. Genauso schwer wie es ist, den richtigen Arzt zu finden, ist es, den Trainer zu finden, der auf deine Bedürfnisse und deine Persönlichkeit eingehen kann.

Denn Gesundheit ist genauso wie das Personal-Fitness-Training eine Teamarbeit. Beide arbeiten zusammen - Arzt und Patient genauso wie Trainer und Klient.

Mit den richtigen Kriterien und etwas Geduld findest du den Trainer, der perfekt zu dir passt. Achte auf Bewertungen, Qualifikationen, Kosten und persönliche Sympathie.

Fitnesstrainer, die in den Suchmaschinen an oberster Stelle auftauchen, haben oft gute Bewertungen, eine nachgewiesene Expertise und eine gut gepflegte Online-Präsenz. All das ist schon mal ein positiver Indikator für deren Professionalität.

Wenn dann noch die Chemie stimmt, hat deine Suche ein Ende - du bist fündig geworden.

Hier kannst du ein kostenloses Erstgespräch mit mir vereinbaren.

Bilder: pixabay.com

9 Gründe für den Stehschreibtisch [Wie Sitzen deinen Rücken killt]

Stehschreibtisch höhenverstellbar
Du fragst dich, warum du immer Rückenschmerzen hast ?
Nun, die Antwort ist ganz einfach:
Weil du zu viel sitzt.
Und das gilt nicht nur für deine Arbeit am Schreibtisch.
Geh doch in Gedanken einmal deinen Alltag durch. Bei welchen Gelegenheiten sitzt du ?
Upps, eigentlich immer ...
Drehen wir die Sache doch einmal um und fragen uns: Wann sitzt du mal nicht ?

Da fällt die Antwort schon schwerer.

Ja, und das ist das Problem bei der Sache. Du sitzt eigentlich immer. Du sitzt am Schreibtisch, du sitzt beim Autofahren, du sitzt beim Essen, du sitzt beim Fernsehen, du sitzt beim Online-Shoppen.
Und wenn nicht, dann liegst du. Auf der Couch oder im Bett.

Die Menschheit degeneriert. Und du gleich mit.

Gehen oder Stehen, also Bewegung oder eine aufrechte Körperhaltung sind heutzutage Mangelware. Kein Wunder, wenn Haltungsschäden wie Hohlkreuz oder Rundrücken zunehmen und Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes durch die Decke schießen.
Durchschnittlich sitzt jeder Deutsche 9,2 Stunden am Tag. Tendenz zunehmend. Denn 2015 waren es noch 1,7 Stunden weniger. Ja, und die Jugend ist noch ärger dran. Die 18-29jährigen sitzen sogar mehr als 10 Stunden am Tag. [1]
Die Menschheit degeneriert.
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch verhindert die Degeneration des Menschen
Das kann so nicht weiter gehen !
Und deshalb brauchst du einen Stehschreibtisch, höhenverstellbar selbstverständlich. Denn damit umgehst du die größte Falle der modernen Welt - dem Computer-Arbeitsplatz.
Mehr als jeder zweite Mitarbeiter quer durch alle Branchen arbeitet mittlerweile an einem Computer-Arbeitsplatz. Und mehr als ein Drittel von ihnen leidet an regelmäßigen Rückenschmerzen. Frauen übrigens häufiger als Männer. [2]

Ob das daran liegt, dass mehr Frauen als Männer in Büros arbeiten oder weil Frauen stressanfälliger sind, bleibt vorerst ungeklärt.

Seit dieser komischen C-Seuche sind Rückenschmerzen deutlich angestiegen. Klar, denn viele Menschen mussten sich ein Homeoffice einrichten. Laut Swisslife leiden nun insgesamt 80% aller Deutschen einmal im Jahr an Rückenschmerzen. [3]
ACHTZIG PROZENT !
Das ist verrückt.

Die Lösung ist einfach: Stehschreibtisch höhenverstellbar. Was sonst ?

Dabei ist die Lösung so einfach. Ich arbeite auch den ganzen Tag am Computer und habe keinerlei Beschwerden. Es geht also.

Doch wahrscheinlich wirst du meinen Lösungsansatz nicht nachahmen können. Ich stehe auf, wenn ich mich danach fühle und lege mich kurz hin oder machen einen kleinen Spaziergang, vorzugsweise am Strand des indischen Ozeans. Ja, ich bin selbständig, während du nach der Pfeife deines Chefs tanzen musst.

Und mindestens einmal am Tag mache ich dort meine Übungen. Mit Meerblick.
Oder ich hänge mich an einen Ast, um - nach Art der Inversionsbank - meine Bandscheiben zu befreien.
Denn beim Sitzen werden die Bandscheiben um 30-40% mehr belastet als im Stehen.
Das Aushängen und bestimmte Übungen korrigieren das und befreien die Bandscheiben wieder.
Bandscheiben entlasten durch Aushängen
Die erhöhte Belastung der Bandscheiben durch das Sitzen stellt übrigens erst auf die Dauer ein Problem dar. Welches wir bei der Bildschirmarbeit allerdings haben, denn wir sitzen, wie oben erwähnt, jeden Tag etwa 9 Stunden. Das ist zu viel.

Da du nun vermutlich zeitlich und örtlich nicht so frei bist, wie ich, ist die einfachste Lösung für dich ganz klar: Ein Stehschreibtisch. Höhenverstellbar und elektrisch sollte er sein, damit du schnell und einfach vom Sitzen zum Stehen und wieder zurück wechseln kannst.

Ich empfehle dir diese beiden Modelle zur Auswahl:
Der preiswerte Stehschreibtisch Basic* von FLEXISPOT
Stehschreibtisch höhenverstellbar von Flexispot
  • elektrisch höhenverstellbar
  • Höhenbereich 71-121 cm
  • Tischplatte: 140 x 80 cm
  • ca. 280 EUR
Das hochwertige deutsche Qualitätsprodukt von Ergotopia*
elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch von Ergotopia
  • elektrisch höhenverstellbar
  • Höhenbereich 62,5-125 cm
  • mit Kollisionsschutz
  • Tischplatte: 160 x 80 cm
  • ca. 600 EUR
Und um dir eindringlich klarzumachen, wie schädlich langes Sitzen ist, zähle ich hier einmal die negativen Auswirkungen auf:
  • 40% höhere Belastung der Bandscheiben als im Stehen
  • Entwicklung von muskulären Dysbalancen
  • Verspannungen (vor allem im Schulter- und Nackenbereich)
  • Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken
  • Kopf-, Nacken-, Schulter-, Ischiasschmerzen sowie Hüftgelenksbeschwerden
  • Bandscheibenvorfälle (hier zum BSV-Test)
  • Arthrose in den Gelenken
  • Haltungsschäden (vor allem Rundrücken)
  • Muskelatrophie (Muskelschwund)
  • Stoffwechsel schläft ein
  • Zunahme von Körperfett
  • Ermüdung und Konzentrationsabnahme
  • Produktivität sinkt (und damit die Einnahmen, wenn du selbständig bist)
Stehschreibtisch höhenverstellbar mindert die Belastung der Bandscheiben

Belastung der Bandscheiben in verschiedenen Positionen. Beachte Position 4 und 7.

Überlege doch einmal, seit wann wir Menschen in unserer Evolution Computer oder Schreibtisch hatten. Unsere Großeltern haben vor allem auf dem Feld oder in Industrie und Handwerk gearbeitet und wenn du die Jahrhunderte zurückgehst, sah es nicht viel anders aus. Der Löwenanteil der Arbeit war körperlich.
Wobei auch das nur ein kleiner Ausschnitt unserer Evolution ist.
Ein Stehschreibtisch imitiert eine natürliche, gesunde Lebensweise
Die meiste Zeit sind wir nämlich als Jäger und Sammler durch Steppen, Berge und Wälder gelaufen.
Laufen, rennen, klettern, werfen, paddeln, spielen, tanzen - DAS ist unsere natürliche Lebensweise.
Und dazwischen und danach wurde gesessen oder gelegen.
Und wir … wir sitzen nur noch herum. So kann das nichts werden mit uns. Die Evolution der Menschheit stoppt hier.
Oder wir lassen uns etwas einfallen.

Wie zum Beispiel den Stehschreibtisch.
Und damit du persönlich nicht zum Aussterben, sondern zur positiven Fortentwicklung unserer Spezies beiträgst, versuche ich dich jetzt einmal vom Wert des Stehschreibtisches zu überzeugen und lege dir die Vorteile eines höhenverstellbaren Stehschreibtisches dar.

9 Gründe für den höhenverstellbaren Stehschreibtisch

  • Der Stehschreibtisch bringt mehr Bewegung an den Arbeitsplatz.
  • Er verringert Verspannungen in Nacken und Schultern.
  • Schmerzen in Rücken, HWS, Schultern und Hüftgelenken bessern sich.
  • Die Arbeit an einem Stehschreibtisch erhöht die Stoffwechselrate.
  • Der Kalorienverbrauch steigt.
  • Ein höhenverstellbarer Schreibtisch regt die Fettverbrennung an.
  • Er verringert die Müdigkeit - du bist wacher.
  • Ein Stehschreibtisch erhöht die Konzentration.
  • Das Arbeiten an einem Stehschreibtisch steigert die Produktivität.
Im Prinzip gleicht der Stehschreibtisch alle Nachteile des langen Sitzens aus.
Das eigentlich Wichtige ist allerdings gar nicht mal das Stehen an sich, denn übermäßig langes Stehen ist nicht gesünder als langes Sitzen. Nein, es ist vor allem der Wechsel der Positionen, der gesund macht.
Und um möglichst viele Wechselmöglichkeiten am Schreibtisch zu haben, brauchst du neben dem höhenverstellbaren Schreibtisch noch einen 3D-beweglichen Bürostuhl, der dir ein dynamisches Sitzen erlaubt und eine Stehhilfe.
Eine Stehhilfe ist eine noch recht neue Innovation für die Büroarbeit.
Sie ermöglicht dir, neben dem Sitzen und dem Stehen, ein dritte Arbeitsposition - das Stehsitzen.
Denn die Stehhilfe ist im Grunde eine Kombination aus Anlehn- und Sitzgelegenheit.
Sie entlastet den Rücken und die Beinmuskulatur und macht, wie gesagt, die Arbeit an einem Stehschreibtisch flexibler.
Eine Stehhilfe erleichtert das ergonomische Arbeiten an einem höhenverstellbaren Stehschreibtisch
höhenverstellbare Stehhilfe Sedus se:fit
Die Stehhilfe Sedus se:fit* weist das beste Preis-Leistungs-Verhältnis auf.
  • schnell und einfach höhenverstellbar (per Gasdruckfeder)
  • Höhenbereich von 53 - 80 cm
  • 5 verschiedene Farben
  • ca. 200 EUR
Mit der Stehhilfe hast du nun also 3 verschiedene Grundpositionen, die du an deinem Schreibtisch einnehmen kannst. Und in jeder dieser Grundpositionen kannst du diverse Zwischenstellungen einnehmen.
Es gibt zwar eine optimale ergonomische Haltung, doch selbst diese solltest du nicht 8 Stunden am Tag beibehalten. Höre auf dein Körpergefühl und lümmle dich auch mal für ein paar Minuten auf deinem tollen Bürostuhl hin. Auch das gehört zum dynamischen Sitzen.
Dieser regelmäßige Wechsel durchbricht das eintönige Bewegungsmuster des Sitzens, welches deine Muskulatur versteift und deinen Stoffwechsel einschlafen lässt.

Der optimale Büro-Alltag

Der ideale Büroalltag würde also in etwa so aussehen:

30 min Sitzen - 15 min Stehen - 10 min Stehsitzen - 5 min Bewegen

Mit einem solchen Rhythmus kannst du schon, dank deines Stehschreibtisches, viele Beschwerden lindern. Wenn du allerdings bereits Schmerzen hast, brauchst du mehr. Du brauchst die richtigen Übungen. 

Übungen, die an die Ursachen herangehen, nämlich an deine muskulären Dysbalancen, an muskuläre Abschwächungen und Verkürzungen, die du dir im Laufe deine „Sitzkarriere“ erworben hast. Denn das sind die wahren Ursachen für deinen Schmerz. In meinem Rücken-Kurs bekommst du diese Übungen.
Grob gesagt, brauchst du Übungen, die deine Wirbelsäule mobilisieren, deinen Rücken dehnen und deine Rückenmuskulatur stärken.

Tipps für die Bewegungspause

  • Stehe mindestens 1 mal pro Stunde auf.
  • Recke und strecke dich, wann immer du den Drang verspürst.
  • Telefoniere im Stehen oder im Gehen.
  • Platziere Aktenschrank und Papierkorb weit entfernt.
  • Gehe einmal um den Block. Nimm die Treppe.
  • Mache ein paar ganz einfache gymnastische Übungen.
  • Mache spezielle gymnastische Übungen für deine individuellen Problemstellen.
  • Komme einmal am Tag außer Atem (z.B. durch Liegestütze, Kniebeuge, Treppe oder zugiges Gehen).
  • Stelle dich ans offene Fenster, blicke in die Ferne und atme tief (ideal: Qigong-Atemübungen).
Im Übrigen solltest du diesen Rhythmus nur als Vorschlag sehen. Höre auch hier auf dein Körpergefühl: Wenn du den Drang hast aufzustehen, dann stehe auf. Wenn du den Drang hast, dich zu bewegen, dann bewege dich.
Bewegungsdrang sollte kein Fremdwort für dich sein. Wenn du allerdings gar kein natürliches Körpergefühl mehr hast, kann dir solch eine Empfehlung helfen.
Um gesund zu bleiben, musst du sowieso dein Körpergefühl entwickeln. Oder glaubst du etwa im Ernst, dass die Herren Doktoren das mit ihren hochtechnischen Messgeräten besser können ?
Nein, nur du selbst kannst das. Du mit deinen Erfahrungen (nur du kennst deinen Körper und all seine Beschwerden wirklich), deinem Wissen (Wissen ist eine Holpflicht) und einer einigermaßen gesunden Lebensweise (Bewegung, Ernährung, Entspannung).

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Übungen für die Büroarbeit am Schreibtisch

Wenigstens einmal am Tag solltest du auch eine längere Bewegungspause einlegen und dann zum Beispiel für eine halbe Stunde in den Park spazieren gehen. Frische Luft und Sonnenlicht sind unersetzbar.
Wenn es nicht anders geht, kannst du das ja vielleicht mit deiner Arbeit verbinden. Vielleicht kannst du es mit einem längeren Telefonat verbinden oder mit einer Besprechung mit einem Kollegen oder Geschäftspartner.
Jetzt habe ich noch ein paar Anregungen für deine Bewegungspausen. Im Büro kannst du wahrscheinlich keine komplizierten, raumgreifenden Übungen absolvieren. Also habe ich hier einige ganz einfache für dich.
Falls du doch ein wenig Platz und eine Matte* da hast, empfehle ich dir meinen modifizierten Sonnengruß. Das ist eine ganz kurze 2-minütige Übungsreihe, in der du die wichtigsten Übungen für einen gesunden Rücken durchexerzierst.
Ansonsten stöbere ein bisschen in diesem Blog - hier gibt es noch ganz viele Übungen für deinen Rücken, die du auch am Schreibtisch machen kannst.

Seitbeugen

  • Beim Seitbeugen dehnst und streckst du deine seitliche Rumpfmuskulatur und auch einen Teil deiner Schultermuskulatur.
  • Stelle dich schulterbreit oder breiter hin, nimm einen Arm seitlich nach oben und beuge deinen Rumpf zur Seite.
  • Schiebe deinen Arm noch etwas heraus als würdest du ihn verlängern wollen.
  • Wenn du ein leichtes Ziehen (Dehnung) verspürst, bleibe dort ca. 30 Sekunden und atme entspannt.
Rückenübung Seitbeuge hilft bei der Schreibtischarbeit

Beckenkreisen

Eine der wichtigsten Mobilisations-Übungen für Rücken und Hüftgelenke ist das Beckenkreisen.
Und hier noch eine andere Variante des Beckenkreisens.

Aufrichten und Überstrecken

Am Schreibtisch sitzt man meist doch immer etwas krumm. Und auch am Stehschreibtisch sacken wir mit der Zeit doch leicht zusammen.
Das Überstrecken ist nun die Gegenbewegung dazu.
  • Auch hier stellst du dich schulterbreit hin.
  • Nimm dann deine Arme nach oben, schiebe sie nach oben-hinten und ziehe deinen gesamten Körper in die Länge bis du wieder eine leichte Dehnung verspürst.
Mit dieser Übung dehnst du deine Vorderseite, die durch unsere Tätigkeiten im Alltag (nicht nur im Büro) nur allzu oft verkürzt wird.
Sonnengruß enthält Übungen gegen Rückenschmerzen

Wirbel für Wirbel abrollen

In diesem Video zeige ich dir, wie du deine gesamte Wirbelsäule sorgfältig abrollst und damit deine gesamte Rückseite, also deine Rückenstrecker und die Beinrückseiten sanft dehnst.

Ein Stehschreibtisch ist "nur" ein nützliches Hilfsmittel

Trotz aller Vorteile eines höhenverstellbaren Stehschreibtisches sollte dir klar sein, dass er nicht das allein seligmachende Werkzeug ist. Der Stehschreibtisch ist nur ein Hilfsmittel. Ein unumgängliches allerdings, wenn dein Job dich an einen Schreibtisch fesselt.

Du bist mit ihm zwar deutlich mehr in Bewegung, doch wenn du das einmal mit den vielfältigen Bewegungsmustern der ursprünglichen Menschen, der Jäger und Sammler, also unserer eigentlichen Natur vergleichst, wird dir das klar.

Doch das Optimum müssen wir ja gar nicht auf der Arbeit erreichen. Das kannst du in deiner Freizeit arrangieren. Und das nennt sich: Sport.

Sport ist natürlich deutlich intensiver und vielfältiger als das Stehen an einem Stehschreibtisch. Doch wie gesagt, ist das im Büro schlecht möglich. Um dennoch noch mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, empfehle ich, dir eine Sportart zu suchen, die dir Freude bereitet.

Und dann bringt dir das Trio Stehschreibtisch, Bewegungspause und Sport einen Alltag zurück, der jeden Jäger und Sammler neidisch machen würde. Denn du vereinst jetzt die Vorzüge der modernen Zivilisation mit der gesunden Lebensweise unserer Urahnen.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

* = Affiliate-Link / Bilder: Kay Jurthe, pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm

Nerv eingeklemmt – Was tun? Schmerzfrei mit 7 effektiven Tipps

Nerv eingeklemmt - Was tun?

Wenn ein Nerv eingeklemmt ist, tritt meist ganz plötzlich ein akuter Schmerz auf.

Sehr oft war eine falsche Bewegung schuld daran.

Am schnellsten helfen nun Wärme, Übungen, Selbstmassage oder die Manuelle Therapie.

Diese Maßnahmen helfen deshalb so gut, weil in aller Regel nicht wirklich ein Nerv eingeklemmt ist. Meist sind einfach nur verspannte und verhärtete Muskeln die Ursache des Schmerzes.

Aufgrund deiner plötzlichen, falschen Bewegung haben sie eine Schutzspannung aufgebaut.

Und diese gilt es zu lösen.

Gelingt es uns den Muskel zu entspannen - ist der Schmerz weg. Oder wenigstens deutlich gelindert ...

Wie genau das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Nerv eingeklemmt - Was tun ?

Hol dir hier meinen

QUICK-BACK-BOOSTER !

Die Schnelle Hilfe bei

eingeklemmtem Nerv, Hexenschuss

und Wirbelblockade.

  • 1 geniale Wunderübung
  • 3 effektive Quick-Tools
  • 6 beste, sofort wirkende Tipps

Häufige Symptome

Ein eingeklemmter Nerv tritt häufig im Bereich von Nacken und Schulter oder Brust-wirbelsäule und Rippen auf. Aber auch für Rückenschmerzen im unteren Rücken oder bei Ischias-Problemen wird häufig ein eingeklemmter Nerv verantwortlich gemacht. Selbst beim Karpaltunnelsyndrom spricht man oft davon.

Tritt der Schmerz im Rücken auf, befürchtet der Betroffene oft einen Bandscheiben-vorfall erlitten zu haben. Das ist jedoch in den seltensten Fällen so. Um das auszuschließen kannst du hier einen Bandscheibenvorfall-Test machen.

In den meisten Fällen handelt es sich bei akuten Rückenschmerzen um einen Hexenschuss oder eine Wirbelblockade. Umgangssprachlich sagt man oftmals einfach auch: "Na, da hast du dir wohl einen Nerv im Rücken eingeklemmt."

Ist ein Nerv eingeklemmt, kommen die Symptome meist sehr plötzlich, z.B. bei einer ruckartigen Bewegung. Manchmal entwickeln sie sich aber auch über einen längeren Zeitraum und werden dabei von Tag zu Tag (oder Stunde zu Stunde) immer schlimmer.

Die Schmerzen werden als brennend bis stechend beschrieben. Auch ein Ziehen, Kribbeln oder Brennen sind häufige Symptome. Oft strahlen sie auch in benachbarte Körperbereiche aus. Manchmal machen sich die Symptome eines eingeklemmten Nervs aber auch nur als Verspannungsgefühl bemerkbar.

Was kannst du nun aber tun, um deinen eingeklemmten Nerv zu lösen ?

.

Das hilft bei einem eingeklemmten Nerv

Bei akuten Rückenschmerzen, aber auch bei vielen anderen Schmerzen für die ein eingeklemmter Nerv als Ursache verantwortlich gemacht wird, gibt es die folgenden Hilfen:

1. Manuelle Therapien

Manuelle Therapien wie die Chiropraktik, Massage, Physiotherapie, Rolfing, Manualtherapie oder auch Ostheopathie können den Schmerz oftmals sehr schnell beseitigen.[6][7][8][9]

Dabei versuchen die Therapeuten ausschließlich mit ihren Händen Verspannungen, Verschiebungen, Blockierungen oder Verhärtungen zu erspüren und zu lösen - oder eben auch eingeklemmte Nerven zu befreien ...

Besonders erfahrene Therapeuten leisten da manchmal Unglaubliches. Manchmal reicht ein "Knack" und der Schmerz geht zurück.

Wenn du gerade sehr starke Schmerzen im unteren Rücken hast, kann dir solch eine Rückenbandage* erst einmal weiterhelfen.

Sie macht deine Bewegungen schmerzfreier, so dass du überhaupt erst einmal aus dem Haus kommst, z.B. zur Arbeit oder - zu einem Therapeuten ...

Rückengurt, Rückenbandage als schmerzlindernde Rückenstütze

So ein Rückengurt lindert die Schmerzen, denn er stützt die Rückenmuskulatur und verhindert, dass der "eingeklemmte Nerv" durch eine falsche Bewegung noch mehr bedrängt wird.

Das macht dir auch den Alltag leichter ...

Im Zweifel nimmst du natürlich immer ärztliche Hilfe in Anspruch. Bevorzuge dabei Orthopäden, die eine der oben genannten Zusatz-Ausbildungen haben.

2. Körperliche Bewegungen und Übungen

Auch leichte, vorsichtige Bewegungen in den Schmerz hinein können denselben lindern. Insbesondere Dehnübungen sind oft sehr hilfreich. Bei Rückenschmerzen durch einen eingeklemmten Nerv können die folgenden gymnastische Übungen helfen

Rückenübung Embryohaltung

In der Embryohaltung den Rücken leicht dehnen und entspannen

bei Nerv eingeklemmt hilft die Päckchenhaltung

Leichtes Kreisen oder Wippen in der Päckchenhaltung tut gut, wenn ein Nerv eingeklemmt ist

Nerv eingeklemmt - die Sphinx hilft

Drücke deinen Oberkörper aus der Bauchlage langsam und vorsichtig etwas nach oben.

Halte die Sphinx für ein paar Atemzüge.

Die folgende einfache, aber gute Übung hilft manchmal bei Schmerzen im unteren Rücken und im Bereich des Iliosakralgelenks, die durch Blockierungen verursacht werden oder wenn ein Nerv eingeklemmt ist.

Rücken und Wirbelsäule dehnen und strecken

Leg dich auf den Rücken und nimm die Arme über den Kopf.

Dann schiebe deine Beine abwechselnd raus. Also mach das linke Bein länger, dann das rechte ...

Versuche die Übung auch mit gespreizten Beinen.

Auch mit der Rückenübung Krokodil gelingt manchmal eine "Befreiung", wenn scheinbar ein Nerv eingeklemmt oder ein Wirbel blockiert ist.

Übungen bei Nerv eingeklemmt und gegen Rückenschmerzen
  • Leg dich auf den Rücken und stell das rechte Bein auf.
  • Breite deinen rechten Arm nach rechts aus.
  • Mit der linken Hand fässt du dein rechtes Knie und ziehst es vorsichtig nach links.
  • Dabei drehst du deinen Kopf nach rechts.
  • Bei dieser Übung wird die gesamte Wirbelsäule verwrungen und alle muskulär-faszialen Strukturen sanft gedehnt.

Probiere auch die tiefe Hocke und das Beckenkreisen. Diese beiden Übungen gegen Rückenschmerzen haben ebenfalls eine leicht dehnende, entspannende und mobilisierende Wirkung auf Rückenmuskulatur und Wirbelsäule.

Auf jeden Fall solltest du auch trotz deiner Schmerzen weiterhin in Bewegung bleiben - natürlich achtsam und vorsichtig.

Diese Übungen haben dir noch nicht geholfen ?

Nerv eingeklemmt - Was tun ?

Hol dir hier den

QUICK-BACK-BOOSTER !

Die Schnelle Hilfe bei

eingeklemmtem Nerv, Hexenschuss

und Wirbelblockade.

  • 1 geniale Wunderübung
  • 3 effektive Quick-Tools
  • 6 beste, sofort wirkende Tipps

3. Wärmeanwendungen

Wärme lockert und entspannt die Muskeln und fördert die Durchblutung. Dadurch kann sich der Schmerz lösen.[10] Nimm ein Vollbad, kleb ein Wärmepflaster* auf oder leg dir eine Wärmflasche auf die schmerzende Stelle.

Manchmal kann auch das genaue Gegenteil - also Kälte - den Schmerz lindern. Besonders wenn die schmerzende Stelle sich heiß anfühlt. Benutze z.B. ein Kühlpad* oder einen Beutel mit Eiswürfeln.

Sehr praktisch ist auch eine wiederverwendbare Kalt-Warm-Kompresse*, da sie für beide Zwecke geeignet ist.

4. Akupunktur bei Nerv eingeklemmt

Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin, dem Gesundheitswissen der alten Chinesen, kann ein blockierter Fluss der Lebensenergie (Qi) Schmerzen verursachen.

Die Akupunktur bringt das Qi wieder zum Fließen - und der Schmerz ist weg.

Funktioniert erstaunlich oft - sowohl bei akuten wie auch chronischen Rückenschmerzen.[11]

Bei akuten Rückenschmerzen hilft Akupunktur

5. Entspannungsmethoden

Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training entspannen Körper und Geist. Sie wirken also ganzheitlich.

Natürlich profitiert auch deine schmerzende Region davon, also die Stelle wo sich der "Nerv eingeklemmt" hat. Die örtliche Muskulatur entspannt sich durch die Entspannungstechnik nämlich ebenfalls, die Durchblutung wird verbessert und Wärme strömt ein. Das sollte sich positiv auf deinen Schmerz auswirken.

6. Selbstmassage kann eingeklemmten Nerv lösen

Mit einer Selbstmassage kannst du dir selbst helfen, indem du die Arbeit eines Manualtherapeuten (s. Pkt. 1) wenigstens teilweise selber machst. Natürlich ersetzt das den Chiropraktiker oder Masseur nur unvollständig, aber oft reicht das schon aus, um den gröbsten Schmerz zu lindern.[12][13]

Wenn ein Nerv eingeklemmt ist hilft ein Massagehaken
Faszienrolle Bodymate zur Selbstmassage

Für die Selbstmassage nimmst du am besten einen Massagehaken* (Bild links) oder eine sogenannte Faszienrolle* (Bild rechts) bzw. einen Faszienball (hier als Komplett-Set*).

Du kannst auch einfach mit einen Tennisball für die Selbstmassage benutzen. Du legst dich mit dem Rücken auf die Rolle oder den Ball und rollst über die schmerzende Körperpartie.

Egal ob Massagehaken, -rolle oder -ball, du versuchst mit dem Massagegerät einen möglichst intensiven Druck auf deine Schmerzstelle auszuüben und dadurch die Muskulatur zu lockern. Wie bei einer Massage eben. Dosiere den Druck aber so, dass es sich noch halbwegs angenehm anfühlt.

In diesem Video kannst du sehen, wie man sich mit einer Faszienrolle selbst massiert:

Vakuum-Massagegerät

Zug statt Druck

Normalerweise funktioniert Selbstmassage vor allem über Drucktechniken. Dieses Massagegerät* dagegen, übt Zug statt Druck aus.

Durch die Erzeugung eines Vakuums werden verklebte Muskel- und Bindegewebsschichten voneinander gelöst und der eingeklemmte Nerv hat wieder Platz.

Es ist dasselbe Prinzip (subkutane Endomassage) wie beim Schröpfen, welches bei Rückenschmerzen ja auch gut hilft.[14]

7. Inversionsbank gegen Rückenschmerzen

Und last but not least ist auch die Inversionsbank ein wunderbares Werkzeug gegen Rückenschmerzen. Es ist im Prinzip eine Bank, auf der du dich in eine Überkopfhaltung bringst. Dadurch wird die Muskulatur gedehnt und die Wirbelsäule gestreckt. Perfekt, um einen eingeklemmten Nerv zu befreien.

Hier erfährst du mehr über die Wirkung der Inversionsbank >>

Natürlich kannst du es auch mit dem guten alten Aushängen versuchen - doch ist das weitaus unentspannter und damit auch nicht so wirksam wie die Inversionsbank.


In vielen Fällen hilft eine Kombination aus mehreren Methoden am besten, um einen eingeklemmten Nerv zu befreien. 

Ein Beispiel:

Nach einem Thai-Box-Training begann mein rechter Fuß zu schmerzen. Gefühlt jede Stunde verdoppelte sich der Schmerz. War etwa ein Nerv eingeklemmt ?

Nun kannte ich in Thailand keinen Chiropraktiker und es war auch schon spät am Abend. Zum Glück war ein Laden in der Nähe, der Eiswürfel verkaufte. Ich humpelte dort hin und kaufte eine Packung. Wieder zurück in meinem Bungalow wickelte ich das Eis in ein Handtuch und legte es auf meinen Fuß.

Ahh - tat das gut ...  Ich konnte jetzt erst einmal wieder klar denken.

Also kramte ich all mein Wissen zusammen und versuchte den eingeklemmten Nerv zu befreien, indem ich verschiedene Bewegungsübungen in den Schmerz hinein machte.

Ich massierte auch meinen Fuß und holte mir einen kleinen Stein, auf dem ich immer herumtrat, was ebenfalls einer Massage gleichkam. Zwischendurch legte ich immer wieder Eis auf.

Das Eis half mir auch durch die Nacht und am nächsten Morgen waren die Schmerzen schon deutlich besser.

Mit den beiden Methoden Selbstmassage und Bewegung bekam ich die Sache nach und nach in den Griff - nach etwa 3 Tagen war alles wieder im Lot.

Ein schönes Beispiel dafür, dass wir für unsere Gesundheit sehr oft selbst sorgen können.


Für den sehr häufig vorkommenden eingeklemmten Nerv im Bereich des oberen Rückens (BWS und Schulterblatt) zeigt dir Ergotherapeut Ingmar in diesem Video einmal 3 effektive Übungen:

Um es ein wenig abzukürzen, kannst du auch direkt zu den Übungen "vorspulen".  (Übung 1 ab 2:38 / Übung 2 ab 6:12 / Übung 3 ab 8:14 / Übung 4 ab 9:11)

Diese Übungen haben dir noch nicht geholfen ?

Nerv eingeklemmt - Was tun ?

Hol dir hier den

QUICK-BACK-BOOSTER !

Die Schnelle Hilfe bei

eingeklemmtem Nerv, Hexenschuss

und Wirbelblockade.

  • 1 geniale Wunderübung
  • 3 effektive Quick-Tools
  • 6 beste, sofort wirkende Tipps

Nerv eingeklemmt - Wie kommt das ?

Da Rückenschmerzen wie auch andere Muskel- und Gelenkschmerzen häufig sehr plötzlich auftreten, ist ihr Erscheinen oftmals unerklärlich. Eine kurze Drehung, ein schnelles Aufrichten - Bewegungen, die man schon tausend mal problemlos ausgeführt hat.

Doch diesmal durchzieht ein stechender Schmerz den Rücken ...

Was ist passiert ?  Wo kommen diese plötzlichen Schmerzen her ?

Die Begründung liegt nahe, dass man sich durch eine unachtsame, ruckartige Bewegung einen Nerv eingeklemmt hat. Genauer gesagt soll sich durch diese Bewegung im Körper etwas verschoben haben, z.B. ein Wirbel. Dieser drückt nun gegen einen Nerv.

Da den Nerv noch andere Körperstrukturen umgeben, ist er quasi zwischen ihnen eingeklemmt und reagiert auf diese für ihn bedrückende Situation, indem er Schmerzsignale aussendet.

Soweit die durchaus einleuchtende Theorie.

Doch wie ist das nun:

Kann man sich denn wirklich einen Nerv einklemmen ?

Die grundsätzliche Funktion unserer Nerven liegt in der Weiterleitung eines bestimmten Reizes. Dabei wird in motorische und sensorische Reize unterschieden.

Berühren wir beispielsweise mit der rechten Hand die heiße Herdplatte, dann leitet ein Nerv diesen sensorischen Wahrnehmungsreiz an das Gehirn weiter. Das Gehirn gibt dann Befehl, die Hand wegzuziehen, und sendet diesen als motorischen Signalreiz über den entsprechenden Nerv zur ausführenden Muskulatur.

Wird nun einer dieser Nerven ein- oder abgeklemmt oder sogar durchschnitten, bedeutet das in erster Linie die Beeinträchtigung bzw. den Ausfall der Reizweiter-leitung und damit der entsprechenden Funktion.[1] Es wird also schwieriger bzw. unmöglich, jetzt noch die heiße Herdplatte zu spüren oder die Hand wegzuziehen.

Es heißt aber nicht, dass wir unbedingt einen Schmerz verspüren müssen, wenn ein Nerv verletzt ist.

Schmerz - ein ungeklärtes Phänomen

Schmerz ist trotz allen wissenschaftlichen Fortschritts immer noch ein in weiten Teilen ungeklärtes Phänomen. Beispielhaft dafür sind die Stichworte Schmerzgedächtnis oder Phantomschmerz.

Schmerz ist nicht nur rein objektiv und mechanisch zu erklären, sondern enthält auch immer eine subjektive Komponente. Ähnlich wie beim Stress kann die mentale Einstellung den Schmerz verringern oder verstärken.

Selten klemmen wir uns einen Nerv ein, wenn es uns in allen Belangen gut geht, wenn wir mit uns und der Welt im Reinen sind. Schmerzen und insbesondere Rückenschmerzen ereilen uns meist dann, wenn uns eine Laus über die Leber gelaufen ist, wenn uns alles zu viel wird und wir gestresst und unentspannt sind.

Stimmst du mir da zu ?

Also es erwischt uns eigentlich immer dann, wenn die Lebensenergie nicht richtig fließt und der freie Fluss des Qi blockiert ist (wie die Traditionelle Chinesische Medizin es ausdrücken würde) - und das Qi fließt optimal nur durch eine entspannte Muskulatur.

Das legt auch schon nahe, wo die Ursache eines eingeklemmten Nervs wirklich sitzt:

Die Muskeln sind es, nicht die Nerven

Rückenschmerzen werden in aller Regel durch die Muskeln ausgelöst.[2][3] Die umliegende Muskulatur ist verspannt, verhärtet und verkürzt und das meist schon seit Jahren. Doch ab einem bestimmten Punkt ist das Fass voll und der berühmte letzte Tropfen entfaltet seinen leidvolle Wirkung.

So wird zum Beispiel bei Ischiasschmerzen oft die Verdickung eines bestimmten Muskels als ursächliche Erklärung herangezogen (Piriformis-Syndrom), der nun auf den Ischiasnerv drückt. Doch auch hier ist es meist der Muskel selbst, der die Schmerzen macht, nicht der Nerv.

Der "eingeklemmte Nerv" ist also die Folge eines bereits länger bestehenden muskulären Problems. Denn wirklich eingeklemmt ist ein Nerv so gut wie nie.

Hier noch ein interessantes Video vom Mobility-Coach und Biomechanik-Trainer Tamay zu der Thematik:

.

Wäre bei dir tatsächlich ein Nerv eingeklemmt, wie es beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall durchaus passieren kann, würde sich das eher in solchen Missempfindungen wie Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder Lähmungen äußern.[4][5]

Es ließe sich mehr mit dem Gefühl eines eingeschlafenen Körperteils oder dem eines angestoßenen Musikantenknochen vergleichen als mit purem Schmerz.

Dass bei einem Bandscheibenvorfall oft beides, also Schmerz und sensomotorische Ausfälle auftreten, lässt sich damit erklären, dass hier die beiden Phänomene - verspannte Muskulatur plus abgedrückter Nerv - zusammen fallen.

Denn in der Praxis sind Nerv und Muskel ja auch nicht völlig isoliert zu sehen wie in der Theorie. Beide bilden zusammen mit den umliegenden Strukturen (z.B. Faszien) eine Einheit, woraus sich ein eng verknüpftes Muskel-Nerv-Zusammenspiel ergibt.

Doch im üblichen Fall von "Nerv eingeklemmt" ist der Nerv überhaupt nicht betroffen. Es sind glücklicherweise meist nur Muskelverspannungen.

Wenn du jedoch neben deinen Schmerzen auch noch die oben erwähnten neuronalen Ausfallerscheinungen und Sensibilitätsstörungen feststellst - dann schnellstens ab zum Arzt !

Denn dann reden wir nicht mehr nur von "banalen" Kreuzschmerzen, sondern womöglich von ernsteren Dingen.

Hier in diesem einfachen Bandscheibenvorfall-Test kannst du dich auch erst einmal selbst testen und so eine erste Einschätzung bekommen.

Wer heilt, hat recht

Nun arbeiten jedoch einige Therapeuten und Mediziner bei Rücken- und anderen Schmerzen mit dem theoretischen Konzept "Nerv eingeklemmt" und haben damit durchaus auch Erfolg.

Das durfte ich einmal am eigenen Leib erfahren, als ich nach einem Judo-Training einen ständig zunehmenden Schmerz im Fuß verspürte. Glücklicherweise gab es drei Ecken weiter einen Orthopäden, der auch Chiropraktiker war.

Ein geübter Griff, ein kurzer heftiger Ruck und die knappe Ansage: "So, heute abend müsste es wieder gut sein." - und am Abend war es wieder gut ...

Mehr war also nicht nötig, um meine Schmerzen zu beseitigen.

Doch war bei mir nun wirklich ein Nerv eingeklemmt, wie der Chiropraktiker meinte oder war ein Knöchelchen verschoben oder ein Gelenk blockiert ?  Hätte vielleicht auch eine Massage geholfen oder ein heißes Bad oder wäre mein Schmerz sogar von selbst verschwunden ?

Alles Fragen, die mich zwar durchaus interessiert haben - doch du wirst mir glauben: Das einzig wirklich Wichtige war, dass mein Schmerz endlich weg war !

Es ist letztendlich unwichtig für den Betroffenen, warum ein Schmerz da ist.

Entscheidend ist:

1. Wie bekommt man den Schmerz weg ?

und

2. Wie kann man ihn künftig verhindern ?

Natürlich ist es hilfreich zu verstehen, woher der Schmerz kommt. Doch dazu gibt es viele theoretische Erklärungen und Modelle. Einige kommen der Realität sicherlich näher als andere, doch letztendlich weiß es niemand ganz genau.

Wichtig ist nur das praktische Ergebnis der jeweiligen Therapiemethode.

Soll heißen: Selbst wenn die Praxis funktioniert, muss die dahinterstehende Theorie noch lange nicht richtig sein. Was dann aber auch irgendwie egal ist ...

Hauptsache, der Schmerz ist weg!

Das kannst du vorbeugend tun

Damit du die Diagnose "Nerv eingeklemmt" nie wieder hören musst, widmen wir uns nun den möglichen Auslösern, damit du diese in Zukunft vermeiden kannst.

Besonders, wenn du öfter mal unter einem eingeklemmten Nerv z.B. in Form von Hexenschuss oder einer Wirbelblockade leidest, solltest du diese Punkte beherzigen.

Was also löst das "Nerv-Einklemmen" aus ?

Bekannte Faktoren sind Zugluft, ruckartige bzw. unphysiologische Bewegungen, sich verheben, sich verlegen oder Fehlhaltungen wie z.B. ein Rundrücken.

Daraus ergeben sich also die folgenden Punkte:

  1. Meide kalte und vor allem zugige Orte. Ist das nicht möglich, zieh dir warme Kleidung an. Achte darauf, dass auch normalerweise unbedeckte Körperstellen wie z.B. der Nacken, nicht der Zugluft ausgesetzt sind.
  2. Führe deine Bewegungen nicht plötzlich oder ruckartig aus, sondern ruhig und kontrolliert. Achte besonders darauf, nachdem du lange in einer einseitigen Haltung wie  z.B. dem Sitzen verharrt hast.
  3. Hebe schwere Lasten rückengerecht. Der Grundsatz dabei lautet: Gerader Rücken, gebeugte Knie.
  4. Überprüfe deine Schlaf- und Liegeposition und ändere sie gegebenenfalls. Wechsle eventuell auch deine Matratze oder dein Bett.
  5. Führe sportliche Übungen sauber aus. Halte dich an die Vorgaben des Trainers oder an das korrekte Technik-Leitbild.
  6. Verbessere deine Körperhaltung und korrigiere Fehlhaltungen wie z.B. ein Hohlkreuz, vorgezogene Schultern, einen Geierhals oder einen Rundrücken.

Wenn du dich an diese Punkte hältst, solltest du von weiteren eingeklemmten Nerven verschont bleiben.

Fakt ist aber auch, dass Menschen mit einer gut trainierten Rückenmuskulatur, die auch weitestgehend entspannt ist, seltener an Rückenschmerzen leiden als untrainierte und verspannte "Couch-Potatos"

Fazit: Nerv eingeklemmt - Was tun ?

Obwohl ich die (oft selbst gestellte) Diagnose "Nerv eingeklemmt" sehr aussagekräftig finde, da sie die Pein des Betroffenen sehr einleuchtend zum Ausdruck bringt - ist sie in den meisten Fällen falsch.

Man kann sich einen Nerv (im Rücken) nicht wirklich einklemmen, ohne dass man quasi von einer Querschnittslähmung bedroht ist. Ursächlich für den Schmerz sind in den meisten Fällen verspannte Muskeln.

Und das kannst du selbst bei einem eingeklemmten Nerv tun:

  • Bleib in Bewegung und mache vorsichtig sanfte Rückenübungen
  • Behandle die schmerzende Stelle mit Wärme
  • Lockere deine verspannte Muskulatur durch Selbstmassage
  • Nutze Entspannungstechniken wie die Progressive Muskel-Relaxation
  • Verwende eine Inversionsbank, um die Bandscheiben zu entlasten

Wenn du es mit der Selbsthilfe nicht schaffst, deine Schmerzen in den Griff zu kriegen, dann gehst du natürlich zu einem Arzt.

Oder besser noch zu einem Manual-Therapeuten, denn die schnellste Hilfe bringt in den meisten Fällen eine der alternativen Therapien wie z.B. die Chiropraktik, die Osteopathie oder auch die Akupunktur.

   Ich wünsche dir viel Erfolg !

Diese Übungen haben dir noch nicht geholfen ?

Nerv eingeklemmt - Was tun ?

Hol dir hier den

QUICK-BACK-BOOSTER !

Die Schnelle Hilfe bei

eingeklemmtem Nerv, Hexenschuss

und Wirbelblockade.

  • 1 geniale Wunderübung
  • 3 effektive Quick-Tools
  • 6 beste, sofort wirkende Tipps
Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, eigene

Quellennachweis:

1. "Nerven sind verletzlich" Bei: ratgeber-nerven.de. Abgerufen am 2. September 2018   >|<

2. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9   >|<

3. "Experte: Muskeln als Schmerzauslöser zu selten erkannt" Bei: focus.de. 7. Oktober 2009   >|<

4. Volker Kittlas "Nervenverletzungen an Hand und Arm" Bei: chirurgie-portal.de.Abgerufen am 3. September 2018   >|<

5. "Nervenverletzungen an der Hand" Bei: berlin-handchirurgie.com. Abgerufen am: 3. September 2018   >|<

6. "Hand anlegen hilft" Bei: aerztezeitung.de. 12. Juni 2018   >|<

8. Licciardone JC, Gatchel RJ, Aryal S. "Recovery From Chronic Low Back Pain After Osteopathic Manipulative Treatment: A Randomized Controlled Trial." J Am Osteopath Assoc. 2016 Mar;116(3):144-55.   >|<

9. Franke H, Franke JD, Fryer G: "Osteopathic manipulative treatment for nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis." BMC Musculoskeletal Disord. 2014 Aug. 30;15:286 / auch bei: ostheopathie.de (PDF). Abgerufen am 2. September 2018   >|<

11. Zhu, J.H., Arsovska, B. and Kozovska, K. (2018) "Acupuncture Treatment in Patients with Low Back Pain." Yangtze Medicine, 2, 203-207.   >|<

13. Furlan AD, et al. "Massage for low-back pain." Cochrane Database Syst Rev 2015, Issue 9. Art. No.: CD 001929.   >|<

Insert Table of Contents

Warum dein dicker Bauch dir Kreuzschmerzen macht – 4 Gründe und 12 Tipps

ein dicker Bauch macht Kreuzschmerzen

Ein dicker Bauch wird von seinen Trägern selten mit Kreuzschmerzen in Verbindung gebracht.

Eher noch wird er liebevoll als Wohlstandsbäuchlein bezeichnet und oft sogar mit einigem Stolz vor sich hergetragen.

Gehörst du auch dazu ?

Dann lass uns doch jetzt mal klären,

warum dein dicker Bauch gar nicht gut für deinen Rücken ist.

Vor allem für Rückenschmerzen unterer Rücken ist der dicke Bauch verantwortlich - doch abgesehen davon, hat er auch noch viele andere gesundheitliche Nachteile.

In diesem Artikel zeige ich dir 4 Gründe für Kreuzschmerzen, die ein dicker Bauch dort auslösen kann.

Und natürlich gebe ich dir auch ein paar praktische Hilfen mit an die Hand. Ich gebe dir hier 12 Tipps, mit denen du deine Kreuzschmerzen reduzieren und deinen dicken Bauch verkleinern kannst.

Dicke und Dünne

Ich selber hatte zwar noch nie Probleme mit einem dicken Bauch. Dafür jedoch mein Freund Hartmut. Oft klagt er über seinen dicken Bauch - und über Kreuzschmerzen.

Wie wohl beinahe jeder Übergewichtige versucht auch Hartmut in genauso regelmäßigen wie erfolglosen Versuchen abzunehmen.

Nicht, dass er es nicht schaffen würde. Er wird bei jedem seiner Versuche eine beachtliche Menge Kilos los, doch sobald er seine Diät für beendet erklärt, sind sein dicker Bauch und die Fettpölsterchen schnell wieder da.

Was uns jedoch kürzlich auffiel: Jedesmal wenn Hartmut abnimmt, bessern sich seine Rückenprobleme dramatisch !

Grund genug für mich, dieses Phänomen einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Und tatsächlich - meine Recherchen ergaben: Mit steigendem Übergewicht nehmen auch die Rückenschmerzen zu.

Verschiedene Studien zeigen diesen Zusammenhang recht deutlich.[1][2][3]

Dünne haben also weniger Kreuzschmerzen ...

Deshalb: Ran an den Speck !

Bevor ich dir nun meine Tipps gebe, möchte ich dich noch darauf hinweisen, dass du die Umsetzung einiger meiner Empfehlungen eventuell vorher mit einem Arzt absprechen solltest.

Grund 1:  Kreuzschmerzen durch eine verspannte Rumpfmuskulatur

Wenn das Kreuz schmerzt, ist dies in den meisten Fällen ein muskuläres Problem.[4] Gerade durch einen dicken Bauch wird die meist eh schon verspannte Muskulatur des Rumpfes noch mehr überspannt. Ein dicker Bauch drückt ständig gegen die Muskulatur, die dadurch unter einer permanenten Anspannung steht.

Das gilt natürlich ganz besonders für die Bauchmuskulatur, aber: Auch der Beckenboden leidet unter diesem Druck.

Zusätzlich verschiebt ein dicker Bauch den Körperschwerpunkt nach vorn. Das erfordert eine verstärkte Zug- und Haltearbeit von unseren Muskeln, die nun erst recht überfordert sind. Insbesondere die Rückenstrecker stehen unter Dauerstress.

Dieser unausgewogene muskuläre Zustand kann die Kreuzschmerzen auslösen und ganz schnell hast du dir auch mal einen Nerv eingeklemmt oder einen Hexenschuss zugezogen.

Übrigens gilt das genauso für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Auch da haben wir es ja mit einem dicken Bauch zu tun - wenn natürlich auch aus anderen Gründen ...

3 Tipps bei dicker Bauch verspannt die Rumpfmuskulatur

Tipp 1

Bewege dich mehr im Alltag ! Versuche die Rumpfmuskulatur zu lockern und den Bauchumfang zu minimieren, um den Druck von der Muskulatur wegzubekommen.

Das geht am einfachsten, indem du einfache Bewegungen in deinen Alltag einbaust: Geh oft spazieren, nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, telefoniere im Stehen, benutze einen Stehschreibtisch und mach zwischendurch immer mal wieder einfache Gymnastikübungen ...

Tipp 2

Treibe Sport ! Beginne langsam, aber bleib dran. Suche dir etwas, das dir halbwegs Spaß macht, dann ist die Chance größer, dass du durchhältst. Auch ein Partner oder eine Gruppe können dich motivieren dauerhaft am Ball zu bleiben.

Empfehlenswert sind Schwimmen, Laufen, Gymnastikarten wie Yoga, Qigong oder Pilates. Aber auch Ballsportarten sind okay, wenn sie dich nicht überfordern.

Du kannst dich natürlich auch in einem Fitness-Studio austoben oder du kaufst dir ein paar Fitnessgeräte und trainierst bei dir zuhause.

Tipp 3

Mache Übungen speziell für den unteren Rücken, um die Rumpfmuskulatur zu entspannen, zu dehnen und zu kräftigen - auch wenn dein dicker Bauch manchmal dabei stört, weil er einfach im Wege ist.

Übungen:

1. Rumpfkreisen (Video-Link)

2. Beckenkreisen

3. Knie-Ellbogen-Diagonal-Heben

Dicker-Bauch-Übungen gegen Kreuzschmerzen

Leg deine rechte Hand ans rechte Ohr.

Nun hebe das linke Knie und versuche beide, also linkes Knie und rechten Ellbogen, mit leichtem Schwung zusammenzuführen.

Mache 5 - 10 Wiederholungen, dann wechsele die Seite. 

Oder führe die Übung wechselseitig aus: einen links, einen rechts ...

4. Einfache Variante des "Kriegers"

Dicker-Bauch-Übungen bei Kreuzschmerzen

Stell dich breitbeinig hin.

Drehe deinen linken Fuß etwas schräg nach außen und beuge das linke Knie.

Nun hebe deinen linken Arm und ziehe ihn lang und weit nach oben.

Den Oberkörper kannst du dabei leicht mit in die Seit- und Rückbeuge nehmen.

Dann zur anderen Seite.

Mache die Übung langsam und vorsichtig.

Oder mach einfach die ersten vier Bewegungen aus meinem Sonnengruß, die schaffst du auch mit dickem Bauch.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Grund 2:   Schmerzen im unteren Rücken durch übervolle Därme

Ein dicker Bauch besteht nicht nur aus äußerem und inneren Bauchfett. Ein dicker Bauch entsteht auch durch übervolle Därme. Insbesondere der Dickdarm, der unter anderem als Speicherorgan dient, ist permanent überlastet und platzt förmlich aus allen Nähten. Er ist überdehnt und erweitert.

So bilden sich mit der Zeit Divertikel und es können schmerzhafte Entzündungen entstehen.

Diese Schmerzen nimmt man manchmal auch als Schmerzen im unteren Rücken wahr. Man fehlinterpretiert dann also Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts als Kreuzschmerzen.

Übrigens: Auch ein Bierbauch - enthält nicht nur Bier ...

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch übervolle Därme

Tipp 4

Sorge für einen regelmäßigen Stuhlgang ! Dabei hilft es, mehr Gemüse zu essen (nicht zusätzlich, sondern statt ...) und auf eine vermehrte Ballaststoffaufnahme zu achten.

Dazu musst du dann aber auch mehr Wasser trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen und besser "durchrutschen" können.

Übrigens: Sich das "große Geschäft" ständig zu verkneifen, ist keine gute Idee. Was raus will, muss raus. ...

Tipp 5

Mache ab und an einen Einlauf ! Noch besser, weil gründlicher, ist eine Hydro-Colon-Therapie. Ein mir bekannter Arzt erzählte, dass er mit einer solchen Behandlung einmal 12 (!) kg aus einem Patienten herausspülte.

Ja, unser Dickdarm kann viel speichern - nur funktioniert er dann nicht mehr richtig.

Tipp 6

Auch ein Abführmittel kann kurzzeitig einmal helfen (nicht dauerhaft anwenden).

Diese indischen Flohsamenschalen* helfen deinem Dickdarm auf die Sprünge.


Wichtig: Viel Wasser dazu trinken, damit sie aufquellen und schön "flutschig" werden.

Flohsamenschalen

Grund 3:   Dicker Bauch = Zu viel Gewicht

Wenn du "stolzer" Besitzer eines dicken Bauches bist, musst du natürlich auch ein paar Kilos mehr mit dir herumtragen. Ja, ich weiß - du schaffst das spielend ... Schließlich bist du ja nicht dick, sondern kräftig 😉

Deine Lendenwirbelsäule und die Bandscheiben im unteren Rücken leiden jedoch darunter und melden dir dies mit Kreuzschmerzen - ein Alarmzeichen.

Müssen sie doch zusätzlich zu dem Druck, den die verspannte Muskulatur sowieso schon auf sie ausübt (s. Grund 1), auch noch den Druck des Körpergewichts aushalten.

Ein gesunder Rücken hält das eine Zeit lang aus. Doch auf die Dauer quetscht der Druck irgendwann einmal die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern hervor - und du hast einen blitzsauberen Bandscheibenvorfall.

Hier übrigens geht`s zum Bandscheibenvorfall-Test.

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch zuviel Gewicht

Tipp 7

Iss weniger !  Ich nehme an, diesen Tipp hast du schon gefürchtet ... Doch langfristig führt wohl kein Weg daran vorbei. Du musst ja nicht gleich eine Crash-Diät machen. Sei beim Essen einfach bewusster.

Erspüre genau den Punkt ab dem du satt bist und du nur noch weiter isst, weil es schmeckt. Höre dann auf - auch wenn noch etwas auf dem Teller liegt. Die hungernden Kinder in Afrika haben auch nichts davon, wenn du aufisst und noch dicker wirst. Dann iss lieber weniger und spende das Ersparte. Oder so ...

Reduziere deine Kalorienaufnahme: Ziehe eine Ernährungsumstellung in Betracht, praktiziere Low Carb, FDH ("Friss die Hälfte") oder mach eine sanfte Fastenkur. Vielleicht ist ja auch das Dinner Cancelling eine gute Methode für dich.

Viele Infos zum Thema Abnehmen findest du im E-Book "Diäten im Vergleich" von trendfit.net.

Falls du aber eh schon wenig essen solltest und trotzdem Übergewicht hast - treibe Sport ! Das kurbelt deinen Stoffwechsel an.

Tipp 8

Bemühe dich um eine aufrechte Körperhaltung !  Ein dicker Bauch wirkt sich auch auf die Haltung aus. Ein übermäßiges Hohlkreuz, eine krumme Körperhaltung oder ein Rundrücken belasten die Bandscheiben ungünstig. Also: Körperhaltung verbessern, wenn nötig.

Tipp 9

Kräftige deine Muskeln ! Auch wenn Übergewicht vor allem die unteren Körperteile (Füße, Knie, Hüftgelenke) belastet, kann eine starke Rückenmuskulatur wenigstens teilweise die Last des Körpergewichts tragen und so die Belastung der Lendenwirbelsäule abfangen.

Trainiere aber nicht nur den unteren Rücken, sondern auch die Bauch- und Beinmuskulatur.

Übungen:

1. Breite Kniebeuge (Squats)

Squats bei dicker Bauch macht Kreuzschmerzen

Stell dich über Schulterbreite hin (ruhig noch breiter als auf dem Bild), die Fußspitzen zeigen schräg nach außen.

Die Hände kannst du auf den Oberschenkeln abstützen.

Nun beuge deine Knie etwas, dabei zeigen sie in Richtung Fußspitzen.

Du musst gar nicht so tief gehen, wie auf dem Bild.

Und komm wieder hoch.

Halte den Rücken die ganze Zeit aufrecht und gerade.

2. Crunches-Variante

Dicker-Bauch-Übung bei Kreuzschmerzen

In der Rückenlage hebst du deine Beine etwa rechtwinklig an.

Lege deine Hände um deinen Hinterkopf und hebe ihn, ohne mit den Händen zu ziehen. Die Hände haben mehr eine Stützfunktion.

Nun versuche deinen Oberkörper ein wenig vom Boden abzuheben.

Die Höhe spielt keine Rolle, Hauptsache du spürst, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen.

Führe die Übung ohne Schwung aus und ziehe mit deinen Händen möglichst wenig am Hinterkopf. Besser ist es sogar, wenn du die Hände an die Ohren legst.

3. Rumpfheben in Bauchlage

Führe die Übung langsam und kontrolliert und ohne Schwung aus.

Wenn dir die Übung zu schwer sein sollte, kannst du die Beine auch am Boden lassen. Spanne trotzdem den Po an.

Auch hier musst du deinen Oberkörper nicht besonders weit hoch heben. Ein paar Zentimeter reichen schon. Wichtig ist nur, dass du eine Anspannung im unteren Rücken neben der Wirbelsäule spürst. Vor allem deine tiefliegende Rückenmuskulatur stärkst du damit.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Grund 4:   Schmerzen im Kreuz durch Übersäuerung

Ein dicker Bauch zeugt nun einmal nicht unbedingt von gesunden Lebensgewohnheiten. Und höchstwahrscheinlich begehst auch du den nachfolgenden Ernährungsfehler - nämlich den der säureüberschüssigen Ernährung.

Unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten gefährden den Säure-Basen-Haushalt. Wir essen zum überwiegenden Teil säurebildende Nahrungsmittel.

Unser Blut-pH-Wert muss jedoch immer in einem leicht basischen Bereich liegen. Nur dann funktionieren alle Stoffwechselprozesse optimal. Schon geringe Abweichungen vom Optimalwert führen zu Störungen und langfristig zur Entstehung von Krankheiten.

Unser Körper verfügt zwar über ausgeklügelte Säure-Ausscheidungs- und Puffersysteme, um den pH-Wert im erforderlichen Bereich zu halten. Doch bei ständiger Fehlernährung sind diese Systeme überlastet.

Hier ein paar Literaturvorschläge*, damit du dich in das Thema einlesen kannst:

Basische Ernährung
Basenfood

Die Symptome eines übersäuerten Körpers sind sehr vielfältig. Sie reichen von Antriebslosigkeit über Immunschwäche bis hin zu Herz-Kreislauf-Krankheiten. Die Auswirkungen können also überall spürbar sein - auch im Rücken.

Angesichts der grundlegenden Voraussetzungen die ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt für unseren Stoffwechsel schafft, ist das aber auch gar kein Wunder.

Auch auf die Muskulatur hat die Übersäuerung negative Auswirkungen.[4] Eine übersäuerte Muskulatur ist unflexibler, steht damit unter Spannung und übt Druck auf die umgebenden Strukturen aus. In unserem Fall also auf die Lendenwirbelsäule, was sich dann natürlich in Kreuzschmerzen oder im LWS-Syndrom äußert.

Es gibt mittlerweile auch wissenschaftliche Studien, die darauf hinweisen, dass sich chronische Rückenschmerzen durch eine basische Ernährung bessern.[5]

3 Tipps bei Kreuzschmerzen durch Übersäuerung

Tipp 10

Mach Atemübungen , lache und bewege dich viel, möglichst an der frischen Luft. Über die Lunge entsorgt unser Körper überschüssige Säuren.

Mach mehrmals am Tag die folgende Detox-Atemübung:

- Setz oder stell dich bequem und aufrecht hin.

- Atme vollständig aus.

- Dann atme durch die Nase tief ein.

- Nun atme mit fast geschlossenen Lippen stoßweise in schneller

Folge in mindestens 20 kleinen Schüben durch den Mund aus. Das klingt dann so ähnlich wie eine alte Dampflok: "f-f-f-f-f-..." oder auch "sch-sch-sch-sch-..."

- Danach wieder tief einatmen.

- Der Oberkörper bleibt während der Übung ruhig, nur die Bauch-

decke bewegt sich aktiv.

Übrigens: Lachen ist die einfachste Atemübung, die es gibt. Ganz unten habe ich dazu eine kleine Anregung für dich ...

Tipp 11

Viel Wasser trinken ! Wasser neutralisiert die Säuren und hilft diese über die Nieren auszuscheiden.

Zudem verhilft die Flüssigkeit ja auch zu einem regelmäßigen Stuhlgang (s. Grund 3).

Die genaue Menge hängt natürlich von mehreren Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Temperatur u.a. ab, aber etwa 2 Liter am Tag sollten es schon sein.

Tipp 12

Iss mehr basische Lebensmittel und reduziere Säurebildner ! Ganz grob gesagt sind wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel meist basisch. Füge deiner Ernährung also mehr Gemüse und Obst hinzu und lass stark verarbeitete Nahrungs- und Genussmittel weg.

Näheres findest du in den oben empfohlenen Büchern.

Zu Beginn kann dir auch dieses Basenpulver* helfen:

Es beschleunigt den Prozess der Entsäuerung.

Verwende es bitte aber nur als Starthilfe, nicht als Ersatz für eine basische Ernährung.

Basenpulver

Dicker Bauch wird flacher Bauch - in kleinen Schritten

Und nun rangeklotzt ... Such dir erst einmal ein oder zwei meiner Tipps aus und setze sie um. Am besten den Tipp, der dir am leichtesten fällt. So wird dein innerer Schweinehund am wenigsten protestieren.

Nach und nach nimmst du dir dann auch die anderen Punkte vor, bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist und dein dicker Bauch und die Kreuzschmerzen verschwunden sind.

Viel Erfolg !

.

Mit Humor bekanntlich ja alles leichter, auch das Abnehmen. Also bringe ich heute mal einen Witz zum Abschluss, als Anreiz zur einfachsten Atemübung - dem Lachen:

Treffen sich ein Dicker und ein Dünner.

Sagt der Dicke: "Mann, wenn man Sie so sieht, könnte man meinen, es wäre eine Hungersnot ausgebrochen!"

Sagt der Dünne: "Und wenn man Sie so sieht, dann könnte man meinen, Sie wären schuld daran!"

🙂

Und jetzt: Ran an den Speck !

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Diese Artikel können dir auch weiterhelfen:

Rückenschmerzen unterer Rücken

In diesem Artikel gebe ich dir 12 Selbsthilfe-Tipps, die du leicht umsetzen kannst.

Darunter sind:

  • 3 Entspannungen
  • 5 Übungen und
  • 3 Hilfsmittel
Die ketogene Diät hilft gegen Rückenschmerzen

Ist die ketogene Ernährung die neue Wunderwaffe für die Ernährungsprobleme in unserer modernen Zeit ?

Auf jeden Fall kann sie beim Fettabbau und beim Abnehmen helfen.

Und sie wirkt entzünd-ungshemmend ...

Rückenschmerzen unten links verbessern mit Sitzball

Wenn du schon länger unter diffusen Rücken-schmerzen unten links leidest, lies hier weiter.

Es gibt möglicherweise eine ganz simple Erklärung dafür.

*= Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, eigene

Quellennachweis:

2. Budan, Axel Friedrich "Epidemiologische Untersuchung zu Rückenschmerzen in einem allgemeinmedizinisch-hausärztlichen Setting" Inaugural Dissertation , Bochum 2015 (s. S. 65)  >|<

4. Mense, Siegfried "Muskelschmerz: Mechanismen und klinische Bedeutung" Dtsch Arztebl 2008; 105(12): 214-9   >|<

5. Jonathan Häusser "Basische Ernährung - Was sagen die Studien?" Bei: sportsandmedicine.com. 9. April 2017   >|<

Rundrücken wegtrainieren: Mit 9 Übungen die Körperhaltung verbessern

Rundrücken beim Sitzen
Du willst deinen Rundrücken endlich wegtrainieren ?
Du hast beim Sitzen meist einen krummen Rücken und lässt dich auch sonst gern hängen, weil es bequemer ist anstatt dich aufrecht zu halten ?
Dann lass uns jetzt an deiner Körperhaltung arbeiten und sie verbessern.

Rundrücken wegtrainieren - Ein krummer Rücken muss nicht sein

In diesem Artikel erfährst du, ob du einen Rundrücken hast (Test und Symptome), woher er kommt (Ursache) und warum du ihn unbedingt wegtrainieren solltest.
Natürlich zeige ich dir auch, wie du das tun kannst (Therapie). Du bekommst von mir Übungen, Hilfsmittel und Tipps, mit denen du deinen krummen Rücken wieder aufrichten und deine Körperhaltung deutlich verbessern kannst.

Was genau ist ein Rundrücken (Hyperkyphose) und was sind seine Symptome ?

Ein Rundrücken ist ein häufig anzutreffendes Phänomen in unserer vom Sitzen geprägten Gesellschaft.
Der Rundrücken ist neben dem Hohlkreuz (Hyperlordose) und der seitlichen Verkrümmung (Skoliose) einer der häufigsten Haltungsschäden unserer Zeit. Volkstümlich wird der Rundrücken auch Buckel genannt, die medizinische Wissenschaft bezeichnet ihn als Hyperkyphose.
Unsere doppelt S-förmig gekrümmte Wirbelsäule weist im Bereich der Brustwirbelsäule natürlicherweise eine Krümmung nach hinten auf.
Das ist die völlig normale Kyphose.
Wenn die Kyphose zu stark ausgeprägt ist, dann spricht man von einer Hyperkyphose - oder eben einem Rundrücken.
Hyperkyphose, Rundrücken
Ich selbst hatte früher, wenn auch nicht mit einem ausgeprägten Rundrücken, so doch mit einer leichten Hyperkyphose zu tun. Lange war ich mir dessen nicht einmal bewusst.
Erst als ich mich intensiver mit Qigong und Yoga zu beschäftigen begann, kam ich überhaupt erst auf den Gedanken, dass auch ich meine Körperhaltung verbessern muss. Ich habe dann viel recherchiert, noch mehr geübt und trainiert und mir letztlich eine aufrechte Haltung erarbeitet.
Was mir dabei geholfen hat ?
Jede Menge Selbsterkenntnis, Qigong, Yoga und nicht zuletzt die in diesem Artikel beschriebenen 3 Schritte.

Was ist ein Rundrücken (Definition) ?

Ab einem Winkel von 40 Grad spricht der Arzt von einem Rundrücken. Den Winkel misst er auf dem Röntgenbild mit einer speziellen Formel, der Cobb-Formel. 

Die Symptome eines Rundrückens

Weitere Anhaltspunkte, die auf einen Rundrücken hindeuten können, sind die folgenden Symptome: 
  • vor- und hochgezogene Schultern
  • Hohlnacken ("Geierhals")
  • innenrotierte Hände (Handrücken zeigen nach vorn)
  • Nackenverspannungen
  • Rückenschmerzen
  • Körpergröße nimmt ab
  • Atemprobleme

Der Selbst-Test für zuhause

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Hinterkopf berühren die Wand
Klappt nicht, weil du deinen Hinterkopf nicht an die Wand bekommst ?
Dann hast du mit ziemlicher Sicherheit einen Rundrücken.

10 Gründe, warum du unbedingt deinen Rundrücken wegtrainieren solltest

Wenn du einen krummen Rücken hast, dann solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen - du solltest ihn wegtrainieren. Denn aus einem anfangs noch leichten Rundrücken kann mit der Zeit ein irreversibler Haltungsschaden werden. Mit folgenden langfristigen Nachteilen und Folgeschäden:

1. Der erste Grund springt wohl jedem sofort ins Auge: Ein Rundrücken ist ganz einfach unästhetisch.

ein krummer Rücken ist unästhetisch

Alles klar ?

Allein schon der Ästhetik wegen solltest du deinen Rundrücken wegtrainieren.

Doch ein Rundrücken sieht nicht einfach nur schlecht aus - nein, er verursacht auch eine Reihe weiterer Unannehmlichkeiten.

Und das nicht nur auf der körperlichen Ebene.

Die folgenden Probleme sehe ich da noch:

2. Eine Hyperkyphose verursacht oft chronische Rückenschmerzen im oberen und mittleren Rücken.[1]

3. Deine vorgezogenen Schultern werden mit hoher Wahrscheinlichkeit später einmal zu Schulterproblemen und -schmerzen führen.

4. Dein Geierhals wird dir früher oder später Nacken- und Kopfschmerzen bereiten.

5. Vielleicht gleichst du deine Hyperkyphose durch ein Hohlkreuz aus. Nun hast du einen Hohlrundrücken und bekommst dadurch auch noch Rückenschmerzen im unteren Rücken.

6. Der Rundrücken schränkt deine Atmung ein. Der Brustkorb ist eingezwängt und verengt. Die Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell sind verspannt, eine tiefe Einatmung ist nicht möglich. Deine Atmung ist flach – doch Atem ist Lebensenergie.

7. Auch deine Verdauung wird durch einen Rundrücken behindert. Der Bauchraum ist eingeengt, wodurch die Bauchorgane und der Darm nicht optimal arbeiten können.

8. Dein Bauch wölbt sich vor, eventuelle Speckröllchen können sich entfalten und du wirkst übergewichtig.

9. Dein krummer Rücken, dein Buckel, mindert dein Selbstbewusstsein bzw. ist Ausdruck dessen. Deine äußere (Körper-)Haltung offenbart klar deine innere (Geistes-)Haltung.[2]

10. Du hast eine schwache Ausstrahlung auf andere Menschen.

Krummer Rücken - Die Ursachen für eine schlechte Körperhaltung

Ein krummer Rücken kann auch ernsthafte medizinische Gründe haben (mehr dazu weiter unten). In den meisten Fällen jedoch ist das übermäßige Sitzen die häufigste Ursache für einen Rundrücken. Unsere moderne Arbeitswelt verlangt uns stunden-langes Sitzen ab. Oft sogar den kompletten 8-Stunden-Arbeitstag.
Über diese Dauer ist es auch überhaupt nicht möglich immer gerade zu sitzen. Der Körper ermüdet irgendwann, die Muskulatur erschlafft und wir sacken zusammen. So gewöhnen wir uns dann die typische Schul- bzw. Büro-Sitzhaltung an, die wir dann auch im Stehen kaum noch verändern können.
Und in der Freizeit sitzen wir dann meist schon wieder ...
Erkennst du dich da wieder ?
krummer Rücken durch viel sitzen
Im Laufe der Zeit entstehen dann Dysbalancen in der Muskulatur, die die Hyperkyphose zementieren. Muskeln, Faszien, das gesamte Bindegewebe sind förmlich in dieser Körperposition eingewachsen und machen eine gerade, aufrechte Körperhaltung unmöglich.[3][4][5][6]
Auch ein unausgewogenes Krafttraining in der Muckibude kann eine muskuläre Dysbalance herbeiführen. So sieht man manchmal Bodybuilder mit leicht vorgezogenen Schultern und rundem Rücken. Ein typisches Zeichen für ein übertriebenes Brustmuskeltraining.
Oftmals liegen einem Rundrücken auch emotionale Probleme zugrunde. So kann ein geringes Selbstwertgefühl, mangelnde Lebenslust oder ein fehlender Lebenssinn die Ursache dafür sein, dass man sich „hängen lässt“. Hier ist zusätzlich noch ein mentales Training notwendig.
Doch auch körperliche Übungen und Sport sind dabei unumgänglich, da sie stimmungsaufhellend wirken und die verklebten Körperstrukturen „aufbrechen“.
Nicht zuletzt kann auch eine Erkrankung wie Morbus BechterewMorbus Scheuermann oder eine Osteoporose die Ursache für eine ausgeprägte Hyperkyphose sein. Auch dann kann man den Rundrücken wegtrainieren, wenn auch mit Einschränkungen. Das sollte aber ein Facharzt (Orthopäde) abklären.

Fassen wir die Rundrücken-Ursachen einmal zusammen:

  • übermäßiges Sitzen
  • unergonomischer Arbeitsplatz
  • Nichtbeachten (Vernachlässigen) seiner Körperhaltung
  • unausgewogenes Krafttraining
  • emotionale Probleme (z.B. mangelnder Selbstwert, fehlende Lebenslust)
  • muskuläre Dysbalancen als Folge
  • Erkrankungen (z.B. Bechterew, Scheuermann, Osteoporose)

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Effektive Übungen, die den Rundrücken wegtrainieren

Grundsätzlich kann man die Übungen gegen einen krummen Rücken in 3 Kategorien einteilen:
  1. Haltungsschulung: Achte im Alltag auf deine Körperhaltung. Indem du oft darauf achtest, trainierst und verbesserst du deine Haltung.
  2. Dehnübungen: Hier dehnst du die verkürzten Strukturen wieder auf und machst sie länger, flexibler und geschmeidiger.
  3. Kräftigungsübungen: Damit kräftigst du die Muskeln, die dich aufrichten.

Rundrücken-Übungen für zuhause

Mit den Rundrücken-Übungen für zuhause kannst du überall deinen krummen Rücken wegtrainieren - sogar in einer Bewegungspause im Büro. Du brauchst dafür nichts weiter als eine Wand und eine Übungsmatte* (oder einen sauberen Boden).

1. Übung gegen Rundrücken:  Die Haltungsschulung

Wir beginnen mit einer Übung gegen Rundrücken, die dir deine Fehlhaltung bewusst machen soll. Gleichzeitig dehnt und kräftigt sie die entscheidenden muskulären und bindegewebigen Körperstrukturen schon ein wenig.
Du nimmst einfach die beiden Extremhaltungen „Rundrücken“ und „Militär-Haltung“ im Wechsel ein. Dabei übertreibst du ein wenig, so dass dir die Unterschiede wirklich bewusst werden. Vor allem die militärische Haltung wird und soll dich anstrengen.

Sei dir auch bewusst, dass die normale Haltung die Position zwischen diesen beiden Extremen ist. Versuche zum Abschluss dieser Übung die normale Haltung einzunehmen.

Rundrücken

Rundrücken Übung
  • Der Rundrücken ist für dich ja nichts Neues.
  • Lass dich einfach kurz hängen und zwar noch etwas mehr als üblich.
  • Etwa 5 Sekunden reichen aus.

Militärhaltung

Rundrücken Übung
  • Und nun stramm stehen: "Brust raus, Bauch rein."
  • Hebe deinen Brustkorb und drücke ihn nach vorn raus, zieh deine Schultern nach unten hinten und das Kinn runter.
  • Halte diese Position 10 Sekunden.
Absolviere diese Übung jeden Tag mindestens 1 mal mit 10 Wiederholungen.
Achte auch darauf, wie du dich in der jeweiligen Körperposition fühlst.
Wenn du dich an die Übung gewöhnt hast, nimm die Atmung dazu: Beim Rundrücken atmest du aus, mit der Einatmung gehst du in die Militärhaltung.

2. Übung gegen einen krummen Rücken:  "Wall-Angels"

Die nächste Übung gegen Rundrücken nennt sich "Wall Angels" oder "Wall Slides". Damit kannst du wunderbar deine obere Rückenmuskulatur stärken.
  • Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, so dass deine Schulterblätter an der Wand anliegen.
  • Nimm die Arme in U-Haltung.
  • Dabei berühren die Ellbogen die Wand, im Idealfall auch deine Handrücken.
Rundrücken-Übung Wall Angels 1
Rundrücken-Übung Wall Angels 2
  • Nun strecke die Arme nach oben und ziehe sie dann langsam nach unten so tief es geht. Dabei haben die Schulterblätter und die Ellbogen ständig Kontakt zur Wand, wenn du es schaffst auch deine Handrücken.
  • Dann wieder hoch - und wieder runter ...
Führe die Übung 10-20 mal langsam und kontrolliert aus. Wenn du den Bewegungs-ablauf verinnerlicht hast, kannst du diese Übung auch ohne Wand machen, falls mal gerade keine da ist.

3. Rundrücken-Übung:  Dehnung des Brustmuskels

Eine wichtige Rolle beim Wegtrainieren des Rundrückens spielt die Brustmuskulatur. Durch das ständige vorgebeugte Sitzen und Nach-vorn-arbeiten ist sie sehr häufig stark verkürzt.
Ein weiterer Aspekt liegt auf der psychosomatischen Ebene. Wenn du in der Vergangenheit öfter seelisch verletzt wurdest, ziehst du automatisch die Schultern vor und den Brustkorb zusammen, um dein Herz zu schützen.
Auch wenn das erst einmal sinnvoll erscheint, hat es langfristig auch große Nachteile. Die verhärtete Muskulatur zwingt dich in ungesunde Körperhaltungen. Außerdem bist du nicht mehr in der Lage, der Welt offen zu begegnen und Emotionen zu zeigen. Du versteckst deine Gefühle. Auch die positiven, die Liebe, die Freude ...
Dabei geht es im Leben doch genau darum. Es geht immer nur um die guten Gefühle.
Folge der Freude !
Doch wie soll das gehen, wenn du dein Herz verschließt, mein Freund ?
Auch die scheinbar unbesiegbaren Kraftsportler wollen sich oftmals eigentlich nur gegen seelische Verletzungen schützen und bauen sich einen "Muskelpanzer" auf.
Unbewusst natürlich.
Dabei übertreiben sie besonders beim Brusttraining, denn der große Brustmuskel verleiht Selbstvertrauen, Optimismus und Gelassenheit und schützt vor aggressiven Energien unserer Mitmenschen.
Insofern ist ein Aufbautraining des großen Brustmuskels sogar sehr zu empfehlen, zumal er auch eine brustkorbhebende Funktion hat und ein wichtiger Atemhilfs-muskel ist.
Aber: Die Dehnung hat Vorrang !  Sonst trainierst du dich irgendwann in muskuläre Dysbalancen hinein mit all ihren negativen gesundheitlichen Folgen für deinen Rücken und deine Gelenke.
  • Um den Brustmuskel zu dehnen, legst du eine Hand deines gestreckten Armes an die Wand.
  • Dann drehst du den Oberkörper dagegen bis du ein leichtes Ziehen in Arm und Brust spürst.
Rundrücken Übung Dehnung des Brustmuskels
Wichtig dabei ist, die Brustwirbelsäule aufzurichten, den Brustkorb rauszudrücken und in der Schulter nicht auszuweichen.
Gehe langsam und vorsichtig bis an deine Schmerzgrenze und halte die Dehnung dort mindestens 30 Sekunden.

4. Übung gegen Rundrücken:  "Das kleine Kamel"

Diese Übung gegen Rundrücken ist eine Vorübung für die Yoga-Übung "Das Kamel" (Ustrasana), weshalb ich sie "Das kleine Kamel" nenne.
Die Übung dehnt die Nackenmuskulatur, den kleinen Brustmuskel, den geraden Bauchmuskel und die Schulterinnenrotatoren.
Weiterhin streckt sie die Brustwirbelsäule, weitet den Brustkorb und kräftigt die Rücken- und Schulterblattmuskulatur und hilft, wenn mal ein Nerv eingeklemmt ist.
Sie ist eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die sehr umfassend wirken.
Seelisch wirkt sie befreiend und herzöffnend.
Rundrücken-Übung Kamel
  • Knie dich mit aufgestellten Füßen aufrecht hin und fass mit deinen Händen an dein Gesäß.
  • Beuge deinen Nacken und zieh dein Kinn in Richtung Brust bis du eine Dehnung im Nacken verspürst.
Rundrücken-Übung, Vorübung Ustrasana
  • Dann rolle deine Schultern nach hinten unten, ziehe die Ellbogen etwas zusammen und beuge deine Brustwirbelsäule nach hinten. Das Brustbein zieht nach oben.
  • Der Kopf geht ein wenig nach hinten und zieht die gesamte Wirbelsäule sanft mit in die Länge.
Während der gesamten Übung werden nur Brust- und Halswirbelsäule und die Schultern bewegt. Die Lendenwirbel und die Oberschenkel bleiben möglichst unbewegt, also senkrecht.
Mach die Übung etwa 10 mal. Dabei gilt: Lieber 3 mal sorgfältig als 10 mal schlampig ausgeführt !

5. Übung gegen einen krummen Rücken:  Der "Hund" an der Wand

Auch diese Übung gegen Rundrücken ist dem Yoga entlehnt. Sie ähnelt dem "Herabschauenden Hund" (Adho Mukha Svanasana).
Im Stehen an der Wand ist sie für Untrainierte aber einfacher auszuführen als am Boden. Außerdem kannst du dich bei dieser Variante besser auf die Streckung deiner Brustwirbelsäule konzentrieren.
Übung gegen Rundrücken
  • Stell dich an eine Wand, lege deine Hände dagegen und gehe noch etwas zurück.
  • Beuge dann die Knie, schiebe den Po nach hinten und senke den gestreckten Oberkörper.
  • Bald merkst du eine Dehnung im Bereich der Achselhöhlen.
  • Versuche dann auch noch deine Brustwirbelsäule (nicht die Lendenwirbelsäule !) etwas mehr durchzudrücken.
Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
Mit dieser Übung dehnst du vor allem den Latissimus und den Brustmuskel.

6. Übung gegen Rundrücken:  Überstreckung der Brustwirbelsäule mit Hilfsmittel

In diesem Video bringt uns Biomechanik-Experte Tamay das Grundproblem einer Hyperkyphose noch einmal sehr gut auf den Punkt.
Und er demonstriert uns auch gleich eine schöne Übung, mit der man dagegen angehen und seinen Rundrücken wegtrainieren kann.
Die Überstreckungs-Übung kannst du übrigens auch gut auf einem Hocker, einem Gymnastikball oder auch auf einem Basketball ausführen.
Du kannst natürlich auch ein spezielles Hilfsmittel wie einen Wirbelsäulenstrecker* verwenden.
Wirbelsäulenstrecker

7. Übung:  Rundrücken wegtrainieren mit dem "Supermann"

Der "Supermann" kombiniert wunderbar die Streckung der Brustwirbelsäule mit der Kräftigung aller wichtigen Rückenmuskeln.
Genau das was du brauchst, um deinen Rundrücken wegzutrainieren.
Übung gegen Rundrücken und Hyperkyphose
  • Leg dich auf den Bauch und stell die Füße auf.

  • Strecke deine Arme nach vorn. Die Handrücken zeigen zueinander und die Daumen nach unten.

  • Den Kopf hebst du nur ein wenig an, so dass dein Blick nach unten gerichtet und die Halswirbelsäule gerade bleibt. Schon diese Ausgangshaltung wird dich etwas anstrengen, denn sie kräftigt bereits deine Rückenstrecker.

Und nun geht`s deinem krummen Rücken richtig an den Kragen:
Rundrücken-Übung Supermann
  • Ziehe deine Ellbogen in Richtung Po und hebe dabei deinen Oberkörper vom Boden.
Achte bei der Ausführung der Übung auf folgende Punkte:
  1. Halte die Ellbogen während der gesamten Übung so hoch wie möglich.
  2. Ziehe besonders in der Endposition deine Schulterblätter zusammen und nach unten (also in Richtung Po).
  3. Der Blick bleibt am Boden. Wenn es dir bei der Aufrichtung hilft, kannst du ihn auch ein klein wenig mit anheben, so dass du in der Endposition nach vorn unten blickst.
  4. Die Handrücken zeigen die ganze Zeit zueinander. Variiere und probiere hier auch mal ein wenig ...
  5. Beim Aufrichten atmest du ein, beim Zurückkommen atmest du aus.
  6. Führe die Übung langsam und ohne Schwung aus. Wenn du die nötige Kraft aufgebaut hast, kannst du die Anspannung in der Endposition auch für 1-5 Sekunden halten.
Absolviere den "Supermann" jeden zweiten Tag mit 10-20 Wiederholungen.
Variiere die Übung auch, indem du die Daumen mal nach innen und mal nach oben richtest.

Rundrücken-Übungen für das Fitness-Studio

Natürlich kannst du die Übungen gegen deinen krummen Rücken für zuhause auch im Fitness-Studio machen. Doch im Fitness-Studio (oder in deinem Home-Gym) hast noch andere Möglichkeiten, da es hier diverse Geräte gibt.
Die folgenden Kraftübungen eignen sich ganz besonders, um deinen Rundrücken wegzutrainieren und deine Körperhaltung zu verbessern, da sie sehr effektiv deine obere Rückenmuskulatur stärken.

Das hilft dir, weil die Muskeln des oberen Rückens:

  • deine Schultern nach hinten ziehen
  • die Brustwirbelsäule aufrichten
  • und deinen Brustkorb weiten.
Es ist entscheidend, dass du bei der Übungsausführung genau auf diese Punkte achtest und sie aktiv und bewusst durchführst. Das ist viel wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen

8. Rundrücken-Übung:  Rudern am Gerät

Eine der besten Übungen, um den oberen Rücken zu kräftigen und die Körperhaltung zu verbessern, ist das Rudern am Ruderzug-Gerät.
Lassen wir uns doch vom Fitness-Professor erklären, wie es richtig gemacht wird:

9. Rundrücken-Übung:  Reverse-Butterfly

Mit der Übung Reverse-Butterfly stärkst du ebenfalls sehr gut die Muskulatur des oberen Rückens. Auch hier zeigt uns der Fitness-Professor die korrekte Ausführung:

Weitere Hilfen gegen einen krummen Rücken

Neben den Übungen gegen den Rundrücken gibt es noch eine Reihe weiterer Hilfsmittel, um deinen krummen Rücken in den Griff zu kriegen und deine Körperhaltung zu verbessern.

1. Der Geradehalter (bzw. Haltungstrainer)

Anfangs kann dir ein sogenannter Geradehalter* helfen, deine Brustwirbelsäule aufrecht zu halten. Der Geradehalter zieht deine Schultern ein wenig nach hinten, so dass deine obere Rückenmuskulatur unterstützt wird.

Geradehalter für aufrechte Körperhaltung

Außerdem wirst du durch ihn ständig an deinen krummen Rücken erinnert, so dass du besser auf deine Körperhaltung achtest.

Deshalb auch die treffende Bezeichnung Haltungstrainer.

Im Laufe der Zeit solltest du diesen Geradehalter aber immer weniger benutzen und nach und nach deine Muskulatur die Arbeit machen lassen.

2. Die Inversionsbank streckt den  krummen Rücken

Die Inversionsbank* ist ein sehr effektives Hilfsmittel zum Aushängen der gesamten Wirbelsäule. Auf dem Rücken liegend begibst du dich in eine Kopfüber-Lage, so dass deine Wirbelsäule sanft gestreckt und in die Länge gezogen wird.
Die Inversionsbank ist allgemein ein sehr probates Gerät gegen Rückenschmerzen und kann auch bei einer Hyperkyphose helfen.
Krummer Rücken wird wegtrainiert mit der Inversionsbank
Insbesondere noch, wenn du deine Arme lang mit hängen lässt.
Das dehnt deine Schultermuskulatur ähnlich wie bei der Übung "Der Hund an der Wand".
Alternativ kannst du dich auch an eine Klimmzugstange hängen, wobei das deutlich anstrengender ist und auch die Halswirbelsäule nicht mit einbezogen wird.

3. Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft bei Rundrücken

Wenn du im Beruf oder auch sonst im Alltag viel sitzt, empfehle ich dir, dass du dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch* anschaffst.
Wenn du zuhause im Homeoffice arbeitest, denkst du am besten direkt schon beim Homeoffice einrichten daran. Ansonsten stelle wenigstens ein Stehpult neben deinen alten Schreibtisch oder kaufe dir einen Schreibtischaufsatz*.
Rundrücken wegtrainieren und Körperhaltung verbessern mit einem Stehschreibtisch
höhenverstellbarer Steh-Schreibtisch
Mit so einem Stehschreibtisch kannst du dem ewigen Sitzen entkommen, denn nun kannst du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten. Das wird mit Sicherheit deine Körperhaltung verbessern. Mehr dazu hier >>.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

In 3 Schritten den Rundrücken wegtrainieren und die Körperhaltung verbessern

Zusammenfassend können wir sagen, dass grundsätzlich 3 Schritte nötig sind, um einen Rundrücken weg zu trainieren und die Körperhaltung wieder zu verbessern.
1. Schritt:   Achte auf deine Körperhaltung !
Werde dir dessen bewusst, dass du eine schlechte Haltung hast. Spüre, dass du einen krummen Rücken hast, falsch stehst und sitzt und womöglich gar keine gerade Körperhaltung mehr einnehmen kannst.
Entwickle ein gutes Körpergefühl und übe dich in der aufrechten Haltung.
Wisse, dass deine Körperhaltung sehr viel mit deiner inneren Haltung zu tun hat.
2. Schritt:   Mache Dehnübungen !

Dehnübungen sind absolut notwendig, um deine verkrusteten Körperstrukturen wieder zu befreien. Du musst deine verspannten und verkürzten Muskeln und Faszien wieder auf Länge und Entspanntheit trainieren.

Ansonsten ziehen sie dich immer wieder in die alte Rundrücken-Position zurück ...

3. Schritt:   Mache Kräftigungsübungen !
Mit wenigstens einer Kraftübung solltest du deine obere Rückenmuskulatur stärken. Denn diese ist dafür verantwortlich, deine Brustwirbelsäule aufzurichten und deine Schultern nach hinten zu ziehen - beides ist unabdingbar für eine aufrechte Körperhaltung.

Häufige Fragen (FAQ) zu Rundrücken, krummer Rücken und Hyperkyphose

  • Ist ein Rundrücken heilbar ?

Diese Frage betrifft den medizinischen Bereich, wenn also Erkrankungen die Ursache für die Hyperkyphose sind. In diesem Fall hängt es davon ab, ob die zugrunde liegende Erkrankung heilbar ist. Wenn man dies in den Griff bekommt, ist oft auch der Rundrücken wieder heilbar.

Bei älteren Menschen ist die Osteoporose eine häufige Ursache für Hyperkyphose. Wenn bereits Wirbelkörperbrüche eingetreten sind, sind die Heilungschancen eher schlecht.

Aber auch jüngere Menschen können an Erkrankungen wie z.B. Morbus Bechterew leiden. Hier stehen die Chancen auf Heilung deutlich besser.

Im Falle einer solchen Erkrankung sollte man aber immer einen Arzt zu Rate ziehen.


  • Kann ein Rundrücken wieder gerade werden ?

In weniger schweren Fällen kann ein Rundrücken durchaus wieder gerade werden. Wenn man sich den Rundrücken antrainiert hat, kann man ihn sich auch wieder abtrainieren.
Dazu muss man zukünftig Fehlhaltungen vermeiden und eine bessere Körperhaltung im Alltag einnehmen.
Zusätzlich müssen regelmäßig bestimmte Übungen durchgeführt werden.

  • Wie lange dauert es einen Rundrücken wegzutraineren ?

Wer seinen Rundrücken wegtrainieren möchte, muss mit einem Zeitraum von einigen Wochen bis mehreren Monaten rechnen. In ganz schweren Fällen kann es sogar Jahre dauern.

  • Welche Muskeln sind bei der Hyperkyphose aus dem Gleichgewicht geraten ?

Vereinfacht kann man es kurz und knapp auf den Punkt bringen:

Die Muskulatur im Brustbereich ist verkürzt, während die im Bereich des oberen Rückens zu schwach ist.

Ganz konkret sieht es so aus, dass die folgenden Muskeln verkürzt sind:

  • der große und kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor und major)
  • der obere Teil des Trapezmuskels (M. Trapezius)
  • der Schulterblattheber (M. levator scapulae)
  • der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis)
  • der oberste Teil der Rückenstrecker im Nackenbereich (M. erector spinae)

und oft auch:

  • der Bizeps (M. biceps brachii)
  • der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus)
  • der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

Und diese Muskeln sind meist abgeschwächt:

  • der mittlere und untere Anteil des Trapezmuskels (M. trapezius)
  • die Rautenmuskeln (M. rhomboideus)
  • der obere Teil der Rückenstrecker im Brustwirbelbereich (M. erector spinae)
  • der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior)

  • Kann man mit einer bestimmten Schlafposition den Rundrücken wegtrainieren ?

Nur mit einer bestimmten Schlafposition den Rundrücken wegzutrainieren, wird wohl ein Wunschtraum bleiben. Dennoch ist die Rückenlage am vorteilhaftesten und kann den Prozess ein wenig beschleunigen.
Wenn du allerdings tatsächlich in einer ähnlichen Position wie der auf dem Wirbelsäulenstrecker gut schlafen kannst, könnte der Traum des mühelosen "Rundrücken-Wegtrainierens" wahr werden ...

  • Welche Sportarten bei Rundrücken ausüben und welche nicht ?

Grundsätzlich sind alle Sportarten gut, die eine aufrechte Haltung fördern und die die obere Rückenmuskulatur beanspruchen. Dazu gehören z.B.:
  • Rudern
  • ausgewogenes Krafttraining
  • Klettern
  • Gymnastik, Yoga, Taij-Chi, Qigong
  • Turnen
  • Tanzen
  • Karate, Kung-Fu
Kontraproduktiv sind dagegen Sportarten, bei denen du eine gekrümmte Haltung einnimmst und du mit deinen Armen und Schultern zu sehr nach vorn arbeitest. Beispiele sind Radfahren, Eisschnelllauf und Hockey.
Dennoch kannst du auch diese Sportarten ausüben, sofern du regelmäßig Ausgleichsübungen absolvierst.

  • Kann ein Rundrücken eine seelische Ursache haben ?

Ein Rundrücken hat in sehr vielen Fällen eine emotional-seelische Ursache.
Betroffene leiden oft unter einem mangelnden Selbstbewusstsein und haben kein Selbstwertgefühl. Oft fehlt ihnen auch der Lebenssinn und die Lebenslust. Sie wissen nichts mit ihrem Leben anzufangen, finden es sinnlos und lassen sich einfach nur noch hängen - ihre Seele ist unzufrieden und unglücklich.
Die Ursache dafür ist, dass sie oft seelische Verletzungen erlitten haben. Sie haben (bildlich gesprochen) oft Stiche ins Herz erhalten haben oder es wurde ihnen häufig gebrochen.
Ein selbstbewusster Mensch geht mit einer aufrechten Haltung und breiter, offener Brust durchs Leben - er präsentiert der Welt sein (Löwen-)Herz. Wurde dies allerdings zu häufig verletzt, traut man sich das nicht mehr ...

  • Tritt ein Rundrücken bei Frauen häufiger auf ?

Ein Rundrücken tritt aus folgenden Gründen bei Frauen öfter auf als bei Männern:
1. Frauen sind im Alter häufiger von Osteoporose betroffen. Das führt dann meist zu einer Hyperkyphose - im Volksmund auch als Witwenbuckel bekannt.
2. Frauen haben sehr oft auch ein geringeres Selbstwertgefühl als Männer. Wie oben bereits beschrieben führt diese psychische Ursache ebenfalls häufig zu einem krummen Rücken.
3. Auch junge Frauen bilden oft einen Rundrücken aus, weil sie sich für ihre Brüste "schämen". Sei es, weil sie zu groß sind oder zu klein - sie möchten sie am liebsten verstecken. Was wiederum von einem geringen Selbstbewusstsein zeugt ...

Liebe Damen: Seid stolz auf das, was ihr habt !


Männlicher, weiblicher ... - in jedem Fall attraktiver mit einer besseren Körperhaltung

Ich habe diesen Artikel im Rahmen der Blogparade von maennlichkeit-staerken.de geschrieben. Was hat ein Rundrücken mit dem Thema Männlichkeit zu tun ?

Nun, ein Rundrücken ist nicht gerade das, was man von einem echten Mann erwartet. Ein Mann muss hart sein wie Kruppstahl und stark und aufrecht wie eine deutsche Eiche.

Oder ?

Wie auch immer, ein schlaffer Sack sollte er jedenfalls nicht sein. Ein Mann mit einer stolzen, aufrechten Haltung wirkt selbstbewusst, authentisch und stark. Wie ein Mann eben, der auf seinen eigenen Beinen steht und mit breiter Brust durchs Leben geht.

Doch natürlich wirken auch Frauen mit einer geraden Körperhaltung selbstbewusster, offener und auch schöner als solche mit einer hängenden Haltung. Eine aufrechte Frau strahlt einfach mehr Sexappeal und Lebenslust aus.

Insofern können also beide Geschlechter etwas aus diesem Artikel mitnehmen, obwohl ich ihn mehr auf Männer ausgerichtet habe.

Bei der Blogparade mit dabei waren unter anderem:


So liebe Leute, das sollten erst einmal genügend Anregungen sein, um wieder aufrechte Menschen aus euch zu machen. Die Umsetzung liegt bei jedem Einzelnen von euch selbst.

Frage dich: Wie willst du durchs Leben gehen ?

Aufrecht und selbstbewusst oder krumm wie ein geprügelter Hund mit eingezogenem Schwanz ?

Meine Meinung dazu sollte klar sein. Insofern schlage ich vor: Halt dich senkrecht, mein Freund !

  • Wenn du ernsthaft deine Körperhaltung verbessern und dein Selbstbewusstsein auf ein neues Level heben willst, dann findest du noch mehr Übungen inklusive praktischer Tipps hier in meinem Körperhaltungs-Kurs.
Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Noch mehr Lesestoff für deinen schmerzfreien Rücken:

*= Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm, eigene

*= Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm, eigene

Quellennachweis:

1. "Kyphose" Bei: wikipedia.de. Abgerufen am: 29.August 2018   >|<

2. Nair S, et al. "Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial." Health Psychol. 2015 Jun.; 34(6): 632-41   >|<

4. Klee, A.: "Krafttraining in der Schule unter besonderer Berücksichtigung der muskulären Balance und der Körperhaltung (Janda-Muskelfunktionstest)" In: Im Sport lernen - mit Sport leben. Kongressband des 2. Kongresses des Deutschen Sportlehrerverbandes (DSLV) vom 6.-8. April 2000 in Augsburg   >|<

5. "Muskuläre Dysbalance" Bei: wikipedia.de. Abgerufen am: 30.August 2018   >|<

6. Ludwig, O., Mazet, D., Schmitt, E. "Haltungsschwächen bei Kindern und Jugendlichen. Eine interdisziplinäre Betrachtung." Gesundheitssport und Sporttherapie 19 (2003)   >|<

Rückentraining ganz bequem – 10 Gründe für die Inversionsbank

Rückentraining mit der Inversionsbank

Die Inversionsbank ist ein äußerst wertvolles Trainingsgerät gegen Rückenschmerzen.

Sehr viele Nutzer berichten von einem Rückgang ihrer Schmerzen.

In diesem Artikel erkläre ich dir die einfache, aber geniale Wirkungsweise der Inversionsbank.

Und natürlich zeige ich dir hier auch, wie man sie richtig anwendet.

Die besten Inversionsbänke - und der Testsieger

Hier sind die 5 besten und beliebtesten Geräte mit den meisten Verkäufen und den besten Bewertungen.

Klarer Testsieger ist der MAXXUS Gravity Pro2. Er ist quasi der Mercedes unter den Inversionsbänken ...

Platz

1

Inversionsbank

Schwerkrafttrainer MAXXUS Gravity Pro 2

MAXXUS Gravity Pro 2

Eigenschaften

  • unser klarer Testsieger
  • sehr hohe Qualität
  • Sicherheit und Komfort 
  • sehr stabil u. belastbar
  • stufenlos verstellbar
  • hochpreisiges Produkt

Platz

2

Inversionsbank

Inversionstisch EXERPEUTIC 255SL

EXERPEUTIC 255SL

Eigenschaften

  • TOP Preis-Leistung
  • hohe Qualität
  • hohe Sicherheit
  • Airsoft-Knöchelhalterung
  • Winkel nur bis 165 Grad
  • Gewicht bis max. 113 kg 

Platz

3

Inversionsbank

Inversionsbank EXERPEUTIC 975SL Deluxe

EXERPEUTIC 975 Deluxe

Eigenschaften

  • sehr hohe Qualität
  • Sicherheit und Komfort
  • sehr stabil und belastbar
  • Airsoft-Knöchelhalterung
  • stufenlos verstellbar
  • hochpreisiges Produkt

Platz

4

Inversionsbank

Inversionsbank von SportPlus

SportPlus SPINEFLEX

Eigenschaften

  • solide Qualität
  • gute Verarbeitung
  • stabil und sicher
  • freies Aushängen möglich
  • preiswertes Modell
  • nicht stufenlos
  • per Querstrebe einstellbar

Platz

5

Inversionsbank

Schwerkrafttrainer von Fitness Reality

FITNESS REALITY 690XL

Eigenschaften

  • gute Qualität
  • sicher, stabil, robust
  • freies Aushängen möglich
  • mehrstufig einstellbar
  • preiswertes Modell
  • nur per Gurt einstellbar

Du kannst dir hier einen sehr ausführlichen Inversionsbank-Vergleichstest ansehen, wenn du dir eine Inversionsbank anschaffen möchtest und noch mehr Infos über die einzelnen Geräte brauchst.

10 Gründe für eine Inversionsbank

Ich habe die verschiedensten Rückentrainingsgeräte bei Amazon untersucht.

Doch bei keinem anderen berichteten die Nutzer von so positiven Ergebnissen wie bei der Inversionsbank.

Nahezu jeder zweite erzählte von einer Besserung seiner Rückenschmerzen.

Stellvertretend dafür einmal nur diese 3 Stimmen:

"Die Beschwerden sind von Tag zu Tag weniger geworden. Zur Zeit habe ich beschwerdefreie Phasen und wenn der Schmerz wiederkommt, weis ich jetzt was zu tun ist. Weder Krankengymnastik noch Massagen und auch nicht der Gang ins Fitnessstudio konnten mir solch eine Erleichterung verschaffen."

"Auch für nichtsportliche Menschen geeignet ... ;-), schon nach wenigen Anwen-dungen verspürt man eine Schmerzlinderung im LWS-Bereich und im  Nacken ..."

"Was mehrere "Fachärzte" und Physiotherapeuten nicht schafften 4 mal 15 Minuten auf dem Gerät und 80% der jahrelangen Schmerzen weg."

Es ist mir ja fast schon peinlich, all die vielen positiven Meinungen aufzuzählen. Doch wenn du mir nicht glaubst, schau selber bei Amazon nach.

Übrigens heißt es auch von einigen Promis - wie z.B. den Schauspielern Jackie Chan und David Duchovny oder den Supermodells Eva Mendes und Cindy Crawford - sie würden eine Inversionsbank verwenden. Auch der Autor des "Da Vinci Codes" Dan Brown begibt sich regelmäßig in eine invertierte Lage.

Es gibt auch einige wissenschaftliche Studien, die die positive Wirkung einer Inversionsbank belegen (siehe Quellenangaben unten).

10 häufige Gründe für eine Inversionsbank

Aus diesen 10 sehr häufig vorkommenden Gründen könntest auch du eine Inversionsbank brauchen:

  • 1
    Du hast chronische oder öfter mal akute Rückenschmerzen oder sogar schon einen Bandscheibenvorfall.
  • 2
    Dein Nacken ist häufig verspannt und dein Kopf schmerzt oft.
  • 3
    Du machst keine Übungen für deinen Rücken oder nur sehr unregelmäßig.
  • 4
    Du machst die falschen Rückenübungen oder führst sie nicht korrekt aus.
  • 5
    Du absolvierst zwar ein Rückentraining, um deine Rückenmuskulatur zu stärken, aber du vernachlässigst die Dehnung.
  • 6
    Du legst dich zu selten oder nur zu kurz hin (Nachtschlaf, Power Nap, Siesta).
  • 7
    Du arbeitest viel im Stehen oder bist immer auf den Beinen (Stehberufe wie z.B. Verkäuferin, Kellner)
  • 8
    Du arbeitest im Büro und sitzt den ganzen Tag vor dem Bildschirm.
  • 9
    Du bist ständig im Stress und entspannst dich zu wenig.
  • 10
    Du verhältst dich im Alltag nicht rückengerecht.

All diese Probleme kann die Inversionsbank ausgleichen und so Schmerzen im Muskel-Skelett-Apparat beseitigen oder ihnen vorbeugen.

Aber vielleicht fragst du dich inzwischen: "Was ist eine Inversionsbank überhaupt und was macht man damit ?"  Berechtigte Frage, denn hierzulande kennen dieses Gerät nur wenige. Ich bin überzeugt, dass sich das bald ändern wird ...

Wie auch immer - hier kommt die ausführliche Antwort:

Was ist eine Inversionsbank ?

Die Inversionsbank ist ein Gerät zur Behandlung von Rückenschmerzen. Der Patient liegt dabei rücklings auf einer Bank und wird langsam kopfüber geneigt. Dadurch werden Wirbelsäule und Bandscheiben entlastet und können sich regenerieren. Die Inversionstherapie ist gerade auch bei Bandscheibenvorfällen hilfreich.

Schon die alten Griechen kannten die positive Wirkung des umgekehrten Aushängens. Es soll Berichte von Hippokrates geben, nach denen damals Menschen mit Rückenproblemen an den Füßen aufgehängt und dabei anständig geschüttelt worden seien.

Bei uns ist diese Methode noch weitgehend unbekannt. Sie basiert auf dem Faszien-Distorsions-Modell des US-amerikanischen Arztes Dr. Stephen Typaldos und wurde erst vor wenigen Jahren vorgestellt.

Doch auch im Volkswissen kennt man das gute alte Aushängen als Hilfe bei Rückenbeschwerden. Es ist natürlich beschwerlicher und auch weniger wirksam, weil man hierbei nicht invertiert (also kopfüber), sondern fußwärts hängt.

Die Inversionsbank wird manchmal auch als Schwerkrafttrainer, Überkopftrainer oder neudeutsch als Hang Up bezeichnet. Der meiner Meinung nach treffendste Begriff ist jedoch Hängestreckgerät.

Aufbau einer Inversionsbank

Die Inversionsbank besteht im Prinzip aus einem Gestell und einem Platte. Die Platte ist drehbar in dem Gestell gelagert. Die Platte dient als Auflagefläche für den Körper und ist in den meisten Fällen gepolstert.

Da man sich auf der Inversionsbank in eine Überkopfhaltung begibt, sind am Fußende der Bank Halterungen für die Füße angebracht.

Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass man sich darin wirklich sicher aufgehoben fühlt und keine Angst hat herauszurutschen.

Auch eine gewisse Bequemlichkeit ist wichtig, da man ja einige Minuten in der Fußhalterung hängt und jedes Drücken den Entspannungseffekt mindert.

Fußhalterung einer Inversionsbank

Seitlich neben der Rückenauflage sind Haltegriffe am Gestell angebracht, mit denen man sich langsam und kontrolliert bis in die voreingestellte Neigung herunterlassen kann. Anschließend kann man sich daran auch wieder hochziehen. Zusätzlich verleiht das Festhalten an den Griffen auch ein Gefühl von Sicherheit.

Die meisten Inversionsbänke besitzen einen Sicherheitsgurt, der verhindert dass der voreingestellte Neigungswinkel überschritten wird.

Inversionsbank waagerechte Einstellung
Rückentrainer, Inversionsbank
Rücken dehnen und aushängen auf einer Inversionsbank

Oftmals verfügen die Schwerkrafttrainer über Kippwinkel von 20, 40, 60 und 80 Grad. Manche sind auch stufenlos verstellbar. Wieder andere geben einen Winkel von bis zu 90 Grad (bzw. 180 Grad) frei, was dann einem freien Hängen entspricht.

Selbstverständlich ist auch der Abstand zwischen Bank und Fußhalterung mit einem Sicherheitsstift einstellbar. Damit kann man eine individuelle Größenanpassung für jeden einzelnen Nutzer vornehmen.

Inversionsbänke sind in der Regel ungefähr 130 cm lang, 70 cm breit und 140 cm hoch und für eine Körpergröße bis 1,99 cm und ein maximales Körpergewicht zwischen 100 bis 130 kg ausgelegt.

Natürlich gibt es auch einige, die von diesen Angaben abweichen und auch für größere Personen oder solche mit deutlichem Übergewicht geeignet sind.

Schwerkrafttrainer eingeklappt

Für die Nutzung sollte man durchaus einen Platzbedarf von etwa 2 Meter in Länge und Höhe und ca. 1 Meter in der Breite einplanen.


Viele Überkopftrainer sind auch einklappbar, so dass sie nach der Anwendung platzsparend aufbewahrt werden können.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Die Wirkung der Inversionsbank

Die Wirkung der Inversionsbank überzeugt in Theorie und Praxis Ich selber bin von der Inversionstherapie überzeugt, weil ihr die von mir vertretene Theorie des Rücken dehnen zugrunde liegt. Und die vielen begeisterten Nutzerstimmen bestätigen diese Theorie ja auch in der Praxis, in der alltäglichen Anwendung also.

Insbesondere für Leute, die eher weniger ambitioniert sind sich zu bewegen, ist sie ein Super-Hilfsmittel - ein Rückentrainer für Faule sozusagen ... 😉

Wegen all der positiven Erfahrungen und weil viele Menschen nun mal ganz einfach bewegungsfaul sind, stelle ich in diesem Artikel die Inversionsbank und ihre positiven Wirkungen näher vor. Denn gerade unseren nicht so sportlichen Zeitgenossen kann sie wirklich sehr gut helfen, ihre Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen.

Die Schwerkraft und die Bandscheiben

Im normalen Alltag ist unser Körper der Schwerkraft ausgesetzt. Sie übt einen ständigen Druck auf uns aus. Wenn wir abends ins Bett gehen, sind wir etwa 2 cm kleiner als am Morgen. Der Druck der Schwerkraft hat uns schrumpfen lassen.

Genauer gesagt sind unsere Bandscheiben geschrumpft.

Ein gesunder Rücken regeneriert sich über Nacht wieder, denn der Druck der Schwerkraft auf die Wirbelsäule reduziert sich im Liegen um etwa 75%. Die Bandscheiben, die man sich wie einen Schwamm vorstellen kann, saugen sich nun wieder mit Nährflüssigkeit voll.

Leider läuft dieser Stoffwechselvorgang durch verschiedene Faktoren nicht immer optimal ab. Im Laufe des Lebens summieren sich diese kleinen Verfehlungen und die Bandscheiben geraten irgendwann in einen Zustand des Dauerdrucks. Begleitend treten Fehlhaltungen, Muskelverspannungen, eingeklemmte Nerven oder Band-scheibenvorfälle auf.

Die Inversionstherapie kehrt die Schwerkraft um

Die Inversionstherapie nutzt die Schwerkraft für uns, indem sie deren negative Auswirkungen einfach umkehrt. Sie verwandelt Druck in Zug.

Dieselbe Idee hatten schon die altindischen Yogis mit ihren Umkehrhaltungen wie Kerze oder Kopfstand. In Bezug auf Organe und Herz-Kreislauf-System ist diese Wirkung auch gegeben, doch der Druck auf die Wirbel bleibt.

Es leuchtet wohl jedem ein, dass nur ein freies Hängen die Wirbelsäule vollkommen entlastet. Bereits bei einem Inversionswinkel von 60 Grad beträgt der Druck auf die Bandscheiben 0%. Die Belastung ist jetzt vollständig verschwunden.

Jedes weitere Grad an Neigung sorgt nun für ein erwünschtes sanftes Auseinander-ziehen der Wirbelsäule, für eine De-Kompression.


Von der Schwerkraft unter Druck gesetzte Bandscheibe 

Bandscheibe unter Druck (komprimiert)


Durch die Dekompression der Inversions-bank entlastete Bandscheibe

durch Schwerkrafttrainer entlastete Bandscheibe

Die umgekehrte, hängende Haltung auf einer Inversionsbank entlastet nicht nur die Bandscheiben, sondern entspannt auch verspannte Muskeln. Insbesondere die Rumpfmuskulatur, also die Bauch- und Rückenmuskulatur, wird gedehnt und entspannt. [1]

Aber auch die Oberschenkel-, Hüft- und Nackenmuskeln werden entspannt.

Ebenso wie die Wirbel und Bandscheiben werden auch die Knie- und Hüftgelenke sanft auseinandergezogen, so dass auch sie von der Inversion profitieren.

Durch dieses sanfte Auseinanderziehen der Wirbel auf der Inversionsbank können sich die Bandscheiben wieder vollständig mit der sie umgebenden Nährflüssigkeit vollsaugen. Ihr Stoffwechsel funktioniert wieder und sie haben die Chance, sich zu regenerieren.

Übrigens: Wasser trinken unterstützt diesen Prozess.

Bei diesen Beschwerden hilft das invertierte Aushängen

Die Inversionstherapie hilft bei einer Reihe von Beschwerden, insbesondere natürlich bei Problemen im Bereich der Wirbelsäule. [2][3]

Hier wird sie unter anderem angewandt bei:

Doch auch auf andere Körperbereiche und -funktionen hat das umgekehrte Aushängen positive Auswirkungen:

  •  fördert die Durchblutung und den venösen Rückstrom (schwere   Beine, Ödeme, Krampfadern)
  •  beschleunigt den Lymphfluss (fördert die Entschlackung)
  •  bessert Hüft- und Kniebeschwerden
  •  bei Organvorfall und -absenkung
  •  verbessert das Gleichgewicht

Die Yogis schreiben Umkehrhaltungen sogar eine Aufhellung der Stimmungslage, eine Verbesserung des Schlafes und eine Verlangsamung des Alterungs-prozesses zu.

Im übrigen passt sich der Körper an die Überkopfhaltung an und drosselt die Blutzufuhr zum Gehirn auf ein normales Maß, so dass dort keine (unerwünschte) Mehrdurchblutung stattfindet. [4]

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Wie benutzt man die Inversionsbank ?

Die Anwendung der Inversionsbank ist nicht weiter kompliziert. Natürlich sollte man dabei nicht leichtfertig vorgehen, schließlich befindet man sich kopfüber hängend in einer sensiblen Lage.

Bevor man die Inversionsbank benutzt, stellt man sie auf seine Körpergröße ein, indem man die Höhe der Fußhalterung entsprechend verstellt.

Als nächstes wird der maximale Neigungswinkel bestimmt. Dazu justiert man den Sicherheitsgurt auf die angemessene Länge bzw. lässt den Sicherheitsstift im vorgesehenen Loch einrasten.

Nun stellt man sich auf die Fußhalterung und hängt oder spannt seine Füße sicher ein.

Man lehnt dann seinen Rücken auf die Auflagefläche und kippt die Bank langsam bis in die Waagerechte. Von dort lässt man sich vorsichtig in die inverse Haltung gleiten. Das wird dadurch kontrolliert, dass man mit den Händen am Handgriff ein wenig drückt oder zieht.

Manche Bänke werden auch gesteuert, indem man einfach die Arme über den Kopf nimmt. In der Endposition ist diese Haltung sowieso ein gute Möglichkeit, um auch die Schultergelenke aushängen zu lassen.

Ist man in seinem eingestellten Neigungswinkel angekommen, bleibt man einige Minuten so entspannt wie möglich hängen.

Indem man seine Arme wieder an die seitlichen Griffe nimmt, zieht man sich langsam wieder hoch. Dann löst man die Fußhalterung und steigt ab.

In diesem Video kannst du dir das einmal genauer ansehen:

Auf diese Punkte und Risiken musst du achten

  • Gewöhne dich langsam an die Überkopflage. Wähle anfangs nur einen geringen Neigungswinkel. Untersuchungen zeigen, dass erste Wirkungen schon ab einem Neigungswinkel von 25 Grad eintreten.
  • Bleibe während der Eingewöhnungszeit erst einmal nur einige Minuten in der Überkopfhaltung.
  • Beginne beispielsweise mit einer Dauer von 5 Minuten bei einem Winkel von 20 Grad. Mache das dann aber mindestens 2x wöchentlich.
  • Wenn dir diese Dosis gut bekommt, erhöhst du nach und nach die Häufigkeit, die Dauer und den Winkel.
  • Im Laufe von einigen Wochen bist du eventuell bei einer Anwendung von 2x täglich 15 Minuten bei 80 Grad angelangt.
  • Steigere die Trainingsdosis nach eigenem Ermessen. Wohlgefühl und Bekömmlichkeit sind dabei dein Indikatoren. Länger als 20 Minuten musst du aber nicht aushängen.
  • In der Endposition angekommen versuchst du, dich so gut wie möglich zu entspannen. Es kann sein, dass dein Körper unbewusst eine Gegenspannung aufbaut. Versuche unbewusst angespannte Muskeln aufzuspüren und die Spannung zu lösen. Atme ruhig.
  • Achte auch darauf langsam wieder in die normale senkrechte Haltung zurückzukehren. Am besten bleibst du noch 1-2 Minuten in der Waagerechten liegen. Kommst du zu schnell hoch, kann das Übelkeit, Schwindel oder Kreislaufprobleme hervorrufen.
  • Bewege dich beim Absteigen und für einige Zeit danach achtsam und keinesfalls ruckhaft. Belaste deine Wirbelsäule nach der Inversion also erst einmal langsam und vorsichtig.
  • Frage vor der Anwendung der Inversionstherapie deinen Arzt, wenn du an Entzündungen im Kopfbereich, Augen- oder Herz-Kreislauf-Problemen leidest. Auch bei Osteoporose und künstlichen Knie-und Hüftgelenken ist Vorsicht geboten.

Tipps und Übungen

Tipp 1

Wenn du Rückenschmerzen unterer Rücken hast, versuch doch einmal dich bäuchlings auf die Unterlage zu legen (sofern deine Inversionsbank das zulässt). Damit kann eventuell die Lendenwirbelsäule noch besser erreicht werden.

Tipp 2

Probiere auch einmal die Arme lang über den Kopf auszustrecken und sie von der Schwerkraft lang nach unten ziehen zu lassen. Das kann bei Schulter-beschwerden eine Hilfe sein, da bestimmte Anteile der Schultermuskulatur dabei eine Dehnung erfahren.

Das ist auch hilfreich, um einem Rundrücken entgegenzuwirken und hilft dabei, die Körperhaltung zu verbessern.

Tipp 3

So richtig zum echten Rückentrainer wird deine Inversionsbank aber erst, wenn du auf ihr auch ein kleines Kräftigungsprogramm für die Bauch- und Rückenmuskulatur absolvierst. Mit den folgenden kräftigenden Bauch- und Rückenübungen kannst du deinen Rücken trainieren:

1. Übung - Crunches

(gerader Bauchmuskel)

Rückenübung auf der Inversionsbank
  • Beuge deine Knie und bringe deinen Oberkörper in Richtung Füße, so als würdest du sie mit den Händen berühren wollen.
  • Du musst nicht an deine Füße herankommen. Es reicht wenn sich deine Schultern von der Auflage lösen und du eine Anspannung in den Bauchmuskeln spürst.
  • Achte dabei darauf, kein Hohlkreuz zu machen und im Schulterbereich locker zu bleiben.
  • Das Kinn ziehst du während der Übung leicht zur Brust, um einen "Hohlnacken" zu vermeiden.

2. Übung - Schrägcrunches

(schräge Bauchmuskulatur)

  • Hier machst du es genau wie in der ersten Übung. Aber du orientierst dich jetzt mehr zur Seite, also nach links bzw. rechts.
  • Strecke die Arme vor (nicht die Schultern, die bleiben entspannt) und schiebe sie links an deinen Beinen vorbei. Vom Prinzip her will deine rechte Schulter zum linken Knie.
  • Trainiere dann auch deine andere Seite.

3. Übung - Beckenbrücke

(Rückenstrecker)

Rücken trainieren auf der Inversionsbank mit Rückenübung
  • Nimm hierfür einen nicht so steilen Inversionswinkel, ideal wären 0-20 Grad.
  • Hebe nun dein Becken ein wenig an. Halte die Spannung ein paar Sekunden.
  • Füße, Schultern und Kopf bleiben währenddessen auf der Auflage liegen.

Lass dich nach den kräftigenden Rückenübungen noch ein bisschen entspannt aushängen, bevor du wieder in die Senkrechte kommst.

Alternativen zur Inversionsbank

Da der Anschaffungspreis für eine Inversionsbank irgendwo zwischen 90 und 500 € liegt und sie auch etwas Platz benötigt, stellt sich berechtigterweise die Frage nach Alternativen.

Bei Hippokrates heißt es, die Patienten wurden an einer Leiter hochgezogen. Wenn du mindestens 2 Leute hast, die dich hochziehen und sichern, mag das eine Alternative sein ...

Ansonsten hätten wir noch zur Auswahl:

1. Die Inversions-Stiefel

Rückentraining, Rücken kräftigen, Rücken dehnen

Schon seit längerer Zeit bekannt sind die sogenannten Gravity Boots*, auch Inversions- oder Schwerkraft-Stiefel genannt.

Das sind Schuhe mit einem Haken, die in eine Klimmzugstange eingehängt werden.

Die Schwierigkeiten hierbei liegen darin, dass es einiger Kraft bedarf sich selbstständig einzuhängen und es keine einstellbaren Winkel gibt. Es ist nur ein senkrechtes Hängen möglich.

Somit eignet sich diese Variante wohl nur für sehr sportliche Menschen.

2. Das "Schweinebaumeln"

Dann gäbe es noch die kindliche Variante des umgekehrten Aushängens - das "Schweinebaumeln". Früher war das auf jedem Spielplatz zu sehen. Ist das heute eigentlich verboten oder sind die Eltern und Erzieher heutzutage einfach nur übervorsichtig ?

Nun ja, es ist wohl auch nicht ganz ungefährlich. Und ein Entspannungseffekt tritt dabei sicher auch nicht so richtig ein.

Dennoch - Kinder wissen noch irgendwie, was gut ist ...

Kinder trainieren ihren Rücken im Spiel

3. Das Aushängen an einer Stange

Nun bleibt noch die gute alte Methode des Aushängens.

In der Tat ist es sicher nicht schwer, sich ab und zu mal an eine Klimmzugstange* zu hängen - sofern man eine hat (notfalls geht auch ein Ast).

Trotzdem ist die Wirkung nicht die gleiche wie auf einem Überkopftrainer, weil man hier eben nicht kopfüber hängt.

Man muss auch eine gewisse Kraft aufbringen, weshalb man nicht sehr lange hängen kann.

Außerdem ist es schwieriger, dabei zu entspannen.

Rücken trainieren durch Aushängen

Fazit: Mache Rückenübungen - oder nutze die Inversionsbank

Wir halten also fest, dass es für die meisten von uns Normal-Menschen keine wirklich praktikable Alternative zur Inversionsbank gibt.

Wirklich keine ?

Natürlich gibt es die - und das sind körperliche Übungen. Rückentraining und Rückenübungen sind durch nichts zu ersetzen. Vorausgesetzt es sind die richtigen und sie werden regelmäßig durchgeführt.

Doch genau da liegt der Hase im Pfeffer. Die meisten Menschen schaffen es leider nicht, regelmäßig Übungen gegen Rückenschmerzen zu absolvieren.

Und für solche Fälle ist die Inversionsbank das beste Hilfsmittel, das ich kenne. Sie ersetzt Dehnübungen für die Rumpfmuskulatur zum großen Teil und Kräftigungs-übungen kann man auf ihr ja ganz gut durchführen.

Selbst für bewegungsfreudige Menschen (Leistungssportler u.ä.) ist sie ein wunderbar entspannender und dehnender Ausgleich für ihre oft überbeanspruchte Muskulatur.

Die Idealkonstellation ist sicherlich ein ausgewogenes körperliches Training in Kombination mit regelmäßigen Massagen und einem Schwerkrafttrainer.

Die Wirkungen der Inversionsbank zusammengefasst:

  • entlastet Wirbelsäule, Bandscheiben und Wirbelgelenke und macht ihre Regeneration möglich
  • dehnt Rumpf- und tiefe Rückenmuskulatur
  • nimmt Druck von "eingeklemmten" Nerven
  • entlastet Knie- und Hüftgelenke
  • fördert den venösen Rückstrom 
  • regt den Lymphfluss an
  • entspannt Körper und Geist 

Wenn du dir nun eine Inversionsbank anschaffen möchtest, dann findest du hier noch ausführlichere Infos und einen Inversionsbank-Vergleichstest.

Die ersten 2 Plätze belegen diese Modelle:

Den 1. Platz im Vergleich dort hält übrigens dieses Modell:

MAXXUS Gravity Pro2*

Er hat die beste Qualität und den größten Komfort.

Schwerkrafttrainer MAXXUS Gravity Pro 2

Auf dem 2. Platz befindet sich der Inversionstisch

EXERPEUTIC 225SL*

Er hat insgesamt das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.

Inversionstisch EXERPEUTIC 255SL

Und ganz oben am Anfang dieses Artikels habe ich die 5 bestplatzierten Inversionsbänke aus diesem Test vorgestellt.


Zum Ausklang möchte ich noch die Rezension eines begeisterten Käufers einer Inversionsbank wiedergeben, die den Nutzen der Inversionstherapie noch einmal gut auf den Punkt bringt:

"Ich habe am Anfang nur mit 20°  Neigung angefangen und nur 2 Minuten am Stück. Man muss sich langsam an die Inversion gewöhnen, mir wurde schwindelig und übel. Von Tag zu Tag habe ich mich leicht gesteigert und habe jetzt keine Probleme mehr damit.

Nun zum Wichtigsten! Dem therapeutischen Nutzen!

Meine Beschwerden sind BSV Halswirbelsäule C6, C7 mit Ausstrahlung in den Arm und Kribbelparästien.Spinalkanalverengung und Wurzelreizsyndrom.

Nach ca. 5 Tagen: deutliche Schmerzlinderung und Reduzierung der Schmerzmittel.

Nach ca. 2 Wochen: nur noch bei Bedarf Schmerzmittel genommen

Nach ca. 3 Wochen: die Sensibilitätsstörungen sind um die Hälfte zurückgegangen.

Ich trainiere 3 mal täglich für 7 bis 10 Minuten bei 40° Inversion.

In einer anderen Rezension habe ich mal gelesen, das eine Inversionsbank kein 3-D -Drucker für neue Bandscheiben sei. Aber keine andere Behandlung hat mir je so geholfen wie dieses Gerät!

Ich kann nur jedem Bandscheibengeplagten dazu raten sich so ein Gerät anzuschaffen. Es hilft definitiv!

In diesem Sinne wünsche ich uns allen Gute Besserung."


Das wünsche ich auch !


Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Mehr guter Lese-Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link zu Amazon / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm, eigene

Quellennachweis:

  1. Nosse, LJ "Inverted Spinal Traction" Arch Phys Med Rehabil. 1978 Aug; 59 (8): 367-70   >|<
  2. Manjunath Prasad KS, et al. "Inversion therapy in patients with pure single level discogenic disease: a pilot randomized trial" In: 13th European Association of Neurosurgical Societies Congress, 3-7 September 2007, Glasgow   >|<
  3. Prasad KS et al. "Inversion therapy in patients with pure single level lumbar discogenic disease: a pilot randomized trial." Disabil Rehabil. 2012;34(17):1473-80   >|<
  4. Viveka, Hefte für Yoga Nr. 17, 1999 "Mythos Kopfstand"   >|<

Rückenmuskulatur stärken – 7 gute Rückenfit-Übungen für zuhause

Rückenmuskulatur stärken und trainieren

Du willst deine Rückenmuskulatur stärken und trainieren, um endlich richtig rückenfit zu werden ?

Gut. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dir einen starken und gesunden Rücken aufbauen kannst.

Ich zeige ich dir insgesamt 11 effektive Übungen - mit und ohne Geräte, für zuhause und für das Fitness-Studio ...

So kannst du den mit den passenden Übungen deinen Rücken trainieren und Rückenschmerzen in den Griff kriegen.

Warum die Rückenmuskulatur stärken ?

Die Rückenmuskulatur trägt entscheidend zur Aufrechterhaltung und Stabilisierung unserer Wirbelsäule bei. Damit sorgt sie für eine aufrechte Körperhaltung, schützt Wirbel und Bandscheiben und sorgt für die Beweglichkeit unseres Rumpfes.

Weiterhin bestimmt sie die Form unseres Oberkörpers mit und gibt unseren Armen und Schultern ihre Kraft.

Und natürlich spielt sie eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen ...

Gerade das ist der Hauptgrund, warum wir die Rückenmuskulatur trainieren sollten. Denn besonders das heute weit verbreitete lange Sitzen lässt die Rückenmuskeln verkümmern und v.a. Rückenschmerzen im unteren Rücken entstehen.

Mit den richtigen Rückenübungen kann man das wieder beheben und dadurch Rückenprobleme gut in den Griff kriegen.

So trainierst du deine Rückenmuskulatur zuhause

Wenn du deine Rückenmuskeln trainieren möchtest, solltest du vorher noch wissen, dass die Rückenmuskulatur in 2 anatomische Kategorien unterteilt wird. Denn dein Trainingsziel entscheidet, welche Muskelgruppe du wie trainieren musst.

So gibt es zum Ersten die tiefe Rückenmuskulatur (Rückenstrecker), Das sind viele kleine Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Diese Muskeln willst du trainieren, wenn du Rückenprobleme hast. 

Und zum Zweiten gibt es die sogenannte oberflächliche Rückenmuskulatur. Sie befindet sich im gesamten oberen Teil des Rückens. Diese großen Muskeln willst du aufbauen, wenn du ein eindrucksvolles, breites Kreuz haben möchtest.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

6 Rückenübungen, um die untere Rückenmuskulatur zu stärken

Die Übungen, die die untere Rückenmuskulatur stärken, sind glücklicherweise sehr einfach auszuführen. So kannst du dein Rückentraining leicht zuhause machen.

Du brauchst dafür nur etwas guten Willen, eine gute Trainingsmatte* - und etwas Achtsamkeit. Soll heißen: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus !

1. Rückenfit-Übung:  Die tiefe Rückenmuskulatur aufbauen

Beinheben in Bauchlage

Diese Übung kräftigt die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und auch die Beinbeuger. Es ist eine sehr leichte Rückenübung, die besonders gut beim LWS-Syndrom hilft.

Beinheben in Bauchlage - Eine Rückenfit-Übung, um die tiefe Rückenmuskulatur aufzubauen
  • Leg dich bequem auf den Bauch.
  • Deinen Kopf legst du mit der Stirn auf deine Hände oder eine Faust.
  • Hebe ein Bein ein wenig an - ohne Schwung und nicht zu hoch.
  • Kurz halten.
  • Dann senkst du das Bein wieder und hebst das andere.
  • So hebst und senkst du beide Beine immer im Wechsel auf und ab.
  • Mache 20 Wiederholungen.

2. Rückenübung:  Obere und untere Rückenmuskulatur stärken

Armheben in Bauchlage

Mit dieser Rückenübung stärkst du neben dem Rückenstrecker auch die obere Rückenmuskulatur. Diese Übung ist etwa mittelschwer.

obere und tiefe Rückenmuskulatur stärken
  • Du liegst auf dem Bauch und streckst die Arme vor.
  • Deinen Kopf hebst du etwas an. Dein Blick geht nach unten, so dass deine Halswirbelsäule gerade bleibt.
  • Die Arme hebst du ein paar Zentimeter hoch - und hältst sie oben.
  • Versuche, die Übung 30 Sekunden zu halten. Vergiss das Atmen nicht.
  • Mache dann eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch 2-mal.

3. Rückenfit-Übung:  Die Tiefenmuskulatur des Rückens kräftigen

Diagonalheben

Diese Übung kombiniert die beiden vorherigen. Damit erreichst du die gesamte Rückenstreckmuskulatur - vom Becken bis zum Nacken. Je nach Ausführung kann diese Übung recht intensiv sein.

  • Du liegst wieder mit vorgestreckten Armen auf dem Bauch.
  • In der leichteren Variante liegen deine Arme und Beine auf dem Boden.
  • In der intensiveren Variante sind sie leicht (ca. 3 cm) angehoben.
  • Aus der jeweiligen Ausgangsstellung heraus hebst du nun gleichzeitig je einen Arm und ein Bein etwas an - und zwar diagonal.
  • ... zum Beispiel den linken Arm und das rechte Bein
  • Dann wechselst du die Seite und wiederholst das 20 mal.

4. Übung:  Die Rückenmuskulatur zuhause ohne Geräte stärken

Arm-Scherenschlag (oder "Der Hacker")

Mit dem "Hacker" gehst du noch spezieller an deine tiefe Rückenmuskulatur heran. Diese Rückenübung fordert deinen Körperkern, also deine Core-Muskulatur, ganz besonders.

  • Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit hin.
  • Strecke beide Arme in Schulterhöhe nach vorn aus.
  • Bewege deine Arme in schnellen, kurzen Bewegungen auf und ab.
  • Achte dabei darauf, dass deine Schultern hinten und unten sind.
  • ... und bleibe fest in der Rumpfmuskulatur, in deinem Kern (Core). 

In der einfachen Variante führst du diese Übung mit gebeugten Armen aus. Dann befinden sich deine Oberarme senkrecht neben deinen Rippen und du führst die schnelle Auf- und Ab-Bewegung nur mit den Unterarmen aus.

5. Rückenfit-Übung:  Die komplette Rückenmuskulatur kräftigen

Der Adler

Der Adler ist eine Übung, die deine gesamte Rückenmuskulatur kräftigt. Man könnte diese Übung sogar als Ganzkörperübung bezeichnen, denn:

Von der Beinmuskulatur über Gesäß und Rückenstrecker bis hin zu den oberen Rückenmuskeln wird alles gekräftigt.

  • Stell dich etwa schulterbreit hin und beuge deine Knie.
  • Beuge auch deinen Oberkörper vor, der Rücken bleibt gerade (ein leichtes Hohlkreuz ist okay).
  • Blicke schräg nach unten, damit du deine HWS nicht überstreckst.
  • Breite deine Arme seitlich aus wie ein Adler, der segelt.
  • Dann hebst du deine "Flügel" so hoch es geht. Dabei solltest du eine Anspannung im oberen Rücken spüren. (Ziehe dabei nicht deine Schultern zu den Ohren hoch !)
  • In einer Variante des "Adlers" (im Video zu sehen ab Sekunde 0:06) ziehst du deine Ellbogen und Schulterblätter hinterm Rücken etwas zusammen. So ist die Übung noch intensiver.
  • Halte die Spannung an der Stelle der größten Anspannung einen Moment. Du kannst die Übung ruhig etwas langsamer ausführen, als ich es im Video tue.
  • Schlage 10-30 mal mit deinen "Flügeln", mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch bis zu 2-mal.

Wie du siehst, kannst du auch ganz ohne Geräte und Fitness-Studio deine Rückenmuskulatur zuhause stärken.

Jetzt folgen 2 Übungen für zuhause, für die du etwas Gerät brauchst ...

6. Rückenfit-Übung:  Die Kräftigung der Rückenstrecker

Hyperextensions

Die Hyperextensions sind der Klassiker unter den Rückenübungen. Du kennst diese Rückenfit-Übung bestimmt aus dem Fitness-Studio.

Neben dem Rückenstrecker wirkt die Hyperextension auch noch stark kräftigend auf die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger ein.

Im folgenden Video erklärt dir der "Fitnessprofessor" Prof. Dr. Stephan Geißler genau, wie du diese Rückenübung richtig ausführst und welche Varianten es gibt:

Für diese Rückenübung brauchst du ein spezielles Rückentrainer-Gerät, eine sogenannte Rückenstrecker- oder Hyperextension-Bank. Da es jedoch kein sehr großes Gerät ist, kannst du es dir auch für dein Rückentraining zuhause zulegen.

Dieser Rückentrainer ist sogar einklappbar, so dass du ihn nach deinem Rückentraining hinter dem Schrank verstauen kannst.

Es ist auch ein qualitativ hochwertiges und stabiles Modell.

Die Nutzer des HAMMER-Rückentrainers* sind vollauf zufrieden mit dem Gerät und vergeben sehr gute Bewertungen.

Rückentrainer für das gesunde Rückentraining

1 Übung, um die obere Rückenmuskulatur zuhause zu stärken

Bis hierher haben wir den Fokus unseres Rückentrainings mehr auf die untere und die tiefe Rückenmuskulatur gelegt. Jetzt folgt die Stärkung oberen Rückens. Auch wenn das in den vorherigen Übungen zum Teil schon mit dabei war - jetzt wird es noch spezieller.

Beim Training der oberen Rückenmuskulatur geht es vor allem um die Aufrichtung des Brustkorbes für eine gute Körperhaltung (z.B. bei Rundrücken) - oder um die begehrte V-Form des Oberkörpers.

7. Rückenfit-Übung:  Die Kräftigung der oberen Rückenmuskeln

Klimmzüge im Schrägliegehang

Der Klassiker unter den Rückenübungen für ein breites Kreuz sind die Klimmzüge. Jeder kennt sie, wenige lieben sie ...

Doch keine Angst - die deutlich einfachere Variante sind die Klimmzüge im Schrägliegehang. Die schafft jeder.

Ich habe dir hier mal ein kleines Video gemacht, damit du siehst wie einfach es sein kann:

Der Klimmzug im Schrägliegehang ist eine sehr gute Übung, um die komplette Rückenmuskulatur zu stärken. Im Gegensatz zum richtigen Klimmzug wird hierbei auch der Rückenstrecker, also die tiefe Rückenmuskulatur, sehr schön gekräftigt. Doch der Hauptfokus liegt natürlich auf der oberen Rückenmuskulatur

Klimmzüge machst du natürlich an einer Klimmzugstange. Zuhause machst du diese Übung am besten an einer Stange, die du in der Höhe verstellen kannst. Es gibt solche, die du in einen Türrahmen klemmen kannst - das nennt sich dann Türreck*.

Ebenso gut geeignet, aber noch vielseitiger, ist ein Schlingentrainer*.

Und so führst du diese Rückenübung aus:

die Rückenmuskulatur stärken mit Klimmzug im Schrägliegehang
Rückenübungen um den Rücken zu kräftigen - Klimmzug
  • Hänge dich im Schrägliegehang an eine tiefe Stange.
  • Die Arme bilden etwa einen 90-Grad-Winkel zum Rumpf.
  • Dein Körper ist gestreckt, d.h. Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Das sollte während der gesamten Übung auch so bleiben.
  • Nun ziehst du dich soweit hoch bis deine Brust fast die Stange berührt.
  • Mache soviel du kannst. Schaffst du mehr als 30, erhöhe die Schwierigkeit.
  • Und so kannst du den Schwierigkeitsgrad einstellen: Je tiefer die Stange ist und je waagerechter damit dein Körper - desto schwerer ist die Übung.

Du kannst natürlich auch eine Leiter, einen Ast oder sogar einen Tisch benutzen - doch immer gilt: Achte auf Stabilität und Sicherheit !  Sowohl das Teil, an das du dich ranhängst muss stabil sein, als auch dein Stand. Prüfe also die Befestigung und die Tragkraft und zieh dir rutschfeste Schuhe oder Socken an.

Hier siehst du die Variante an einem Tisch. Achte aber sehr genau darauf, dass der Tisch unter deinem Gewicht nicht kippt oder gar bricht. Ich gebe zu - dieser hier war schon sehr grenzwertig ...

Rückentraining zuhause ohne Geräte

Rückenaufbau-Training im Fitness-Studio

Zum Aufbau der großen Muskeln der oberflächlichen Rückenmuskulatur eignen sich Geräte oder schwere Gewichte am besten. Diese findest du natürlich in jedem Fitness-Studio, falls du kein eigenes Home-Gym hast.

Wenn du richtig massive Rückenmuskeln aufbauen und deinem Oberkörper die begehrte V-Form verleihen möchtest, kommst du um solche Übungen mit schwerem Zusatzgewicht nicht herum.

Für einen gesunden und schmerzfreien Rücken und eine gute Körperhaltung reicht es dagegen völlig aus, wenn du die Übungen auch mit leichtem Gewicht absolvierst.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

4 Rückenübungen, um die obere Rückenmuskulatur zu stärken

Wenn du schweren Gewichten trainierst, achte auf eine saubere technische Ausführung der Übungen. So vermeidest du Fehlbelastungen und Verletzungen.

Bitte bedenke auch: Je intensiver dein Training, desto wichtiger ist das Aufwärmen.

8. Rückenübung:  Kräftigung der oberen Rückenmuskeln

Reverse Butterfly

Für die Übung "Reverse Butterfly" gibt es in den meisten Fitness-Studios eine spezielle Maschine. Du kannst die Übung aber auch mit Kurzhanteln in Bauchlage auf einer Bank machen. Mit dieser Rückenübung trainierst du vor allem den queren Anteil des Trapezmuskels (Pars transversa) und deine Rautenmuskeln.

Hier im Video siehst du die Variante am Gerät:

Willst du die "Reverse Butterflys" zuhause mit Gewicht trainieren, brauchst du eine Hantelbank* und 2 Kurzhanteln*. Du legst dich mit dem Bauch auf die Bank und hebst die Kurzhanteln seitlich hoch - als würdest du fliegen. 

Deine Arme befinden sich dabei etwa im rechten Winkel zu deinem Oberkörper, deine Ellbogen lässt du leicht gebeugt. Im Prinzip ist die Bewegung ähnlich wie beim "Adler" (Übung 5), den du natürlich auch mit Kurzhanteln ausführen kannst.

Hantelbank
Kurzhantel

9. Rückenübung:  Aufbau des Lat-Muskels (M. Latissimus dorsi)

Latziehen zur Brust

Das Latziehen ist im Prinzip ein erleichterter Klimmzug. Denn bei dieser Rückenübung musst du nicht dein gesamtes Körpergewicht hochziehen, sondern du kannst einstellen, wieviel Last du ziehen möchtest.

Wie der Name schon sagt, trainiert diese Rückenübung besonders den Latissimus, den Breiten Rückenmuskel.

Im Video siehst du, wie es richtig gemacht wird:

Es gibt beim Latziehen auch noch die Variante, bei der man die Stange in den Nacken zieht. Doch bei der "Brust-Variante" ist der Reiz für die Rückenmuskulatur am stärksten.

10. Rückenübung:  Die Stärkung der kompletten Rückenmuskulatur

Rudern am Gerät

Willst du deine gesamte Rückenmuskulatur stärken, ist das Rudern eine der besten Übungen. Du trainierst hier die Tiefenmuskulatur deines Rückens genauso wie die oberflächliche Rückenmuskulatur.

Das Rudern hilft dir sehr gut dabei, einen Rundrücken wegzutrainieren und deine Körperhaltung zu verbessern.

Lassen wir doch wieder den Fitnessprofessor zu Wort kommen:

Auch mit einem Rudergerät kannst du deine Rückenmuskulatur stärken. Damit meine ich jetzt kein Krafttrainings-Gerät, sondern eine Maschine, die die Sportart Rudern imitiert.

Klar, hier liegt der Fokus mehr auf der Ausdauer und dem Herz-Kreislauf-Training. Dennoch baust du quasi als Nebeneffekt (wenn du die richtige Technik anwendest) auch dabei deine Rückenmuskulatur auf und verbesserst deine Haltung = doppelter Nutzen !  Außerdem kannst du es super zum Aufwärmen nutzen.

Willst du statt im Fitness-Studio zuhause deine Rückenmuskulatur stärken durch das Rudern, dann hast du zum Beispiel diese beiden Möglichkeiten:

Zugstation

Mit dieser Zugstation* kannst du auf vielfältige Art deine Rückenmuskulatur stärken.

Neben Rudern kannst du auch Latzug, Butterfly, Bankdrücken, Bizepscurls oder auch Beinstrecken trainieren.

Rudermaschine von SportPlus

Und auf diesem Rudertrainer* kannst du wie bei der Sportart Rudern gleichzeitig dein Herz-Kreislauf- und dein Rückentraining absolvieren - zwei Fliegen mit einer Klappe ...

11. Übung:  Training des (beinahe) gesamten Körpers

Kreuzheben

Kommen wir nun zur schwierigsten, aber wohl besten Übung für den Rücken - dem Kreuzheben. Das Kreuzheben ist weit mehr als eine Rückenübung. Mit dieser sehr komplexen Ganzkörper-Übung trainierst du fast deinen kompletten Körper. Und genau deshalb ist sie auch so anstrengend und anspruchsvoll.

Beim Kreuzheben arbeitest du nicht mit einem Gerät, sondern mit einer freien Hantel. Beim Freihanteltraining erreichst du mehr Muskelfasern und auch die benachbarten Muskelgruppen, da du die fehlende Führung durch ein Trainingsgerät selber leisten und das Gewicht ausbalancieren musst.

Weitere Vorteile des Trainings mit freien Gewichten sind die vielfältigen Einsatz-möglichkeiten und, falls du zuhause trainieren willst, der niedrige Anschaffungspreis. Du brauchst dir nur eine Langhantel kaufen und ein paar passende Hantelscheiben und schon kannst du loslegen.

Gleichzeitig ist das Verletzungsrisiko beim Freihanteltraining größer, weshalb du unbedingt auf einen korrekten und sauberen Bewegungsablauf achten solltest. Je anspruchsvoller eine Übung ist, desto wichtiger ist eine korrekte Ausführung, um Verletzungen und Trainingsschäden zu vermeiden. Beginne deshalb mit einem leichten Gewicht und steigere dich langsam.

So, und damit du nun keine Angst vor dieser "Superhelden-Übung" bekommst, zeigt dir jetzt mal eine zarte Frau wie es geht. Mareike, leg los:

Und hier siehst du, warum das Kreuzheben eine funktionelle Übung ist. Genau den gleichen Bewegungsablauf brauchst du nämlich, wenn du im Alltag etwas Schweres auf rückengerechte Weise hebst.

Dein Rücken wird dir danken, dass du immer so schön fleißig trainiert hast ...

richtig heben stärkt die Rückenmuskulatur und schützt vor Rückenschmerzen

Wie stärkt man am besten seine Rückenmuskulatur ?

Hier gebe ich dir noch einige wichtige Hinweise und Tipps, damit du auch wirklich effektiv deine Rückenmuskulatur stärken kannst.

Die meisten der aufgeführten Rückenübungen trainieren sowohl die tiefe als auch die oberflächliche Rückenmuskulatur, wenn auch in unterschiedlichen Anteilen und Intensitäten. Such dir deshalb 1-3 Übungen aus und mache sie für 4-8 Wochen. Danach tauschst du die Übungen aus.

So trainierst du ausgewogen und abwechslungsreich und erwischst alle Anteile deiner Rückenmuskulatur.

Trainingsintensität

Je nachdem, ob du "nur" für deine Rückengesundheit trainierst oder du dir ein Herkules-Kreuz aufbauen willst, unterscheidet sich dein Training. Wobei sich die beiden Trainingsziele nicht widersprechen müssen. So kann ein Herkules natürlich durchaus auch einen gesunden Rücken haben.

Der erste Unterschied liegt natürlich in der Übungsauswahl. Für einen gesunden Rücken brauchst du nicht unbedingt Übungen mit Zusatzgewicht - für den Herkules-Rücken schon. Hier ein kleiner Überblick:

Gesundheitssport:

  • leichtes Aufwärmen reicht aus
  • kein oder nur geringes Gewicht
  • 10 - 30 Wiederholungen
  • bis es anstrengt
  • 1 - 3 Sätze

Bodybuilding:

  • intensives Aufwärmen empfohlen
  • schweres Zusatzgewicht nötig
  • 8 - 12 Wiederholungen
  • bis zum Muskelversagen
  • 1 - 3 Sätze

Trainingshäufigkeit

Es ist völlig ausreichend, wenn du dein Rückentraining 2-mal in der Woche durchziehst. Du kannst es auch öfter absolvieren, doch lege wenigstens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ein. Du könntest zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag deinen Rücken trainieren.

Das absolute Minimal-Trainingspensum um deine Rückenmuskulatur zu stärken, liegt allerdings bei mindestens einmal Training pro Woche. Trainierst du seltener ist der Effekt kaum spürbar.

Welche Rückenmuskulatur stärken ? - Anatomie und Funktion der Rückenmuskeln

Die Rückenmuskulatur wird in die tiefen Rückenmuskeln und die oberflächlichen Rückenmuskeln unterteilt. Sie haben haben völlig unterschiedliche Funktionen und sind dementsprechend auch unterschiedlich relevant für die Gesundheit deiner Wirbelsäule.

Insofern erklären sich auch die unterschiedlichen Zielsetzungen und Trainings-formen: Willst du ein breites Kreuz, trainierst du anders als wenn du dir "nur" einen gesunden, schmerzfreien Rücken aufbauen möchtest.

Grundsätzlich kann man sagen, dass Gesundheitsbewusste eher die tiefe Rückenmuskulatur stärken sollten, da diese direkt mit der Wirbelsäule verbunden und für deren Funktion (z.B. untere Rückenschmerzen) mitverantwortlich ist.

Die obere Rückenmuskulatur sitzt dagegen im im Bereich der Schulterblätter und bewegt Schultern und Arme - was mehr für Bodybuilder, aber auch für Körperhaltungsbewusste (z.B. bei Rundrücken) interessant ist.

unterschiedliche Rückenmuskulatur stärken

Unter den sichtbaren liegen noch mehr Rückenmuskeln - zum Teil klein und unscheinbar, aber sehr wichtig für einen gesunden Rücken.

Und das ist der Unterschied zwischen Bodybuildern und den Gesundheitssportlern:

Willst du ein "Kreuz wie ein Schrank" bekommen, dann baust du vor allem die großen und sichtbaren, die oberflächlichen Rückenmuskeln auf.

Für eine gesunde Wirbelsäule trainierst du dagegen besonders die kleineren, tiefen Rückenmuskeln.

Die Tiefenmuskulatur des Rückens

Den Rückenstrecker (Musculus. erector spinae) nennt man auch die tiefliegende oder autochthone Rückenmuskulatur.

Sie besteht aus vielen kleinen Muskelsträngen, die sich an beiden Seiten deiner Wirbelsäule vom Becken bis hoch zum Kopf erstrecken.

Diese verbinden jeden einzelnen Wirbel mit den anderen.

Sie sorgen in erster Linie dafür, dass du deine Wirbelsäule aufrichten und strecken, aber auch seitbeugen und drehen kannst.

tiefe Rückenmuskulatur, Tiefenmuskulatur des Rückens

Um gegen Rückenschmerzen anzugehen, konzentrieren wir uns also vor allem darauf, diese tiefen Rückenstrecker zu stärken. Die meisten Übungen gegen Rückenschmerzen setzen am Training dieser Muskelgruppe an.

Als grobe Faustregel kannst du dir merken:

Du aktivierst und stärkst deine autochthone Rückenmuskulatur immer dann, wenn du deinen Rücken streckst und aufrichtest.

Im übrigen ist sie auch beim Training der oberen Rückenmuskeln stabilisierend mitbeteiligt.

Die oberflächlichen Rückenmuskeln

Training der oberen Rückenmuskeln

Die oberflächlichen Rückenmuskeln befinden vor allem sich im Bereich des oberen Rückens. Sie wirken auf die Schultern und Arme, auf den Brustkorb, auf deine Halswirbelsäule und auf deinen Kopf ein. Hauptsächlich sorgen sie für die Bewegung von Schultern und Armen.

Besonders hervorheben möchte ich hier den Breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), den Trapezmuskel (M. trapezius) und auch die Rautenmuskulatur (M. rhomboideus). Falls dich die Anatomie interessiert und du noch mehr darüber wissen möchtest - hier ist eine anschauliche Grafik für den kleinen Überblick.

Auch für das Training der oberen Rückenmuskeln gibt es eine grobe Faustregel:

Immer wenn du deine Arme zum Körper heran- oder die Schultern nach hinten ziehst, aktivierst und trainierst du deine obere Rückenmuskulatur.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Rückenmuskulatur stärken - Häufige Fragen (FAQ)

Hier beantworte ich noch ein paar Fragen, die häufig im Zusammenhang mit dem Training der Rückenmuskeln auftauchen.

Was kann man gegen schwache Rückenmuskulatur tun ?

Die Rückenmuskeln sind bei vielen Menschen oft deshalb schwach, weil sie eine schlechte Körperhaltung haben. Dagegen hilft es, seine Körperhaltung zu verbessern, denn das Einnehmen einer guten Körperhaltung trainiert die Muskeln.

Außerdem, oder besser noch parallel dazu, sollte man schwache Rückenmuskeln mit den Kräftigungsübungen aus diesem Artikel aufbauen und stärken.

Wie baut man am schnellsten Rückenmuskeln auf ?

Am schnellsten baut man seine Rückenmuskeln durch ein regelmäßiges Training auf. Nur wenn man seine Muskeln regelmäßig fordert und trainiert, erhalten sie den Wachstumsreiz, den sie brauchen, um stärker zu werden.

Beschleunigen kann man diesen Prozess kaum - nur verlangsamen, z.B. durch unregelmäßiges Training. Aber auch zu viel Training behindert.

Halte dich am besten an die oben gegebenen Trainingshinweise hinsichtlich Intensität und Häufigkeit und deine Rückenmuskeln werden sich optimal aufbauen.

Am besten trainiert man seine Rückenmuskeln jeden zweiten Tag mit Kräftigungs-übungen und gönnt ihnen dazwischen eine Pause - in der man allerdings trotzdem an seiner Körperhaltung arbeitet.

Wie lange dauert es, bis man seine Rückenmuskeln aufgebaut hat ?

Das Schöne an unserem menschlichen Körper ist, dass er sich  gut anpassen kann. Das ist ja auch der Sinn von Muskeltraining - Muskeln werden stärker, wenn man sie fordert.

Zum Glück für alle Rückenschmerz-Geplagten dauert es auch gar nicht lange bis man die ersten Rückenmuskeln aufgebaut hat. Die ersten Ergebnisse sind schon nach etwa 4 Wochen Wochen sicht- und spürbar.

Welcher Sport ist gut für die Rückenmuskulatur ?

Es gibt zahlreiche Sportarten, die gut für die Rückenmuskulatur sind. Beteiligt sind die Rückenmuskeln sowieso bei jeder Sportart - bei mancher mehr, bei mancher weniger. Doch nicht jeder Sport tut auch dem Rücken gut ...

Insofern muss man unterscheiden, ob die jeweilige Sportart gut für Rücken und Wirbelsäule ist oder die Rückenmuskeln fordert - das ist ein Unterschied. Denn eine ruckartige oder zu hohe Belastung der Rückenmuskeln kann sich ungünstig auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben auswirken.

Gut für die Rückenmuskeln sind Inline-Skating, Eislaufen oder Hockey. Diese Sportarten beanspruchen die Rückenstrecker sehr stark. Das heißt aber nicht, dass das auch dem Rücken und der Wirbelsäule gut tut, denn oftmals ist das zu viel des Guten.

Gut für die Rückenmuskulatur UND die Wirbelsäule sind dagegen eher Sportarten, die den Rücken sanfter fordern. Das sind z.B. Schwimmen, Nordic-Walking, Joggen, Spazieren, Trampolinspringen, Yoga, Qigong und natürlich Rückengymnastik. Auch moderates Krafttraining ist gut, um die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken.

Warum verspannen und verkrampfen meine Rückenmuskeln ?

Es gibt 3 Gründe, warum deine Rückenmuskeln verspannt sind oder verkrampfen:

1. Die Rückenmuskeln sind überfordert - Das kann durch ein übermäßiges Training der Rückenmuskulatur geschehen. Dann, wenn du deine Muskeln zu schnell aufbauen willst und mehr trainierst als dir gut tut.

Auch eine dauerhaft schlechte Körperhaltung überfordert die Rückenmuskeln.

2. Nährstoffmangel - Wenn in deiner Ernährung wichtige Mineralstoffe fehlen, kann es leicht zu Krämpfen kommen. Insbesondere Magnesium* spielt hier eine Rolle.

3. Dehydration - Viele Menschen trinken zu wenig Wasser. Wasser trinken ist die einfachste und schnellste Möglichkeit, Krämpfe zu verhindern.

Wie kann ich meine Rückenmuskulatur entspannen ?

Um deine Rückenmuskeln zu entspannen, schaust du dir noch einmal die 3 Gründe an, die für deine verspannten und verkrampften Rückenmuskeln verantwortlich sind - und führst die Gegenmaßnahmen aus.

Natürlich ist eine Massage ein bewährtes Mittel, um die Rückenmuskulatur zu entspannen. Für zuhause gibt es sehr gute Rückenmassagegeräte, die dir helfen, deinen Rücken zu entspannen.

Oft unterschätzt wird die Dehnung der Rückenmuskeln. Doch den Rücken dehnen, ist ein sehr gutes Training gegen Verspannungen und Schmerzen im Rücken.

Nicht oft genug betonen, kann man die Rolle der Körperhaltung. Eine gute, aufrechte Körperhaltung ist auch eine entspannte Haltung. Dabei helfen dir ergonomische Arbeitsbedingungen wie z.B. ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch.

Und nicht zuletzt hilft bei der Entspannung der Rückenmuskulatur immer auch eine Entspannung von Körper und Geist. Um das zu erreichen, kannst du hilfreiche Methoden nutzen.

Das einfachste ist eine kleine Ruhepause im Liegen. Dabei entspannt es den Rücken besonders gut, wenn du die Beine in Rückenlage aufstellst oder sie leicht gebeugt und etwas erhöht lagerst. Auch Meditation, PMR oder auch das Autogene Training entspannen sowohl den Körper als auch den Geist.

Wie kann ich meine Rückenmuskulatur stärken bei Schmerzen ?

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, ist es besonders wichtig, Übungen zu machen. Natürlich musst du dann möglicherweise anders trainieren. Einige der Kräftigungsübungen wirst du vermutlich gar nicht ausführen können.

In diesem Fall machst du nur die Übungen, die dir möglich sind oder führst die Übungen nur andeutungsweise aus, so dass eine Bewegung kaum sichtbar ist, deine Muskulatur aber dennoch aktiviert wird.

Am besten jedoch entspannst du deine Rückenmuskulatur, bevor du Kräftigungs-übungen oder Sport machst. Denn Schmerzen kommen meist von verspannten Muskeln - und wenn du diese Verspannungen löst, ist der Schmerz schon viel erträglicher.

Ganz wichtig bei Schmerzen ist es, Dehnübungen zu machen. Dehnung entspannt und lockert die Muskulatur beseitigt muskulären Dysbalancen.

Sanfte Sportarten, die die Rückenmuskulatur stärken und zum Teil auch Dehnung und Entspannung beinhalten, sind Yoga, Tai-Chi, Qigong und Rückengymnastik. Diese wirst du auch mit Rückenschmerzen gut ausüben können und so deine Schmerzen mit der Zeit in den Griff kriegen.

.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link

Bilder: eigene, pixabay.com, Gray Image:Gray389.png modified by Uwe Gille 3.8.2007, Amazon-Partnerprogramm

Übungen gegen Rückenschmerzen – 6 Übungen, die wirklich helfen

Übungen gegen Rückenschmerzen

Du möchtest Übungen gegen Rückenschmerzen haben ?

Denn du hast Schmerzen im Rücken und willst nun ein paar Übungen dagegen machen ...

Okay, dann bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel zeige ich dir einige der wirksamsten und effektivsten Rückenübungen.

Ich selber habe mit Rückenübungen meine Schmerzen in den Griff bekommen.

Denn wie dir jeder Rückenexperte bestätigen wird: Körperliche Übungen sind einfach das beste Mittel gegen Rückenschmerzen.

Du kannst damit akuten wie auch chronischen Schmerzen zu Leibe rücken und dauerhaft schmerzfrei werden.

Klar helfen sie nicht immer sofort. Manchmal dauert es ein paar Tage. Langfristig jedoch gibt es nichts besseres gegen Rückenschmerzen als Übungen.[1][2]

Und in vielen Fällen helfen sie tatsächlich auch sofort ...

Der Orthopäde Dr. med. Marianowicz behauptet sogar klipp und klar: "Bewegung ist der Heiler" - schau es dir hier im Video an:

Die einzelnen Übungen gegen Rückenschmerzen

Nun gibt es ja verschiedene Arten von Rückenschmerzen - obere, untere, akute oder chronische Rückenschmerzen ...  Und für die unterschiedlichen Schmerzarten gibt es natürlich auch unterschiedliche Übungen.

Manche Übungen jedoch sind übergreifend wirksam. Es sind Ganzkörperübungen mit spezifischer Wirkung auf die Wirbelsäule.

Die meisten der Übungen gegen Rückenschmerzen, die ich dir hier herausgesucht habe, gehören dazu. Probiere sie deshalb gleich mal aus. Denn die Chance ist hoch, dass sie auch bei deiner Art von Schmerz helfen.

Außerdem sind sie auch sehr einfach. Du kannst sie sofort ausführen, ohne große Vorübungen oder Lernprozesse absolvieren zu müssen. Ein klein wenig Körpergefühl kann freilich nicht schaden.

Hinweis:  Führe die Übungen langsam, vorsichtig und achtsam aus, besonders wenn du gerade akute Schmerzen hast. Arbeite dich langsam in den Schmerz hinein, aber übertreibe nicht.

Der Schmerz sollte nur ganz leicht sein und dich nicht verkrampfen lassen. Bleibe immer entspannt und atme. Sollte dies nicht mehr möglich sein - brich ab !  Im Zweifel fragst du deinen Arzt.

1. Übung:  "Wirbel für Wirbel abrollen"

Dies ist eine der grundlegenden Übungen gegen Rückenschmerzen. Sie ist sehr sanft und einfach und trotzdem sehr wirkungsvoll. 

Denn du erreichst mit dieser Rückenübung jeden einzelnen Wirbel und du kannst sie deshalb bei jeder Art von Rückenschmerzen anwenden - ob chronisch oder akut, ob HWS- oder ISG-Schmerzen ...

Die Übung "Wirbel für Wirbel abrollen" dehnt und entspannt die Rückenstrecker und mobilisiert deine gesamte Wirbelsäule.

Führe die Übung seeehr langsam aus - fast wie in Zeitlupe. Wenn du an eine Stelle kommst, an der es blockiert oder zu sehr weh tut, geh wieder etwas zurück und versuche es dann noch mal.

Übungen gegen Rückenschmerzen, Wirbel abrollen
Rückenübung Wirbel für Wirbel abrollen
Übungen gegen Rückenschmerzen: Aushängen
  • Stell dich etwa schulterbreit hin, richte dich auf und strecke die Knie.
  • Nun lasse deinen Kopf langsam sinken. Spüre, wie sich jeder einzelne Halswirbel nacheinander abrollt.
  • Dann folgen die Brustwirbel. Schultern und Arme lässt du locker hängen.
  • Rolle dann auch die Lendenwirbel ab.
  • Lass dich soweit sinken, wie es geht und hänge dort ganz locker aus.
  • Wenn es während der Übung leicht zieht, ist das okay, ja sogar erwünscht.
  • Es kann sein, dass die Dehnung auf deiner Beinrückseite zu stark wird. Führe die Übung dann mit leicht gebeugten Knien aus.
  • Nach einigen Sekunden rollst du dich genauso ruhig und Wirbel für Wirbel wieder auf. Du beginnst jetzt mit den Lendenwirbeln, dann folgen die Brustwirbel und die Halswirbel.

Hier im Video siehst du den Bewegungsablauf noch etwas genauer. Führe die Übung ruhig noch langsamer aus als ich, spüre richtig in dich hinein.

Du kannst die Übung ruhig mehrmals hintereinander oder auch mehrfach am Tag ausüben. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du beweglicher wirst und deine Schmerzen sich auflösen.

2. Übung:  "Der hohe Ausfallschritt"

Der Ausfallschritt hilft vor allem bei Rückenschmerzen unterer Rücken. Hierbei dehnst du den Lenden-Darmbeinmuskel (Iliopsoas). Dieser Muskel verbindet deine Lendenwirbelsäule mit dem Oberschenkel.

Er ist durch das heute weit verbreitete Sitzen sehr häufig verkürzt und kann deshalb Rückenschmerzen auslösen und ein Hohlkreuz verstärken.

Hast du also untere Rückenschmerzen, mach diese Übung.

hoher Ausfallschritt hilft gegen Rückenschmerzen
  • Du machst einen großen Schritt nach vorn (je weiter desto intensiver wird die Dehnung).
  • Beide Fußspitzen zeigen nach vorn.
  • Nun schiebst du dein Becken vor.
  • Achte dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen !
  • Wenn du ein leichtes Ziehen in der Leiste spürst, machst du die Übung richtig.
  • Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Wenn du merkst, dass du etwas wacklig stehst - verbreitere deinen Stand. Du musst hier nicht den Seiltänzer geben  😉

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

3. Übung: "Diagonalheben im Vierfüßlerstand"

Übungen gegen Rückenschmerzen sollten den Rücken kräftigen und auch dehnen.

Mit dieser Übung hier kannst du gleichzeitig deine Rückenmuskulatur stärken und deine Wirbelsäule mobilisieren. Hierfür brauchst du eine Übungsmatte*.

Auch diese Rückenübung bearbeitet den gesamten Rückenstrecker von der Hals- bis zur Lendenwirbelsäule und zusätzlich noch ein paar obere Rückenmuskeln sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur.

Gegen Rückenschmerzen hilft die Übung, weil die gesamte dorsale (rückwärtige) Körperpartie gekräftigt, leicht gedehnt und schön durchbewegt wird. Denn Bewegung ist`s, was uns heute so häufig fehlt. Die Muskulatur braucht das, um locker und entspannt zu sein.

Rückenübungen - Diagonalheben

Zur Ausführung begibst du dich in den Vierfüßlerstand:

  • Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein soweit, dass sich Arm und Oberschenkel ungefähr in Verlängerung des Rumpfes in einer Waagerechten befinden (s. Bild oben).
  • Eine leichte Überstreckung ist okay, aber falle dabei nicht zu stark ins Hohlkreuz. Dabei hilft es, den Blick die ganze Zeit nach unten zu richten.
  • Dann ziehst du Ellbogen und Knie unter deinem Bauch zusammen (s. Bild unten).
  • Atme beim Heben ein und beim Zusammenführen aus. Alternativ kannst du den Atem auch frei fließen lassen.
Rückenübung Diagonalheben

Und, na klar - vergiss nicht, die Seite zu wechseln. Mach auf jeder Seite 10-20 Wiederholungen.

Bei akuten Schmerzen machst du entsprechend weniger Wiederholungen oder gehst gegebenenfalls nur vorsichtig bis an deine Schmerzgrenze heran.

Ich habe dir für diese Rückenübung auch wieder ein kleines Video gemacht:

4. Übung: "Das kleine Kamel"

Die Rückenübung "Das kleine Kamel" habe ich aus dem Yoga entlehnt und etwas vereinfacht. Sie streckt die durch das viele Sitzen verkürzte Vorderseite des Rumpfes.

Auch sie ist eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die übergreifend wirken. Du kannst sie gut bei Schmerzen im unteren Rücken, vor allem aber bei Schmerzen im Brustwirbelsäulen- und Schulterbereich anwenden. Zudem hilft sie gut gegen einen Rundrücken, denn sie verbessert die Körperhaltung.

Auch bei Problemen in der HWS und bei Nackenschmerzen ist diese Übung hilfreich.

Übungen gegen Rückenschmerzen in HWS, BWS und LWS
  • Knie dich auf eine Unterlage, die angenehm für deine Knie ist.
  • Oberschenkel und Oberkörper sind gerade und aufrecht.
  • Lege deine Hände an den Po.
  • Zuerst beugst du deinen Kopf bis du eine Dehnung im Nacken verspürst.
  • Achte dabei darauf, dass du deine Schultern nicht mit nach vorn-oben ziehst.
  • Atme bei diesem Teil der Übung aus.
Übung gegen Rückenschmerzen
  • Dann nimmst du den Kopf wieder hoch, ziehst deine Ellbogen etwas zusammen und deine Schultern nach hinten-unten.
  • Den Oberkörper beugst du dabei leicht nach hinten.
  • Du drückst deinen Brustkorb nach vorn-oben und lässt deine Wirbelsäule länger werden.
  • Dein Blick geht nach oben, aber nur soweit, dass dein Nacken nicht schmerzt.
  • Bei diesem Teil atmest du ein.

Die Übungausführung ist fließend, wenn du wie angegeben bei der Beugung des Kopfes aus- und bei der Streckung des Rumpfes einatmest.

Alternativ kannst du aber auch jede einzelne Position länger halten (z.B. 30 sec) und lässt dann deinen Atem frei fließen.

Du kannst diese Übung sogar bei einem Bandscheibenvorfall machen. Dann allerdings sehr vorsichtig. Hier übrigens, kannst du selbst einmal einen einfachen Bandscheibenvorfall-Test machen.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

5. Übung: "Das Krokodil"

Und wieder eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die aus dem Yoga stammt. Das "Krokodil" gibt es dort in vielen Varianten. Diese hier verdreht und mobilisiert deine gesamte Wirbelsäule.

Sie eignet sich gut um Schmerzen zu lösen, wenn bei dir z.B. ein Nerv eingeklemmt oder ein Wirbel blockiert ist. Auch bei einem Hexenschuss kann sie helfen.

Manchmal hörst du dann ein kleines Knacken - in etwa so wie beim Chiroproaktiker, dem berühmt-berüchtigten Knochenausrenker ...

Da es dennoch eine sehr sanfte und ruhige Rückenübung ist, kannst du sie auch wunderbar als entspannenden Abschluss in deinem Rückentraining verwenden.

Übungen bei Rückenschmerzen
  • Leg dich auf den Rücken.
  • Stelle dein rechtes Bein auf und breite deinen rechten Arm zur Seite aus.
  • Mit der linken Hand fässt du dein rechtes Knie und ziehst es nach links soweit es geht.
  • Dabei drehst du deinen Kopf nach rechts.
  • Beide Schultern sollten während der Übung am Boden bleiben.
  • Je nach Schwachstelle spürst du ein leichtes Ziehen in Arm, Brust, Rumpf, Rücken oder Po.
  • Bleibe 1-2 Minuten in dieser Position, entspanne dich und atme ruhig.
  • Dann wechsle die Seite.

6. Übungen mit der Selbstmassagerolle

Du kannst auch mit einer Selbstmassagerolle (auch Faszienrolle oder Blackroll genannt) Übungen gegen Rückenschmerzen machen. Damit massierst und lockerst du deine Muskulatur und löst verklebte Faszien.

Das Grundprinzip ist ganz einfach: Du legst dich auf die Rolle und rollst langsam über deine Schmerzregion. Besonders bei akuten Rückenschmerzen machst du das natürlich sehr vorsichtig und einfühlsam.

Im folgenden Video siehst du, wie man rollt:

Und in diesem Video zeigt dir der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Froböse noch mehr Rückenübungen mit der Faszienrolle.

Spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen sind die Übungen 1, 2 und 3 (bis Minute 4:40) und die Übung 5 (ab Minute 5:47).

Vor allem die erste Übung kann gut bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS-Syndrom) helfen. Die Übungen 2, 3 und 5 helfen eher bei Problemen in der Brustwirbelsäule (BWS).

Die Rollen gibt es in verschiedenen Größen und Härtegraden. Auch unterschiedliche Formen sind erhältlich.

Je größer die Faszienrolle* ist, desto großflächiger kannst du arbeiten.

Willst du dagegen punktueller und intensiver an deine Schmerzen herangehen, dann ist der kleinere Faszienball besser geeignet. 

Faszienrolle von Blackroll

Gut. Nun hast du erstmal genügend Stoff, um selber proaktiv etwas gegen deine Rückenprobleme zu tun.

Du siehst, dass du mit ein paar einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen schon eine ganze Menge machen kannst. Und das Schöne an den Übungen ist, dass du sie selber zuhause machen kannst.

Was du dazu brauchst ?  Ein bisschen guten Willen, ein paar Minuten Zeit und eine Übungsmatte*, falls du noch keine hast.

Warum helfen Übungen gegen Rückenschmerzen ?

Nun, du kennst das bestimmt von dir selber: Du machst den lieben, langen Tag ein und dasselbe. Vermutlich sitzt du den ganzen Tag. In der Schule, der Uni oder bei der Arbeit, in Auto, Bus oder Bahn, am Esstisch, auf der Fernsehcouch ...

Wir Menschen sind zu Sitzwesen mutiert. Doch das ist nichts für Mutters Sohn und Papas Tochter. Wir Menschen sind für Bewegung gemacht. Und zwar für vielfältige und abwechslungsreiche Bewegung.

Das ist der Grund, warum auch Menschen mit körperlichen Berufen an Rückenproblemen leiden. Denn auch sie führen allzu oft die immer gleichen Bewegungen aus. Ich kenne da einen Zimmermann, der Schmerzen im unteren Rücken hatte ...  (jetzt nicht mehr, da ich ihm geholfen habe 😉 )

Ja mein Lieber, und ob du`s glaubst oder nicht - Bewegungen werden von Muskeln ausgeführt. Und Muskeln, die unterfordert werden oder stets das gleiche machen, die verkürzen, verkleben, schrumpfen ...

Und was hängt an den Muskeln dran ?  Richtig, die Knochen. Und bekanntlich sind Wirbel ebenfalls Knochen.

Ich sehe, du verstehst den Zusammenhang.

Fehlbelastete Muskeln führen also zu Rückenschmerzen. Und da die Muskulatur so wichtig ist, empfehle ich dir meine Artikel Rückenmuskulatur stärken und Rücken dehnen zu lesen.

Übrigens ist das auch der Grund, warum Methoden wie Massage oder Wärme bei Rückenschmerzen so gut funktionieren: Weil sie die Muskulatur beeinflussen.

Doch dauerhaft hilft eben nur Bewegung und die richtigen Übungen gegen Rückenschmerzen. Nicht irgendwelche ...

Noch 2 kleine Alltagstipps ...

Die meisten von uns arbeiten heute an einem Schreibtisch. Ich kenne sogar einen Bauingenieur, von dem ich immer dachte, dass er den ganzen Tag auf dem Bau herumturnt. Weit gefehlt - er erzählte mir kürzlich, dass er eigentlich den ganzen Tag vor dem Computer verbringt ...

Weil es dir vermutlich ähnlich geht, aber Bewegung im Alltag so wichtig für einen gesunden Rücken ist, habe ich zum Abschluss noch 2 Tipps für dich:

1. Benutze einen in der Höhe verstellbaren Stehschreibtisch*. Damit kannst du abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten.

Das ist einerseits sehr rückenfreundlich.

Andererseits kurbelst du damit auch noch deinen Stoffwechsel an.

Du tust damit also etwas für deinen gesunden Rücken, wirst weniger schnell müde und verbrennst außerdem noch ein paar Kalorien.[3]

Tolle Idee, so ein Stehschreibtisch ...

2. Lege regelmäßig kleine Bewegungspausen ein. Geh etwas herum, räkel dich durch, mach ein paar einfache Übungen. Das muss gar nichts besonderes sein.

Es geht einfach nur darum, dass deine Stoffwechselvorgänge nicht einschlafen und die Muskeln und Faszien nicht verspannen und verkleben. So ganz leichte Übungen wie Armkreisen, Rumpfkreisen o.ä. reichen schon.

Ach, und drittens: Mach Übungen gegen Rückenschmerzen !  Aber das war dir ja eh klar, oder ?  Schau dich ruhig noch ein wenig auf meinem Blog um - es gibt hier noch viel mehr davon ...

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link / Bilder: Kay Jurthe

Quellennachweis:

LWS-Syndrom – Wie diese 4 großartigen Werkzeuge helfen können

LWS-Syndrom besiegen

Dein Arzt hat bei dir das LWS-Syndrom diagnostiziert.

Und du weißt nicht, wie du es in den Griff kriegen sollst ? 

Denn du hast schon so vieles ausprobiert - doch deine Rückenschmerzen sind immer noch da ...

Dabei gibt es Menschen, die es geschafft haben - so wie ich.

In diesem Artikel stelle ich dir 4 mächtige Werkzeuge vor, die auch dir helfen werden deine LWS-Schmerzen loszuwerden.

Probleme in der Lendenwirbelsäule (LWS) sind ja heute bei sehr vielen Menschen verbreitet - du bist da bei weitem nicht der einzigste.

Zum Glück gibt es inzwischen schon sehr viele Methoden, Maßnahmen und Geräte um das LWS-Syndrom zu behandeln. 4 der besten Tools stelle ich dir hier vor.

Und, na klar: Du kriegst am Schluss auch noch ein paar wirksame LWS-Übungen von mir mit auf den Weg ...

Was ist das LWS-Syndrom überhaupt ?

Das LWS-Syndrom ist im Grunde eine recht ungenaue Diagnose, die eigentlich nur besagt: Du hast Schmerzen im unteren Rücken. Die Ursache bleibt dabei unklar. Verlegenheitsdiagnose nennt man das auch.

Der Arzt kann das LWS-Syndrom nun noch in akut oder chronisch unterscheiden.

Das akute LWS-Syndrom, auch Lumbago oder Hexenschuss genannt, tritt meist sehr plötzlich auf. Oft wird es durch eine schnelle, ruckhafte Bewegung ausgelöst und ist durch starke, stechende Schmerzen gekennzeichnet. Bezeichnungen wie ein eingeklemmter Nerv oder Wirbelblockade sind da durchaus passend.

Als chronisches LWS-Syndrom (Lumbalgie) werden deine Kreuzschmerzen bezeichnet, wenn sie bereits länger als 12 Wochen andauern. Hier zeigen sich die Symptome oft mehr in ziehenden oder drückenden Schmerzen, die manchmal auch bis in die Beine ausstrahlen (Ischias-Symptomatik).

Welche Ursachen haben deine LWS-Schmerzen ?

Die Ursachen für deine LWS-Syndrom sind nicht so leicht zu finden, weshalb der Arzt ja auch erst einmal diesen vorläufigen, unpräzisen Begriff für deine Rückenbeschwerden wählt. Um die wirkliche Ursache herauszufinden, bedarf es nämlich einiger weiterer Untersuchungen. Und das kann dauern ...

Doch halt - warte mal. Weit über 80% aller Rückenschmerzen haben ja gar keine Ursache. Jedenfalls keine konkret erkennbare. Das sind die sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen. Und deren Ausgangspunkt ist fast immer eine verspannte Muskulatur.[1][2] Sieht der Arzt nicht - weder mit CT noch MRT oder Röntgen.[3]

Spezifische Ursachen sind selten

Natürlich will ich dir nicht vorenthalten, dass es auch andere Ursachen gibt.

Diese kann der Arzt mit seinen Geräten sehen, denn es sind klar erkennbare Schädigungen. Darunter fallen z.B. Spinalkanalstenose, Bandscheibenvorfall, Facettengelenksarthrose und ähnliches. Das sind dann spezifische Rückenschmerzen, die aber nur knapp 20% aller Rückenschmerzen ausmachen.

Hier kannst du übrigens selbst einen kleinen Bandscheibenvorfall-Test machen und dir erste Hinweise verschaffen.

Und hier kommt die gute Nachricht: Mit den 4 Werkzeugen, die ich dir jetzt vorstelle, lassen sich über 80% aller LWS-Schmerzen deutlich bessern. [4][5][6][7][8][11]

Zum Arzt gehst du natürlich trotzdem. Für alle Fälle, klar ?

Und wenn du Erscheinungen wie Taubheitsgefühle, Lähmungen, oder Kontrollverlust in Blase und Darm verspürst, solltest du sogar ganz schnell zum Arzt.

In diesem Video hier erklärt dir Dr. Weigl das LWS-Syndrom, seine Ursachen und Therapie noch einmal aus ärztlicher Sicht:

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

Okay, genug der Theorie. Nun lass uns loslegen mit den praktisch anwendbaren Werkzeugen gegen deine LWS-Schmerzen.

Und wie praktisch sie sind, kannst du an den folgenden Merkmalen sehen, die ihnen allen gemeinsam sind:

  • Du kannst sie selber anwenden (ohne auf fremde Hilfe angewiesen zu sein).
  • Kein großer Zeitaufwand nötig (schneller als Fitness-Studio oder Physio).
  • Sie sind preiswert (oder: Sie sind ihren PREIS WERT).
  • Du kannst sie zuhause anwenden (und einige sogar überallhin mitnehmen).
  • Ihre Anwendung ist unkompliziert (wenn vielleicht auch erstmal ungewohnt).
  • Sie haben noch weitere positive Effekte auf deine Gesundheit (z.B. auf Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Fettverbrennung).
  • Sie lindern deine LWS-Schmerzen und geben dir Energie und Lebensfreude zurück (und verhelfen dir so zu einem aktiven und glücklichen Leben).

TIPP:

Die 4 Werkzeuge vervielfachen ihre Wirkung, wenn du sie in Kombination einsetzt und sind dann noch deutlich effektiver.

1. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Selbstmassage

Die Massage ist ein uraltes und bewährtes Mittel gegen Rückenschmerzen. Sie lockert die Muskulatur, löst verklebte Faszien, fördert die Durchblutung und wirkt allgemein sehr entspannend.

Natürlich entfaltet sie ihre wohltuende Wirkung am besten unter den Händen eines erfahrenen Masseurs. Doch auch ohne einen solchen kannst du die schmerzlindernde Wirkung der Massage für dich nutzen - durch Selbstmassage.

Mittlerweile gibt es die ausgefeiltesten Geräte, um sich selber zu massieren.

Man kann da grob 2 Arten der Selbstmassage unterscheiden. Ich stelle dir beide einmal näher vor:

1.1 Die kleinflächige bzw. punktuelle Selbstmassage

Dieses Werkzeug benutzt du, um gezielt an kleine, tiefsitzende Schmerzpunkte (manchmal auch Triggerpunkte genannt) heranzukommen. Wie der Name schon sagt, massierst du hier nur eine kleine Fläche. Und zwar genau den Punkt, an dem der Schmerz sitzt.

Damit kannst du den Schmerz sehr gut direkt bearbeiten und fast augenblicklich reduzieren. Das ist erst einmal nicht sehr angenehm, dafür ist es dann umso schöner, wenn es dir gelungen ist den Schmerz deutlich zu reduzieren.

Diese Art der Selbstmassage eignet sich sehr gut, um ein akutes LWS-Syndrom zu lindern.[12] Diese beiden Werkzeuge kannst du dafür ausgezeichnet anwenden:

Massageball von Ergotopia

Mit dem unteren Rücken drauflegen, Schmerzpunkt suchen und mit etwas Druck leicht darauf herumrollen.

Massagehaken Triggerbow

Die Enden fassen und die in der Mitte befindliche Stahlkugel auf den Schmerzpunkt drücken.

Übe mit diesen Werkzeugen für etwa 2 Minuten festen Druck auf den jeweiligen Schmerzpunkt aus. Direkt danach sollte dein Schmerz deutlich geringer sein.

1.2 Die großflächige Selbstmassage

Das ist die angenehmere Art der Massage. Du massierst dabei eine ganze Region deines Körpers, z.b. deinen Po, deinen Lendenwirbelsäulen-, Nacken- und Schulterbereich oder sogar deine komplette Rückseite.

Diese Art der Selbstmassage zielt mehr auf eine Fläche als nur einen Punkt und wirkt damit weniger intensiv. Dadurch wirkt diese Massage insgesamt entspannender. Sowohl auf die jeweilige Körperregion als auch auf den gesamten Körper und letztendlich auch auf den Geist. 

Akupressurmatte

Sachen ausziehen, hinlegen, entspannen und die kleinen "Nadeln" wirken lassen.

Massagesitzauflage

Am Sitzmöbel fixieren und sich von Po bis Nacken massieren lassen ... mit zusätzlicher Wärme- und Rotlichtfunktion.

Du kannst diese 2 Massagearten auch gut miteinander oder den anderen Werkzeugen kombinieren.

Zum Beispiel bietet es sich an, wenn du erst ganz gezielt deine Schmerzpunkte im unteren Rücken mit dem Triggerbow bearbeitest und dich danach zum Entspannen auf die Akupressurmatte legst.

Ebenso kannst du dich mit einer leichten Muskel- und Faszienmassage etwas auflockern und so deine LWS-Schmerzen erst einmal lindern und direkt danach ein paar gymnastische Übungen anschließen und z.B. deinen Rücken dehnen.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

2. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Reizstrom

Reizstrom-Gerät, TENS und EMS bei LWS-Syndrom

Zur Anwendung dieses Werkzeuges klebst du dir Elektroden auf die Haut. Darüber schickt das Gerät dann schwache elektrische Impulse in deinen Körper, die eine schmerzstillende Wirkung haben.[13]

Genau genommen verbergen sich hinter dem Begriff Reizstrom 2 unterschiedliche Ansätze: Die Transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) und die Elektromyostimulation (EMS).

Der Wirkmechanismus der TENS  (Gate-Control-Theory) beruht darauf, dass die elektrischen Impulse den Schmerz reduzieren, indem sie die Weiterleitung des Schmerzes im Nervensystem hemmen. Gleichzeitig setzen sie körpereigene, schmerzstillende Opioide frei.

Bei der EMS werden dagegen die Muskeln direkt stimuliert und zur Kontraktion gebracht. Die EMS trainiert also deine Muskeln und löst Verspannungen.

Die im Handel erhältlichen Geräte sind jedoch sowieso meist Kombi-Geräte, die sowohl Programme für TENS als auch für EMS beinhalten.

Natürlich kannst du die Art und die Intensität der elektrischen Stimulation anhand von verschiedenen Programmen selbst wählen und einstellen.

Mit einem Reizstromgerät verminderst du also kurzfristig deine akuten LWS-Schmerzen und kräftigst langfristig deine Rückenmuskeln. Das nenne ich 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen ...

  • als Medizinprodukt zertifiziert CE 120
  • klein und handlich
  • überall schnell und ohne großen Aufwand einsetzbar (batteriebetrieben)
  • auch in anderen Körperregionen anwendbar (z.B. Nacken und Schultern)
  • 8 verschiedene Programme
  • Zeit und Intensität einstellbar
  • Die Nutzer sind sehr zufrieden und vergeben 4,5 Sterne für das Gerät
Reizstromgerät mit TENS und EMS

Achtung: Nicht bei Herzschrittmacher anwenden !

3. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Rückentrainer

Wenn du deine Rückenmuskulatur so richtig dauerhaft fit machen willst, kommst du natürlich um ein "echtes" Muskeltraining nicht herum. Ein wirkliches Rückentraining funktioniert nur mit direkter körperlicher Bewegung.

Kurzfristig können die anderen Werkzeuge effektiver wirken (obwohl es auch schnell und gut wirkende Übungen gegen Rückenschmerzen gibt), denn ehe die Muskulatur aufgebaut ist, vergehen schon mal einige Wochen.

Doch auf lange Sicht ist ein echtes Muskeltraining immer noch das beste "Werkzeug" gegen das LWS-Syndrom.[9][10] Zumal es ja auch noch positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel hat.

Und dabei hilft dir in idealer Weise ein Rückentrainer. Ein Rückentrainer ist extra dafür konzipiert worden, um speziell die Rückenmuskulatur zu trainieren.

3.1 Rückenstrecker-Gerät (Hyperextensions)

Der bekannteste Rückentrainer um die wirbelsäulennahe Rückenstreckmuskulatur zu stärken, ist das Rückenstrecker-Gerät. Die darauf absolvierte Übung heißt Hyperextensions. Damit kräftigst du ganz gezielt deine Rückenstrecker-Muskulatur, deinen Gesäßmuskel und deine Beinbeugemuskulatur.

Und in diesem Video erklärt dir Prof. Dr. Stephan Geisler, der Fitnessprofessor, einmal ganz genau, wie du diese Übung korrekt ausführst:

Okay, obwohl Hyperextension ja "überstrecken" bedeutet, achte also darauf, dass du nur soweit hochkommst bis Oberkörper und Beine in etwa eine Linie bilden - also nur strecken bzw. nur leicht überstrecken. Das gilt vor allem für Nacken (HWS) und Hohlkreuz (LWS).

Die Intensität deines Rückentrainings steuerst du durch deine Armhaltung. Von leicht nach schwer: Du kannst deine Arme vor der Brust halten, hinter dem Kopf oder nach vorn strecken.

Das Rückenstrecker-Gerät* gibt es in den meisten Fitness-Studios.

Da es aber ein kleiner Rückentrainer ist, kannst du ihn dir auch problemlos zuhause hinstellen.

Dieser Rückentrainer hier ist sogar einklappbar und wird von den Nutzern mit 4,6 Sternen auch top bewertet.

Rückentrainer für das Training der Rückenstrecker

Um deine Rückenstrecker-Muskeln aufzubauen, genügt es wenn du 2-4 mal in der Woche trainierst. Trainiere langsam und ruhig und ohne Schwung zu holen, so dass du etwa 15-30 Wiederholungen ausführen kannst. Wiederhole das nach einer kurzen Pause bis zu insgesamt 3 mal.

3.2 Ruderzugmaschine

Mit dem Ruderzug trainierst du neben dem Rückenstrecker auch noch deine oberen Rückenmuskeln. Diejenigen also, die deine Schultern nach hinten ziehen und dadurch für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.

Der Ruderzug ist damit nicht nur ein Super-Training für den unteren Rücken, sondern gleichzeitig auch eine ausgezeichnete Rückenübung, um Haltungsschäden wie z.B. einen Rundrücken wegzutrainieren.

Lass dir vom Fitnessprofessor Prof. Dr. Stephan Geisler nochmal erklären, worauf du bei der Ausführung achten musst:

Lass dich nicht verwirren, wenn du in deinem Fitness-Studio andersartige Geräte siehst - die Bewegung ist trotzdem die gleiche. Auch die Bezeichnung der Übung kann variieren, z.B. Kabelrudern, Rudern im Sitzen oder ähnliches...

Auch mit dem Ruderzug-Gerät solltest du mindestens 2 mal in der Woche trainieren.

Hier führst du ebenfalls 15-30 saubere Wiederholungen aus. Wenn du dann mit der Zeit eine stärkere Muskulatur aufbauen möchtest, erhöhst du das Gewicht so weit, dass du nur noch 8-12 Wiederholungen schaffst.

Wenn du nicht ins Fitness-Studio gehen möchtest, kannst du z.B. auch dieses Zuggerät* bei dir zuhause an der Wand befestigen - und los geht`s:

Rückenmuskeln aufbauen, Körperhaltung verbessern und dem LWS-Syndrom den Kampf ansagen !

Ruderzug-Gerät

Hinweis: Wenn du ein Muskelaufbau-Training machst, wärm dich vorher auf. Je schwerer und intensiver dein Training, desto gründlicher.

Extra-Tipp: Ein weiteres Super-Rückentraining ist außerdem auch das "echte" Rudern. Also das auf einen Ruderboot oder Ruderergometer*.

Es ist fast schon eine Allzweckwaffe für deine gesamte Fitness, denn dabei trainierst du 85% deiner Muskeln, dein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Doch leider ist die sportliche Technik, also die korrekte Bewegungsausführung des Ruderns nicht ganz so leicht zu erlernen.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

4. Werkzeug bei LWS-Syndrom - Inversionsbank

Inversionsbank gegen LWS-Syndrom

Die Inversionsbank ist das vermutlich am meisten unterschätzte Gerät gegen das LWS-Syndrom und Wirbelsäulenprobleme überhaupt.

Denn alle Welt spricht meist nur über die Kräftigung des Rückens.

Das ist zwar auch sehr wichtig, aber nur die eine Seite der Medaille.

Die andere ist die Dehnung.

Und genau hier kommt die Inversionsbank ins Spiel. Denn dadurch, dass du darauf kopfüber entspannt aushängst, werden deine Rumpf- und Rückenmuskeln gedehnt und deine Wirbelsäule sanft auseinander gezogen. Dadurch entsteht mehr Platz für die gequetschten Bandscheiben.

Das ist so wichtig, weil in dieser Situation die Regeneration der Bandscheiben möglich wird.

Anfangs mag es ungewohnt erscheinen kopfüber zu hängen und vielleicht hast du erstmal auch ein wenig Angst davor. Doch du bist auf der Inversionsbank gut gesichert und natürlich kannst du den Kippwinkel der Inversionsbank auch so einstellen, dass du dich ohne Probleme an die Überkopflage gewöhnst.

Lies hier mehr zur Inversionbank, wie sie wirkt und wie du sie anwendest.

Dieses stabile Modell* hat einen Sicherheitsgurt, ermöglicht jeden Neigungswinkel und ist einklappbar.

Außerdem kannst du darauf auch noch Kräftigungsübungen machen wie z.B. Klimmzüge oder Dips.

Die Benutzer bewerten es mit sehr guten 4,5 Sternen.

Inversionsbank zur Behandlung des LWS-Syndroms

LWS-Übungen gegen Kreuzschmerzen

So, und damit du nun nicht auf dem Trocknen sitzt bis deine technischen Rücken-helfer geliefert werden, gebe ich dir hier noch 3 wirksame Rückenübungen, für die du nichts weiter brauchst als deinen guten Willen. Na ja, eine Matte* wäre schon nicht schlecht. Ein sauberer Teppich reicht aber auch.

Ach, übrigens: Solche gymnastischen LWS-Übungen sind ein mindestens ebenso mächtiges "Werkzeug" gegen Rückenschmerzen unterer Rücken wie die technischen Hilfsmittel.[14][15]

Übungen gegen LWS-Schmerzen:  Der Unterarmstütz (Plank)

Die erste der LWS-Übungen ist der Unterarmstütz, neudeutsch auch Plank genannt. Mit ihr trainierst du deine Körperspannung in der Rumpfmuskulatur.

Sieht leichter aus als sie ist ...

LWS-Übungen Unterarmstütz (Plank)

Du nimmst einfach die Position aus dem Bild ein und hältst sie solange du es eben kannst. 30 Sekunden solltest du schon schaffen. Mehr als 2 Minuten müssen allerdings auch nicht sein.

Doch die korrekte Position zu halten ist schwerer als es aussieht. Achte auf folgende Punkte:

  • Deine Ellbogen befinden sich etwa unterm Schultergelenk.
  • Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Blicke nach unten, damit auch die Halswirbelsäule gerade bleibt.
  • Im Prinzip besteht die Hauptaufgabe der Übung darin, dein Becken nicht nach unten sinken zu lassen.
  • Halte deinen Atem nicht an, sondern lass ihn fließen.

Übungen gegen LWS-Schmerzen:  Die Sphinx

Nach der Plank kannst du erstmal eine kurze Pause einlegen. Oder du lässt langsam dein Becken sinken und gehst gleich in die Sphinx über.

LWS-Übung Sphinx

Mit dieser Übung dehnst du sanft deine Bauchmuskeln. Und so führst du sie aus:

  • Dein Becken und die Beine liegen jetzt entspannt auf dem Boden.
  • Mit den Armen, also aus den Schultern heraus, drückst du deinen Oberkörper hoch.
  • Deinen Blick richtest du nach oben, aber überstrecke deine Halswirbelsäule dabei nicht zu sehr.
  • Gehe soweit, bis du in deinen Bauchmukeln ein leichtes Ziehen verspürst. Auch in der Lendenwirbelsäule darf es ein bisschen zu spüren sein, aber achte auf deine Schmerzgrenze - übertreibe nicht.
  • Halte die Dehnung zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten.
  • Auch hierbei lässt du deinen Atem ruhig und entspannt fließen.

Übungen gegen LWS-Schmerzen:  Der Ziehsitz

Und hier noch eine LWS-Übung um den Rücken zu dehnen. Denn wenn du deinen Rückenstrecker mit den Hyperextensions immer schön kräftigst, solltest du ihn auch ab und zu mal dehnen, damit er flexibel und geschmeidig bleibt.

Übung gegen LWS- Schmerzen, Rücken dehnen
  • Stelle deine Beine etwa schulterbreit auf.
  • Fasse von innen deine Knöchel.
  • Nun ziehst du deinen Oberkörper nach vorn unten.
  • Ziehe dabei auch dein Kinn zur Brust, rolle deine Wirbelsäule ein.

Suche während der Übung die Dehnung in der LWS bzw. an der gesamten Wirbel- säule entlang. Versuche besonders deine Schmerzpunkte zu erreichen.

Auch diese Dehnung hältst du wieder zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten und atmest dabei ruhig.

Zum Abschluss legst du dich auf den Rücken und entspannst dich noch ein bisschen.

Noch ein Werkzeug ...

Und hier habe ich noch ein weiteres Werkzeug für dich, das es allerdings nicht ganz auf die Bestenliste geschafft hat. Warum ?  Nun, weil es zum ersten nicht direkt am Schmerz ansetzt und weil es zum zweiten nicht jedem hilft ...

... sondern nur den ewig dauersitzenden Bildschirmarbeitern unter uns.

Und es ist: Der Stehschreibtisch !

Falls du zur Gattung der Sitzarbeiter gehörst, denkst du am besten schon beim Homeoffice einrichten daran, dir so ein ergonomisches Hilfsmittel anzuschaffen.

Entweder als komfortablen höhenverstellbaren Schreibtisch* oder als Stehpult* neben deinem normalen Schreibtisch. Bringt mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag, aktiviert Muskulatur und Stoffwechsel und verbessert deine Haltung.

Verbessere deinen Lebensstil

Okay, mit z.B. einem Rückentrainer, der Inversionsbank und einem Stehschreibtisch bist du schon mal sehr gut ausgestattet, um dein LWS-Syndrom zu besiegen. Und wenn du nun noch regelmäßige Bewegung und ein paar spezielle Rückenübungen hinzufügst, dann kann deinem Rücken eigentlich nicht mehr viel passieren.

Im Grunde geht es eigentlich darum, einen aktiven eigenverantwortlichen Lebensstil zu pflegen - zu dem natürlich auch genügend Entspannung und eine anständige Portion Lebensfreude gehören.

Die hier vorgestellten Werkzeuge nehmen dir diese Eigenverantwortung nicht ab, aber sie sind wertvolle Helfer im Kampf gegen Rückenschmerzen und erleichtern dir den Weg zu einem schmerzfreien, fitten und lebendigen Körper.

Rückenschmerzen schnell loswerden

Rückenprobleme im Kreuz

Hol dir hier die besten Übungen u. Tipps:

  • 3 einfache Übungen für den Rücken
  • 7 schnell wirkende Hilfen bei Rückenschmerzen
  • und die GOLDENE Rückenübung

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit abmeldbar.

Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Noch mehr guter Stoff für deinen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com / Kay Jurthe

Quellennachweis:

  1. Dr. rer. nat. Renate Leinmüller "Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt" Dtsch Arztebl 2008; 105(31-32):A-1657 / B-1430 / C-1397
  2. Prof. Dr. J. Hildebrandt "Die Muskulatur als Ursache für Rückenschmerzen", Der Schmerz, Volume 17, Issue 6, December 2003
  3. Thomas Müller "Bildgebung zu oft auf Druck der Patienten?" Ärzte Zeitung, 15.11.2016
  4. C. Gröbli, B. Dejung "Nichtmedikamentöse Therapie myofaszialer Schmerzen", Der Schmerz, Volume 17, Issue 6, December 2003
  5. Furlan AD, et al. "Massage for low-back pain." Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 1;(9):CD00191929
  6. Weissenfels A, et al. "Effects of whole-body electromyostimulation on chronic nonspecific low back pain in adults: a randomized contorlled study." J Pain Res. 2018 Sep 20;11:1949-1957.
  7. Jauregui JJ, et al. "A Meta-Analysis of Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation for Chronic Low Back Pain." Surg Technol Int. 2016 April;28:296-302
  8. "Mit Krafttraining erfolgreich gegen Rückenschmerzen" Ärzte Zeitung, 26.05.2011
  9. D. Kirchhoff, et al. "Krafttrainingstherapie bei männlichen Polizeibeamten mit chronischen lumbalen Rückenschmerzen" Zbl Arbeitsmed, Volume 66 (1) - Jul 10, 2015
  10. Oldervoll LM, et al. "Comparison of two physical exercise programs for the early intervention of pain in the neck, shoulders and lower back in female hospital staff." J Rehabil Med. 2001 Jul;33 (4):156-61.
  11. Prasad KS, et al. "Inversion therapy in patients with pure single level lumbar discogenic disease: a pilot randomized trial." Disabil Rehabil. 2012;34(17):1473-80
  12. Takamoto K, et al. "Effects of compression at myofascial trigger points in patients with acute low back pain: A randomized controlled trial." Eur J. Pain. 2015 Sep;19(8):1186-96
  13. Kemmeler W, et al. "Effects of Whole-Body Electromyostimulation on Low Back Pain in People with Chronic Unspecific Dorasl Pain: A Meta-Analysis of Individual Patient Data from Randomized Controlled WB-EMS Trials." Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:8480429.
  14. Hyoung HK "Effects of a strengthening program for lower back in older women with chronic low back pain" J Korean Acad Nurs. 2008 Dec;38(6):902-13
  15. Miyamoto GC, et al. "Different doses of Pilates-based exercise therapy for chronic low back pain: a randomised controlled trial with economic evaluation." Br J Sports Med. 2018 Jul;52(13):859-868.