Was hilft gegen Rückenschmerzen ?

Hilfen gegen Rückenschmerzen - Ein Überblick (Teil 1)

Rückenschmerzen -Was tun ?

Was hilft gegen Rückenschmerzen ?

Wenn du dir diese Frage stellst, bist du hier genau richtig.

In dieser Artikelreihe gehe ich auf die verschiedenen Arten und Formen von Rückenschmerzen ein:

Vom LWS-Syndrom bis zu Nackenschmerzen, von akut bis chronisch, vom Hohlkreuz bis hin zum Rundrücken ...

Ich beleuchte Symptome, Ursachen, Therapien und gebe dir effektive Tipps, Lösungen und Übungen.

Lies hier weiter und alle deine Fragen werden beantwortet werden und du wirst wissen, was gegen deine Rückenschmerzen hilft ...

Im 1.Teil des Artikels behandle ich erst einmal die zeitlichen Verlaufsformen von Rückenschmerzen. Ich zeige dir also: Was hilft gegen Rückenschmerzen - von akut bis chronisch.

Im 2.Teil betrachten wir dann häufige lokale Problemstellen im Rücken. Dort geht es also um Fragen wie beispielsweise "Was hilft gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken oder im Nacken ?"

Im 3.Teil zeige ich dir die Ursachen von Rückenproblemen. Denn erst wenn du die kennst, kannst du sie abstellen und dauerhaft schmerzfrei sein.

Der 4.Teil behandelt schließlich häufig vorkommende Haltungsschäden und wie du sie bessern kannst. Denn allein schon durch eine verbesserte Körperhaltung lassen sich viele Rückenprobleme vermeiden.

Im 5.Teil zeige ich dir schließlich, welcher Therapeut dir am besten weiter helfen kann - für den Fall dass du allein nicht die Energie aufbringst, dir selbst zu helfen.

>> Im gesamten Verlauf des Artikels gebe ich dir viele praktisch anwendbare Tipps, Hilfen und Übungen, damit wir hier nicht in der Theorie stecken bleiben. Ich möchte, dass du deine Schmerzen möglichst schnell in den Griff kriegst - also mach mit !

Hilfen gegen Rückenschmerzen - Ein Überblick:

Teil 1:   Was hilft gegen Rückenschmerzen ?

Wie hilft der Arzt bei Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen nach zeitlichem Verlauf:

Was hilft gegen Rückenschmerzen ?  Handeln !

>> Hier geht es zu den anderen Teilen:

Rückenschmerzen nach Lokalisation:

2.1 HWS-Syndrom     2.2 BWS-Syndrom     2.3 LWS-Syndrom

2.4 ISG-Schmerzen     2.5 Ischialgie

Das kannst du bei Rückenschmerzen noch tun

Die Ursachen von Rückenschmerzen:

3.1 spezifische Ursachen     3.2 unspezifische Ursachen

3.1 weitere Ursachen

Rückenschmerzen-Ursachen abstellen

Rückenschmerzen durch Haltungsschäden ?

4.1 Hohlkreuz       4.2 Flachrücken       4.3 Rundrücken

4.4 Geierhals        4.5 Skoliose

Haltungsschäden wegtrainieren = Lebensfreude steigern !

Mitdenken und mitmachen !

5.1 Welcher Arzt ?     5.2 Physiotherapeut     5.3 Manualtherapeut

5.4 Rolfing     5.5 Schröpfen     5.6 Wirbelsäulen-OP ?

Was gegen Rückenschmerzen hilft

Disclaimer: Bitte bedenke, dass ich kein Arzt bin, sondern Sportwissenschaftler. Deshalb kann ich auch keinerlei Haftung oder Erfolgsgarantie übernehmen und empfehle dir immer, einen Arzt zu konsultieren.

1. Teil: Was hilft gegen Rückenschmerzen ?

Zuallererst einmal die gute Nachricht: In den allermeisten Fällen kannst du selbst etwas tun, um deine Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen.

Besser gesagt, du solltest sogar unbedingt etwas tun, denn der Schmerz im Rücken ist ein Warnsignal. Dein Körper sagt dir: "Hallo, etwas stimmt hier nicht. Mach mal was anders, sonst ist hier bald alles kaputt."

Ja, also ran an das Thema, BEVOR deine Bandscheiben rausspringen oder sich das gefürchtete Schmerzgedächtnis ausbildet.

Schon zu spät ?  Auch hier eine gute Nachricht: Selbst degenerative, strukturelle Wirbelsäulenschäden sind zum Teil rückgängig zu machen. Auf jeden Fall aber kannst du die Schmerzen deutlich lindern. Und auch das Schmerzgedächtnis ist wieder löschbar.

Ich habe in diesem Artikel die häufigsten Rückenschmerzen in die üblichen Kategorien eingeteilt. Sieh die folgenden Einteilungen aber auf keinen Fall zu eng - sie weisen hier und da durchaus Überschneidungen auf.

Insofern kann auch das eine oder andere Hilfsmittel durchaus bei mehreren Formen von Rückenschmerzen hilfreich sein - also klick dich durch !

Wie hilft der Arzt bei Rückenschmerzen ?

Auch wenn ich dir hier vorwiegend Selbsthilfe-Tipps für zuhause gebe, empfehle ich dir trotzdem zu einem Arzt zu gehen. Doch lass deinen gesunden Menschen-verstand nicht zuhause. Der Arzt wird dir sonst womöglich vorschnell eine Wirbelsäulen-OP verordnen.

Auf jeden Fall kann dein Arzt aber dich gründlich untersuchen und durchchecken. Dazu wird er dich erst einmal über deine Beschwerden befragen (Anamnese) und körperlich untersuchen.

​Sehr oft wird er bei dir nichts finden. Auch durch die modernen bildgebenden Verfahren (Röntgen, MRT, CT) nicht. Denn die Ursache der meisten Rückenschmerzen ist nicht sichtbar.[1][2]

Doch der Arzt kann andere schwerwiegende Krankheiten ausschließen, die Ursache deiner Rückenschmerzen sein könnten. Und er kann dich natürlich auch krank-schreiben oder dir eine hilfreiche Therapie verschreiben.

Unbedingt zum Arzt solltest du gehen, wenn du ein Kribbeln, Taubheitsgefühle oder gar Lähmungen in Bein oder Arm verspürst oder du Probleme beim Stuhlgang oder Wasser lassen hast - und zwar möglichst schnell !  Sonst drohen dir eventuell bleibende Schäden (Notruf 112).

Rückenfit in 2 Minuten

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1. Rückenschmerzen nach ihrem zeitlichem Verlauf

Rückenschmerzen werden oft nach ihrem zeitlichen Verlauf oder ihrer Dauer eingeteilt. Da wird unterschieden in:

  1. akute Rückenschmerzen
  2. subakute Rückenschmerzen
  3. chronische Rückenschmerzen
  4. rezidivierende (wiederkehrende) Rückenschmerzen

1.1  Akute Rückenschmerzen

Du hast also akute Rückenschmerzen und fragst dich nun, was dagegen hilft. Und zwar möglichst schnell. Am besten gleich und sofort. Nun, dann lass uns doch mal sehen, was wir da machen können ...

Akute Rückenschmerzen dauern definitionsgemäß nicht länger als 6 Wochen.

Sie treten oft sehr plötzlich auf, wie z.B. bei einem Hexenschuss oder wenn du dir einen Nerv eingeklemmt oder eine Wirbelblockade zugezogen hast.

Die Ursache ist meist eine falsche, ruckartige Bewegung. Aber auch Kälte oder Zugluft können die Auslöser sein.

Was hilft gegen akute Rückenschmerzen ?

So heftig akute Rückenschmerzen auch sein können - die gute Nachricht ist, dass sie oftmals relativ schnell nach einigen Tagen wie von selbst wieder verschwinden.

Allerdings solltest du einige Punkte beachten, damit sie sich nicht verschlimmern oder bei dir festsetzen. Zudem kannst du ihr Verschwinden beschleunigen. Diese Maßnahmen helfen gegen akute Rückenschmerzen:

  • Mach erst mal ruhiger. Wahrscheinlich zwingt dich der Schmerz ja sowieso dazu. Auf jeden Fall ist er ein Warnzeichen deines Körpers, dass du nicht übergehen solltest.
  • Also schone dich etwas, leg dich hin und ruh dich aus. Entspannung,  Entkrampfung ist das Zauberwort.
  • Schonen heißt allerdings nicht, dass du dich nun gar nicht mehr bewegen solltest - nein. Mit schonen meine ich: Entlaste deinen Rücken. Lass die (schwere) Arbeit erst einmal sein, lass dich krankschreiben, ruhe und schlafe viel. Aber tu dies auch nicht wochenlang, ca. 3 Tage sollten reichen.
  • Um dich vom Schmerz zu erholen, nimm ruhig öfter mal eine Schonhaltung ein bzw. eine Haltung, die dir am meisten Erleichterung verschafft. Für den unteren Rücken ist das sicherlich die Stufenlagerung*.
  • Aber denke daran, dich ab und zu aus dieser Schonhaltung herauszubewegen. Bewege dich dann moderat, gehe spazieren, schwimmen und mach ein paar gezielte Übungen für die Wirbelsäule.
  • 2 Übungen, die dir aus dem Schmerz helfen können sind die "Päckchenhaltung" und das "Krokodil":
akute Rückenschmerzen lindern mit der  Päckchenhaltung

Leg dich auf den Rücken und umfasse deine Knie. Entspanne so gut es geht.

Versuche dann vorsichtig, deine Stirn an die Knie zu kriegen. Ein paar Sekunden halten und dann den Kopf wieder ganz entspannt ablegen.

Kreise jetzt auch ein wenig mit deinen Knien.

Probiere dann die Beine lang abzulegen. Geht nicht ?  Dann mach wenigstens erst einmal ein Bein lang und versuche dann das andere.

akute Rückenschmerzen - Was tun ? Rückenübung Krokodil

Auch die Rückenübung "Krokodil" bearbeitet die gesamte Wirbelsäule und kann manchmal Blockaden lösen.

In Rückenlage stellst du dein rechtes Bein auf und streckst deinen rechten Arm seitlich aus.

Nun ziehst du mit der linken Hand dein rechtes Bein nach links.

Den Kopf drehst du nach rechts.

  • Weitere Übungen, die dir helfen können, sind z.B. die "Sphinx" aus meinem Artikel Nerv eingeklemmt oder auch das "Wirbel-für-Wirbel-abrollen" aus dem Artikel Rücken dehnen
  • Weiterhin kann dir Wärme gut helfen. Nimm ein heißes Bad, eine Wärmeflasche, einen Wärmegürtel* oder auch ein Schmerzgel*.
  • Bei sehr starken Schmerzen können anfangs auch schmerzlindernde, muskel-entspannende Medikamente angebracht sein.

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1.2  Subakute Rückenschmerzen

Was hilft gegen Subakute Rückenschmerzen ?

Wenn du nun schon länger als 6 Wochen Rückenbeschwerden hast, spricht man von subakuten Rückenschmerzen.

Was tun ?  Spätestens jetzt solltest du wirklich sehr ernsthaft daran arbeiten, deine Schmerzen in den Griff zu bekommen. Denn nach 6 weiteren Wochen hast du dann chronische Rückenschmerzen. Und chronisch - das ist nie gut.

Wenn nun schon 6 Wochen Schonung, leichte Bewegung und Wärme nicht geholfen haben, ist es an der Zeit die Sache ganz konzentriert anzugehen: Arzt, Masseur, Physiotherapie, Entspannungs- und Bewegungsprogramm mit Übungen gegen Rückenschmerzen zuhause, ...

Vielleicht hast du die Zeit aber auch einfach nutzlos verstreichen lassen ?  Dann sieh nochmal bei akute Rückenschmerzen nach.

1.3  Chronische Rückenschmerzen

Von chronischen Rückenschmerzen spricht man, wenn sie bereits länger als 12 Wochen andauern. Und alles was chronisch ist, ist nicht mehr so leicht wegzubekommen.

Es ist möglich, aber schwierig und erfordert viel Anstrengung, Umdenken und Durchhaltevermögen deinerseits. Ja, du hast richtig gehört - nicht die Ärzte müssen sich anstrengen, sondern du.

Denn die Ursache chronischer Rückenschmerzen ist in den meisten Fällen ein rückenungerechtes, über Jahre andauerndes falsches Verhalten von dir - dein ungesunder Lebensstil.

So können z.B. unergonomisches Arbeiten, zu langes Sitzen, allgemeiner Bewegungsmangel oder auch Übergewicht zu chronischen Rückenschmerzen führen.

In diesem Video erklärt dir Schmerzspezialist Dr. Weigl einmal, wie chronische Schmerzen und ein Schmerzgedächtnis entstehen. Einige Möglichkeiten dagegen anzugehen sind inklusive.

Was hilft gegen chronische Rückenschmerzen ?

Um chronische Rückenschmerzen wegzukriegen, musst du als erstes die Ursachen beseitigen. Also ändere deinen Lebensstil. Verhalte dich rückengerecht, mindere deinen Stress, entspanne dich häufig, absolviere ein Rückentraining und andere Bewegungen (Sport), ernähre dich gesund ...

Gleichzeitig musst du dein Gehirn wieder umprogrammieren und das Schmerzgedächtnis löschen. Das Schmerzgedächtnis ist quasi das erlernte Verhalten, dass du aus Angst vor dem Schmerz - Schmerzen bekommst.

​Über lange Zeit haben die Nerven Schmerzimpulse an das Gehirn gesendet. Dadurch hat sich im Gehirn eine Art Programmierung ausgebildet, die auch dann noch vorhanden ist, wenn die Ursache des Schmerzes längst weg ist.​

Hat sich das Schmerzgedächtnis erst einmal ausgebildet und verfestigt, ist es schwierig wieder zu überschreiben. Sieh zu, dass dein Hirn dieses Muster wieder verlernt, ja regelrecht vergisst.[3][4][5]

Um das zu schaffen, sind viele positive Reize nötig. Angefangen von körperlichen Übungen und Entspannungsverfahren über positives Denken und freudbetonte Aktivitäten bis hin zur Verhaltenstherapie und naturheilkundlichen Verfahren ist alles denkbar. Multimodale Behandlung nennt man das. Also das Zusammenarbeiten mehrerer Fachgebiete - sehr sinnvoll.[6][7]

Im Prinzip geht es darum, die "äußeren Ursachen" (Muskeln, Faszien, Übergewicht etc.) zu beseitigen und die "inneren Verkrampfungen" (Stress, Ängste, Sorgen, nervale und seelische Anspannungen) zu lösen.

Mir selber haben damals bei meinen Rückenproblemen Wärme und Entspannung sehr gut getan. Wegbekommen habe ich sie am Ende aber vor allem durch spezielle körperliche Übungen. Was ich übrigens für das wichtigste bei jeder Art von Rückenschmerzen halte.

Konkret kannst du nun folgendes tun:

  • Wende eine Entspannungsmethode an (z.B. das Autogene Training*).
  • Erlerne eine sanfte körpertherapeutische Bewegungskunst (Qigong, TaiChi, Alexander-Technik, Yoga o.ä.) und geh schwimmen, walken ...
  • Lege häufige Bewegungspausen ein (mach leichte gymnastische Übungen, gehe umher, mach Atemübungen etc.).
  • Benutze eine Inversionsbank.
  • Wenn du viel sitzt - verwende einen höhenverstellbaren Schreibtisch​.

Immer gut gegen Rückenschmerzen sind Massagen. Sie lockern die Muskulatur und lösen verklebte Faszien.

Mit einer Selbstmassagerolle kannst du deine Schmerzregionen selbst massieren.

Dieses innovative Modell hier hat zusätzlich noch einen vibrierenden Kern und wirkt dadurch auf doppelte Weise: Druck plus Vibration erzeugt mehr Tiefenwirkung.

Was hilft noch gegen chronische Rückenschmerzen ?  Na, kommst du selber drauf ?

Na klar: Ganz wichtig ist natürlich auch, dass du regelmäßig spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen machst. Rückenübungen, die deine Rückenmuskulatur stärken und den Rücken dehnen. Wie z.B. diese hier:

Übungen gegen Rückenschmerzen - Was tun ? Rücken kräftigen, dann dehnen
  • Stell dich in den Vierfüßlerstand.
  • Hebe deinen linken Arm und dein rechtes Bein.
  • Finde erst einmal dein stabiles Gleichgewicht.
  • Arm und Bein hebst du so hoch, dass sie zusammen mit dem Rumpf in etwa eine Gerade bilden.
  • Den Blick kannst du ein wenig heben, aber nicht zuviel, damit deine Halswirbelsäule nicht überstreckt wird.
  • Dann ziehst du Knie und Ellbogen unter deinem Bauch zusammen.
  • Dein Blick geht dabei mit nach unten.
  • Mach das 10-20 mal im lockeren Wechsel oder halte die Endpositionen jeweils ein paar Sekunden.
  • Und dann kommt die andere Seite dran.

1.4  Rezidivierende Rückenschmerzen

Rezidivierende Rückenschmerzen sind Schmerzen, die dich immer wieder mal heimsuchen. Im Prinzip ist das eine Form von chronischen Rückenschmerzen, nur dass du sie eben nicht ständig hast, sondern nur manchmal. Alte Bekannte halt ...

Was hilft gegen rezidivierende Rückenschmerzen ?

Da die rezidivierenden Rückenschmerzen eine Form der chronischen sind, siehst du dort noch einmal nach.

Ansonsten hast du bei den wiederkehrenden Rückenschmerzen ja immer wieder die Chance, in deiner schmerzfreien Phase Änderungen in deinem Lebensstil vorzunehmen.

Dazu gehören neben einem Rückentraining auch eine gesunde Ernährung, regel-mäßige Entspannungsphasen und eine ergonomische Arbeitsweise. Such dir einen guten Bürostuhl, wenn du viel sitzt. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und häufige Bewegungspausen. So vermeidest du noch am ehesten die nächste Schmerzphase.

In den schmerzfreien Phasen kannst deine Rückenmuskulatur stärken. Mit dieser Übung hier kräftigst du ganz speziell deine tiefe Rückenmuskulatur:

Ein wenig einfacher ist die Übung, wenn du sie mit gebeugten Armen ausführst. Deine Oberarme befinden sich dann seitlich neben deinen Rippen und mit den Unterarmen führst du kurze, schnelle Auf-und-Ab-Bewegungen aus.

Was hilft gegen Rückenschmerzen ?  Handeln !

Du siehst also, dass es jede Menge großartiger Möglichkeiten gibt, die gegen Rückenschmerzen helfen - Übungen, Hilfsmittel, Maßnahmen, Verhaltensweisen, Therapien ...

Doch der Knackpunkt ist: Du musst sie auch anwenden !  Und zwar regelmäßig.

Jahrelang hast du dich falsch verhalten und deinem Rücken alles Mögliche zugemutet. Da kannst du kaum erwarten, dass mit einmal Hand auflegen alles wieder gut ist. Kann zwar auch klappen - ist aber eher die Ausnahme und vor allem nicht von Dauer.

Also, was hilft gegen Rückenschmerzen ?  Handeln !  Gib deinem Rücken, was er braucht und er wird es dir mit Flexibilität und Stärke und vor allem mit Schmerzfrei-heit danken.

Beginne jetzt mit meiner 2-Minuten-Übungsreihe für jeden Tag - einfacher geht`s nun wirklich nicht mehr. Eintragen, runterladen, üben ...

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

*= Affiliate-Link / Bilder: pixabay.com, Amazon-Partnerprogramm, eigene

Quellennachweis:

  1. Anne Zegelmann "Ärzte setzen bildgebende Verfahren zu oft ein" Aerztezeitung.de, 24. November 2016, abgerufen am 6. Februar 2019
  2. R. Lindner et al. "Überdiagnostik mit Bildgebung bei Rückenschmerzen" Dtsch med Wochenschr 2016; 141(10): e96-e103
  3. Sandkühler, Jürgen "Schmerzgedächtnis: Entstehung, Vermeidung und Löschung" Dtsch Arztebl 2001; 98(42):A-2725 / B-2340 / C-2172
  4. Drdla-Schutting R et al. "Erasure of a Spinal Memory Trace of Pain by a Brief, High-Dose Opioid Administration." Science 13 January 2012: Vol. 335 no. 6065
  5. "Paradox: Schmerzmittel fördert Schmerzgedächtnis" Scinexx.de, 31. Mai 2016, abgerufen am 6. Februar 2019
  6. J. Hildebrandt et al. "Das Göttinger Rücken Intensiv Programm (GRIP)—ein multimodales Behandlungsprogramm für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, Teil 1" Der Schmerz, July 1996, Volume 10, Issue 4, pp 190-203
  7. Marcus Schiltenwolf et al. "Comparison of a biopsychosocial therapy (BT) with a conventional biomedical therapy (MT) of subacute low back pain in the first episode of sick leave: a randomized controlled trial" Eur Spine J. 2006 Jul; 15(7): 1083-1092

5 thoughts to “Was hilft gegen Rückenschmerzen ?”

  1. Super informativer Blog. Glückwunsch dazu. Ich habe auch gerade zu dem Thema Rückenschmerzen einen neuen Blogartikel herausgebracht. Quälende Rücken-, und Nackenschmerzen sind sehr nervig und beeinträchtigen uns sehr. Je mehr man sich im Laufe des Tages anspannt und gestresst ist, umso mehr verspannen wir unsere Muskeln und Faszien im Rücken- und Nackenbereich. Wir nehmen im schlimmsten Fall noch Schmerzmittel um uns von unseren Schmerzen zu befreien. Doch dies funktioniert leider nur kurzfristig, denn die Ursache wird leider nicht behoben. Eine Pille schafft keine Heilung. Hilf dir selber. Natürliche Hilfe bei Rückenschmerzen – Für Körper, Geist & Seele. https://www.ganzwunderbar.com/natuerliche-hilfe-bei-rueckenschmerzen/
    Ganzwunderbare Grüße
    Melanie

  2. Hallo Kay,

    ein super Artikel, der alles auf den Punkt bringt! Sehr umfangreich. Du hast ja wirklich scheinbar alles erwähnt, was so in Frage kommen kann.

    Beste Grüße,
    Gerd

    1. Hi Gerd,

      ich hab mir Mühe gegeben, einen umfassenden Überblick über alle Arten von Rückenschmerzen zu erstellen. Und möglichst hilfreiche Informationen gleich dazu.
      Hab ich irgendwas vergessen ? Dann sag bescheid, ich ergänze es gern.

      Beste Grüße
      Kay

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