Rückenmuskulatur stärken – 7 gute Rückenfit-Übungen für zuhause

Rückenmuskulatur stärken und trainieren

Du willst deine Rückenmuskulatur stärken und trainieren, um endlich richtig rückenfit zu werden ?

Gut. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dir einen starken und gesunden Rücken aufbauen kannst.

Ich zeige ich dir insgesamt 11 effektive Übungen - mit und ohne Geräte, für zuhause und für das Fitness-Studio ...

So kannst du den mit den passenden Übungen deinen Rücken trainieren und Rückenschmerzen in den Griff kriegen.

Warum die Rückenmuskulatur stärken ?

Die Rückenmuskulatur trägt entscheidend zur Aufrechterhaltung und Stabilisierung unserer Wirbelsäule bei. Damit sorgt sie für eine aufrechte Körperhaltung, schützt Wirbel und Bandscheiben und sorgt für die Beweglichkeit unseres Rumpfes.

Weiterhin bestimmt sie die Form unseres Oberkörpers mit und gibt unseren Armen und Schultern ihre Kraft.

Und natürlich spielt sie eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen ...

Gerade das ist der Hauptgrund, warum wir die Rückenmuskulatur trainieren sollten. Denn besonders das heute weit verbreitete lange Sitzen lässt die Rückenmuskeln verkümmern und v.a. Rückenschmerzen im unteren Rücken entstehen.

Mit den richtigen Rückenübungen kann man das wieder beheben und dadurch Rückenprobleme gut in den Griff kriegen.

So trainierst du deine Rückenmuskulatur zuhause

Wenn du deine Rückenmuskeln trainieren möchtest, solltest du vorher noch wissen, dass die Rückenmuskulatur in 2 anatomische Kategorien unterteilt wird. Denn dein Trainingsziel entscheidet, welche Muskelgruppe du wie trainieren musst.

So gibt es zum Ersten die tiefe Rückenmuskulatur (Rückenstrecker), Das sind viele kleine Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Diese Muskeln willst du trainieren, wenn du Rückenprobleme hast. 

Und zum Zweiten gibt es die sogenannte oberflächliche Rückenmuskulatur. Sie befindet sich im gesamten oberen Teil des Rückens. Diese großen Muskeln willst du aufbauen, wenn du ein eindrucksvolles, breites Kreuz haben möchtest.

Nie wieder Rückenschmerzen

Rückenprobleme im Kreuz

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6 Rückenübungen, um die untere Rückenmuskulatur zu stärken

Die Übungen, die die untere Rückenmuskulatur stärken, sind glücklicherweise sehr einfach auszuführen. So kannst du dein Rückentraining leicht zuhause machen.

Du brauchst dafür nur etwas guten Willen, eine gute Trainingsmatte* - und etwas Achtsamkeit. Soll heißen: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus !

1. Rückenfit-Übung:  Die tiefe Rückenmuskulatur aufbauen

Beinheben in Bauchlage

Diese Übung kräftigt die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und auch die Beinbeuger. Es ist eine sehr leichte Rückenübung, die besonders gut beim LWS-Syndrom hilft.

Beinheben in Bauchlage - Eine Rückenfit-Übung, um die tiefe Rückenmuskulatur aufzubauen
  • Leg dich bequem auf den Bauch.
  • Deinen Kopf legst du mit der Stirn auf deine Hände oder eine Faust.
  • Hebe ein Bein ein wenig an - ohne Schwung und nicht zu hoch.
  • Kurz halten.
  • Dann senkst du das Bein wieder und hebst das andere.
  • So hebst und senkst du beide Beine immer im Wechsel auf und ab.
  • Mache 20 Wiederholungen.

2. Rückenübung:  Obere und untere Rückenmuskulatur stärken

Armheben in Bauchlage

Mit dieser Rückenübung stärkst du neben dem Rückenstrecker auch die obere Rückenmuskulatur. Diese Übung ist etwa mittelschwer.

obere und tiefe Rückenmuskulatur stärken
  • Du liegst auf dem Bauch und streckst die Arme vor.
  • Deinen Kopf hebst du etwas an. Dein Blick geht nach unten, so dass deine Halswirbelsäule gerade bleibt.
  • Die Arme hebst du ein paar Zentimeter hoch - und hältst sie oben.
  • Versuche, die Übung 30 Sekunden zu halten. Vergiss das Atmen nicht.
  • Mache dann eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch 2-mal.

3. Rückenfit-Übung:  Die Tiefenmuskulatur des Rückens kräftigen

Diagonalheben

Diese Übung kombiniert die beiden vorherigen. Damit erreichst du die gesamte Rückenstreckmuskulatur - vom Becken bis zum Nacken. Je nach Ausführung kann diese Übung recht intensiv sein.

  • Du liegst wieder mit vorgestreckten Armen auf dem Bauch.
  • In der leichteren Variante liegen deine Arme und Beine auf dem Boden.
  • In der intensiveren Variante sind sie leicht (ca. 3 cm) angehoben.
  • Aus der jeweiligen Ausgangsstellung heraus hebst du nun gleichzeitig je einen Arm und ein Bein etwas an - und zwar diagonal.
  • ... zum Beispiel den linken Arm und das rechte Bein
  • Dann wechselst du die Seite und wiederholst das 20 mal.

4. Übung:  Die Rückenmuskulatur zuhause ohne Geräte stärken

Arm-Scherenschlag (oder "Der Hacker")

Mit dem "Hacker" gehst du noch spezieller an deine tiefe Rückenmuskulatur heran. Diese Rückenübung fordert deinen Körperkern, also deine Core-Muskulatur, ganz besonders.

  • Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit hin.
  • Strecke beide Arme in Schulterhöhe nach vorn aus.
  • Bewege deine Arme in schnellen, kurzen Bewegungen auf und ab.
  • Achte dabei darauf, dass deine Schultern hinten und unten sind.
  • ... und bleibe fest in der Rumpfmuskulatur, in deinem Kern (Core). 

In der einfachen Variante führst du diese Übung mit gebeugten Armen aus. Dann befinden sich deine Oberarme senkrecht neben deinen Rippen und du führst die schnelle Auf- und Ab-Bewegung nur mit den Unterarmen aus.

5. Rückenfit-Übung:  Die komplette Rückenmuskulatur kräftigen

Der Adler

Der Adler ist eine Übung, die deine gesamte Rückenmuskulatur kräftigt. Man könnte diese Übung sogar als Ganzkörperübung bezeichnen, denn:

Von der Beinmuskulatur über Gesäß und Rückenstrecker bis hin zu den oberen Rückenmuskeln wird alles gekräftigt.

  • Stell dich etwa schulterbreit hin und beuge deine Knie.
  • Beuge auch deinen Oberkörper vor, der Rücken bleibt gerade (ein leichtes Hohlkreuz ist okay).
  • Blicke schräg nach unten, damit du deine HWS nicht überstreckst.
  • Breite deine Arme seitlich aus wie ein Adler, der segelt.
  • Dann hebst du deine "Flügel" so hoch es geht. Dabei solltest du eine Anspannung im oberen Rücken spüren. (Ziehe dabei nicht deine Schultern zu den Ohren hoch !)
  • In einer Variante des "Adlers" (im Video zu sehen ab Sekunde 0:06) ziehst du deine Ellbogen und Schulterblätter hinterm Rücken etwas zusammen. So ist die Übung noch intensiver.
  • Halte die Spannung an der Stelle der größten Anspannung einen Moment. Du kannst die Übung ruhig etwas langsamer ausführen, als ich es im Video tue.
  • Schlage 10-30 mal mit deinen "Flügeln", mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung noch bis zu 2-mal.

Wie du siehst, kannst du auch ganz ohne Geräte und Fitness-Studio deine Rückenmuskulatur zuhause stärken.

Jetzt folgen 2 Übungen für zuhause, für die du etwas Gerät brauchst ...

6. Rückenfit-Übung:  Die Kräftigung der Rückenstrecker

Hyperextensions

Die Hyperextensions sind der Klassiker unter den Rückenübungen. Du kennst diese Rückenfit-Übung bestimmt aus dem Fitness-Studio.

Neben dem Rückenstrecker wirkt die Hyperextension auch noch stark kräftigend auf die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger ein.

Im folgenden Video erklärt dir der "Fitnessprofessor" Prof. Dr. Stephan Geißler genau, wie du diese Rückenübung richtig ausführst und welche Varianten es gibt:

Für diese Rückenübung brauchst du ein spezielles Rückentrainer-Gerät, eine sogenannte Rückenstrecker- oder Hyperextension-Bank. Da es jedoch kein sehr großes Gerät ist, kannst du es dir auch für dein Rückentraining zuhause zulegen.

Dieser Rückentrainer ist sogar einklappbar, so dass du ihn nach deinem Rückentraining hinter dem Schrank verstauen kannst.

Es ist auch ein qualitativ hochwertiges und stabiles Modell.

Die Nutzer des HAMMER-Rückentrainers* sind vollauf zufrieden mit dem Gerät und vergeben sehr gute Bewertungen.

1 Übung, um die obere Rückenmuskulatur zuhause zu stärken

Bis hierher haben wir den Fokus unseres Rückentrainings mehr auf die untere und die tiefe Rückenmuskulatur gelegt. Jetzt folgt die Stärkung oberen Rückens. Auch wenn das in den vorherigen Übungen zum Teil schon mit dabei war - jetzt wird es noch spezieller.

Beim Training der oberen Rückenmuskulatur geht es vor allem um die Aufrichtung des Brustkorbes für eine gute Körperhaltung (z.B. bei Rundrücken) - oder um die begehrte V-Form des Oberkörpers.

7. Rückenfit-Übung:  Die Kräftigung der oberen Rückenmuskeln

Klimmzüge im Schrägliegehang

Der Klassiker unter den Rückenübungen für ein breites Kreuz sind die Klimmzüge. Jeder kennt sie, wenige lieben sie ...

Doch keine Angst - die deutlich einfachere Variante sind die Klimmzüge im Schrägliegehang. Die schafft jeder.

Ich habe dir hier mal ein kleines Video gemacht, damit du siehst wie einfach es sein kann:

Der Klimmzug im Schrägliegehang ist eine sehr gute Übung, um die komplette Rückenmuskulatur zu stärken. Im Gegensatz zum richtigen Klimmzug wird hierbei auch der Rückenstrecker, also die tiefe Rückenmuskulatur, sehr schön gekräftigt. Doch der Hauptfokus liegt natürlich auf der oberen Rückenmuskulatur

Klimmzüge machst du natürlich an einer Klimmzugstange. Zuhause machst du diese Übung am besten an einer Stange, die du in der Höhe verstellen kannst. Es gibt solche, die du in einen Türrahmen klemmen kannst - das nennt sich dann Türreck*.

Ebenso gut geeignet, aber noch vielseitiger, ist ein Schlingentrainer*.

Und so führst du diese Rückenübung aus:

die Rückenmuskulatur stärken mit Klimmzug im Schrägliegehang
Rückenübungen um den Rücken zu kräftigen - Klimmzug
  • Hänge dich im Schrägliegehang an eine tiefe Stange.
  • Die Arme bilden etwa einen 90-Grad-Winkel zum Rumpf.
  • Dein Körper ist gestreckt, d.h. Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Das sollte während der gesamten Übung auch so bleiben.
  • Nun ziehst du dich soweit hoch bis deine Brust fast die Stange berührt.
  • Mache soviel du kannst. Schaffst du mehr als 30, erhöhe die Schwierigkeit.
  • Und so kannst du den Schwierigkeitsgrad einstellen: Je tiefer die Stange ist und je waagerechter damit dein Körper - desto schwerer ist die Übung.

Du kannst natürlich auch eine Leiter, einen Ast oder sogar einen Tisch benutzen - doch immer gilt: Achte auf Stabilität und Sicherheit !  Sowohl das Teil, an das du dich ranhängst muss stabil sein, als auch dein Stand. Prüfe also die Befestigung und die Tragkraft und zieh dir rutschfeste Schuhe oder Socken an.

Hier siehst du die Variante an einem Tisch. Achte aber sehr genau darauf, dass der Tisch unter deinem Gewicht nicht kippt oder gar bricht. Ich gebe zu - dieser hier war schon sehr grenzwertig ...

Rückentraining zuhause ohne Geräte

Rückenaufbau-Training im Fitness-Studio

Zum Aufbau der großen Muskeln der oberflächlichen Rückenmuskulatur eignen sich Geräte oder schwere Gewichte am besten. Diese findest du natürlich in jedem Fitness-Studio, falls du kein eigenes Home-Gym hast.

Wenn du richtig massive Rückenmuskeln aufbauen und deinem Oberkörper die begehrte V-Form verleihen möchtest, kommst du um solche Übungen mit schwerem Zusatzgewicht nicht herum.

Für einen gesunden und schmerzfreien Rücken und eine gute Körperhaltung reicht es dagegen völlig aus, wenn du die Übungen auch mit leichtem Gewicht absolvierst.

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4 Rückenübungen, um die obere Rückenmuskulatur zu stärken

Wenn du schweren Gewichten trainierst, achte auf eine saubere technische Ausführung der Übungen. So vermeidest du Fehlbelastungen und Verletzungen.

Bitte bedenke auch: Je intensiver dein Training, desto wichtiger ist das Aufwärmen.

8. Rückenübung:  Kräftigung der oberen Rückenmuskeln

Reverse Butterfly

Für die Übung "Reverse Butterfly" gibt es in den meisten Fitness-Studios eine spezielle Maschine. Du kannst die Übung aber auch mit Kurzhanteln in Bauchlage auf einer Bank machen. Mit dieser Rückenübung trainierst du vor allem den queren Anteil des Trapezmuskels (Pars transversa) und deine Rautenmuskeln.

Hier im Video siehst du die Variante am Gerät:

Willst du die "Reverse Butterflys" zuhause mit Gewicht trainieren, brauchst du eine Bank und 2 Kurzhanteln. Du legst dich mit dem Bauch auf die Bank und hebst die Kurzhanteln seitlich hoch - als würdest du fliegen. 

Deine Arme befinden sich dabei etwa im rechten Winkel zu deinem Oberkörper, deine Ellbogen lässt du leicht gebeugt. Im Prinzip ist die Bewegung ähnlich wie beim "Adler" (Übung 5), den du natürlich auch mit Kurzhanteln ausführen kannst.

9. Rückenübung:  Aufbau des Lat-Muskels (M. Latissimus dorsi)

Latziehen zur Brust

Das Latziehen ist im Prinzip ein erleichterter Klimmzug. Denn bei dieser Rückenübung musst du nicht dein gesamtes Körpergewicht hochziehen, sondern du kannst einstellen, wieviel Last du ziehen möchtest.

Wie der Name schon sagt, trainiert diese Rückenübung besonders den Latissimus, den Breiten Rückenmuskel.

Im Video siehst du, wie es richtig gemacht wird:

Es gibt beim Latziehen auch noch die Variante, bei der man die Stange in den Nacken zieht. Doch bei der "Brust-Variante" ist der Reiz für die Rückenmuskulatur am stärksten.

10. Rückenübung:  Die Stärkung der kompletten Rückenmuskulatur

Rudern am Gerät

Willst du deine gesamte Rückenmuskulatur stärken, ist das Rudern eine der besten Übungen. Du trainierst hier die Tiefenmuskulatur deines Rückens genauso wie die oberflächliche Rückenmuskulatur.

Das Rudern hilft dir sehr gut dabei, einen Rundrücken wegzutrainieren und deine Körperhaltung zu verbessern.

Lassen wir doch wieder den Fitnessprofessor zu Wort kommen:

Auch mit einem Rudergerät kannst du deine Rückenmuskulatur stärken. Damit meine ich jetzt kein Krafttrainings-Gerät, sondern eine Maschine, die die Sportart Rudern imitiert.

Klar, hier liegt der Fokus mehr auf der Ausdauer und dem Herz-Kreislauf-Training. Dennoch baust du quasi als Nebeneffekt (wenn du die richtige Technik anwendest) auch dabei deine Rückenmuskulatur auf und verbesserst deine Haltung = doppelter Nutzen !  Außerdem kannst du es super zum Aufwärmen nutzen.

Willst du statt im Fitness-Studio zuhause deine Rückenmuskulatur stärken durch das Rudern, dann hast du zum Beispiel diese beiden Möglichkeiten:

Mit dieser Zugstation kannst du auf vielfältige Art deine Rückenmuskulatur stärken.

Neben Rudern kannst du auch Latzug, Butterfly, Bankdrücken, Bizepscurls oder auch Beinstrecken trainieren.

Und auf diesem Rudertrainer kannst du wie bei der Sportart Rudern gleichzeitig dein Herz-Kreislauf- und dein Rückentraining absolvieren - zwei Fliegen mit einer Klappe ...

11. Übung:  Training des (beinahe) gesamten Körpers

Kreuzheben

Kommen wir nun zur schwierigsten, aber wohl besten Übung für den Rücken - dem Kreuzheben. Das Kreuzheben ist weit mehr als eine Rückenübung. Mit dieser sehr komplexen Ganzkörper-Übung trainierst du fast deinen kompletten Körper. Und genau deshalb ist sie auch so anstrengend und anspruchsvoll.

Beim Kreuzheben arbeitest du nicht mit einem Gerät, sondern mit einer freien Hantel. Beim Freihanteltraining erreichst du mehr Muskelfasern und auch die benachbarten Muskelgruppen, da du die fehlende Führung durch ein Trainingsgerät selber leisten und das Gewicht ausbalancieren musst.

Weitere Vorteile des Trainings mit freien Gewichten sind die vielfältigen Einsatz-möglichkeiten und, falls du zuhause trainieren willst, der niedrige Anschaffungspreis. Du brauchst dir nur eine Langhantel kaufen und ein paar passende Hantelscheiben und schon kannst du loslegen.

Gleichzeitig ist das Verletzungsrisiko beim Freihanteltraining größer, weshalb du unbedingt auf einen korrekten und sauberen Bewegungsablauf achten solltest. Je anspruchsvoller eine Übung ist, desto wichtiger ist eine korrekte Ausführung, um Verletzungen und Trainingsschäden zu vermeiden. Beginne deshalb mit einem leichten Gewicht und steigere dich langsam.

So, und damit du nun keine Angst vor dieser "Superhelden-Übung" bekommst, zeigt dir jetzt mal eine zarte Frau wie es geht. Mareike, leg los:

Und hier siehst du, warum das Kreuzheben eine funktionelle Übung ist. Genau den gleichen Bewegungsablauf brauchst du nämlich, wenn du im Alltag etwas Schweres auf rückengerechte Weise hebst.

Dein Rücken wird dir danken, dass du immer so schön fleißig trainiert hast ...

richtig heben stärkt die Rückenmuskulatur und schützt vor Rückenschmerzen

Wie stärkt man am besten seine Rückenmuskulatur ?

Hier gebe ich dir noch einige wichtige Hinweise und Tipps, damit du auch wirklich effektiv deine Rückenmuskulatur stärken kannst.

Die meisten der aufgeführten Rückenübungen trainieren sowohl die tiefe als auch die oberflächliche Rückenmuskulatur, wenn auch in unterschiedlichen Anteilen und Intensitäten. Such dir deshalb 1-3 Übungen aus und mache sie für 4-8 Wochen. Danach tauschst du die Übungen aus.

So trainierst du ausgewogen und abwechslungsreich und erwischst alle Anteile deiner Rückenmuskulatur.

Trainingsintensität

Je nachdem, ob du "nur" für deine Rückengesundheit trainierst oder du dir ein Herkules-Kreuz aufbauen willst, unterscheidet sich dein Training. Wobei sich die beiden Trainingsziele nicht widersprechen müssen. So kann ein Herkules natürlich durchaus auch einen gesunden Rücken haben.

Der erste Unterschied liegt natürlich in der Übungsauswahl. Für einen gesunden Rücken brauchst du nicht unbedingt Übungen mit Zusatzgewicht - für den Herkules-Rücken schon. Hier ein kleiner Überblick:

Gesundheitssport:

  • leichtes Aufwärmen reicht aus
  • kein oder nur geringes Gewicht
  • 10 - 30 Wiederholungen
  • bis es anstrengt
  • 1 - 3 Sätze

Bodybuilding:

  • intensives Aufwärmen empfohlen
  • schweres Zusatzgewicht nötig
  • 8 - 12 Wiederholungen
  • bis zum Muskelversagen
  • 1 - 3 Sätze

Trainingshäufigkeit

Es ist völlig ausreichend, wenn du dein Rückentraining 2-mal in der Woche durchziehst. Du kannst es auch öfter absolvieren, doch lege wenigstens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ein. Du könntest zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag deinen Rücken trainieren.

Das absolute Minimal-Trainingspensum um deine Rückenmuskulatur zu stärken, liegt allerdings bei mindestens einmal Training pro Woche. Trainierst du seltener ist der Effekt kaum spürbar.

Welche Rückenmuskulatur stärken ? - Anatomie und Funktion der Rückenmuskeln

Die Rückenmuskulatur wird in die tiefen Rückenmuskeln und die oberflächlichen Rückenmuskeln unterteilt. Sie haben haben völlig unterschiedliche Funktionen und sind dementsprechend auch unterschiedlich relevant für die Gesundheit deiner Wirbelsäule.

Insofern erklären sich auch die unterschiedlichen Zielsetzungen und Trainings-formen: Willst du ein breites Kreuz, trainierst du anders als wenn du dir "nur" einen gesunden, schmerzfreien Rücken aufbauen möchtest.

Grundsätzlich kann man sagen, dass Gesundheitsbewusste eher die tiefe Rückenmuskulatur stärken sollten, da diese direkt mit der Wirbelsäule verbunden und für deren Funktion (z.B. untere Rückenschmerzen) mitverantwortlich ist.

Die obere Rückenmuskulatur sitzt dagegen im im Bereich der Schulterblätter und bewegt Schultern und Arme - was mehr für Bodybuilder, aber auch für Körperhaltungsbewusste (z.B. bei Rundrücken) interessant ist.

unterschiedliche Rückenmuskulatur stärken

Unter den sichtbaren liegen noch mehr Rückenmuskeln - zum Teil klein und unscheinbar, aber sehr wichtig für einen gesunden Rücken.

Und das ist der Unterschied zwischen Bodybuildern und den Gesundheitssportlern:

Willst du ein "Kreuz wie ein Schrank" bekommen, dann baust du vor allem die großen und sichtbaren, die oberflächlichen Rückenmuskeln auf.

Für eine gesunde Wirbelsäule trainierst du dagegen besonders die kleineren, tiefen Rückenmuskeln.

Die Tiefenmuskulatur des Rückens

Den Rückenstrecker (Musculus. erector spinae) nennt man auch die tiefliegende oder autochthone Rückenmuskulatur.

Sie besteht aus vielen kleinen Muskelsträngen, die sich an beiden Seiten deiner Wirbelsäule vom Becken bis hoch zum Kopf erstrecken.

Diese verbinden jeden einzelnen Wirbel mit den anderen.

Sie sorgen in erster Linie dafür, dass du deine Wirbelsäule aufrichten und strecken, aber auch seitbeugen und drehen kannst.

tiefe Rückenmuskulatur, Tiefenmuskulatur des Rückens

Um gegen Rückenschmerzen anzugehen, konzentrieren wir uns also vor allem darauf, diese tiefen Rückenstrecker zu stärken. Die meisten Übungen gegen Rückenschmerzen setzen am Training dieser Muskelgruppe an.

Als grobe Faustregel kannst du dir merken:

Du aktivierst und stärkst deine autochthone Rückenmuskulatur immer dann, wenn du deinen Rücken streckst und aufrichtest.

Im übrigen ist sie auch beim Training der oberen Rückenmuskeln stabilisierend mitbeteiligt.

Die oberflächlichen Rückenmuskeln

Training der oberen Rückenmuskeln

Die oberflächlichen Rückenmuskeln befinden vor allem sich im Bereich des oberen Rückens. Sie wirken auf die Schultern und Arme, auf den Brustkorb, auf deine Halswirbelsäule und auf deinen Kopf ein. Hauptsächlich sorgen sie für die Bewegung von Schultern und Armen.

Besonders hervorheben möchte ich hier den Breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), den Trapezmuskel (M. trapezius) und auch die Rautenmuskulatur (M. rhomboideus). Falls dich die Anatomie interessiert und du noch mehr darüber wissen möchtest - hier ist eine anschauliche Grafik für den kleinen Überblick.

Auch für das Training der oberen Rückenmuskeln gibt es eine grobe Faustregel:

Immer wenn du deine Arme zum Körper heran- oder die Schultern nach hinten ziehst, aktivierst und trainierst du deine obere Rückenmuskulatur.

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Rückenmuskulatur stärken - Häufige Fragen (FAQ)

Hier beantworte ich noch ein paar Fragen, die häufig im Zusammenhang mit dem Training der Rückenmuskeln auftauchen.

Was kann man gegen schwache Rückenmuskulatur tun ?

Die Rückenmuskeln sind bei vielen Menschen oft deshalb schwach, weil sie eine schlechte Körperhaltung haben. Dagegen hilft es, seine Körperhaltung zu verbessern, denn das Einnehmen einer guten Körperhaltung trainiert die Muskeln.

Außerdem, oder besser noch parallel dazu, sollte man schwache Rückenmuskeln mit den Kräftigungsübungen aus diesem Artikel aufbauen und stärken.

Wie baut man am schnellsten Rückenmuskeln auf ?

Am schnellsten baut man seine Rückenmuskeln durch ein regelmäßiges Training auf. Nur wenn man seine Muskeln regelmäßig fordert und trainiert, erhalten sie den Wachstumsreiz, den sie brauchen, um stärker zu werden.

Beschleunigen kann man diesen Prozess kaum - nur verlangsamen, z.B. durch unregelmäßiges Training. Aber auch zu viel Training behindert.

Halte dich am besten an die oben gegebenen Trainingshinweise hinsichtlich Intensität und Häufigkeit und deine Rückenmuskeln werden sich optimal aufbauen.

Am besten trainiert man seine Rückenmuskeln jeden zweiten Tag mit Kräftigungs-übungen und gönnt ihnen dazwischen eine Pause - in der man allerdings trotzdem an seiner Körperhaltung arbeitet.

Wie lange dauert es, bis man seine Rückenmuskeln aufgebaut hat ?

Das Schöne an unserem menschlichen Körper ist, dass er sich  gut anpassen kann. Das ist ja auch der Sinn von Muskeltraining - Muskeln werden stärker, wenn man sie fordert.

Zum Glück für alle Rückenschmerz-Geplagten dauert es auch gar nicht lange bis man die ersten Rückenmuskeln aufgebaut hat. Die ersten Ergebnisse sind schon nach etwa 4 Wochen Wochen sicht- und spürbar.

Welcher Sport ist gut für die Rückenmuskulatur ?

Es gibt zahlreiche Sportarten, die gut für die Rückenmuskulatur sind. Beteiligt sind die Rückenmuskeln sowieso bei jeder Sportart - bei mancher mehr, bei mancher weniger. Doch nicht jeder Sport tut auch dem Rücken gut ...

Insofern muss man unterscheiden, ob die jeweilige Sportart gut für Rücken und Wirbelsäule ist oder die Rückenmuskeln fordert - das ist ein Unterschied. Denn eine ruckartige oder zu hohe Belastung der Rückenmuskeln kann sich ungünstig auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben auswirken.

Gut für die Rückenmuskeln sind Inline-Skating, Eislaufen oder Hockey. Diese Sportarten beanspruchen die Rückenstrecker sehr stark. Das heißt aber nicht, dass das auch dem Rücken und der Wirbelsäule gut tut, denn oftmals ist das zu viel des Guten.

Gut für die Rückenmuskulatur UND die Wirbelsäule sind dagegen eher Sportarten, die den Rücken sanfter fordern. Das sind z.B. Schwimmen, Nordic-Walking, Joggen, Spazieren, Trampolinspringen, Yoga, Qigong und natürlich Rückengymnastik. Auch moderates Krafttraining ist gut, um die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken.

Warum verspannen und verkrampfen meine Rückenmuskeln ?

Es gibt 3 Gründe, warum deine Rückenmuskeln verspannt sind oder verkrampfen:

1. Die Rückenmuskeln sind überfordert - Das kann durch ein übermäßiges Training der Rückenmuskulatur geschehen. Dann, wenn du deine Muskeln zu schnell aufbauen willst und mehr trainierst als dir gut tut.

Auch eine dauerhaft schlechte Körperhaltung überfordert die Rückenmuskeln.

2. Nährstoffmangel - Wenn in deiner Ernährung wichtige Mineralstoffe fehlen, kann es leicht zu Krämpfen kommen. Insbesondere Magnesium* spielt hier eine Rolle.

3. Dehydration - Viele Menschen trinken zu wenig Wasser. Wasser trinken ist die einfachste und schnellste Möglichkeit, Krämpfe zu verhindern.

Wie kann ich meine Rückenmuskulatur entspannen ?

Um deine Rückenmuskeln zu entspannen, schaust du dir noch einmal die 3 Gründe an, die für deine verspannten und verkrampften Rückenmuskeln verantwortlich sind - und führst die Gegenmaßnahmen aus.

Natürlich ist eine Massage ein bewährtes Mittel, um die Rückenmuskulatur zu entspannen. Für zuhause gibt es sehr gute Rückenmassagegeräte, die dir helfen, deinen Rücken zu entspannen.

Oft unterschätzt wird die Dehnung der Rückenmuskeln. Doch den Rücken dehnen, ist ein sehr gutes Training gegen Verspannungen und Schmerzen im Rücken.

Nicht oft genug betonen, kann man die Rolle der Körperhaltung. Eine gute, aufrechte Körperhaltung ist auch eine entspannte Haltung. Dabei helfen dir ergonomische Arbeitsbedingungen wie z.B. ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch.

Und nicht zuletzt hilft bei der Entspannung der Rückenmuskulatur immer auch eine Entspannung von Körper und Geist. Um das zu erreichen, kannst du hilfreiche Methoden nutzen.

Das einfachste ist eine kleine Ruhepause im Liegen. Dabei entspannt es den Rücken besonders gut, wenn du die Beine in Rückenlage aufstellst oder sie leicht gebeugt und etwas erhöht lagerst. Auch Meditation, PMR oder auch das Autogene Training entspannen sowohl den Körper als auch den Geist.

Wie kann ich meine Rückenmuskulatur stärken bei Schmerzen ?

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, ist es besonders wichtig, Übungen zu machen. Natürlich musst du dann möglicherweise anders trainieren. Einige der Kräftigungsübungen wirst du vermutlich gar nicht ausführen können.

In diesem Fall machst du nur die Übungen, die dir möglich sind oder führst die Übungen nur andeutungsweise aus, so dass eine Bewegung kaum sichtbar ist, deine Muskulatur aber dennoch aktiviert wird.

Am besten jedoch entspannst du deine Rückenmuskulatur, bevor du Kräftigungs-übungen oder Sport machst. Denn Schmerzen kommen meist von verspannten Muskeln - und wenn du diese Verspannungen löst, ist der Schmerz schon viel erträglicher.

Ganz wichtig bei Schmerzen ist es, Dehnübungen zu machen. Dehnung entspannt und lockert die Muskulatur beseitigt muskulären Dysbalancen.

Sanfte Sportarten, die die Rückenmuskulatur stärken und zum Teil auch Dehnung und Entspannung beinhalten, sind Yoga, Tai-Chi, Qigong und Rückengymnastik. Diese wirst du auch mit Rückenschmerzen gut ausüben können und so deine Schmerzen mit der Zeit in den Griff kriegen.

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Diplom-Sportlehrer Kay Jurthe

Autor:

Hallo, ich bin Kay Jurthe. Ich bin Diplom-Sportlehrer, Fitnesstrainer und auch Yogalehrer.

Rückenschmerzen hatte ich auch mal - weg sind sie ...

Hier auf meinem Blog zeige ich dir, wie das auch für dich funktionieren kann.

Mehr guter Stoff für einen schmerzfreien Rücken:

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Bilder: eigene, pixabay.com, Gray Image:Gray389.png modified by Uwe Gille 3.8.2007, Amazon-Partnerprogramm

14 Gedanken zu „Rückenmuskulatur stärken – 7 gute Rückenfit-Übungen für zuhause“

  1. Hallo Kay,

    Bei mir wurde vor 6 Wochen, nach einem Einbruch von BWS 4 Oberseite und BWS 7 Unterseite mit extremen Schmerzen, Osteoporose in der Wirbelsäule diagnostiziert.
    Ich bin jetzt 2cm kleiner. Ich möchte unbedingt eine stabile Rückenmuskulatur aufbauen. Ich möchte natürlich weitere Einbrüche durch das Training vermeiden. Wie groß ist der Druck jeweils auf die Wirbelkörper? Besteht die Gefahr eines weiteren Einbruchs.
    Viele Grüße
    Alex

    1. Hallo Alex,
      dazu kann ich leider nicht viel sagen, das scheint mir schon zu weit fortgeschritten, das ist nicht mehr mein Gebiet. Obwohl ich sonst nicht viel von Ärzten halte – in diesem Fall wirst du nicht mehr ohne sie auskommen. Also befrage deine Ärzte. Hole dir aber unbedingt mehrere Meinungen ein, denn manche Ärzte wollen dich unbedingt unters Messer kriegen oder dir diverse Therapien aufdrücken, die dann nichts bringen und die Sache eher noch verschlimmern.
      Möglicherweise findest du einen Arzt, der dir wirklich helfen kann. In meinen Augen wäre das, die Osteoporose zu stoppen. Wobei ich ehrlich nicht weiß, ob das in deinem Stadium noch geht. Also zu stoppen ist es ganz sicher, aber wie lange dieser Prozess dauert, weiß ich nicht.

      Wenn, dann geht das v.a. über die Ernährung. Vitamin D, Magnesium etc. müssen genügend in deiner Ernährung vorhanden sein und zwar nicht nur in den schulmedizinisch empfohlenen Dosierungen.
      Mach dich da auch selber schlau, ich kann z.B. den Blog von edubily.de empfehlen oder auch den von Dr. Strunz.

      Bewegung, Sport und Kräftigungsübungen stärken natürlich auch die Knochen, aber eben bevor sie am Zerbröseln sind. Deshalb musst du da aufpassen. Zwar unbedingt machen, aber vorsichtig. Ich bin da der falsche Ansprechpartner. Hol dir Rat von guten Ärzten oder besser noch von Physio- oder ähnlichen Bewegungstherapeuten, die wissen in solchen Fällen mehr als ich.

      Fakt ist, du musst unbedingt etwas machen – bewegungs- und ernährungstechnisch, damit es nicht schlimmer wird.

      Ich wünsche dir alles Gute und stecke nicht den Kopf in den Sand, sondern arbeite an dir !
      Kay

  2. Hallo Kay,

    hier nochmal der Rene´. Ich hab Dir am 25.09. Geld für das Komplett-Set überwiesen. Leider hab ich es versäumt gleich danach die Dateien runter zu laden.
    Meine Frage, wie komme ich jetzt da ran? Ich will endlich anfangen.

    Gruß Rene´

    1. Hallo Rene,

      verständlicherweise kann ich dir den Link hier nicht veröffentlichen, hab dir `ne Mail geschickt. Antworte mir mal bitte, damit ich weiß, ob es geklappt hat.

      Beste Grüße
      Kay

  3. Hallo Kay, hier ist nochmal der Rene‘ . Ein Arzt hat mir eine Besserung zugesagt wenn er mich in 9 Behandlungen in die/seine Magnetröhre schickt. Pro Einheit 50 oder 90 Minuten. Weiß nicht mehr genau.
    Meine Frage, sag Dir das was, oder hast Du damit eventuell Erfahrung…
    Ich bin bissel unsicher. Zudem wäre es eine „private Investition“ .
    Wäre toll wenn Du mir nen Rat geben könntest.
    Danke.
    Gruß Rene‘

    1. Hallo Rene,

      was meinst du mit Magnetröhre ?
      Ich kenne da nur die Magnetresonanztomographie (MRT) und die wird nur zur Diagnostik und nicht zur Therapie eingesetzt.
      Bestimmt meinst du also die Magnetfeldtherapie …
      Davon halte ich nicht sehr viel. Ich selber hatte bei meinen Rückenproblemen früher auch diverse Strahlentherapien etc., die alle nichts brachten. Aber du kannst es ja mal ausprobieren, wenn es nicht zu viel kostet …
      Meiner Erfahrung nach musst du deinen muskulären Zustand verbessern und das geht am besten mit Dehn- und Kräftigungsübungen.
      Hier habe ich gerade einen Link zur Magnetfeld-Therapie gefunden. Urteil: Wirkung unklar – dem schließe ich mich an.

      Beste Grüße
      Kay

      1. Hallo Kay, Danke für die schnelle Antwort. Ich habe mir den Link angeschaut und bin der Meinung, dass ich das für 456,-€ nicht ausprobieren werde. Danke wieder für Dein Rat.
        Ich werde mich jetzt voll auf die Dehnungen und den Aufbau konzentrieren. Mit den Übungen von Deiner Seite.
        Ich würde mich in 4 Wochen nochmal melden ob es mir geholfen hat.
        Bis dahin hab nochmal vielen Dank. Hat mir sehr geholfen.
        Gruß Rene‘

        1. Für 456 € würde ich es auch nicht probieren.
          Ich finde es gut, dass du dich jetzt mit Dehn- und Muskelaufbau-Übungen in Schuss bringen willst. Doch dazu muss ich sagen, dass du dann auch mein Rücken-Komplett-Set kaufen solltest (kostet auch nur 47 €). Denn dort ist alles strukturiert zusammengefasst, mit Hintergründen und Anleitungen.
          In den Blogartikeln dagegen ist meist alles auf ein einziges Thema, einen einzigen Aspekt ausgerichtet. Du müsstest dir quasi alles zusammensuchen und selbst dann ist noch nicht alles dabei, denn das I-Tüpfelchen gibt es nur im Komplett-Set zu kaufen 😉
          Wenn du es nicht kaufen willst, dann lad dir wenigstens meine 2-Minuten-Übungsreihe herunter. Die ist (noch) kostenlos und enthält schon sehr viel Wichtiges in sehr kompakter Form.

          Alles Gute
          Kay

          PS: Und frag sicherheitshalber deinen Arzt, ob du irgendetwas (noch) nicht machen solltest.

          1. Hallo Kay, na dann schick mir dein komplett set. Oder erstmal wie ich da ran komme und Du an Dein Geld.
            Gruß Rene‘

          2. Haha, wie oft soll ich den Link denn noch reinstellen ?
            Oder funktioniert der etwa nicht ? Dann hier nochmal Rücken-Komplett-Set.
            Oder schau mal ganz oben in der Menü-Leiste, da gibt es einen Menüpunkt „Komplett-Set“.

            Bis dann,
            Kay

  4. Hallo, ich hab mir jetzt mal alles angeschaut und hätte eine Frage. Sind die übungen, gerade für die Tiefenmuskulatur, geeignet für bestehende Bandscheibenvorfälle? Ich habe nämlich einen Bandscheibenvorfall mit L4 und L5. Zudem habe ich noch von Haus aus einen engen spinal Tunnel. Also dort wo die nerven gebündelt sind.
    Würde mich sehr über eine Antwort freuen. Danke

    1. Hallo Rene,

      also als erstes muss ich sagen: Frag deinen Arzt. Und am besten noch einen zweiten …
      Denn der Arzt kann deinen Bandscheibenvorfall u.a. mit einem bildgebenden Verfahren diagnostizieren und daraus alles weitere ableiten. Ebenso, was deinen engen Spinaltunnel betrifft.

      Aus meiner Sicht kann ich dir sagen, dass du nachdem die ersten, akuten Schmerzen abgeklungen sind, durchaus leichtere Übungen machen kannst. Also auch die für die Tiefenmuskulatur. Vielleicht erstmal mit Ausnahme der Hyperextensions, weil die doch eine recht große Bewegungs-Amplitude haben.

      Auf jeden Fall empfehle ich dir aber Dehnübungen. Mach da auch erstmal nur die sanfteren, schau mal hier oder nutze eine Inversionsbank. Denn es ist wichtig, den Druck durch verkürzte Muskeln von den Bandscheiben wegzubekommen.

      Später kannst du übrigens nahezu alles machen, denn ein Bandscheibenvorfall trocknet mit der Zeit weg …

      Beste Grüße
      Kay

      1. Hallo,hab vielen Dank für Deine Antwort. Ich hab mir ja nun auch Gedanken gemacht nachdem es schon zweieinhalb Monate so geht. Mal ist alles gut und am nächsten Tag das völlige Gegenteil u.s.w. Ich werde auf alle Fälle dein Rat befolgen. Danke dafür…
        Gruß Rene‘

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